Jak wdrożyć się do treningu pływackiego?

22
339

Woda nie jest naszym naturalnym środowiskiem i dlatego właśnie pływanie stanowi problem u największej grupy zawodników uprawiających triathlon. Często pływanie schodzi na trzeci plan, ale czy tak powinno być? W szczególności w okresie podstawowym? Moim zdaniem nie! Pływanie w tym okresie jest niezwykle istotne, ponieważ to, co wypracujemy w okresie podstawowym, z pewnością zaprocentuje w sezonie startowym. Samo pływanie lepiej i łatwiej jest poprawić poprzez zwiększenie ilości jednostek treningowych w okresie podstawowym, a dopiero w późniejszych okresach zejść nawet do 2 jednostek. To lepsze rozwiązanie niż utrzymywanie przez cały sezon takiej samej ilość jednostek, którą z kolei można by było poświęcić na rower lub bieg. Dlaczego akurat ten okres? Przede wszystkim dlatego, że zbliża się zima, dni są coraz krótsze, a co za tym idzie, mniej czasu będziemy poświęcać na kolarstwo, co z kolei pozwoli nam na pozyskanie większej liczby godzin na pływanie. Poza tym treningi w tym okresie są spokojniejsze i mniej męczące, dzięki czemu będziemy mogli lepiej skupić się na technice i pracą nad konkurencją, w której mamy największe zaległości.

Teraz pytanie tytułowe, czyli jak wdrożyć się do treningu pływackiego? Jak wspominał Marcin Florek w artykule „Wznawiamy treningi – okres podstawowy w treningu” ten właśnie okres powinien trwać ok. 16 tygodni i wymaga on cierpliwości od zawodnika, która opłaci się zbudowaniem tzw. bazy tlenowej. Jednak zanim dojdziemy do budowania bazy tlenowej musimy zadbać o przystosowanie organizmu do jakiegokolwiek treningu opartego na zakresach, przedziałach, czy wyższych intensywnościach. Okres „przedpodstawowy” czyli wdrożeniowy powinien trwać minimum 2 tygodnie, a w tym czasie zawodnicy powinni skupić się na ćwiczeniach technicznych, nauce lub doskonaleniu nawrotów, urozmaiconym pływaniu w tym również na ćwiczeniach czucia wody czy doskonalenia pozostały stylów pływackich. Poniżej przedstawiam przykładowe treningi pływackie dla osób amatorsko uprawiających sport, potrafiących pływać minimum trzema stylami (kraul, grzbiet, klasyk) z podziałem dla zawodników początkujących (ok. 8′-10′ / 400kr), średniozaawansowanych (ok. 6′-7′ / 400kr) i zaawansowanych (poniżej 6′ / 400kr)

 

 Początkujący

ok. 8′-10′ /400kr

 Średniozaawansowany  

ok. 6′-7′ / 400kr

 Zaawansowany 

poniżej 6′ / 400kr

 

2×100 rozpł L p.30”,
4×100 (1xkr, 1x (50ż, 50g)) L p.30”,
4×50 (1xdok pł, 1xprzek pł,
1xpi pł, 1xkr pł) L p.20″,
4×100 (1xkr, 1x (50g, 50ż)) L p.30”,
4×50 (1xdok pł, 1xprzek pł,
1xpi pł, 1xkr pł) L p.20″,
2×100 rozpł L = 1,6

 

4×100 (75kr, 25g) L p.30″,
400kr (100dok pł, 100kr, 100przek pł, 100kr) L p.40”,
4x100kr RR p.20″,
400kr (100tri, 100kr pł, 100pi, 100kr pł) L p.40”,
4×100 (25g, 75kr) L = 2,0

200 rozpł L p.30”,
8×50 (1x ćwiczenia na czucie wody, 1x kr, 1x dok 1xkr) L p.10”,
4x100kr L z zachowaniem techniki p.30”,
8×50 (1x ćw na czucie wody, 1x kr, 1x przek 1xkr) L p.10”,
4x100kr L z zachowaniem techniki p.30”,
8×50 (1x ćwiczenia na czucie wody, 1x kr, 1x pi 1xkr) L p.10”,
4x100kr L z zachowaniem techniki p.30”,
200 rozpł L = 2,8

