Sezon triathlonowy już za chwilę rozpocznie się w Polsce – Triathlon Amazonek, zawody w Piasecznie i Olsztynie to jedne z najważniejszych na początku sezonu. Dla niektórych będzie to już co najmniej start typu B, dla wielu dopiero zwykłe, treningowe ściganie się, ale w każdym przypadku warto podejść do tematu profesjonalnie i nie zapomnieć o najważniejszych rzeczach. Szkoda byłoby jakimś głupim błędem czy zaniedbaniem zaprzepaścić miesiące przygotowań. Będziemy Wam w kolejnych tygodniach przypominać złote zasady, które należy przestrzegać przed startem, a zaczynamy od przypomnienia rad Chrissie Wellington. Mistrzyni Świata Ironman Hawaii radziła jakiś czas temu, o czym należy pamiętać na każdym z etapów począwszy od tygodnia przed startem. Chrissie Wellington podzieliła wskazówki na kilka kategorii w zależności od etapu zawodów i przygotowań do nich. Zapraszamy Was również do dzielenia się swoimi doświadczeniami i radami. Mniej doświadczeni zawodnicy z pewnością będą Wam wdzięczni za podzielenie się swoją wiedzą i doświadczeniem.
ZŁOTE RADY CHRISSIE WEELLINGTON
TYDZIEŃ PRZED STARTEM
1. Dokładnie przejrzyj stronę internetową zawodów. Prześledź mapy z trasami wyścigu, zwróć uwagę na wszelkie strome zjazdy, wzniesienia, zakręty i punkty żywieniowe (dowiedz się, jakie jedzenie i picie w nich znajdziesz. Powinieneś już wcześniej uwzględnić je w swoim planie żywieniowym). Zapamiętaj czas oraz miejsce startu, zapamiętaj godziny otwarcia rejestracji oraz odprawy przed zawodami. Zasięgnij porady zawodników, którzy brali udział w tych zawodach wcześniej. Jeśli jedziesz na miejsce samochodem, zaplanuj trasę oraz odpowiednio wcześniej i wybierz miejsce do zaparkowania (pamiętaj o zamkniętych drogach).
2. Zapoznaj się z zasadami zawodów. W końcu nie chcesz ryzykować kary lub nawet dyskwalifikacji i konieczności wyjaśnień DNFi. Jeśli w jakiejś kwestii nie masz pewności, porozmawiaj z dyrektorem zawodów lub głównym sędzią.
3. Masaże są świetne, ale nie na dzień przed zawodami, ponieważ mogą powodować uczucie osłabienia. Ja zawsze delikatnie rozmasowuję sobie nogi w dniu poprzedzającym.
4. Uważaj na odwodnienie lub przejedzenie. Ja unikam jedzenia włóknistego mięsa, pikantnych i tłustych potraw na trzy dni przed zawodami, w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa zakażenia bakteryjnego. Jem proste potrawy, z niskim wskaźnikiem GI, takie jak biały ryż, chleb i makarony. Zachowanie takiej diety w połączeniu z mniej intensywnym treningiem powinno zapewnić pełne zapasy glikogenu, ale nie po brzegi. W tygodniu poprzedzającym wyścig unikaj jedzenia nowych rzeczy. Na targach podczas zawodów będzie wiele próbek żywoności – nie ulegaj pokusie, aby ich spróbować!
5. Sprawdź pogodę w dniu zawodów i upewnij się, że masz wszystkie niezbędne ubrania oraz sprzęt. Sprawdź wszystko i upewnij się, czy niczego nie zapomniałeś oraz czy wszystko działa poprawnie. Spakuj oddzielnie zestaw do każdej z trzech dyscyplin – pamiętaj o przygotowaniu odżywek na dzień przed zawodami.
6. Jeśli materiał, z którego wykonany jest twój strój startowy, jest cieńszy od spodenek, których używasz podczas treningu, pamiętaj aby odpowiednio dopasować wysokość siodełka w rowerze o kilka milimetrów, tak by zrekompensować różnicę. To pomoże zlikwidować dyskomfort!
