Ironman dla początkujących (cz. 1)

30
4777

Czy da się przygotować w kilka miesięcy do Ironmena kogoś, kto ma siedzący tryb życia i ze sportem nie miał wiele wspólnego? Ktoś powie – to szaleństwo, nie da się tego zrobić! Ja odpowiem – zgodzę się, że to szaleństwo, ale jest to do zrobienia.
Szczerze odradzam takich pomysłów i mówię – zacznij od czegoś krótszego, ale ludzie są niezwykle uparci i mówią – nie chce mi się bawić w krótkie dystanse, moim marzeniem jest Ironman, a zresztą powiedziałeś, że się da! No i da się! Na swoim koncie mam już kilka osób, które przygotowałem do ich pierwszego triathlonu, a tym samym pierwszego Ironmana w życiu, które po wykonaniu stosunkowo niewielkiego treningu mogą mówić o sobie, że są żelaznymi ludźmi.

 

Poniżej pokażę jedną z możliwości przygotowania się do takiego pierwszego razu. Powiem tylko, że nie jest to plan na robienie najlepszych czasów, bo jest to trening dla osoby początkującej, chcącej ukończyć pierwszy triathlon w życiu. Plan treningowy jest opracowany dla osób nie otyłych, które potrafią przepłynąć bez zatrzymania kilka basenów stylem dowolnym, mają zamiar kupić sobie rower i rozpocząć przygodę z bieganiem. Trening ten jest przeznaczony dla osób pracujących na pełnym etacie, które nie mają zbyt wiele czasu na pływanie, kolarstwo i bieganie. Jest to również plan dla ludzi, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy, poprawić swoją kondycję fizyczną, wzmocnić odporność organizmu oraz rozruszać kości przed lub po pracy.

 

Do zrealizowania pełnego planu treningowego niezbędny będzie sprzęt sportowy:
– okularki do pływania
– płetwy
– mała deska do pływania na ramionach
– duża deska do pływania na nogach
– pianka neoprenowa
– rower szosowy lub górski
– rolki treningowe, trenażer lub rower stacjonarny
– kask
– obuwie rowerowe i biegowe
– pulsometr

 

Całościowy plan będzie składał się z 34 tygodni. Treningów nie będzie zbyt wiele, bo maksymalnie 7 w tygodniu, co sprawi, że będą one przyjemne i przystępne praktycznie dla każdego zdrowego człowieka. Nadmienię, iż trening został podzielony na 3 umowne okresy:
– okres wprowadzający do treningu (9 tygodni)
– okres przygotowawczy (23 tygodnie)
– okres dojścia do najlepszej dyspozycji (2 tygodnie)

Wykonując ten program treningowy warto byłoby zagospodarować dodatkowe jedno wejście na basen w tygodniu z instruktorem, który będzie czuwał nad Twoją techniką.

Jak zacząć? Powiedz wszystkim znajomym o Twoim celu – będzie ciężej Ci się wycofać z postanowienia, a następnie zgłosić się na zawody triathlonowe. Kolejny etap to realizacja planu 🙂 Powodzenia!!!

 

T1 Pływanie Rower Bieganie
PN

4x25k L p.15”,
4x50k L p.20”,
4x25k (25 dok, 25 przek) L p.15”,
4x25g L p.15”,
4x50k L p.20”,
4x25k L p.15”

WT

30’ – 6x (2’ spacer / 2’ spokojny bieg / 1’ marsz)

ŚR
CZW

4×25 (25k, 25g) L p.15”,
2×75 (25k NN, 50g) L p.20”,
4x25k L p.5“,
4×25 (25k, 25k dok) L p.10”,
4×25 (25k przek, 25k) L p.10”,
4x25k L p.15”

PT

30’ – 6x (2’ spacer / 2’ spokojny bieg / 1’ marsz)

SB
ND

 

