brett sutton
Home Zdrowie Dieta Artykuły w etykiet: dieta

Eksperci z Amerykańskiego Towarzystwa Diabetycznego na spotkaniu naukowym w Portland przedstawili wyniki badań dotyczących popularnej diety bezglutenowej. Badania zostały przeprowadzone na Harvardzie pod kierownictwem doktora Geng Zonga z Departamentu Odżywiania. Wyniki długoterminowego studium przeprowadzonego na ponad 200.000 osobach przez 30 lat mówią, że spożywanie normalnej ilości glutenu zmniejsza o 13% ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w stosunku do osób, które spożywają go poniżej 4 g na dzień. Ci którzy unikają glutenu z reguły jedzą mniej błonnika, który chroni ludzi przed cukrzycą. Dr Zong wraz ze swoim zespołem przeanalizowali dzienne spożycie glutenu u osób bez wskazań medycznych do takiej diety. Zespół badający brał pod uwagę także takie czynniki jak aktywność sportowa, waga, ilość spożywanych kalori i historię zachorowań na cukrzycę w rodzinie.

 

“Jedzenie gluten-free często zawiera mniej błonnika pokarmowego i innych mikroelementów. W związku z tym pokarm staje się mniej odżywczy i zazwyczaj kosztuje więcej. Ludzie, którzy nie chorują na celiakię, a stosują dietę bezglutenową być może ponownie rozważą unikanie spożywanego glutenu, aby zapobiec cukrzycy.” powiedział kierownik badań dr Geng Zong z Harvard University.

 

Autorzy badań przypominają, że gluten jest nietolerowany tylko przez niewielką grupę osób chorych na celiakię i z nadwrażliwością na gluten, a diety bezglutenowe są popularne u osób bez tych schorzeń. Szacuje się, że choroba nietolerancji glutenu występuje u około 1% populacji. Więc jeżeli masz stwierdzoną chorobę, dieta bezglutenowa ma uzasadnienie dla twojego zdrowia. Natomiast jeśli nie ma przeciwwskazań do spożywania glutenu, nie daj się nabrać na to, że ta dieta jest zdrowszą opcją. Nie ma żadnych danych wskazujących, że zmniejszenie spożycia glutenu pozytywnie wpływa na zdrowie.

Opublikowane w Dieta

Powszechnie wiadomo, że odżywianie jest ważne podczas uprawiania sportu i szykowania się do zawodów. Większość triathlonistów planuje swój rok treningów z podziałem na okresy. Odżywianie także należy zaplanować. Dzięki periodyzacji odżywiania osiągniesz lepsze wyniki w sporcie i będziesz zdrowszy. Periodyzacja odżywiania polega na dopasowaniu odpowiedniej diety do okresu treningowo, w jakim aktualnie się znajdujemy. Obecnie większość zawodników trenując tradycyjnym modelem periodyzacji znajduje się w okresie bazowym, w którym stopniowo rozwija się bazę tlenową, siłę i technikę. W trakcie tego okresu wiele osób chciałoby także zmniejszyć ilość nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Zbędne kilogramy przybyły po zakończonym sezonie startowym jeżeli nie zmieniliśmy sposobu odżywiania, a objętość i intensywność treningu zmalała. Jedzenie wspomaga twój trening. Jeżeli trenujesz mniej to jedz mniej. Wiem, że łatwo to powiedzieć, a trudniej wykonać. Jednak bardzo szybko zauważysz wzrost wagi.

 

Rekomendowana ilość składników odżywczy dla sportowców wytrzymałościowych w okresie bazowym to:

 

Węglowodany

3 - 7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała

 

Białko

1,2 - 1,7 g białka na 1 kg masy ciała

 

Tłuszcz

0,8 - 1,0 g tłuszczu na 1 kg masy ciała

 

Przy czym należy pamiętać, że 1 g węglowodanów i białka dostarcza 4 kcal, a 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.

 

Jeśli twoim najważniejszym celem jest zrzucanie wagi warto trzymać się dolnego zakresu spożycia węglowodanów 3 - 4 g, zwiększyć ilość białka do przedziału 1,8 - 2,0 g, a tłuszcze spożywać na niskim poziomie 0,8 g na 1 kg masy ciała. Dopóki twoje treningi nie staną się znacznie dłuższe, nie szukaj dodatkowych kalorii w postaci odżywek, batonów, żelków itp. Staraj się spożywać jak najwięcej węglowodanów w postaci warzyw i owoców. Jedz jak najzdrowsze rodzaje tłuszczów np. awokado, oliwki, orzechy, łosoś, pstrąg. Zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego to dobry wybór.

 

W okresie bazowym nie przejadaj się węglowodanami, szczególnie cukrami prostymi. Jedząc zbyt dużo węglowodanów uczysz swój organizm do wykorzystywania tego rodzaju paliwa, podczas kiedy tłuszcze są odkładane. Kiedy treningi staną się dłuższe i bardziej wymagające automatycznie będziesz potrzebował więcej węglowodanów.

 

Początkowo przeliczenia i dobór produktów może okazać się nieco skomplikowany i czasochłonny. Warto jednak poświęcić na to trochę czasu, a szybko zauważysz pozytywną różnicę. Tylko wprowadzenie całorocznej periodyzacji odżywiania pozwoli ci zachować odpowiednią wagę i energię do trenowania i bicia rekordów.

Opublikowane w Dieta

Po artykule “10 warzyw i owoców, które musisz mieć w jadłospisie!” wybraliśmy kilka z nich, aby przedstawić Wam sposoby, jak można je smacznie przyrządzić. Na pierwszy ogień poszło awokado, ponieważ posiada bardzo dużo zdrowych tłuszczów. Wielu z nas tłuszcze kojarzą się z niezdrowym jedzeniem. Na sam dźwięk słowa "tłuszcz" reagujemy niechęcią,  traktujemy ten składnik pokarmowy jako coś bardzo złego, coś co wiąże się z otyłością i zespołem chorób powiązanych z nadwagą. Jednak nie we wszystkich przypadkach tłuszcz oznacza samo zło. Nie zawsze możemy zrezygnować z tłuszczu, a na pewno nie ze wszystkich rodzajów, bowiem dostarczają nam nie tylko niezbędnej energii.  Są także głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i to w nich rozpuszczają się witamy A, D, E i K.  Dodatkowo u osób, które uprawiają sport, obserwuje się zwiekszone zapotrzebowanie na tłuszcz. Dlatego spożywając go z naturalnych składników, zapewnimy swojemu organizmowi zrównoważony rozwój i przyspieszymy regenerację po wyczerpujących treningach.

 

W trosce o własne zdrowie należy ograniczyć do minimum lub wyeliminować całkowicie tłuszcze sztuczne i modyfikowane. Wszystkie utwardzone oleje roślinne są szkodliwe.


Czego unikać?


Wyrobów cukierniczych (cukierki, batony, ciasta, ciasteczka, herbatniki, produkty czekoladowe, “zdrowe” batoniki zbożowe)

 

Fast-food (frytki, popcorn, hot-dogi, hamburgery, pizze, chipsy)

 

Sosy i zupy instant (wszystkie przetworzone z długim terminem ważności)

 

Margaryny (miksy również)


Smażone potrawy

 

Gdzie znajdziesz dobre tłuszcze? 

GUACAMOLE

 

przepisy4 luty2016

knorr.com

 

Awokado to wyjątkowy owoc, bardzo smaczny i zdrowy. Jeśli jeszcze komuś z Was nie udało się do niego przekonać, poniżej podajemy przepis na wyjątkowe meksykańskie guacamole, do przyrządzenia którego wystarczy dosłownie kilka minut, a efekt? Sami spróbujcie. 



