Coraz bliżej Święta. Wielu zawodników jest jeszcze w okresie przejściowym lub wznowiło już treningi. Przypominamy tekst Łukasza Grassa, który w 2013 roku pisał o tym, kiedy jest dobry moment, żeby wrócić do treningów po roztrenowaniu.
ZOBACZ TEŻ: Trenażer kontra plener. Jak trenować zimą?
Takie pytania zadaje sobie niejeden z nas. Niektórzy już dawno rozpoczęli treningi, inni czekają jeszcze na Święta Bożego Narodzenia, nie wierząc, że uda im się utrzymać reżim dietetyczny i treningowy zanim przyjdzie Święty Mikołaj. Phil Mosley, który jest trenerem publikującym w magazynie Triathlon Plus, w publikacji TriRadar podaje kilka wskazówek, które pozwolą rozpoznać ten najwłaściwszy moment. Rozszerzyłem niektóre z nich i proponuję, abyście również podali swoje pomysły. Zaczynamy.
Waga przy powrocie do treningów
Każdy z nas lubi popuszczać pasa pod koniec sezonu startowego. Wraz z ostatnimi zawodami zaczyna się przyjemna wędrówka po sklepowych półkach, które do tej pory omijaliśmy szerokim łukiem. Dział ze słodyczami staje się Twoim ulubionym, czekoladowe batoniki pożerasz w zastraszającej ilości, jesteś jak niedźwiedź przed zimną, który musi najeść się na zapas…no właśnie! I ten zapas jest tu kluczem.
Jak zauważa Phil Mosley, jeżeli Twoja waga skoczy o 2-3kg, jest to wystarczający sygnał do pobudki. Powinna zapalić się czerwona lampka i hasło: Wracamy do treningów!
Jestem z tych, którzy mają bardziej drastyczne podejście do tego tematu, bo należę do osób, których waga zawsze jest daleka od startowej – mam na myśli właściwą wagę startową, a nie tą, którą mogłem pochwalić się w tym sezonie. Bardzo często słyszę od kolegów, że na zimę warto przytyć kilka kilogramów. OK! Ale pamiętajmy, że nasz punkt startowy, od którego będziemy tyć, może być dużo wyższy niż powinien. Jeżeli tyję od 79kg, bo taka była waga startowa w tym sezonie, to trzeba zdać sobie sprawę, że nie jest to idealny punkt wyjściowy. Gdybym miał właściwą wagę startową, czyli około 75kg, wówczas zimowe przybieranie na wadze może osiągnąć poziom 78kg. Jeżeli tyję od 79kg i przybiorę na wadze 4kg, wówczas chcąc osiągnąć właściwą wagę startową, będę musiał zbić aż 8kg, a chyba nie o to chodzi! Tyjcie z głową i zrzucajcie z głową.
Roztrenowanie to czas dla rodziny, kariery, przyjaciół
Roztrenowanie to idealny czas, aby nadrobić rodzinne i towarzyskie zaległości – kino, teatr, zabawa z dziećmi, rodzinne posiłki, wyjazdy, itp. Przestań skupiać się na sporcie i poświęć czas na to wszystko, na co nie miałeś czasu trenując dwa razy dziennie. Dobrym wyjściem, zdaniem Mosleya, jest poinformowanie rodziny i przyjaciół, że właśnie masz wolny miesiąc, dwa – będą wiedzieć, czego się spodziewać. Po upływie tak zaplanowanych tygodni, będziesz miał jasny sygnał, że czas powoli wracać do treningów. Zrobisz to bez poczucia winy i moralnego kaca, że nie potrafiłeś zaplanować czasu na ważniejsze sprawy niż sport.
Grafik startów na podstawie wniosków z ostatniego sezonu
Warto przed rozplanowaniem startów na kolejny rok przeanalizować miniony sezon. Sprawdź, kiedy rozpocząłeś treningi do sezonu jednego wcześniej i kiedy osiągnąłeś szczytową formę. Zastanów się, czy „peak” przyszedł we właściwym momencie. Czy nie przestrzeliłeś z formą? Jeśli tak, skoryguj początek ciężkich treningów, wyznacz zawody typu A i zaplanuj treningi, począwszy właśnie od tych zawodów. W ten sposób otrzymasz dokładną datę startową, kiedy możesz z czystym sumieniem rozpocząć okres przygotowawczy.
