brett sutton
Home Zdrowie Kontuzje Artykuły w etykiet: kręgosłup
Artykuły w etykiet: kręgosłup
piątek, 03 października 2014 05:39

Bóle kręgosłupa u sportowców

Literatura ani nasza praktyka nie wskazują, że ból kręgosłupa może bezpośrednio wynikać z biegania. Jednak wielu zawodników boryka się z tym problemem, który może uniemożliwiać dalsze trenowanie i starty.

    
W trakcie całego dorosłego życia, prawie każdy z nas doświadcza chociaż raz silnego bólu kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. W większości przypadków, bóle samoistnie przechodzą w ciągu kilku tygodni, inne jednak przeradzają się w przewlekłe i przykre dolegliwości. Potocznie na ból odcinka lędźwiowego mówi się „bóle krzyża” lub „dyskopatia”, a promieniowanie do nogi nazywa „rwą kulszową”.

 

Problem zaczyna się, gdy podniesiemy ciężki przedmiot, upadniemy z wysokości lub na kość ogonową, długo siedzimy w niewłaściwej pozycji, wykonamy gwałtowny ruch, przeciążymy kręgosłup w wyniku powtarzających się ruchów lub w czasie ciąży i okresie połogu.


Kłopoty z kręgosłupem mogą też wynikać z predyspozycji osobniczych. Kiedy pojawi się ból należy udać się do lekarza, który często już po przeprowadzeniu wywiadu, badania klinicznego i kilku testów, może przypuszczać jaka jest jego przyczyna. Dalszym krokiem są badania diagnostyczne: RTGCT (tomografia komputerowa) czy MRI (rezonans magnetyczny) np. w razie występowania objawów neurologicznych lub przy podejrzeniu przepukliny jądra miażdżystego.

 

Lekcja anatomii i biomechaniki
 
Kręgosłup składa się z elementów kostnych (kręgów) połączonych systemem stawów. Połączenia te utworzone są przez krążki międzykręgowe i stawy międzykręgowe, a cały układ wraz z towarzyszącymi więzadłami, naczyniami i nerwami tworzy segment nerwowo-ruchowy – podstawowy element funkcjonalny kręgosłupa.


Kręgosłup tworzą dwie kolumny. Przednia złożona jest z krążków międzykręgowych i trzonów kręgów a także spinających je więzadeł podłużnych biegnących w osi ciała. Kolumna tylna obejmuje stawy międzykręgowe, łuk kręgu, wyrostki kolczyste i spinające je więzadła.


Mówiąc o anatomii kręgosłupa należy pamiętać o ważnej roli całego tułowia i otaczających go mięśni. Chociaż statyczne struktury więzadłowe zapewniają dużą wytrzymałość na urazy, nie byłaby ona wystarczająca bez wsparcia mięśni tułowia i powięzi. To właśnie te dodatkowe stabilizatory zapewniają znacznie większą odporność kręgosłupa na ugięcia i obciążenia. Pamiętajmy, że ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu kręgosłupa jest co najmniej równa roli tak wyspecjalizowanych struktur jak krążki międzykręgowe czy stawy międzykręgowe.


PATOLOGIE

kregoslup1Kręgozmyk, czyli „zsuwanie się” części kręgosłupa względem niżej leżących segmentów jest częstą patologią, dotyczącą z różnym nasileniem około 6% populacji. Powstaje wskutek przerwania łuku kręgu. Najczęściej dzieje się tak w wyniku przeciążenia, gdy jednocześnie kość w obrębie tylnej kolumny jest zbyt słaba (predyspozycje gen.), aby wytrzymać nałożone na nią obciążenia. Ból najczęściej pojawia się na pograniczu kręgosłupa lędźwiowego i kości krzyżowej. Ta dolegliwość jest dosyć powszechna u młodych, nawet nastoletnich, aktywnych sportowo osób. Osoby uprawiające niektóre sporty, jak np. gimnastyka czy podnoszenie ciężarów są szczególnie narażone na powstanie tej patologii. W razie podejrzenia kręgozmyku należy zawsze zasięgnąć opinii lekarza i wykonać przynajmniej badanie RTG. Jednak sam fakt występowania kręgozmyku, poza fazą ostrą tuż po jego powstaniu (którą traktujemy podobnie jak złamanie kręgosłupa), najczęściej nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu.

 

Zablokowanie stawu krzyżowo-biodrowego
Może do niego dojść podczas zeskoku na jedną nogę, upadku, niewygodnej pozycji podczas snu. Ból, czasami bardzo ostry, który może promieniować do pośladka, najczęściej wiąże się z rotacją miednicy. Długotrwałe zablokowanie stawu może ustawiać miednicę w pozycji rotacji, powodując skrócenie funkcjonalne jednej kończyny i nadmierne obciążenie drugiej. Lekarstwem na tę dolegliwość jest wizyta u terapeuty manualnego, który odblokuje staw oraz ćwiczenia wzmacniające pośladek po tej stronie, po której staw był nadruchomy, a rozciągające tam gdzie był za mało ruchomy.

 

Dyskopatia lędźwiowa
Z wiekiem dochodzi do powstawania zmian zwyrodnieniowych krążka międzylędźwiowego i jego odwodnienia. W efekcie przenosi on większe obciążenia na pierścień włóknisty, co może prowadzić do jego pęknięcia i powstania przepukliny jądra miażdżystego. Ważne jest, aby móc zdiagnozować czy źródłem bólu jest tylko zwyrodnienie krążka i związane z tym zaburzenia, czy przepuklina z uciskiem na korzeń nerwowy. W przypadku dolegliwości związanych z degeneracją krążka międzykręgowego, gdy korzenie nerwowe nie są uciśnięte, najczęściej wystarcza leczenie zachowawcze. Zdecydowanie jednak ze świeżą „dyskopatią” nie da się biegać. W przypadku stanu ostrego czasem konieczne jest kilkudniowe leżenie w pozycji przeciwbólowej, umożliwiające prawidłowe ustawienie się kręgosłupa i wyciszenie stanu zapalnego. W stanie ostrym zazwyczaj nie wykonuje się także zabiegów rehabilitacyjnych. Dopiero po kilku dniach, kiedy stan ostry się wyciszy można zacząć terapię. Po zakończonym leczeniu z powodzeniem można zacząć biegać, trzeba tylko mieć dobrze przygotowane mięśnie stabilizujące kręgosłup.


