Bike fitting – dlaczego nie robić tego „na czuja”?

14
337

Od Redakcji: O ustawieniu pozycji na rowerze pisaliśmy już wielokrotnie, ale temat jest na tyle ważny i szeroki, że warto od czasu do czasu skupiać się jedynie na niektórych aspektach bike fittingu. Krystyn Lipiarski z Wertykala opisywał dla nas tę ważną część przygotowania triathlonisty do treningów i zawodów. Bez odpowiedniego ustawienia pozycji nie ma nawet co marzyć o dobrych wynikach. Poza tym złe ustawienie pozycji może skutkować nie tylko słabym czasem na etapie rowerowym, ale również przełożyć się na kiepski bieg – wszystko z powodu zmęczenia mięśni, bólów kręgosłupa czy nawet kontuzji spowodowanych wielogodzinną jazdą w złej pozycji. Ponieważ sezon startowy zbliża się wielkimi krokami, a treningi rowerowe zaczynają wchodzić w maksymalny zakres objętości, dziś skupimy się ponownie na kilku najistotniejszych akspektach pozycji kolarza. Dzięki współpracy Akademii Triathlonu z miesięcznikiem bikeBoard prezentujemy tekst, który ukazał się na łamach tego magazynu 3/2014.

 

Podstawowym elementem aerodynamicznej pozycji triathlonowej jest stosunkowo niska linia pleców. W ustawieniu zawodnika, w zależności od dystansu, należy jednak uwzględnić element wygody. Tylko efektywna, ale równocześnie komfortowa pozycja na rowerze czasowym, pozwoli ukończyć zawody triathlonowe z dobrym wynikiem i bez kontuzji. Krystyn Lipiarski, fitter Retül na poziomie master, bardzo precyzyjnie wypunktował błędy w ustawieniu widoczne na górnym zdjęciu: – W ustawionej pozycji kąt pleców jest stosunkowo mały – 22 stopnie. Powinno to zapewniać dobrą aerodynamikę, ale niestety pochylenie pleców nie jest wspomagane przez obrócenie miednicy do przodu (zobacz akapit „Siodła”).

 

kuba bB1

Na zdjęciu Kuba siedzi na całej powierzchni siodła, głęboko cofnięty na jego koniec. Większość zawodników postępuje w ten sposób, aby uniknąć przykrego nacisku przodu siodła na krocze. Lipiarski z Wertykala zwrócił uwagę, że: ten sposób siedzenia i przesunięcie ciała do tyłu sprawia, że kąt pomiędzy udem, a tułowiem jest skrajnie mały i wynosi 45°, co sprawia trudność w przeprowadzeniu nogi przez górne położenie korby (udo zbliża się do klatki piersiowej), utrudniając oddychanie i późniejsze bieganie. U osób z małą ruchomością stawów biodrowych taka pozycja powoduje gorszą efektywność, a ucieczka kolana na boki zwiększa ryzyko kontuzji. Lipiarski tłumaczy: wskaźnikiem potwierdzającym cofniętą pozycję na rowerze jest wynik pomiaru położenia kolana w stosunku do stopy, przy pozycji korby 3:15/9:45. W pozycji, jaką na zdjęciu przyjmuje Kuba, to wyprzedzenie jest minimalne i wynosi zaledwie 22 mm. W ustawieniu triathlonowym optymalny zakres zawiera się w przedziale od 50 do 130 mm – mówi Krystyn Lipiarski i przekonuje nas, że: im bardziej przesuwamy kolarza do przodu, tym kąt pomiędzy udem i tułowiem bardziej się otwiera, przy zachowaniu tej samej, niskiej linii pleców. Dodatkowo, przesuwając się do przodu, zawodnik wspomaga pochylenie pleców przez rotację miednicy na siodle. Dzięki temu zmniejsza obciążenie odcinka krzyżowego kręgosłupa.

