brett sutton
Home Aktualności Newsy Artykuły w etykiet: kontuzja

Alistair Brownlee podjął decyzję o poddaniu się zabiegowi operacyjnemu na biodro. Konsekwencją tej decyzji jest przerwanie startów w zawodach do końca 2017 roku. To jest pierwszy sezon od kiedy brytyjski triathlonista przeszedł na długie dystanse i już zdążył osiągnąć pierwsze sukcesy. Wygrał Challenge Gran Canaria, Ironman 70.3 St. George oraz WTS Leeds. Podczas zawodów The Championships Samorin Alistair zszedł z trasy.

 

“Po latach borykania się z przewlekłymi bólami biodra, idę pod nóż. To była ciężka decyzja ale cierpiąc od przenikliwego bólu pozostałem bez większego wyboru. Niestety będę musiał przerwać rywalizację w zawodach do końca tego roku. Mam nadzieję, że będę mógł dalej robić to co kocham przez wiele lat. W między czasie będę czerpał to co najlepsze i relaksował się w moim hrabstwie Yorkshire, co jest bardzo rzadką nagrodą.” Opublikował Alistair Brownlee w mediach społecznościowych.

 

Alistair był jednym z faworytów do zwycięstwa na Mistrzostwach Świata Ironman 70.3. Nie zobaczymy go już także w Super League Triathlon, który odbędzie się we wrześniu na wyspie Jersay należącej do Wielkiej Brytanii.

 

To nie jest pierwszy zabieg chirurgiczny triathlonisty. W 2015 roku Alistair przeszedł operację kostki.

 

 

 

Opublikowane w Wydarzenia

Srebrny medalista Igrzysk Olimpijskich w Rio Jonathan Brownlee jest zmuszony odpuścić udział w pierwszych zawodach Super League Triathlon na australijskiej wyspie Hamilton Island. Taka decyzja jest spowodowana kontuzją biodra. Na konferencji prasowej triathlonista powiedział: “Lekarze potwierdzili moją kontuzję biodra. Jest to niezmiernie rozczarowujące, ponieważ byłem w zaawansowanym okresie przygotowań do zawodów i wysokiej temperatury. Przykro stracić taką okazję startu w Super League, na całe szczęście to nie jest jednorazowa impreza tylko cała seria. Mam nadzieję, że będę w stanie jeszcze to wygrać. Do zobaczenia na kolejnym wyścigu. Super League Triathlon jeszcze nie jest rozstrzygnięty. Jeśli okaże się, że nie będę mógł zwyciężyć, mam nadzieję, że mój brat Alistair to zrobi.

 

Jego starszy brat Alistair pozostaje w walce o 1,5 miliona dolarów wśród 23 jednych z najlepszych triathlonistów na świecie. “Super League Triathlon bardzo mnie fascynuje. Jest to wyścig trwający kilka dni, w kilku formatach, które wymagają bardzo mocnego stylu ścigania.”, komentuje Alistair Brownlee.

 

Inauguracyjne zawody Super League Triathlon rozgrywane w trzech różnych formatach rozpoczną się 17 marca i potrwają trzy dni. Transmisję z zawodów będzie można oglądać w telewizji na kanale Eurosport i w internecie na oficjalnej stronie. Cykl oficjalnie będzie trwał od października 2017 do marca 2018. Na zawody w październiku zostanie zaproszonych dodatkowo 15 kobiet. Docelowo zawodnicy będą się ścigali w pięciu różnych formatach na jednej trasie liczącej 300 m pływania, 6 km roweru i 2 km biegu. Więcej informacji i przewodnik po formatach już niebawem Akademii Triathlonu. Jeżeli jeszcze nie słuchaliście podcastu Maćka Żywka i Filipa Szołowskiego na temat zawodów Super League Triathlon możecie nadrobić zaległości pod tym linkiem: Tricast FM #008 Super League Triathlon, Mikołaj Luft

Opublikowane w Wydarzenia

Adrian Kapusta: Sylwek, słyszałem, że ostatnio borykałeś się z kontuzją. Co się stało? Czy odczuwasz jeszcze jej skutki?

 

Sylwester Kuster: Miałem w tym roku najpoważniejszą kontuzje w moim życiu. Zaczęło się od zwykłego skręcenia na treningu, pamiętam ten trening dobrze robiłem wtedy 8km II zakresu po 3:30/km + 4km III zakresu po 3:10 (z końcówką na 3:00)
. Był koniec stycznia, warunki zimowe, noga poleciała w bok i tak doszło do skręcenia. Chciałem je "rozbiegać", jednak tylko pogorszyłem sprawę i po paru dniach nie byłem już w stanie chodzić. Nie mogłem wyleczyć kontuzji, gdyż mimo bólu trenowalem inne dyscypliny. W końcu organizm mocno się zbuntował i musiałem totalnie odpuscić. Ponadto przesadziłem z lodem oraz zabiegami i doszło do odmrożenia – to był bardzo poważny problem, wydłużył leczenie o kolejne parę tygodni. Została mi po tym pamiątka już na całe życie – w postaci blizn powyżej kostki.  Nie są to jednak jedyne blizny na moim ciele. Można powiedzieć, że kolekcjonuje je na równi z tytułami MP. Śmiejemy się z znajomymi, że to tatuaże robione przez życie.


Ile już masz na swoim koncie tytułów Mistrza Polski na dystansach sprinterskich i olimpijskich? Ostatnio na MP w Gdański zdobyłeś złoto. Jak oceniasz ten start?


W sumie mam 10 tytułów Mistrza Polski Elity, 4 na sprincie, 4 na olimpijce, 1 na supersprincie, i 1 na dystansie długim. Do tego dochodzą multisporty i inne kolory medali, ale tego już nie liczę. Dla mnie liczy się tylko triathlon, do tego najbardziej na dystansie olimpijskim.
 Jeśli chodzi o mój ostatni start na MP to był on rozegrany według taktyki, jaką zaplanowaliśmy z trenerem. Pływanie w pierwszej grupie, rower ntensywnie, ale tak żeby się nic nie stracić, jak to miało miejsce na sprincie. Na biegu początkowo miałem - jak określa się to w naszym żargonie - iść z dłuższego finiszu, jednak biegło mi się całkiem przyjemnie. Widziałem, że nikt nie jest w stanie utrzymać tego tempa. W pewnym momencie miałem już minutę przewagi, więc wiedziałem, że mogę spokojnie wbiec na metę.
Same zawody to dla mnie coś nowego, bo wyczekiwałem startu nad polskim morzem i w końcu się doczekałem, dla mnie był to naprawdę ciekawy start.


Obecnie mamy do czynienia z trendem przechodzenia na długie dystanse w młodym wieku. Czy możesz powiedzieć, ile masz lat i jak długo jeszcze chcesz startować na sprintach i olimpijkach?


Tak, można to zauważyć, już raz pisałem na swoim profilu na FB, że jestem temu przeciwny, jest to sprzeczne z harmonijnym rozwojem zawodnika. Oczywiście jest to trend, który występuje też za granicą, ale w sporadycznych przypadkach. Moim zdaniem minimalny odestek takich zawodników przetrwa na dłuższą metę. W pewnym momencie młody organizm przestaje się rozwijać. Wracać po takich doświadczeniach do kształtowania szybkości... to jest praktycznie niemożliwe. To tak, jakby z maratończyka próbować zrobić dobrze biegającego średniaka.
Ja mam 30 lat, w kraju radzę sobie bardzo dobrze, nawet po kontuzji. Choć przyznam, że już miałem odpuszczac ten sezon, jednak udało się obronić tytuł MP.
 Jeśli będe miał wsparcie sponsorów, to chciałbym walczyć o IO w Tokyo. Można powiedzieć, że ostatnie 3 lata poświęciłem na pracę nad pływaniem, reszta dyscyplin była lekko pomijana, wszystko po to, żeby spróbować ten ostatni raz powalczyć o Igrzyska. Jeśli się nie uda, czy to z braku umiejetności, czy to z braku finansów, ja sam sobie będę mógł powiedzieć, że zrobiłem wszystko, co w mojej mocy i to mi wystarczy. Pewnie przyjdzie moment, w którym powiem sobie DOŚĆ i przejdę na długi dystans, niektórzy nie ukrywają ciekawości co zaprezentuję, jednak jeszcze nie teraz i mam nadzieje, że nie prędko to się stanie.

 

SylwesterKusterWywiad1


Masz duże doświadczenie w startach za granicą w Pucharze Europy i nie tylko. Konkurencja jest ogromna. Co myślisz na temat rozwoju naszych triathlonistów? Czy podążają w dobrym kierunku?


