brett sutton
Home Zdrowie Kontuzje Artykuły w etykiet: kręgosłup lędźwiowy
Artykuły w etykiet: kręgosłup lędźwiowy

Kontuzje w triathlonie? Nic z tych rzeczy! Od lat powtarzam, że od kiedy zacząłem bawić się w ten sport, zniknęły problemy z poważniejszymi urazami, kontuzjami, naciągnięciami, itp. Treningi pływackie, rowerowe, biegowe, stabilizacja i siła skutecznie stawiają barierę dla tego typu problemów, z którymi borykają się sportowcy uprawiający np. piłkę nożną, tenis, czy choćby samo bieganie. Ostatnio zmuszony byłem zweryfikować swoją tezę, ale tylko i wyłącznie z powodu własnej głupoty i lekkomyślności. Chodzi o dwa kluczowe słowa: siła i stabilizacja - najbardziej zaniedbywane elementy w treningu triathlonisty amatora. Sami doskonale wiecie, które zadania treningowe ścinamy najszybciej. Jeżeli brakuje czasu wyrzucamy z grafika właśnie tzw. gimnastykę siłową, bo po jaką cholerę mi ćwiczenia, które nie dają wydolności?! Przecież w triathlonie chodzi o wytrzymałość. To prawda, ale bez siły na nic nam się ta wytrzymałość przyda. 

 

Pewnie żadne to odkrycie, ale po latach treningu warto podkreślić to z całą mocną, że obok właściwej diety, siła i stabilizacja są jednymi z najważniejszych elementów treningu. Szczególnie ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha, czyli tzw. pasa transmisyjnego, to Biblia treningu triathlonowego. Niemal na każdym treningu pływackim Mastersów, Andrzej Skorykow powtarza, że odpowiednie ułożenie ciała w wodzie bierze się właśnie z siły mięśni brzucha i grzbietu w odcinku lędźwiowym. Od około pół roku niemal każdy trening biegowy udowadnia mi boleśnie, że mięśnie grzebietu i brzucha to kluczowy element poprawnej techniki biegu, a co za tym idzie ekonomiki i szybkości! Niemal każdy trening rowerowy boleśnie przypomina mi, że mam nerwy w okolicach kręgów ledźwiowych! Dlaczego to wszystko uświadamiam sobie dopiero teraz? Bo przez lata zaniedbywałem ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne. Robiłem potworny błąd, który teraz kosztował mnie spore zmiany w odcinku lędźwiowym - niektóre nieodwracalne, o czym przekonał mnie rezonans magnetyczny kręgosłupa.

 

Zdecydowałem się na badanie dość przypadkowo podczas nagrywania filmu dla Telewizji Discovery, który ukaże się wiosną. W jednym z odcinków omawiamy inwestycje w polską służbę zdrowia i analizujemy działanie nowoczesnego sprzętu, m.in. rezonansu. Początkowo, na potrzeby filmu chcieliśmy wykonać badanie kolan, ale stwierdziłem, że skoro ból w odcinku lędźwiowym jest już nie do zniesienia, to może warto zdiagnozować coś, co na pewno funkcjonuje źle. Oto wyniki i wnioski - przestroga dla wszystkich, którzy bagatelizują ćwiczenia "core stability".

 

Rezonans magnetyczny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stwierdzono:

 

- lordoza lędźwiowa spłycona

 

 

rezonans 3

 


- tendencja do poziomego ustawienia kości krzyżowej
- dyskretna, tylna niestabilność L5
- wielopoziomowe guzki Schmorla
- podchrzęstne zmiany przeciążeniowe powierzchni trzonów L3-L5
- na wysokości kręgów L3-L4 i L4-L5 wypukliny krążka, redukujące nieco otwory międzykręgowe i modelujące worek oponowy.

 

 

rezonans opis

 

 

Z kręgosłupem problemy miałem od zawsze. I nie mam żadnej rozsądnej odpowiedzi dlaczego mimo to, zaniedbywałem ćwiczenia mm. grzbietu i brzucha. Gdybym tylko mógł cofnąć czas, każdy tydzień trenignowy zawierałby obowiązkowe 2-3 dni z ćwiczeniami stabilizacyjnymi i siłowymi. To, co przez lata zaniedbywałem, sądząc, że wystarczy tylko pływać, biegać i jeździć rowerem, spowodowało, że dziś muszę się sporo napracować, aby zatrzymać postępujące zmiany lub niektóre - jak brak krzywizny w odcinku lędźwiowym - odwrócić. Lekarz z którym rozmawiałem, najpierw spojrzał na mnie z politowaniem, a później stwierdził, że to nie jest kręgosłup zdrowego człowieka. Był bardzo zdziwiony, kiedy usłyszał, że zaniedbywałem ćwiczenia mieśni brzucha i grzbietu, mając tak duże objętości treningu rowerowego i biegowego.