Na górnym zdjęciu siodło zostało zamocowane zbyt nisko. Duży kąt ugięcia kolana poprawia efektywność pedałowania, ale równocześnie zwiększa nacisk kłykci kości udowej na rzepkę, co w przypadku dziesiątków tysięcy powtórzeń, z którymi mamy do czynienia w kolarstwie, może doprowadzić do kontuzji kolana. Odległość kolarza od kierownicy jest zbyt duża. To oddalenie sprawia, że zamiast wykorzystywać do podparcia tułowia układ kostny, kolarz musi angażować do stabilizacji mięśnie grzbietu. Niewłaściwe jest również ułożenie przedramion na podłokietnikach. Krystyn radzi: – Podparcie powinno się znajdować jak najbliżej łokci, a nie – jak w tym przypadku – w środkowej części przedramienia (bo po pewnym czasie wywoła napięcie i ból ramion, barków, pleców i szyi). Kolejnym, często spotykanym błędem są zbyt mocno odchylone rurki kierownicy czasowej. Lekkie uniesienie przystawek, choć niemal niewidoczne dla oka, daje zawodnikowi pewne i bezpieczne oparcie. Znika uczucie zsuwania się z roweru do przodu, a plecy pozostają rozluźnione. Wniosek: to, co w zdecydowany sposób poprawi pozycję, to przesunięcie siodła do góry i do przodu oraz zmiana sposobu siedzenia. Zawodnik powinien przesunąć się na przód siodła i obrócić miednicę. Nasz ekspert mówi, że: takie zmiany w pozycji Kuby wywołują naturalne obniżenie pleców, otwarcie biodra i pozwolą osiągnąć efekt „biegania” na rowerze, tak pożądany w triathlonie. Przesunięcie na czub siodła spowoduje, że zawodnik przesunie się bliżej kierownicy i znajdzie wygodne oparcie na podłokietnikach. Konieczne jest również wysunięcie i przekręcenie do góry rurek kierownicy czasowej, aby zapewnić właściwe oparcie przedramion.

 

bB pozycja prawidlowa

 

bB pozycja nieprawidlowa



Siodła
Na rowerze triathlonowym przez cały czas wysiłku zajmujemy niezmienną i dość specyficzną pozycję. Siedzenie na przodzie siodła ma pozytywny wpływ na przejście z roweru na bieg, a pochylona sylwetka zmniejsza opór czołowy. Na standardowym siodle mocno uciskana jest tętnica sromowa, co powoduje niedokrwienie naszych „klejnotów”. Siodła anatomiczne zdecydowanie redukują ten stan. Wynika to z ich szczególnego kształtu. Są one znacznie krótsze, mają szersze i rozgałęzione na końcu noski, żeby wspierać ciało wyłącznie na guzkach kulszowych kości miedniczej. Rodzi się więc pytanie: skoro i tak siedzimy cały czas na przodzie siedziska, to czemu nie zaprojektować siodła pozbawiając go tyłu? Odpowiedź jest prosta: przepisy UCI. A konkretnie punkt 1.3.014: Płaszczyzna oparta na najwyższych punktach z przodu i z tyłu siodełka musi być pozioma. Długość siodełka może wynosić od 24 cm do 30 cm. Wszystkie siodła anatomiczne mają minimalną długość, aby były dopuszczone do ścigania. W naszej prezentacji w tego typu siodła marki Adamo wyposażone są Cervelo P3 i Argon 18. Także Trek zastosował podobne rozwiązanie. Bontrager RXL Hilo, jest nieco dłuższe niż Adamo, ale tak jak i ono rozgałęzione na całej długości nosa, choć nieco węziej niż Adamo. Specialized w prezentowanym przez nas modelu 2013 nie posiada anatomicznego siedziska. Natomiast warto wspomnieć, że wersje A.D. 2014 będą wyposażone w anatomiczne siodełka Sitero, zaprojektowane przez specjalistów z Body Geomerty. Model Sitero był przez nas dokładnie opisany w bB #11-12/2013. Fuji, Giant, Orbea i Scott posiadają klasyczne siodła w wersji Tri. W porówaniu do szosowych mają szersze i mocniej wymoszczone noski. Nasze testy wskazują, że stanowią półśrodek w rozwiązywaniu problemu ucisku na krocze w niskiej pozycji aero. Cannondale i Canyon de facto zaopatrzono w tradycyjne, twarde i płasko wyprofilowane siodła szosowe. Usprawiedliwieniem jest, że Cannondale i Canyon są rowerami czasowymi, na których zawodnik w próbie czasowej spędza maksymalnie godzinę, a nie pięć, jak ma to miejsce w przypadku dystansu IM.