Myślę, że świetną inicjatywą jest wskrzeszenie Pucharu Polski, to daje możliwość młodym zawodnikom na rywalizację bez ponoszenia zbędnych kosztów.
 Ogólnie cały trend w kontekście sportu kwalifikowanego – olimpijskiego idzie w złą stronę, kilka lat temu słyszałem, że dzięki takim imprezom jak 1/2 IM będą się też rozwijać Olimpijki i sprinty. Obecnie gołym okiem widać, że jest wręcz przeciwnie, sytuacja w sporcie kwalifikowanym w Polsce ma się źle ponieważ zawodnicy uciekają w starty komercyjne, gdzie konkurencja jest o wiele mniejsza, a ilość startów i nagrody finansowe kilkukrotnie przerastają te w sporcie kwalifikowanym.
 Patrząc nawet na liczbę startów zagranicznych PŚ na Olimpijce jest 5-6 w roku, a 1/2 IM mogą być dwa starty w jeden weekend, tak jak to było z Barceloną i startem w Austrii. Nie dość, że na długich dystansach jest 10 razy mniej zawodowców, to startów z kolei jest 10 razy wiecej.
 Ponadto jeden dobry zawodnik może zrobić wszystkie PŚ na olimpijce, a na 1/2 nawet taki Frodeno nie jest w stanie obskoczyć chodźby małej części z tego, co federacja WTC ma w kalendarzu.
Zawodnikom nie chce się czekać na wynik, takie pływanie np. to praca, którą liczy się nie w miesiącach, ale w latach, jeśli myślimy o startach na poziomie PE czy PŚ. Chyba, że mamy dobrego pływaka, jednak ten znowu musi poświęcić przynajmniej 4 lata na pracę nad rowerem i biegiem i nie ma żadnej gwarancji, że zawodnik ma talent, że ta praca odda na poziomie międzynarodowym, jednak trzeba się podjąć takiego wysiłku i spróbować. 
W tym czasie zawodnik jest pozostawiony sam sobie, albo ma szczęście i ktoś go wspiera albo nie ma i rezygnuje zanim jeszcze zacznie się poważnie rozwijać. 

Kolejny problem to oczekiwania, wszyscy chcą wyniku tu i teraz, natychmiast. 
Presja nie działa dobrze, presja często zamyka umysł i powoduję, że popełnia się coraz wiecej błędów.
 Do rozwoju potrzebny jest plan na kilka lat, spokój, obustronna chęć podjęcia się cieżkiej pracy, nie jest potrzebny rower za 50 tys. zł. Nie są potrzebne zgrupowania klimatyczne 300 dni w roku, zwłaszcza u młodych zawoników.
Najważniejsze jest to, żeby zawodnik chciał ciężko trenować, żeby umiał się poświęcić i być skupionym na wyniku.
 Trening powinien być dobrze ukierunkowany pod konkretnego zawodnika, pod jego słabe strony oraz specyfikę zawodów, na których ma się scigać.


Gdzie będziemy mogli Ciebie zobaczyć jeszcze w tym sezonie?


Obecnie będę się ścigał na Pucharach Europy, wykonałem sporą pracę jednak nie liczę, że odda tak szybko jakbym sobie tego życzył.
 Bardzo dużo trenowałem ostatnie 3 lata, a mało startowałem. Na najwyższym poziomie nie jest to już takie efektywne, tu startami przebudowuje się organizm. W tym roku jednak kontuzja sporo namieszała w przygotowaniach.
Osiągnąłem pewien poziom sportowy, teraz zawodami wypadałoby przesuwać go dalej, do tego jednak potrzebne są finanse, bo starty zagraniczne wychodzą drożej niż te w Polsce, a profity i skala popularności jest o wiele mniejsza. Ja mogę ciężko trenować w Polsce co wychodzi taniej niż zgrupowania zagranicą, jednak żeby sie rozwijać potrzebne mi jest ściganie z lepszymi od siebie. Nie mogę kontrolować przebiegu zawodów tak jak to bywało do tej pory, muszę uczyć się radzić w sytuacjach, nad którymi zupełnie nie panuję. A takie możliwośći dają mi tylko starty zagraniczne.


Jaki jest Twój największy cel, który chcesz osiągnąć w karierze sportowej?


Moim marzeniem było zebrać 10 tytułów MP Elity w triathlonie – jak zacząłem zdobywać seryjnie złote medale MP pomyślałem, że chciałbym zebrać chociaż 10.
 Byłem też 4 na PŚ więc mam nadzieje, że będę miał jeszcze nie jedną szansę żeby wejść na podium. No i wyjazd na IO to też jedno z marzeń.
Kiedy już powalczę o to wszystko, chciałbym przekazać całą moją wiedzę, którą udało mi się zdobyć w ciagu tych wielu lat treningów, startów, wyjazdów reszcie Polskich zawodników.

Opublikowane w Wywiady

Jeśli w coś inwestujesz swój czas, pieniądze i łączy się to z wielkimi wyrzeczeniami, to warto o to dbać. Tak właśnie jest z naszym zdrowiem, które stało się nieodzownym elementem naszej pasji. Nie ma zdrowia, nie ma startów. Im więcej trenujemy, tym bardziej powinniśmy dbać o to, by w okresie startowym (tzw. „wisienka na torcie”) nie przydarzały nam się przykre niespodzianki w postaci kontuzji lub przetrenowania. Jak zadbać o to, by rozsądnie wejść w sezon i w ukończyć go bez szwanku? Radzi między innymi Kyle Herrig, certyfikowany trener USAT.

 

RÓB FUNKCJONALNY TRENING SIŁOWY ZARÓWNO PRZED JAK I W TRAKCIE SEZONU

„Wydaje się, że triathloniści uważają, że robiąc treningi pływackie, rowerowe i biegowe i wkładając w nie masę wysiłku, stają się silniejsi” – mówi Herrig. I trochę racji w tym jest… ale nie jest to wystarczające. „Podczas gdy na przykład bieganie rzeczywiście może stać się dobrym elementem kształtowania siły, to podczas tej dyscypliny wykazujemy niecałkowity zakres ruchu. Dotyczy to między innymi niepełnego zgięcia kolana. Ważnym jest, aby wykonywać ruchy w pełnym ich zakresie i to nie tylko dla lepszej gibkości, ale również dla rekrutacji większej ilości włókien mięśniowych”

zakres ruchu kolano

 

PORUSZAJ SIĘ W WIELU PŁASZCZYZNACH

Triathloniści, oczywiście ze względu na specyfikę dyscyplin, wykonują ruchy w linii prostej praktycznie non stop. Jak twierdzi Kyle: „Krytycznym jest, aby zawodnicy poruszali się w różnych płaszczyznach, nie tylko wprzód. Trzeba wprowadzić mięśnie na tor, w którym zazwyczaj nie są angażowane."

 

PRZETESTUJ SWÓJ BALANS

Bieganie zawsze odbywa się "na jednej nodze", dlatego równowaga jest bardzo ważna. Herrig zaznacza, że wśród wszystkich biegaczy jakich obserwuje, nie wszyscy potrafią ustać na jednej nodze, chwiejąc się i czasami dość nieporadnie balansując całym korpusem. „Jest sporo małych wewnętrznych mięśni stopy, które są aktywne podczas kroku biegowego. Warto je ćwiczyć chociażby dlatego, że to one absorbują inicjacyjny szok przy zderzeniu stopy z podłożem.” Wzmacnianie stóp, bioder, kostek i łydek zminimalizuje szanse syndromu napięcia przyśrodkowej piszczeli oraz zapalenia powięzi podeszwowej.

Przykład prostego testu:

 

 

SKUP SIĘ NA POSTAWIE

Technika i forma są ogromnymi faktorami w prewencji kontuzji u biegaczy. Wielu biegaczy mocno ląduje najpierw na pięcie z minimalnym zgięciem kolana. To jest jak hamulec.”

Problemem wśród wielu biegaczy jest to, że nawyk techniki biegowej jest bardzo trudny do „oduczenia”, nieco inaczej niż jest to w pływaniu czy kolarstwie. Dlatego Herrig uczy początkujących biegaczy, „aby skracali swój krok biegowy, starając się, aby tułów podczas biegu był ulokowany niemal bezpośrednio nad stopami”. Trudno jest wprowadzić nowy nawyk, natomiast warto jes, co jakiś czas przypominać sobie o technice biegu, wykonując odpowiednie ćwiczenia.

Kilka ćwiczeń dla poprawienia techniki biegu:

 

ZNAJ SWOJE LIMITY

Herrig mówi stanowczo: „Ogromna ilość triathlonistów jest zbyt zaangażowana w dodawanie objętości w treningu i trzymaniu się z góry założonego planu, że zapomina o słuchaniu swojego ciała!” Jeśli nie potrafisz samemu umiejętnie monitorować pewnych sygnałów, to może warto zatrudnić trenera lub instruktora.

 

UMIEJĘTNIE USTAW SWOJE TRENINGI

Mocny trening na bieżni w poniedziałek wieczorem i ciężkie wybieganie we wtorek rano nie jest najlepszym pomysłem. Herrig zaznacza, że umiejętne dostosowanie reżimu treningowego, obciążeń oraz czasu na regenerację znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Zwłaszcza w trakcie sezonu i w momencie kiedy odczuwamy, że „jeszcze mogę/muszę coś zrobić… jeszcze można coś poprawić,” często ma z goła odwrotny efekt. Zamiast poprawić wytrzymałość, możemy się ‘zajechać”. Jak jednak zaznacza Kyle, „… na szczęście triathloniści trenują 3 dyscypliny, co pozwala pewnym grupom mięśniowym odpocząć”.

 

DOCENIAJ ZACHOWANIA PROFILAKTYCZNE

Na przykład rolowanie na piance jest krytyczne dla treningu wytrzymałościowego. Po treningu warto skoncentrować się na rozciąganiu bioder, łydek i kostek. Herrig sugeruje dynamiczną rozgrzewkę przed ćwiczeniami właściwymi, co pomoże w aktywizacji mięśni, zmniejszy ryzyko kontuzji, która może pojawić się w trakcie jednostki treningowej. Stosuj także przykładanie lodu po mocnym treningu, niezależnie czy występuje ból, czy też nie.

