Dystans olimpijski – plan dla aktywnych i ambitnych (cz.1)

11
249

 

Docelowy adresat to osoba aktywna, która ma za sobą jakąkolwiek przygodę ze sportem. Plan nie ma podziału ze względu na płeć i wiek, natomiast odpowiedz sobie, czy spełniasz następujące wymagania choć w jednej z dyscyplin.

 

Pływanie
Jesteś, byłeś lub będziesz w stanie przepłynąć 1500 metrów w czasie 35-40 minut. Dwa pierwsze założenia wydają się w miarę proste (rekord życiowy, sprawdzian aktualnych możliwości), jednak prognozowanie, na co będzie Cię stać w przyszłości, jest o tyle ciężkie, że zarówno progres, jak i opanowanie techniczne jest sprawą indywidualną. Podzielmy więc dystans docelowy oraz prognozowany gorszy czas (40min) na 4, co daje nam w przybliżeniu czas ok. 10 min na 400 metrów. Zwróciłeś zapewne uwagę na „zapas”, czyli przelicznik dystansu, jaki – w stosunku do czasu – wynosi 100 m. Zapas ten pozostaw sobie jako rekompensatę braku wytrzymałości siłowej, czyli utrzymania docelowej prędkości na całym dystansie.

 

Rower

Tak, wiem, każdy umie jeździć, bo przecież każdy kiedyś miał rower. Zapomnij o tym i nabierz pokory. Większość zawodników po bardzo krótkim okresie uważa, że opanowała już dostatecznie technikę jazdy na rowerze a potem widzimy, jak w 90% przypadków pokonują trasę w tak zwanym górnym chwycie, czyli dłonie opierając na kierownicy powyżej klamkomanetek.
Pomijając zawodników zaawansowanych pamiętaj, że taka pozycja odbiera Ci możliwość szybkiego czasu reakcji na zdarzenia, które mają miejsce na drodze. Wyższa pozycja zdecydowanie najczęściej przyjmowana jest wtedy, gdy – nie będąc na treningu sam – ucinasz sobie przyjemną pogawędkę z kompanem. Czasem słyszę też tłumaczenie, że spowodowane jest to niewygodą lub czynnikiem bólu. Sam odpowiedziałeś sobie zatem na pytanie, jak czuć się dobrze w niskim chwycie – skoryguj pozycję. Przyjmijmy jednak, że jesteś, lub byłeś w stanie, przejechać ok. 30 km w czasie 60 min. Nie zapomnij, że czeka Cię jeszcze nauka jazdy w grupie, jazdy zmianami itd. Postaraj się więc nie jeździć zawsze samemu, to doda Ci pewności siebie, nauczy reakcji na to, co aktualnie dzieje się na drodze i przyzwyczai do korelacji towarzysz-droga-ruch samochodowy.
Podsumowując – osobiście uważam, że zawodnik zaczyna przewidywać sytuację z wyprzedzeniem najczęściej po pierwszym wypadku lub naprawdę niebezpiecznym zdarzeniu niczym dziecko, które musi w sposób organoleptyczny przekonać się, czy ogień parzy.

 

Bieg

Załóżmy, że jesteś w stanie przebiec 10 km w wymiarze 45-55 min. Uwarunkowania jak w pływaniu – rekord życiowy z poprzednich lat, bezpośredni test lub przelicznik z krótszego dystansu.
Wydaje Ci się, że to dużo założeń, ale pamiętaj, że plan jest schematem ogólnym, który ma pozwolić na trenowanie w sposób zaplanowany i usystematyzowany.

 

  
UFFF !!!

Zaczynamy 🙂

Do twojego wymarzonego startu pozostało 6 miesięcy, czyli ok. 24 tygodni. Jesteś już po etapie wprowadzającym (od 4 do 8 tygodni), który pozwoli na rozpoczęcie treningu ukierunkowanego.

Etapy treningu podzielimy na 6 etapów, tak zwanych „mezocykli” (po cztery tygodnie każdy), czyli miesięcznych planów pracy
Ze względu na charakterystykę dystansu, na jakim chcemy osiągnąć prognozowany wynik, stosunek pracy wynosić będzie: 40% pływanie, 30% rower, 30% bieg. Składowe te mogą się zmieniać zależnie od twojego poziomu w danej konkurencji, pory roku związanej ze strefą klimatyczną czy aktualnych możliwości (kontuzja, brak sprzętu itp.).

