brett sutton
Home Trening Metodyka treningu Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji w trakcie trwania sezonu?

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji w trakcie trwania sezonu?

środa, 24 czerwca 2015 Napisane przez  Ludwik Sikorski

Jeśli w coś inwestujesz swój czas, pieniądze i łączy się to z wielkimi wyrzeczeniami, to warto o to dbać. Tak właśnie jest z naszym zdrowiem, które stało się nieodzownym elementem naszej pasji. Nie ma zdrowia, nie ma startów. Im więcej trenujemy, tym bardziej powinniśmy dbać o to, by w okresie startowym (tzw. „wisienka na torcie”) nie przydarzały nam się przykre niespodzianki w postaci kontuzji lub przetrenowania. Jak zadbać o to, by rozsądnie wejść w sezon i w ukończyć go bez szwanku? Radzi między innymi Kyle Herrig, certyfikowany trener USAT.

 

RÓB FUNKCJONALNY TRENING SIŁOWY ZARÓWNO PRZED JAK I W TRAKCIE SEZONU

„Wydaje się, że triathloniści uważają, że robiąc treningi pływackie, rowerowe i biegowe i wkładając w nie masę wysiłku, stają się silniejsi” – mówi Herrig. I trochę racji w tym jest… ale nie jest to wystarczające. „Podczas gdy na przykład bieganie rzeczywiście może stać się dobrym elementem kształtowania siły, to podczas tej dyscypliny wykazujemy niecałkowity zakres ruchu. Dotyczy to między innymi niepełnego zgięcia kolana. Ważnym jest, aby wykonywać ruchy w pełnym ich zakresie i to nie tylko dla lepszej gibkości, ale również dla rekrutacji większej ilości włókien mięśniowych”

zakres ruchu kolano

 

PORUSZAJ SIĘ W WIELU PŁASZCZYZNACH

Triathloniści, oczywiście ze względu na specyfikę dyscyplin, wykonują ruchy w linii prostej praktycznie non stop. Jak twierdzi Kyle: „Krytycznym jest, aby zawodnicy poruszali się w różnych płaszczyznach, nie tylko wprzód. Trzeba wprowadzić mięśnie na tor, w którym zazwyczaj nie są angażowane."

 

PRZETESTUJ SWÓJ BALANS

Bieganie zawsze odbywa się "na jednej nodze", dlatego równowaga jest bardzo ważna. Herrig zaznacza, że wśród wszystkich biegaczy jakich obserwuje, nie wszyscy potrafią ustać na jednej nodze, chwiejąc się i czasami dość nieporadnie balansując całym korpusem. „Jest sporo małych wewnętrznych mięśni stopy, które są aktywne podczas kroku biegowego. Warto je ćwiczyć chociażby dlatego, że to one absorbują inicjacyjny szok przy zderzeniu stopy z podłożem.” Wzmacnianie stóp, bioder, kostek i łydek zminimalizuje szanse syndromu napięcia przyśrodkowej piszczeli oraz zapalenia powięzi podeszwowej.

Przykład prostego testu:

 

 

SKUP SIĘ NA POSTAWIE

Technika i forma są ogromnymi faktorami w prewencji kontuzji u biegaczy. Wielu biegaczy mocno ląduje najpierw na pięcie z minimalnym zgięciem kolana. To jest jak hamulec.”

Problemem wśród wielu biegaczy jest to, że nawyk techniki biegowej jest bardzo trudny do „oduczenia”, nieco inaczej niż jest to w pływaniu czy kolarstwie. Dlatego Herrig uczy początkujących biegaczy, „aby skracali swój krok biegowy, starając się, aby tułów podczas biegu był ulokowany niemal bezpośrednio nad stopami”. Trudno jest wprowadzić nowy nawyk, natomiast warto jes, co jakiś czas przypominać sobie o technice biegu, wykonując odpowiednie ćwiczenia.

