Grass: Jak trenowałem do Susza i Roth?

2

Zajrzałem do starych treningów układanych przez Piotra Nettera podczas przygotowań Ambasadorów HST do startu w zawodach w Suszu. W weekendy Piotr wysyłał treningi, a pod koniec tygodnia dostawał informację zwrotną – „jak poszło”: co udało się zrealizować, jakie było samopoczucie i postepy w treningu (częściowo w tabeli, skośną czcionką). Jeżeli w jednym dniu zadane były dwa treningi, najczęściej o 6.00 pływałem, po południu biegałem. Święta pracowicie, ale miałem szczęście – pojechałem „na gotowe” w rodzinne strony, więc odpoczywałem i trenowałem. Swoją drogą nie zabierało to dużo czasu – maksymalnie 2,5 godziny dziennie (przy realizacji dwóch treningów!). W kontekście całego dnia wolnego, który poświęcacie rodzinie, to nie jest dużo. Prezentuję Wam dwa tygodnie grudnia – prezent pod choinkę dla wszystkich zapracowanych, którzy szukają kompromisu między samorealizacją w pracy, w domu i „po godzinach”. Jak zobaczycie w tabeli, nie trzeba wielogodzinnych treningów, aby osiągnąć w miarę przyzwoite wyniki (Susz=5:05, Ironman Roth=11:16). Słowo klucz brzmi: systematyczność.  W dwóch tygodniach grudnia poprzedzających święta, nacisk położony był na pływanie i bieganie. Ilość kilometrów nie jest imponująca: godzina pływania i niespełna godzina biegania. W pierwszym tygodniu około 8km pływania i 30km biegu, drugi tydzień to ok. 6km pływania i 39km biegania. Profesjonalni triathloniści i zaawansowani amatorzy wiedzą, że objętościowo nie jest to trening z najwyższej półki, ale właśnie o to chodzi – amatorzy muszą wiedzieć, że nie trzeba „katować” się godzinami, aby ukończyć triathlon na przyzwoitym poziomie. Pozdrawiam i życzę systematyczności.

 

 

Mikro 50 (13.12.-19.12.2010)


Dzień Pływanie Rower (siła)  Bieganie
PON

200 rozplywanie

16×25 (5 x RR , 1x NN , 2x kr)prz 15”+ prz po serii 1’

12 x 25 pletwy (3x NN pletwy, 1x kr płetwy) prz 15”

8 x 75 ( 3x 75 RR prz 20”

1x 3x 25 NN prz 15”

3x 75 kr prz 30”

1x 3x 25 kr mocniej prz 20”)

12 x 25 pletwy ( 2x NN pletwy, 1x lewa, 1x prawa, 2xkr pletwy) wszystko prz 15”

200luz

 

Bardzo dobrze się pływało. Po uwzględnieniu uwag dotyczących techniki wydłużenie kroku do 8 cykli – praktycznie za każdym razem. W płetwach przyjemne zadania, choć płynąc same NN z płetwami, ręce z przodu, miałem wrażenie jakbym płetwami pracował tuż pod powierzchnią wody czasami „chlapiąc” nimi nad wodą.


2km

TYDZIEŃ BEZ TRENINGÓW SIŁOWYCH – jedynie ćwiczenia stabilizacyjne w połaczeniu z bieganiem.

OWB1+SPROWB1:

40’ +GR: 20’ rozciąganie+GS:27’ brzuch, grzbiet, stabilizacyjne.

 

Bieg na bieżni. Lekko. Tętno 142-147

 

7km = 40′

WTO

OWB1+P+GR

Bieg=40’=7km.

Tętno 143.

20min – rozciąganie. 20min – stabilizacja

 

7km=40′

ŚR

200 kr/grz

500 (2x 100 RR prz 30”, 1x 4x 25NN prz 15”, 2x 100RR prz 30”))

300 (200 kr (I) prz 30”

4x 25 kr (III) prz 15”+30”prz

300 (200 kr (I) prz 30”

2x 50 kr(III)prz 30” + 30” prz

300 (200 kr (I) prz 30”1x 100 kr (III) prz 1’

400 ( 1x2x25NN pletwy prz 15”

6x 50 RR prz 20”

1x 2x 25 NN prz 15”)

8 x 25 (15 mocno/10 luz) przyspieszenia po 7-8” st 40”

100 luz
I- zakres swobodne plywanie

III – mocno

 

Mocny trening. Na końcu czułem już zmęczenie, ale zadania OK. Przy końcówkach ćwiczeń na zakresie III traciłem technikę. Tętno wracało po minucie do 20-21 uderzeń. Bezpośrednio po zadaniach mocnych dochodziło prawie do 180. Ale generalnie 

 

ok. 2100

CZW

 

WOLNE

 

PIĄ

OWB1+SPRO

WB1:40-50’ swobodne wybieganie, znów ładowanie akumulatorow

+GR:15’+GS:20’ (Stabilizacja)  
Brzuch + grzbiet + rozciąganie

 

10km=56min

SOB

200 kr/grz

6 x 50 ( 25 dok, 25 kr ) prz 5”

8 x 75 ( 3x 75 RR prz 30”

1x3x 25 NN prz 15”

3x 75 kr (I) prz 30”

1x 3x 25 kr (II) prz 15”

16×25/ 6 x 25 kr st 35”(II) tlenowo + 15” przerwy

4x 25 kr st 40”(III) mocniej + 15” prz

3x 25 kr st 45”(IV) mocno+15” prz

2x 25 kr st 50”(V) maks

1×25 luz

200 kr pletwy luz

300 luz ( 75 RR, 25 NN, 50 kr luz…)
I-II-III-IV-V: plywasz`coraz`mocniej

 

Super trening! Szczególnie zadanie 16×25 w 4 zakresach. Tętno i czasy wpisałem w program w internecie.

