Dystans olimpijski – plan dla aktywnych i ambitnych (cz.2)

7
459

Jesteśmy już w 2 mezocyklu i zaczynamy etap ukierunkowany. Do startu pozostało 5 miesięcy.

 

Jesteś po pierwszym sprawdzianie pływackim na 400 m a idealnie, gdyby był to sprawdzian na 1000 m. Pamiętaj o pływaniu wszystkimi stylami.

 

Zapoznasz się pierwszy raz z „zakładką”, choć na razie będzie to czucie mięśniowe, żebyś przyzwyczaił mięśnie do pracy po rowerze. Na rowerze staraj się jeździć z dość wysoką kadencją, ok. 95-100. Do zeszłego okresu dołóż 1 trening po terenie pofałdowanym. Znajdź też teren w miarę płaski o małym natężeniu ruchu i długości ok. 20 km. Trening będzie odbywał się na dystansie ok. 60 km, gdzie 3-4 krotnie będziesz jeździł twardo na płycie. Na rowerze czwartkowym wprowadź do picia carbo lub w najgorszym wypadku izotonię. Na biegu wprowadź interwał 1:1 oraz mierzone odcinki, które na razie są odcinkami kontrolnymi.

 

Tydzień 1 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

rozpływanie 1500:

5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II

100Cb I + 100NN

4x 50 technika (ćw./rytm na 5)

600Ca + łapki II

8x 25Ca na 1 oddech

200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN

wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10min

Wtorek

400ca+D II +
4x (50Zm+50NNCa) II
4x 50TI /styl

800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16)

4x 250 Ca III p 1′ (2 STYL, 2 Z DESKĄ)
+100CB+100K+4×50 pięści/styl +100 luz

(najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu)

ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.

 

To nie ma być ciężki trening !!

Środa

200CaIIa + 6x50zm III p-15”
+100NNca/cb/df/ca+100K+DI
+100CbII
+3x100ZmII p-20”+100K
1×200 Zm II+100NNca +
600Ca+D I regeneracja
4x 50 technika + 100 nn II + 200 luz

 

Regeneracja – pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf – zamienić na coś innego

spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko

bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 8 km delikatny interwał w stosunku 1:1,
1 min szybciej (70%) 1 min wolniej (50%), ok. 8 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
+600Ca-styl (75II + 25 ca III)
100K/Cb+8x 50 technika+
400 ca II z wychodzeniem+
8x 100 ca III  p-30” + 200 luz

 

(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600)

 

ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40)
Piątek

obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe

obowiązkowo stretching 10-20 min

Sobota

DŁUGI BIEG
Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi – powyżej godziny pracy; dystans 10-12 km, na koniec 2 x 1000 m w czasie startowym, np. jeśli chcemy pobiec w olimpijce 10 km w 45 min to realizujemy 2 x 1000 m w 4 min 30 sek p-2’

(PORÓWNYWAĆ PROGRES W STOSUNKU DO ZESZŁEGO MEZOCYKLU NA PODSTAWIE TĘTNA)

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

Tydzień 2 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

rozpływanie 1500:

5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II

100Cb I + 100NN

4x 50 technika (ćw./rytm na 5)

600Ca + łapki II

8x 25Ca na 1 oddech

200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN

wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10min

Wtorek

400ca+D II +
4x (50Zm+50NNCa) II
4x 50TI /styl

800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16)

4x 250 Ca III p 1′ (3 STYL, 1 Z DESKĄ)
+100CB+100K+4×50 pięści/styl +100 luz

(najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu)

ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.

 

To nie ma być ciężki trening !!

Środa

200CaIIa + 6x50zm III p-15”
+100NNca/cb/df/ca+100K+DI
+100CbII
+3x100ZmII p-20”+100K
1×200 Zm II+100NNca +
700Ca+D I regeneracja
4x 50 technika + 100 nn II + 200 luz

 

Regeneracja – pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf – zamienić na coś innego

spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko

bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 8 km delikatny interwał w stosunku 1:1,
1 min szybciej (70%) 1 min wolniej (50%), ok. 9 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
+600Ca-styl (75II + 25 ca III)
100K/Cb+8x 50 technika+
400 ca II z wychodzeniem+
8x 100 ca III  p-25” + 200 luz

 

(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600)

 

ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40)

Piątek

obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe

obowiązkowo stretching 10-20 min

Sobota

DŁUGI BIEG
Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi – powyżej godziny pracy; dystans 10-12 km, na koniec 3 x 1000 m w czasie startowym, np. jeśli chcemy pobiec w olimpijce 10 km w 45 min to realizujemy 3 x 1000 m w 4 min 30 sek p-2’ (PORÓWNYWAĆ PROGRES W STOSUNKU DO ZESZŁEGO MEZOCYKLU NA PODSTAWIE TĘTNA)

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

Tydzień 3 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

rozpływanie 1500:

5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II

100Cb I + 100NN

4x 50 technika (ćw./rytm na 5)

600Ca + łapki II

8x 25Ca na 1 oddech

200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN

wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10 min

Wtorek

400ca+D II +
4x (50Zm+50NNCa) IIa
4x 50TI /styl

800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16)

4x 250 Ca III p 1′ (WSZYSTKIE STYL)
+100CB+100K+4×50 pięści/styl +100 luz

(najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu)

ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.