Zdecydowanie poważniejszym stanem jest przepuklina jądra miażdżystego, gdy dojdzie do ucisku na struktury nerwowe. Ból będzie miał wtedy najczęściej przebieg wzdłuż któregoś z nerwów i będzie promieniował do kończyny. Może wiązać się z zaburzeniami czucia (może być palenie lub mrowienie) lub osłabieniem nogi. Ból o charakterze korzeniowym (promieniującym) najczęściej pojawia się w obrębie  pośladków, tylnej powierzchni ud, bocznej części podudzi oraz na łydkach. Alarmujące jest występowanie objawów w obu nogach i zaburzenia kontroli zwieraczy (np. nietrzymanie moczu) lub opadanie stopy. Może to świadczyć o poważnym ucisku struktur nerwowych w odcinku lędźwiowym i wymaga pilnej interwencji lekarza. Leczenie może przeciągnąć się nawet do kilku tygodni. W trakcie ważne jest kontrolowanie funkcji neurologicznych a w razie ich pogarszania konieczne może być leczenie chirurgiczne. Większość pacjentów odczuje jednak ulgę już po leczeniu zachowawczym, ale aby móc bezpiecznie powrócić do uprawiania sportu, konieczna będzie jeszcze specjalistyczna rehabilitacja.
     
Leczenie problemów kręgosłupa lędźwiowego
Po diagnozie, trzeba przejść do leczenia. Dla większości osób nie będzie potrzebny zabieg operacyjny, wystarczy leczenie rehabilitacyjne. W razie potrzeby lekarz przepisuje leki rozluźniające, przeciwbólowe czy przeciwzapalne. Najczęściej będzie potrzebna terapia manualna (odblokowanie stawów, praca na więzadłach i tkankach miękkich). Przy zablokowanym stawie, dyskopatii czy zespole przeciążeniowym, dołącza się nadmierne napięcie określonej grupy mięśni. Należy wtedy zająć się rozluźnianiem i relaksacją tych partii. Czasami do wspomagania efektu terapeutycznego używa się kinesiotapingu (plastrowania specjalnymi częściowo półplastycznymi plastrami). W zależności od techniki naklejania plastra, może on dawać odruchowe rozluźnienie, podniesienie napięcia spoczynkowego, czy utrzymanie zmiany ustawienia stawu. Przy problemach dyskopatycznych dobre efekty otrzymuje się także przy użyciu techniki Mc Kenziego, terapii kranio-sakralnej.

 

kregoslup2   kregoslup3   

 

Najważniejsza jest to aby wiedzieć czy, kiedy i jak można zacząć biegać. Jakie ćwiczenia wykonywać podczas leczenia, jakie wykonywać, gdy problem zniknie i jak się rozgrzewać. O tym wszystkim powinien poinformować  pacjenta terapeuta, bo każdy z problemów będzie inny, będzie wymagał zupełnie innego leczenia i czasu powrotu do sportu. Ćwiczenia, które wykonuje kolega nawet z podobnym problemem, może być dla nas szkodliwe.
Współczesne badania pokazują, że najważniejszymi mięśniami stabilizującymi kręgosłup lędźwiowy są mięśnie lokalne (mięśnie głębokie miednicy, mięśnie wielodzielne, poprzeczny brzucha). Kiedyś uważano, że funkcję tę pełnią mięśnie globalne np. prostownik grzbietu i na wszelkie problemy kręgosłupowe stosowano te same ćwiczenia: leżenie na brzuchu i unoszenie tułowia w górę. Ćwiczenie to jednak jest skuteczne tylko u osób z niektórymi schorzeniami kręgosłupa.


Prawidłowa pozycja na codzień
- prawidłowe siedzenie - kolana poniżej bioder, krzywizny kręgosłupa podparte (świetnie sprawdzają się przyrządy równoważne, na których można usiąść lub piłki, dzięki temu mięśnie krótkie cały czas wykonują swoją pracę

 

kregoslup5
- prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi - kolana ugięte, miednica w dół i dopiero podnosimy przedmiot wyprostowując kolana

 kregoslup6

                                                  Nieprawidłowo                     Prawidłowo

 

 

 - prawidłowa pozycja do biegania - miednica nie może być nadmiernie pochylona do przodu a lordoza lędźwiowa pogłębiona. Tułów powinien być wyprostowany. Oczywiście, najlepiej jest biegać po miękkim podłożu, ponieważ energia gromadzona podczas biegania po twardym (szczególnie po tartanie) jest kumulowana w stawach. Jednak tak jak ze wszystkim nie można przesadzać, jeżeli biegamy w maratonach czy biegach ulicznych, musimy trenować także na twardym podłożu, aby przyzwyczajać organizm.



Rozciąganie kończyn dolnych
1. Cywilizacja „siedzenia” powoduje, że mamy przykurczone mięśnie zginacze bioder, zginacze kolan i łydki. Nawet sam przykurcz tych mięśni może wywoływać bóle kręgosłupa z pociągania mięśni i przeciążania źle ustawionego kręgosłupa.

 

kregoslup8

 

2. zginacze kolan - (20s, 5 powtórzeń)

 

kregoslup9


3. zginacze bioder - klęk jednonóż przy ścianie, przechodzimy ciężarem ciała mocno do przodu(20s, 5x)

 

kregoslup10

 

4. łydki

 

kregoslup11

 


Wzmacnianie mięśni
(ćwiczenia)
5. brzuch - przedramiona oparte na podłodze, podudzia spoczywają na piłce, podciągamy kolana z piłką pod siebie. Bardzo ważna jest kontrola ustawienia lędźwi- tak, aby nie była pogłębiona lordoza (około 10x 5-7 serii)

 

kregoslup12

 

6. mięśnie głębokie miednicy - ćwiczenie Kegla polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy, w taki sposób jakby się na chwilę chciało przestać siusiać
7. pośladki-  naprzemienne podnoszenie ręki i nogi do poziomu

 

kregoslup13


8. mięśnie krótkie kręgosłupa – siedzenie na piłce, skręcacie się w jedną i drugą stroną, zaczynając od wzroku, głowy i segmentalnie przez szyję, odcinek piersiowy aż do lędźwi. Miednica zostaje w tym samym miejscu.

 

kregoslup14

 



kregoslup15Kręgosłup jest naturalnie wygięty - w odcinku szyjnym i lędźwiowym do przodu ciała (lordoza), a w piersiowym i krzyżowym do tyłu (kyfoza), co ma ogromne znaczenie dla jego funkcji. Krzywizny te podlegające nieznacznym zmianom pełnią m.in. rolę amortyzatora podczas chodzenia czy biegania.


Krążek międzykręgowy ma kształt owalnej poduszki. W części centralnej znajduje się jądro miażdżyste o konsystencji galaretki, które jest otoczone pierścieniem bardzo precyzyjnie ułożonych włókien o dużej odporności. Jednak o ile wytrzymałość tych struktur na ściskanie jest bardzo wysoka, to jednak zdecydowanie mniejsza na siły rotacyjne

 

kregoslup16


Dolegliwości, które odczuwamy jako ból kręgosłupa lędźwiowego:
- dyskopatia i wiążąca się z tym rwa kulszowa
- kręgozmyk
- zablokowanie stawu krzyżowo- biodrowego
- osłabienie mięśni okołokręgosłupowych i mięśni brzucha
- nadmierne napięcie mięśni grzbietu, kończyn dolnych
- zespół przeciążeniowo-bólowy

 


 

Dr Piotr Chomicki-Bindas

Opublikowane w Kontuzje

Jak zapobiegać bólom kręgosłupa i osiągać lepsze wyniki sportowe? Siłą biegacza i rowerzysty są mocne nogi. To „oczywista oczywistość”, jak sądzi większość początkujących, a i niemało doświadczonych zawodników. Kiedy jednak po wielu tygodniach intensywnych treningów i startach to nie kończyny, lecz kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy, dają się nam najbardziej we znaki, przekonujemy się, że jesteśmy całością, że pedałują, biegną nie tylko nogi...