Będziemy pracować metodą schodkową, przyjmując:
– 1 tydzień – tydzień wyjściowy,
– 2 tydzień – zwiększenie objętości lub intensywności ćwiczeń,
– 3 tydzień – maksymalne obciążenia objętości i intensywności,
– 4 tydzień – powrót do wskazań z 1 tygodnia w celu rozpoczęcia kolejnego mezocyklu, będąc wypoczętym na wyższym poziomie (superkompensacja); obserwacja adaptacji do treningu, analiza porównawcza treningów z pierwszego i czwartego tygodnia.

Pamiętaj, że przykładowy mezocykl jest drogowskazem i po pierwszym tygodniu powinieneś skonsultować poprawność realizacji treningów i potrzebę ewentualnych modyfikacji.

 

Tydzień 1 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

400Ca spokojnie  +
4x 50 w 1’15”:dlf,cb,k,ca (wliczona przerwa)
+400Ca +D II cykle 18-20
+ 6x 50technika p 5” (dokładanki spowrotem styl)
400Ca +D+Ł  II b

wybieganie 8 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE)

Wtorek

400ca+D II +
2 x (50Zm+50NNCa/Cb) IIP-15”
4x 50Tot. Im. p -10”
4x 200 Ca+D/ca II P 30” RÓWNO !!!
(100CB+100K+4×25 rytm) II
200 nn luz I

mtb około 60-90 min lub rolki w domu ok. 45-60 min na niskim tętnie, może być „test mowy”, wysoki rytm ok. 90- 100, pić niezbyt dużo

Środa

200Ca II +
4x 50zmIII p –10” + 200Nnca/cb/df II +
100CbII+2x 100Zm III+
100k I +
100nnca II +
800Ca+D I (Reg)
+4x 50 tech p 10” +100luz

Bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 6 km delikatny interwał w stosunku 2 :1,
1 min szybciej, 2 min wolniej,  6 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

600caII +d cykle 18 lub mniej
200NN I+400Ca styl II
100K/Cb II
8x 25 rytm p 5”
20x 25 cykle – styl 16 lub mniej p – 10” + 100 luz

Zamiennie, jeśli było mtb to rolki i odwrotnie, mtb około, reszta jak wyżej

Piątek

Jeśli są na to warunki (temperatura zewn.), rower dłuższy, od 90 do 120 min; bardzo spokojnie, tylko żeby „przekręcić przez nogę”

Sobota

Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi – powyżej godziny pracy, dystans 12 km

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

Tydzień 2 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

400Ca spokojnie  +
4x 50 w 1’10”:dlf,cb,k,ca (wliczona przerwa)
+400Ca +D II cykle 18-20
+ 6x 50technika p 5” (w 1 ćw powrót styl)
400Ca +D+Ł  II b

wybieganie 10 km luźno, bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE)

Wtorek

400ca+D II +
2 x (50Zm+50NNCa/Cb) IIP-15”
4 x 50Tot. Im. p -10”
4×200 Ca+D/ca II P 30” RÓWNO !!! (2x 100 ca +d 2 x 100 styl)
(100CB+100K+4×25 rytm) II
200 nn luz I

mtb około 60-90 min lub rolki w domu ok. 45-60 min na niskim tętnie, może być „test mowy”, wysoki rytm ok. 90- 100, pić niezbyt dużo

Środa

200Ca II +
4x 50zmIII p –7” + 200Nnca/cb/df II +
100CbII+2x100Zm III+
100k I +
100nnca II +
800Ca+styl I (Reg)
+4x 50 tech p 10” +100luz

Bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 6 km delikatny interwał w stosunku 2 :1,
1 min szybciej, 2 min wolniej, 8 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

600caII +d cykle 18 lub mniej
200NN I+400Ca styl II
100K/Cb II
8x 25 rytm p 5”
20x 25 cykle- styl 16 lub mniej p – 7” + 100 luz

Zamiennie, jeśli było mtb to rolki i odwrotnie, mtb około, reszta jak wyżej

Piątek

Jeśli są na to warunki (temperatura zewn.), rower dłuższy, od 90 do 120 min, bardzo spokojnie, tylko żeby „przekręcić przez nogę”

Sobota

Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi – powyżej godziny pracy, dystans od 14 km

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

Tydzień 3 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

400Ca spokojnie  +
4x 50 w 1’10”,ca (wliczona przerwa)
+400Ca +D II cykle 18-20
+ 6x 50technika p 5”
400Ca +D+Ł  II b

wybieganie 12 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE)