 

To nie ma być ciężki trening !!

Środa

200CaIIa + 6x50zm III p-15”
+100NNca/cb/df/ca+100K+DI
+100CbII
+3x100ZmII p-20”+100K
1×200 Zm II+100NNca +
800Ca+D I regeneracja
4x 50 technika + 100 nn II + 200 luz

 

Regeneracja – pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf – zamienić na coś innego

spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko

bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 8 km delikatny interwał w stosunku 1:1,
1 min szybciej (70%) 1 min wolniej (50%), ok. 10 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
+600Ca-styl (75II + 25 ca III)
100K/Cb+8x 50 technika+
400 ca II z wychodzeniem+
8x 100 ca III  p-20” + 200 luz

 

(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600)

 

ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40)

Piątek

obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe

obowiązkowo stretching 10-20 min

Sobota

DŁUGI BIEG
Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi – powyżej godziny pracy; dystans 10-12 km, na koniec 4 x 1000 m w czasie startowym, np. jeśli chcemy pobiec w olimpijce 10 km w 45 min to realizujemy 4 x 1000 m w 4 min 30 sek p-2’ (PORÓWNYWAĆ PROGRES W STOSUNKU DO ZESZŁEGO MEZOCYKLU NA PODSTAWIE TĘTNA)

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

Tydzień 4 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

rozpływanie 1500:

5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II

100Cb I + 100NN

4x 50 technika (ćw./rytm na 5)

600Ca + łapki II

8x 25Ca na 1 oddech

200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN

wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10 min

Wtorek

400ca+D II +
4x (50Zm+50NNCa) IIa
4x 50TI /styl

800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16)

4x 250 Ca III p 50″ (WSZYSTKIE STYL)
+100CB+100K+4×50 pięści/styl +100 luz

 

(najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu)

ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.

To nie ma być ciężki trening !!

Środa

200CaIIa + 6x50zm III p-15”
+100NNca/cb/df/ca+100K+DI
+100CbII
+3x100ZmII p-20”+100K
1×200 Zm II+100NNca +
600Ca+D I regeneracja
4x 50 technika + 100 nn II + 200 luz

 

Regeneracja – pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf – zamienić na coś innego

spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko

bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 8 km delikatny interwał w stosunku 1:1,
1 min szybciej (70%) 1 min wolniej (50%), ok. 8 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
+600Ca-styl (75II + 25 ca III)
100K/Cb+8x 50 technika+
400 ca II z wychodzeniem+
8x 100 ca III  p-30” + 200 luz

 

(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600)

 

ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40)

Piątek

obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe

obowiązkowo stretching 10-20 min

Sobota

DŁUGI BIEG
Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi – powyżej godziny pracy; dystans 10-12 km, na koniec 2 x 1000 m w czasie startowym, np. jeśli chcemy pobiec w olimpijce 10 km w 45 min to realizujemy 2 x 1000 m w 4 min 30 sek p-2’ (PORÓWNYWAĆ PROGRES W STOSUNKU DO ZESZŁEGO MEZOCYKLU NA PODSTAWIE TĘTNA)

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

7 KOMENTARZE

  1. Dziękuję za szybką odpowiedź. Takie problemy mogą się zdarzyć. Z całym szacunkiem zwracam honor. Czekam z niecierpliwością na nowe plany treningowe:) Pozdrawiam!

  2. Witam Beniamin. Dziękuję za komentarz. Ten plan pojawił się na początku naszego funkcjonowania, ale niestety z różnych przyczyn nie mieliśmy możliwości kontynuacji. Pracujemy nad tym, aby w jakiejś ogólnej, ujednoliconej formie pojawiały się plany treningowe na poszczególne dystanse. Myślę, że przed rozpoczęciem sezonu treningowego – przygotowawczego do przyszłego roku takie plany się pojawią. Poinformujemy o tym w osobnym artykule.

    Twój poprzedni komentarz nie został usunięty. Straciliśmy komentarze nie tylko pod tym artykułem. Podobnie stało się z dwoma innymi: o kompresji i relacji z Yokohamy. Z tej ostatniej zniknęły wszystkie komentarze. Nie wiemy dlaczego tak się stało. Jesteśmy na etapie odzyskiwania danych z firmy home.pl

  3. A gdzie pozostałe części tego planu?

    cyt.”Etapy treningu podzielimy na 6 ETAPÓW, tak zwanych mezocykli(po cztery tygodnie każdy), czyli miesięcznych planów pracy”
    Nie dawno zostawiłem tu komentarz odnośnie dalszych części planu na dystans olimpijski…komentarz usunięto?!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here