 

Ubrani w gorset.

Pora uświadomić sobie, że nosimy... „gorset”. Ta obrazowa przenośnia dotyczy mięśni, które stabilizują kręgosłup i odpowiadają za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Ich siła, elastyczność, wytrzymałość i współpraca są ważne dla każdego, kto dba o zachowanie sprawności na długie lata, ale dla sportowca mają kapitalne znaczenie – nie tylko chronią przed urazami, pomagają także osiągać lepsze wyniki.

 

Na gorset mięśniowy składają się mięśnie: głębokie brzucha – poprzeczny i wielodzielny (przyczepione bezpośrednio do kręgów lędźwiowych), kontrolują pozycję poszczególnych kręgów względem siebie, zapewniając stabilizację kręgosłupa, oraz mięśnie dna miednicy i przepony. Razem tworzą mocne „centrum”, odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy. Każdy ruch ma swój początek w „centrum” i stąd jest przenoszony na kończyny. Niemałe znaczenie dla wzmocnienia „centrum” mają także mięśnie skośne brzucha, pośladkowe oraz mięśnie odwodzące i rotujące udo. Koordynacja tych mięśni jest niezbędna do zapewnienia optymalnej stabilizacji i funkcji odcinka lędźwiowego kręgosłupa zarówno w pozycji statycznej, jak i w ruchu.

 

Miednica przenosi wszystkie siły z tułowia na kończyny dolne. Nierówno ustawiona miednica, skręcona, zablokowane stawy krzyżowo-biodrowe czy przykurcz mięśni tylnej grupy uda i przedniej biodra, mogą dawać zarówno dolegliwości kolan, stawów skokowych, jak również poważne problemy z kręgosłupem. Aby prawidłowo funkcjonować, szczególnie jeśli uprawiamy sport, powinniśmy ustabilizować miednicę i rozciągnąć mięśnie przykurczone.

 

Przykładowe ćwiczenia

Uruchamianie mięśni dna miednicy: leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy oparte na podłodze. Wyobrażamy sobie, że wstrzymujemy oddawanie moczu, albo że winda jedzie od krocza w górę do 7. piętra, po czym zjeżdża do 3. i tam się zatrzymuje. Mięśnie brzucha powinny być rozluźnione, napięte tylko mięśnie po bokach, nieco powyżej spojenia łonowego. Ćwiczenie to możemy wykonywać także podczas siedzenia czy chodzenia, z tym, że będzie wtedy trudniejsze.

 

kegel

 


Wzmacnianie mięśni pośladkowych, ustabilizuje miednicę, biodro i kolano: leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże. Przy napiętych mięśniach brzucha podnoszenie miednicy w górę i unoszenie jednej nogi nad podłoże z utrzymaniem miednicy na jednym poziomie. (rysunek B).  Poniżej kilka innych ćwiczeń wzmacniających mm. pośladkowe. 

 

mm.posladkowe luty2016

movementpi.com

 

Wzmacnianie mięśni brzucha: leżenie na plecach, nogi ugięte, piłka pomiędzy nogami. Podnosimy kolana do góry i opuszczamy. Wykonujemy małą amplitudę ruchu, ale dużą częstotliwość. Stopy cały czas w górze.

 

ball excercise

 

Wzmacnianie i pobudzanie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację centralną, czyli tzw. ćwiczenia core stability, to najprostsza droga do poprawy wyników.

 

Łatwo można sprawdzić, jak z tą naszą stabilizacją jest, testując wytrzymałość głównych grup mięśniowych. Możemy posłużyć się testem unoszenia się na łokciach w pozycji leżenia przodem i bokiem, testem zginania tułowia i testem wytrzymałości mięśni prostowników grzbietu. Zachwianie równowagi między wytrzymałością mięśni przedniej, bocznej i tylnej strony grzbietu może doprowadzić do dolegliwości bólowych. Podkreślić tu należy znaczenie rozwijania wytrzymałości mięśniowej, w triathlonie wytrzymałość jest ważniejsza od siły. Dlatego lepiej zrezygnować z powszechnie stosowanych w siłowniach ćwiczeń typu brzuszki, ćwiczenia siłowe o wzrastającym oporze czy ćwiczenia na urządzeniach powodujące przeprost kręgosłupa lędźwiowego. Ryzyko urazu tego odcinka wzrasta, gdy kręgosłup pozostaje w pełnym zgięciu i towarzyszą mu nasilone ruchy skrętne. Prawidłowa praca powinna się zaczynać od ćwiczeń izolowanych grup mięśniowych, przechodząc przez ruchy złożone do ćwiczeń funkcjonalnych. Dzięki temu zawodnik opanowuje stabilizację dynamiczną.

 

We wszystkich ćwiczeniach core stability zasadnicze znaczenie ma ich prawidłowe i dokładne wykonywanie, dostosowane do możliwości i ewentualnych ograniczeń ćwiczącego. Dlatego najlepiej nauczyć się ich pod okiem fizjoterapeuty. Urozmaiceniem dość monotonnego treningu stabilizacji centralnej mogą być szeroko propagowane i coraz popularniejsze nowe formy ruchu, takie jak Pilates, niektóre odmiany Jogi czy Tai-Chi. Wzmacnianie stabilizacji centralnej jest bardzo skuteczne. Dowodzą tego liczne badania, ale i powszechność stosowania tej metody przez zawodników i drużyny sportowe na poziomie zawodowym. Ćwiczenia zabierają niewiele czasu i nie wymagają skomplikowanych przyrządów, łatwo je więc wpleść w cykl treningowy, a co najważniejsze, minimalizują ryzyko dolegliwości bólowych i kontuzji, zwiększają szanse na poprawę wyników sportowych.

 

Punkt siedzenia

Nawet mocne centrum nie chroni jednak przed dolegliwościami spowodowanymi wielogodzinną jazdą na rowerze z nieprawidłowo ustawionym siodełkiem i źle dobraną ramą, nie dostosowaną do wzrostu, wagi i płci zawodnika. Właściwie dobrane parametry ustawień roweru zapewnią komfort jazdy, jej efektywność i skuteczność, a przede wszystkim zminimalizują bóle przeciążeniowe kręgosłupa. Należy przy tym zdecydować, czy bardziej zależy nam na uzyskaniu pozycji aerodynamicznej, czy wygodnej do wielogodzinnego pedałowania. Ocenę ustawień można powierzyć profesjonalistom od bikefittingu lub wykonać samodzielnie.