2 dojrzałe, średniej wielkości awokado
sok z dwóch dużych limonek
1 Ząbek czosnku
1 Średniej wielkości pomidor
1 Płaska łyżeczka soli
5 gałązek kolendry (opcjonalnie)


Jeśli lubisz potrawy bardziej pikantne polecamy dodać drobno posiekaną papryczkę jalapeno lub ¼ czerwonej cebulki bądź papryczkę chilli/habanero.

Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i rozgnieść widelcem, aby powstała gładka masa, następnie dodajemy wyciśnięty sok z limonek, drobno posiekany czosnek, kolendrę i sól, wszystko mieszamy, żeby składniki się dobrze połączyły (do wersji "hot" dodajemy opcjonalnie jeden z wyżej podanych składników). Po połączeniu wszystkich składników dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora i delikatnie mieszamy. Gotowe guacamole odstawiamy na 20 minut i gotowe! 
Idealne do tostów, kanapek, tortilli. Dla nas idealnie komponuje się również z burrito.

 

BURRITO

 

przepisy1 luty2016

spicyspoonful.com


A jak przyrządzić burrito?

 

Składniki:
3 szklanki ugotowanego ryżu
2 limonki, wyciśnięty z nich sok
Dodatki (wybierz te, na które masz ochotę):
Kukurydza, guacamole, fasola (czarna lub czerwona), sałata, ser feta, pomidory, rzodkiewka, salsa, śmietana, kurczak, tuńczyk. Jak zostały Ci papryczki jalapeno po guacamole to możesz również dodać.

 

Przygotowanie:
Ugotuj ryż. Nałóż do miski lub głębokiego talerza. Polej sokiem z limonki. Ułóż na ryżu swoje ulubione dodatki. Gotowe.

 

 

Koktajl czekoladowy z awokado

 

przepisy2 luty2016

realfood.tesco.com

Składniki:
1-2 łyżki kakao
½ awokado
1 banan
1 ¼ szklanki jogurtu lub mleka najlepiej migdałowego lub kokosowego
Jeżeli konsystencja jest za gęsta dolej trochę mleka. W zależności od upodobań.

Wrzuć wszystkie składniki do blendera. Wymiksuj i gotowe.


Czy wiesz, że...


Olej kokosowy


przepisy3 luty2016


Czasami chcesz coś usmażyć, np. jajecznicę, i sięgasz po masło. Smażone tłuszcze na ogół są niezdrowe. Jest jednak olej kokosowy - prawdziwa studnia bogactwa nasyconych kwasów tłuszczowych: kwas laurynowy (który znajdziemy jedynie w mleku matki), kwas mirystynowy, kwas palmitynowy, kwas stearynowy, kwas oleinowy, kwas linolowy. Miejmy nadzieję, że coraz więcej osób zacznie wprowadzać go do codziennej diety. Naukowo udowodniono, że jest najbezpieczniejszym z tłuszczy podczas smażenia potraw, gdyż jako jedyny ma właściwości termo stabilne. Z całą pewnością osoby stosujące olej kokosowy będą cieszyły się zdrowym sercem, a u tych którzy maja zawyżony cholesterol będzie można zauważyć jego obniżenie, istotna jego właściwością jest fakt, że znacznie przyspiesza przemianę materii. Potrawy smażone na oleju kokosowym pysznie smakują.

 

To musisz wiedzieć o pestce z awokado


awokado1 luty2016


Warto zainteresować się pestką, która jak się okazuje ma więcej kwasów tłuszczowych niż samo awokado! Poza tym może nam pomoc w wielu dolegliwościach takich jak: choroby serca, bóle menstruacyjne, poprawia wzrok, reguluje trawienie i prace układu pokarmowego oraz co ważne w sporcie - wzmacnia odporność.  Sama pestka jest dosyć twarda i nie nadaje się do bezpośredniego spożycia, zatem jak najlepiej ją przygotować? Otóż wysusz ją na słońcu ok 2-3 dni, następnie rozbij młotkiem bądź tłuczkiem i zmiksuj najlepiej w blenderze z porządnymi nożykami!! Sproszkowaną pestkę możesz dodawać do sałatek, kanapek, zup bądź jogurtów.

 

SMACZNEGO

 

Opublikowane w Dieta

Jak najmniej przetworzonych produktów, warzywa i owoce, kasze, bakalie, dużo wody i soków - tak w skórcie można opisać zdrowy styl żywienia. Slogan. Każdy to zna i każdy rozmawia o tym średnio kilka razy w miesiącu - gorzej z wcieleniem w życie. Zewsząd słyszę pytania o to, jaki mam patent na to, aby przestrzegać zdrowej diety. Jest tylko jedno dobre rozwiązanie - na każdym kroku trzeba pamiętać o tym, żeby sięgać po to, co zdrowe...tylko tyle i aż tyle. Odstawicie w kąt wszystkie diety cud, najlepszą i jedyna metodą na zdrowy styl żywienia jest przestawienie się na zdrowe żywienie. Nawet jeśli ulegniecie pokusie sięgnięcia po śmieciowe przekąski, nie należy się tym zadręczać. Zapomnijcie o tym jak najszybciej i od razu sięgnijcie po marchewkę lub jakiś owoc. Poniżej znajdziecie 10 warzyw i owoców, które umieszczamy na naszej liście "must be". Wiem! Pewnie wielu z was ją zakwestionuje i doda coś od siebie. Tworząc tę listę sugerowałem się ogółem składników odżywczych zawartych w warzywach i owocach oraz wybrałem takie, które mają ich najwięcej i są wskazane z punktu widzenia sportów wytrzymałościowych. Poza tym chcąc zawęzić listę do 10 warzyw i owoców, na coś trzeba było postawić. Stawiamy na: 

 

 

1. Rzeżucha


bogata w sole mineralne, żelazo i magnez. Powinna być w menu osób, które poddawane są długiemu i ciężkiemu wysiłkowi


wskazana przy zaburzeniach krążenia i chorobie wieńcowej, osteoporozie


bogactwo wapnia! Druga roślina po orzechach laskowych


wzmacnia i oczyszcza organizm


dawniej była lekiem na pasożyty jelit i owrzodzenia skóry


działa moczopędnie (Wskazana przy chorobach nerek, ale zalecana jest ostrożność w ilości jej spożywania. Może doprowadzić do stanów zapalnych pęcherza)


 

rzezucha diet_luty2016

 

2. Kapusta pekińska


zawiera bardzo dużo beta-karotenu (prowitaminy A)


zmniejsza negatywne skutki spożycia alkoholu (mówiąc wprost, jest dobra na kaca!)


zapobiega anemii i obrzękom


podnosi odporność


ma komplet niezbędnych dla zdrowia witamin z grupy B

 

 największa wartość to: magnez, wapń, kwas foliowy, żelazo i potas. Dwa ostatnie pierwiastki znajdują się w największej ilości w zewnętrznych liściach


 

kapusta diet_luty2016

 

 

 

  

3. Botwinka 


pobudza apetyt


posiada duże właściwości odkwaszające


odtruwa organizm


z uwagi na wiele cennych składników pomaga w koncentracji


zawiera substancje, których działanie podobne jest do działania estrogenów

posiada dużą zawartość żelaza dlatego wskazana jest dla vegetarian, wspomaga procesy krwiotwórcze i zapobiega anemii


pomaga zwalczać stres


 

 

botwina diet_luty2016

 

  

4. Burak 

 

pierwsze miejsce w walce z rakiem

 

zdolność hamowania lub cofania rozwoju komórek rakowych

 

składniki zawarte w buraku zwalczają wolne rodniki

 

dzieki azotanom spowalnia wchłanianie się tlenu – wolniej się męczymy

 

wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek! Legalny doping dla sportowców!