Motywacja pomoże w powrocie do treningów
Brak motywacji może być sygnałem przedłużającego się przemęczenia. Jeżeli Twój trener mówi, że czas rozpocząć treningi, a w Tobie taka informacja budzi strach i zniechęcenie, jest to znak, że powinieneś odpocząć dłużej. Nie zaczynaj treningów na siłę, bo to może doprowadzić do przetrenowania i chronicznego przemęczenia. Twój organizm jest najlepszym ekonomistą i wcześniej czy później rozliczy Cię z każdej zabranej minuty odpoczynku. Dobrze byłoby, abyś prowadził dzienniczek, w którym oceniasz samopoczucie w skali od 0-10. Jeżeli osiągniesz poziom 8, wówczas będzie to sygnał, że możesz wrócić do treningów.
A wy jakie macie propozycje na dzwonek alarmowy? Co powinno być tym właściwym sygnałem do rozpoczęcia treningów i jak zrobić to skutecznie?
* W porównaniu do wersji oryginalnej na nowo zredagowano śródtytuły.
Jak dla mnie to brzmi bardzo technicznie, zakładając, że chodzi o amatorów. Dlatego:
1. Jak sama nazwa wskazuje roztrenowanie to okres w którym się roztrenowujemy a nie jak mylnie niektórzy sądzą tyjemy. W moim przypadku oznacza to po prostu przewagę odnowy biologicznej nad wysiłkiem.
2. W czasie roztrenowania schodzę znacznie poniżej swoich możliwości a w zasadzie nawet absurdalnie np bieg w tempie powyżej 6 min/km. Po kilku tygodniach takiego postępowania organizm sam się domaga zwiększenia obrotów.
3. Roztrenowanie to czas który wykorzystuję na aktywną regenerację, która powinna być a z uwagi na brak czasu w sezonie jej nie mam, bo ilu z nas poświęca np. 4 h tygodniowo na solidne rozciąganie czy ćwiczenia stabilizujące – już to widzę ;).
4. Najważniejsze priorytety! – jeżeli ktoś tak jak ja bawi się w tri a życiówki i wyniki są tylko „cieniem” tej zabawy to z zupełnie innym nastawieniem podchodzi do treningu (jak już kiedyś pisałem nigdy nie powiem dzieciom, że muszą cierpieć samotność bo tato trenuje) w tym przypadku dużo łatwiej jest przygotować się pod poszczególne imprezy – natomiast walka z wynikami, a już nie mówiąc o ściganiu to zupełnie inna bajka – nie moja więc się nie wypowiadam.
Roztrenowanie nie jedno ma imię – problem jest wysoce zidywidualizowany.
Pierwszym elementem, jaki należy wziąć pod uwagę jest HARMONOGRAM STARTÓW w nadchodzącym roku. Wyznaczając datę startu głównego (A) podporządkujemy mu moment wznowienia treningów i tym samym zakończenia etapu roztrenowania.
Drugi element to POZIOM SATYSFAKCJI z uprawiania sportu. Jeśli lubisz to co robisz, to będziesz chciał dość szybko wrócić do ulubionego sportu (pływanie, bieg, rower – podkreśl właściwe), nawet jeśli volumen będzie znacząco niższy niż w sezonie.
Trzeci element to NAPRAWY SERWISOWE. W sezonie nie mamy czasu, ale teraz musimy zaleczyć kontuzje, zrobić kompleksowe badania, czy jak w moim wypadku wyleczyć zęby.
Czwarty element to AKCEPTOWALNY POZIOM WAGI. Operowanie kilogramami jest złudne; 2-3kg u zawodnika ważacego ok. 90kg to zupełnie co innego niż u zawodnika 70kg. Ważne są PROCENTOWE przyrosty wagi i kontrola nad tym miłym aczkolwiek niepożądanym procesem.
A więc życzę wszystkim kolegom i koleżankom kontrolowanego budowania masy i radosnego powrotu do reżimu treningowego