7. Jeśli możesz, weź udział w rozpoznaniu trasy zawodów. Sprawdź wejście do wody (miejsce pływania), strefę zmian (miejsce gdzie zdejmiesz piankę i wsiądziesz na rower), miejsce w którym zostawiasz rower i rozpoczynasz bieg. Jeśli masz czas, przejdź się we wszystkie te miejsca.
8. Wyobraź sobie całą trasę w swojej głowie. Przygotuj się psychicznie na nieuniknione wzloty i upadki i bądź pewny siebie.
PORANEK PRZED STARTEM
9. Ustaw dwa budziki – najpierw delikatna pobudka i później donośny dzwonek. Weź prysznic, aby porządnie się obudzić.
10. Głęboko oddychaj. Własnoręczny, delikatny masaż pomoże rozluźnić mięśnie i poprawi krążenie. Myśl pozytywnie i miej pozytywne nastawienie od momentu pobudki – to jest TWÓJ dzień i zrobiłeś wszystko, aby przygotować się do niego najlepiej, jak tylko potrafisz.
11. Zjedz śniadanie na około 2,5 h przed startem. Niech to będa potrawy z niską zawartością włókien, proste węglowodany, z małą ilością tłuszczu i białka. Ja jem ryż, gotowany w wodzie, wymieszany z masłem orzechowym i miodem. Napij się wody lub filiżanki herbaty albo kawy, jeśli jesteś do nich przyzwyczajony.
12. Załóż odzież wyścigową (i zegarek) oraz pamiętaj, aby założyć coś ciepłego – zwłaszcza poranki bywają zimne. Umocuj chip pomiarowy na lewej kostce. Panie (lub panowie) z długimi włosami muszą upewnić się, że kucyk, kok, warkocz jest dobrze związany – to pozwoli łatwiej założyć kask rowerowy. Weź ze sobą latarkę (jeśli twój start jest bardzo wcześnie rano – podczas rejestracji i ostatnich czynności przygotowawczych może być ciemno.
13. Zostaw sobie dużo czasu na dotarcie do miejsca startu, aby uniknąć stresu. Weź pod uwagę korki i kolejki. Pamiętaj, że krótki spacer może pomóc obudzić ciało i umysł.
STREFA ZMIAN
14. Podczas zostawiania roweru w strefie zmian poszukaj jakiegoś punktu orientacyjnego, który pomoże Ci go zlokalizować po pływaniu. Najpierw napompuj opony – to pozwoli Ci wykryć wszystkie nieprzewidziane problemy z kołem. Wykonanie czynności kontrolnych to zawsze dobry pomysł. Ustaw w rowerze niski bieg i upewnij się, że kierownica jest skierowana w stronę wyjścia z wody. Dzięki temu unikniesz dezorientacji w strefie zmian.
15. Jeśli do jazdy na rowerze używasz specjalnych butów, wcześniej posyp ich wnętrze talkiem i poluzuj zaczepy.
a) połóż je obok roweru
b) przymocuj do pedałów
c) przymocuj je do roweru elastyczną taśmą, tak by były we właściwej pozycji gdy będziesz biegł do miejsca rozpoczęcia jazdy
16. Zabezpiecz sprzęt przymocowany do roweru. Ważne, abyś upewnił sie że zawór zapasowy czy dętka pasują do kół. Czasami w międzyczasie możesz odkryć, że będziesz potrzebował przedłużki, jeśli np. zawór jest krótszy niż głębokość obręczy. Zresetuj licznik.
17. Obok roweru połóź mały ręcznik. Buty do biegania umieść na wierzchu. Upewnij się, że język i sznurówki są rozwiązane i jeśli tak jak ja, używasz skarpetek, umieść po jednej w każdym bucie. Ja posypuję wnętrze butów (oraz skarpetek) talkiem, który pomaga odprowadzać wodę i zapobiega pęcherzom.