Kilka sugerowanych ćwiczeń:

 

POSTAW NA ROZSĄDEK

Bardzo częstym, aczkolwiek chyba jednym z najgłupszych błędów jest zbyt duża częstotliwość startów. Zachłyśnięci sezonem, namówieni przez kolegów i prowadzeni w myśleniu przez niedosyt, próbujemy upchać jak największą ilość startów w sezonie. Spokojnie. W Polsce zaczynamy starty w maju, a kończymy we wrześniu. Zdążymy się jeszcze zmęczyć i nacieszyć tri-przygodą.

 

ZBYT WIELE, ZBYT SZYBKO

Trenowałeś kolarstwo w prędkościach około 30km/h? Biegałeś ok. 5min/km? Więc skąd pomysł, że nagle uda ci się jechać ze średnią 35km/h, a potem pobiec jeszcze 4;40. Jedną z częstszych przyczyn kontuzji jest właśnie złe oszacowanie swoich możliwości. „Pół biedy” jak się po prostu zziajasz, czy zasapiesz. Prawie nic wielkiego się nie wydarzy, gdy nawet zwymiotujesz. Najgorsze, jeśli dojdzie do poważnych przeciążeń, zwłaszcza przy starcie pierwszym.. „i cały misterny plan…”

 

KORZYSTAJ Z DOBRODZIEJSTW ODNOWY BIOLOGICZNEJ

Zwłaszcza po ciężkim starcie, ale również i po zawodach „B” zadbaj o to, by Twój organizm odpoczął. Nie forsuj się „pokutnie” za nieudany start dnia poprzedniego, ani nie spoczywaj na laurach robiąc sobie 2 tygodnie „laby”. Jeśli przepracowałes solidnie i mądrze okres przygotowawczy, to wiesz, ile czasu potrzebujesz na regenerację i co zrobić, aby ją rozsądnie przyspieszyć. Korzystaj z dobrodziejstw jakie niesie za soba nowoczesna odnowa biologiczna. 

 

Napisane na podstawie artykułu Jene Shaw (7 steps to an injury-free season)w wydaniu kwietniowym magazynu Triathlete

W artykule pominąłem większość rzeczy, o których już pisałem, a możecie przeczytać o nich tutaj:

http://akademiatriathlonu.pl/kontuzje/zdrowie/kontuzje/659-kontuzja-%E2%80%93-jak-jej-uniknac

Opublikowane w Metodyka treningu

Obiecałem, po uwagach do poprzedniego artykułu, że odniosę się do pytania jednego z komentujących: „…aktualnie moje średnie prędkości na szosie oscylują w okolicy 32-35 km\h przy długich dystansach, czyli od 50 km wzwyż. Czy to pora na profesjonalne ustawienie roweru, czy też lepiej jeszcze przycisnąć na treningach i np. zrobić fitting, jak średnia zbliży się do np. 38 km\h?”. Pytanie, choć dotyczy konkretnej sytuacji, jest kluczowe dla bike fittingu.  W zasadzie powinniśmy je zadać inaczej:


Czy zasługujemy na wygodę, przyjemność z jazdy i zmniejszenie ryzyka kontuzji, jeśli nasze średnie są niższe niż 38 km/h? Czy po ustawieniu nowej pozycji będziemy jeździli szybciej?
W pierwszym przypadku odpowiem bez wahania: oczywiście tak, tym bardziej, że u większości osób optymalizacja pozycji  już po pierwszej sesji kończy się sukcesem. Kolarze po prawidłowym ustawieniu roweru mogą trenować dłużej i z większym komfortem. Mimo, że adaptacja do nowej pozycji może zająć nawet 4 i więcej tygodni, zawodnicy-amatorzy  odczuwają poprawę wygody na rowerze już w trakcie sesji  bike fittingu.


Sam właściwe przeprowadzony bike fitting może być ogromnie pomocny i pouczający dla osób uprawiających triathlon lub kolarstwo amatorsko. Częstymi przyczynami odczuwanej bolesności są bowiem czynniki niezwiązane bezpośrednio z nieprawidłowo ustawionym rowerem, a więc np.: słaby gorset mięśniowy stabilizujący kręgosłup, funkcjonalna lub strukturalna różnica w długości kończyn dolnych i nierównowaga mięśniowa oraz powiązane z tym asymetrycznie ustawienie (skośne lub zrotowane) miednicy, zespół stawu krzyżowo-biodrowego.

 

Wstępne testy dotyczące m.in.: ruchomości kręgosłupa, siły mięśni i ich elastyczności, ruchomości w obrębie stawów, budowy stóp i pozycji kolan czy oceny długości nóg są niezbędne do przeprowadzenia bike fittingu, ale ich wyniki mogą stać się również impulsem do wizyty u fizjoterapeuty i rozpoczęcia odpowiedniej terapii.

 

Ocena sprawnoci

 

Specjalista, po szczegółowym  rozpoznaniu problemu, dobierze  odpowiednie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające oraz zastosuje odpowiednie techniki manualne. Sesja bike fittingu obejmuje nie tylko ocenę zawodnika, ale również roweru i pozostałego sprzętu. Znaczny odsetek początkujących triathlonistów ma niewłaściwie ustawione siodełko, kierownicę (przystawki czasowe), klamkomanetki lub zamontowane zbyt długie ramiona korb. Czasem są to drobne błędy, ale ich znaczenie dla wygody i efektywności  jazdy na rowerze jest ogromne. Połączenie analizy początkowej pozycji na rowerze  (pomiar dynamiczny, dla strony lewej i prawej) z wcześniej uzyskanymi informacjami o sprawności i oceną ustawień roweru jest punktem startowym dla „fittera”, ale równocześnie dostarcza zawodnikowi ogromnej ilości praktycznych informacji.


 

Ponieważ każda zmiana ustawień jest rejestrowana i komentowana, zawodnik ma możliwość konfrontacji swoich odczuć z oceną wynikającą z obiektywnych pomiarów. Jest to bardzo pouczające doświadczenie (dla obydwu stron), szczególnie, że zwykle każda kolejna korekta poprawia komfort.  

 

 

Zapis z kamer pomaga wychwycić błędy związane z techniką pedałowania, sposobem siedzenia na rowerze czy chwytem kierownicy. Te dodatkowe informacje, będące jakby tłem bike fittingu, są bardziej przydatne początkującym zawodnikom, niż doświadczonym kolarzom. Nie wspomnę już o profesjonalistach, którzy mają do dyspozycji cały sztab specjalistów: trenerów, mechaników, fizjoterapeutów. Tak więc optymalizacja pozycji to złożony proces, którego celem jest dopasowanie roweru do aktualnych możliwości fizycznych, rodzaju uprawianej dyscypliny, ilości przejeżdżanych kilometrów i celów sportowych. Wynikiem powinna być wydajna, stabilna i wygodna pozycja na rowerze, a więc taka, która minimalizuje ryzyko kontuzji, ułatwia kierowanie rowerem, daje przyjemność z jazdy.

 

zdjcie 7
Czy oznacza to, że bike fitting daje równocześnie gwarancję poprawy średnich uzyskiwanych na treningach czy zawodach. Na pewno tak: naukowcy z Boulder Center For Sport Medicine przeprowadzili badania polegające na obserwacji zmian fizjologicznych i wysiłkowych związanych z optymalizacją pozycji (“The Effect of Body Geometry Fit Methodology on Physiological and Performace Measures”, Robert Pickels, M.S., Adam St.Pierre, M.S., Charles Van Atta, B.S., Neal Henderson, M.S. C.S.C.S.). W próbach uczestniczyło 10 wytrenowanych kolarzy (trenujących średnio 8,4 godziny tygodniowo - 4 kobiety i 6 mężczyzn). Nie będę opisywał, w jaki sposób przeprowadzano testy, skupię się jedynie na niektórych wynikach.


Mimo, że VO2 Max i maksymalne tętno były identyczne przed i po zmianach, to średnia maksymalna moc wzrosła z 300 do 309 watów ( 9 W, wzrost 3% ), a przy 70% VO2Max (tętno 151) z 197,5 do 207 watów (9,5 W, wzrost 5%). Wyniki wskazują wyraźną poprawę wydajności: wzrost mocy przy utrzymaniu konsumpcji tlenu i wartości tętna na tym samym poziomie. Mówiąc inaczej: organizm potrzebował, po bike fittingu, mniej tlenu (obniżenie o 2,5%), a serce biło o 3 uderzenia mniej na minutę, wykonując tę samą pracę co przed zmianami.
Również jazda na czas na odcinku 10 km  potwierdziła wcześniejsze obserwacje. Średni czas przejazdu obniżył się z 19.44 do 19,10 minut (poprawa o 34 sekundy), a moc wzrosła z 210 do 221 watów przy praktycznie niezmienionym tętnie (158 do 160 uderzeń).


