brett sutton
Home Poradnik Biblioteka triathlonisty "Jedz i trenuj", czyli na co należy zwrócić uwagę w odżywaniu (konkurs)

"Jedz i trenuj", czyli na co należy zwrócić uwagę w odżywaniu (konkurs)

czwartek, 11 czerwca 2015 Napisane przez  Patronat medialny

Wyniki konkursu! Wszystkie przepisy brzmią na mega apetyczne i pożywne. Ciężko było nam podjąć decyzję, który chcielibyśmy zjeść, ale ostatecznie zdecydowaliśmy się na dwie, poniższe propozycje.

 

Przypominamy, że od 17 czerwca w księgarniach dostępna jest książka "Jedz i trenuj" autorstwa Nancy Clark, która ukazała się nakładem Wydawnictwa BUK Rower. Jest ona również dostępna na stronie wydawnictwa.

 

"Jedz i trenuj" to poradnik odżywiania dla aktywnych. Dzięki niej zdobędziesz wiedzę potrzebną do ułożenia sobie diety sportowca. Dowiesz się, jakich produktów i w jakich ilościach potrzebuje twój organizm przy regularnym wysiłku fizycznym.

 

 

SzzczyglowskiPiotr



Piotr S.:

Polecam dość egzotyczny, ale jakże przystępny deser z nasion Chia z mlekiem kokosowym i dowolnymi owocami. Chia ma więcej Omega-3 niż łosoś, więcej wapnia niż mleko i sporo żelaza, błonnika, magnezu, fosforu, potasu, kwasów omega-6 oraz wielu witamin. Na jedną sporą porcję wystarczą tylko dwie łyżki ziaren. Zalewamy je do przykrycia w misce wrzątkiem i odstawiamy na jakiś czas. Następnie gotujemy w mleku kokosowym na małym ogniu ok. 10 min - wlewamy ok. 200 ml mleka na porcję. Można ziarna gotować od razu bez namaczania - wtedy ok 15-20 min, aż porządnie napuchną. Odstawiamy w miseczce/szklance do ostygnięcia. My na górę wrzuciliśmy miks podgotowanego rabarbaru i malin. Można użyć truskawek/bananów/czekolady i orzechów... Pyszne i zdrowe.



DamianHliwa

Damian H.:

Białkowy deser (prawie wegański):
- biała, dobrze wypłukana fasola;
- 3 łyżki masła orzechowego bez soli i cukru;
- 2 łyżki miodu, syropu z agawy lub innego słodzidła;
- 1 miarka odżywki białkowej czekoladowej lub naturalnej;
- 2 łyżki kakao;
- płatki czekoladowe/czekolada gorzka, żeby coś chrupało.


Wszystko w blender do uzyskania jednolitej masy. Trzeba uważać, żeby go nie przegrzać, bo wszystko jest dosyć gęste. Najlepiej smakuje po treningu.

Zmieniając fasolę na banany można uzyskać także świetny krem czekoladowy do kanapek i innych przetworów, a zmieniając białko na roślinne - wegański deser ;)



 

Książka Nancy Clark “Jedz i trenuj” to recepta na zrównoważoną dietę sportowca. Odpowiada na pytania:

-

jak dodać siły mięśniom,

-

co jeść, by skutecznie budować tkankę mięśniową,

-

dlaczego śniadanie jest podstawą diety sportowca,

-

co jeść przed wysiłkiem, w jego trakcie i po zakończeniu,

-

jak za pomocą diety wesprzeć regenerację organizmu,

-

jak się dobrze nawadniać,

-

jak rozsądnie tracić kilogramy,

-

jak mądrze używać suplementów w diecie sportowca.

 

 

9 sposobów żywieniowych na udany start w zawodach


Jak przygotować swój organizm  do zawodów trwających dłużej niż 90 minut? W książce  “Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych” Nancy Clark przedstawia dziewięć zasad, dzięki którym  w optymalny sposób zaspokoimy potrzeby organizmu przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.


Choć wydaje się to z pozoru proste wielu amatorów sportu popełnia błędy żywieniowe, które negatywnie odbijają się na zdrowiu i formie. Jak ich uniknąć?