 

skutecznie obniża ciśnienie tętnicze, zapobiega chorobom serca

 

wspomagają pracę wątroby

 

odkwasza organizm!

 

składniki wspomagające procesy spalania tłuszczu!

 

przyśpiesza przemianę materii i hamuje apetyt na słodycze

 

naturalny detoks - eliminuje mocznik z organizmu

 

obniża poziom cholesterolu

 

obecność betainy i tryptofanu wpływa na obniżenie stresu, kłopotów ze snem

 

Rzymianie używali buraki jako afrodyzjaki. Burak zawiera bor, który bezpośrednio wpływa na produkcję hormonów odpowiedzialnych za popęd seksualny i libido.

 

burak diet_luty2016

 

 

5. Szpinak 


właściwości antynowotworowe

 

chroni przed miażdżycą

 

przeciwutleniacze: beta-karoten, witamina C, luteina

 

działanie antystresowe (bogate źródło magnezu)

 

obniża podatność na stres, zapobiega bólom i zawrotom głowy

 

obniża ciśnienie krwi i reguluje pracę serca

 

duża zawartość kwasu foliowego, który zapobiega wadom układu nerwowego płodu

 

bogaty w witaminę K i B (obniżenie cholesterolu, opóźnianie procesów starzenia się)


 

 

 

szpinak diet_luty2016

 

 

 

Czas na owoce! Zobacz, co jest na naszej liście w pierwszej piątce!


check-it-out

 


 

 

 









6. Awokado 

 

 4 razy więcej przywajanego antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli spożywamy równocześnie awokado!

 

więcej potasu niż w bananach

 

reguluje ciśnienie krwi

 

obniża poziom cholesterolu

 

reguluje ciśnienie krwi

 

owoc o dużej zawartości zdrowych tłuszczów! Można stosować zamiast masła

 

średniej wielkości awokado (270 g) = 41 g tłuszczu

 

przeciwdziała nowotworom prostaty i piersi

 

potas, likopen, witaminy C, A, E, B, luteina i zeaksantyna

 

 

 

awokadno diet_luty2016

 

 

 

 

7. Cytryna 

 

cytryna poprawka_luty2016

 

8. Truskawki 


pektyny = oczyszczanie jelit

 

wapń i fosfor = wzmocnienie kości, zębów, poprawa pracy mięśni

 

właściwości odkwaszające

 

chronią przed anemią

 

zawiera więcej witaminy C niż owoce cytrusowe

 

witaminy z grupy B, witamina PP, (zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i przewodu pokarmowego)

 

bogactwo soli organicznych = poprawa przemiany materii


 

truskawka diet_luty2016

 

 

9. Pomarańcza 


1 pomarańcza w zależności od wielkości = 100% lub 50% dziennej zalecanej dawki witaminy C

 

doskonałe źródło błonnika i flawonoidów wzmacniających działanie witaminy C

 

źródło beta-karotenu i witamin z grupy B

 

kwas foliowy wspomaga prawidłowy rozwój mózgu

 

D-limonen zapobiega różnym rodzajom raka

 

antyoksydanty wspomagają odporność

 

zawiera flawonoidy (hesperydyna), która zmniejsza cholesterol

 

chroni przed chorobami układu krążenia


 

 

pomarancza diet_luty2016

 

 

10. Limonka 


wzmacnia kości i system nerwowy (wapń, fosfor i potas)

 

właściwości odtruwające

 

zmniejszają zakwaszenie! (dzięki zawartości wapnia, a także fosforu)

 

zapobiega niestrawności i przykremu zapachowi z ust, będącego efektem zaburzeń trawiennych

 

wspomaga proces leczenia astmy!


 

limonka top10_luty2016

 

 

Udostępnij nas na Facebooku!

 

facbook-like-and-share-thumbs-up 

 

 

 

 

 

 

Opublikowane w Dieta
piątek, 05 lutego 2016 06:28

Jak zrzucić brzuch na dobre?

Jeżeli określenie "płaski brzuch" nie opisuje Twojej sylwetki i podejmujesz decyzję, że czas coś z tym zrobić, ten artykuł jest dla Ciebie. Nie polecamy głodówki i innych metod typu „schudnij 5 kilko w 5 dni”. Jest to radykalna metoda odchudzania, oczyszczania organizmu i dostarczania znaczniej mniej kalorii i wartości odżywczych niż wynosi dziennie zapotrzebowanie. Polega na ograniczeniu posiłków lub czasowej rezygnacji z jedzenia i przyjmowania dużych ilości wody. O "Diecie Detox" pisaliśmy z kolei na AT nie tak dawno i badania naukowe nie przemawiają na jej korzyść.

 

Dlaczego nie jest to dobry sposób na odchudzanie? 

Jest potencjalnie niebezpieczny.  Pozbawienie organizmu substancji odżywczych może prowadzić m.in. do anemii, zawału i omdleń. Ta metoda jest szczególnie niewskazana dla osób starszych, dzieci i młodzieży. Dodatkowo przedłużająca się głodówka może przyczynić się do spadku odporności organizmu. Jeżeli mimo to planujesz stosować tę metodę przygotuj się odpowiednio wcześniej. Stopniowo zmniejszaj kaloryczność posiłków oraz koniecznie skonsultuj swoją decyzję z lekarzem w celu wykonania badań (takich jak morfologia, EKG czy USG jamy brzusznej).  Wykrycie chorób przewlekłych lub nieprawidłowości podczas badań będzie przeciwwskazaniem dla głodówki.  

 

Skuteczne i bezpieczne dla zdrowia metody na zmniejszenie obwodu w pasie:

 

1. Zmiana szkodliwych nawyków żywieniowych

 

warzywa luty2016

 

Połowę sukcesu może zapewnić Ci zamiana słodzonych napojów na wodę. Podobnie ze zmianą słodkich przekąsek na warzywa. Tego typu jedzenie to prawdziwa bomba kaloryczna, która nie zaspokaja łaknienia. Dlatego mimo, że właśnie w minutę zjadłeś 300 kcal nadal czujesz się głodny. Prosta zamiana tego typu nawyku i zjedzenie pomiędzy posiłkami jabłka lub marchewki pozwoli Ci oszczędzić ok. 250 kcal. Dodatkowo nie przerwiesz wyuczonego nawyku podjadania, tylko sprytnie „oszukasz” organizm, podając mu mniej kaloryczny zamiennik. To właśnie unikanie najbardziej kalorycznych produktów powinno być pierwszym krokiem na drodze do płaskiego brzucha.

 

 

2. Kontroluj się podczas posiłków

 

 

golonka luty2016

 

Otyłość często jest następstwem jedzenia do pełna, jak zwykło się kolokwialnie mawiać "pod korek", czyli tak długo, aż nie poczujesz się najedzony. Za tym uczuciem pełności stoi pewien prosty mechanizm komunikacji układ trawienny -  mózg.  Otóż od momentu, kiedy organizm jest w pełni nasycony, do momentu kiedy to poczujesz, mija około 20 minut. Dlatego, aby zjeść mniej i nadal być w pełni najedzony wystarczy, że w trakcie posiłku zrobisz sobie 20 minutową przerwę, lub jedz wolniej, nie spiesz się, nawet jeśli jesteś głodny. W ten sposób Twoja satysfakcja z jedzenia będzie taka sama, a objętość posiłku się zmniejszy. Łatwy sposób na kolejny sukces w kierunku płaskiego brzucha. 

