Morsowanie – poradnik początkującego.

4
615

Morsowanie – kilkanaście dni temu rozpoczęliśmy cykl artykułów poświęconych tej formie aktywności fizycznej i, jak twierdzą jej zwolennicy, doskonałej formie dbania o zdrowie i regeneracje. Dziś mamy kilka porad dla tych, którzy chcieliby zacząć w ten sposób dbać o swoje zdrowie. Czekamy na Wasze pytania i uwagi (przede wszystkim naszych ekspertów – lekarzy). Morsowanie jest jedną z  możliwości regulacji temperatury ciała, która jednocześnie wzmacnia system immunologiczny. Współczesny człowiek  chroni się wszelkimi sposobami przed działaniem zimna za pomocą ciepłej odzieży. Dlatego nasz naturalny mechanizm termoregulacji uległ osłabieniu. Im bardziej oddalamy się od natury, wykorzystując owoce cywilizacji, tym bardziej osłabiamy procesy termoregulacji. Kąpiel w zimnej wodzie pozwala je ponownie aktywować. Zanurzenie w lodowatej wodzie prowadzi do silnego zwężenia się naczyń włosowatych i peryferyjnych naczyń krwionośnych. Krew przepływa z kończyn do serca i mózgu, aby zapewnić prawidłową pracę ważnych dla życia organów i chronić organizm przed wychłodzeniem. Ale jak zacząć przygodę z morsowaniem? O czym trzeba pamiętać już na samym początku? Jak postępować, aby sobie nie zaszkodzić? Oto kilka wskazówek.

 

Ograniczenia wiekowe
W zasadzie dla morsowania nie ma żadnych ograniczeń wiekowych. Przyjmuje się, że przygodę z morsowaniem można zacząć już w wieku 3-4 lat i kontynuować  do późnej starości. Morsowanie prowadzi nie tylko do wyleczenia różnych chorób, lecz może być stosowane jako działanie profilaktyczne – np. w przypadku chorób serca i układu krążenia. Co ważne, hamuje również procesy starzenia  i działa odmładzająco na organizm. Starsi ludzie, którzy korzystają regularnie z zimnych kąpieli – są zdrowsi i przejawiają większą radość z życia.

Rozgrzewka przed kąpielą – gimnastyka, bieg, a może gorąca herbata?
W celu wzmocnienia  mechanizmu termoregulacji, ważne jest, aby przed morsowaniem dostatecznie zaopatrzyć organizm w tlen. Uzyskać to można za pomocą różnych ćwiczeń gimnastycznych i sportów aerobowych (np. bieganie, jazda na rowerze), które zapewniają dodatkową produkcję ciepła, w rezultacie której krew i tkanki nasycą się tlenem. Niestety tego zadania nie zapewni gorąca herbata, ani inne ciepłe napoje, tak więc nie ma sensu przed kąpielą pić gorących napojów. Oczywiście nie wolno spożywać napojów alkoholowych. Najlepiej rozgrzewać się przed morsowaniem, uprawiając  sport, który lubimy – najskuteczniejsze będzie jednak w tym przypadku bieganie. Bieg jest jedną z najbardziej naturalnych form ruchu. Wiele badań wykazało, że podczas biegania otwierają się tysiące małych naczynek krwionośnych i wspólna praca mięśni pompuje krew do całego ciała, wysycając wszystkie tkanki tlenem oraz wzmacnia układ krążenia.  Ile powinna trwać rozgrzewka – około 20 minut, ale ci, którzy początki morsowania mają za sobą wiedzą, że można wejść do wody nawet po spokojnym treningu biegowym.  Na jakiej intensywności powinna odbywać się rozgrzewka? Różnie, w zależności od stopnia zaawansowania, ale początkującym zaleca się trucht i ćwiczenia ogólnorozwojowe. 

