brett sutton
Home Zdrowie Kontuzje Bieganie minimalistyczne – mit czy faktyczne korzyści dla układu ruchu?

Bieganie minimalistyczne – mit czy faktyczne korzyści dla układu ruchu?

czwartek, 03 lipca 2014 Napisane przez  Tomasz Cudejko

W ostatnich latach firmy sportowe prześcigały się w udoskonalaniu obuwia poprzez określone modyfikacje mające na celu poprawę wyników oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. Niemniej jednak, nie zauważano zamierzonych efektów, szczególnie, jeśli chodzi o spadek liczby kontuzji (Richards i wsp., 2009; Knapik i wsp., 2010). Część naukowców stwierdziła nawet, że tradycyjne obuwie może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka kontuzji poprzez zmniejszenie propriocepcji i zwiększenie ramienia dźwigni działającego na staw skokowy (Stacoff i wsp., 1996). W efekcie, zaczęły pojawiać się opinie, że skoro przez tysiące lat biegaliśmy boso, to nasz narząd ruchu jest do tego przystosowany, a to z kolei oznacza najzdrowszy sposób treningu. Tak powstała moda na bieganie naturalne. Książka Christophera MacDougalla: Urodzeni biegacze, w której opisuje Indian z plemienia Tarahumara, przemierzających ultra maratońskie dystanse biegnąc boso, dodatkowo zwiększyła zainteresowanie tematem. Firmy sportowe podchwyciły wątek i wprowadziły na rynek obuwie minimalistyczne, jako alternatywę do biegania boso, co szybko znalazło rzeszę zwolenników. Bieganie w tego typu obuwiu imituje odczucie biegania boso, gdyż nie posiada jakiejkolwiek amortyzacji czy wsparcia. Mimo tego właśnie, przekonuje się o jego wyższości w profilaktyce i leczeniu urazów wśród biegaczy. Wokół tematu narosło wiele kontrowersji, dlatego zdecydowałem się usystematyzować dostępne informacje.

 

Lieberman i wsp. (2010) porównał biomechanikę biegu między naturalnie bosymi biegaczami a tymi stosującymi obuwie tradycyjne od dawna. Zauważył, że ci pierwsi mieli tendencję do lądowania w rejonie przodostopia (palców) bądź śródstopia (rys. 2a, 2b), podczas gdy druga grupa przejawiała cechy biegania z pięty (rys. 2c). Wartości sił reakcji podłoża były wyższe w grupie badanych biegających z pięty. W owych różnicach biomechanicznych widzi się potencjał biegania naturalnego, jako formy walki z kontuzjami. Publikacja tej pracy w prestiżowym Nature dodatkowo zwiększyła popularność biegania minimalistycznego.

 

Głównym założeniem biegania minimalistycznego, jako formy walki z kontuzjami, jest spowodowanie, aby miejscem pierwszego kontaktu stopy z podłożem podczas lądowania było przodostopie lub śródstopie, a nie pięta. Obciążenie osiowe amortyzowane jest wtedy poprzez większą powierzchnię kontaktu (bieganie ze śródstopia) lub dzięki ścięgnu Achillesa i rozcięgnu podeszwowemu, które działają jak sprężyna i amortyzują wstrząsy (bieganie z przodostopia). W konsekwencji obciążenie mechaniczne w obrębie stawów i struktur okołostawowych ulega zmniejszeniu (De Wit i wsp., 2000) . Wynika to również z krótszego czasu kontaktu stopy z podłożem, co zmniejsza siły osiowe (Divert i wsp., 2005). Poprzez zmianę techniki na bieganie ze śródstopia lub przodostopia, co teoretycznie możemy uzyskać stosując obuwie minimalistyczne, jesteśmy, więc w stanie zapobiegać takim kontuzjom jak złamania zmęczeniowe piszczeli, zespół rzepkowo-udowy czy „shin splints” (De Wit i wsp., 2000).

 

 buty

Rys.2: a) bieganie z palców, b) bieganie ze śródstopia, c)bieganie z pięty.

