brett sutton
Home Aktualności Newsy Artykuły w etykiet: bieganie

Jak wygląda dobra rozgrzewka przed bieganiem? Dołącz do Łukasza Kalaszczyńskiego i Pawła Różańskiego podczas ich porannej sesji i dowiedz się jak prawidłowo rozgrzać się przed biegiem. W najnowszym odcinku Akademii Triathlonu Mazda poznasz kilka fajnych patentów na rozgrzewkę, którą stosuje sam Łukasz Kalaszczyńki. Łukasz opowie także o najbardziej rażących błędach popełnianych przez amatorów, którzy szykują się do biegu w chłodne dni.

 

 




Zapraszamy do śledzenia innych kanałów Akademii Triathlonu Mazda:

Facebook:
https://www.facebook.com/MAZDA.Boltowicz

Instagram:
https://www.instagram.com/mazdaboltow...

WWW:
http://www.akademiatriathlonumazda.pl/

Opublikowane w Publicystyka

Od kilku dni czułem podekscytowanie od kiedy kurier wręczył mi paczkę z logo Maurten. Słyszeliście zapewne o próbie złamania bariery 2 godzin w maratonie. Cały eksperyment był otoczony naukowcami i specjalistami z branży. Maurten został wybrany jako odżywka na czas treningów i zawodów. Firma Maurten pochodząca ze Szwecji opatentowała produkt jakim jest hydrożel. Jak podaje producent jest to najbardziej bogaty w węglowodany napój sportowy na świecie. Co to takiego jest hydrożel? Konsystencja po wymieszaniu proszku z wodą przypomina izotonik. Natomiast kiedy płyn trafi do naszego żołądka zamienia się w żel. Dzieje się tak po kontakcie z kwaśnym środowiskiem.


Cel jaki postawili sobie twórcy Maurtena to stworzenie jak najbardziej bogatego w węglowodany napoju, który nie będzie powodował problemów żołądkowych podczas wysiłku fizycznego. Jak wiadomo żołądek czasami źle reaguje na zbyt dużą ilość węglowodanów. Firma jest jeszcze bardzo młoda, można powiedzieć, że to start-up, ale zalicza coraz większe sukcesy. Maratończycy, którzy pili na trasie zawodów Maurten:

 

Kenenisa Bekele, wygrał Berlin Marathon 2016 i ustanowił drugi czas w historii maratonu
Ghirmay Ghebreslassie, wygrał New York Marathon 2016.
Wilson Kipsang, wygrał Tokyo Marathon 2017.
Geoffrey Kirui, wygrał Boston Marathon 2017.
Daniel Wanjiru, wygrał London Marathon 2017.
Eliud Kipchoge w eksperymentalnym biegu maratońskim SUB2HRS uzyskał czas 2:00:25.

 

To tyle teorii, a teraz czas na wrażenia jakie towarzyszyły mi przy testowaniu Maurtena.

 

IMG_20170428_132001.jpg

 

Po otwarciu paczki zobaczyłem całkiem eleganckie kartonowe pudełko (biodegradowalne). Zapakowane do niego są saszetki z proszkiem. Maurten oferuje dwa produkty o nazwie Drink Mix 160 i Drink Mix 320 PRO. Możemy kupić saszetki jedynie w pakietach Drink Mix 160 - 18 sztuk, a Drink Mix 320 PRO - 14 szt. Osobiście zawsze zwracam uwagę na składniki produktów spożywczych. Szukam produktów bez konserwantów, polepszaczy i zbędnych dodatków. Tutaj skład jest prosty: maltodekstryna, fruktoza, chlorek sodu, dają energię oraz uzupełniają sód. Natomiast pektyny wraz alginianem sodu pochodzącym z glonów morskich odpowiadają za postać hydrożelu. Produkt nie posiada konserwantów ani sztucznych aromatów. Jest najprostszy w swojej postaci.

 

Przyjęte jest, że organizm człowieka podczas wysiłku potrafi przyjąć 80 - 90 g węglowodanów. Drink Mix 160 (kcal) to porcja 39 g węglowodanów. Jest to produkt podobny do tych już istniejących na rynku, jednakże w zmienionej formie. Cała zabawa zaczyna się przy drugim hydrożelu. Drink Mix 360 PRO zawiera 79 g węglowodanów w jednej porcji. Jest to faktycznie wynik niespotykany. Taką koncentrację węgli można porównać do trzech tradycyjnych żelków energetycznych.

 

IMG_20170501_092713.jpg


Po wymieszaniu zawartości saszetki z wodą powstaje dosyć gęsty napój. Nie wiem czy będzie to widać na zdjęciu powyżej, jak przyjrzymy się z bliska są widoczne cząsteczki, które pływają w wodzie, ale nie są rozpuszczone. Według instrukcji należy użyć dokładnie 500 ml wody do wymieszania jednej porcji. Jeśli użyjemy większej ilości hydrożel straci swoje właściwości. Na bidonie od Maurtena jest zaznaczony poziom do jakiego należy nalać wodę, a następnie wsypać proszek. Kolejność także ma znaczenie, ponieważ po wsypaniu proszku napój nabiera dodatkowej objętości.