 
{gallery}morsowanie1{/gallery}


Długość i częstotliwość kąpieli
Długość pobytu w zimnej wodzie dla każdego może być całkowicie różna: od kilku sekund do kilku minut. Najważniejszy jest  sam moment zanurzenia i zadziałanie mechanizmu termoregulacji. Dlatego też najlepiej zanurzać całe ciało, łącznie z głową. Oczywiście obciążenie dla organizmu zależy od długości pobytu w  wodzie i od jej temperatury. Bez większego ryzyka wychłodzenia możemy zastosować zasadę, że ile stopni ma woda, tyle minut możemy w niej przebywać – czyli 0-1 st. C do 1 minuty, 2 st. C – do 2 minut itd. Częstotliwość kąpieli zależy od stopnia naszego zaawansowania w morsowaniu (w pierwszym roku wystarczy,  jeżeli kąpiemy się raz w tygodniu, potem możemy czynić to częściej) oraz od temperatury wody. W najzimniejszych miesiącach dobrze jest dać odpocząć organizmowi dzień  lub dwa pomiędzy kąpielami. Dobrym zwyczajem jest też raz w tygodniu pójść na saunę.

 

Przeciwskazania do kąpieli i zagrożenia
Przed rozpoczęciem morsowania powinniśmy konsultacji lekarskiej. Istnieje wiele różnych chorób, w przypadku których zimne kąpiele są niewskazane lub nawet mogą wywołać wiele niekorzystnych reakcji organizmu. Oprócz chorób serca i układu krążenia, nadciśnienia, choroby naczyń mózgowych czy epilepsji  do takich schorzeń należy borelioza, czyli przewlekła infekcja bakteryjna, przenoszona na człowieka przez kleszcze. Jedną z pierwszych rzeczy, jakiej można doświadczyć  zanurzając się w bardzo zimnej wodzie jest tzw. odpowiedź organizmu na szok termiczny, która charakteryzuje się  niekontrolowanymi oraz bardzo szybkimi i gwałtownymi oddechami, po nich następuje hiperwentylacja – czyli jeszcze szybsze oddechy. To jest, obok zatrzymania akcji serca najczęstsza przyczyna śmierci po wpadnięciu ludzi do lodowatej wody. Trzeba wziąć pod uwagę, że mimo iż  woda wychładza dużo bardziej niż powietrze (prawie 25 razy więcej) zagrożenie  hipotermią jest niewielkie, jeżeli nie będziemy przebywać w niej dłużej niż pół godziny. Dowiodły tego liczne badania oraz doświadczenia rozbitków morskich, którzy nierzadko przebywali w wodzie o temp. 0 st. C  ponad godzinę. Bardzo ważnym czynnikiem, który warunkuje długość przebywania w niskich temperaturach ma budowa ciała – im więcej tkanki tłuszczowej, tym dłużej organizm może wytrzymać w zimnej wodzie. Skutki szoku termicznego możemy zmniejszyć (nawet o połowę) regularnie morsując lub stosując zimne prysznice, stopniowo wydłużając czas ekspozycji ciała na zimno.

 

Zimne prysznice
Ludzki organizm posiada bardzo duże możliwości przystosowania się do funkcjonowania w trudnym środowisku. Tak jak można regularnie startować w Ironmanie, możemy przyzwyczaić się do takich stresorów jak bardzo zimna woda – np. aplikując sobie  trening we własnej łazience. Udowodniono,  że przebywanie pod zimnym prysznicem (10 st. C) ok. 3 minut redukuje wystąpienie  szoku termicznego w wodzie o ok. 20-30%, a już po sześciu treningach pod prysznicem o dalsze 20%, a jeżeli taka ekspozycja na zimno trwa przez dłuższy czas to możemy dojść nawet do 50%! Trzeba tylko dodać,  że (przynajmniej tak jest w moim przypadku) wymaga to o wiele większej siły woli niż wejście w mroźną pogodę  do lodowatej wody.  Jednak niezależnie od zamierzonego celu zimne prysznice mają udowodniony prozdrowotny efekt. Tutaj jednak, inaczej niż w przypadku morsowania czy sauny, nie wystarczy je stosować raz na kilka dni. Zimny prysznic powinien stać się naszym rytuałem codziennie rano. Oczywiście nie odkręcamy od razu zimnej wody, a bierzemy kąpiel ciepłą, ale nie gorącą i po 2-3 minutach przechodzimy na zimną wodę. Ogólnie rzecz biorąc zimne bodźce działają intensywniej rano niż wieczorem, bo organizm po nocy zaczyna się dopiero rozgrzewać i taki zabieg polepsza termoregulację w ciągu dnia.