Zyski z optymalizacji pozycji  są różne dla poszczególnych osób, natomiast zawsze wygodniejsza pozycja na rowerze sprawia, że chętniej siadamy na siodełku i łatwiej realizujemy zaplanowane treningi. Ból kolan, dolnego odcinka kręgosłupa, brak wygody na siodle lub drętwienie palców dłoni utrudniają lub niekiedy uniemożliwiają jazdę na rowerze. Jeżeli taki stan będzie się przedłużał, to albo nabawimy się kontuzji, która zmusi nas do zaprzestania jazd lub trening kolarski stanie się karą i będzie automatycznie marginalizowany. Można więc powiedzieć, że bike fitting jest elementem, który ułatwia trenowanie, a więc wpływa pośrednio na poprawę wyników.


Myśląc o ściganiu na rowerze warto rozważyć jeszcze dwa aspekty:
Stabilna pozycja pozwala pokonywać zakręty i zjeżdżać z wzniesień z większą prędkością, a wygodna pozycja umożliwia jazdę w najbardziej efektywny sposób przez cały czas trwania wyścigu. Prawidłowa, zapewniająca  komfort  pozycja rowerowa ma również ogromny wpływ na wyniki osiągane w czasie ostatniej dyscypliny triathlonowej - biegu.

 

Pozycja niewygodna
Te wszystkie korzyści,  choć czasem nie można ich przedstawić w kilometrach na godzinę, składają się na końcowy sukces - lepsze wyniki na zawodach oraz, co najważniejsze dla amatorów, przyjemność z uprawiania sportu.

Opublikowane w Rower
piątek, 03 października 2014 05:39

Bóle kręgosłupa u sportowców

Literatura ani nasza praktyka nie wskazują, że ból kręgosłupa może bezpośrednio wynikać z biegania. Jednak wielu zawodników boryka się z tym problemem, który może uniemożliwiać dalsze trenowanie i starty.

    
W trakcie całego dorosłego życia, prawie każdy z nas doświadcza chociaż raz silnego bólu kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. W większości przypadków, bóle samoistnie przechodzą w ciągu kilku tygodni, inne jednak przeradzają się w przewlekłe i przykre dolegliwości. Potocznie na ból odcinka lędźwiowego mówi się „bóle krzyża” lub „dyskopatia”, a promieniowanie do nogi nazywa „rwą kulszową”.

 

Problem zaczyna się, gdy podniesiemy ciężki przedmiot, upadniemy z wysokości lub na kość ogonową, długo siedzimy w niewłaściwej pozycji, wykonamy gwałtowny ruch, przeciążymy kręgosłup w wyniku powtarzających się ruchów lub w czasie ciąży i okresie połogu.


Kłopoty z kręgosłupem mogą też wynikać z predyspozycji osobniczych. Kiedy pojawi się ból należy udać się do lekarza, który często już po przeprowadzeniu wywiadu, badania klinicznego i kilku testów, może przypuszczać jaka jest jego przyczyna. Dalszym krokiem są badania diagnostyczne: RTGCT (tomografia komputerowa) czy MRI (rezonans magnetyczny) np. w razie występowania objawów neurologicznych lub przy podejrzeniu przepukliny jądra miażdżystego.

 

Lekcja anatomii i biomechaniki
 
Kręgosłup składa się z elementów kostnych (kręgów) połączonych systemem stawów. Połączenia te utworzone są przez krążki międzykręgowe i stawy międzykręgowe, a cały układ wraz z towarzyszącymi więzadłami, naczyniami i nerwami tworzy segment nerwowo-ruchowy – podstawowy element funkcjonalny kręgosłupa.


Kręgosłup tworzą dwie kolumny. Przednia złożona jest z krążków międzykręgowych i trzonów kręgów a także spinających je więzadeł podłużnych biegnących w osi ciała. Kolumna tylna obejmuje stawy międzykręgowe, łuk kręgu, wyrostki kolczyste i spinające je więzadła.


Mówiąc o anatomii kręgosłupa należy pamiętać o ważnej roli całego tułowia i otaczających go mięśni. Chociaż statyczne struktury więzadłowe zapewniają dużą wytrzymałość na urazy, nie byłaby ona wystarczająca bez wsparcia mięśni tułowia i powięzi. To właśnie te dodatkowe stabilizatory zapewniają znacznie większą odporność kręgosłupa na ugięcia i obciążenia. Pamiętajmy, że ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu kręgosłupa jest co najmniej równa roli tak wyspecjalizowanych struktur jak krążki międzykręgowe czy stawy międzykręgowe.


PATOLOGIE

kregoslup1Kręgozmyk, czyli „zsuwanie się” części kręgosłupa względem niżej leżących segmentów jest częstą patologią, dotyczącą z różnym nasileniem około 6% populacji. Powstaje wskutek przerwania łuku kręgu. Najczęściej dzieje się tak w wyniku przeciążenia, gdy jednocześnie kość w obrębie tylnej kolumny jest zbyt słaba (predyspozycje gen.), aby wytrzymać nałożone na nią obciążenia. Ból najczęściej pojawia się na pograniczu kręgosłupa lędźwiowego i kości krzyżowej. Ta dolegliwość jest dosyć powszechna u młodych, nawet nastoletnich, aktywnych sportowo osób. Osoby uprawiające niektóre sporty, jak np. gimnastyka czy podnoszenie ciężarów są szczególnie narażone na powstanie tej patologii. W razie podejrzenia kręgozmyku należy zawsze zasięgnąć opinii lekarza i wykonać przynajmniej badanie RTG. Jednak sam fakt występowania kręgozmyku, poza fazą ostrą tuż po jego powstaniu (którą traktujemy podobnie jak złamanie kręgosłupa), najczęściej nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu.

 

Zablokowanie stawu krzyżowo-biodrowego
Może do niego dojść podczas zeskoku na jedną nogę, upadku, niewygodnej pozycji podczas snu. Ból, czasami bardzo ostry, który może promieniować do pośladka, najczęściej wiąże się z rotacją miednicy. Długotrwałe zablokowanie stawu może ustawiać miednicę w pozycji rotacji, powodując skrócenie funkcjonalne jednej kończyny i nadmierne obciążenie drugiej. Lekarstwem na tę dolegliwość jest wizyta u terapeuty manualnego, który odblokuje staw oraz ćwiczenia wzmacniające pośladek po tej stronie, po której staw był nadruchomy, a rozciągające tam gdzie był za mało ruchomy.

 

Dyskopatia lędźwiowa
Z wiekiem dochodzi do powstawania zmian zwyrodnieniowych krążka międzylędźwiowego i jego odwodnienia. W efekcie przenosi on większe obciążenia na pierścień włóknisty, co może prowadzić do jego pęknięcia i powstania przepukliny jądra miażdżystego. Ważne jest, aby móc zdiagnozować czy źródłem bólu jest tylko zwyrodnienie krążka i związane z tym zaburzenia, czy przepuklina z uciskiem na korzeń nerwowy. W przypadku dolegliwości związanych z degeneracją krążka międzykręgowego, gdy korzenie nerwowe nie są uciśnięte, najczęściej wystarcza leczenie zachowawcze. Zdecydowanie jednak ze świeżą „dyskopatią” nie da się biegać. W przypadku stanu ostrego czasem konieczne jest kilkudniowe leżenie w pozycji przeciwbólowej, umożliwiające prawidłowe ustawienie się kręgosłupa i wyciszenie stanu zapalnego. W stanie ostrym zazwyczaj nie wykonuje się także zabiegów rehabilitacyjnych. Dopiero po kilku dniach, kiedy stan ostry się wyciszy można zacząć terapię. Po zakończonym leczeniu z powodzeniem można zacząć biegać, trzeba tylko mieć dobrze przygotowane mięśnie stabilizujące kręgosłup.


Zdecydowanie poważniejszym stanem jest przepuklina jądra miażdżystego, gdy dojdzie do ucisku na struktury nerwowe. Ból będzie miał wtedy najczęściej przebieg wzdłuż któregoś z nerwów i będzie promieniował do kończyny. Może wiązać się z zaburzeniami czucia (może być palenie lub mrowienie) lub osłabieniem nogi. Ból o charakterze korzeniowym (promieniującym) najczęściej pojawia się w obrębie  pośladków, tylnej powierzchni ud, bocznej części podudzi oraz na łydkach. Alarmujące jest występowanie objawów w obu nogach i zaburzenia kontroli zwieraczy (np. nietrzymanie moczu) lub opadanie stopy. Może to świadczyć o poważnym ucisku struktur nerwowych w odcinku lędźwiowym i wymaga pilnej interwencji lekarza. Leczenie może przeciągnąć się nawet do kilku tygodni. W trakcie ważne jest kontrolowanie funkcji neurologicznych a w razie ich pogarszania konieczne może być leczenie chirurgiczne. Większość pacjentów odczuje jednak ulgę już po leczeniu zachowawczym, ale aby móc bezpiecznie powrócić do uprawiania sportu, konieczna będzie jeszcze specjalistyczna rehabilitacja.
     
Leczenie problemów kręgosłupa lędźwiowego
Po diagnozie, trzeba przejść do leczenia. Dla większości osób nie będzie potrzebny zabieg operacyjny, wystarczy leczenie rehabilitacyjne. W razie potrzeby lekarz przepisuje leki rozluźniające, przeciwbólowe czy przeciwzapalne. Najczęściej będzie potrzebna terapia manualna (odblokowanie stawów, praca na więzadłach i tkankach miękkich). Przy zablokowanym stawie, dyskopatii czy zespole przeciążeniowym, dołącza się nadmierne napięcie określonej grupy mięśni. Należy wtedy zająć się rozluźnianiem i relaksacją tych partii. Czasami do wspomagania efektu terapeutycznego używa się kinesiotapingu (plastrowania specjalnymi częściowo półplastycznymi plastrami). W zależności od techniki naklejania plastra, może on dawać odruchowe rozluźnienie, podniesienie napięcia spoczynkowego, czy utrzymanie zmiany ustawienia stawu. Przy problemach dyskopatycznych dobre efekty otrzymuje się także przy użyciu techniki Mc Kenziego, terapii kranio-sakralnej.