 

Pytanie brzmi jednak czy te różnice biomechaniczne faktycznie wpływają na mniejszą liczbę urazów? Literatura nie prezentuje na to jasnych dowodów. W jednym z nielicznych badań, autorzy zauważyli, że biegacze lądujący na pietę doznali większej liczby kontuzji od tych biegających ze śródstopia lub przodostopia (Daoud i wsp., 2012). W badaniu uczestniczyła jednak mała grupa biegaczy i miało ono charakter retrospektywny, co uniemożliwia stwierdzenie czy to technika biegu była faktycznie przyczyną większej liczby kontuzji.

 

Salzer i wsp. (2012) oraz Ridge i wsp. (2013), raportują o przypadkach złamań zmęczeniowych kości śródstopia i kości piętowej wśród biegaczy zaczynających przygodę z bieganiem naturalnym. Pokazuje to, że większość biegaczy, po zrezygnowaniu z tradycyjnego obuwia, nie od razu adaptuje technikę biegania ze śródstopia lub z palców oraz, że zbyt gwałtowna zmiana bez wcześniejszego przygotowania może szybko prowadzić do kontuzji (Lieberman i wsp., 2010).

 

Z poprzednim przykładem może być powiązana sprawa firmy Vibram, która to musiała wypłacić 3,75 mln dolarów klientom, którzy zakupili jej pięciopalczaste obuwie minimalistyczne. Głównym zarzutem formułowanym wobec Vibram był brak umocowania marketingowych obietnic – zmniejszenie ryzyka kontuzji i wzmocnienia mięśni stóp - w twardych dowodach naukowych. Do pozwu dołączona została opinia podiatry, który stwierdził, że 85% jego pacjentów odniosło kontuzję na skutek zmiany obuwia na minimalistyczne. Oczywiście sprawa ta pokazuje przede wszystkim, czym grozi reklamowanie produktu cechami, których prawdziwości nie można dowieść. Nie jest natomiast przykładem szkodliwości obuwia minimalistycznego, ale raczej szkodliwości nie zachowania ostrożności w jego stosowaniu.

 

bare

 

Pytanie czy bieganie minimalistyczne zmniejsza liczbę kontuzji zadali autorzy ostatnich przeglądów systematycznych publikacji naukowych na ten temat (Murphy i wsp., 2013; Tam i wsp., 2014). Stwierdzili, że na obecnym etapie dostępna wiedza naukowa nie pozwala wyciągać takich wniosków. Jest to jednak spowodowane przede wszystkim niską jakością badań naukowych wynikającą ze słabej metodologii, małych grup badawczych czy braku randomizacji. Ponadto, według nich nie możemy być pewni czy różnice biomechaniczne wynikające z biegania minimalistycznego przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka kontuzji. Niemniej jednak, zauważają, że bieganie naturalne może być uważane, jako forma leczenia kontuzji, ale tylko w przypadku zindywidualizowania do konkretnego biegacza.

 

A jak to wygląda w praktyce? Otóż, zdecydowana większość biegaczy doznaje kontuzji o charakterze przeciążeniowym, dlatego trudno jest sobie wyobrazić, aby to, co nosimy na stopach było tak samo ważne w genezie urazu jak nadmierna ilość obciążenia treningowego. Jeśli więc, trenujemy tak wiele, że prędzej czy później czeka nas kontuzja, żadna korzyść biomechaniczna wynikająca ze zmiany obuwia nie zdziała nic więcej jak tylko opóźni proces jej doznania. Jedni powiedzą, więc, że ważniejsze jest to jak biegamy a nie to, w czym biegamy. Z drugiej jednak strony to, w czym biegamy może mieć wpływ na naszą technikę biegu, czyli jak biegamy.

 

Kolejne pytanie, jakie się nasuwa to, dla których z nas bieganie minimalistyczne będzie dobrą opcją w leczeniu kontuzji? Tak może być u tych narzekających na ból piszczeli, potocznie zwany „Shin splints”, u tych z przeszłością złamań zmęczeniowych kości podudzia, u tych z urazami w obrębie stawu kolanowego np. w zespole rzepkowo – udowym czy z historią rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego. Może być również próbą leczenia u tych z nas cierpiących na niespecyficzne przewlekłe bóle kręgosłupa, a niechcących rezygnować z biegania, które ogólnie jest przyjęte, jako szkodliwe w ich przypadku. Generalnie wszędzie tam gdzie zmiana techniki biegowej wpłynie na zmniejszenie dużych sił osiowych negatywnie działających na wcześniej wymienione struktury stawowe i okołostawowe. Są to oczywiście założenia kliniczne, których potwierdzenia trudno szukać w literaturze naukowej, z jednym tylko badaniem wskazującym na pozytywny wpływ zmiany techniki biegania z pięty na bieganie z palców, na zmniejszenie dolegliwości bólowych u biegaczy cierpiących na zespół ciasnoty przedziałów powięziowych podudzia (Diebel i wsp., 2012) . Z kolei, Ci cierpiący na problemy ze ścięgnem Achillesa czy zapalenie rozcięgna podeszwowego powinni raczej unikać biegania naturalnego ze względu na to, iż to właśnie te struktury są obciążane w największym stopniu podczas biegu ze śródstopia i z palców. Również, biegacze z historią urazów kości śródstopia czy niedawnym skręceniem stawu skokowego powinni zachować ostrożność.