 

Wszystko gotowe, wychodzimy na trening.
Pierwsze wrażenie jakie towarzyszyło mi podczas picia to oczywiście smak. Bardziej skoncentrowana wersja hydrożelu 320 ma dosyć intensywny słodki smak fruktozy. Można wyczuć delikatnie przebicia słonego smaku. Jest to zupełnie coś innego, do czego jesteśmy przyzwyczajeni w klasycznych żelkach lub izotonikach. Największą zaletą jest szybko znikający posmak. Praktycznie od razu po przełknięciu niweluje się cała słodycz. Oczywiście wersja 160 to o połowę delikatniejszy płyn. Tutaj smak nie jest już tak bardzo intensywny.

 

Najważniejsze w tym teście było jak mój żołądek zareaguje na taką dawkę węglowodanów. Spodziewałem się, że przy Drink Mix 160 nie będę miał problemów ponieważ hydrożel bardzo dobrze wchodził i czułem, że mnie fajnie nawadnia. Większe obawy miałem przy Drink Mix 320 gdzie już czuć większą moc. W ciągu godzinnego biegu wypiłem porcję 500 ml. Nie miałem żadnych problemów żołądkowych, ani jelitowych. Czułem się dobrze, bez efektu utraty energii. Oczywiście jest to subiektywne wrażenie, ale jak najbardziej pozytywne. Z pewnością byłem dobrze nawodniony i dostarczyłem sporą porcję węglowodanów. Nawet podczas wysokiej intensywności mój organizm tolerował hydrożel bez żadnych skutków ubocznych.

 

IMG_20170504_111032.jpg


Osobiście jeżeli miałbym doradzić, który produkt wybrać należałoby się zastanowić w jakim celu ma on być użyty. Na zwykłą przejażdżkę rowerową wybrałbym Drink Mix 160. Natomiast na bardziej wymagającą sesję treningową lub zawody skłaniałbym się do Drink Mix 320 PRO, który dostarczy maksymalną dawkę węglowodanów i pozwoli sięgać po głębokie pokłady energii.

 

Dla czytelników Akademii Triathlonu mamy specjalny kod rabatowy 15%, na zakupy produktów Maurten www.maurten.com/products obowiązujący do 8 czerwca. Można go wykorzystać jedynie jeden raz dla jednego użytkownika. Kod musi być wprowadzony do koszyka zakupów (shopping cart) przed potwierdzeniem zamówienia.
Kod: akademiatriathlonu

 

Ale to nie wszystko. Sami też będziecie mogli spróbować produktów Maurten. Mamy dla Was przygotowany zestaw testowy składający z 10 saszetek Drink Mix 160 i 320 PRO. Przekażemy go tej osobie, która w komentarzu poniżej zamieści najciekawsze zdaniem redakcji dokończenie zdania “Sport sprawia, że…” Roztrzygnięcie nastąpi w sobotę 13 maja o godz. 20:00, jednocześnie jest to termin pisania komentarzy.

Opublikowane w Publicystyka

Zapraszamy na pierwszy webinar Akademii Triathlonu pod tytułem "Bieganie w triathlonie". Webinar to prezentacja z komentarzem prowadzącego na żywo, odbywająca się za pośrednictwem internetu. Gdziekolwiek będziesz, możesz wziąć udział w wykładzie, wystarczy dostęp do sieci. Wykład przewidziany jest dla każdego amatora, niezależnie od poziomu zaawansowania i wieku. 

 

Webinar będzie podzielony na trzy części. Pierwszą będzie wykład trwający około 45 minut, następnie 15 minut przeznaczymy na pytania słuchaczy. Na koniec  Łukasz Grass omówi 5 podstawowych błędów, jakie sam popełnił w bieganiu, rozpoczynając swoją przygodę z triathlonem. 

 

POZOSTAŁO 9 WOLNYCH MIEJSC

 

Temat: Bieganie w triathlonie

Data: 30.05.2017 r. (wtorek)

Godzina: 19:00

Czas trwania: 1 godzina 30 minut (w przypadku wielu pytań na temat przewidziany w webinarium możliwość przedłużenia spotkania o 30 minut) 

Cena: 40 zł (zniżka dla członków AT TEAM, cena 30 złotych. Podczas zapisywania się należy wybrać opcję AT Team Webinar

Ograniczona liczba uczestników: 23 osoby (liczy się kolejność zapisów) - POZOSTAŁO 9 WOLNYCH MIEJSC

 

Czego dowiesz się w tym webinarze:

- Jak biegać szybciej? Co nas spowalnia?

- Jak ułożyć proporcję bieganie - rower w planie treningowym

- O objętościach biegania w treningu triathlonisty

- O różnicach pomiędzy bieganiem tradycyjnym, a bieganiem w triathlonie

- Wyznaczanie tempa na zawody

- Jak sobie radzić z bólem i kontuzjami

- 5 błędów w bieganiu jakie popełnił Łukasz Grass, które mogą również dotyczyć każdego z nas

 

Rejestracja na webinar:

https://elektronicznezapisy.pl/event/1865.html

 

Prowadzący:

Adrian Kapusta

USA Triathlon Coach Level I, redaktor Akademii Triathlonu

 

Adrian Kapusta zdj 2.jpg

 

oraz

 

Łukasz Grass

Współzałożyciel Akademii Triathlonu, Redaktor Naczelny Business Insider Polska, absolwent AWF kierunek trenerski. Ukończył 6 triathlonów klasy Ironman z wynikiem życiowym 10h z Kopenhagi, kilkanaście dystansów Half Ironman z rekordem życiowym 4h 30 minut z Haugesund i kwalifikacją na Mistrzostwa Świata do Las Vegas w kategorii 35+. 