 

 

3. Podziel się swoim planem na odchudzanie ze znajomymi

Nie bądź nieśmiały! To, że podjąłeś decyzję o odchudzaniu, jest powodem do dumy. Pochwal się więc znajomym z pracy, przyjaciołom, rodzinie. Udzielą Ci wsparcia - to naturalny ludzki odruch. Dodatkowo rozmawiając o swoich planach zwiększasz swoje szanse na sukces, rośnie motywacja, częściej myślisz o swoim celu. Ten efekt możesz dodatkowo wzmocnić wizualizując sobie siebie z płaskim brzuchem, zadowolonego i atrakcyjnego. 

 

 

4. Ciągle szukaj okazji do zrealizowania celu

Okazje są wszędzie wokół, wystarczy je zobaczyć. Dobrze jest próbować prostych rzeczy jak wybranie schodów zamiast windy, przespacerowanie się zamiast jazdy samochodem, odmaluj ściany,  co być może odkładasz od miesięcy. Zainteresuj się takimi tematami, jak piramida zdrowego żywienia.

 

nowa piramida_zdrowego_zywienia

 

 

Zostały jeszcze trzy kroki, których przestrzeganie pomoże ci w utrzymaniu świetnej sylwetki. Numer 5 to...

check-it-out

 

5. Poznaj inne kuchnie świata, ucz się gotować


Lepsza jakość jedzenia, które spożywasz, przekłada się na to, jak wyglądasz. Przejdź się na targ, kup inne produkty niż zazwyczaj w sklepach. To świetna okazja do spaceru, i kolejny krok w stronę Twojego celu. Ucząc się nowych przepisów, poznając nowe produkty i przyprawy, utrzymasz dobry nastrój – to właśnie pozytywne samopoczucie jest najlepszym partnerem odchudzania. Dodatkowo możesz zainteresować się takimi tematami jak piramida zdrowego żywienia, czy różnego rodzaju diety.


 

octopus

 

 

 

6. Rozpocznij aktywność fizyczną 

Nawet najbardziej zabiegane osoby są wstanie wygospodarować kilkanaście minut dziennie na odrobinę aktywności. Jeżeli nie ćwiczyłeś wcześniej możesz zacząć od metody małych kroków. W przerwie na reklamy, zrób szybki domowy trening: rozgrzej obręcz barkową, zrób kilka przysiadów, pompek, skłonów i krążeń bioder. Delikatnie porozciągaj mięśnie. Nie zabierze ci to zbyt dużo czasu, a spalisz dodatkowe kalorie i wzmocnisz organizm. Po tygodniu takich domowych ćwiczeń zostaw je i zrób coś innego, pójdź na siłownię, basen lub wróć do sportu, który kiedyś sprawiał Ci przyjemność. A najlepiej będzie jeśli aktywność fizyczną zaczniesz od marszobiegów na świeżym powietrzu! Wystarczy 3x w tygodniu po 30 minut, nie licząc rozgrzewki. Później będzie już z górki. 

 

 

7. Znajdź towarzysza


at team_luty2016


Nic nie motywuje jak odrobina rywalizacji i fakt, że robisz coś wspólnie z innymi ludźmi.  Jeżeli masz znajomego, który trenuje, umów się z nim na wspólny trening. Jeśli nie masz wśród znajomych nikogo takiego, zapisz się na zajęcia grupowe. Jeżeli nie czujesz się pewnie, zawsze możesz umówić się z trenerem na prywatny trening. 

 

Nie ma jednej najlepszej drogi do walki z otyłością brzuszną, poszukaj swojej własnej. Jeżeli będziesz konsekwentnie dążył do celu, uda Ci się go osiągnąć! 

 

Artykuł we współpracy z ekspertami portalu LepszyTrener.pl

 

firm 290573_088a06_big firm 290573_37ca87_big

 

Opublikowane w Publicystyka

Efekty treningu zależą nie tylko od samej pracy, jaką wykonujemy podczas jego trwania, ale także w równie dużym stopniu od regeneracji, jaką zapewniamy sobie po jego zakończeniu. Poniżej fragment dłuższego analitycznego tekstu, którego całą treść znajdziecie w akrtykule: "Posiłek potreningowy triathlonisty" 

 

 

 

Prawidłowo skomponowany posiłek po treningu jest kluczowy dla każdego sportowca poważnie podchodzącego do treningu z wielu powodów: 


- odbudowuje zużyte podczas treningu rezerwy energetyczne, pozwalając na maksymalną wydolność na treningu kolejnym


wspiera syntezę i hamuje rozkład białek mięśniowych (działanie anaboliczne i antykataboliczne)


- zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji;


maksymalizuje efekty adaptacji fizjologicznej do wykonywanej podczas treningów pracy;


- odpowiednio zbilansowany pozwala nam kontrolować apetyt dzięki czemu możemy kształtować swoją sylwetkę, redukować tkankę tłuszczową oraz wzmacniać mięśnie.

 

SKŁAD POSIŁKU


Węglowodany - dlaczego są konieczne w posiłku po treningowym?
Źródłem energii podczas wysiłku wytrzymałościowego jest przede wszystkim glikogen zmagazynowany w mięśniach. Ilość zmagazynowanego w mięśniach glikogenu jest wykładnikiem możliwości wysiłkowych na treningu, dlatego musimy zadbać żeby była ona wysoka. Podstawowym warunkiem niezbędnym do odnowy zasobów glikogenu mięśniowego jest odpowiednia podaż węglowodanów. Po treningu nasz organizm domaga się uzupełnienia rezerw energetycznych, dlatego aż 90% węglowodanów dostarczonych po wysiłku z pożywieniem, po rozłożeniu do glukozy jest magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach.

 

foodpasta1616 male


Jakie węglowodany dla kogo?
Skład posiłku po treningu zależeć będzie zarówno od rodzaju, czasu i intensywności wykonanej pracy, jak i zaplanowanej kolejnej jednostki treningowej. Przebiegnięcie maratonu niemalże całkowicie wyczerpie zapasu glikogenu mięśniowego, podczas gdy godzinny trening biegowy uczyni to w znacznie mniejszym stopniu. Jeśli zależy nam na czasie i szybkim uzupełnieniu glikogenu po treningu, przed kolejną jednostką, warto spożyć cukry proste, które są łatwiej wchłaniane niż węglowodany złożone. Ważny jest również ich rodzaj - w badaniach dowiedziono, że tempo odbudowy glikogenu mięśniowego jest szybsze po spożyciu glukozy, sacharozy lub maltodekstryn, w porównaniu do fruktozy,  która wpływa raczej na odbudowę glikogenu wątrobowego. Jeśli jednak po treningu mamy więcej niż 24 godziny odpoczynku, nie ma aż tak pilnej potrzeby jak najszybszej podaży łatwo przyswajalnych węglowodanów bezpośrednio po treningu, o ile zapewnimy odpowiednią podaż węglowodanów ogółem w ciągu doby od zakończenia ćwiczeń. 

 

Białko
Według badań z ostatnich lat wiele wskazuje na to, że posiłek po treningu zawierać powinien obok węglowodanów także białko. Dotyczy to nie tylko osób budujących masę mięśniową, ale wszystkich sportowców, którym zależy na lepszej regeneracji. Dlaczego? Badania naukowe jasno dowodzą, że wysiłek fizyczny nasila tempo degradacji białek mięśniowych i prowadzi do uszkodzenia tkanki mięśniowej. Procesowi temu można jednak zapobiec poprzez odpowiednią podaż białka w posiłku po treningu.