 runner

 

Co ważne, sama zmiana obuwia nie gwarantuje, że zaczniemy biegać jak Kenijczycy. Duża część z nas będzie dalej biegać z pięty, co szybko doprowadzi do kontuzji. Niektórzy biegacze zauważają, że umiejętność biegania z palców lub ze śródstopia nabywamy wraz ze wzrostem doświadczenia biegowego, proces ten jakoby pojawia się samoistnie. Dla reszty, dobrą radą będzie próba zmiany techniki jeszcze w obuwiu tradycyjnym, co można ułatwić sobie poprzez zmniejszenie długości kroku biegowego i wychylenie tułowia bardziej w przód. Gdy już wybiegniemy na pierwszy trening w nowych butach, dobrym pomysłem będzie zrobienie go na jakimś miękkim podłożu, ścieżce leśnej lub bieżni lekkoatletycznej czy nawet bieżni mechanicznej z dobrą amortyzacją. Zacznijmy stopniowo, mały kilometraż w postaci przeplatanego truchtu z marszem na pewno bardziej ucieszy nasz układ ruchu niż forsowne interwały lub podbiegi. Zalecane jest również wcześniejsze wzmocnienie mięśni łydki, mięśni piszczelowych i strzałkowych. Taka strategia pozwoli nam na bezpieczniejsze przejście z obuwia tradycyjnego na minimalistyczne gdyż nasze stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna, będą na to przygotowane, co pozwoli na uniknięcie przeciążeń i mikrourazów.

 

Podsumowując, na tym etapie, na podstawie dostępnej literatury naukowej nie można jasno stwierdzić, że bieganie minimalistyczne jest skuteczną metody w leczeniu i/lub profilaktyce kontuzji sportowych. Z klinicznego punktu widzenia, może być metodą walki z takimi kontuzjami przeciążeniowymi jak zespół rzepkowo-udowy, bóle piszczeli (‘shin splints’), niespecyficzne bóle kręgosłupa lędźwiowego czy zespół ciasnoty przedziałów powięziowych podudzia, jednak pamiętać należy, ze decyzja o tego typu „leczeniu” powinna być skonsultowana z odpowiednim specjalistą. Dla tych z nas, narzekających na problemy ze ścięgnem Achillesa czy rozcięgnem podeszwowym, po przebytych urazach kości śródstopia lub z historią niedawnego skręcenia stawu skokowego, bieganie minimalistyczne może przyczynić się do występowania nadmiernych przeciążeń i mikrourazów w owych strukturach i nawrotu symptomów bólowych. Miejmy jednak przede wszystkim na uwadze fakt, że kontuzje mają podłoże wieloczynnikowe i trudno przypuszczać, że obuwie lub technika biegu same w sobie są głównymi czynnikami przyczynowymi.

 