Akcesoria
Wielu morsujących nie wyobraża sobie, aby wejść do wody bez czapki, rękawic czy butów neoprenowych. Ja uważam, że lepiej kąpać się krócej, ale za to bez żadnych „ocieplaczy” (może z wyjątkiem czepka kąpielowego oraz specjalnych butów, które mają za zadanie ochronić stopy przed skaleczeniem się ostrym lodem).

Morze vs. jezioro
Szczęśliwy jest ten, kto mieszka nad morzem. Można się w nim poczuć jak w naturalnym spa – słona  morska woda  świetnie wpływa nie tylko na skórę. A kąpiel w wodzie, której temperatura ma poniżej zera to niezapomniane przeżycie. Za to zaletą jezior jest to, że woda w nich  szybciej się wychładza i wcześniej mamy niższą temperaturę niż w morzu. A wyrąbywanie przerębla można potraktować jako dobrą rozgrzewkę.

 

morsy4

 

Pierwsza kąpiel
Praktycznie każdy może morsować. Lista przeciwskazań nie jest długa i wymieniliśmy ją wcześniej. W momencie kontaktu ciała z lodowatą wodą pojawia się bardzo duży stres, który aktywuje wyrzut biologicznie aktywnych substancji, pozytywnie działających na system immunologiczny człowieka. Ten proces chroni organizm przed chorobą. Nawet lekkie przeziębienie nie powinno być więc przeszkodą przed wykąpaniem się w lodowatej wodzie. Wręcz przeciwnie, w praktyce można się przekonać, że  po takiej kąpieli proces zdrowienia znacznie przyspiesza. Do wody wchodzimy wolnym, ale zdecydowanym krokiem. Po drodze możemy się ochlapać wodą lub bardzo wolno zanurzać. Ja stosuję ten drugi, bardziej łagodny sposób. Pamiętając o tym, że morsowanie to mimo wszystko „sport ekstremalny”, warto poszukać towarzystwa i kąpać się w grupie. Zdecydowanie odradzam morsowanie w pojedynkę, bez asekuracji, nawet z brzegu. W przypadku, gdyby pojawiły się problemy zdrowotne, mamy większe szanse przeżycia.

Gdy już wejdziemy do wody, zamiast stać z rękami podniesionymi do góry warto się trochę poruszać, a najlepiej popływać, uzależniając czas pływania od temperatury wody, biorąc pod uwagę fakt, że pływając szybciej się wychładzamy. Po wyjściu na brzeg należy się jak najszybciej ubrać. Mamy do dyspozycji tzw. złote pięć minut, podczas których organizm nie odczuwa chłodu. Jeżeli byliśmy zbyt długo w wodzie lub będziemy zwlekać z ubraniem się może nas spotkać przykra niespodzianka i nie będziemy w stanie nawet zasznurować butów. Lepiej więc zachować rozwagę i umiar, a radość z kąpieli będzie dużo większa. Po ubraniu się w ciepłe i suche rzeczy (warto przygotować sobie ciepłe ubranie –  szczególnie ważne jest – zwłaszcza po intensywnej rozgrzewce,  aby mieć podkoszulek na zmianę) można delektować  się już gorącą herbatą.

 

 

Literatura:
The Science of Sport, Ross Tucker, PhD&Jonathan Dugas, PhD.
Felix K. Gmuender Winterschwimmen – gesund oder gefaehrlich?
Valeri Kapralow Winterschwimmen

morsowanie.info


4 KOMENTARZE

  1. Mieszkam w Gdyni, kapię się już 2 lata i zaznaczyć trzeba, że najważniejsza jest systematyczność. Nie powinno się też kąpać więcej niż raz dziennie. Poza tym są różne teorie co do mechanizmu hartowania. Niektórzy autorzy są zwolennikami tezy, w myśl której podczas zimnej kąpieli upośledza się termoreceproty. Ale proponuję samemu chwycić po literaturę „faktu” np. Tadeusza łobożewicza – „Hartować czy chorować”

  2. Ja zacząłem kilka lat temu, kiedy byłem z rodziną na zimowych feriach. Córka chorowała na zapalenie płuc i w ramach budowania odporności lekarz zalecił długie spacery brzegiem morza. Pojechaliśmy w lutym. W tym czasie postanowiłem budować swoją odporność. Intuicyjnie zacząłem morsować dokładnie tak, jak opisał to Zbyszek. Uczulam na owe 5 minut po wyjściu z wody, Jeśli przegapimy, robi się naprawdę zimno 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here