Co jakiś czas pojawiają się takie pytania w komentarzach i na forum Akademii Triathlonu. Postanowiliśmy zebrać przydatne informacje w jeden artykuł i stworzyć dekalog korzystania z sauny suchej. Mamy nadzieję, że pomoże Wam w regeneracji organizmu po ciężkich treningach. Z sauny najlepiej korzystać w dzień wolny lub stosunkowo luźny treningowo. Przeznaczyć na saunę osobną jednostkę lub połączyć ze strechingiem. Należy pamiętać, że z sauny korzystamy co najmniej 2h po posiłku, najlepiej wieczorem, tak, aby po sesji nie angażować organizmu w żadne czynności fizyczne. Najbardziej optymalnym będzie skorzystanie z sauny maksymalnie 2 razy w tygodniu, około 2h przed snem.
1. Sauna powinna mieć temperaturę między 70 a 90 stopni Celsjusza w zależności od doświadczenia i częstotliwości stosowania.
2. Przed wejściem do sauny bierzemy kąpiel schładzającą całe ciało. Zaczynamy od ciepłego prysznica i stopniowo doprowadzamy do zimnej, lodowatej wody. Pod zupełnie zimną wodą wytrzymujemy około 1 minuty polewając prysznicem całe ciało. Najlepiej korzystać z prysznica, a nie deszczownicy. Kiedy woda będzie zimna, zmieni się głębokość oddechu – będą krótsze i płytsze. Dla komfortu i lepszego samopoczucia należy „pomóc” organizmowi oddychając krótkimi, rytmicznymi wdechami i wydechami, a prysznicem spłukujemy całe ciało, a w szczególności: pachwiny, okolice serca, ręce, plecy, odcinek lędźwiowy. Schładzamy również głowę!
3. Na koniec spłukujemy ciepłą wodą tylko stopy i dłonie! To przyczynia się do lepszej potliwości ciała podczas korzystania z sauny.
4. Wycieramy się do SUCHA! Całe ciało.
5. Należy przygotować 2 ręczniki. Jeden, którym będziemy się wycierać i zabierać do sauny przez cała sesję. Drugi na sam koniec, którym wytrzemy ciało do sucha. Ręcznik do sauny będzie po 2-3 sesjach całkowicie mokry i przepocony.
6. Wchodzimy do sauny nago, tylko w ręczniku, który rozkładamy na dolnym lub górnym poziomie w zależności od samopoczucia. Na górze temperatura zawsze będzie wyższa. Na początek najlepiej się położyć. Kiedy zaczniemy odczuwać już wysoką temperaturę, trudniej będzie oddychać, wówczas siadamy na niższym poziomie. W trakcie przebywania w saunie, kiedy zaczniemy się już pocić można masować całe ciało. Jeżeli mamy olejki zapachowe można od czasu do czasu polać kamienie wodą z rozrobionym olejkiem. Kiedy po polaniu kamieni woda natychmiast wyparuje, wówczas można wziąć ręcznik i kręceniem nad głową rozprowadzić powstałą parę po saunie – w trakcie tej czynności, przez chwilę (około 5 sek.) będziemy czuć uderzenie bardzo gorącego powietrza.
7. Po wyjściu z sauny OBOWIĄZKOWO schładzamy całe ciało w LODOWATEJ wodzie. Zaczynamy od stóp, dłoni, później według zasady okolice najdalej od serca i od kończyn prawych, łydki, uda, pachwiny, pośladki i okolice lędźwiowe kręgosłupa, przedramiona, ramiona, brzuch i na końcu serce i głowa. Ciało powinno być schłodzone do końca, tak aby po przejściu na leżak nie było wrażenia ciepłoty ciała „zabranej” z sauny. Na leżaku odpoczywamy ubrani w koszulkę i spodnie dresowe lub szlafrok.
8. Po upływnie określonego czasu odpoczynku powtarzamy czynność schładzania ciała jak na początku i wszystkie czynności przed wejściem. Każde kolejne wejście do sauny powinno przebiegać według tych samych zasad. Można stopniować czas pobytu w saunie, zaczynając w pierwszym wejściu od 5 minut, a w 3 kończąc na 15 minutach. Zawsze jednak BEZWARUNKOWO przerywamy pobyt w saunie, jeżeli czujemy, że organizm ciężko znosi wysoką temperaturę. „Nie zmuszamy” się do pobytu w saunie, bo np. założyliśmy, że przeprowadzimy dziś 3 sesje po 10 minut.
9. Najlepiej zaplanować od 2 do 3 wejść. Jedno wejście maksymalnie do 15 minut, ale w początkowej fazie, pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach korzystania z sauny, wystarczy od 5 do 10 minut. Po wyjściu odpoczywamy na leżaku tyle, ile przebywaliśmy w saunie. W tym czasie popijamy małymi łyczkami wodę.
10. Po zakończeniu pobytu w saunie odpoczywamy na leżaku, tapczanie. Dobrze jest po zakończeniu całej sesji wypić sok pomidorowy, warzywny.
Do Sauny zabieramy koniecznie suszone witki brzozowe i lejemy kolegow, ktorzy stosowali drafting 🙂
Zgadzam się z mamba, w sesjach pomiędzy grzaniem nie powinno się pić – nie rozumiem także schładzania przed pierwszym wejściem??? sauna ma charakter antagonistyczny tj. w przypadku schłodzenia przed – organizm będzie nastawiony w pierwszych minutach na zatrzymywaniu ciepła (jak po morsowaniu) tylko w saunie, po rozgrzaniu sytuacja odwrotna organizm chce wyrzucić nadmiar ciepła, a lodowata kąpiel jak najszybciej je odebrać – co do temperatury tutaj co kraj i co nawyki to inaczej, ja np lubię 4 wejścia po 15 min kolejno 80 C, potem 2 x 95 nawet do 100 C, ostatnie znowu ok 70 – 80 ale mocno zwiększona wilgotność i z olejkami (oil olbas jest the best), po saunie nie pić wody !!!!! izotonik, ew rozwodniony sok
W trakcie sauny się nie pije. Dopiero po.
Podczas 3 sesji po 15min w temp. 90*C organizm wypaca 1,5L!!! Sprawdzone w wanunkach eksperymentalnych na grupie 5 mężczyzn. Jeżeli kogoś następnego dnia po saunie bolała głowa to z odwodnienia. Te płyny trzeba uzupełnić w całości popijając podczas i po saunie. Alkohol oczywiście odpada bo odwadnia jeszcze bardziej.
Jak widać po wskazówkach wyraźnie ,,upraszczałem” swoje pobyty w saunie. Dzięki. Przy okazji mam pytanie… Wyczytałem gdzieś, że sauna sucha jest bardziej wskazana dla trenujących od parowej (nie było do tego wyjaśnienia). Osobiście lepiej „leży” mi po parowa… Czy ktoś ma na ten temat zdanie? Pozdrawiam.