 

kregoslup2   kregoslup3   

 

Najważniejsza jest to aby wiedzieć czy, kiedy i jak można zacząć biegać. Jakie ćwiczenia wykonywać podczas leczenia, jakie wykonywać, gdy problem zniknie i jak się rozgrzewać. O tym wszystkim powinien poinformować  pacjenta terapeuta, bo każdy z problemów będzie inny, będzie wymagał zupełnie innego leczenia i czasu powrotu do sportu. Ćwiczenia, które wykonuje kolega nawet z podobnym problemem, może być dla nas szkodliwe.
Współczesne badania pokazują, że najważniejszymi mięśniami stabilizującymi kręgosłup lędźwiowy są mięśnie lokalne (mięśnie głębokie miednicy, mięśnie wielodzielne, poprzeczny brzucha). Kiedyś uważano, że funkcję tę pełnią mięśnie globalne np. prostownik grzbietu i na wszelkie problemy kręgosłupowe stosowano te same ćwiczenia: leżenie na brzuchu i unoszenie tułowia w górę. Ćwiczenie to jednak jest skuteczne tylko u osób z niektórymi schorzeniami kręgosłupa.


Prawidłowa pozycja na codzień
- prawidłowe siedzenie - kolana poniżej bioder, krzywizny kręgosłupa podparte (świetnie sprawdzają się przyrządy równoważne, na których można usiąść lub piłki, dzięki temu mięśnie krótkie cały czas wykonują swoją pracę

 

kregoslup5
- prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi - kolana ugięte, miednica w dół i dopiero podnosimy przedmiot wyprostowując kolana

 kregoslup6

                                                  Nieprawidłowo                     Prawidłowo

 

 

 - prawidłowa pozycja do biegania - miednica nie może być nadmiernie pochylona do przodu a lordoza lędźwiowa pogłębiona. Tułów powinien być wyprostowany. Oczywiście, najlepiej jest biegać po miękkim podłożu, ponieważ energia gromadzona podczas biegania po twardym (szczególnie po tartanie) jest kumulowana w stawach. Jednak tak jak ze wszystkim nie można przesadzać, jeżeli biegamy w maratonach czy biegach ulicznych, musimy trenować także na twardym podłożu, aby przyzwyczajać organizm.



Rozciąganie kończyn dolnych
1. Cywilizacja „siedzenia” powoduje, że mamy przykurczone mięśnie zginacze bioder, zginacze kolan i łydki. Nawet sam przykurcz tych mięśni może wywoływać bóle kręgosłupa z pociągania mięśni i przeciążania źle ustawionego kręgosłupa.

 

kregoslup8

 

2. zginacze kolan - (20s, 5 powtórzeń)

 

kregoslup9


3. zginacze bioder - klęk jednonóż przy ścianie, przechodzimy ciężarem ciała mocno do przodu(20s, 5x)

 

kregoslup10

 

4. łydki

 

kregoslup11

 


Wzmacnianie mięśni
(ćwiczenia)
5. brzuch - przedramiona oparte na podłodze, podudzia spoczywają na piłce, podciągamy kolana z piłką pod siebie. Bardzo ważna jest kontrola ustawienia lędźwi- tak, aby nie była pogłębiona lordoza (około 10x 5-7 serii)

 

kregoslup12

 

6. mięśnie głębokie miednicy - ćwiczenie Kegla polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy, w taki sposób jakby się na chwilę chciało przestać siusiać
7. pośladki-  naprzemienne podnoszenie ręki i nogi do poziomu

 

kregoslup13


8. mięśnie krótkie kręgosłupa – siedzenie na piłce, skręcacie się w jedną i drugą stroną, zaczynając od wzroku, głowy i segmentalnie przez szyję, odcinek piersiowy aż do lędźwi. Miednica zostaje w tym samym miejscu.

 

kregoslup14

 



kregoslup15Kręgosłup jest naturalnie wygięty - w odcinku szyjnym i lędźwiowym do przodu ciała (lordoza), a w piersiowym i krzyżowym do tyłu (kyfoza), co ma ogromne znaczenie dla jego funkcji. Krzywizny te podlegające nieznacznym zmianom pełnią m.in. rolę amortyzatora podczas chodzenia czy biegania.


Krążek międzykręgowy ma kształt owalnej poduszki. W części centralnej znajduje się jądro miażdżyste o konsystencji galaretki, które jest otoczone pierścieniem bardzo precyzyjnie ułożonych włókien o dużej odporności. Jednak o ile wytrzymałość tych struktur na ściskanie jest bardzo wysoka, to jednak zdecydowanie mniejsza na siły rotacyjne

 

kregoslup16


Dolegliwości, które odczuwamy jako ból kręgosłupa lędźwiowego:
- dyskopatia i wiążąca się z tym rwa kulszowa
- kręgozmyk
- zablokowanie stawu krzyżowo- biodrowego
- osłabienie mięśni okołokręgosłupowych i mięśni brzucha
- nadmierne napięcie mięśni grzbietu, kończyn dolnych
- zespół przeciążeniowo-bólowy

 


 

Dr Piotr Chomicki-Bindas

Opublikowane w Kontuzje

W ostatnich latach firmy sportowe prześcigały się w udoskonalaniu obuwia poprzez określone modyfikacje mające na celu poprawę wyników oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. Niemniej jednak, nie zauważano zamierzonych efektów, szczególnie, jeśli chodzi o spadek liczby kontuzji (Richards i wsp., 2009; Knapik i wsp., 2010). Część naukowców stwierdziła nawet, że tradycyjne obuwie może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka kontuzji poprzez zmniejszenie propriocepcji i zwiększenie ramienia dźwigni działającego na staw skokowy (Stacoff i wsp., 1996). W efekcie, zaczęły pojawiać się opinie, że skoro przez tysiące lat biegaliśmy boso, to nasz narząd ruchu jest do tego przystosowany, a to z kolei oznacza najzdrowszy sposób treningu. Tak powstała moda na bieganie naturalne. Książka Christophera MacDougalla: Urodzeni biegacze, w której opisuje Indian z plemienia Tarahumara, przemierzających ultra maratońskie dystanse biegnąc boso, dodatkowo zwiększyła zainteresowanie tematem. Firmy sportowe podchwyciły wątek i wprowadziły na rynek obuwie minimalistyczne, jako alternatywę do biegania boso, co szybko znalazło rzeszę zwolenników. Bieganie w tego typu obuwiu imituje odczucie biegania boso, gdyż nie posiada jakiejkolwiek amortyzacji czy wsparcia. Mimo tego właśnie, przekonuje się o jego wyższości w profilaktyce i leczeniu urazów wśród biegaczy. Wokół tematu narosło wiele kontrowersji, dlatego zdecydowałem się usystematyzować dostępne informacje.

 

Lieberman i wsp. (2010) porównał biomechanikę biegu między naturalnie bosymi biegaczami a tymi stosującymi obuwie tradycyjne od dawna. Zauważył, że ci pierwsi mieli tendencję do lądowania w rejonie przodostopia (palców) bądź śródstopia (rys. 2a, 2b), podczas gdy druga grupa przejawiała cechy biegania z pięty (rys. 2c). Wartości sił reakcji podłoża były wyższe w grupie badanych biegających z pięty. W owych różnicach biomechanicznych widzi się potencjał biegania naturalnego, jako formy walki z kontuzjami. Publikacja tej pracy w prestiżowym Nature dodatkowo zwiększyła popularność biegania minimalistycznego.

 

Głównym założeniem biegania minimalistycznego, jako formy walki z kontuzjami, jest spowodowanie, aby miejscem pierwszego kontaktu stopy z podłożem podczas lądowania było przodostopie lub śródstopie, a nie pięta. Obciążenie osiowe amortyzowane jest wtedy poprzez większą powierzchnię kontaktu (bieganie ze śródstopia) lub dzięki ścięgnu Achillesa i rozcięgnu podeszwowemu, które działają jak sprężyna i amortyzują wstrząsy (bieganie z przodostopia). W konsekwencji obciążenie mechaniczne w obrębie stawów i struktur okołostawowych ulega zmniejszeniu (De Wit i wsp., 2000) . Wynika to również z krótszego czasu kontaktu stopy z podłożem, co zmniejsza siły osiowe (Divert i wsp., 2005). Poprzez zmianę techniki na bieganie ze śródstopia lub przodostopia, co teoretycznie możemy uzyskać stosując obuwie minimalistyczne, jesteśmy, więc w stanie zapobiegać takim kontuzjom jak złamania zmęczeniowe piszczeli, zespół rzepkowo-udowy czy „shin splints” (De Wit i wsp., 2000).

 

 buty

Rys.2: a) bieganie z palców, b) bieganie ze śródstopia, c)bieganie z pięty.