18. Zabezpiecz na rowerze butelki, żele itp. Ja używam butelki zamocowanej na kierownicy.
19. Umieść kask do góry nogami na uchwycie kierownicy, po tej stronie od której będziesz biegł po pływaniu. Upewnij sie, że soczewki okularów są czyste, a następnie umieść je wewnątrz kasku z otwartymi uchwytami. Pasek z numerem (jeśli takiego używasz) połóż na wierzchu z otwartym zapięciem.
20. Zostaw sobie czas na założenie pianki do pływania. Nasmaruj się obficie (używaj środków, które nie są wykonane na bazie oleju, aby zapobiec zniszczeniu pianki), zwłaszcza w miejscach narażonych na otarcia, oraz na kostkach – to ułatwi Ci zdjęcie kombinezonu. Ja zawsze nacinam końcówki mojej pianki, żeby łatwiej schodziła. Do smarowania używaj gumowych rękawiczek lub plastikowych torebek – dzięki temu Twoje ręce nie będą tluste (a to wpływa na tzw. „chwytanie” podczas pływania). Wciągnij piankę wysoko w kroczu i zrób skłon, aby mieć pewność że pianka nie marszczy się w talii.
21. Zaopatrz się w tanie, używane kapcie/klapki, które założysz przed pływaniem. To pomoże uniknąć efektu zimnych stóp (dosłownie) i zapobiegnie skaleczeniom. Miej pod ręką dwie pary okularów do pływania – jedne na słoneczne i drugie na pochmurne dni. W ten sposób, zabezpieczasz się także na wypadek, gdyby np. od jednych okularów oderwał się pasek.
22. Założenie dwóch czepków i silikonowych zatyczek do uszu może sprawić, że woda wydaje się mniej zimna (dobrym pomysłem jest też sikanie do kombinezonu…)
23. Skup się na sobie i nie zwracaj uwagi na to co robią inni. To nie jest czas na wymienianie uwag – na to będzie chwila po zawodach. Zamknij oczy, zrelaksuj się, głęboko oddychaj i zaakceptuj fakt, że nerwy w takiej sytuacji są normalne!
PŁYWANIE
24. Rozgrzej się 15-25 minut przed startem. Ja zazwyczaj wchodzę do wody 15 minut przed syreną startową i robię 10-cio minutową rozgrzewkę. Ostatnie 5 minut spędzam na linii startowej i szukam przestrzeni dla siebie. Nigdy nie biegam przed rozpoczęciem zawodów, ponieważ chcę żeby lepiej były ukrwione ramiona, nie nogi. Ale jeśli Ty zdeydujesz się na bieganie, upewnij się, że będziesz miał czas na krótką rozgrzewkę w wodzie.
25. Słabsi pływacy powinni rozpocząć pływanie po zewnętrznej stronie. Staraj się wykonywać rękami i nogami szerokie kręgi, tak aby ustanowić w wodzie miejsce tylko dla siebie.
26. Bądź przygotowany do sprintu na pierwszych 200-400 metrach. Normalnie, ja oddycham co 4 uderzenia rękami, ale przez pierwsze 400 metrów staram się trzymać głowę niżej i oddycham w systemie cztery do sześciu (ale uwaga na hiperwentylację!). To pomaga także przed strąceniem okularów. Jeśli zdarzy się, że Twoje okulary spadną, nie panikuj. Połóż się na plecach, załóż okulary z powrotem i płyń dalej.
27. Przy boi powrotnej może zrobić się spory ruch, dlatego słabsi pływacy powinni trzymać się zewnętrznej strony i mocniej pracować przy mijaniu boi. Dzięki temu będziecie mniej sfrustrowani.
28. Większość zawodników będzie płynąć w grupie. Spróbuj podążać np. za czyimiś stopami, aby korzystać z ich planu i ograniczyć własne wydatkowanie energii. Nawet jeśli podążasz za kimś, warto co jakiś czas rozejrzeć się dookoła tak aby pozostać na właściwym kursie. Właśnie tutaj, pomocne może okazać się wcześniejsze określenie pukntów orientacyjnych.