 

4×50 (1xkr, 1xdok pł) L p.30″,
8x50kr (1xg pł, 1xkr) p.20″,
8×50 (1xtri pł, 1xpi pł) L p.20″
8x50kr (1xkr, 1xg pł) p.20″,
4×50 (1xkr, 1xprzek pł) L p.20″ = 1,6

 

200 rozpł L p.30″,
4x50kr pł (1xdok, 1xprzek, 1xtri, 1xpi) L p.15″,
3×400 (50NN, 50kr, 50RR, 50kr, 50dok, 50kr, 50przek, 50kr) L p.30”,
4x50kr pł (1xdok, 1xprzek, 1xtri, 1xpi) L p.15″,
200 rozpł L = 2,0

 

200 rozpł L p.30”,
3×200 (100kr, 50g, 50ż) L p.30”,
200 kr L z zachowaniem techniki p. 20”,
3×200 (100kr, 50dok, 50przek) L p.30”,
200 kr L z zachowaniem techniki p. 20”,
3×200 (100kr, 50NN, 50RR) L p.30”,
200 kr L z zachowaniem techniki p. 20”,
200 rozpł L = 2,8

 

2×75 (50kr, 25g) L p.30″,
8×50 (25 kr bardzo spokojnie, 25 ćwiczenia na czucie wody) L p.20″,
4x50NN (25NN pł, 25RR) L p.20″,
6×50 (25 ćwiczenia na czucie wody, 25 kr bardzo spokojnie) L p.20″,
3×50 (25RR, 25NN pł) L p.20″,
4x50RR (25 kr barzo spokojnie, 25 ćwiczenia na czucie wody) L p.20″,
2×50 (25NN pł, 25RR) L p.20″,
100 rozpł L = 1,6

 

200 rozpł L p.30”,
3×300 (50dok pł, 50kr pł, 50przek pł, 50NN pł, 50pi, 50RR) L p.30”,
3×300 (50dok, 50kr, 50przek, 50RR, 50pi, 50NN) L p.30”,
200 rozpł L = 2,2

200 rozpł L p.30”,
2×400 (25dok, 50kr, 25przek, 50kr, 25g, 50kr, 25ż, 50kr, 25NN bez deski, 50kr, 25RR bez deski) L p. 30”,
4×200 (1xkr, 1xRR, 1xNN pł, 1xkr) L p.40”,
2×400 (25g, 50kr, 25dok, 50kr, 25RR bez deski, 50kr, 25NN bez deski, 50kr, 25przek, 50kr, 25ż) L p. 30”,
200 rozpł L = 2,8

 

LEGENDA:
kr – kraul / styl dowolny
g – grzbiet / styl grzbietowy
ż – żaba / styl klasyczny
NN – pływanie na nogach
RR – pływanie na rękach
L – luźno / subiektywne odczucie
p.30″ – przerwa 30 sekund
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
pi – piąstki do kraula
tri – oddech triathlonowy
rozpł – spokojne rozpływanie dowolnym stylem
= 2,8 – suma treningu w kilometrach

 

Należy też pamiętać, że bardzo ważnym elementem przed wejściem do wody jest rozgrzewka na lądzie, na którą mogą się składać proste wymachy, krążenia, skłony itp. Poniżej prezentujemy filmy z kilkoma ćwiczeniami pływackimi.