Wtorek

400ca+D II +
2 x (50Zm+50NNCa/Cb) IIP-15”
4x 50Tot. Im. p -10”
4x 200 Ca+D/ca II P 30” RÓWNO !!! (3x 100ca styl 100 ca +d)
(100CB+100K+4x 25 rytm) II
200 nn luz I

mtb około 60-90 min lub rolki w domu ok. 45-60 min, na niskim tętnie, może być „test mowy”, wysoki rytm ok. 90- 100, pić niezbyt dużo

Środa

200Ca II +
4x 50zmIII p –5” + 200Nnca/cb/df II +
100CbII+2x 100Zm III+
100k I +
100nnca II +
800Castyl I (Reg)
+4x 50 tech p 10” +100luz

Bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 6 km delikatny interwał w stosunku 2 :1,
2 min szybciej, 2 min wolniej, 6 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

600caII +d cykle 18 lub mniej
200NN I+400Ca styl II
100K/Cb II
8x 25 rytm p 5”
20x 25 cykle- styl 16 lub mniej p – 5” + 100 luz

Zamiennie, jeśli było mtb to rolki i odwrotnie, mtb około, reszta jak wyżej

Piątek

Jeśli są na to warunki (temperatura zewn.), rower dłuższy, od 90 do 120 min, bardzo spokojnie, tylko żeby „przekręcić przez nogę”

Sobota

Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi – powyżej godziny pracy, dystans od 16 km

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

Tydzień 4 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

400Ca spokojnie  +
4x 50 w 1’15”:dlf,cb,k,ca (wliczona przerwa)
+400Ca +D II cykle 18-20
+ 6x 50technika p 5” (w 1 ćwiczenia powrót styl)
400Ca +D+Ł  II b

wybieganie 8 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE)

Wtorek

400ca+D II +
2 x (50Zm+50NNCa/Cb) IIP-15”
4x 50Tot. Im. p -10”
4x 200 Ca+D/ca II P 30” RÓWNO !!!
(100CB+100K+4×25 rytm) II
200 nn luz I

mtb około 60-90 min lub rolki w domu ok. 45-60 min na niskim tętnie, może być „test mowy”, wysoki rytm ok. 90- 100, pić niezbyt dużo

Środa

200Ca II +
4x 50zmIII p –10” + 200Nnca/cb/df II +
100CbII+2x100Zm III+
100k I +
100nnca II +
800Ca+D I (Reg)
+4x 50 tech p 10” +100luz

Bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 6 km delikatny interwał w stosunku 2 :1,
1 min szybciej, 2 min wolniej, od 6 do 8 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

600caII +d cykle 18 lub mniej
200NN I+400Ca styl II
100K/Cb II
8x 25 rytm p 5”
20x 25 cykle- styl 16 lub mniej p – 10” + 100 luz

Zamiennie jeśli było mtb to rolki i odwrotnie mtb około reszta jak wyżej

Piątek

Jeśli są na to warunki (temperatura zewn.), rower dłuższy, od 90 do 120 min, bardzo spokojnie, tylko żeby „przekręcić przez nogę”

Sobota

Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi – powyżej godziny pracy, dystans od 12 km

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

 

Dodatkowo możesz wprowadzić ok. 60 min siłowni (obwód stacyjny) lub stretching w domu.
 
Słowniczek:
D-deska,
P-przerwa,
I,II,III,IV – intensywności (I- regeneracja, ok. 50% możliwości, II – ok. 60%, III – około progowo 70-75%, IV – 80-90%)
„test mowy” – możesz swobodnie rozmawiać w czasie ćwiczenia przy intensywność I-II,
TI – ćwiczenia Total Imersion,
Cykle – ilość ruchów ramion na 1 długości.

 

Style:
ca- kraul,
cb – grzbiet,
k- klasyk/żaba,
dlf- delfin/motylkowy,
zm- zmienny,

Technika – ćwiczenia techniczne, np. dokładanki, wysoki łokieć itp.

 

 

W planie staraj się przestrzegać jednego dnia wolnego od treningów! Staraj się tego pilnować, ale dzień wolny nie oznacza, że cały dzień kopiesz ogródek, albo idziesz z kumplem na 2 h gry w tenisa.
Plan jest przykładowy i jeżeli obowiązki lub praca zawodowa to wymuszają, zrób sobie dzień wolny np. w poniedziałek a najcięższy trening w środę, jeśli tak Ci akurat pasuje.