T2 Pływanie Rower Bieganie
PN

4x25k L p.15”,
4×25 (25g, 25k) L p.15“,
4x50k L p.20”,
25k L p.5”,
50k L p.10”,
25k L p.5”,
2×75 (25k dok, 25k, 25k przek) L p.10”,
6x25k L p.15”

WT

30’ – 6x (2’ marsz / 2’ spokojny bieg / 1’ spacer)

ŚR
CZW

4×25 (25k, 25g) L p.15”,
4x50k RR L p.20“,
4x25k ćw L p.10“,
4x25k NN L p.20“,
4x50k RR L p.20”,
4x25k L p.15”

PT

30’ – 6x (2’ marsz / 2’ spokojny bieg / 1’ spacer)

SB
ND

 

T3 Pływanie Rower Bieganie
PN

4x25k L p.15”,
4x25k Ś p.10“,
4×50 (25k, 25g) L p.10“,
4x25k Ś p.20“,
4x50k RR L p.20”,
4x25k Ś p.10”,
4×50 ćw L p.20”

WT

30’ – 6x (3’ marsz / 2’ spokojny bieg)

ŚR
CZW

4×25 (25k, 25g) L p.15”,
4x50k RR 1->4 p.20“,
8x25k L p.10“,
4x50k RR 1->4 p.20”,
4x25k L p.10”,
4x50k tech L p.25”

PT

30’ – 6x (2’ marsz / 3’ spokojny bieg)

SB
ND

30’ – 6x (3’ marsz / 2’ spokojny bieg)

 

T4 Pływanie Rower Bieganie
PN

4x50k ćw p.15”,
4x25k L p.10“,
3x50k L p.15”,
2x75k L p.20”,
1x100k L p.30”,
4x50k RR L p.20”,
4x25k L p.10”

WT

30’ – 6x (2’ marsz / 3’ spokojny bieg)

ŚR
CZW

8x25k L p.10”,
4x50k < p.15“,
4×50 (25k, 25g) L p.10“,
4x50k > p.20”,
4×50 (25k, 25g) L p.10“

PT

40’ – 10x (1’ marsz / 3’ spokojny bieg)

SB
ND

40’ – 8x (1’ marsz / 4’ spokojny bieg)

 

T5 Pływanie Rower Bieganie
PN

4×25 (25k, 25g) L p.15”,
4x50k ćw p.20“,
4x25k M p.30”,
4x50k ćw p.20“,
4x25k M p.30”,
2x100k L p.20”
4x25k L p.15”

WT

40’ – 10x (1’ marsz / 3’ spokojny bieg)

ŚR
CZW

4×50 (25k, 25g) L p.20”,
2x100k RR L p.20”,
4x25k Ś p.15“,
2x100k RR L p.20”,
4x25k Ś p.15”,
4×50 (25k, 25g) L p.20”

PT

40’ – 8x (1’ marsz / 4’ spokojny bieg)

SB
ND

40’ – 5x (2’ marsz / 6’ spokojny bieg)

 

T6 Pływanie Rower Bieganie
PN

4x50k ćw L p.15”,
8x25k Ś p.10”,
4x50k ćw L p.15”,
8x25k Ś p.10”,
4x50k ćw L p.15”

WT

40’ – 4x (2’ marsz / 8’ spokojny bieg)

ŚR
CZW

2x50k L p.25”,
4x50k (25dok, 25przek) p.15”,
4x50k RR Ś p.10”,
4x25k NN L p.10”,
4x50k RR L p.10”,
4x25k NN Ś p.10”,
2x50k L p.15”

PT

40’ – 8x (2’ marsz / 6’ spokojny bieg)

SB

40-60’ – spokojny rower

ND

40’ – 4x (2’ marsz / 8’ spokojny bieg)

 

T7 Pływanie Rower Bieganie
PN

4x50k (25RR, 25NN) p.10“,
4×50 (25k, 25g) L p.15“,
4x25k M p.20“,
4x25k L p.15“,
4x25k < p.20”,
4x25k L p.15“,
4x25k > p.20”,
2x50k RR L p.10”