Nogi do kraula z oporem deski:

 

Przekładanka do kraula:
http://youtu.be/yzG4F6nHU_0

 

Pływanie na piąstkach:
http://youtu.be/of09zB7ffLs

 

Oddech triathlonowy:
http://youtu.be/EOIk4SPvYdA

 

Nawroty:
http://youtu.be/1bBqY9y2Bc0

 

 

22 KOMENTARZE

  1. Pablo – w okresie wdrożenia się do treningu łapki nie są zupełnie potrzebne. Celem tego treningu jest „ogólne rozruszanie się” w wodzie. Poza tym łapki też nie są dla wszystkich. Osoby początkujące, o których tutaj wspominałem nie potrzebują w ogóle łapek w swoim treningu. Trzeba też pamiętać, że łapki utrwalają m.in. błędy w technice u słabopływających zawodników.

  2. Małe pytanie. Nie widzę w planie pływania z łapkami. Czy to nie jest dobra jednostka treningowa? Ostatnio wprowadziłem do mojego koślawego treningu łapki i widzę 0,5 promilowy postęp 🙂

  3. No dobra, bo nikt precyzyjnie nie odpowiedział na pytanie Marcina Florka (a pewnie tysiące czytelników drżą z niecierpliwości).

    And the swimmer is…




    Author!

    Znaczy się – FIlip Szołowski we własnej osobie.

  4. Oj! panie profesorze! Takie faux pas? :)) bedzie karny basen na Majorce…np. Dwie rundki z tym „Wąsikiem”, co tak walił rękoma w wodę o 6 rano :)) nasz trener już sie o to szczególnie postara 😉

  5. ” Tu chodzi o to ze ten pływak w tych ćwiczeniach pływa dokładnie tak jak uczy mnie trener na TI.” – a kto zgadnie kim jest ten „pływak”? 🙂

  6. 🙂 Filip nie chce znowu zaczynać dyskusji o TI. Ja słąbo plywam i wąłsnie dzieki TI nauczylem sie luzu i ekonomiki wiec jestem jej zdecydowanym zwolennikiem na początku pływackiej przygody. I nie tweirdziłem że piąstki są ćwiczeniem TI. Tu chodzi o to ze ten pływak w tych ćwiczeniach pływa dokładnie tak jak uczy mnie trener na TI. Na Ti nie ma pływania na piąstkach ale duża rotacja, długie wyleżenie i nogi na 2 to zdecydowanie tak. I rzeczywiście amen bo znowu zrobi sie gorąco. Dzieki za fajny instruktarz cwiczen, nic tylko brac sie do roboty:):)

  7. Grzegorz Markowicz – oczywiście żartowałem z tym denerwowaniem się 🙂 Uważam, że TI jest nawet dobre, ale TYLKO w początkowej fazie nauki pływania. A co do piąstek i patrzenia do przodu, to teraz pytanie czy piąstki i patrzenie do przodu to wymysł TI, czy TI tylko wzięło te ćwiczenia skąd indziej, żeby wzbogacić/zmienić swój program. Boję się, że za chwilę zwykłe pływanie też będzie podpięte pod TI i będzie się mówiło, że jak robisz dokładankę, która jest znana od 100 lat, to też będzie jednym z ćwiczeń TI.

  8. @Filip dzięki za ćwiczenia. A TI nie chciałem cie zdenerwować. A tak wogóle to nie denerwujcie sie tak wszyscy tym TI tylko zadajcie sobie trud zobaczenia czego teraz uczą i jak uczą. TI tez sie zmieniło w ciągu ostatnich 3 lat. Zrezygnowali z różnych śmiesznych ćwiczeń i założeń. Tak jak pisałem ” piąstki i oddech” to klasyczne TI w obecnym wydaniu:):):):)

  9. Grzegorz Markowicz – niestety nie mam filmów z ćwiczeniami na czucie wody, ale można do nich zaliczyć takie ćwiczenia jak piesek, ósemki przedramionami z przodu, odpychanie się samymi dłońmi płynąc na plecach itp. O Total Immersion nie będę się wypowiadał, bo robię się wtedy nerwowy 🙂 Napiszę tylko, że pływanie z patrzeniem do przodu, a pływanie bez tego patrzenia nie różni się niczym pod wodą tzn. nie ma tutaj wydłużenia kroku, a tylko naturalne i skoordynowane wynurzenie głowy do przodu – jak widać na filmie nawet nie jest brany oddech z przodu.