Literatura

Daoud, A., Geissler, G., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y., Lieberman, D. Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Medicine and Science in Sports and Exercise 2012; 44: 1325 – 1334.
De Wit, B., De Clercq, D., Aerts, P. Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running. Journal of Biomechanics 2000; 33: 269–278.
Diebal, A., Gregory, R., Alitz, C., i wsp. Forefoot running improves pain and disability associated with chronic exertional compartment syndrome. American Journal of Sports Medicine 2012; 40: 1060–1067.
Divert, C., Mornieux, G., Baur, H., Mayer, F., Belli, A. Mechanical comparison of barefoot and shod running. International Journal of Sports Medicine 2005; 26: 593–598.
Hasegawa, H., Yamauchi, T., Kraemer, W. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. Journal of Strength and Conditioning Research 2007; 21: 888–893.
Knapik, J., Trone, D., Swedler, D., Villasenor, A., Bullock, S., Schmied, E., Bockelman, T., Han, P., Jones, B. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. American Journal of Sports Medicine 2010; 38: 1759 – 1767.
Larson, P., Higgins, E., Kaminski, J. i wsp. Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. Journal of Sports Sciences 2011; 29: 1665–1673.
Lieberman, D., Venkadesan, M., Werbel, i wsp. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010; 463: 531–535.
Lieberman, D. What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exercise and Sports Sciences Reviews 2012; 40: 63 – 72.
Murphy, K., Curry, E., Matzkin, E. Barefoot running: Does it prevent injuries? Sports Medicine 2013; 48: 223–230
Richards, C., Magin, P., Callister, R. Is your prescription of distance running shoes evidence based? British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 159–162.
Ridge, S., Johnson, A., Mitchell, U., Hunter, I., Robinson, E., Rich, B., Brown, S. Foot bone marrow edema after 10-week transition to minimalist running shoes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2013; 45: 1363–1368.
Salzler, M., Bluman, E., Noonan, S, i wsp. Injuries observed in minimalist runners. Foot & Ankle International 2012; 33: 262–266.
Stacoff, A., Steger, J., Stussi, E., Reinschmidt, C. Lateral stability in sideward cutting movements. Medicine and Science in Sports and Exercise 1996; 28: 350-358.
Tam, N., Wilson, J., Noakes, T., Tucker, R. Barefoot running: an evaluation of current
hypothesis, future research and clinical applications. British Journal of Sports Medicine 2014; 48: 349-355.
   

Tomasz Cudejko

Tomasz Cudejko

Współpracownik redakcji akademiatriathlonu.pl

Fizjoterapeuta Columna Medica, Partnera Medycznego PKOL. Ukończył Sport Injury Management na Sheffield Hallam University oraz Fizjoterapię na AWF w Katowicach. Chce zakwalifikować się na MŚ Ironman 70.3 w 2015.

7 Liczba komentarzy:

  • ^ Pawel Lee piątek, 16 października 2015 20:31 Umieszczone przez: Pawel Lee

    Fajny artykuł niby wyraźnie nie mówi który sposób biegania jest lepszy ale przynajmniej u mnie pozostawił wrażenie że jednak buty minimalistyczne mniej szkodzą niż tradycyjne.

    Dodam tylko moje dwa grosze
    1 - drop 6-12mm w butach tradycyjnych powoduje że prawidłowe lądowanie na śródstopiu jest utrudnione, buty minimalistyczne mają drop 0 naturalne 0-4mm
    2 - warto uczyć się biegać w butach minimalistyczny bo od początku uczą prawidłowej techniki i POKORY ... w normalnych butach można przeczłapać 20 km w tępie 7-8 min/km w minimalnych trzeba trzymać kadencję około 180 i to wytrzymałość mięśni a nie stawów będzie ograniczać przebiegany dystans - a mięśnie regenerują się dużo szybciej.

  • ^ Kuba niedziela, 06 lipca 2014 14:53 Umieszczone przez: Kuba

    Bardzo ciekawy artykuł.:)
    Od siebie dodam jedną wazna rzecz, o której należy pamiętać trenując. INDYWIDUALIZM. Wszycy posiadamy specyficzne cechy wykształcone latami, buty minimaliztyczne przede wszystkim poprawiają czucie głębokie, wzmacniają mięśnie krótkie stóp. Zamiast wydawać 600 zł na buty, zainwestuj w karnet na siłownię i potrenuj na bosu, piłce fitness dyskach stabilizujących. Gwarantuję leszy komfort podczas późniejszych treningów biegowych. Sam przetestowałem trenując do Biegu 7 dolin i naprawdę warto . Z chęcią podzielę się treningiem, który sam wykonałem . Pozdrawiam wszystkich tri-wariatów :) !!!!