1.    Spożywaj dostateczną ilość węglowodanów połączonych z odpowiednią ilością białek i zdrowych tłuszczów.

 

883817 72734621 male

 

Węglowodany należy spożywać w dawce od sześciu do dziesięciu gramów na każdy kilogram masy ciała. Ta dzienna porcja powinna być podzielona na trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) i jedną przekąskę. Taka ilość węglowodanów odżywi mięśnie i pozwoli trenować na najwyższym poziomie. Należy pamiętać, że zbyt duża dawka węglowodanów spożywana dziennie może przeciążyć układ trawienny, a nasze mięśnie wcale nie będę lepiej pracować.


2.    Na krótko przed startem zrezygnuj z ciężkich treningów.

 

21816 8525

 

Ostatni bardzo intensywny trening zaplanuj na trzy tygodnie przed startem. Część sportowców obawia się, że ograniczenie intensywności treningów spowoduje spadek formy. Zupełnie niepotrzebnie, bo choć taki wysiłek faktycznie wpływa na poprawę kondycji, to powoduje, że regeneracja mikrokontuzji i odnawianie zapasów węglowodanów wymaga więcej czasu.


3.    Dostarcz organizmowi odpowiednią ilość białek.

 

625131 99660609 male

 

Długodystansowcy, oprócz standardowych porcji białka w głównych posiłkach powinni dostarczać dwie dodatkowe, mniejsze porcje w postaci przekąsek. W diecie powinno się znaleźć od 1,3 do 1,6 grama protein na kilogram masy ciała.


4.    Uważaj z tłuszczem.

 

1427741 16820253 male

 

Ilość spożytego tłuszczu powinna stanowić 20-25% dziennej dawki kalorii. Najlepiej kiedy będą to nienasycone tłuszcze roślinne, czyli olej rzepakowy lub oliwa.


5.    Pamiętaj o błonniku.

 

1367847 29052298 male

 

W diecie osób aktywnych powinny się znaleźć produkty bogate w błonnik takie jak otręby, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Produkty z białej mąki oraz wysoko przetworzone mogą powodować zaparcia. Z drugiej strony błonnik może spowodować rozstrój żołądka, więc lepiej unikać go przed samym startem.


6.    Ostrożnie planuj posiłki.

 

ID-100170157

Wsłuchaj się w swój organizm. Dla jednych obfita kolacja dzień przed zawodami zapewni energię w trakcie wysiłku, dla innych będzie zbyt dużym obciążeniem. Wówczas może lepszy okaże się większy posiłek wczesnym popołudniem. Zwróć uwagę jak reagujesz na posiłki zjadane w dniach zwykłych intensywnych treningów, aby na starcie obyło się bez przykrych niespodzianek.


7.    Pij, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu.

 

ID-100113161

 

Rano w dniu zawodów wypij dwie, trzy szklanki wody, kończąc najpóźniej dwie godziny przed startem, by organizm miał dużo czasu na pozbycie się jej nadmiaru. Pięć–dziesięć minut przed startem wypij jeszcze niewielką ilość wody. Unikaj alkoholu - odwadnia i dostarcza tylko pustych kalorii. Pamiętaj, że zbyt duża ilość płynów może prowadzić do przewodnienia.


8.    Świadomie wybieraj pokarmy.

 

foodpeppers0739

 

Zbyt duża ilość owoców może spowodować rozwolnienie, ale zbyt mała ilość błonnika - zaparcie. Przed startem?? unikaj wszelkich nowości kulinarnych i produktów, do których twój żołądek nie jest przyzwyczajony.


9.   Zjedz śniadanie w dniu startu.

 

1401274 72554997 male

 

Dzięki temu w trakcie zawodów nie dopadnie Cię głód i utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi. Pamiętaj, aby wybierać produkty, które dobrze znasz. Musisz obserwować swój organizm już w czasie treningów, aby nie sprawił Ci niespodzianek podczas zawodów.

 


Akademia Triathlonu objęła tę pozycję patronatem medialnym i związku z tym mamy dla Was konkurs. Do wygrania są dwie książki "Jedz i trenuj".