 

ok. 2km

NIEDZ

200 kr/grz

600 (150 RR prz 30”

4x 50(1x NN, 1x dok kr prz 15”)

100 RR  prz 15”

2x 50 (1x NN, 1x dok kr)50 RRprz )

600 (3 x 200 kr (I) prz 30” (bardzo spok., dlugi krok

4 x 25 kr prz 15” (12,5mocno, 12,5 tech)

600 (3 x 200 kr (I) prz 30” (bardzo spok, dlugi krok)

4 x 25 kr prz 15” (12,5mocno, 12,5 tech)

100 (25 NN, 75RR…)prz 10”

 

bez uwag. jak wyżej.

 

2300

OWB1 +GROWB1: 30’ luzne wybieganie.

GR:15’ (gimnastyka rozciągająca)

 

 

Bardzo przyjemne treningi biegowe.
Wszystkie zaczynałem od 6’ na km i sukcesywnie zwiększałem prędkość do 5.27/km. Tętno w przedziale 140-147


6km

 

 

Mikro 51(20.12.-26.12.2010 )

 

DZIEŃ PŁYWANIE ROWER (SIŁA) BIEG
PON WOLNE
WT

200 rozplywanie

16×25 (5 x RR , 1x NN , 2x kr)prz 15”+ prz po serii1’

12 x 25 pletwy (3x NN pletwy, 1x kr plaetwy) prz 15”

8 x 75 ( 3x 75 RR prz 20”, 1x 3x 25 NN prz 15”, 3x 75 kr prz 30”, 1x 3x 25 kr mocniej prz 20”)

12 x 25 pletwy ( 2x NN pletwy, 1x lewa, 1x prawa, 2xkr pletwy) wszystko prz 15”  
200 luz

 

ok. 2km 
 

Podróż do Kołobrzegu
ŚR Wolne  – trening przeniesiony na piątek
CZW

OWB1+P+SPR

OWB1: 48’

GR: 10’

 

Bez przyspieszeń. śnieg. Nie było warunków. Tętno do 148

 

8km

PIĄ

200 kr/grz

2 x 300 ( 100 RR prz 30”, 50 RR prz 20”, 4x 25 kr prz 10” co druga mocniejsza, 50 NN) po serii 1’

300 kr (II) prz 40”

6 x 25 kr tech dlugim krokiem prz 15”

2x 150 (II) prz 30”

6 x 25 kr (1x długo krok, 1x rytmicznie) prz 15”

3x 100 kr (II) prz 20”

200 luz  
II- tutaj tlenowo, na „setkach” możesz szyb.

 

Ok. Ostatnie setki pływane w przedziale 1:40 – 1:50.   

 

2200

OWB1+SPR

OWB1: 60’ +GR:15’

 

Tętno avg = 144

 

10km

SOB

OWB1+P+SPR

OWB1: 60’GR: 10’

 

Tętno avg = 138

 

10km

NIEDZ

200 kr/grz

600(4 x 150 (50 RR, 50 NNpletwy, 50 kr tech prz 15“)

5×200/1×200(25 dok kr, 25 grz ,100 kr,50 grz) prz 30“

1x 200 RR prz 30”

1x 200 (25 żabodel, 25 kl, 100 kr, 50 grz) 30”

1x 200 kr prz 30” / luxno

1x 200 (75 kr dł krok, 25 kr )100 (25 kr dł kr, 25 ćw. Kr)

200 luz
25kr- pogrubione oznacza akcent(mocno)

 

 

Trochę ociężale się pływało, ale czułem świąteczne obżarstwo 🙂 Generalnie OK. przerwy utrzymane. Tempo na szybkich również.

 

2km

OWB1+GR

OWB1: 60’ +GR:15’

 

Tętno avg = 145
Uwagi do wszystkich wybiegań: robiłem nieco dłuższe niż napisałeś, ale super się czułem i niestety nie było warunków do przyspieszeń, więc stwierdziłem, że zrobię dłuższy trening. Po 1h chciałem jeszcze biegać, więc mam nadzieję, że nie przegiąłem.




11km

2 KOMENTARZE

  1. Panie Ryszardzie, właśnie m.in. po to założyliśmy Akademię Triathlonu – aby Ci, których nie stać mogli znaleźć podstawowe informacje i porady za darmo, a ci, których stać wybrać doświadczonego trenera i spersonalizować trening. Pozdrawiam i życzę powodzenia w treningu.

  2. Fajnie jest mieć trenera :). I to z wysokiej półki, doświadczonego. Niestety, większość amatorów nie ma takiej możliwości i coś sobie tam „rzeźbi” w miarę możliwości; coś przeczyta, ktoś podpowie, doświadczy wreszcie. Ale to może i lepiej.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here