 

velo art

 

Prawidłowe nachylenie, wysokość i kształt siodełka gwarantują optymalną pracę mięśni. Pozycja na siodełku ma wpływ na stabilizację miednicy, ustawienie pleców, wyzwalaną moc podczas fazy pchnięcia. Zalecane jest ustawienie poziome lub pochylenie do przodu. Siodełko przesunięte nadmiernie w tył powoduje dodatkową, nieefektywną pracę grupy tylnej mięśni uda. Przesunięte za bardzo do przodu, utrzymuje staw kolanowy w ciągłym zgięciu i powoduje nadmierne siły kompresyjne w stawie rzepkowo-udowym. Przechylone do tyłu, wymusi ustawienie miednicy w tyłopochyleniu i może dawać dolegliwości w postaci bólu pleców. Pochylone za bardzo do przodu, spowoduje przeciążenia ramion. Ustawione za wysoko, wymusi zbyt pionowe ułożenie tułowia i spowoduje dodatkowe obciążenie miednicy. Ustawione zbyt nisko, może mieć wpływ na przeciążenie ścięgna Achillesa i mięśni zginających stopę podeszwowo.

 

Szersze siodełko stosuje się przy pozycji pionowej tułowia, węższe sprawdza się, gdy zależy nam na zachowaniu sylwetki aerodynamicznej. Przy czym trzeba wiedzieć, że za szerokie siodełko przyczynia się do kołysania bocznego miednicy i przeciążania stawów biodrowych. Kolarze skarżą się też często na ból szyi podczas długiej jazdy. Jego przyczyną jest nadmierny wyprost szyi, długotrwałe wysunięcie głowy i szyi w przód, wyprostowane ręce w stawach łokciowych. Można zapobiec tej dolegliwości, wystarczy minimalnie podnieść kierownicę, ugiąć ręce w stawach łokciowych i maksymalnie rozluźnić barki. Dostosowanie ramy do indywidualnych parametrów, właściwe ustawienie siodełka i niewielkie

podniesienie kierownicy to kilka prostych czynności, które sprawią, że jazda stanie się wygodna i lekka.

 

Joanna Byczek - fizjoterapeutka, instruktorka pilatesu, triathlonistka.

Klinika Rehabilitacji Sportowej Ortoreh.

 

OD REDAKCJI: 

O core stability, ćwiczeniach siły i gorsetu mięśniowego pisaliśmy już wielokrotnie i to pod różnym kątem, poruszając również tematy kontrowersyjne. Poniżej znajdziecie wybrane linki do najciekawszych artykułów. 

 

 

1. Trening siłowy w triathlonie cz.I. 

 

2. Trening siłowy w triathlonie cz II

 

3. Core stability 

 

4. Gimnastyka siłowa - przykładowe ćwiczenia. 

 

5. Core stability - czy to coś daje? 

 

6. Kręgosłup lędźwiowy - to musisz wiedzieć. 

 

Opublikowane w Kontuzje

Kontuzje w triathlonie? Nic z tych rzeczy! Od lat powtarzam, że od kiedy zacząłem bawić się w ten sport, zniknęły problemy z poważniejszymi urazami, kontuzjami, naciągnięciami, itp. Treningi pływackie, rowerowe, biegowe, stabilizacja i siła skutecznie stawiają barierę dla tego typu problemów, z którymi borykają się sportowcy uprawiający np. piłkę nożną, tenis, czy choćby samo bieganie. Ostatnio zmuszony byłem zweryfikować swoją tezę, ale tylko i wyłącznie z powodu własnej głupoty i lekkomyślności. Chodzi o dwa kluczowe słowa: siła i stabilizacja - najbardziej zaniedbywane elementy w treningu triathlonisty amatora. Sami doskonale wiecie, które zadania treningowe ścinamy najszybciej. Jeżeli brakuje czasu wyrzucamy z grafika właśnie tzw. gimnastykę siłową, bo po jaką cholerę mi ćwiczenia, które nie dają wydolności?! Przecież w triathlonie chodzi o wytrzymałość. To prawda, ale bez siły na nic nam się ta wytrzymałość przyda. 

 

Pewnie żadne to odkrycie, ale po latach treningu warto podkreślić to z całą mocną, że obok właściwej diety, siła i stabilizacja są jednymi z najważniejszych elementów treningu. Szczególnie ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha, czyli tzw. pasa transmisyjnego, to Biblia treningu triathlonowego. Niemal na każdym treningu pływackim Mastersów, Andrzej Skorykow powtarza, że odpowiednie ułożenie ciała w wodzie bierze się właśnie z siły mięśni brzucha i grzbietu w odcinku lędźwiowym. Od około pół roku niemal każdy trening biegowy udowadnia mi boleśnie, że mięśnie grzebietu i brzucha to kluczowy element poprawnej techniki biegu, a co za tym idzie ekonomiki i szybkości! Niemal każdy trening rowerowy boleśnie przypomina mi, że mam nerwy w okolicach kręgów ledźwiowych! Dlaczego to wszystko uświadamiam sobie dopiero teraz? Bo przez lata zaniedbywałem ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne. Robiłem potworny błąd, który teraz kosztował mnie spore zmiany w odcinku lędźwiowym - niektóre nieodwracalne, o czym przekonał mnie rezonans magnetyczny kręgosłupa.

 

Zdecydowałem się na badanie dość przypadkowo podczas nagrywania filmu dla Telewizji Discovery, który ukaże się wiosną. W jednym z odcinków omawiamy inwestycje w polską służbę zdrowia i analizujemy działanie nowoczesnego sprzętu, m.in. rezonansu. Początkowo, na potrzeby filmu chcieliśmy wykonać badanie kolan, ale stwierdziłem, że skoro ból w odcinku lędźwiowym jest już nie do zniesienia, to może warto zdiagnozować coś, co na pewno funkcjonuje źle. Oto wyniki i wnioski - przestroga dla wszystkich, którzy bagatelizują ćwiczenia "core stability".

 

Rezonans magnetyczny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stwierdzono:

 

- lordoza lędźwiowa spłycona

 

 

rezonans 3

 


- tendencja do poziomego ustawienia kości krzyżowej
- dyskretna, tylna niestabilność L5
- wielopoziomowe guzki Schmorla
- podchrzęstne zmiany przeciążeniowe powierzchni trzonów L3-L5
- na wysokości kręgów L3-L4 i L4-L5 wypukliny krążka, redukujące nieco otwory międzykręgowe i modelujące worek oponowy.