 

grass africa1

 

 

Webinar odbędzie się poprzez platformę Hangouts z serwisu Google. Jeśli posiadasz konto Google wystarczy się zalogować na hangouts.google.com Jeśli nie posiadasz konta musisz się zarejestrować. Można korzystać z komputera lub urządzeń mobilnych.

 

W razie pytań można pisać na adres:

[email protected]

Opublikowane w Wydarzenia
piątek, 28 kwietnia 2017 14:00

Drafting na bieganiu - czy to się opłaca?

Pojęcie draftingu w triathlonie i w poszczególnych jego dyscyplinach jest powszechnie znane. Polega on na wykorzystaniu korzyści z przełamania oporu powietrza lub wody przez zawodnika, bądź grupy zawodników przed nami. Dzięki temu zyskujemy przewagę w postaci mniejszego zmęczenia przy zachowaniu takiej samej prędkości. Pływanie w nogach lub z boku innego zawodnika w basenie czy w wodach otwartych zawsze jest łatwiejsze. Na rowerze sytuacja jest podobna, lecz nie zawsze dozwolona ze względu na koncepcję zawodów i bezpieczeństwo zawodników. Dlatego często drafting ma negatywne skojarzenia. A jak sprawa wygląda na bieganiu?

 

Drafting na bieganiu jest nieco bardziej zaawansowaną techniką. Przede wszystkim aby korzystać z jego zalet trzeba biegać szybko. Pierwsze zyski przy spokojnym wietrze, pojawiają się dopiero kiedy biegniemy z tempem 3:20 min/km (18 km/h) i szybciej. Nie są jednak tak duże jak na pływaniu czy rowerze, bo wynoszą około 2%. Należy także zachować odpowiednią odległość pomiędzy zawodnikami, nie większą niż około 80 cm. Trzeba także ocenić kierunek wiatru. Drafting ma sens jeśli wiatr wieje z przodu. Co innego jeśli biegnie się w środku grupy, wtedy jesteśmy osłonięci z różnych stron.

 

Możecie się teraz zastanawiać czy drafting na bieganiu ma sens dla przeciętnego amatora, który nie osiąga w żadnym momencie takich prędkości. Tak, ma sens, ale pod jednym warunkiem, jeśli wiatr wiejący z przodu jest naprawdę mocny, a jego siła powoduje wręcz hamowanie naszego biegu. Silne podmuchy wiatru czasami spowalniają naszą prędkość o 30 sekund na kilometr albo więcej. Podczas biegu na plecach innego zawodnika trzeba uważać żeby nie potknąć się o jego nogi, ani przez przypadek jego nie podhaczyć. Kolejnym argumentem za trzymaniem się innego zawodnika jest motywacja do utrzymywania założonej prędkości. Jeśli uda ci się znaleźć zawodnika biegnącego z twoją prędkością to nawet jeśli będziesz tracił własną motywację do morderczego biegu, albo będziesz już bardzo cierpiał, pomoże ci twój pacemaker w utrzymaniu założonego tempa. Aby współpraca przebiegała jeszcze lepiej i nie powodowała frustracji u zawodnika prowadzącego, możecie dawać sobie zmiany co parę minut. Wyjście na zmianę zawsze daje dodatkowego kopa motywacyjnego i chęć pokazania swoich możliwości.

 

Drafting na bieganiu jest jak najbardziej legalny zarówno w triathlonach jak i na zawodach biegowych. Więc czy są jakieś przeciwwskazania bądź wady takiego biegu? Wysoka temperatura. W bardzo gorący dzień drafting, czyli unikanie powiewów wiatru może powodować przegrzanie organizmu, co za tym idzie, spadek wydolności. W triathlonie po wyjściu ze strefy T2 problemem może być znalezienie odpowiedniego partnera czy partnerki, za którymi moglibyśmy pobiec w założonym tempie. Znacznie łatwiej jest ustawić się na zawodach biegowych wśród biegaczy na naszym poziomie. Ale warto próbować i nie zniechęcać się jeśli okaże się, że wybraliśmy nieodpowiednią osobę. Kilka słów zamienionych z innym zawodnikiem bądź zawodniczką potrafią zdziałać cuda i pomóc w wyjściu z kryzysu. 

 

Link do wyników badania nad draftingiem podczas biegu:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380693

Opublikowane w Bieg

Wbrew pozorom niska temperatura może przyspieszyć odwadnianie organizmu podczas treningu. W zimowych temperaturach zmniejsza się odczuwanie przez nas pragnienia nawet o 40%. Dzieje się tak ponieważ podczas treningu na mrozie naczynia krwionośne się obkurczają, aby zachować ciepło wewnątrz organizmu. Skurczone naczynia powodują podwyższenie ciśnienia. Aby obniżyć ciśnienie, nerki produkują więcej moczu. Dodatkowo odwadniamy się poprzez oddychanie wypuszczając z ust parę wodną.