 

Pytanie brzmi jednak czy te różnice biomechaniczne faktycznie wpływają na mniejszą liczbę urazów? Literatura nie prezentuje na to jasnych dowodów. W jednym z nielicznych badań, autorzy zauważyli, że biegacze lądujący na pietę doznali większej liczby kontuzji od tych biegających ze śródstopia lub przodostopia (Daoud i wsp., 2012). W badaniu uczestniczyła jednak mała grupa biegaczy i miało ono charakter retrospektywny, co uniemożliwia stwierdzenie czy to technika biegu była faktycznie przyczyną większej liczby kontuzji.

 

Salzer i wsp. (2012) oraz Ridge i wsp. (2013), raportują o przypadkach złamań zmęczeniowych kości śródstopia i kości piętowej wśród biegaczy zaczynających przygodę z bieganiem naturalnym. Pokazuje to, że większość biegaczy, po zrezygnowaniu z tradycyjnego obuwia, nie od razu adaptuje technikę biegania ze śródstopia lub z palców oraz, że zbyt gwałtowna zmiana bez wcześniejszego przygotowania może szybko prowadzić do kontuzji (Lieberman i wsp., 2010).

 

Z poprzednim przykładem może być powiązana sprawa firmy Vibram, która to musiała wypłacić 3,75 mln dolarów klientom, którzy zakupili jej pięciopalczaste obuwie minimalistyczne. Głównym zarzutem formułowanym wobec Vibram był brak umocowania marketingowych obietnic – zmniejszenie ryzyka kontuzji i wzmocnienia mięśni stóp - w twardych dowodach naukowych. Do pozwu dołączona została opinia podiatry, który stwierdził, że 85% jego pacjentów odniosło kontuzję na skutek zmiany obuwia na minimalistyczne. Oczywiście sprawa ta pokazuje przede wszystkim, czym grozi reklamowanie produktu cechami, których prawdziwości nie można dowieść. Nie jest natomiast przykładem szkodliwości obuwia minimalistycznego, ale raczej szkodliwości nie zachowania ostrożności w jego stosowaniu.

 

bare

 

Pytanie czy bieganie minimalistyczne zmniejsza liczbę kontuzji zadali autorzy ostatnich przeglądów systematycznych publikacji naukowych na ten temat (Murphy i wsp., 2013; Tam i wsp., 2014). Stwierdzili, że na obecnym etapie dostępna wiedza naukowa nie pozwala wyciągać takich wniosków. Jest to jednak spowodowane przede wszystkim niską jakością badań naukowych wynikającą ze słabej metodologii, małych grup badawczych czy braku randomizacji. Ponadto, według nich nie możemy być pewni czy różnice biomechaniczne wynikające z biegania minimalistycznego przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka kontuzji. Niemniej jednak, zauważają, że bieganie naturalne może być uważane, jako forma leczenia kontuzji, ale tylko w przypadku zindywidualizowania do konkretnego biegacza.

 

A jak to wygląda w praktyce? Otóż, zdecydowana większość biegaczy doznaje kontuzji o charakterze przeciążeniowym, dlatego trudno jest sobie wyobrazić, aby to, co nosimy na stopach było tak samo ważne w genezie urazu jak nadmierna ilość obciążenia treningowego. Jeśli więc, trenujemy tak wiele, że prędzej czy później czeka nas kontuzja, żadna korzyść biomechaniczna wynikająca ze zmiany obuwia nie zdziała nic więcej jak tylko opóźni proces jej doznania. Jedni powiedzą, więc, że ważniejsze jest to jak biegamy a nie to, w czym biegamy. Z drugiej jednak strony to, w czym biegamy może mieć wpływ na naszą technikę biegu, czyli jak biegamy.

 

Kolejne pytanie, jakie się nasuwa to, dla których z nas bieganie minimalistyczne będzie dobrą opcją w leczeniu kontuzji? Tak może być u tych narzekających na ból piszczeli, potocznie zwany „Shin splints”, u tych z przeszłością złamań zmęczeniowych kości podudzia, u tych z urazami w obrębie stawu kolanowego np. w zespole rzepkowo – udowym czy z historią rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego. Może być również próbą leczenia u tych z nas cierpiących na niespecyficzne przewlekłe bóle kręgosłupa, a niechcących rezygnować z biegania, które ogólnie jest przyjęte, jako szkodliwe w ich przypadku. Generalnie wszędzie tam gdzie zmiana techniki biegowej wpłynie na zmniejszenie dużych sił osiowych negatywnie działających na wcześniej wymienione struktury stawowe i okołostawowe. Są to oczywiście założenia kliniczne, których potwierdzenia trudno szukać w literaturze naukowej, z jednym tylko badaniem wskazującym na pozytywny wpływ zmiany techniki biegania z pięty na bieganie z palców, na zmniejszenie dolegliwości bólowych u biegaczy cierpiących na zespół ciasnoty przedziałów powięziowych podudzia (Diebel i wsp., 2012) . Z kolei, Ci cierpiący na problemy ze ścięgnem Achillesa czy zapalenie rozcięgna podeszwowego powinni raczej unikać biegania naturalnego ze względu na to, iż to właśnie te struktury są obciążane w największym stopniu podczas biegu ze śródstopia i z palców. Również, biegacze z historią urazów kości śródstopia czy niedawnym skręceniem stawu skokowego powinni zachować ostrożność.

 runner

 

Co ważne, sama zmiana obuwia nie gwarantuje, że zaczniemy biegać jak Kenijczycy. Duża część z nas będzie dalej biegać z pięty, co szybko doprowadzi do kontuzji. Niektórzy biegacze zauważają, że umiejętność biegania z palców lub ze śródstopia nabywamy wraz ze wzrostem doświadczenia biegowego, proces ten jakoby pojawia się samoistnie. Dla reszty, dobrą radą będzie próba zmiany techniki jeszcze w obuwiu tradycyjnym, co można ułatwić sobie poprzez zmniejszenie długości kroku biegowego i wychylenie tułowia bardziej w przód. Gdy już wybiegniemy na pierwszy trening w nowych butach, dobrym pomysłem będzie zrobienie go na jakimś miękkim podłożu, ścieżce leśnej lub bieżni lekkoatletycznej czy nawet bieżni mechanicznej z dobrą amortyzacją. Zacznijmy stopniowo, mały kilometraż w postaci przeplatanego truchtu z marszem na pewno bardziej ucieszy nasz układ ruchu niż forsowne interwały lub podbiegi. Zalecane jest również wcześniejsze wzmocnienie mięśni łydki, mięśni piszczelowych i strzałkowych. Taka strategia pozwoli nam na bezpieczniejsze przejście z obuwia tradycyjnego na minimalistyczne gdyż nasze stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna, będą na to przygotowane, co pozwoli na uniknięcie przeciążeń i mikrourazów.

 

Podsumowując, na tym etapie, na podstawie dostępnej literatury naukowej nie można jasno stwierdzić, że bieganie minimalistyczne jest skuteczną metody w leczeniu i/lub profilaktyce kontuzji sportowych. Z klinicznego punktu widzenia, może być metodą walki z takimi kontuzjami przeciążeniowymi jak zespół rzepkowo-udowy, bóle piszczeli (‘shin splints’), niespecyficzne bóle kręgosłupa lędźwiowego czy zespół ciasnoty przedziałów powięziowych podudzia, jednak pamiętać należy, ze decyzja o tego typu „leczeniu” powinna być skonsultowana z odpowiednim specjalistą. Dla tych z nas, narzekających na problemy ze ścięgnem Achillesa czy rozcięgnem podeszwowym, po przebytych urazach kości śródstopia lub z historią niedawnego skręcenia stawu skokowego, bieganie minimalistyczne może przyczynić się do występowania nadmiernych przeciążeń i mikrourazów w owych strukturach i nawrotu symptomów bólowych. Miejmy jednak przede wszystkim na uwadze fakt, że kontuzje mają podłoże wieloczynnikowe i trudno przypuszczać, że obuwie lub technika biegu same w sobie są głównymi czynnikami przyczynowymi.

 

Literatura

Daoud, A., Geissler, G., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y., Lieberman, D. Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Medicine and Science in Sports and Exercise 2012; 44: 1325 – 1334.
De Wit, B., De Clercq, D., Aerts, P. Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running. Journal of Biomechanics 2000; 33: 269–278.
Diebal, A., Gregory, R., Alitz, C., i wsp. Forefoot running improves pain and disability associated with chronic exertional compartment syndrome. American Journal of Sports Medicine 2012; 40: 1060–1067.
Divert, C., Mornieux, G., Baur, H., Mayer, F., Belli, A. Mechanical comparison of barefoot and shod running. International Journal of Sports Medicine 2005; 26: 593–598.
Hasegawa, H., Yamauchi, T., Kraemer, W. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. Journal of Strength and Conditioning Research 2007; 21: 888–893.
Knapik, J., Trone, D., Swedler, D., Villasenor, A., Bullock, S., Schmied, E., Bockelman, T., Han, P., Jones, B. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. American Journal of Sports Medicine 2010; 38: 1759 – 1767.
Larson, P., Higgins, E., Kaminski, J. i wsp. Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. Journal of Sports Sciences 2011; 29: 1665–1673.
Lieberman, D., Venkadesan, M., Werbel, i wsp. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010; 463: 531–535.
Lieberman, D. What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exercise and Sports Sciences Reviews 2012; 40: 63 – 72.
Murphy, K., Curry, E., Matzkin, E. Barefoot running: Does it prevent injuries? Sports Medicine 2013; 48: 223–230
Richards, C., Magin, P., Callister, R. Is your prescription of distance running shoes evidence based? British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 159–162.
Ridge, S., Johnson, A., Mitchell, U., Hunter, I., Robinson, E., Rich, B., Brown, S. Foot bone marrow edema after 10-week transition to minimalist running shoes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2013; 45: 1363–1368.
Salzler, M., Bluman, E., Noonan, S, i wsp. Injuries observed in minimalist runners. Foot & Ankle International 2012; 33: 262–266.
Stacoff, A., Steger, J., Stussi, E., Reinschmidt, C. Lateral stability in sideward cutting movements. Medicine and Science in Sports and Exercise 1996; 28: 350-358.
Tam, N., Wilson, J., Noakes, T., Tucker, R. Barefoot running: an evaluation of current
hypothesis, future research and clinical applications. British Journal of Sports Medicine 2014; 48: 349-355.
   

