Ironman dla początkujących (cz. 2)

5
499

Pierwszy etap zaliczony!!! Jesteśmy już po 9-tygodniowym okresie wprowadzającym do większego treningu, a nasz docelowy start już za 25 tygodni. Powoli zwiększamy objętość i intensywność, a trening jest rozpisany w systemie 3/1, czyli 3 tygodnie wzrastających obciążeń i 1 tydzień regeneracyjny. Przedstawiam drugą część planu treningowego do Ironmana dla początkujących, który składa się z 8 tygodni treningowych.

 

 

T10 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15″,
4×25 ćw L p.10″,
8×50 (NN, RR, k, g) L p.40″,
8×50 (NN, RR, k, g) Ś p.40″,
200-400 RR L

WT

30′ spokojny bieg

5′ GR

5×20″ R

5′ spokojny bieg

ŚR
CZW

200 (50k, 50g) L p.15″,
4×25 1→4 L p.10″,
2×50 3/5/7 p.15″,
4×25 k M,
800 (300 RR L, 75 NN L, 25 k M) p.60″,
100 g L

PT

40′ spokojny bieg (najlepiej w terenie pagórkowatym, podbiegi L)

SB

30′ spokojny rower

10′ tempo Ś

20′ spokojny rower

ND

25′ spokojny bieg

5′ marsz

25′ spokojny bieg

 

T11 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 75g) L p.15″,
4×25 ćw L p.10″,
10×50 (NN, RR, k, g) L p.40″,
10×50 (NN, RR, k, g) Ś p.40″,
200-400 RR L

WT

30′ spokojny bieg

5′ GR

8×20″ R

5′ spokojny bieg

ŚR 50′-60′ spokojny rower
CZW

200 (50k, 50g) L p.15″,
4×25 przek L p.10″,
4×50 dok L p.15″,
4×25 k M,
1000 (400 RR L, 75 NN L, 25 k M) p.60″,
100 g

PT

45′ spokojny bieg (najlepiej w terenie pagórkowatym, podbiegi L)

SB

30′ spokojny rower

15′ tempo Ś

20′ spokojny rower

ND

30′ spokojny bieg

5′ marsz

25′ spokojny bieg

 

T12 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15″,
4×25 (25dok, 25przek) L p.10″,
8×50 (NN, RR, k, g) L p.40″,
6×50 (NN, RR, k, g) Ś p.40″,
6×50 (NN, RR, k, g) M p.40″,
200-400 RR L

WT

30′ spokojny bieg

5′ GR

10×20″ R

5′ spokojny bieg

ŚR 60′-75′ spokojny rower
CZW

200 (50k, 50g) L p.15″,
4×25 ćw L p.10″,
2×50 tech L p.15″,
4×25 k M,
1200 (500 RR L, 75 NN L, 25 k M) p.60″,
100 g L

PT

50′ spokojny bieg (najlepiej w terenie pagórkowatym, podbiegi Ś)

SB

30′ spokojny rower

20′ tempo Ś

20′ spokojny rower

ND

30′ spokojny bieg

5′ marsz

30′ spokojny bieg

 

T13 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15″,
4×25 ćw L p.10″,
16×50 (tech, RR) L p.20″,
400 RR L

WT

35′ spokojny bieg

ŚR
CZW

200 (50k, 50g) L p.15″,
4×25 ćw L p.10″,
100 k L p.20″,
4×25 ćw L p.10″,

100 k Ś p.25″,

4×25 ćw p.10″;

100 k M,
200 (50 RR, 50 NN) L

PT

40′ spokojny bieg

SB 50′ spokojny rower
ND

25′ spokojny bieg

5′ marsz

25′ spokojny bieg

 

T14 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15″,
4×25 tech L p.10″,
20×50 (1>5) p.30″,
200-400 RR L

WT

15′ spokojny bieg

5′ GR

3×20″ R

20′ tempo Ś

5′ spokojny bieg

ŚR 60′-70′ spokojny rower
CZW

200 (50k, 50g) L p.15″,
4×25 3/5/7 L p.10″,
2×50 tech L p.15″,
4×200 (200 RR, 200 k) Ś p.15″,
100 g L

PT

45′ spokojny bieg

SB

30′ spokojny rower

25′ tempo Ś

25′ spokojny rower

ND

30′ spokojny bieg

5′ marsz

30′ spokojny bieg

 

T15 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15″,
4×25 przek L p.10″,
20×50 (1>5) p.30″,
100k M p.90″,
200-400 RR L

WT

15′ spokojny bieg

5′ GR

3×20″ R

25′ tempo Ś

5′ spokojny bieg

ŚR 65′-75′ spokojny rower
CZW

100 (50k, 50g) L p.15″,
4×25 ćw L p.10″,
2×50 tech L p.15″,
6×200 (200 RR, 200 k) Ś p.15″,
100 g