 

 

rezonans opis

 

 

Z kręgosłupem problemy miałem od zawsze. I nie mam żadnej rozsądnej odpowiedzi dlaczego mimo to, zaniedbywałem ćwiczenia mm. grzbietu i brzucha. Gdybym tylko mógł cofnąć czas, każdy tydzień trenignowy zawierałby obowiązkowe 2-3 dni z ćwiczeniami stabilizacyjnymi i siłowymi. To, co przez lata zaniedbywałem, sądząc, że wystarczy tylko pływać, biegać i jeździć rowerem, spowodowało, że dziś muszę się sporo napracować, aby zatrzymać postępujące zmiany lub niektóre - jak brak krzywizny w odcinku lędźwiowym - odwrócić. Lekarz z którym rozmawiałem, najpierw spojrzał na mnie z politowaniem, a później stwierdził, że to nie jest kręgosłup zdrowego człowieka. Był bardzo zdziwiony, kiedy usłyszał, że zaniedbywałem ćwiczenia mieśni brzucha i grzbietu, mając tak duże objętości treningu rowerowego i biegowego.

 

"Akcja ratunkowa" jest bardzo prosta, wzmocnić mięśnie, rozciągać się, po każdym bieganiu stosować tzw. zwisy, aby siłą bezwładności rozciągać kręgosłup i mięśnie grzbietu, sporo pływać, ale przede wszystkim na grzbiecie. Od kilku tygodni co najmniej 3 razy w tygodniu wykonuję gimnastykę siłową i stabilizacyjną i już czuję ogromną poprawę. To zadziwiające jak szybko można wprowadzić zmiany, jeżeli tylko konsekwentie stosuje się 30 - 40 minut porzadnej gimnastyki siłowej. Co dokładnie? To co zaleca mi trener Filip Szołowski, a o czym pisał w artykule na temat core stability. 

 

 

A także ćwiczenia TRX i z piłką. Brałem przykład m.in. z książki Dona Finka "Be Iron Fit", którą dostałem w prezencie od Andrzeja Kozłowskiego (jeszcze raz dziękuję Andrzeju!). 

 

Oto kilka przykładów (kliknij, aby powiększyć): 

 

 

 

Mam nadzięję, że mój przykład będzie przestrogą dla tych wszystkich, którzy ćwiczenia core stability zaniedbują. Ale to jeszcze nie koniec. Poprosiłem Profesora Artura Pupkę o kilka cennych informacji na temat tego rodzaju kontuzji. 

 

Profesor Artur Pupka: 

 

Ojciec Redaktor opisał swój stan chorobowy i przedstawił metody leczenia. No ale nie może się odbyć bez naukowego rozwinięcia tematu. Będzie trochę anatomii, fizjologii, biomechaniki. W przypadku człowieka konstrukcją nośną jest szkielet. Kręgosłup to część szkieletu, stanowiąca jego główną oś i podporę. Efektem przyjętej przez nas, w wyniku ewolucji, postawy wyprostowanej jest inny niż u wszystkich ssaków rozkład siły ciążenia. Oddziałuje ona wzdłuż kręgosłupa, a nie prostopadle do niego. Kręgosłup u ludzi zbudowany jest z 33-34 kręgów, rozciągających się od głowy do kości ogonowej. Kręgosłup, podobnie jak inne kości, pełni również funkcję ochronną — osłania przechodzący przez jego wnętrze rdzeń kręgowy, będący główną drogą nerwową człowieka. Podstawowe elementy składające się na kręgosłup nazywamy kręgami; każdy z nich jest osobną kością. Elementy łączące kręgi to stawy międzykręgowe i więzadła. Ruch kręgosłupa możliwy jest dzięki mięśniom. Amortyzację w tej skomplikowanej strukturze zapewniają krążki międzykręgowe, czyli tak zwane dyski. Kręgosłup składa się z części szyjnej, piersiowej, lędźwiowej, krzyżowej i guzicznej, czyli tzw. ogonowej. Odcinki szyjny i lędźwiowy wygięte są do przodu, co określa się mianem lordozy, natomiast piersiowy i krzyżowy wygięte są do tyłu, co określa się mianem kifozy.

 

krgosup

 

Cały zespół kręgosłupa jest ustabilizowany za pomocą więzadeł. Przednie i tylne więzadła podłużne wzmacniają elastyczną przednią jednostkę funkcjonalną, a torebki stawowe stawów międzykręgowych pomagają utrzymywać łuki kręgowe razem. Dodatkowo, na tylną jednostkę funkcjonalną nałożone są inne jeszcze więzadła – więzadła międzykolcowe, które biegną pomiędzy przylegającymi wyrostkami kolczystymi kręgu, więzadła nadkolcowe, które łączą koniuszki wyrostków kolczystych, luźne, elastyczne więzadła żółte, które łączą przylegające blaszki, oraz znajdujące się w szyi więzadła karkowe, które są elastycznym przedłużeniem więzadeł nadkolcowych, docierającym do głowy.


Mięsnie kręgosłupa spełniają dwie główne czynności: stabilizująca (unieruchamiająca stawy) i antygrawitacyjna (przeciwdziałająca siłom ciężkości) oraz ruchowa. Wyróżniamy mięśnie toniczne: składają się z włókien czerwonych, wolno się męczą, odpowiadają za prace stabilizującą i utrzymanie postawy. Są one dobrze ukrwione, przeważają w nich procesy tlenowe. Zaliczamy do nich mięśnie: międzykolcowe, międzypoprzeczne, dźwigacz łopatki, czworoboczny cześć zstępująca (górna), rotatory długie i krótkie. Druga grupa, to mięśnie fazowe czyli ruchowe, związane z ruchem, przeważają w nich włókna białe - szybkokurczliwe i szybko męczące się. Przeważają w nich procesy beztlenowe, w wyniku których powstaje kwas mlekowy. Zaliczamy do nich mięśnie: równoległoboczne, czworoboczny cześć środkowa i dolna, prostownik grzbietu cześć piersiowa, półkorcowy i wielodzielny.

 

spine

 

 

spine2

 


Aby mógł być wykonany jakikolwiek ruch, najpierw potrzebna jest odpowiednia stabilizacja (w naszym organizmie zapewniają ją mięśnie krótkie grzbietu i mięśnie toniczne w obrębie tułowia). Dopiero na dobrze zbudowaną stabilizację może być nałożony ruch. Tak więc bez stabilizacji nie będzie mobilności! Mówiąc o kręgosłupie nie możemy pominąć tematu dźwigni dwustronnej.

 

DŹWIGNIA DWUSTRONNA

 

Ten typ dźwigni najczęściej właśnie jest reprezentowany w układach biomechanicznych odpowiedzialnych za utrzymanie postawy stojącej. Zasada dźwigni dwustronnej wykorzystywana jest do stabilizacji kręgosłupa. w systemie tej dźwigni pracują poszczególne kręgi. W postawie stojącej ciężar tułowia, stanowiący główne obciążenie kręgów, jest równoważony napięciem mięśni prostowników grzbietu. O ile jednak ramię działania siły mięśni prostowników jest stałe i wynosi ok. 5cm (licząc od środka krążka międzykręgowego), o tyle ramię obciążenia łączące środek krążka ze środkiem ciężkości tułowia może się zmieniać, np. w zależności od położenia kończyny górnej czy głowy. Mechanizm działania tej dźwigni na kręgosłupie można przedstawić na podstawie mechanizmu napięciowego i wypięciowego cylindra mięśniowego brzucha, czyli najbardziej interesującego nas odcinka mięśniowego, jeśli chodzi o przedstawiony przez Redaktora Naczelnego problem.