 

Zdawałoby się, że w zimie się nie pocimy. Nie zapominaj, że w suchym zimowym powietrzu pot paruje szybciej. Jeśli jeszcze nie zamarzasz z zimna, to praktycznie pewne, że się intensywnie pocisz. Sprawdź swoje ubrania biegowe po treningu czy są mokre i w jakich miejscach. Zbyt wiele warstw lub zbyt grube ubranie to dodatkowy ciężar i bardziej skrępowane ruchy, dochodzi nam jeszcze śliska nawierzchnia i trening staje się cięższy niż ten w ciepłych miesiącach.

 

Odwodnienie zimą ma negatywne skutki. Łatwiej złapać przeziębienie. Z kolei jeżeli chcesz się odchudzić to zbyt niskie nawodnienie organizmu będzie hamowało zrzucanie wagi.

 

Jak poradzić sobie z zamarzającym płynem i batonami?

 

Na początku warto zaopatrzyć się w bidon termiczny, który dłużej trzyma temperaturę od tradycyjnego. Dodaj trochę soli lub cukru do bidonu to spowoduje, że obniży się temperatura zamarzania wody. Aby baton nie stał się twardy jak skała, schowaj go do kieszonki możliwie blisko ciała, najlepiej w miejscu gdzie masz najbardziej rozgrzane mięśnie.

 

Inny sposób polega na wytyczeniu sobie pętli wokół domu, a w nim blisko drzwi ustawiasz sobie bidon z napojem. Podczas każdej pętli wpadasz do domu na parę sekund aby się napić i lecisz dalej.

 

Oprócz uzupełniania płynów na dłuższych treningach, nawadniaj się przed wyjściem na trening jak i po powrocie do domu. W trakcie dnia staraj się pić rozgrzewające napoje, natomiast miej na uwadze, że kawa i alkohol odwadniają. Po powrocie z bardzo długiego treningu, czy intensywnej wycieczki górskiej kontroluj swój mocz. Jeżeli nie czujesz potrzeby oddawania moczu przez dłuższy czas, jest to znak, że nastąpiło odwodnienie. Następnie sprawdzaj kolor moczu, im będzie się stawał bardziej klarowny tym lepiej. W tych zimowych miesiącach możesz sobie ustalić za cel minimalizację utraty płynów podczas treningów.

Opublikowane w Metodyka treningu

W okresie zimowym warto zwrócić uwagę na witaminę D, która gra istotną rolę w strukturze naszych kości, wspomaga układ odpornościowy i ma wpływ na wydolność organizmu. Niedobór tej witaminy może powodować uczucie braku motywacji do działania i słabość mięśni. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia. Wapń jest najważniejszym składnikiem naszych kości, ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, wzrost czy dobrą pracę mięśni. Także zmniejsza ryzyko złamań.

 

Przy odpowiednim poziomie witaminy D w organizmie następuje szybsza regeneracja mięśni po ciężkich treningach oraz odczuwamy mniejsze zmęczenie. U sportowców trenujących ponad 20 godzin tygodniowo, łatwo o niską odporność organizmu. Witamina D wspomaga układ odpornościowy, dzięki czemu łatwiej uniknąć choroby.

 

Żyjąc w Polsce, zimową porą wszyscy jesteśmy narażeni na niedobór tej witaminy z powodu zbyt słabego nasłonecznienia. Lecz kiedy już pojawią się bardziej słoneczne dni, używanie kremów z filtrami także blokuje tę witaminę. Filtr SPF 15 blokuje w 99% syntezę witaminy D. Według norm przyjętych w Polsce dzienne zapotrzebowanie na witaminę D u osoby dorosłej to 800 - 2000 IU* zależnie od masy ciała.

 

Najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy D jest przebywanie na słońcu, już od 5 do 30 minut, w zależności od pigmentu skóry jesteśmy w stanie przyswoić dawkę 1500 - 2000 IU witaminy D. Im skóra jaśniejsza tym szybciej ten proces zachodzi. Wystarczy odsłonić ręce, nogi i twarz. No tak, ale mamy zimę, a kąt padania promieni słonecznych najkorzystniejszy jest w okresie od kwietnia do września. W takim razie pozostaje nam dieta z naciskiem na produkty o wysokiej zawartości witaminy D. Najbardziej bogatymi produktami w witaminę D są tłuste ryby takie jak: dorsz, dziki łosoś czy makrela. Jeżeli chciałbyś suplementować witaminę D w tabletkach musisz wiedzieć, że jest znacznie słabiej przyswajalna. Przed przystąpieniem do suplementacji najpierw zbadaj krew na poziom witaminy D w organizmie.

 

Poniżej produkty, które zawierają witaminę D.

 

Olej z wątroby dorsza 1 łyżka - 1400 IU

Śledź 100 g - 1400 IU

Dziki łosoś 100 g - 1000 IU

Halibut 100 g - 900 IU

Makrela 100 g - 550 IU

Łosoś hodowlany 100 g -  250 IU

Tuńczyk 100 g - 200 IU

Mleko 220 g - 100 IU

Jajko 1 szt. - 25 IU

Ser 30 g - 12 IU

 

*IU - International Units - Międzynarodowe Jednostki


Opublikowane w Dieta

Trenując triathlon czy inne sporty wytrzymałościowe spotykacie się z tematem treningu siłowego. Często pojawia się dylemat, czy wykonywać tego typu ćwiczenia, w napiętym do granic możliwości grafiku tygodnia. Przecież już trenuję trzy dyscypliny sportu i jeszcze mam podnosić ciężary? - Tak! Trening siłowy jest tak samo ważny jak jazda na rowerze, pływanie czy bieganie. Pomimo, że podczas zawodów nie wykonujesz ćwiczeń z siłowni, należy to traktować jako nieodłączny element całej układanki. Jeżeli nie rozwiniesz odpowiednio siły nóg i rąk, a tylko budujesz wytrzymałość, przez cały wyścig będziesz w stanie pedałować jedynie z małą siłą, co przekłada się na małą moc (waty) i w efekcie na niską prędkość. Chyba tego nie chcesz? Nie po to tyle godzin spędzasz na rowerze i bieganiu, prawda? 

