Właściwe nawodnienie organizmu to podstawa. Przeciętna osoba powinna wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie, zaś podczas intensywnych ćwiczeń zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta. Dobrze jest dostarczać elektrolity z napojów izotonicznych. Najlepsze napoje izotoniczne do treningu możesz zrobić sam! W tym artykule wyjaśnimy Wam, dlaczego powinniśmy tak robić i jakie to ma znaczenie.
Znaczenie wody w organizmie
Woda to najważniejszy składnik ludzkiego organizmu, który wynosi 50-56% ciała kobiety i nawet 60% ciała mężczyzny. Jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem. Najwyższe stężenie wody znajduje się w mięśniach, w których jest nawet do 75% wody! Wykonując intensywny trening (np. aerobowy) utrata może dochodzić nawet do kilku litrów wody. Brak uzupełnienia na bieżąco prowadzi do znacznego obniżenia naszej wydolności fizycznej. Co to oznacza dla nas?
– brak efektów
– osłabienie
– zaburzenie metabolizmu
– zaburzenie gospodarki hormonalnej
– wolniejsza regeneracja
Odpowiednie nawodnienie jest więc kluczowe dla zachowania równowagi i optymalnych efektów treningowych.
Spożywanie płynów – jak pić efektywnie?
2 – 3 godziny przed treningiem
Zaleca się przyjmowanie 500–600 mln płynu. Rekomendujemy wodę, lecz jeszcze korzystniejszą opcją jest napój zawierający węglowodany i elektrolity. Obecność wspomnianych węglowodanów utrzymuje właściwe stężenie glukozy we krwi oraz oszczędza zapasy glikogenu – źródła energii i regeneracji potreningowej (restytucji).
5 – 15 minut przed treningiem
Woda bądź napój izotoniczny to absolutny „must be” na chwilę przed startem treningu. To nasza rezerwa w celu szybkiego zrekompensowania strat elektrolitów wraz z potem. Zalecana ilość 200 – 250 ml.
Co 20 minut w trakcie treningu
Podczas ćwiczeń zalecamy bieżące uzupełnianie poziomu nawodnienia. Wystarczy 500 ml sukcesywnie wypijane niewielkimi łykami. Pamiętajmy, by ilość dostarczonego płynu była o 20-25% większa niż objętość utraconej wody. Pamiętam, że pragnienie może być już pierwszych sygnałem odwodnienia organizmu. Szczególnie podczas zawodów, kiedy naprawdę poczujesz, że chce ci się pić, może to oznaczać, że organizm jest już odwodniony w około 1%!
Poniżej podajmy proste przepisy na domowe napoje izotoniczne.
1. Cytrynowy napój izotoniczny:
www.mommypotamus.com
500 ml wody
Szczypta soli morskiej
(bądź himalajskiej, celtyckiej)
2 łyżki miodu
Wyciśnięty sok z cytryny. Zamiast soku z cytryny można wykorzystać limonkę, pomarańczę, grejpfruta, winogrono oraz dodać kilka listków świeżej mięty.
2. Napój izotoniczny na owsiance:
300 ml przecedzonej owsianki
(zrobionej z 2 łyżek płatków owsianych na wodzie)
5 łyżek glukozy
5 łyżek miodu
sok z połowy cytryny
musująca tabletka wit. C
2 g proszku do pieczenia
szczypta soli morskiej
Zawarty cukier w glukozie jest łatwiej przyswajalny przez organizm. Możną ją kupić w aptece bądź sklepie spożywczym.
3. Jabłkowo – miętowy napój izotoniczny:
www.authoritynutrition.com
500 ml soku jabłkowego
wyciśnięty sok z połowy limonki
2 łyżki miodu
500 ml naparu z mięty
1 tabletka musująca magnezu
szczypta soli morskiej
Napar przygotujemy z 1-2 torebek mięty bądź zalewając kilkanaście świeżych listków. Warto ją dodać do naszego izotoniku, by przyspieszyć regenerację i polepszyć trawienie.
4. Izotoniczna mrożona herbata
www.sodaxpress.com
1 litr zaparzonej i ostudzonej herbaty
łyżka soku z cytryny
2-3 łyżki miodu
szczypta soli morskiej
Izotonik można przygotowywać również z sokiem ze świeżo wyciśniętej limonki.
Przypomnijcie sobie również o roli izotonika w wysiłku fizycznym, o czym pisała Jagoda Podkowska w artykule:
„Zrób to sam. Przepis na dobry izotonik”
SMACZNEGO! A ty jakie znasz przepisy na napój izotoniczny? Podziel się z nami swoimi pomysłami!
Artykuł powstał we współpracy z portalem www.lepszytrener.pl – największą bazą trenerów personalnych w Polsce.