 

Cylinder mięśniowy stanowią: od góry przepona, od dołu przepona mniejsza, czyli mięśnie dna miednicy mniejszej, od przodu mięsień prosty brzucha, z boku mięśnie skośne brzucha. Mięśnie te ograniczają ruch w przeciwnych kierunkach, jak również powięzie mięśniowe (worek otaczający mięśnie) dają ograniczenie do ruchu przeciwnego niż dają dane mięśnie. Ten cały cylinder mięśniowy stanowi ramię obciążenia w dźwigni, natomiast ramię działania siły mięśniowej stanowią mięśnie przykręgosłupowe i prostownik grzbietu. Gdy cały cylinder mięśniowy prawidłowo pracuje (każdy element tego cylindra) to jest on równoważony stosunkowo niewielką pracą mięśni prostowników, w tym wypadku jest zapewniona prawidłowa stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Odcinek lędźwiowy ma być stabilny dla wszystkich ruchów całego ciała, dlatego zrównoważona praca dźwigni dwustronnej kręgosłupa jest tak ważna. Prawidłowa praca całego cylindra mięśniowego, czyli praca tych mięśni w kierunku napięcia określana jest jako mechanizm napięciowy.

 

Z mechanizmem wypięciowym mamy z kolei do czynienia w przypadku kiedy dochodzi do wypychania brzucha do momentu zatrzymania ich na elementach łącznotkankowych. Mięśnie cylindra nie pracują w kierunku ich rozluźnienia, dochodzi do rozciągnięcia powięzi. Można powiedzieć, że „wypychanie” stabilizuje odcinek lędźwiowy, ale jest on gorszy przeciążeniowo. Mechanizm wypięciowy zwiększa ramię dźwigni (ramię obciążenia) i tym samym zmusza mięśnie prostowniki do zwiększonej pracy, dochodzi do ich większego napięcia a tym samym do ich skrócenia, co prowadzi do przeciążenia odcinka lędźwiowego. Dlatego tak istotne są ćwiczenia mięśniowego pasa brzusznego, które powodują ich napięcie, czyli wywołują niejako skrócenie ramienia działania siły obciążenia.

 

I dochodzimy w końcu do istoty sprawy! Pas mięśniowy brzuszny działa nie tylko w tych sytuacjach, w których dochodzi do naturalnego obciążenia kręgosłupa, ale też i w takich, w których działa tłocznia brzuszna. Z mechanizmem tłoczni brzusznej mamy do czynienia we wszystkich ćwiczeniach, w których dochodzi do napinania mięśni brzucha przy zatrzymywaniu wdechu, ale też przy jeździe na rowerze i bieganiu.

 

 

KONTUZJE ODCINKA LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA!

 

Po krótkim kursie anatomii i biomechaniki kręgosłupa przejdziemy do jednego z bardziej istotnych problemów kontuzji w triathlonie – kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Odcinek lędźwiowy jest najkrótszym odcinkiem kręgosłupa (5 kręgów), ugiętym naturalnie do przodu (tzw. fizjologiczna lordoza), o dość dużych możliwościach ruchowych (przylega do niego aż 16 mięśni!). Ograniczenia ruchomości w odcinku lędźwiowym mogą utrudnić lub uniemożliwić wykonanie skłonu do przodu, a czasem wręcz chodzenie. Połączenie piątego kręgu lędźwiowego z kością krzyżowa jest najdelikatniejszym miejscem kręgosłupa. Tu właśnie często dochodzi do uszkodzenia krążka międzykręgowego, czyli tzw. „wypadnięcia dysku" i ucisku na rdzeń kręgowy lub korzenie nerwowe (to właśnie ten ucisk na oponę twarda otaczającą struktury nerwowe jest przyczyną dolegliwości u Łukasza). Odcinek lędźwiowy kręgosłupa to miejsce, w którym dochodzi do największych obciążeń. W opozycji wyprostowanej u człowieka ważącego 70kg (medyczny standard wagi) na odcinek lędźwiowy kręgosłupa (dokładnie na trzeci krążek międzykręgowy) działa siła o wartości 100kg, ale już w lekkim skłonie wartość ta zwiększa się do 150kg, a w przypadku jego pogłębienia aż do 220kg!

 

backpain

 

Jednak największe obciążenia występują w czasie przyjmowania pozycji siedzącej opierając się o oparcie, czyli też w pozycji jaką przyjmujemy w czasie jazdy na rowerze szosowym a tym bardziej czasowym. Na kręgosłup działa wtedy siła 140kg, w głębszych pochyleniu do przodu dochodzi nawet do 275kg! Pamiętajmy, że wielkość tych nacisków na kręgosłup dotyczy 70-kilogramowego człowieka. A co jeśli triathlonista waży więcej kg? Wtedy w pozycji siedzącej na kręgosłup działa siła 200kg. To uzmysławia nam ćwiczącym jak ważna jest ochrona odcinka lędźwiowego przez właściwie wytrenowany gorset mięśniowy. Wzmocnienie mięśni brzucha i dolnego odcinka grzbietu będzie stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa i uchroni nas przed groźnymi kontuzjami. Dlatego tak wielu trenerów triathlonu kładzie nacisk na „mocne” mięśnie pasa brzusznego i w tym ćwiczenia stabilizacyjne. To te mięśnie mają zapobiec najgroźniejszej kontuzji w postaci wypadnięcia dysku!


Odpowiedź czy ćwiczyć pas brzuszny i stosować stabilizację nasuwa się sama. Koniecznie, gdyż my triathloniści wykonujemy ćwiczenia obciążające pozycją kręgosłup lędźwiowy - przechylanie do przodu stojąc lub siedząc: bieg (dlatego w biegu trzeba pilnować „wypychania bioder” do przodu) i rower. No i jeszcze basen. Pas brzuszny jest bardzo istotny w utrzymywaniu prawidłowej pozycji w pływaniu kraulem. Najlepszym ćwiczeniem dla kręgosłupa jest pływanie grzbietem a fatalnym żabka!


Życzę Wam mnóstwo zabawy w biegu, na rowerze i w basenie.


Opublikowane w Kontuzje
poniedziałek, 17 października 2011 10:15

Bóle kręgosłupa u biegaczy - część 2

Kręgosłup jest naturalnie wygięty – w odcinku szyjnym i lędźwiowym do przodu ciała (lordoza), a w piersiowym i krzyżowym do tyłu (kyfoza), co ma ogromne znaczenie dla jego funkcji. Krzywizny te podlegające nieznacznym zmianom pełnią m.in. rolę amortyzatora podczas chodzenia czy biegania.