    gregorek – wszystko zależy jak na to spojrzymy tzn. tak na prawdę wszystkie powyższe treningi na dobrą sprawę są jednym wielkim rozpływaniem 🙂 Te początkowe 200m bierze się stąd, żeby przyzwyczaić głównie kończyny górne do lekkiego oporu jakim jest woda, którą musimy przepychać przeciągając ręce pod wodą. Dla testu proponuję popłynąć sobie mocne 200kr bez jakiejkolwiek rozgrzewki w wodzie, a kolejnego dnia 200 metrów po choćby 200 metrach rozpływania (obie próby można, a nawet trzeba poprzedzić rozgrzewką na lądzie). W tym pierwszym przypadku u większości osób będzie objaw ociężałych/bolących tricepsów i ogólnie kończyn górnych.

    Co do dłuższej rozgrzewki, to oczywiście jest ona potrzebna, ale w dłuższych treningach. Mając czas np. na 2 km, rozgrzewka, czy zadania dogrzewające, o których piszesz zajmuje ponad połowę całego treningu i za bardzo nie ma już czasu i miejsca na zadanie główne 🙂

    Poniżej przykładowe treningi z rozgrzewką i zadaniem głównym. Te krótsze to przedział ok 2km, a te dłuższe, to moje treningi z 2008/2009 roku.

    200 rozpł L p.30”, – rozgrzewka
    8x50kr pi p. 10”, – zadanie dogrzewające
    8x200kr (2xkr RR Ł, 2xkr Ł, 4xkr) Ś p.10”, – zadanie główne
    200 rozpł L – rozpływanie

    200 rozpł L p.30”, – rozgrzewka
    8x25kr (10max, 15luz) p.10”, – zdanie dogrzewające
    100kr Ś p.10”, – zadanie główne
    200kr Ś p.20”, – zadanie główne
    300kr Ś p.30”, – zadanie główne
    400kr Ś p.40”, – zadanie główne
    300kr Ś p.30”, – zadanie główne
    200kr Ś p.20”, – zadanie główne
    100kr Ś p.10”, – zadanie główne
    200 rozpł L – rozpływanie

    200 rozpł., – rozgrzewka
    10x75d pł rozpędzanie st.1:05, – zadanie dogrzewające
    10x75k Ł rozpędzanie st.1:05, – zadanie dogrzewające
    200g, – zadanie relaksujące przed głównym zadaniem
    9x400k p.40” (zał.: progowo) (5:00/3/3/3/4/3/3/3/2) (mleczan po 1’ – 4,6mml / po 3’ – 3,6mml), – zadanie główne
    500 (100RR/100NN) – rozpływanie

    800 (200RR/200NN co czwarta 25 mocno), – rozgrzewka
    20x50RRŁ gąbka p.10”, – zadanie dogrzewające
    6x200k 3 kubki p.15”, – zadanie dogrzewające
    16x50k st. 39” (zał.: po 34”) (wszystkie lekko poniżej 34”), – pierwsza część zadania głównego
    200g, – przerywnik
    4x400k p.40” (zał.: progowo) (4:52/53/53/53) (mleczan 4,7mml), – druga część zadania głównego
    400 (100RR/100NN), – rozpływanie
    200g – rozpływanie

  10. Czy tak krótka rozgrzewka (najczęściej 200m rozpływania) to standard w treningu tri czy tylko w okresie wprowadzania? Pytam, bo np. mastersi często pływają rozgrzewkę dużo dłuższą (nawet 1200m – mp. 4 x 200 zm. + 100 ćw do każdego stylu)

  11. Witam! Czy mozna jeszcze prosić o zestaw cwiczeń na ” czucie wody”. A tak na marginesie to ” piąstki i oddech triathlonowy” to typowe Total Imersion:):):). Dłuższe wyleżenie, duża rotacja i nogi na 2:):).

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here