 

bikeBoard: „Jak dopasować rower tri?”

14 KOMENTARZE

  1. Zmiana wysokości siodła o 5mm to rewolucja. Jeżeli u kogoś taka zmiana była potrzebna i w dodatku odebrał ją na plus, to dobrze, że odbył sesję BF. Wg mnie głównie do takich osób adresowana jest ta usługa.
    Ostatnio, kolejny raz poświęciłem kilka godzin na samodzielne nagranie i analizę filmów na rolce i okazało się, że zmiany położenia siodła i długości korb o pojedyncze mm, odbierane przeze mnie jako zasadnicze – zarejestrowane na filmie i w dalszej analizie okazały się niemierzalne! – na granicy błędu pomiaru kątów.

    Dodatkowo kolejna sesja na rolce pokazała, że nie ma co marzyć o tym, że jakakolwiek optymalna pozycja na lemondce pozwoli na powtórzenie maksymalnej mocy (prędkości) w zakresie tlenowym. Już nawet w górnym chwycie nie jestem w stanie powtórzyć mocy osiąganej w pozycji bez trzymanki, a na lemondce momentalnie dochodzi do „odcięcia” (chodzi o samą wydajność oddychania). Po wyprostowaniu i kilku minutach – ciągle pedałując z tą samą prędkością, w trakcie tej samej sesji – wszystko powoli wraca do normy), a o ile się nie mylę – Jak dotąd sesje BF nie mierzą mocy w ogóle – stąd ciężko potwierdzić ich skuteczność – przynajmniej w tej dziedzinie.
    Wydaje mi się jednak, że w moim przypadku kluczowe jest kilka lat poświęcone na trening freedivingu, który najlepiej ze wszystkiego, co dotąd poznałem uczy „słuchania” bardzo delikatnych sygnałów wysyłanych przez własny organizm.
    Temat jest bardzo złożony i rozwojowy i nie ośmieliłbym się nikomu powiedzieć, że BF – w rozumieniu jednej sesji – rozwiąże jego problemy lub tym bardziej, że jest obowiązkowy.

  2. @ Krystyn – tak to już jest, że to klienci niezadowoleni lub nie do końca zadowoleni mają większą skłonność do komentowania. Dlatego tak ważne jest „customer care” 🙂 Ja też bynajmniej nie jestem przeciwnikiem bikefittingu, ale nie sądzę, że każdy musi z niego korzystać. Akurat w moim, specyficznym przypadku akurat nie zadziałało to dobrze. „Shit happens”, tak wyszło. Teraz eksperymentuję z ustawieniami, ale jeśli kupię rower czasowy (a docelowo chciałbym) i w cenie będzie bike fitting, to z chęcią skorzystam 🙂 Na razie inwestuję w „nogę”, finansując tę inwestycję dezinwestycjami z brzucha 😉 ROI (Return On Investment – zwrot z inwestycji) jest tu dużo wyższy. Prawdę mówiąc jest najwyższy, jaki znam 😉 BTW – wczoraj podniosłem siodełko (Adamo Road) o jakieś 3 mm. Pedałuje się zauważalnie bardziej efektywnie, ale komfort siedzenia się obniżył (obciera), może trzeba przywyknąć (?). Odrębne ustawienia szosowe i czasowe? No to by miało sens, ale tego chyba sam nie wykombinuję. Teraz jeżdżę w chwytach szosowych (górny i dolny) i czasowych (na lemondce) mniej więcej 50/50 – jak czuję dyskomfort, to zmieniam pozycję albo jak warunki na drodze wymuszają zmianę.

  3. Krystyn, ale nie jestem z definicji przeciw BF. Po prostu uważam że nie KAŻDY musie się na niego decydować. U mnie może to i było „szukanie dziury w całym”, zwyczajnie przez lata eksperymentowania udało mi się samej znaleźć odpowiednią pozycję.