  

Krążek międzykręgowy ma kształt owalnej poduszki. W części centralnej znajduje się jądro miażdżyste o konsystencji galaretki, które jest otoczone pierścieniem bardzo precyzyjnie ułożonych włókien o dużej odporności. Jednak o ile wytrzymałość tych struktur na ściskanie jest bardzo wysoka, to jednak zdecydowanie mniejsza na siły rotacyjne.

 

kreg21-22  

Dolegliwości, które odczuwamy jako ból kręgosłupa lędźwiowego:
  •  dyskopatia i wiążąca się z tym rwa kulszowa

  •  kręgozmyk

  •  zablokowanie stawu krzyżowo- biodrowego

  •  osłabienie mięśni okołokręgosłupowych i mięśni brzucha

  •  nadmierne napięcie mięśni grzbietu, kończyn dolnych

  •  zespół przeciążeniowo-bólowy

 

 

Profilaktyka dolegliwości kręgosłupa to także utrzymywanie prawidłowej pozycji ciała na co dzień


Prawidłowe siedzenie: kolana poniżej bioder, krzywizny kręgosłupa podparte (świetnie sprawdzają się przyrządy równoważne, na których można usiąść, lub piłki – dzięki temu mięśnie krótkie cały czas wykonują swoją pracę).


kreg23 
Prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi: kolana ugięte, miednica w dół i następnie podnosimy przedmiot, wyprostowując kolana. 

kreg24
Prawidłowa pozycja do biegania: miednica nie może być nadmiernie pochylona do przodu ani lordoza lędźwiowa pogłębiona. Tułów powinien być wyprostowany. Oczywiście, najlepiej jest biegać po miękkim podłożu, ponieważ energia gromadzona podczas biegania po twardym (szczególnie po tartanie) jest kumulowana w stawach. Jednak tak jak ze wszystkim nie można przesadzać, jeżeli biegamy w maratonach czy biegach ulicznych, musimy trenować także na twardym podłożu, aby przyzwyczajać organizm.

 

 

Zestaw ćwiczeń


Cywilizacja „siedzenia” powoduje, że mamy przykurczone mięśnie zginacze bioder, zginacze kolan i łydki. Nawet sam przykurcz tych mięśni może wywoływać bóle kręgosłupa z pociągania mięśni i przeciążania źle ustawionego kręgosłupa.

 

 

Rozciąganie kończyn dolnych


Zginacze kolan – (20 s, 5 powtórzeń)

 

kreg25 

Zginacze bioder – klęk jednonóż przy ścianie, przechodzimy ciężarem ciała mocno do przodu (20 s, 5x)

 

kreg26

 

Łydki (20 s, 5x)

 

kreg27 
 

Wzmacnianie mięśni


Brzuch: przedramiona oparte na podłodze, podudzia spoczywają na piłce, podciągamy kolana z piłką pod siebie. Bardzo ważna jest kontrola ustawienia lędźwi- tak, aby nie była pogłębiona lordoza (około 10 x 5-7 serii)

 

kreg28  

Mięśnie głębokie miednicy: ćwiczenie Kegla polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy, w taki sposób jakby się na chwilę chciało wstrzymać oddawanie moczu.

 

kreg29
Pośladki:  naprzemienne podnoszenie ręki i nogi do poziomu.


kreg210

 

Mięśnie krótkie kręgosłupa: podczas siadu na piłce, wykonywać skręt tułowia w jedną i drugą stroną, zaczynając od wzroku, głowy i segmentalnie przez szyję, odcinek piersiowy aż do lędźwi. Miednica zostaje w tym samym miejscu.


 

Opublikowane w Kontuzje
niedziela, 27 grudnia 2015 07:13

Bóle kręgosłupa u biegaczy - część 1


Literatura ani nasza praktyka nie wskazują, że ból kręgosłupa może bezpośrednio wynikać z biegania. Jednak wielu zawodników boryka się z tym problemem, który może uniemożliwiać dalsze trenowanie i starty.

 

W trakcie całego dorosłego życia prawie każdy z nas doświadcza chociaż raz silnego bólu kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. W większości przypadków bóle samoistnie przechodzą w ciągu kilku tygodni, inne jednak przeradzają się w przewlekłe i przykre dolegliwości. Potocznie na ból odcinka lędźwiowego mówi się „bóle krzyża” lub „dyskopatia”, a promieniowanie do nogi nazywa „rwą kulszową”.

 

Problem zaczyna się, gdy podniesiemy ciężki przedmiot, upadniemy z wysokości lub na kość ogonową, długo siedzimy w niewłaściwej pozycji, wykonamy gwałtowny ruch, przeciążymy kręgosłup w wyniku powtarzających się ruchów lub w czasie ciąży i okresie połogu. Kłopoty z kręgosłupem mogą też wynikać z predyspozycji osobniczych.

 

Kiedy pojawi się ból, należy udać się do lekarza, który często już po przeprowadzeniu wywiadu, badania klinicznego i kilku testów, może przypuszczać, jaka jest przyczyna dolegliwości. Dalszym krokiem są badania diagnostyczne: RTG, CT (tomografia komputerowa) czy MRI (rezonans magnetyczny), np. w razie występowania objawów neurologicznych lub przy podejrzeniu przepukliny jądra miażdżystego.

 


Lekcja anatomii i biomechaniki


Kręgosłup składa się z elementów kostnych (kręgów) połączonych systemem stawów. Połączenia te utworzone są przez krążki międzykręgowe i stawy międzykręgowe, a cały układ wraz z towarzyszącymi więzadłami, naczyniami i nerwami tworzy segment nerwowo-ruchowy, podstawowy element funkcjonalny kręgosłupa.

 

Kręgosłup tworzą dwie kolumny. Przednia złożona jest z krążków międzykręgowych i trzonów kręgów, a także spinających je więzadeł podłużnych biegnących w osi ciała. Kolumna tylna obejmuje stawy międzykręgowe, łuk kręgu, wyrostki kolczyste i spinające je więzadła.

 

Mówiąc o anatomii kręgosłupa należy pamiętać o ważnej roli całego tułowia i otaczających go mięśni. Chociaż statyczne struktury więzadłowe zapewniają dużą wytrzymałość na urazy, nie byłaby ona wystarczająca bez wsparcia mięśni tułowia i powięzi. To właśnie te dodatkowe stabilizatory zapewniają znacznie większą odporność kręgosłupa na ugięcia i obciążenia. Pamiętajmy, że ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu kręgosłupa jest co najmniej równa roli tak wyspecjalizowanych struktur jak krążki międzykręgowe czy stawy międzykręgowe.