Im będziesz silniejszy, tym będziesz szybszy. Będziesz w stanie kręcić więcej watów na rowerze. Będziesz w stanie szybciej podbiec pod górkę. Będziesz w stanie szybciej płynąć. A to wszystko składa się na lepszy wynik na mecie.

Trening siły stosujemy po to, aby się rozwinąć i poprawić wyniki. Warto zaplanować ten proces, aby wykorzystać go jak najbardziej efektywnie i nie tracić czasu. Trzeba rozważyć specyfikę w tym wypadku treningu siłowego, balans mięśni, funkcjonalność, specyfikę siły i stabilizację. O co w tym wszystkim chodzi?

Specyfika treningu - zależy nam na maksymalnym transferze siły z ćwiczeń z obciążeniem na generowaną moc podczas roweru, biegu czy pływania. W związku z tym ćwiczenia powinny jak najbardziej odwzorowywać docelowy ruch. Nie ma sensu na początku wymyślać skomplikowanych schematów ruchowych, wystarczą w tym wypadku najprostsze, ale jakże wymagające przysiady czy wykroki.

Balans mięśni - pod tą nazwą kryje się nic innego jak zachowana równowaga całego ciała. Warto obserwować swoje ciało i treningiem siłowym niwelować dysproporcje wynikające czasami z pewnych przyzwyczajeń, uprawiania innych sportów czy po prostu z genetyki. Skupienie się na jednej partii mięśni i pomijanie innej może prowadzić do kontuzji.

Funkcjonalność - uprawiając sporty wytrzymałościowe przez długi czas wykonujemy powtarzalne ruchy. Często zbyt mały zakres ruchu lub błędy w technice spowodowane są zbyt słabymi mięśniami lub ścięgnami. Sytuacja może być odwrotna, zbyt duże mięśnie mogą utrudniać swobodny ruch. A to wszystko są ograniczenia, które powodują, że nie wykorzystujemy w pełni swojego potencjału.

Specyfika siły - dodając coraz większe obciążenia, wykonujemy ćwiczenia wolniej. Nie odzwierciedla to dokładnie szybkości ruchu podczas sportu wytrzymałościowego. Dlatego należy przeplatać ćwiczenia z mniejszym ciężarem lub bez i wykonywać je szybciej. Przykładem bardzo eksplozywnych ćwiczeń są wskoki na skrzynię.

Stabilizacja - kiedy ciało jest stabilne i masz zachowaną prawidłową sylwetkę, nie obciążasz jeszcze bardziej pracujących mięśni podczas pływania, roweru czy biegu. Mięśnie mogą swobodnie napędzać twoje ciało zamiast tracić energię na utrzymywanie postawy. Dlatego ćwiczenia stabilizacyjne są tak ważnym uzupełnieniem treningu siłowego.

Początkowo warto rozpocząć od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, aby przygotować mięśnie i ścięgna na większe obciążenia. Po kilku tygodniach regularnego treningu bez dodatkowych ciężarów zaadaptujesz na tyle organizm, że przestaniesz się rozwijać tak jak na początku i jedynie będziesz podtrzymywał formę. Aby stać się silniejszym musisz trenować z większym obciążeniem, które będzie powodowało adaptację twojego organizmu.

 

O treningu siłowym w triathlonie pisalismy już wielokrotnie. Poniżej przypominamy linki do najważniejszych artykułów: 

 

1. Jak zwiększać siłę i moc - po wykładzie profesora Zbigniewa Trzaskomy. 

 

2. Siła kolarska - co zrobić, gdy nie ma wysokich gór? 

 

3. Zrób to sam - zabawki do kształtowania siły w pływaniu

 

4. Trening siłowy w triathlonie. Część I

 

5. Trening siłowy w triathlonie. Część II 

 

6. Ćwiczenia core. Inny, stary punkt widzenia. Nowinki a badania naukowe

Opublikowane w Metodyka treningu
piątek, 21 kwietnia 2017 07:01

Ruch najskuteczniejszy w walce z depresją

Najnowsze badania dowodzą, iż wysiłek fizyczny może być najważniejszym czynnikiem podczas walki z depresją. Przebadano pod tym względem wyjątkowo dużą grupę 1.140.000 mężczyzn i kobiet. Przeprowadzone badania wskazują, że regularny trening “zmienia nasze ciała i mózgi w taki sposób, że stajemy się odporni na rozpaczanie”.


Wiele poprzednich badań opierało się na zbyt małej liczbie przebadanych osób lub tylko na zaufaniu do ankietowanych odnośnie ich wspomnień związanych z trenowaniem. Tym razem sprawdzano czy ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać depresji mierząc poziom wytrenowania uczestników testów. Naukowcy skupili się na porównaniu zdrowia psychicznego z początku prowadzonych badań, do tego po roku lub później.