  • ^ Kuba niedziela, 06 lipca 2014 14:53 Umieszczone przez: Kuba

    Bardzo ciekawy artykuł.:)
    Od siebie dodam jedną wazna rzecz, o której należy pamiętać trenując. INDYWIDUALIZM. Wszycy posiadamy specyficzne cechy wykształcone latami, buty minimaliztyczne przede wszystkim poprawiają czucie głębokie, wzmacniają mięśnie krótkie stóp. Zamiast wydawać 600 zł na buty, zainwestuj w karnet na siłownię i potrenuj na bosu, piłce fitness dyskach stabilizujących. Gwarantuję leszy komfort podczas późniejszych treningów biegowych. Sam przetestowałem trenując do Biegu 7 dolin i naprawdę warto . Z chęcią podzielę się treningiem, który sam wykonałem . Pozdrawiam wszystkich tri-wariatów :) !!!!

  • ^ triathlonbyjanusz piątek, 04 lipca 2014 08:04 Umieszczone przez: triathlonbyjanusz

    @ Kamil - zgadzam się w pełni.

    @ Enzo - "Kenya men & women" których widzisz w telewizji nie biegają z pięty, bo mają już za sobą lata biegania, skipów i ćwiczeń, a nie dlatego że "tak mają". Tak samo jak tajowie nie mają twardych piszczeli bo "są tajami", tylko dlatego, że od 5 roku życia kopią w worek. To że nagle jakiś biały fascynat boksu tajskiego zacznie sobie wałkować butelką piszczel żeby zmniejszyć czucie mięśniowe (a było to u nas bardzo popularne), doprowadzi tylko do kontuzji.

    Tak samo jest z bieganiem minimalistycznym - to może być środek, za pomocą którego zwiększymy naszą umiejętność biegania (technicznie) i wzmocnimy mięśnie. Ale to samo (jak pokazuje przykład Kamila) można zrobić bez kupowania Vibramów, a skacząc na skakance, robiąc skipy, przebieżki etc.

  • ^ Kamil Danielski czwartek, 03 lipca 2014 21:47 Umieszczone przez: Kamil Danielski

    Może podzielę się moim doświadczeniem w zmianie techniki biegu. W sumie na poważnie trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo biegałem typowo z pięty. Zainwestowałem w dobre buty oczywiście z mocno wzmocnioną amortyzacją pięty. Czułem się jakbym biegał na sprężynach. Mimo tego przy ponad 2h wybieganiach, kolana bolały mnie tak mocno, że czasem wejście na krawężnik sprawiało problem. Stwierdziłem, że jak boli to znaczy, że coś robię źle. W ten sposób powoli przechodziłem do biegania na śródstopiu. Na początku łydki mocno bolały. Z czasem jednak jak się wzmocniły, nie sprawiały już problemu. Jeżeli chodzi o kolana to od momentu kiedy przeszedłem całkowicie na nową technikę, nie miałem już żadnych bóli. Biegam cały czas w tym samym obuwiu ze wzmocnioną piętą i szczerze mówiąc nie wiem czy jest sens je zmieniać bo niby jaką korzyść zyskam? Trochę żałuję oczywiście, że rok temu wydałem tyle kasy na technologię, której teraz nie używam ale ważne, że poszedłem później w dobrym kierunku.

    Może jeżeli chodzi o samą filozofię treningu, jestem kompletnym amatorem ale mimo wszystko uważam, że bardzo ważne jest kierowanie się wyżej wspomnianą zasadą, że jak boli to znaczy, że coś się robi źle i mam tu głównie na uwadze technikę.

  • ^ Enzo czwartek, 03 lipca 2014 15:58 Umieszczone przez: Enzo

    Może i dobre buty kupują kenya - men-women, ale jednak o wadze poniżej 200g, i nie biegają z pięty

  • ^ triathlonbyjanusz czwartek, 03 lipca 2014 14:13 Umieszczone przez: triathlonbyjanusz

    Świetny tekst! Właśnie się zbierałem do napisania artykułu jak przeczytałem o 4 bańkach, które uszczupliły Vibram:) Problem jest taki sam jak z odżywkami czy innymi "nowościami", które mają nam pomóc w magiczny sposób, więc dużo ludzi zmienia swoje przyzwyczajenia o 180 stopni.

    Drugą sprawą jest sama idea biegania minimalistycznego. Okej Tarahumara biegają w klapkach i wychodzi im to na zdrowie. Ale dlaczego pierwszą rzeczą jaką kupują kenijscy biegacze to są właśnie dobre buty? Dobrego stawiania stopy podczas biegania trzeba się nauczyć i jest to żmudna robota. Nie trzeba do tego kupować Vibramów.

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test