 


Patologie


 


Kręgozmyk


BleKrgI-5„Zsuwanie się” części kręgosłupa względem niżej leżących segmentów jest częstą patologią, dotyczącą z różnym nasileniem około 6 procent populacji. Powstaje wskutek przerwania łuku kręgu. Najczęściej dzieje się tak w wyniku przeciążenia, gdy jednocześnie kość w obrębie tylnej kolumny jest zbyt słaba (predyspozycje genetyczne), aby wytrzymać nałożone na nią obciążenia. Ból najczęściej pojawia się na pograniczu kręgosłupa lędźwiowego i kości krzyżowej. Ta dolegliwość jest dosyć powszechna u młodych, nawet nastoletnich, aktywnych sportowo osób. Osoby uprawiające niektóre sporty,  np. gimnastykę czy podnoszenie ciężarów, są szczególnie narażone na powstanie tej patologii. W razie podejrzenia kręgozmyku należy zawsze zasięgnąć opinii lekarza i wykonać przynajmniej badanie RTG. Jednak sam fakt występowania kręgozmyku, poza fazą ostrą tuż po jego powstaniu (którą traktujemy podobnie jak złamanie kręgosłupa), najczęściej nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu.

 
Zablokowanie stawu krzyżowo-biodrowego


BleKrgI-6

Może do niego dojść podczas zeskoku na jedną nogę, upadku, niewygodnej pozycji podczas snu. Ból, czasami bardzo ostry, który może promieniować do pośladka, najczęściej wiąże się z rotacją miednicy. Długotrwałe zablokowanie stawu może ustawiać miednicę w pozycji rotacji, powodując skrócenie funkcjonalne jednej kończyny i nadmierne obciążenie drugiej. Lekarstwem na tę dolegliwość jest wizyta u terapeuty manualnego, który odblokuje staw, oraz ćwiczenia wzmacniające pośladek po tej stronie, po której staw był nadmiernie ruchomy, a rozciągające tam, gdzie był za mało ruchomy.

 
Dyskopatia lędźwiowa


Z wiekiem dochodzi do powstawania zmian zwyrodnieniowych krążka międzylędźwiowego i jego odwodnienia. W efekcie przenosi on większe obciążenia na pierścień włóknisty, co może prowadzić do jego pęknięcia i powstania przepukliny jądra miażdżystego. Ważne jest, aby móc zdiagnozować, czy źródłem bólu jest tylko zwyrodnienie krążka i związane z tym zaburzenia, czy przepuklina z uciskiem na korzeń nerwowy. W przypadku dolegliwości związanych z degeneracją krążka międzykręgowego, gdy korzenie nerwowe nie są uciśnięte, najczęściej wystarcza leczenie zachowawcze. Zdecydowanie jednak ze świeżą „dyskopatią” nie da się biegać. W przypadku stanu ostrego czasem konieczne jest kilkudniowe leżenie w pozycji przeciwbólowej, umożliwiające prawidłowe ustawienie się kręgosłupa i wyciszenie stanu zapalnego. W stanie ostrym zazwyczaj nie wykonuje się także zabiegów rehabilitacyjnych. Dopiero po kilku dniach, kiedy stan ostry się wyciszy, można zacząć terapię. Po zakończonym leczeniu z powodzeniem można zacząć biegać, trzeba tylko mieć dobrze przygotowane mięśnie stabilizujące kręgosłup.


BleKrgI-7Zdecydowanie poważniejszym stanem jest przepuklina jądra miażdżystego, gdy dojdzie do ucisku na struktury nerwowe. Ból będzie miał wtedy najczęściej przebieg wzdłuż któregoś z nerwów i będzie promieniował do kończyny. Może wiązać się z zaburzeniami czucia (palenie lub mrowienie) lub osłabieniem nogi. Ból o charakterze korzeniowym (promieniującym) najczęściej pojawia się w obrębie  pośladków, tylnej powierzchni ud, bocznej części podudzi oraz na łydkach. Alarmujące jest występowanie objawów w obu nogach i zaburzenia kontroli zwieraczy (np. nietrzymanie moczu) lub opadanie stopy. Może to świadczyć o poważnym ucisku struktur nerwowych w odcinku lędźwiowym i wymaga pilnej interwencji lekarza. Leczenie może przeciągnąć się nawet do kilku tygodni. W trakcie ważne jest kontrolowanie funkcji neurologicznych, a w razie ich pogarszania konieczne może być leczenie chirurgiczne. Większość pacjentów odczuje jednak ulgę już po leczeniu zachowawczym, ale aby móc bezpiecznie powrócić do uprawiania sportu, konieczna będzie jeszcze specjalistyczna rehabilitacja.

 

Leczenie problemów kręgosłupa lędźwiowego


BleKrgI-8Po diagnozie, trzeba przejść do leczenia. Większości osób nie będzie potrzebny zabieg operacyjny, wystarczy rehabilitacja. W razie potrzeby lekarz przepisuje leki rozluźniające, przeciwbólowe czy przeciwzapalne.

 

Najczęściej zaleca się terapię manualną (odblokowanie stawów, praca na więzadłach i tkankach miękkich). Przy zablokowanym stawie, dyskopatii czy zespole przeciążeniowym, dołącza się nadmierne napięcie określonej grupy mięśni. Należy wtedy zająć się rozluźnianiem i relaksacją tych partii. Czasami do wspomagania efektu terapeutycznego używa się kinesiotapingu (plastrowania specjalnymi częściowo półplastycznymi plastrami). W zależności od techniki naklejania plastra, może on dawać odruchowe rozluźnienie, podniesienie napięcia spoczynkowego czy utrzymanie zmiany ustawienia stawu. Przy problemach dyskopatycznych dobre efekty otrzymuje się także przy użyciu techniki Mc Kenziego, terapii kranio-sakralnej.

 

Najważniejsza jest orientacja, czy, kiedy i jak można zacząć biegać. Jakie ćwiczenia wykonywać podczas leczenia, jakie wykonywać, gdy problem zniknie i jak się rozgrzewać. O tym wszystkim powinien poinformować  pacjenta terapeuta, bo każdy z problemów będzie inny, będzie wymagał zupełnie innego leczenia i czasu powrotu do sportu. Ćwiczenia, które wykonuje kolega nawet z podobnym problemem, może być dla nas szkodliwe. Współczesne badania pokazują, że najważniejszymi mięśniami stabilizującymi kręgosłup lędźwiowy są mięśnie lokalne (mięśnie głębokie miednicy, mięśnie wielodzielne, poprzeczny brzucha). Kiedyś uważano, że funkcję tę pełnią mięśnie globalne np. prostownik grzbietu i na wszelkie problemy kręgosłupowe stosowano te same ćwiczenia: leżenie na brzuchu i unoszenie tułowia w górę. Ćwiczenie to jednak jest skuteczne tylko u osób z niektórymi schorzeniami kręgosłupa.

 

 

Opublikowane w Kontuzje

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test