Ze statystyk wynika, że ludzie o najniższej kondycji fizycznej mają o 75% większe prawdopodobieństwo zdiagnozowania depresji, niż ci, którzy są w wyższej formie. Natomiast Ci w środku stawki pod względem wytrenowania mają o 25% większe prawdopodobieństwo rozwoju depresji, niż ci o najwyższej kondycji. Oddzielne, drugie badanie pokazuje, iż pacjenci ze zdiagnozowaną klinicznie depresją poddani regularnemu, wysiłkowi fizycznemu zauważają znaczną poprawę stanu psychicznego. Trzecie opracowanie polegało na badaniu krwi osób cierpiących na silną depresję przed i po treningu. Próbki krwi po wysiłku pokazały zmniejszoną ilość markerów zapalnych oraz zwiększenie produkcji hormonów i substancji biochemicznych, które są odpowiedzialne za zdrowie mózgu.


Jak przyznają główni autorzy tych trzech badań, profesor Brendon Stubbs z King's College w Londynie oraz naukowiec specjalizujący się w wysiłku fizycznym Felipe Barreto Schuch z Centro Universitário La Salle w Canoas położonym w Brazylii, to jest dopiero pierwszy etap projektu. Należy wykonać większe i dłuższe w czasie opracowanie. W przyszłości naukowcy chcą odkryć jakie dokładnie ćwiczenia należy wykonywać i jak w jakiej ilości, aby skutecznie leczyć i zapobiegać depresji.


Podsumowując słowami naukowców “ludzie potrzebują być aktywni aby poprawiać zdrowie psychiczne”.


Badanie nr 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27765659

Badanie nr 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26978184

Badanie nr 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657969

Opublikowane w Publicystyka

Dzisiaj, chciałbym poruszyć sprawę treningu jesienno-zimowego, a właściwie to specyficznego rodzaju treningu, którego jestem gorącym zwolennikiem. Jesień i zima to bez wątpienia bardzo długi okres, wymagający dużej cierpliwości i samozaparcia. Ze względu na zimno i dużo krótszy dzień, bardzo często skracamy treningi lub nawet ich nie wykonujemy. Niestety odbija się to później na naszych wynikach. Jak zatem przetrwać ten okres, aby być w jak najlepszej formie na najważniejszych zawodów w roku?

 

Osobiście bardzo lubię okres jesienno-zimowych treningów. Pozwala mi on wprowadzać zmiany i bodźce treningowe bez zbytniego zwracania uwagi na ich intensywność. Wychodzę tutaj z założenia, że wysoką intensywność trzymam na basenie, a na rowerze i biegu pracuję na nabijaniu godzin i kilometrów. Jedynym sprzętem monitorującym moje trening w tym okresie jest zwykły zegarek, dzięki niemu wiem, o której muszę być w domu. Zdaję sobie jednak sprawę, że po 40 latach uprawiania sportu dla mnie zegarek w zupełności wystarczy. Dla mniej zaawansowanych i początkujących triathlonistów polecałbym również pulsometr ale nie na każdym treningu. Według mnie zbyt duża kontrola i monitorowanie wysiłku może prowadzić do przetrenowania w przypadku zawodnika lub zawodniczki, którzy traktują szybkościomierz lub miernik watów na rowerze jako sparing partnera. Dla drugiej grupy zawodników ciągły pomiar parametrów treningowych może wpływać jako hamulec intensywności, który też nie zawsze jest wskazany.


Jesień, zima to 4-5 miesięcy, kiedy warto próbować nowych rzeczy w treningu. Jeśli jesteś typem zawodnika, zawodniczki uzależnionym od gadżetów zacznij wykonywać część treningów bez nich. Zostaw je w domu, wyjdź na rundę, którą dobrze znasz, patrząc tylko na zegarek, kiedy wychodzisz i wchodzisz do domu. Podczas treningu wsłuchuj się w swój organizm i po powrocie do domu porównaj swoje odczucia i czas na wykonanie treningu z parametrami i odczytami z mierników, jakie używałeś na poprzednich treningach. Jest to bardzo ciekawy sposób na analizę treningu. Pozwala on nam na samoocenę, jak bardzo znamy swój organizm. Można zauważyć, że im bardziej doświadczony zawodnik tym częściej trenuje na samopoczucie.


Jeśli jesteś drugim typem zawodnika, który używa elektroniki jako hamulca intensywności i jesteś w stanie wykonać trening dużo szybciej, niż kiedy go monitorujesz elektronicznie i na dodatek nie czujesz się bardziej zmęczony, to może czas na nowe testy progów intensywności. Jeżeli progi się nie zmieniają, drugą lekcją z takiego treningu to wiedza, że w trakcie zawodów jesteś w stanie “pocisnąć” dużo szybciej, intensywniej niż ci się poprzednio wydawało.
Trening na samopoczucie wykonuj bez muzyki. Na treningu jesteś tylko ty i twój organizm. Wsłuchuj się w pracę i rytm twojego serca, zwracaj uwagę na sposób oddychania i napięcia mięśniowego, jak bardzo jesteś rozluźniony czy spięty. Staraj się być bardzo wyczulony na wszelkiego rodzaju wewnętrzne sygnały. Piszę o tym sposobie treningu, gdyż według mnie umiejętności kontroli samego siebie i odczytywanie pomiarów elektronicznych w trakcie startu to najtrudniejsza część zawodów.


