brett sutton
Home Trening Metodyka treningu Trening siłowy w triathlonie. Jak go zaplanować?

Trening siłowy w triathlonie. Jak go zaplanować?

poniedziałek, 02 stycznia 2017 Napisane przez  Adrian Kapusta

Nie ma jednego programu treningowego, który można dopasować do wszystkich. Periodyzacja zależy od wyznaczonych celów, doświadczenia, predyspozycji, możliwości. Program należy dostosować do konkretnej osoby i do startów typu A, czyli tych najważniejszych w sezonie. Jeżeli wybierzemy dystans pełnego Ironmana to możemy sobie pozwolić na dłuższy makrocykl, natomiast jeżeli wybieramy więcej startów olimpijskich i sprinterskich ten cykl będzie zdecydowanie krótszy i można go powtarzać w przeciągu jednego sezonu.

 

Następnie należy wybrać odpowiednie ćwiczenia. Jeżeli mówimy o osobach, które dopiero zaczynają przygodę z triathlonem i wywodzą się z kolarstwa zazwyczaj mają silniejsze mięśnie czworogłowe niż dwugłowe ud. U pływaków możemy zaobserwować słabsze stawy skokowe.

 

Częstym błędem sportowców wytrzymałościowych jest trening z jednakowymi ciężarami przez cały rok - to nie rozwija. Analogiczne jest luźne bieganie przez cały sezon, które nie spowoduje, że będziemy szybsi. Kolejnym błędem jest trening siłowy tylko podczas miesięcy zimowych. Przerwanie tego treningu powoduje dosyć szybki spadek mocy, a praca, którą włożyliśmy idzie na marne. Aby z roku na rok stawać się coraz silniejszym, i aby czas spędzony w siłowni wykorzystać jak najlepiej, dobrze jest skoordynować odpowiedni etap przygotowań z rodzajem wykonywanych ćwiczeń. Najbardziej ogólna, przykładowa periodyzacja treningu może wyglądać następująco:

 

roztrenowanie - odpoczynek od siłowni

okres bazowy  - adaptacja organizmu do ćwiczeń z ciężarami (bez obciążeń lub bardzo małe), a następnie wytrzymałość z dużą ilością powtórzeń

podbiegi, podjazdy - siła

przygotowanie specjalistyczne pod zawody - moc (trening eksplozywny, plyometryczny)

zawody - redukcja ćwiczeń siłowych

 

Czym różni się siła od mocy? Twoją siłę można wyznaczyć za pomocą 1 wyciśnięcia ciężaru maksymalnego, nie jest ważne, ile sekund ci to zajmie. Moc jest podobna do siły z jednym dodatkowym aspektem jakim jest szybkość. Czyli moc to jest siła jaką jesteś w stanie wygenerować w określonym czasie.

 

Jakie ilości powtórzeń, ile serii wykonywać i jakie przerwy?

 

Tak jak już wspomniałem wcześniej, każdy zawodnik ma inne potrzeby i inny plan treningowy. Natomiast możemy ilość powtórzeń i serii możemy podzielić na trzy podstawowe przedziały. Inny plan będzie realizowany przez kulturystę, któremu zależy na jak największej masie mięśniowej. Z kolei inny plan będzie wykonywał ciężarowiec, który chce podnieść jak największy ciężar. Obydwa typy treningu nie są wskazane dla sportów wytrzymałościowych takich jak triathlon, gdzie liczy się smukły mięsień generujący jak największą moc.

 

Wytrzymałość mięśniowa - 12-20 powtórzeń - 2-3 serie - przerwa 30 sekund

Przyrost mięśni - 6-12 powtórzeń - 3-5 serii - przerwa 30 - 90 sekund

Siła - 1-6 powtórzeń - 3-6 serii - przerwa 1,5 - 3 minuty

 

Powyższe wartości wskazują jaki parametr jest najbardziej rozwijany podczas danego treningu. Oczywiście pozostałe dwa parametry są także rozwijane ale w znacznie mniejszym stopniu.

 

Przeprowadzając testy siłowe będziemy wiedzieli czy nasze przygotowania nie idą na marne. Wiedząc, że w zeszłym sezonie wyciskałeś w przysiadzie 110% wagi własnego ciała, a w tym sezonie jesteś w stanie podnieść 130% wagi własnego ciała to oznacza, że robisz postępy. Dodaje to znacznej pewności siebie, wiemy, że stać nas na więcej. Stając na starcie zawodów silniejszym psychicznie daje olbrzymią przewagę.

Adrian Kapusta

Adrian Kapusta

Adrian jest certyfikowanym trenerem triathlonu USA Triathlon Coach.

 

StopkaAdrianKapusta

 

Największą pasją Adriana jest świat triathlonu.

Na bieżąco śledzi informacje związane z triathlonem i przedstawia je czytelnikom Akademii Triathlonu.

 

Jestem na Facebooku: 

Adrian 

 

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test