 

ID-100148906

 

Oprócz właściwości antykatabolicznych (hamujących rozpad mięśni), białko ma również wpływ anaboliczny (pomaga w budowie mięśni). Szczególną rolę odgrywają tu m.in. aminokwasy rozgałęzione znajdujące się w białku serwatkowym (szczególnie leucyna), które nie tylko wzmagają syntezę mięśni, ale także nasilają rozwój mitochondriów, czyli fabryk energetycznych w mięśniach. Co ważne białka serwatkowe zawierają także substancje takie jak immunoglobulina A, glutamina, laktoferryna, czy lizozym, korzystnie wpływające na układ odpornościowy. Jest to istotne szczególnie ze względu na dwukrotnie częstsze występowanie infekcji wśród biegaczy intensywnie trenujących do maratonu, w porównaniu do tych, którzy nie byli poddawani tak znacznym obciążeniom fizycznym.


W jakim czasie powinniśmy spożyć posiłek po treningu?


check-it-out



Ponownie zależy to od kilku czynników, m.in. ilości glikogenu zużytego podczas treningu i czasu zaplanowanej kolejnej jednostki treningowej.


Badania naukowe wskazują, że po intensywnym treningu możliwość wychwytu glukozy przez mięśnie wzrasta do 60%, w porównaniu do 20% przed wysiłkiem. Synteza glikogenu przebiega najintensywniej do 5-6h po zakończeniu treningu, dlatego jest to najlepszy czas na uzupełnienie strat energetycznych i powinniśmy dostarczyć wtedy ok. 200g łatwo wchłanianych cukrów. 

 

Ile węglowodanów i białka powinniśmy spożyć po treningu?  

Według niektórych badań najwyższe tempo syntezy glikogenu otrzymamy spożywając 0,4g węglowodanów co 15 min. przez 4 godziny po intensywnym treningu (Doyle i wsp., 1993), jednak inni badacze sugerują, że najskuteczniejsza wydaje się być dawka 50g węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, pozwalająca uzyskać tempo odbudowy glikogenu na poziomie 5% na godzinę, a niższe dawki (25g glukozy w odstępach 2h), dają gorszy efekt, osiągając tempo zaledwie 2% na godzinę.

 

Najczęściej zaleca się przyjmowanie 1- 1,5g węglowodanów/ kg m.c. w 2 godzinnych odstępach. 

 

 

Sugeruje się, że optymalne proporcje białka do węglowodanów w posiłku po treningowym wynoszą 1g białka do 4g węglowodanów,  co w praktyce oznacza, że mężczyzna ważący 80kg, powinien spożyć ok. 80g węglowodanów i 20g białka

 

 ID-100111527

 


Autor:
Urszula Somow
Konsultacja specjalistyczna:
Mgr inż. Jagoda Podkowska
Nutrizone.pl / Highlevelcenter.com

 

PRZECZYTAJ PEŁEN TEKST: 

 

"Posiłek potreningowy triathlonisty" 

Opublikowane w Dieta

Powoli, acz nieubłaganie, zbliża się Sylwester. Pomijając przekręcenie cyferki na liczniku lat, dzień ten tradycyjnie zmusza do przemyśleń i rachunków sumienia. A ponieważ kto żyw składa z tej okazji sobie i światu przeróżne obietnice, uznałem, że nie mogę być wyjątkiem. Nie będę specjalnie oryginalny – moje postanowienie noworoczne, podobnie jak masa innych postanowień, ma związek z odżywianiem i utrzymywaniem prawidłowej masy ciała. Chcę jednak pokusić się na oryginalność w innym zakresie: zamierzam swoje postanowienie ocalić od zapomnienia po tygodniu czy dwóch. Jak zaraz zobaczycie, jedno wiąże się z drugim. 

 

Dla sportowca temat dostarczania organizmowi właściwego paliwa jest szczególnie ważny, dlatego dużo czytam na ten temat. Wiele lasów zostało mocno przetrzebionych, żeby wydrukować wszystkie publikacje o zdrowym odżywianiu, szkoda by więc było, żeby się zmarnowały. Nie zmienia to faktu, że jeśli zacząć głębiej drążyć literaturę przedmiotu, okazuje się, że ilu autorów tyle teorii, tyleż badań teorie te uzasadniających, a ich zalecenia nierzadko są ze sobą sprzeczne. Innymi słowy – wygląda na to, że jednocześnie wiemy dużo i nie wiemy nic. Jeśli więc nie mamy czasu na spędzenie kilku lat w aulach uniwersyteckich, robiąc fakultety z biologii i dietetyki, pozostaje nam tylko metoda prób i błędów, w zależności od tego, który autor wyda nam się akurat bardziej przekonujący.

 

Osobiście w ramach takich eksperymentów mam zamiar zwiększyć ilość spożywanych tłuszczy. Nie przesłyszeliście się – zwiększyć. W czasach antytłuszczowej krucjaty, kiedy każdy powtarza jak mantrę, że chce się tłuszczu pozbyć, brzmi to jak herezja, ale do wysiłku długodystansowego, a taki właśnie jest triathlon na dystansie Ironman, tłuszcz jest po prostu potrzebny jako bardzo wydajne paliwo. Oczywiście, co za dużo, to niezdrowo i lepiej nie popadać w skrajności. A w te, jak przekonał się pewnie każdy, kto robi postanowienia noworoczne, popaść dość łatwo. Masa ludzi w styczniu przestaje jeść cokolwiek, co podejrzewa o zawieranie choćby ćwierć kalorii nadmiarowej energii i katuje się dzień w dzień na siłowniach, bieżniach i basenach… tylko po to, by w lutym wrócić do dawnego, leniwego trybu życia, tyle że z poczuciem dobrze wykonanego obowiązku. I tu pojawia się kluczowe słowo: motywacja.

 

Każdy powie, że przecież jest zmotywowany. Chudniemy, żeby ładniej wyglądać. Chudniemy, żeby być zdrowymi. Sam chudnę, żeby być szybszym. Same doskonałe powody!  Gdyby jednak było tak łatwo, świat byłby pełen szczupłych ludzi. A kiedy ostatnio sprawdzałem – nie był. Jak więc wytrwać w postanowieniach i nie dać się zniechęcić? Ja właśnie znalazłem nowe źródło inspiracji, którym chciałbym się z Wami podzielić. Książka, którą ostatnio przeczytałem – "Grain Brain" Davida Perlmuttera i Kristin Loberg – dała mi do myślenia, że niezależnie od wszystkich wątpliwości, w pewnych okolicznościach rozmiar ma jednak znaczenie. Dokładniej rzecz biorąc, rozmiar hipokampu, który odpowiada w mózgu za zapamiętywanie informacji – im większy tym lepsza pamięć (i vice versa).  Pomyślisz: my tu o tłuszczu mieliśmy rozmawiać, a ten z hipokampem wyskakuje, co ma jedno z drugim wspólnego? Otóż okazuje się, że ma. Autorzy książki przeprowadzili badania, w których zestawili obwód w talii (czyli po ludzku: rozmiar brzucha), ilość insuliny i cukru w osoczu oraz osobnicze cechy mózgu. Okazało się, że istnieje niemożliwa do zignorowania zależność statystyczna pomiędzy sprawnością naszego mózgu a rozmiarem brzucha. Niestety, zależność ta nie napawa optymizmem – im większy mięsień piwny, tym mniejszy hipokamp i na odwrót (być może tłumaczy to, czemu z kolejnymi latami i kilogramami coraz łatwiej idzie nam zapominanie o postanowieniach noworocznych).