 

Zasady konkursu: w komentarzu poniżej artykułu napiszcie przepis na zdrową przekąskę. Jeżeli macie zdjęcie to prześlijcie je dodatkowo na adres [email protected] Zarówno przepisy, jak i zdjęcia muszą być Waszego autorstwa. Na propozycje czekamy do dnia premiery, czyli 17 czerwca, do końca dnia (23:59). Najlepsze i najciekawsze przekąski zdaniem redakcji zostaną nagrodzone książkami. Można udzielić tylko jednej odpowiedzi.

12 Liczba komentarzy:

  • ^ Iwona Brzezińska poniedziałek, 22 czerwca 2015 09:56 Umieszczone przez: Iwona Brzezińska

    Przedstawione przez Was przepisy brzmią na mega smaczne, ale udało nam się wybrać dwa. Wybrane przepisy znajdziecie na początku artykułu.
    Ze zwycięzcami skontaktujemy się mailowo. :)

  • ^ Kacper Łukaszewski wtorek, 16 czerwca 2015 11:03 Umieszczone przez: Kacper Łukaszewski

    Witam, chcę się podzielić przepisem na "potreningowe placuszki".
    Składniki:
    - 1 banan
    - 1 serek wiejski lekki, polecam jakiś neutralny smakowo
    - 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
    - 2 całe jajka
    - 2 lyżki otrębów owsiannych
    - 1 łyżeczka cynamonu

    Wszystko wrzucamy do pojemnika i blendujemy. Tak przygotowaną masę zostawiamy na 10 minut, dzieki temu otręby owsiane będą bardziej miękkie.

    Teraz pora na smażenie, z obywdu stron oczywiście.

    Usmażone placki można jeść same, nie potrzeba żadnego dosładzania, dzieki bananowi.
    Można też robić różne kmbinacje, np. starta na drobnych oczkach marchewka + truskawki w plasterkach.

    Dzięki temu otrzymujemy zrównoważony posiłek z małą ilością tłuszczy, natrualnym źródłem białka i węglowodanów prostych oraz złożonych.

    Pozdrawiam!

  • ^ Piotr S wtorek, 16 czerwca 2015 10:11 Umieszczone przez: Piotr S

    Polecam dość egzotyczny, ale jakże przytępny deser z nasion Chia z mlekiem kokosowym i dowolnymi owocami. Chia ma więcej Omega-3 niż łosoś, więcej wapnia niż mleko i sporo żelaza, błonnika, magnezu, fosforu, potasu, kwasów omega-6 oraz wielu witamin. Na jedną sporą porcję wystarczą tylko dwie łyżki ziaren. Zalewamy je do przykrycia w misce wrzątkiem i odstawiamy na jakiś czas. Następnie gotujemy w mleku kokosowym na małym ogniu ok 10 min - wlewamy ok 200 ml mleka na porcję. Można ziarna gotować od razu bez namaczania - wtedy ok 15-20 min, aż porządnie napuchną. Odstawiamy w miseczce/szklance do ostygnięcia. My na górę wrzuciliśmy miks podgotowanego rabarbaru i malin. Można użyć truskawek/bananów/czekolady i orzechów... Pyszne i zdrowe.

  • ^ Paweł Rybak piątek, 12 czerwca 2015 21:35 Umieszczone przez: Paweł Rybak

    torebka ryżu (100 lub 125 g w zależności od wagi zawodnika). Do tego dodaję miód (20-30 g), nutellę (20-30g) i kilka rodzynek. Zjadam takie śniadanie na 2-3 godziny przed startem na dłuższym dystansie. Super lekko strawne. Daje niezłego kopa!

  • ^ HBR piątek, 12 czerwca 2015 09:00 Umieszczone przez: HBR

    Wegańskie, bezglutenowe "Kulki Mocy" :) przed, w trakcie, po treningu jak kto lubi :)
    400 g daktyli (wcześniej namoczone na noc)
    1/2 szklanki orzechów nerkowca
    1/2 szklanki migdałów
    4 szklanki amarantusa ekspadowanego (1 szklanka na 100g daktyli)
    4 łyżeczki kakao (1 łyżeczka na 100g daktyli)
    2 łyżeczki białka konopnego
    2 łyżeczki korzenia macy
    dla koneserów i smakoszy polecam dodanie płatków chilli i odrobinę cynamonu :)

    Czas przygotowania 15min .