WT

50’ – 5x (1’ marsz / 9’ spokojny bieg)

ŚR
CZW

8×25 (25k, 25dok) L p.10”,
2x100k RR L p.25”,
4x25k ćw L p.15”,
2x100k RR L p.25”,
4x25k ćw L p.15”,
8×25 (25k, 25dok) L p.10”

PT

45’ – 3x (1’ marsz / 14’ spokojny bieg)

SB

40-60’ – spokojny rower

ND

50’ – 5x (1’ marsz / 9’ spokojny bieg)

 

T8 Pływanie Rower Bieganie
PN

2×100 (25k, 25g) L p.20”,
4x25k Ś p.15”,
4x25k ćw L p.10”,
4x50k Ś p.20”,
4x25k ćw L p.10”,
4x75k Ś p.25”,
2×100 (25k, 25g) L p.20”

WT

45’ – 3x (1’ marsz / 14’ spokojny bieg)

ŚR

40-60’ – spokojny rower

CZW

4x25k ćw L p.10”,
3x150k RR L p.25”,
2x25k M p.15”,
3x150k RR L p.25”,
2x25k M p.15”,
4x25k ćw L p.15”

PT

40’ – spokojny bieg

SB

40-60’ – spokojny rower

ND

50’ – spokojny bieg

 

T9 Pływanie Rower Bieganie
PN

2×50 (50k, 50g) L p.15”
4×100 (1xRR, 1xk) L p.20”,
4x25k Ś p.10”,
4x100k (1xk, 1xRR) L p.20”,
4x25k Ś p.10”,
2×50 (50k, 50g) L p.15”

WT

45’ – spokojny bieg

ŚR

40-60’ – spokojny rower

CZW

4x50k L p.10”,
2x100k L p.15”,
1x200k L p.20”,
4x25k M p.15”,
1x100g L p.20”,
4x25k Ś p.10”,
1x100g L p.20”,
2x100k L p.15”

PT

50’ – spokojny bieg

SB

40-60’ – spokojny rower

ND

50’ – spokojny bieg

 

LEGENDA:
d – delfin
g – grzbiet
ż – żaba
k – kraul
zm – zmienny
RR – pływanie na rękach
NN – pływanie na nogach
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
ćw – dowolne ćwiczenia techniczne
tech – pływanie ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawną technikę
< – pływanie odcinków z narastającą prędkością
> – pływanie odcinków z wytracaną prędkością
1->4 – coraz szybsze pływanie kolejnych odcinków
3/5/7 – pływanie z oddechem co 3, 5 i 7 ruchów ręką
L – pływanie luźne
Ś – pływanie ze średnią intensywnością
M – pływanie w mocnym tempie
spokojny rower – spokojne rozjeżdżenie na rowerze szosowym, górskim lub stacjonarnym
spacer – zwykły chód
marsz – szybki chód ze wzmożoną pracą ramion
spokojny bieg – spokojne tempo, przy którym nie masz zadyszki i jesteś w stanie normalnie rozmawiać

 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=f3D51tmXfIk

30 KOMENTARZE

  1. @Kuba – jest dobrze, to co w nawiasie nie musi byc sumą odcinka przed nawiasem np. można rozpisać ćwiczenie tak 8×100 (25dok 25przek) co bedzie znaczyło, ze każda setka ma byc przepłynięte w ciagu 25dok25przek i po setce przerwa a można tez tak 400 (100kr 50przek 50dok) co znaczy ze płyniemy w ciagu 400 m po kolei 100 kraulem 50 przek 50 dok 100kr 50przek 50dok.