  4. Witam,
    Jestem trochę zaskoczony komentarzami. Może to zbieg okoliczności, że swoje uwagi zamieściły tylko osoby, które nie są zadowolone z usługi…

    Pan Paweł Juśkiw nie jest zadowolony, ponieważ zmiany były małe. Ja myślę, że to znakomita informacja, że jego własne doświadczenie i wiedza pomogły w prawidłowym ustawieniu roweru. Czy wolałby Pan, żeby w czasie fittingu wymieniono Panu połowę roweru. Wówczas byłby to sensowny wydatek? Myślę, że każdy z nas odwiedzając lekarza, cieszy się, gdy dowiaduje się, że jest całkowicie zdrowy.
    Nie zawsze zmiany pozycji są duże, jednak mają wpływ na wygodę na rowerze: czasem zmiana kąta pochylenia siodła o 1 stopień może całkowicie zmienić komfort na rowerze.
    Ola pisze , że fitting nic jej nie dał. Przeglądałem dane z pomiarów przed i po ustawianiu pozycji : pozycja przed zmianami była bardzo poprawna, jednak siedzenie na tradycyjnym siodełku (cofałaś się na najszerszą część) sprawiało, że kąt biodra (udo/tułów, w górnej pozycji korby) wynosił jedynie 40 stopni. Takie ustawienie obciąża grupę mięśni zginających biodro (hip flexors) i zwiększa ucisk na przeponę. W Twoim przypadku , wymieniliśmy siodło na anatomiczne i „otworzyliśmy” biodro do 45 stopni, pozostawiając plecy w takim samym niskim pochyleniu (23 stopnie). Oznacza to pozostawienie pierwotnej, agresywnej pozycji Tri, ale łatwiejsze oddychanie i odciążenie mięśni zginaczy biodra, ułatwiające późniejsze bieganie.
    Ponieważ nie mogłaś znaleźć wygody na siodle, wróciłaś do wcześniejszych (dobrych, ale wcale nie lepszych , ustawień). To również nie jest argument przeciwko fittingowi.
    Albinp opisuje przypadek , w którym na rowerze szosowym były ustawiane dwie pozycje: szosowa i czasowa. Wykonuję bardzo wiele takich fittingów. W takim założeniu nie ma niczego złego, pod warunkiem, że ustawimy dwie oddzielne pozycje: do jazdy Tri i do jazdy w pozycji szosowej. Przesunięcie ciała do przodu ( w wyniku zamontowania przystawek czasowych i przesunięcia/ wymiany siodła lub założenia sztycy z odwróconym setbackiem) niezbędne do ustawień czasowych sprawia, że nasza pozycja szosowa jest nieprawidłowa (kolano znajduje się przed osią pedału, wychylenie do przodu jest zbyt duże – „opadamy” na klamkomanetki, mocno obciążając nadgarstki i dolny odcinek kręgosłupa). Konieczne jest wówczas cofnięcie i obniżenie siodła. Tak więc to nie bike fitting był niepotrzebny lecz wstępne założenie i nierozpoznanie potrzeb i umiejętności zawodnika. Oczywiście zadaniem osoby fittującej jest poinformowanie klienta o konsekwencjach ustawiania pozycji Tri na rowerze szosowym (przesunięcia pozycji do przodu pogarsza sterowność roweru). Ważne jest również sprawdzenie, czy zawodnik zamierza wykorzystywać rower do również do „zwykłęj” jazdy w pozycji szosowej
    W przypadku rowerów szosowych z lemondkami można łatwo zmieniać konfigurację (wykonując oznaczenia na sztycy i relingu siodła. Bardzo często przygotowuję również z klientami dwa zestawy sztyc i siodeł: do pozycji szosowej i Tri).

  5. Może 1,5, o więcej się pomylić nie mogłem. (Niestety odkąd mam elektroniczną suwmiarkę strasznie się rozleniwiłem) 😉
    Fakt też jest taki, że gdy nogi długo pracują w tym samym zakresie ruchu to mocno się do niego przyzwyczajają. Z tego powodu w okresie Tri-startów, trenuję głównie na rowerze do tri.
    Z tego samego powodu , po ficie polecono mi, żeby na początku zrobić kilka krótkich, łagodnych treningów dla przyzwyczajenia nóg do wyższej szosowej pozycji. I zwłaszcza ścięgien do większego rozciągnięcia, niż miało to miejsce do tej pory.
    Co do samodzielnego fitu, byłem święcie przekonany, że wyżej położone siodełko będzie powodować straty mocy, zwłaszcza na podjazdach. (i tak też było, ale tylko przez pierwsze 200-300 km).