 

 

11 KOMENTARZE

  1. Witam,
    wiem że to może być trochę dziwne da Was ale nie do końca rozumiem oznaczenia planów. Nie jestem takim laikiem do konca ale zawsze trenowałem sam, ewentualnie z planami bardziej zrozumialymi dla mnie.
    Np:
    400Ca spokojnie +
    4x 50 w 1’10”:dlf,cb,k,ca (wliczona przerwa)
    +400Ca +D II cykle 18-20
    + 6x 50technika p 5” (w 1 ćw powrót styl)
    400Ca +D+Ł II b

    Pierwszy wers 400 metrów krul spokojnie
    drugi 4×50 w 1’10” – 50 w 1’10” ??
    kolejny 400 metrów kraul z deska w II strefie tetna
    cykle 18-20? kompletnie nie wiem co to oznacza.
    + 6x 50technika p 5” (w 1 ćw powrót styl) tutaj tez…
    400Ca +D+Ł II b 400 metrów kraul deska , co oznacza Ł?
    II strefa tetna co oznacza b?

    bardzo proszę o pomoc. Bardzo mi zalezy na planie Bo widzę z e jest tutaj duzy nacisk na moja slabą stronę czyli plywanie. Jakby ktos byl tak mily i moze przeslal mi objasnienie [email protected]
    Byłbym bardzo ale to bardzo wdzięczny.
    Pozdrawiam!

  2. @Jarek – trzymam kciuki. Jak masz 12 nadwagi, to ostrożnie z bieganiem 🙂 więcej pływania i roweru na początek. I wzmocnij core, bo kręgosłup w odcinku lędźwiowym załatwisz. Będę pisał niedługo artykuł na ten temat na własnym przykładzie. Dołączę rezonans magnetyczny kręgosłupa. Bieganie przy nadwadze, bez wzmocnienia mm. grzbietu i brzucha, to prosta droga do zmian zwyrodnieniowych w odcinku lędźwiowym.

  3. plywanie spoko (w godzine robie 2,5 km ), rower ok , ale bieganie masakra jak dla kogos kto ma 40 dychy na karku i 12 kg nadwagi , ale nie załamuje sie i próbuje do startu jeszcze 9 miesiecy …tzrymajcie kciuki.pod

  4. Proszę o wyjaśnienie, czy po 3 wzrastających tygodniach 4 jest zarazem 1 tygodniem nowego mezocyklu? Czy też po 3 tygodniu jest tydzień regeneracji i dopiero jedziemy z kolejnymi 3 tygodniami wzrastającej intensywności?

  5. greg – jesli pływasz 400m i jeszcze żyjesz to jest całkiem nieźle, nawet super. Ja w tamtym roku miałem takie same obiekcje tylko ze po 100m byłem zabity. Ten plan jest trochę ciężki, ja wykupiłem indywidualny plan treningowy w labosport i dopasowałem go wspólnie do moich założeń i możliwości – polecam.
    ps. w tamtym roku w październiku wziąłem pierwszą lekcję pływania bo moja technika była… jej nie było wcale 😉 a przpłynięcie 4 basenów to maximum moich mozliwości. Wiec jesli plywasz 400m to jestes w miejscu 4 x lepszym niz bylem ja i szczerze mowiac na pierwszych zawodach po wyjsciu z wody wogole nie czulem zmeczenia 😉

  6. Wydaje mi się, że o ile bieg i rower jest do zrobienia dla każdego to z pływaniem nie jest już tak łatwo – jak sie to ma do kogoś kto przepływa jednorazowo max 400m i jest „zabity?”?

  7. Rzeczywiscie, proponowany trening wymaga czasu i ambicji, co zaraz uwzglednie w tytule. Po realizacji planu mozna bez wiekszego problemu zlamac 2h30′ na dystansie olimpijskim.

    Odnosnie do mniej absorbujacych czasowo planow – zapewne sie pojawia, w koncu redakcja jest dla Was, a nie Wy dla redakcji 🙂 Zwlaszcza, ze plany dla poczatkujaych sa stosunkowo najlatwiejsze do przygotowania.

    pozdrawiam

  8. czy to jest plan dla 20-latka, który nie ma pracy, nie idzie na studia i mieszka z rodzicami bo jakoś nie wyobrażam sobie realizacji tego planu mając dwójkę dzieci i normalną pracę. W zakładce plany treningowe jest plan na ukonczenie ironmana i jest o wiele bardziej przyjazny niż ten tutaj. Czy jest szansa na plan ternigowy na dystan olimpijski w normalnej objetości 😉

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here