    1.Daktyle odsączyć i zmiksować na gładką masę.
    2.Orzechy drobno posiekać
    3.Włożyć do miski, wsypać posiekane orzechy i resztę składników.
    4.Wyrobić rękoma aby wszystkie składniki dobrze się połączyły.
    5. Formować kuleczki lub batoniki (jak kto woli) wstawić do lodówki aby kulki trochę stwardniały.
    6. Przechowywać w lodówce do 10 dni
    Proporcje podane w przepisie wystarczają dla dwóch osób na ok. 9-10 dni czyli tak ok. 18 kulek.
    Smacznego :)

  • ^ Krzysztof Górecki piątek, 12 czerwca 2015 08:19 Umieszczone przez: Krzysztof Górecki

    OMLET ..... tak po prostu
    nie wiem czy to przekąska czy lekki posiłek ale na pewno super szybkie i proste.

    OMLET - przepis:
    - 3 jajka,
    - 50/100 ml mleka
    - dodatki w wersji umiarkowanej (bez szału): papryka, kawałek polędwicy wędzonej lub ryby, odrobinka sera żółtego, pomidor i oczywiście szczypiorek (świeży i jasne że sporo)
    - sól, pieprz i można chili
    - patelnia taka spora ca 28 cm
    - czas 5-10 minut

    Jajka roztrzepać porządnie z mlekiem, musi być dobrze napowietrzone żeby był puszysty i nie był jajecznicą w formie placka + sól, pieprz i chili. Na patelni rozgrzewamy masło lub oliwa (może być ponieważ omleta nie smażymy na mocnym ogniu lecz spokojnym). Jak się właściwie piecze omlet poszukajcie sobie w necie - podważamy brzegi itd. Jak omlet jest już w niewielkiej ilości płynny/nie ścięty na wierzchu kładziemy na niego dodatki w ilości żeby go nie przywalić nimi. No może z wyjątkiem szczypiorka. Jak mamy np gorący piekarnik bo dzieci chciały bagietkę czosnkową a patelnia nie ma ebonitowych uchwytów to wstawiamy na 1-2 minuty do piekarnika jeśli nie to chwilkę jeszcze trzymamy na ogniu i wykładamy na talerz oczywiście złożony na pół.
    Podajemy z keczapem :)
    Smacznego

  • ^ Łukasz Zieliński czwartek, 11 czerwca 2015 18:51 Umieszczone przez: Łukasz Zieliński

    Super szybka przedtreningowa kaszka mocy :)
    Czas przygotowania: poniżej 10 min.

    Składniki
    - mleko (250 ml)
    - 4 łyżki kaszki manny
    - masło orzechowe (z kawałkami orzechów)
    - nutella
    - świeże truskawki (pokroić na małe kawałki)

    Przygotowanie:
    - do gorącego mleka (nie gotującego się) wsypać kaszkę manną
    - mieszać aż do uzyskania bardzo gęstej konsystencji (prawie stała masa)
    - wyłożyć na talerz
    - po ostygnięciu (może być lekko ciepła) posmarować masłem orzechowym po grzbiecie,
    - następnie pociągnąć nutellą
    - na koniec posypać to wszystko świeżymi truskawkami

    Moc na treningu gwarantowana :)

    Zdjęcie tutaj: http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/cc245da6d3d6373f.html
    oraz poleciało na maila.

    Pozdrawiam i życzę smacznego.

  • ^ Paweł Ptak czwartek, 11 czerwca 2015 14:56 Umieszczone przez: Paweł Ptak

    Pożywny batonik:
    daktyle, żurawina, nerkowce, pestki słonecznika, pestki dyni, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i czego jeszcze dusza zapragnie + miód
    Przepuszczamy składniki przez maszynkę do mielenia i do uzyskanej masy dodajemy miodu. Następnie ugniatamy masę w formie do ciasta i wstawiamy do zamrażalki na godzinkę.
    Wyciągamy i kroimy na kawałki, poczym zawijamy w folię aluminiową. Batony możemy przechowywać w lodówce do dwóch tygodni.