  2. @Kamil – przy tak rozpisanym ćwiczeniu robisz łącznie tylko 4 długości 25 m na zmianę dok i przek i pomiędzy każdą dł 25 m robisz 15 sek przerwy. Generalna zasada jest taka ze to co przed nawiasem określa całkowity dystans ćwiczenia a to co w nawiasie precyzuje jak poszczególne odcinki przepłynąć a przerwę jaką podano na końcu robisz po pojedynczym odcinku jaki jest podany przed nawiasem. Np. jak masz ćwiczenie 4×50 (25k 25g) L p.20″ o znaczy ze płyniesz łącznie 200 m luźno podzielone na 50 m i każdą 50-tkę robisz 25 kraulem i 25 grzbietem a przerwę robisz dopiero po każdych 50 m. Pozdrawiam.

  3. Witam ja mam pytanie do tego cwiczenia
    4x25k (25 dok, 25 przek) , to robie oddzielnie 4×25 dok., i pozniej 4×25 prze. Czy na zmiane ?? z gory dzieki

  4. Czy do pierwszego etapu treningu niezbędna jest pianka neoprenowa? Jakie płetwy należy nabyć? Krótkie treningowe? Z góry dziękuję za pomoc.

  5. Witam.
    Znajdzie się ktoś to pomoże rozwikłać poniższe oznaczenia?
    RR – pływanie na rękach
    NN – pływanie na nogach
    dok – dokładanka do kraula
    przek – przekładanka do kraula
    Dzieki pozdrawiam

  6. I jeszcze jedno…pozbądź się presji wykonania planu! przede wszystkim na basenie. Jeżeli będziesz wykonywał trudne zadania techniczne lub wymagające wytrzymałości szybkościowej i będziesz robił je źle technicznie tylko pogłębisz błędne nawyki.

  7. Witam Artur! Z pływaniem to nie tak prosto…:-)) w zasadzie najtrudniej. Aby poprawić technikę niezbędny jest ktoś z boku, wystarczy abyś poprosił jakiegoś trenera od pływania, aby zerknął z brzegu basenu jak płyniesz i udzielił wskazówek. Wystarczy wziąć takie lekcje dosłownie kilka razy w miesiącu, aby uzyskać informację zwrotną, co robisz źle. Możesz jeszcze poprosić kogoś z rodziny aby nagrał cię na kamerę i w domu zobaczysz jakie popełniasz błędy. Oglądaj też filmy instruktażowe, których pełno jest w internecie, filmów z ćwiczeniami do kraula – odwiedź zakładkę na AT – PŁYWANIE – ale przede wszystkim konsultacja z trenerem. Tylko tak szybciej ruszysz do przodu 🙂

  8. To znowu ja. Caly czas walcze i motywuje sie do pracy mimo nie najlepszego zdrowia. Sa ogromne postepy szczegolnie w bieganiu. Jak zauwazylem wlasnie mija 2 miesiace jak zaczolem i przyznam sie ,ze zrobilem wszystko co w mojej mocy aby regularnie trenowac. Chcialbym aby ktos mi podpowiedzial jak radzic sobie z basenem. Zawsze lubilem wode ale przez ta presje wykonania planu treningowego wcale nie idzie mi tak jak bym sie tego spodziewal to wkoncu juz 2 miesiace a ja nadal nie radze sobie z oddychaniem podczas kraula. Dla porownania jestem juz w stanie przebiec okolo 10 km co zadziwia mnie samego bo nienawidzilem biegac od podstawowki. i robie okolo 5 km w 30 minut co chyba nie jest najgorszym wynikiem kiedy wezmie sie pod uwage ze ledwo biegalem 2 minutowe interwaly. Wlejcie panowie we mnie troche pokrzepienia i podpowiedzcie jak poprawic plywanie.
    Dziekuje wam za to ,ze tworzycie tak pozytwnie odjechana spolecznosc. Takiego klimatu nie odczulem na zadnym innym portalu. Dzieki i Pozdrawiam

  9. chyba wpadlem macie racje wkoncu zdrowie sie poprawia i mam nadzieje, ze bedzie tylko lepiej. wlasnie przed chwila dostalem moje nowe okularki zoggs predator mam nadzieje, ze pozwola mi przeplynac 100 metrow bez sciagania i wylewania wody. pozdrawiam

  10. Witam
    Panie i Panowie. Drodzy czytelnicy. Chcialbym dumnie zakomunikowac, ze wczorajszego wieczoru rozpoczelem powyzszy plan treningowy.