Kilka ćwiczeń dla poprawienia techniki biegu:

 

ZNAJ SWOJE LIMITY

Herrig mówi stanowczo: „Ogromna ilość triathlonistów jest zbyt zaangażowana w dodawanie objętości w treningu i trzymaniu się z góry założonego planu, że zapomina o słuchaniu swojego ciała!” Jeśli nie potrafisz samemu umiejętnie monitorować pewnych sygnałów, to może warto zatrudnić trenera lub instruktora.

 

UMIEJĘTNIE USTAW SWOJE TRENINGI

Mocny trening na bieżni w poniedziałek wieczorem i ciężkie wybieganie we wtorek rano nie jest najlepszym pomysłem. Herrig zaznacza, że umiejętne dostosowanie reżimu treningowego, obciążeń oraz czasu na regenerację znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Zwłaszcza w trakcie sezonu i w momencie kiedy odczuwamy, że „jeszcze mogę/muszę coś zrobić… jeszcze można coś poprawić,” często ma z goła odwrotny efekt. Zamiast poprawić wytrzymałość, możemy się ‘zajechać”. Jak jednak zaznacza Kyle, „… na szczęście triathloniści trenują 3 dyscypliny, co pozwala pewnym grupom mięśniowym odpocząć”.

 

DOCENIAJ ZACHOWANIA PROFILAKTYCZNE

Na przykład rolowanie na piance jest krytyczne dla treningu wytrzymałościowego. Po treningu warto skoncentrować się na rozciąganiu bioder, łydek i kostek. Herrig sugeruje dynamiczną rozgrzewkę przed ćwiczeniami właściwymi, co pomoże w aktywizacji mięśni, zmniejszy ryzyko kontuzji, która może pojawić się w trakcie jednostki treningowej. Stosuj także przykładanie lodu po mocnym treningu, niezależnie czy występuje ból, czy też nie.

Kilka sugerowanych ćwiczeń:

 

POSTAW NA ROZSĄDEK

Bardzo częstym, aczkolwiek chyba jednym z najgłupszych błędów jest zbyt duża częstotliwość startów. Zachłyśnięci sezonem, namówieni przez kolegów i prowadzeni w myśleniu przez niedosyt, próbujemy upchać jak największą ilość startów w sezonie. Spokojnie. W Polsce zaczynamy starty w maju, a kończymy we wrześniu. Zdążymy się jeszcze zmęczyć i nacieszyć tri-przygodą.

 

ZBYT WIELE, ZBYT SZYBKO

Trenowałeś kolarstwo w prędkościach około 30km/h? Biegałeś ok. 5min/km? Więc skąd pomysł, że nagle uda ci się jechać ze średnią 35km/h, a potem pobiec jeszcze 4;40. Jedną z częstszych przyczyn kontuzji jest właśnie złe oszacowanie swoich możliwości. „Pół biedy” jak się po prostu zziajasz, czy zasapiesz. Prawie nic wielkiego się nie wydarzy, gdy nawet zwymiotujesz. Najgorsze, jeśli dojdzie do poważnych przeciążeń, zwłaszcza przy starcie pierwszym.. „i cały misterny plan…”

 

KORZYSTAJ Z DOBRODZIEJSTW ODNOWY BIOLOGICZNEJ

Zwłaszcza po ciężkim starcie, ale również i po zawodach „B” zadbaj o to, by Twój organizm odpoczął. Nie forsuj się „pokutnie” za nieudany start dnia poprzedniego, ani nie spoczywaj na laurach robiąc sobie 2 tygodnie „laby”. Jeśli przepracowałes solidnie i mądrze okres przygotowawczy, to wiesz, ile czasu potrzebujesz na regenerację i co zrobić, aby ją rozsądnie przyspieszyć. Korzystaj z dobrodziejstw jakie niesie za soba nowoczesna odnowa biologiczna. 