    Pozdrawiam i smacznego

  • ^ Damian H czwartek, 11 czerwca 2015 13:09 Umieszczone przez: Damian H

    Białkowy deser(prawie wegański):
    - biała, dobrze wypłukana fasola;
    - 3 łyżki masła orzechowego bez soli i cukru;
    - 2 łyżki miodu, syropu z agawy lub innego słodzidła;
    - 1 miarka odżywki białkowej czekoladowej lub naturalnej;
    - 2 łyżki kakao;
    - płatki czekoladowe/czekolada gorzka, żeby coś chrupało.

    Wszystko w blender do uzyskania jednolitej masy. Trzeba uważać, żeby go nie przegrzać, bo wszystko jest dosyć gęste. Najlepiej smakuje po treningu.

    Do zmieniając fasolę na banany można uzyskać także świetny krem czekoladowy do kanapek i innych przetworów, a zmieniając białko na roślinne - wegański deser ;)

  • ^ Małgorzata czwartek, 11 czerwca 2015 11:48 Umieszczone przez: Małgorzata

    Baza to avocado i banan oraz maliny. Wszystko należy zblendować z chilli i imbirem dodając mleko kokosowe. Część zamroziłam dodając wiórki kokosowe (uwierzcie mi wyszły rewelacyjne lody ) a część pozostawiłam na noc w lodówce.Rano dodałam odrobinę owoców i mogłam delektować się tym obłędnym smakiem. Jedyne co potrzeba do odrobiny szczęścia to blender i owoce.

  • ^ Michał Okuniewski czwartek, 11 czerwca 2015 11:24 Umieszczone przez: Michał Okuniewski

    "Na propozycje czekamy do dnia premiery, czyli 17 kwietnia" - Iwona, to bardzo długo :) chyba miało być czerwca ;)

    Mój prosty, smaczny i bardzo sporotwy wypiek to
    CHLEB BANANOWY !

    Składniki:
    3 banany
    1/2 szklanki cukru
    3 łyżki jogurtu naturalnego
    1/2 łyżeczki cynamonu
    2 szklanki mąki
    pół szklanki oleju rzepakowego
    jajko
    6 łyżek wiórek kokosowych
    1 łyżeczka sody
    szczypta soli

    - Piekarnik na 180°C
    - w naczyniu wsypujemy składniki suche: mąkę, cukier, sodę, wiórki, cynamon i sól. Mieszamy łyżką
    - składniki mokre tj. banany, jogurt, olej i jajko – miksujemy za pomocą blendera
    - dosypujemy składniki mokre i mieszamy do połączenia się
    - blachę (taką do keksu) (ok. 20 cm) wykładamy papierem do pieczenia.
    - Wlewamy ciasto i pieczemy przez ok. 55minut.

    Najlepsze z masłem orzechowym i dżemem truskawkowym - super dawka energii i bardzo lekka dla żołądka ;)

    Smacznego :)

  • ^ FilipO czwartek, 11 czerwca 2015 11:08 Umieszczone przez: FilipO

    Dziś przygotowałem 2 przekąski w formie hiszpańskich pinchos. Pinchos to miniaturowe dania - popularna przekąska w Kraju Basków. Zazwyczaj "pinchos" są przygotowywane z lokalnych produktów: warzyw, mięs, owoców morza, wędlin i serów. Ich wielkość pozwala próbować, rozkoszować się różnymi smakami.

    Ja przygotowałem 2 warianty:
    Opcja 1: chrupiąca bagietka wieloziarnista z pastą jajeczną zabarwioną szafranem oraz grillowanymi krewetkami.
    Opcja 2: ta sama bagietka z kabanosem Premium na korniszonie, z dodatkiem pikatnych jalapenos i sosu hot chilli.

    Brzmi nieźle, wygląda jeszcze lepiej (choć moje zdjęcia tego mogą nie oddawać :p), smakuje najlepiej!

    Zdjęcie wysłałem na mail'a.

    Pozdrawiam

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test