 

Jak zaznaczyłem na wstępie, ja o swoich postanowieniach nie mam jednak zamiaru zapomnieć, a teza postawiona w książce dała mi do myślenia. Jest to dla mnie naprawdę doskonały motywator, żeby zwracać uwagę na to, co jem. Zdecydowanie wolę mniej, bo wtedy moja głowa będzie działać sprawniej.Ponieważ jednak, jak wszyscy wiemy, łaska motywacji na pstrym koniu jeździ, jeśli macie swoje sposoby na jej podtrzymanie, podzielcie się nimi – wszak dużo łatwiej jest, gdy motywujemy się nawzajem! 

Opublikowane w Felietony

W Warszawie w dniach 2-3 października miałam przyjemność uczestniczyć w I Zjeździe Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, podczas którego odbyła się konferencja naukowa poświęcona zagadnieniom żywienia w sporcie. Imponująca okazała się lista prelegentów. W konferencji wzięli udział polscy i zagraniczni wykładowcy, naukowcy i dietetycy sportowi dobrze znani w tym środowisku. Dwa dni obfite w szeroki zakres tematyczny, jako odpowiedź na potrzeby dzisiejszego rynku sportowego. Hasło przewodnie „Od teorii do praktyki” miało tu swoje solidne podstawy.

 

Myślę, że każdy kto dba o kondycję fizyczną i psychiczną zdaje sobie sprawę z wpływu sposobu odżywiania na zdrowie i samopoczucie. Dopiero właściwie odżywione ciało może w pełni wykazywać swoje możliwości kondycyjne. Szczególnie widoczne jest to w przypadku sportowców wysokiego formatu, gdzie przygotowanie pod kątem treningowym jest podstawą i stoi zawsze na najwyższym poziomie.


„Jeżeli nie umiesz kopać piłki, nie sprawi różnicy to czy zjesz talerz makaronu, czy go nie zjesz ” – Harry Redknapp – angielski trener piłkarski.


Nie ma miejsca na zaniedbania lub niedociągnięcia, a dosłownie niuanse, drobne błędy w diecie podobnie jak w planie treningowym mogą zadecydować o zakwalifikowaniu się zawodnika do finału czy minimalnej przegranej w walce o najwyższe trofea, stąd optymalizacja diety zawodnika wydaje się być tak bardzo ważna.

 

„The future of sports nutrition is not high carb or low carb or any new diet. It is personalised nutrition, customised to individual any goals” (www.mysportscience.com).

 

dieta1

 

Periodyzacja – to słowo dotyczy nie tylko obszaru treningu. Wraz z końcem sezonu startowego coraz częściej wybiegamy myślami w przyszłość snując plany na kolejny rok startowy. Aby przygotować się do niego solidnie dzielimy okres przygotowawczy na cykle. A co z dietą? Podobnie jak trening dieta również powinna podlegać periodyzacji. W sportach wytrzymałościowych szczególnie ważna okazuje się umiejętność sprawnego żonglowania ilością węglowodanów dostarczanych w zależności od cyklu treningowego.


W 2010r. Międzynarodowy Komitet Olimpijski ogłosił swoją rekomendację odnośnie zapotrzebowania na węglowodany: „Total energy demands depend on the periodized training load and competition program and will vary from day to day across the season”.


dieta2a


Zewsząd jesteśmy atakowani nowymi trendami dietetycznymi, które dotykają również sportowców. Różnego rodzaju sposoby żywienia: diety wysokotłuszczowe, wysokowęglowodanowe, czy wysokobiałkowe, kto z nas tego nie testował na sobie? Tematyka konferencji była na tyle obszerna, że pozwoliła przedstawić różne strategie żywieniowe w sporcie opierając się o badania naukowe, a następnie przenosząc uzyskane obserwacje na praktykę. Jednym z ciekawszych wykładów był moim zdaniem temat przedstawiony przez prof. John’a Hawley’a dotyczący treningu z niską dostępnością glikogenu. Badanie dokonane przez zespół profesora miało na celu sprawdzenie stanu mięśni szkieletowych oraz sprawdzenie ich kondycji w przełożeniu na wyniki sportowe po dość intensywnych treningach, ale bez dożywiania po nich. W badaniu wzięło udział 21 triathlonistów podzielonych na dwie grupy – kontrolną – która po wieczornych treningach spożywała posiłek regeneracyjny oraz głodującą, która po wieczornych sesjach treningowych nie była dożywiana. Treningi obu grup wyglądały identycznie. Wykonywano 2 sesje treningowe dziennie, przy czym sesja wieczorna (przez 3 dni w tygodniu) był to trening interwałowy o stosunkowo dużej intensywności. Badanie trwało 3 tygodnie i miało swój protokół tygodniowy. Po tym okresie wszystkim badanym w grupach wykonano testy sprawnościowe na rowerze i na bieżni. Wyniki były zadziwiające. Test (mocy supramaksymalnej) na rowerze okazał się pomyślny dla grupy głodującej, która poprawiła swój wynik w stosunku do wyjściowego o prawie 6 sekund. Grupa kontrolna poprawiła swój wynik o 1 sekundę. Wyniki testu na bieżni okazały się jeszcze ciekawsze. Tylko grupa głodująca poprawiła swój wynik na 10 km i była to poprawa rzędu 1 minuta i 15 sekund. Zależności są wyraźnie widoczne i zdaniem prof. Hawley’a warto taką strategię wdrażać w życie jako kolejny bodziec adaptacyjny, przy czym należy pamiętać, że jej czas nie powinien być długi i raczej w okresie przygotowawczym zważywszy na fakt możliwości zbyt mocnego obciążenia organizmu.

 

Rodzą się więc pytania: czy zmniejszona podaż węglowodanów czy zwiększona dostępność kwasów tłuszczowych, jako źródła energii przy uszczuplonych zasobach glikogenu promuje adaptację mięśniową? Jak długo należałoby stosować taką strategię aby uzyskać satysfakcjonujące wyniki? Co z ochroną mięśni przed katabolizmem? Potrzeba jeszcze czasu i dalszych badań do poznania tematu głębiej. W odpowiedzi na wystąpienie prof. Hawley’a, prof. Aster Jeukendrup przedstawił temat dotyczący treningu z wysoką dostępnością glikogenu. Co nam daje tego typu trening? Lepszą jakość treningu, co za tym idzie lepsze wyniki podczas treningu i długoterminowo lepszą adaptację do wysiłku. Mniejsze ryzyko rozwinięcia symptomów przetrenowania, a dalej mniejsze ryzyko kontuzji. Kolejna korzyść to trening jelit, jako możliwość poprawy absorpcji węglowodanów przez kosmki jelitowe co jest szczególnie ważne podczas długich i wyczerpujących sesjach treningowych bądź zawodów.


Z obu strategii żywieniowych można odnieść wyraźne korzyści poprawiając swoje zdolności wysiłkowe, z tym, że dieta wysokowęglowodanowa może pomóc zredukować symptomy przetrenowania podczas okresów zintensyfikowanych treningów.  

 

dieta3a

 

Podsumowując żywienie sportowca powinno być odpowiednio periodyzowane w czasie, dostosowane tym samym do obciążeń treningowych w danym okresie przygotowawczym. Powinno zapewniać pełne jego odżywienie zaspokajając zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne substancje odżywcze, tak aby zachować pełne zdrowie fizyczne i psychiczne.