Przeprowadziłem setki rozmów z zawodnikami na różnym poziomie wytrenowania, którzy po nieudanym starcie, słabym biegu, mówią mi mniej więcej taką formułkę: “Nie wiem, co się stało. Na rowerze czułem się dobrze jechałem zgodnie z założeniami. Tętno, szybkość, waty, wszystko jak trener kazał, zsiadłem z roweru, przebiegłem kilometr, dwa i nogi nie podają. Kurczę, nie wiem co jest. “


Jest to typowe podsumowanie zawodów przez zawodnika, który nie czuje swojego organizmu. Nasze początkowe założenia watów, szybkości tętna są nie zawsze dokładne. Na pewno są one pomocne, ale nie zawsze w pełni się sprawdzają. Na przykład mamy założenie utrzymać 210 watt w trakcie jazdy rowerem. Na początku jazdy nasza waga to 70 kg, co daje nam 3 watt na kilogram masy ciała, podczas startu temperatura jest wysoka, jest wilgotno i już w pierwszej części zawodów zawodnik traci 2 kilogramy wagi. Wówczas, aby utrzymać założoną moc 210 watt zawodnik musi zwiększyć intensywność wysiłku do 3.1 watów na kilogram masy ciała. Ta zmiana intensywności może być tak zwanym gwoździem do trumny w trakcie startu na długim dystansie. Zawodnicy którzy są ciężsi i mają ubytki masy 3 kg i więcej mogą odczuć to jeszcze gorzej.


Na biegu możemy mieć sytuację zupełnie odwrotną. Z własnego doświadczenia wiem, że jeżeli bieg odbywa się przy temperaturach powyżej 25 stopni celsjusza, jestem w stanie biec na zawodach z tętnem wyższym od trzech do pięciu uderzeń powyżej tego, jakie odnotowuje przy temperaturach w granicach 20 stopni i poniżej. Jest to dla mnie bardzo ważna informacja, która pozwala na osiągnięcie lepszych wyników. Tutaj bardzo sprawdza się trening na samopoczucie, o którym pisałem wyżej. Jeżeli organizm mówi mi, że podniosłem intensywność zbyt mocno, żeby utrzymać waty lub szybkość którą sobie założyłem, radziłbym słuchać się organizmu i zwolnić. Wychodzę z założenia, że lepiej pojechać na rowerze wolniej o 5 minut i pobiec szybciej o dziesięć, niż zrobić to odwrotnie.


Dla bardziej zaawansowanych polecam robienie zakresów na wyczucie. To jest dopiero zabawa! Zakładasz monitor zaklejasz taśmą ekran i do przodu. Później porównujesz odczyty z odczuciami. Po kilku takich treningach będziesz naprawdę dużo o sobie wiedział. Dowiesz się jakim jesteś typem zawodnika, jakie masz słabe i mocne strony.


Czy startujesz za mocno i potem ci nie starcza siły, czy zbyt asekuracyjnie i jak kończysz czujesz, że masz rezerwy, których nie wykorzystałeś. Jak szybko się regenerujesz, kiedy przeholujesz. To wszystko są bardzo ważne informacje, kiedy zaczynasz ścigać się o miejsca. Łatwiej jest wówczas podejmować decyzje na temat tempa zawodów, czy warto zaryzykować i podnieść intensywność, czy ściśle trzymać się założeń przedstartowych i ściśle stosować się do tego, co trener zaplanował.


Piszę o tym rodzaju treningu w listopadzie, gdyż jest to bardzo bezpieczny czas na wykonywanie tego rodzaju pracy. Jeżeli ktoś przesadzi, robiąc taki trening zbyt szybko czy zbyt intensywnie, wówczas jest jeszcze bardzo dużo czasu na korektę i prawidłowe przygotowanie do startu latem. Pamiętajcie, nie bójcie się zmian, wychodźcie na zewnątrz strefy komfortu im więcej tych doświadczeń w trakcie treningu, tym więcej udanych startów w sezonie. Nie ważne czy jesteś amatorem czy profesjonalistą, uwierzcie mi każdy może w tym treningu znaleźć coś dla siebie.


Pozdrawiam i do pracy!

 

Opublikowane w Publicystyka
piątek, 09 września 2016 20:20

Człowiek z patentem na życie

Jest to opowieść o tym, jak z pasji rodzi się pomysł na biznes – rozmowa z Tomaszem Czarneckim – Ironmanem, wynalazcą i właścicielem kilku patentów. Większość ludzi stara się pogodzić swoją pracę z zainteresowaniami i znaleźć czas na realizację swojej pasji. Wielu szczęśliwcom udaje się łączyć swoje hobby z zajmowaną posadą. Jednak są i tacy, którzy ze swojej pasji czerpią inspirację dla własnego biznesu. 


Krzysztof Mytnik: Zaczniemy od Twojej pasji, bo to ona dała początek Twojemu biznesowi.