 

"Akcja ratunkowa" jest bardzo prosta, wzmocnić mięśnie, rozciągać się, po każdym bieganiu stosować tzw. zwisy, aby siłą bezwładności rozciągać kręgosłup i mięśnie grzbietu, sporo pływać, ale przede wszystkim na grzbiecie. Od kilku tygodni co najmniej 3 razy w tygodniu wykonuję gimnastykę siłową i stabilizacyjną i już czuję ogromną poprawę. To zadziwiające jak szybko można wprowadzić zmiany, jeżeli tylko konsekwentie stosuje się 30 - 40 minut porzadnej gimnastyki siłowej. Co dokładnie? To co zaleca mi trener Filip Szołowski, a o czym pisał w artykule na temat core stability. 

 

 

A także ćwiczenia TRX i z piłką. Brałem przykład m.in. z książki Dona Finka "Be Iron Fit", którą dostałem w prezencie od Andrzeja Kozłowskiego (jeszcze raz dziękuję Andrzeju!). 

 

Oto kilka przykładów (kliknij, aby powiększyć): 

 

 

 

Mam nadzięję, że mój przykład będzie przestrogą dla tych wszystkich, którzy ćwiczenia core stability zaniedbują. Ale to jeszcze nie koniec. Poprosiłem Profesora Artura Pupkę o kilka cennych informacji na temat tego rodzaju kontuzji. 

 

Profesor Artur Pupka: 

 

Ojciec Redaktor opisał swój stan chorobowy i przedstawił metody leczenia. No ale nie może się odbyć bez naukowego rozwinięcia tematu. Będzie trochę anatomii, fizjologii, biomechaniki. W przypadku człowieka konstrukcją nośną jest szkielet. Kręgosłup to część szkieletu, stanowiąca jego główną oś i podporę. Efektem przyjętej przez nas, w wyniku ewolucji, postawy wyprostowanej jest inny niż u wszystkich ssaków rozkład siły ciążenia. Oddziałuje ona wzdłuż kręgosłupa, a nie prostopadle do niego. Kręgosłup u ludzi zbudowany jest z 33-34 kręgów, rozciągających się od głowy do kości ogonowej. Kręgosłup, podobnie jak inne kości, pełni również funkcję ochronną — osłania przechodzący przez jego wnętrze rdzeń kręgowy, będący główną drogą nerwową człowieka. Podstawowe elementy składające się na kręgosłup nazywamy kręgami; każdy z nich jest osobną kością. Elementy łączące kręgi to stawy międzykręgowe i więzadła. Ruch kręgosłupa możliwy jest dzięki mięśniom. Amortyzację w tej skomplikowanej strukturze zapewniają krążki międzykręgowe, czyli tak zwane dyski. Kręgosłup składa się z części szyjnej, piersiowej, lędźwiowej, krzyżowej i guzicznej, czyli tzw. ogonowej. Odcinki szyjny i lędźwiowy wygięte są do przodu, co określa się mianem lordozy, natomiast piersiowy i krzyżowy wygięte są do tyłu, co określa się mianem kifozy.

 

krgosup

 

Cały zespół kręgosłupa jest ustabilizowany za pomocą więzadeł. Przednie i tylne więzadła podłużne wzmacniają elastyczną przednią jednostkę funkcjonalną, a torebki stawowe stawów międzykręgowych pomagają utrzymywać łuki kręgowe razem. Dodatkowo, na tylną jednostkę funkcjonalną nałożone są inne jeszcze więzadła – więzadła międzykolcowe, które biegną pomiędzy przylegającymi wyrostkami kolczystymi kręgu, więzadła nadkolcowe, które łączą koniuszki wyrostków kolczystych, luźne, elastyczne więzadła żółte, które łączą przylegające blaszki, oraz znajdujące się w szyi więzadła karkowe, które są elastycznym przedłużeniem więzadeł nadkolcowych, docierającym do głowy.