Opublikowane w Dieta
piątek, 24 lipca 2015 11:32

Test produktów The Protein Works

Moja kariera triathlonowa nie trwa zbyt długo, bo tak naprawdę jest to dopiero mój drugi sezon, w którym uczestniczę w zawodach i trenuję systematycznie. Nigdy nie przywiązywałem zbytniej uwagi do odżywiania przed, w trakcie i po treningach. Sporadycznie również spożywałem żele podczas zawodów. Dopiero od tego sezonu zacząłem zwracać na to uwagę, a z pomocą przyszła mi Akademia Triathlonu, która przesłała mi do testów produkty marki The Protein Works. Jest to dla mnie marka kompletnie nieznana, dlatego w doborze produktów postawiłem na regenerację po zawodach i treningu. Z długiej listy produktów wybrałem odżywkę węglowodanową, elektrolity, witaminy w tabletkach i izotonik. W swojej recenzji postaram się przedstawić moje spostrzeżenia na temat tych produktów.


ISO-CHARGE
 

DSCN2664Moim głównym źródłem nawadniania przed testowaniem produktów marki The Protein Works był podstawowe izotoniki dostępne w sklepach multisportowych. Samo opakowanie (hermetycznie zamykana torba) było dla mnie niewygodne w codziennym użytkowaniu i ostatecznie przesypałem go do plastikowej puszki. Producent podpowiada, żeby rozrabiać 40g proszku w 0,5l wody i popijać co 15 min w trakcie treningu. Tak też robiłem. Izotonik ma dobry pomarańczowy smak, dobrze rozpuszcza się w wodzie, ale w moim odczuciu jest bardzo gęsty i podczas treningów miałem uczucie, że siedzi mi na żołądku, a do tego strasznie mi się po nim odbijało. Miałem kilka podejść na treningu do tego produktu i za każdym razem było to samo, więc na zawodach wolałem nie ryzykować. Sam produkt może sam w sobie jest bardzo dobry, ale mój organizm po prostu na niego źle reagował. Warto dodać, że jest on bazie wody kokosowej.


ELEKTROLYTE POWDER


DSCN2668Tak samo jak izotonik, elektrolity są w postaci białego proszku do rozrabiania w wodzie i w podobnym opakowaniu. Zgodnie z rozpiską producenta należy 800mg proszku rozpuścić w 500 ml wody i popijać co godzinę w trakcie intensywnego treningu. Smakował jak jak woda z solą, ale tak właśnie smakują elektrolity i tutaj nic się nie zmieni. Produkt spożywałem zawsze po treningach, szczególnie wtedy gdy trenowałem w wysokiej temperaturze i wraz z potem wytracałem dużą ilość mikroelementów. Jest to doskonały sposób na uzupełnienie tych substancji, co przekłada się na szybszą regeneracje. Po kilku tygodniach stosowania zacząłem wyraźnie odczuwać mniejsze zmęczenie kolejnego ranka.


ELITE MAN

 

DSCN2666Opakowanie tabletek jest oryginalne i nie spotkałem się do tej pory z tym kształtem. Najczęściej tabletki można kupić w słoiczku lub inny walcowatym opakowaniu i zajmują sporo miejsca w szafce. To pudełko jest wąskie i jeżeli ktoś ma sporo suplementów, to na pewno zyska trochę wolnej przestrzeni. Na pewno sprawdzi się również w podróży. Zalecenia to spożywanie codziennie rano i wieczorem po 2 tabletki. Odpowiednia wielkość tabletki przekłada się na łatwe połykanie. Skład tabletek jest bardzo imponujący i praktycznie zastąpiłem wszystkie doustne suplementy diety jakie stosowałem do tej pory tymi czterema tabletkami dziennie. Było to wyraźnie odczuwalne dla żołądka, wątroby i portfela.

Poniżej zamieszczam skład witamin (w 2 kapsułkach)

 

 

Value

% EU RDA

Witamina C

200mg

250

Witamina E

80mg

666

PABA (kwas p-aminobenzoesowy)

50mg

Kofeina z orzechów Koli

5mg

Witamina B3

42mg

262

L-glutation

42mg

Żeń-szeń koreański

480mg

Azotan L-argininy

50mg

Gałka muszkatołowa w proszku

30mg

-

Witamina B2

24mg

1714

Witamina B5

20.8mg

346

Witamina B6

19.44mg

1388

Witamina B1

17.52mg

1592

L-tauryna

19.8mg

 

Cholina

8mg

-

Witamina D

30mcg

600

L-norwalina

10mg

 

Lecytyna

10mg

 

Witamina A

520mcg

64

Inozytol

4mg

Biotyna

50mcg

100

Beta-karoten

50mcg

Kwas foliowy

50mcg

25

Witamina B12

50mcg

2000



ULTRA CARB 


5Ten produkt to jak dla mnie największe zaskoczenie. Węglowodany miały przyjemny, nie za słodki mleczny smak i łatwo rozpuszczały się w wodzie. Towarzyszyły mi praktycznie po każdym treningu. Nigdy wcześniej nie miałem doświadczenia w uzupełnianiu węglowodanów po treningu i nie mogłem docenić ich faktycznej zalety. Nawet po intensywnych treningach, jak i również po zawodach, wypijając odżywkę, na drugi dzień nie czułem żadnego zmęczenia, co przekładało się na jakość następnych treningów.


Podsumowując - kombinacja tych wszystkich czterech produktów doskonale wpłynęła na zdecydowanie mniejsze zmęczenie, szybszą regenerację mojego organizmu oraz lepsze samopoczucie w ciągu dnia. Mogę przyczepić się jedynie do dwóch rzeczy - opakowań proszków, które były dla mnie niewygodne i wolę mieć odżywki w plastikowych puszkach – jest to moja subiektywna ocena. Druga rzecz to konsystencja izotonika, który był dla mnie za ciężki. The Protein Works z pewnością mogą być doskonałym towarzyszem każdego sportowca. Polecam je w szczególności osobom, które odczuwają po treningu znaczne zmęczenie i zależy im na szybkiej regeneracji. Mi pomagały znakomicie w trakcie ciężkiego i wypełnionego startami miesiąca. Dodam, że w tym sezonie startowałem praktycznie tydzień i to z całkiem niezłymi rezultatami:

- 5 miejsce OPEN - Garmin Iron Triathlon Gołdap - 2:06:54

- 10 miejsce OPEN - Garmin Iron Triathlon Stężyca - 2:14:25
- 3 miejsce OPEN – Karkonoszman – 5:52:11
- 4 miejsce OPEN – Triathlon Mietków – 2:11:42
- 16 miejsce OPEN – Triathlon Sieraków – 2:11:07 (M25/5)
- 20 miejsce OPEN – Garmin Iron Triathlon Piaseczno – 2:10:58 (M25/6)

 

The Protein Works można kupić na stronie www.activehero.pl

 

Sugerowane ceny detaliczne:

- Elektrolity w Proszku Electrolyte Powder - 49zł
- Witaminy Elite Man Super Multi-Vitamin - 65zł
- Mieszanka węglowodanów - Ultra Carb - Smak naturalny - 33zł

Opublikowane w Recenzje

Wyniki konkursu! Wszystkie przepisy brzmią na mega apetyczne i pożywne. Ciężko było nam podjąć decyzję, który chcielibyśmy zjeść, ale ostatecznie zdecydowaliśmy się na dwie, poniższe propozycje.

 

Przypominamy, że od 17 czerwca w księgarniach dostępna jest książka "Jedz i trenuj" autorstwa Nancy Clark, która ukazała się nakładem Wydawnictwa BUK Rower. Jest ona również dostępna na stronie wydawnictwa.

 

"Jedz i trenuj" to poradnik odżywiania dla aktywnych. Dzięki niej zdobędziesz wiedzę potrzebną do ułożenia sobie diety sportowca. Dowiesz się, jakich produktów i w jakich ilościach potrzebuje twój organizm przy regularnym wysiłku fizycznym.