29. Mocniej pracuj nogami, gdy zaczniesz zbliżać się do wyjścia z wody, tak aby przygotować je na krótki bieg oraz jazdę rozwerem. Przygotuj się także psychicznie zanim wbiegniesz do strefy zmian.
T1
30. Zsuń piankę do pasa podczas biegu. Wyjmij jedną nogę, stań na fragmencie pianki który zdjąłeś i wyjmij drugą nogę. Nie panikuj, jeśli masz problemy i nie możesz tego zrobić natychmiast, zrelaksuj się, oddychaj i spróbuj ponownie – jeśli musisz, usiądź (ale nie na drodze innych zawodników!).
31.Najpierw załóż okulary, dopiero później kask. W ten sposób okulary zostaną na swoim miejscu, gdy w drugiej strefie zmian będziesz zdejmował kask. Umieść numer startowy na plecach.
32. Chwyć rower za siodełko, nie za ster, niech pedały nie dotykają Twoich nóg. Pamiętaj – nie wskakuj na rower zanim nie dotrzesz do miejsca rozpoczęcia jazdy!
ROWER
33. Zaczekaj na ustanowienie swojego rytmu (powiedzmy po pierwszym kilometrze) zanim zaczniesz odżywanie/nawadnianie. Zwalniaj przy punktach odżywiania i uważaj na innych zawodników!
34. Rozpoczynaj i kończ jazdę na niższym biegu niż planowałeś. Wykorzystuj podjazdy, zakręty czy punkty odżywcze do wstawania z siodełka. Zmiana pozycji pomoże uaktywnić inne partie mięśni i zapobiegnie uczuciu zmęczenia i dyskomfortu. Jedź w SWOIM tempie. Nie zwracaj uwagi na to co robią inni, ale wypełniaj WŁASNE założenia.
35. Zwiększ prędkość na ostatnich 500 metrach. Poluzuj zapięcia butów ok. 100 metrów przed drugą strefą zmian i wyjmij stopy. To zmniejszy czas pobytu w strefie. Nie odpinaj kasku, dopóki nie znajdziesz się przy swoim stanowisku.
36. Włóż skarpety, buty, czapeczkę/okulary i pasek z odżywkami (jeśli takiego używasz). Odwróć pasek z numerem, tak żeby znajdował się z przodu. Weź kilka głębokich oddechów.
BIEGANIE
37. Staraj się ignorować swoje nogi – będziesz miał poczucie, że są drewniane i chwiejne. To jeszcze nie koniec, ale z każdym kilometrem będziesz coraz bardziej łapał swój rytm. Ja staram się trzymać ramiona nisko, podnieść biodra i patrzeć przed siebie.
38. Stale kontroluj siebie. Rozluźnij ramiona, twarz, szyję i ręce. Napięcie w tych obszarach powoduje spinanie całego ciała. Ja trzymam żele w ręku, co pozwala mi kontrolować zaciskanie pięści. Utrzymaj stałą czestotliwość oddechów (dokładnie taką samą jak na rowerze). I uśmiechaj się!
39. Pamiętaj, aby cieszyć się każdą chwilą, gdy jesteś coraz bliżej końca. Świętuj, gdy przekraczasz linię mety. Chip czasowy automatycznie zmierzy Twój czas więc rozglądaj się, uśmiechaj i pozwól żeby fotoreporterzy zrobili jak najwięcej zdjęć do Twoich skarbów!
ODŻYWKI
40.Jeśli na zawodach dostępne są specjalne środki – używaj ich! Z normalnego jedzenia/napojów korzystaj tylko gdy stracisz swój bidon z wodą na rowerze lub potrzebujesz więcej odżywek niż przewidywałeś.