 

Napisane na podstawie artykułu Jene Shaw (7 steps to an injury-free season)w wydaniu kwietniowym magazynu Triathlete

W artykule pominąłem większość rzeczy, o których już pisałem, a możecie przeczytać o nich tutaj:

http://akademiatriathlonu.pl/kontuzje/zdrowie/kontuzje/659-kontuzja-%E2%80%93-jak-jej-uniknac

Ludwik Sikorski

Ludwik Sikorski

Nauczyciel wychowania fizycznego i angielskiego oraz instruktor pływania i triathlonu. Jest współzałożycielem, prezesem i trenerem klubu sportowego TRINITY sks.katolik.edu.pl w Łodzi, działającym przy Katolickim Gimnazjum i Liceum Ogólnokształcącym im. Jana Pawła II. Uprawiał judo, kick-boxing, koszykówkę, obecnie amator triathlonu. Finalista porgramu Lider Animator 2013

6 Liczba komentarzy:

  • ^ Bartosz Litwin piątek, 26 czerwca 2015 08:38 Umieszczone przez: Bartosz Litwin

    Fajny, lekki, przyjemny artykuł, ale...

    Z tymi ćwiczeniami w pełnym zakresie zgięcia kolana to kompletna głupota...

    Nazwane zostało to powyżej ćwiczeniami funkcjonalnymi !? Do jakiej funkcji mają przygotowywać te ćwiczenia skoro podczas chodu potrzebujemy 25 stopni zgięcia w pełnym obciążeniu, a podczas podczas jazdy rowerem 120 ?

    Jeśli chodzi o zdrowie, bo chyba o tym jest ten artykuł, to trzeba mieć świadomość jeszcze jednej rzeczy. Pierwsze 20-25 stopni zgięcia w rzepkowo-udowym odbywa się poprzez toczenie i jest to bezpieczna faza dla tego stawu, kolejne stopnie zgięcia odbywają się poprzez ślizg - niebezpieczna faza dla powierzchni stawowych.

    Kolejnym elementem jest toniczny mięsień prosty, który u większości sportowców jest nadmiernie napięty. Jest on tak umiejscowiony, że czym większe zgięcie w stawie kolanowym tym bardziej dociska on rzepkę do kości udowej, co zwiększa kompresję stawu i dodatkowo go obciąża.

    Myślę, że jest to tym istotniejsze u nas triathlonistów, którzy spędzają tysiące godzin na rowerze, co i tak znacząco obciąża powierzchnie stawowe stawu rzepkowo-udowego.

    Więc ja bym zmienił pierwszy punkt tego artykułu. Rób trening funkcjonalny, dbaj o swoje kolana i nie trenuj w pełnym zakresie ruchu!

    Pozdrawiam

  • ^ Tomek Kowalski czwartek, 25 czerwca 2015 12:30 Umieszczone przez: Tomek Kowalski

    Rolowanie, cwiczenia dynamiczne na rozgrzewke, przykladanie lodu po treningu niezaleznie od wystepowania bolu... przynajmniej dyskusyjne :)

  • ^ Ludwik Sikorski środa, 24 czerwca 2015 15:37 Umieszczone przez: Ludwik Sikorski

    @Arek ;-) dzięki. Powodzenia w Suszu! @Marpun: zgadzam się. Słowo "krytyczny" jest synonimem słowa "ważny", aczkolwiek rzeczywiście nie jest to być może tak oczywiste w tym kontekście. P.S. Widzę, że korzystamy z podobnych stron ;-) Pozdrawiam

  • ^ Marpun środa, 24 czerwca 2015 13:55 Umieszczone przez: Marpun

    Nie chce sie czepiac, ale slowo critical zostalo przetlumaczone dosc niefortunnie. Tu nie chodzi o krytyczny ile co "wazny/istotny" itd.
    "critical adjective (IMPORTANT) - of the greatest importance to the way things might happen:
    The president's support is critical (to this project). a critical decision"
    http://dictionary.cambridge.org/dictionary/british/critical?q=critical+

    ale to tak na marginesie ...

  • ^ Jimmy środa, 24 czerwca 2015 12:21 Umieszczone przez: Jimmy

    Czy można wytłumaczyć dlaczego ".. rolowanie na piance jest krytyczne dla treningu wytrzymałościowego..."

  • ^ Arkadiusz Cichecki środa, 24 czerwca 2015 10:11 Umieszczone przez: Arkadiusz Cichecki

    Ziomal jak już coś napisze to mucha nie siada! Brawo! :-)

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test