 

 

SzzczyglowskiPiotr



Piotr S.:

Polecam dość egzotyczny, ale jakże przystępny deser z nasion Chia z mlekiem kokosowym i dowolnymi owocami. Chia ma więcej Omega-3 niż łosoś, więcej wapnia niż mleko i sporo żelaza, błonnika, magnezu, fosforu, potasu, kwasów omega-6 oraz wielu witamin. Na jedną sporą porcję wystarczą tylko dwie łyżki ziaren. Zalewamy je do przykrycia w misce wrzątkiem i odstawiamy na jakiś czas. Następnie gotujemy w mleku kokosowym na małym ogniu ok. 10 min - wlewamy ok. 200 ml mleka na porcję. Można ziarna gotować od razu bez namaczania - wtedy ok 15-20 min, aż porządnie napuchną. Odstawiamy w miseczce/szklance do ostygnięcia. My na górę wrzuciliśmy miks podgotowanego rabarbaru i malin. Można użyć truskawek/bananów/czekolady i orzechów... Pyszne i zdrowe.



DamianHliwa

Damian H.:

Białkowy deser (prawie wegański):
- biała, dobrze wypłukana fasola;
- 3 łyżki masła orzechowego bez soli i cukru;
- 2 łyżki miodu, syropu z agawy lub innego słodzidła;
- 1 miarka odżywki białkowej czekoladowej lub naturalnej;
- 2 łyżki kakao;
- płatki czekoladowe/czekolada gorzka, żeby coś chrupało.


Wszystko w blender do uzyskania jednolitej masy. Trzeba uważać, żeby go nie przegrzać, bo wszystko jest dosyć gęste. Najlepiej smakuje po treningu.

Zmieniając fasolę na banany można uzyskać także świetny krem czekoladowy do kanapek i innych przetworów, a zmieniając białko na roślinne - wegański deser ;)



 

Książka Nancy Clark “Jedz i trenuj” to recepta na zrównoważoną dietę sportowca. Odpowiada na pytania:

-

jak dodać siły mięśniom,

-

co jeść, by skutecznie budować tkankę mięśniową,

-

dlaczego śniadanie jest podstawą diety sportowca,

-

co jeść przed wysiłkiem, w jego trakcie i po zakończeniu,

-

jak za pomocą diety wesprzeć regenerację organizmu,

-

jak się dobrze nawadniać,

-

jak rozsądnie tracić kilogramy,

-

jak mądrze używać suplementów w diecie sportowca.

 

 

9 sposobów żywieniowych na udany start w zawodach


Jak przygotować swój organizm  do zawodów trwających dłużej niż 90 minut? W książce  “Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych” Nancy Clark przedstawia dziewięć zasad, dzięki którym  w optymalny sposób zaspokoimy potrzeby organizmu przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.


Choć wydaje się to z pozoru proste wielu amatorów sportu popełnia błędy żywieniowe, które negatywnie odbijają się na zdrowiu i formie. Jak ich uniknąć?


1.    Spożywaj dostateczną ilość węglowodanów połączonych z odpowiednią ilością białek i zdrowych tłuszczów.

 

883817 72734621 male

 

Węglowodany należy spożywać w dawce od sześciu do dziesięciu gramów na każdy kilogram masy ciała. Ta dzienna porcja powinna być podzielona na trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) i jedną przekąskę. Taka ilość węglowodanów odżywi mięśnie i pozwoli trenować na najwyższym poziomie. Należy pamiętać, że zbyt duża dawka węglowodanów spożywana dziennie może przeciążyć układ trawienny, a nasze mięśnie wcale nie będę lepiej pracować.


2.    Na krótko przed startem zrezygnuj z ciężkich treningów.

 

21816 8525

 

Ostatni bardzo intensywny trening zaplanuj na trzy tygodnie przed startem. Część sportowców obawia się, że ograniczenie intensywności treningów spowoduje spadek formy. Zupełnie niepotrzebnie, bo choć taki wysiłek faktycznie wpływa na poprawę kondycji, to powoduje, że regeneracja mikrokontuzji i odnawianie zapasów węglowodanów wymaga więcej czasu.


3.    Dostarcz organizmowi odpowiednią ilość białek.

 

625131 99660609 male

 

Długodystansowcy, oprócz standardowych porcji białka w głównych posiłkach powinni dostarczać dwie dodatkowe, mniejsze porcje w postaci przekąsek. W diecie powinno się znaleźć od 1,3 do 1,6 grama protein na kilogram masy ciała.


4.    Uważaj z tłuszczem.

 

1427741 16820253 male

 

Ilość spożytego tłuszczu powinna stanowić 20-25% dziennej dawki kalorii. Najlepiej kiedy będą to nienasycone tłuszcze roślinne, czyli olej rzepakowy lub oliwa.


5.    Pamiętaj o błonniku.

 

1367847 29052298 male

 

W diecie osób aktywnych powinny się znaleźć produkty bogate w błonnik takie jak otręby, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Produkty z białej mąki oraz wysoko przetworzone mogą powodować zaparcia. Z drugiej strony błonnik może spowodować rozstrój żołądka, więc lepiej unikać go przed samym startem.


6.    Ostrożnie planuj posiłki.

 

ID-100170157

Wsłuchaj się w swój organizm. Dla jednych obfita kolacja dzień przed zawodami zapewni energię w trakcie wysiłku, dla innych będzie zbyt dużym obciążeniem. Wówczas może lepszy okaże się większy posiłek wczesnym popołudniem. Zwróć uwagę jak reagujesz na posiłki zjadane w dniach zwykłych intensywnych treningów, aby na starcie obyło się bez przykrych niespodzianek.


7.    Pij, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu.

 

ID-100113161

 

Rano w dniu zawodów wypij dwie, trzy szklanki wody, kończąc najpóźniej dwie godziny przed startem, by organizm miał dużo czasu na pozbycie się jej nadmiaru. Pięć–dziesięć minut przed startem wypij jeszcze niewielką ilość wody. Unikaj alkoholu - odwadnia i dostarcza tylko pustych kalorii. Pamiętaj, że zbyt duża ilość płynów może prowadzić do przewodnienia.


8.    Świadomie wybieraj pokarmy.

 

foodpeppers0739

 

Zbyt duża ilość owoców może spowodować rozwolnienie, ale zbyt mała ilość błonnika - zaparcie. Przed startem?? unikaj wszelkich nowości kulinarnych i produktów, do których twój żołądek nie jest przyzwyczajony.


9.   Zjedz śniadanie w dniu startu.

 

1401274 72554997 male

 

Dzięki temu w trakcie zawodów nie dopadnie Cię głód i utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi. Pamiętaj, aby wybierać produkty, które dobrze znasz. Musisz obserwować swój organizm już w czasie treningów, aby nie sprawił Ci niespodzianek podczas zawodów.

 


Akademia Triathlonu objęła tę pozycję patronatem medialnym i związku z tym mamy dla Was konkurs. Do wygrania są dwie książki "Jedz i trenuj".

 

Zasady konkursu: w komentarzu poniżej artykułu napiszcie przepis na zdrową przekąskę. Jeżeli macie zdjęcie to prześlijcie je dodatkowo na adres [email protected] Zarówno przepisy, jak i zdjęcia muszą być Waszego autorstwa. Na propozycje czekamy do dnia premiery, czyli 17 czerwca, do końca dnia (23:59). Najlepsze i najciekawsze przekąski zdaniem redakcji zostaną nagrodzone książkami. Można udzielić tylko jednej odpowiedzi.

Opublikowane w Biblioteka triathlonisty
pierwsza
poprzednia
1
Strona 1 z 4

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test