41. Na dystansie half- i pełnym Ironman ja potrzebuję jednego grama węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Węglowodany to mieszanka cukrów (glukozy i fruktozy do podniesienia poziomu absorpcji glikogenu). W Ironman’ie używam dwóch butelek (430 kcal w każdej) na rowerze i dwóch opakowań żelu oraz tabliczkę czekolady. W pierwszej butelce napój jest mniej skoncentrowany niż w drugiej, aby najpierw lepiej smakował (zwłaszcza jeśli spożywam tylko wodę!). Zgodnie z zasadą – podczas biegania – jeden żel co 25 minut, mieszany z wodą.
42. Musisz sprawdzić poziom elektrolitów (w tym soli) w Twoim jedzeniu oraz napojach. Jeśli nie jesteś bardzo ciężki, prawdopodobnie nie potrzebujesz specjalnych tabletek które podniosą ich poziom. Unikaj tabletek z kofeiną, które powodują problemy żołądkowe (mówię z doświadczenia!).
43. Korzystaj z wody, lodu i gąbek w stacjach pomocy – pomagają lepiej chłodzić ciało, zwłaszcza w gorące dni. Możesz je również włożyc pod koszulkę, czapkę czy w szorty. Ja czasami trzymam kostkę lodu w dłoni. (Szybki) spacer przez stacje pomocy to dobry pomysł jeśli czujesz zmęczenie oraz szansa, aby upewnić się, że masz wszystkie odżywki, których potrzebujesz.
44. Okazuj szacunek organizatorom i wolontariuszom i nie wyrzucaj śmieci po drodze! Będziesz mógł to zrobić w stacjach pomocy.
PSYCHIKA
45. Używaj wyłącznie pozytywnych słów. Ułóż w myślach swoje zasady i zapamiętaj kilka specjalnych piosenek lub wierszy – będziesz mógł je powtarzać. Ja zawsze zapisuje swoje zasady na butelce i opasce – to daje mi kopa! Myśl pozytywnie – o rodzine, przyjaciołach, wakacjach, poprzednich zawodach, misce chipsów. Przypominaj sobie chwile, gdy przezwyciężałeś przeszkody lub cierpiałeś. To da Ci pewność, że można pokonać trudności i z łatwością wyjść na prostą.
46. Podziel całe zawody na kilka mniejszych etapów. Ja zawsze myślę o maratonie jako o 4-ech 10-cio kilometrowych odcinkach z małą nadwyżką. Możesz po prostu skupić się na tym, żeby dostać się do kolejnej stacji pomocy, latarni i kiedy tam dotrzesz, wyznaczać sobie kolejny cel. Myśl tylko o tym, co tu i teraz – nie wybiegaj w przyszłość.
47. Korzystaj z energii, którą dają widzowie. Jeśli to możliwe, poproś o wsparcie rodzinę, przyjaciół. Namów ich do przyjazdu na zawody i do aktywnego dopingu – niech przywiozą ze sobą transparenty, założą koszulki Twojej drużyny i generalnie zachowują się w taki sposób, że w normalnych warunkach zostaliby aresztowani :-). Dedykuj im każdy ostatni kilometr!
PO ZAWODACH
48. Umieść klapki w worku „powyścigowym” lub daj je wcześniej jednemu ze swoich znajomych, aby przyniósł je na metę. Są jak balsam dla obolałych, gorących i pokrytych pęcherzami stóp!
49. Uzupełnij płyny najszybciej jak to będzie możliwe. Wsłuchaj się w swoje ciało – jeśli będzie mówiło „Zjedz pizzę”, przestrzegaj tego polecenia! Wykonaj kilka prostych ćwiczeń, pospaceruj lub przepłyń się. Ubieraj odzież, która zapewnia dobry przepływ powietrza i staraj się codziennie, dwa razy po 15 minut trzymać uniesione stopy.
50. Wykonaj peeling całego ciała, aby usunąć numery wyścigowe lub tymczasowe tatuaże (chyba że chcesz je zachować, aby się nimi chwalić). Zabieraj medal za ukończenie zawodów do pracy, do pubu, do łóżka – wszędzie tam gdzie masz ochotę! Po prostu świętuj!