    Nie bylo latwo ale uwazam, ze poszlo mi calkiem calkiem. Tego samego dnia po powrocie do domu zakupilem pozadne okularki do plywania rureczke centralna i oczywiscie klamerke do noska co by sie nie lalo. Ciesze sie niezmiernie. Chodze nakrecony jak dzieciak na mysl o zblizajacej sie komuni.

    P.S. Nie mialem sie z kim i gdzie podzielic ta informacja wiec pisze do was.
    pozdrawiam serdecznie i lepszej pogody dla wszystkich

  11. Prosze o potwierdzenie czy dobrze rozumiem to w ktorym momencie powinienem robic przerwy.

    Np:
    4×25 (25k, 25g) L p.15”, – czy w tej sytuacji mam robic 15 sekund przery po kazdym przeplynieciu 25 metrow czy dopiero po calosci przeplynietego dystansu czyli po 100 metrach?

    Pozdrawiam

  12. Witam
    Jestem aktualnie po realizacji 7 tygodnia planu jak dotąd szło wszystko wspaniale natomiast ten tydzień to tragedia, na basenie ledwo zmieściłem się w 40 min z wykonywanymi zadaniami (do tej pory było to około 33 min.) bieganie no cóż podobnie ostanie 10 minut to istny koszmar ledwo dobiegam (dochodzę) do 40 min. Jestem aktualnie na diecie węglowodanowej ustalonej przez dietetyka, ale waga stoi jak zaczarowana w miejscu  to mogę zrozumieć tłuszcz zamienia się w mięśnie. Rozmawiałem ze znajomym, który jest trenerem piłkarskim poradził mi żebym odpoczął tydzień żeby się mięśnie zregenerowały ewentualnie jakiś basen, ale wszystko na lajtowo. Staram się dużo spać, ale to nie przynosi efektu nie czuję się, co prawda zmęczony, ale w moich mięśniach jest jakby brak mocy poradźcie mi coś, czy mam odpocząć ten tydzień? Co robić?

  13. Chyba wiem czym zawaliłem wczorajszy trening, gdyż najpierw przejechałem 15 km rowerem, potem poszedłem od razu na basen i stąd skurcze w nogach 🙂
    Ogólnie zachowuję dystans ( w tym przypadku było to 800 metrów ).
    Instruktora w takiej mieścinie jak nasza to brak 🙂

  14. Jeśli wykonałeś ten trening, ale nie do końca tak jak jest zapisane w planie to trudno, zrób kolejny trening.
    Następnym razem jak nie radzisz sobie z zadaniem na odcinkach 50, 75 czy 100m to najlepiej jest to podzielić na krótsze odcinki, ale zachować dystans tzn. jak masz 4x50kr to popłyń 8x25kr. To jest okres wprowadzający i dlatego postaraj się przez pierwsze 8 tygodni współpracować z instruktorem, żebyś w kolejnym okresie już sobie radził z zadaniami na dłuższych odcinkach.

  15. Dobra. Zaczynam. A wlasciwie – zaczalem. Tylko od d**py strony gdyz zaczalem od biegania ( sobota, niedziela, poniedzialek ) dzis poszedlem na basen, po pierwsze nie wychodzi mi do konca 4×50 ( po nawrocie zachlystuje sie woda i musze plynac zabka ) potem zaczynam miec w lydkach spiecia (tzw. Skurcze miesniowe ). Czy mam powtorzyc dzien 1szy plywalni w czwartek czy kontynuowac?