Mięsnie kręgosłupa spełniają dwie główne czynności: stabilizująca (unieruchamiająca stawy) i antygrawitacyjna (przeciwdziałająca siłom ciężkości) oraz ruchowa. Wyróżniamy mięśnie toniczne: składają się z włókien czerwonych, wolno się męczą, odpowiadają za prace stabilizującą i utrzymanie postawy. Są one dobrze ukrwione, przeważają w nich procesy tlenowe. Zaliczamy do nich mięśnie: międzykolcowe, międzypoprzeczne, dźwigacz łopatki, czworoboczny cześć zstępująca (górna), rotatory długie i krótkie. Druga grupa, to mięśnie fazowe czyli ruchowe, związane z ruchem, przeważają w nich włókna białe - szybkokurczliwe i szybko męczące się. Przeważają w nich procesy beztlenowe, w wyniku których powstaje kwas mlekowy. Zaliczamy do nich mięśnie: równoległoboczne, czworoboczny cześć środkowa i dolna, prostownik grzbietu cześć piersiowa, półkorcowy i wielodzielny.

 

spine

 

 

spine2

 


Aby mógł być wykonany jakikolwiek ruch, najpierw potrzebna jest odpowiednia stabilizacja (w naszym organizmie zapewniają ją mięśnie krótkie grzbietu i mięśnie toniczne w obrębie tułowia). Dopiero na dobrze zbudowaną stabilizację może być nałożony ruch. Tak więc bez stabilizacji nie będzie mobilności! Mówiąc o kręgosłupie nie możemy pominąć tematu dźwigni dwustronnej.

 

DŹWIGNIA DWUSTRONNA

 

Ten typ dźwigni najczęściej właśnie jest reprezentowany w układach biomechanicznych odpowiedzialnych za utrzymanie postawy stojącej. Zasada dźwigni dwustronnej wykorzystywana jest do stabilizacji kręgosłupa. w systemie tej dźwigni pracują poszczególne kręgi. W postawie stojącej ciężar tułowia, stanowiący główne obciążenie kręgów, jest równoważony napięciem mięśni prostowników grzbietu. O ile jednak ramię działania siły mięśni prostowników jest stałe i wynosi ok. 5cm (licząc od środka krążka międzykręgowego), o tyle ramię obciążenia łączące środek krążka ze środkiem ciężkości tułowia może się zmieniać, np. w zależności od położenia kończyny górnej czy głowy. Mechanizm działania tej dźwigni na kręgosłupie można przedstawić na podstawie mechanizmu napięciowego i wypięciowego cylindra mięśniowego brzucha, czyli najbardziej interesującego nas odcinka mięśniowego, jeśli chodzi o przedstawiony przez Redaktora Naczelnego problem.

 

Cylinder mięśniowy stanowią: od góry przepona, od dołu przepona mniejsza, czyli mięśnie dna miednicy mniejszej, od przodu mięsień prosty brzucha, z boku mięśnie skośne brzucha. Mięśnie te ograniczają ruch w przeciwnych kierunkach, jak również powięzie mięśniowe (worek otaczający mięśnie) dają ograniczenie do ruchu przeciwnego niż dają dane mięśnie. Ten cały cylinder mięśniowy stanowi ramię obciążenia w dźwigni, natomiast ramię działania siły mięśniowej stanowią mięśnie przykręgosłupowe i prostownik grzbietu. Gdy cały cylinder mięśniowy prawidłowo pracuje (każdy element tego cylindra) to jest on równoważony stosunkowo niewielką pracą mięśni prostowników, w tym wypadku jest zapewniona prawidłowa stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Odcinek lędźwiowy ma być stabilny dla wszystkich ruchów całego ciała, dlatego zrównoważona praca dźwigni dwustronnej kręgosłupa jest tak ważna. Prawidłowa praca całego cylindra mięśniowego, czyli praca tych mięśni w kierunku napięcia określana jest jako mechanizm napięciowy.

 

Z mechanizmem wypięciowym mamy z kolei do czynienia w przypadku kiedy dochodzi do wypychania brzucha do momentu zatrzymania ich na elementach łącznotkankowych. Mięśnie cylindra nie pracują w kierunku ich rozluźnienia, dochodzi do rozciągnięcia powięzi. Można powiedzieć, że „wypychanie” stabilizuje odcinek lędźwiowy, ale jest on gorszy przeciążeniowo. Mechanizm wypięciowy zwiększa ramię dźwigni (ramię obciążenia) i tym samym zmusza mięśnie prostowniki do zwiększonej pracy, dochodzi do ich większego napięcia a tym samym do ich skrócenia, co prowadzi do przeciążenia odcinka lędźwiowego. Dlatego tak istotne są ćwiczenia mięśniowego pasa brzusznego, które powodują ich napięcie, czyli wywołują niejako skrócenie ramienia działania siły obciążenia.