PT

45′ spokojny bieg

SB

30’ spokojny rower

30′ tempo Ś

20′ spokojny rower

ND

35′ spokojny bieg

5′ marsz

35′ spokojny bieg

 

T16 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15″,
4×25 3/5/7 L p.10″,
20×50 (1>5) p.30″,
2x100k M p.90″,
200-400 RR L

WT

15′ spokojny bieg

5′ GR

3×20″ R

30′ tempo Ś

5′ spokojny bieg

ŚR

30′ spokojny rower

35′ tempo Ś

20′ spokojny rower

CZW

100 (50k, 50g) L p.15″,
4×25 dok L p.10″,
8×200 (200 RR, 200k) Ś p.15″,
100 g

PT

60′-70′ spokojny bieg

SB

60′ spokojny rower     ———

30′ spokojny bieg
ND

60′ spokojny rower

30′ tempo Ś

30′-40′ spokojny rower

 

 

T17 Pływanie Rower Bieganie
PN

100 g L,
400 RR L p.30″,
4×100 RR L p.15″,
100 g

WT

35′ spokojny bieg

ŚR

 

CZW

100g L p.20″,
4×25 ćw L p.15″,
4×50 tech p.15″,
600 (50 NN, 150 RR) L

PT 60′ spokojny rower

 

SB

 

15′ spokojny bieg

5′ GR

3×20″ R

20′ tempo Ś

5′ spokojny bieg

ND 70′ spokojny rower

 

 

 

LEGENDA:
d – delfin
g – grzbiet
ż – żaba
k – kraul
zm – zmienny
RR – pływanie na rękach
NN – pływanie na nogach
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
ćw – dowolne ćwiczenia techniczne
tech – pływanie ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawną technikę
< – pływanie odcinków z narastającą prędkością
> – pływanie odcinków z wytracaną prędkością
1→4 – coraz szybsze pływanie kolejnych odcinków
3/5/7 – pływanie z oddechem co 3, 5 i 7 ruchów ręką
L – luźno, niska intensywność
Ś – średnio, umiarkowana intensywność
M – mocno, wysoka intensywność

MAX – maksymalna intensywność
spokojny rower – spokojne rozjeżdżenie na rowerze szosowym, górskim lub stacjonarnym
spacer – zwykły chód
marsz – szybki chód ze wzmożoną pracą ramion
spokojny bieg – spokojne tempo, przy którym nie masz zadyszki i jesteś w stanie normalnie rozmawiać

R – rytmy, czyli krótkie odcinki biegane z wysoką intensywnością

GR – gimnastyka rozciągająca

 

 

5 KOMENTARZE

  1. 200 (75k, 75g) L p.15″,
    4×25 ćw L p.10″,
    10×50 (NN, RR, k, g) L p.40″,
    10×50 (NN, RR, k, g) Ś p.40″,
    200-400 RR L

    Czy nie ma tutaj czasem błędu? W pierwszej linijce oraz trzeciej i czwartej.

    75k, 75g = 150, więc jak zrobic 200? Może powinno byc 300?

    10×50 (NN, RR, k, g) – niepowinno być 8x lub 12x ?

  2. Właśnie kończe 9 tygodni wprowadzające i chcę zacząć część II. Moje pytanie jako laika brzmi jak biegać rytmy? bo jest np 5×20″ to rozumiem że jest to 5 intensywnych biegów po 20 s każdy? Jaki odstęp między nimi? Bardzo bym prosił o wskazówkę jak to czytać….
    Pozdrawiam

  3. To jest pomyłka z mojej strony. Zadanie powinno wyglądać tak:
    8×50 (NN, RR, k, g) L p.40″,
    8×50 (NN, RR, k, g) Ś p.40″,
    8×50 (NN, RR, k, g) M p.40″,

    Oznacza to, że płyniemy 50NN, 50RR, 50k, 50g i powtarzamy to 2 razy. Przerwa jest 40″ po każdej pięćdziesiątce.

  4. Witam

    Proszę o wyjaśnienie:

    w tygodniu T12 Pływanie mamy taki zapis:

    8×50 (NN, RR, k, g) L p.40″,
    6×50 (NN, RR, k, g) Ś p.40″,
    6×50 (NN, RR, k, g) M p.40″,

    Czy to oznacza że robimy po 50m nn,rr,k,g i przerwa 40″?
    Czy może to wszystko to jedna seria?
    Z kolei jak podzielić 6×50 skoro nn,rr,k,g to są 4 odcinki, a my tu mamy 6?

    Dzięki z góry za pomoc

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here