Opublikowane w Kontuzje
wtorek, 13 maja 2014 09:00

Jak leczyć rozcięgno podeszwowe?

Rozcięgno podeszwowe jest jedną z najczęstszych kontuzji biegowych. Przeszkadza nie tylko podczas biegania, ale także jazdy rowerem. Ból jest dość charakterystyczny. Najpierw pojawia się bolesność poranna. „Sztywność” okolicy podeszwy i pięty – tak początkowo opisywany jest problem. Czasami w ciągu dnia na tyle udaje się rozchodzić ból, że można normalnie funkcjonować. Potem odczuwamy go już podczas aktywności sportowej. Pacjenci opisują to, jako „uwieranie” kamienia w bucie.  W kolejnym etapie ból potrafi przeszkadzać, a często uniemożliwiać chodzenie. Pacjenci utykają, czują „rozrywanie” podeszwy, pięty, a często nawet Achillesa i łydki. Najczęściej lekarze i pacjenci mówią o tym „ostroga piętowa”. To jednak mit. Owszem, podczas badania radiologicznego stopy w projekcji bocznej widać niekiedy ostrogi. Jest to jednak zjawisko przypadkowe i niezwiązane z dolegliwościami.  Tam, gdzie dochodzi do mikrouszkodzeń, organizm próbuje się przed nimi bronić, naprawiając te fragmenty ścięgien. Tworzenie się wyrośli kostnej (w przypadku pięty – ostrogi piętowej) polega na wysyceniu minerałami pochodzącymi z kości miejsc przyczepu ścięgien do kości i trwa zazwyczaj od kilku miesięcy do kilku lat. Powstaje zmineralizowana blizna.

 

Fig. 7 pf-420x421Miejscem tworzenia ostrogi jest najczęściej przyczep zginacza krótkiego palców. Badania USG pokazują, że ostroga nie przeszkadza w chodzeniu czy bieganiu, ponieważ znajduje się głęboko, wewnątrz ścięgna. Podczas obciążania stopy rozcięgno napina się i oddala od miejsca wytworzenia się wyrośli. Dolegliwość jest zwykle sezonowa, tzn. pojawia się przy zmianie intensywności biegowej, bezpośrednio przed startem lub tuż po, a także przy zmianie butów biegowych. Oczywiście przyczyn może być wiele, a najczęściej wynikają z zaburzonej biomechaniki kończyny.


Rozcięgno podeszwowe jest pewnego rodzaju kontynuacją mięśnia trójgłowego łydki/ścięgna Achillesa i końcowym elementem przeniesienia sił generowanych przez ten mięsień na kość piętową i dalej na palce. Powoduje ono uniesienie łuku podłużnego i supinację (czyli ustawienie pięty na zewnętrznej krawędzi).


Nadmierne napięcie łydki, a nawet zginaczy kolana (mięśni tyłu uda), może powodować wzrost napięcia zarówno całej powięzi tylnej, jak i rozcięgna podeszwowego. Przy dużym napięciu, pociąganiu tkanek i braku elastyczności może dochodzić do uszkadzania, rozrywania tego ścięgnistego elementu stopy. W stopie płaskiej i koślawej (ustawionej na wewnętrznej krawędzi), rozcięgno jest w stanie permanentnego rozciągnięcia, a jednocześnie jest cały czas przeciążane. Wtedy także może pojawiać się obrzęk i uszkodzenia.
Badanie kliniczne wskazuje na bolesność przyśrodkowej części podeszwy i pięty, która może nasilać się przy zgięciu grzbietowym palucha. Różnicowanie problemu powinno obejmować m.in. złamanie kości piętowej czy stłuczenie pięty, kiedy dochodzi do uszkodzenia poduszki tłuszczowej i upośledzenie amortyzacji.

 

Clip resizePierwszym badaniem powinno być RTG, które wykluczy złamanie i ewentualnie inne nieprawidłowości stopy. Kolejnym USG, które jest badaniem dynamicznym i najlepszym w przypadku uszkodzenia ścięgien. Im wcześniej uda się rozpoznać problem, tym mamy większe prawdopodobieństwo na szybsze wyleczenie. Na początku w USG widoczny jest obrzęk, często stan zapalny, który jednak towarzyszy procesowi naprawczemu. Często zaczynamy w tym momencie przyjmować leki przeciwzapalne, co nie jest zjawiskiem korzystnym. Wyciszamy bowiem w ten sposób stan zapalny, a wraz z nim gojenie tkanek. Jest to miejsce dość trudne do leczenia, ponieważ cały czas obciążamy nogi powodując ciągle nadrywanie i leczenie tkanek. USG pozwala także na ocenę ciągłości rozcięgna. Najczęściej dochodzi do częściowego uszkodzenia, jednak zdarzają się także przypadki całkowitego zerwania. Możemy także sprawdzić, czy jest prawidłowy ślizg tkanki tłuszczowej i rozcięgna podeszwowego. W przypadku zaburzonego ślizgu widzimy blizny zaciągające się nad tkankami miękkimi. To właśnie badanie USG pozwala nam na jak najszybsze opracowanie programu leczenia.


W tym miejscu bardzo ważna jest współpraca lekarza z fizjoterapeutą. Sam lekarz nie może tu wiele zdziałać. Fizjoterapeuta dopiero określa dokładny problem biomechaniczny, tzn. np. koślawość, szpotawość pięty, nieprawidłowe ustawienie stopy, nadmierne napięcie łydki i powięzi, skrócenie jednej kończyny czy rotację miednicy. Terapeuta także przeprowadza dokładny wywiad, z którego można już wiele wywnioskować. Sportowcy często opowiadają o wielokrotnych skręceniach stawu skokowego, częstych skurczach tylnej grupy mięśni uda i łydki podczas zawodów, kontuzjach drugiej nogi. To wszystko wraz z badaniem funkcjonalnym pozwala nam na pełen obraz sportowca. Z pozoru nic nieznaczące dla laika skręcenia stawu skokowego mogą całkowicie zaburzać balans mięśniowy stopy powodując w dalszej przyszłości „prucie się” rozcięgna. Podobnie rzecz się ma z odciążaniem kontuzjowanej nogi i nadmiernym przeciążaniem stopy wraz z rozcięgnem w nodze przeciwnej. Terapeuta także potrafi ocenić obuwie biegowe, technikę biegania i przyjrzeć się krytycznie planowi treningowemu, który może zawiera zbyt dużo elementów podbiegów na dużej szybkości albo elementów siły biegowej, bez zwrócenia dostatecznej uwagi na element rozciągania czy regeneracji. Często to także buty ze zbyt dużą amortyzacją mogą być przyczyną początku dolegliwości.


Leczenie
Screen-shot-2012-04-02-at-3.37.50-PM-384x421Najczęściej polega na leczeniu zachowawczym, czyli fizjoterapii, ewentualnie – w zależności od etapu choroby - przepisaniu niesterydowych leków przeciwzapalnych. Na początku choroby, na USG jest widoczny stan zapalny i przekrwienie. Jest to proces korzystny, ponieważ inicjuje gojenie rozcięgna. W przypadkach uszkodzenia rozcięgna, kiedy brakuje odczynu naprawczego, kiedy rehabilitacja nie przynosi pożądanego skutku, stosuje się podawanie czynników wzrostu GF. Czynniki takie wykonuje się z krwi poprzez jej odwirowywanie. Po podaniu czynników zaleca się kilkudniowe odciążenie kończyny i rehabilitację.


Fizjoterapia
W przypadku dużego napięcia całej powięzi tylnej, łydki, rozcięgna, wykonuje się rozluźnienie powięzi i pracę na tkankach miękkich, masaż głęboki. W miejscu uszkodzenia rozcięgna stosuje się masaż poprzeczny, który poprzez duże przekrwienie tkanek wywołuje ich gojenie. Terapia manualna poprawia stan stawu skokowego a także pozwala na uwolnienie blizn, które wytworzyły się pomiędzy rozcięgnem a tkankami miękkimi dając normalny ślizg ścięgna. Możemy dodawać tu wiele technik, m.in. igło-terapię. Dodatkowo stosuje się taping zmieniający napięcie powięzi, poprawiający ustawienie stopy. Fizykoterapia zmniejsza dolegliwości bólowe, rozluźnia: mogą to być zabiegi elektroterpii, ultradźwięków. Istotną rolę spełniają także ćwiczenia, poprawiające balans mięśniowy, propriocepcję. Stopa, w której jest obniżony łuk podłużny, potrzebuje reedukacji mięśni. W tym celu zaleca się ćwiczenia mięśni „krótkiej stopy”. Zaleca się codzienne rozciąganie przykurczonych struktur głównie tylnej grupy mięśni uda, brzuchatego łydki, płaszczkowatego i rozcięgna. Rano zaleca się przed wstaniem z łóżka poruszanie stopami góra-dół, masaż na piłce tenisowej, rozluźnianie rozcięgna i rozciąganie. Czasami wykonuje się także zabiegi operacyjne mające na celu zszycie uszkodzonego ścięgna. Wykonuje się je zazwyczaj, gdy duża cześć ścięgna jest rozerwana. Jest to zabieg trudny, często niedający całkowitego wyleczenia.