Tomasz Czarnecki: Tak – uśmiecha się Tomasz - biegam od 10 lat. Pamiętam swoje pierwsze zawody w 2006 roku - SMŚ, czyli Spontaniczne Młocińskie Ściganie, którego organizatorem był Adam Klein (red. nacz. bieganie.pl) - bardzo kameralna impreza, ówczesne środowisko biegaczy dobrze się znało. To było moje pierwsze 10 km. Potem był pierwszy półmaraton – czerwiec 2009 r. w Gdyni
 
Pierwszy maraton?

Chciałem, żeby to było coś szczególnego - znaczącego dla mnie, dlatego wybrałem maraton, który odbywał się w dniu moich urodzin. I tak trafiłem na swój pierwszy crossmaraton, jak dobrze pamiętam to było w 2008 roku. Zawody odbyły się w Sielpi, w świętokrzyskim. „Maraton przez Piekło do Nieba” nazwa mówi sama za siebie – śmieje się Tomek - przed startem liczyłem na połamanie 4h, ale w połowie marzyłem tylko o jego ukończeniu.

Kiedy przyszedł Ci do głowy triathlon?

To było w 2009 roku w Poznaniu. Podczas półmaratonu spotkałem swojego kolegę ze studiów, który pochwalił mi się, że startuje w zawodach Ironman we Francji. Pomyślałem – wariat, przecież coś takiego to ogromny wysiłek dla organizmu. Przyznam jednak szczerze, że sam zacząłem się nad tym zastanawiać. Miałem tylko jeden problem… nie potrafiłem pływać.

To chyba dość duża przeszkoda…

Żeby było zabawnie nauczyłem się pływać z książki.

Jak to?

Moja żona miała podobną minę, jak o tym usłyszała. Na początku nie chciała ze mną chodzić na basen. Ruchy, które wykonywałem w wodzie były dość… osobliwe. Ćwiczyłem kolejne ruchy całej sekwencji kraula.

W ten sposób udało Ci się wystartować w Twoim pierwszym triathlonie?

Tak, to było w Suszu. Pamiętam, że bardzo przestraszyłem się wody. Połowę dystansu przepłynąłem żabką. Wcześniejszych treningów nie zaliczałem na otwartych wodach, co było błędem. Następnie 90 km przejechałem na ostrym kole, bo nie miałem szosowego roweru. Z tego pierwszego razu wyciągnąłem wnioski i już przy następnych zawodach byłem lepiej przygotowany.

Dużo masz medali?

Sporo.

Masz je na czym wieszać?

Teraz już tak – śmieje się Tomek.

Opowiesz mi o tym.

To wszystko dzięki żonie – mówi – Chciałem kupić jakiś wieszak na nie, ale żadnego nie zaakceptowała. Prawda jest taka, że wszystkie są ciężkie i żelazne. Więc zacząłem się zastanawiać. Spojrzałem na magnesy na lodówce i mnie olśniło. Tak powstał RIQQON. Wraz z Łukaszem Szymulą - moim wspólnikiem rozpoczęliśmy realizację projektu. Skontaktowaliśmy się z organizatorem jednego z biegów. Jemu jednak zależało na wyeksponowaniu kilku medali obok siebie. Wtedy wpadłem na pomysł modułów. Tak się zaczęło. Teraz staramy się otworzyć własną produkcję, która pozwoli nam kontrolować cały proces. Jesteśmy na etapie zbierania funduszy.

 



CzlowiekZPatentemNaZycie1Można Wam w tym jakoś pomóc?

Tak, pieniądze zbieramy w ramach kampanii na portalu Stwórz Mistrza. Zainteresowanych odsyłam do strony stworzmistrza.pl

Jesteś wynalazcą?

Dokładniej mechanikiem, absolwentem Automatyki i Robotyki Politechniki Warszawskiej. Ostatnie pięć lat projektowałem roboty mobilne. Robot naszej konstrukcji brał udział w militarnym konkursie robotów i zdobył nagrodę Best Scientific Solution w Szwajcarii i zwyciężył pokonując m.in. irobota. Stworzyłem również maszynę rolniczą – przewoźną chłodnicę do ziarna, która pozwala zaoszczędzić kilkanaście procent energii cieplnej, co przy suszeniu ziarna w ilości tysięcy ton daje spore oszczędności oraz zwiększa wydajność suszenia. Obecnie sam sobie jestem szefem.

Nad czym teraz pracujesz?

Systemem pomiaru czasu na zawodach połączonym z geolokalizacją. Tradycyjny moduł RFiD będzie wspomagany GPSem.

Możesz trochę prościej…

Zawodnik ma na sobie chipa, który łączy się z każdą komórką posiadającą naszą aplikację. Taką aplikację mogą mieć w swoim telefonie organizatorzy, wolontariusze, służba zdrowia, trenerzy, czy członkowie rodziny. Dzięki temu, zawsze istnieje możliwość sprawdzenia, gdzie jest zawodnik, ile mu jeszcze czasu zostało do pokonania kolejnego etapu, czy nie potrzebuje pomocy, porównać jego aktualne tempo z przeciwnikami itd. W tym momencie kończymy pierwszy prototyp. Co ciekawe dla użytkowników: chip będzie niewiele większy od obecnych chipów RFiD co wyróżni go spośród konkurencji. Jak to zrobiliśmy, zdradzę następnym razem.

Trzymam za słowo.

Opublikowane w Wywiady
pierwsza
poprzednia
1
Strona 1 z 5

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test