  6. 1mm , no no , kto by pomyslal ??? 🙂
    Ale….. nawet kilometr bez milimetra to nie kilometr.
    BF mozna zrobic samemu , jednak w przypadku nowicjusza zajmie to 2-3 sezony, wiec moim zdaniem ; szkoda czasu.

  7. Ja wykonałem fit w Profidei, kosztowało mnie to 350 zł i jestem strasznie zadowolony. Robiłem to , ponieważ chciałem zmienić siodełko, ale okazało się, że warto zrobić też kilka dodatkowych poprawek:
    Podniesienie siodełka o około 5mm, spowodowało znaczną poprawę komfortu pedałowania i zmniejszyło spadek mocy na długich dystansach.
    Zmiana mostka, i niewielkie podniesienie uchwytów kierownicy, wyeliminowało bule pleców, łokci i nadgarstków.
    Jestem 100% na +.
    Nie wszystko co z komputera to lepsze, ważniejsza jest fachowość prowadzącego i dobranie pozycji do faktycznych możliwości kolarza.

    PS. Jakiś czas temu ktoś w klubie przestawił mi siodełko (i wrócił do niby tej samej pozycji). Przez całą zimę nie miałem o tym pojęcia, ale za to miałem bóle ścięgien podkolanowych i problem z kolanem. Wizyta w salonie, (bezpłatna), pokazała, że siodełko było przestawione o 1mm.

  8. @Marcin, jasne, ustawienie pozycji ujawniło wcześniej istniejące problemy, o których nie wiedziałem. Oczywiście. Ale późniejsze eksperymentowanie pokazało, że samemu też da się. W moim przypadku niezbędne były drobne korekty i sprawdzanie, czy jest dobrze (z kręgosłupem), czy nie. Bike fiiter tego nie wyliczy.

  9. Mialem siedziec cicho ale…:) BF jak najbardziej. Na czuja, szczegolnie amatorzy to blad. Robilem to w roznych miejscach, w uznanych firmach tez. Od jakiegos czasu wspolpracuje z grupa kolarska GVT. Bf robia mi teraz trenerzy kolarscy, byli profesjonalni zawodnicy (uklony dla Zbyszka i Konrada). To jest bf, ktorego oczekiwalem. Dopasowany do/dla mnie. Oparty jest nie tylko na obserwacji na trenazerze, analizie filmowej. Trenerzy obserwuja mnie na treningach, wychwytuja mankamenty i na tej podstawie wprowadzaja poprawki. Nieocenione jest ich ogromne doswiadczenie kolarskie. Zaden Bfiter tego nie zrobi:) No i dopasowuja pozycje w zaleznosci od tego czy jutro mam start na 40, 90 czy 180km:)

  10. Nie demonizowałbym Bf, osobiście zrobiłem za raz po kupnie zarówno na szosie w Veloart, jak na TT w Wertykalu (w cenie zakupu roweru) , sam nie umiałbym ustawić sobie pozycji i świadomość, że mógłbym to zrobić źle a potem mieć z tego powodu problemy skierowała mnie na sesje Bf. Oczywiście wiele osób ustawi ją sobie samemu i chwała im za to.
    @Albin – to co piszesz to duży skrót myślowy, to nie Bf Ci zaszkodził, to czy masz jakieś problemy zdrowotne czy nie powinieneś wiedzieć przed sesją Bf, każdy fitter o to pyta nie bez przyczyny, w Twoim przypadku choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa/dyskopatia istnieje od dawna i ustawienie pozycji na rowerze powinno to uwzględnić gdybyś miał diagnostykę przed a nie po, z drugiej strony wiem jak to jest, tzn. nawet jak są jakieś ograniczenia to i tak często zawodnik amator chce mieć pozycję agresywną na już, a potem się zobaczy, a zupełnie inną kwestią jest ustawianie pozycji na szosie+lemondka z oczekiwaniem, że będzie to i szosa i TT, jak to mówią z piasku bicza nie ukręcisz albo jeszcze inaczej:) Można szukać kompromisu ale to zawsze będzie nieoptymalne a jeśli są jeszcze jakieś ograniczenia zdrowotne to tym bardziej. I każda sesja Bf jest zapisana i ew. drobne poprawki zawsze można wprowadzić, bo to, że jest jakiś wzór idealnej pozycji nie znaczy, że u każdego to zagra. Także konkludując Bf Ci nie zaszkodził a pozwolił ujawnić chorobę kręgosłupa (taka próba prowokacyjna) co też jest cenne, a po drugie jak masa ciała spadnie do 80 kg to Ci gwarantuje, że większości problemów z kręgosłupem mieć nie będziesz;))