  16. RR – pracują tylko ręce za pomocą deski do rąk (pull buoy, ósemka)trzymanej między nogami
    NN – adekwatnie do RR, deska trzymana w rękach
    dok (dokładanka) – ćwiczenie techniczno-koordynacyjne w pływaniu wyglądające następująco: nogi pracują bez zatrzymania, ręce w strzałce. Co szóste (zazwyczaj) kopnięcie lub po chwili utrzymania pozycji strzałki jedna ręka wykonuje pełen ruch kraulowy i wraca do pozycji wyjściowej, a druga pozostaje w strzałce. Całość naprzemiennie.
    przek (przekładanka) – jw. z tą różnicą, że jedna ręka znajduje się w pozycji strzałki (nad głową),a druga przy biodrach (obie wyprostowane). Po chwili zmieniamy bok, na którym leżymy poprzez wykonanie ruchu rękoma – ta znad głowy wędruje do bioder pod wodą,a druga od bioder do strzałki nad wodą.
    Polecam poszperać w sieci filmików – wzrokowo łatwiej zrozumieć 🙂

  17. Ponieważ z pływaniem miałem do tej pory niewiele wspólnego (na poważnie), to poprosiłbym o krótkie wyjaśnienie jak najlepiej/prawidłowo robić następujące elementy:
    RR – pływanie na rękach
    NN – pływanie na nogach
    dok – dokładanka do kraula
    przek – przekładanka do kraula
    Z góry dziękuję za pomoc.

  18. Filip zacząłeś dobrze – od odradzania Ironmana siedzącemu za biurkiem – to mało realne kilka miesięcy takiego „spacerku ” jak proponujesz a nawet powiedział bym ,że szkodliwe.
    Wg mnie nadmiernie pompujecie z Netterem komercję w Polsce jeśli chodzi o IM.
    Tego nie da się wyczytać w książkach czy przenieść z „olimpijki” na IM.
    2 x „olimpijka” to być może 1/2 IM ale juz napewno nie 2 x 1/2 IM to nie to samo co IM.
    Coś wiem na ten temat.Może najpierw jakiś mało znany IM a potem „doktoraty” ?

  19. Witam.
    W takich przypadkach jak piszesz przerwa jest po każdym odcinku np.

    4x50k L p.10″

    oznacza, że powinieneś popłynąć 50m luźno z przerwą 10″, potem kolejne 50m luźno z przerwą 10″ itd.
    Określenie luźne, mocne itd powinno być subiektywnym odczuciem zawodnika, które przy takim ogólnym planie według mnie sprawdza się najlepiej.

  20. Witam ponownie, dziekuje za wyjasnienia. Mam jednak nadal dylemat np. przy zapisie:
    4x50k L p.10”,
    2x100k L p.15”,
    1x200k L p.20”,
    4x25k M p.15”,

    Czy przerwa jest po kazdej grupie czy jednostce 4x 50k to znaczy 4 przerwy po kazdej 50? czy po 4-ch 50k jedna 10 sec?

  21. Sformulowanie p. 10” oznacza przerwe odpoczynkowa trwajaca 10 sekund.

    Takie a nie inne okreslenie zakresow intensywnosci to juz wybor autora i nie mam zamiaru Filipowi nic narzucac. Za to z mojego punktu widzenia, doprecyzowanie zakresow intensywnosci na tym etapie przygotowan i przy zalozonym poziomie sportowym nie jest ani konieczne, ani potrzebne. A chyba kazdy wie, co to znaczy luzno lub mocno, bez koniecznosci podpierania sie zaawansowana technologia.

    pozdrawiam 🙂

  22. Witam,

    Dziekuje za plan w imieniu zainteresowanych. Chcialbym dopytac o zapisy w terningu plywackim mianowicie: p.10″; p.15″ itd…
    Dodatkowo chicalbym poprosic o doprecyzowanie okreslenia luzne, mocne np. zakresem HRM.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here