brett sutton
Home Zdrowie Dieta Odżywianie podczas okresu bazowego - rekomendacje

Odżywianie podczas okresu bazowego - rekomendacje

sobota, 07 stycznia 2017 Napisane przez  Adrian Kapusta

Powszechnie wiadomo, że odżywianie jest ważne podczas uprawiania sportu i szykowania się do zawodów. Większość triathlonistów planuje swój rok treningów z podziałem na okresy. Odżywianie także należy zaplanować. Dzięki periodyzacji odżywiania osiągniesz lepsze wyniki w sporcie i będziesz zdrowszy. Periodyzacja odżywiania polega na dopasowaniu odpowiedniej diety do okresu treningowo, w jakim aktualnie się znajdujemy. Obecnie większość zawodników trenując tradycyjnym modelem periodyzacji znajduje się w okresie bazowym, w którym stopniowo rozwija się bazę tlenową, siłę i technikę. W trakcie tego okresu wiele osób chciałoby także zmniejszyć ilość nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Zbędne kilogramy przybyły po zakończonym sezonie startowym jeżeli nie zmieniliśmy sposobu odżywiania, a objętość i intensywność treningu zmalała. Jedzenie wspomaga twój trening. Jeżeli trenujesz mniej to jedz mniej. Wiem, że łatwo to powiedzieć, a trudniej wykonać. Jednak bardzo szybko zauważysz wzrost wagi.

 

Rekomendowana ilość składników odżywczy dla sportowców wytrzymałościowych w okresie bazowym to:

 

Węglowodany

3 - 7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała

 

Białko

1,2 - 1,7 g białka na 1 kg masy ciała

 

Tłuszcz

0,8 - 1,0 g tłuszczu na 1 kg masy ciała

 

Przy czym należy pamiętać, że 1 g węglowodanów i białka dostarcza 4 kcal, a 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.

 

Jeśli twoim najważniejszym celem jest zrzucanie wagi warto trzymać się dolnego zakresu spożycia węglowodanów 3 - 4 g, zwiększyć ilość białka do przedziału 1,8 - 2,0 g, a tłuszcze spożywać na niskim poziomie 0,8 g na 1 kg masy ciała. Dopóki twoje treningi nie staną się znacznie dłuższe, nie szukaj dodatkowych kalorii w postaci odżywek, batonów, żelków itp. Staraj się spożywać jak najwięcej węglowodanów w postaci warzyw i owoców. Jedz jak najzdrowsze rodzaje tłuszczów np. awokado, oliwki, orzechy, łosoś, pstrąg. Zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego to dobry wybór.

 

W okresie bazowym nie przejadaj się węglowodanami, szczególnie cukrami prostymi. Jedząc zbyt dużo węglowodanów uczysz swój organizm do wykorzystywania tego rodzaju paliwa, podczas kiedy tłuszcze są odkładane. Kiedy treningi staną się dłuższe i bardziej wymagające automatycznie będziesz potrzebował więcej węglowodanów.

 

Początkowo przeliczenia i dobór produktów może okazać się nieco skomplikowany i czasochłonny. Warto jednak poświęcić na to trochę czasu, a szybko zauważysz pozytywną różnicę. Tylko wprowadzenie całorocznej periodyzacji odżywiania pozwoli ci zachować odpowiednią wagę i energię do trenowania i bicia rekordów.

Adrian Kapusta

Adrian Kapusta

Adrian jest certyfikowanym trenerem USA Triathlon Coach.

 

StopkaAdrianKapusta

 

Największą pasją Adriana i Roksany Kapusty jest świat triathlonu. 

Na bieżąco śledzą informacje i przedstawiają je czytelnikom Akademii Triathlonu.

 

Jesteśmy na Facebooku: 

Adrian 

 

Roksana

 

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test