  11. W moim przypadku bike fitting okazał się szkodliwy. Zażyczyłem sobie ustawienia roweru szosowego jak najbardziej optymalnie do jazdy czasowej (na lemondce). Efekt był taki, że w realnej jeździe na szosie nie mogłem zapanować nad rowerem leżąc na demolce, więc i tak jeździłem w większości w górnym chwycie. Nabawiłem się bardzo nieprzyjemnych objawów neurologicznych, których początkowo nie wiązałem nawet z rowerem. Po przeprowadzeniu szeregu badań okazało się, że nadmierny nacisk na ręce skutkował przeciążeniem szyjnego odcinka kręgosłupa, w którym jak się okazało mam bałagan (przepukliny krążków międzykręgowych), a to z kolei wywoływało nacisk na korzenie nerwowe. Radykalnie zmieniłem ustawienie roweru odciążając ręce, objawy ustąpił i potem stopniowo wprowadzałem bardziej agresywne ustawienia. Obecnie rower jest ustawiony tak, żeby w miarę wygodnie było zarówno w górnym i dolnym chwycie szosowym, jak i na lemondce. Z naciskiem na „w miarę”. Bike fitting – 650 zł, koszty diagnostyki ok. 1000 zł. Kiepski deal. Oczywiście nie twierdzę, że bike fitting jest szkodliwy – mój przypadek jest raczej wyjątkiem niż regułą. Niemniej, patrząc już z jakiejś perspektywy uważam, że w przypadku początkującego, bez doświadczenia w treningu rowerowym, lepiej jest ustawić rower z grubsza wg ogólnych zasad, których znaleźć można w internecie pełno i ew. robić bike fitting po dobrym „rozjeżdżeniu się”. W przypadku amatorów bez ambicji na „pudło”, slota, czy urywanie sekund myślę, że biike fitting można sobie odpuścić i rower stopniowo dostosować do swoich potrzeb tak, aby było przede wszystkim wygodnie.

  12. Ja również uważam bike fitting za mocno „przereklamowany” a niestety nie tani. Jeździłam naście lat na rowerze ustawionym na czuja (2:33 w połówce), dałam się nabrać na to zewsząd zachwalane „must have” po czym wróciłam do własnych ustawień. Może i jest to przydatne dla tych którzy odczuwają dyskomfort podczas dłuższej jazdy albo mają jakieś zidentyfikowane problemy, ale napewno nie każdy potrzebuje fittingu.

  13. Paweł, jak widać nie zrobiłeś tego na czuja 🙂 jeżeli przestrzegałeś zasad opisanych przez fachowców,
    nie zrobiłeś tego „na czuja”. :-)) podwyższenie siodełka o „5mm”, czy wysunięcie lemondki o „1cm”, w wielu przypadkach może oznaczać np. pudło w kategorii wiekowej…

  14. Witam. Od 3 lat startuje na rowerze czasowym, który ustawiłem „na czuja” (oczywiście wg. dostępnych w necie zasad), ostatnio byłem na bike fittingu. Uważam, że to wyciąganie kasy. Podwyższenie siodełka o 5mm i wysunięcie lemondki o 1cm, i to tyle za 650zł. Na prawdę zdecydowanie lepiej te pieniądze przeznaczyć na sprzęt czy sesje masaży.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here