 

I dochodzimy w końcu do istoty sprawy! Pas mięśniowy brzuszny działa nie tylko w tych sytuacjach, w których dochodzi do naturalnego obciążenia kręgosłupa, ale też i w takich, w których działa tłocznia brzuszna. Z mechanizmem tłoczni brzusznej mamy do czynienia we wszystkich ćwiczeniach, w których dochodzi do napinania mięśni brzucha przy zatrzymywaniu wdechu, ale też przy jeździe na rowerze i bieganiu.

 

 

KONTUZJE ODCINKA LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA!

 

Po krótkim kursie anatomii i biomechaniki kręgosłupa przejdziemy do jednego z bardziej istotnych problemów kontuzji w triathlonie – kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Odcinek lędźwiowy jest najkrótszym odcinkiem kręgosłupa (5 kręgów), ugiętym naturalnie do przodu (tzw. fizjologiczna lordoza), o dość dużych możliwościach ruchowych (przylega do niego aż 16 mięśni!). Ograniczenia ruchomości w odcinku lędźwiowym mogą utrudnić lub uniemożliwić wykonanie skłonu do przodu, a czasem wręcz chodzenie. Połączenie piątego kręgu lędźwiowego z kością krzyżowa jest najdelikatniejszym miejscem kręgosłupa. Tu właśnie często dochodzi do uszkodzenia krążka międzykręgowego, czyli tzw. „wypadnięcia dysku" i ucisku na rdzeń kręgowy lub korzenie nerwowe (to właśnie ten ucisk na oponę twarda otaczającą struktury nerwowe jest przyczyną dolegliwości u Łukasza). Odcinek lędźwiowy kręgosłupa to miejsce, w którym dochodzi do największych obciążeń. W opozycji wyprostowanej u człowieka ważącego 70kg (medyczny standard wagi) na odcinek lędźwiowy kręgosłupa (dokładnie na trzeci krążek międzykręgowy) działa siła o wartości 100kg, ale już w lekkim skłonie wartość ta zwiększa się do 150kg, a w przypadku jego pogłębienia aż do 220kg!

 

backpain

 

Jednak największe obciążenia występują w czasie przyjmowania pozycji siedzącej opierając się o oparcie, czyli też w pozycji jaką przyjmujemy w czasie jazdy na rowerze szosowym a tym bardziej czasowym. Na kręgosłup działa wtedy siła 140kg, w głębszych pochyleniu do przodu dochodzi nawet do 275kg! Pamiętajmy, że wielkość tych nacisków na kręgosłup dotyczy 70-kilogramowego człowieka. A co jeśli triathlonista waży więcej kg? Wtedy w pozycji siedzącej na kręgosłup działa siła 200kg. To uzmysławia nam ćwiczącym jak ważna jest ochrona odcinka lędźwiowego przez właściwie wytrenowany gorset mięśniowy. Wzmocnienie mięśni brzucha i dolnego odcinka grzbietu będzie stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa i uchroni nas przed groźnymi kontuzjami. Dlatego tak wielu trenerów triathlonu kładzie nacisk na „mocne” mięśnie pasa brzusznego i w tym ćwiczenia stabilizacyjne. To te mięśnie mają zapobiec najgroźniejszej kontuzji w postaci wypadnięcia dysku!


Odpowiedź czy ćwiczyć pas brzuszny i stosować stabilizację nasuwa się sama. Koniecznie, gdyż my triathloniści wykonujemy ćwiczenia obciążające pozycją kręgosłup lędźwiowy - przechylanie do przodu stojąc lub siedząc: bieg (dlatego w biegu trzeba pilnować „wypychania bioder” do przodu) i rower. No i jeszcze basen. Pas brzuszny jest bardzo istotny w utrzymywaniu prawidłowej pozycji w pływaniu kraulem. Najlepszym ćwiczeniem dla kręgosłupa jest pływanie grzbietem a fatalnym żabka!


Życzę Wam mnóstwo zabawy w biegu, na rowerze i w basenie.


Opublikowane w Kontuzje

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test