       Fig. 6 pf-349x421     Fig. 3-304x421

Zdjęcia: running.competitor.com


Oprócz leczenia samego problemu trzeba się także zagłębić w przyczynę, np. ustawić prawidłowo miednicę, poprawić stan drugiej nogi. Bez tego wyleczenie jest chwilowe i przy rozpoczęciu normalnej aktywności problem powraca.


Kluczowe w leczeniu jest zmniejszenie lub wyeliminowanie obciążania stopy. Głównie chodzi tu o czasową przerwę w bieganiu na rzecz pływania, jazdy na rowerze czy biegania w wodzie. Po ćwiczeniach czy chodzeniu zaleca się masowanie rozcięgna kostką lodu. W Polsce dość rzadko wykonuje się całkowitą rekonstrukcję rozcięgna w przypadku całkowitego uszkodzenia. Taka operacja jest trudna i dająca słabe wyniki.


W większości przypadków, zwłaszcza wtedy, gdy biomechanika stopy jest zaburzona, bardzo pomocne są wkładki ortopedyczne wykonywane indywidualnie do stopy. Po wyleczeniu powracanie do biegania należy rozpocząć stopniowo – od 40% objętości, co tydzień zwiększając ją o 10%. Dopiero przy normalnej objętości biegowej wprowadza się element siłowe, zwiększa intensywność biegową. Często zaleca się zmianę butów.

 

Opublikowane w Kontuzje
wtorek, 29 kwietnia 2014 07:51

Problemy ze ścięgnem Achillesa

Kontuzje ścięgna Achillesa dotyczą dużej grupy osób uprawiających triathlon. Urazy ostre, czyli naderwania lub całkowite zerwanie są rzadkością. Kontuzja zdecydowanie częściej przybiera postać przeciążeniową i ma charakter przewlekły. Mówi się wtedy potocznie o tzw. zapaleniu Achillesa. Termin ten jednak nie do końca w pełni oddaje naturę kontuzji. Obecnie, w literaturze powszechnie stosowaną nazwą jest tendinopatia ścięgna Achillesa.

 

Przyczyny
Ogólnie możemy mówić o tendinopatii, jako procesie chorobowym zachodzącym w ścięgnie. Bardzo często dotyczy to właśnie ścięgna Achillesa, ale występują również chociażby w postaci słynnego „łokcia tenisisty”. Kontuzje przeciążeniowe Achillesa do niedawna rozpatrywane były, jako stan zapalny i tak były leczone. Jednakże, badania mikroskopowe wykazały brak komórek zapalnych, natomiast obecność procesu degeneracyjnego, zaburzenia w układzie włókien kolagenowych i obecność neokapilaryzacji. Niemniej jednak, uważa się, że stan zapalny jest prawdopodobnie obecny w początkowych stadiach schorzenia i niejako zapoczątkowuje kaskadę zmian patologicznych w ścięgnie. Pytanie brzmi, co doprowadza do takiego stanu.

 

Komórki naszych mięśni, kości, więzadeł czy ścięgien podlegają ciągłemu procesowi syntezy i rozpadu. W zależności od tego, z jaką ilością i częstotliwością poddajemy owe struktury obciążeniu mechanicznemu, proporcje w tych procesach mogą ulegać zmianom, jednak ważne jest, zachowanie odpowiedniej równowagi.  I tak, w przypadku, gdy ścięgno Achillesa jest długotrwale narażone na zbyt duże i zbyt częste obciążenie, proces rozpadu zaczyna dominować nad procesem syntezy. Ścięgno nie ma wystarczająco dużo czasu do adaptacji, dochodzi do mikrourazów, struktura ścięgna ulega załamaniu i przeobrażeniu, co bezpośrednio negatywnie wpływa na jego funkcję. W momencie, gdy ścięgno podejmuje próbę samowyleczenia, kolejna dawka treningu biegowego zaburza ten proces. Błędne koło się zamyka i problem gotowy. Ten mechanizm jest szczególnie prawdziwy w przypadku Achillesa, gdzie w trakcie biegu, działające na ścięgno siły dochodzą do 10-krotnej wagi ciała, dlatego w razie przesadzania z treningiem i lekceważenia regeneracji i odpoczynku, tak łatwo o tego typu kontuzję.

 

Tendionopatię dzielimy na fazy, reaktywną i degeneracyjną, czyli ogólnie przyjmując fazę ostrą i przewlekłą odpowiednio. W fazie reaktywnej, ból lub obrzęk ścięgna pojawia się zwykle na skutek gwałtownego wzrostu obciążeń treningowych. W przypadku braku regeneracji i zlekceważenia początkowych objawów, kontuzja przybiera charakter przewlekły i następuje faza degeneracji, w której budowa ścięgna ulega zmianom, struktura włókien kolagenowych ulega zaburzeniu, pojawiają się guzki i zgrubienia. W przypadku dalszego zaniedbywania ścięgna i braku prób leczenia, może dojść do sytuacji, w której ścięgno nie będzie w stanie dalej radzić sobie z obciążeniem, czego efektem może być częściowe lub całkowite zerwanie. Określenie fazy tendinopatii pozwoli na zastosowanie najlepszej strategii postępowanie leczniczego.


Diagnostyka
Rozwój symptomów jest stopniowy i zależny od fazy tendinopatii. Typowym, wstępnym objawem jest tzw. sztywność poranna, która zwykle ustępuje po pierwszych kilku krokach. Następnie, zaczynamy odczuwać ból w trakcie biegania, występujący zazwyczaj w okolicy 2-6cm od dolnego przyczepu ścięgna do guza piętowego. Może on ustąpić podczas aktywności sportowej, aby ponownie powrócić po kilku lub kilkunastu godzinach od jej zaprzestania. Badając palpacyjnie ścięgno możemy wyczuć zwiększoną ciepłotę, obrzęk lub zgrubienie a ściskanie Achillesa będzie prowokowało ból. Podczas ruchów zginania i prostowania często wyczuwalne są trzeszczenia. Chodzenie po schodach, przysiady czy chodzenie na palcach również mogą wywoływać ból ścięgna.

 

Trafną diagnozę można postawić zwykle na podstawie starannie zebranego wywiadu oraz przeprowadzonego badania klinicznego. Dla potwierdzenia często zaleca się przeprowadzenie badań obrazowych. Zdjęcie RTG może wykazać deformację Haglunda lub ostrogi wystające w kierunku ścięgna, co ma raczej miejsce w przypadku tendinopatii w obrębie przyczepu dystalnego ścięgna do guza piętowego. Obraz USG lub badanie rezonansem magnetycznym jest pomocne w rozróżnieniu źródeł bólu. Coraz częściej w przypadku tendinopatii ścięgna Achillesa zastosowanie ma kolorowe USG z Dopplerem, które jest w stanie dostarczyć informacji na temat zmian w neokapilaryzacji samego ścięgna. Podejmowanie decyzji klinicznych na podstawie badań obrazowych powinno być podejmowane z ostrożnością ze względu na częstą zmienność obrazów, jak również gdyż zmiany obrazowe mogą występować u pacjentów asymptomatycznych i odwrotnie.

 

1Jest szereg schorzeń imitujących objawy w przebiegu tendinopatii środkowej części ścięgna Achillesa. Tendionopatię ścięgna Achillesa w obrębie jego przyczepu dystalnego cechują podobne objawy jednak zlokalizowane w obszarze kości piętowej. Ból podczas aktywności w tym rejonie może wywodzić się również wskutek zapalenia kaletki piętowej i/lub deformacji Haglunda. Objaw „bolesnego łuku” pomaga rozróżnić uszkodzenie samego ścięgna od uszkodzenia pochewki Achillesa, czyli paratendinopatii. W tym drugim, okolica maksymalnego pogrubienia i bolesności pozostaje w jednym miejscu w odniesieniu do kostki podczas ruchu zgięcia grzbietowego i podeszwowego, podczas gdy uszkodzenia wewnątrz ścięgna poruszają się razem z ruchem w stawie skokowym. Zawsze należy różnicować z częściowym lub całkowitym zerwaniem Achillesa. Zwykle początek objawów jest gwałtowny, słyszymy charakterystyczny głośny trzask, pojawiają się trudności z chodzeniem. Następnie pojawia się ból a także zasinienie i obrzęk. Często można wyczuć przerwę na przebiegu ścięgna. Test Thompsona i/lub badanie USG pomagają w potwierdzeniu diagnozy. Innymi, rzadszymi dysfunkcjami mogącymi dawać podobne objawy są anomalia w budowie mięśnia płaszczkowatego, ból przeniesiony z odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy zespół mięśnia piszczelowego tylnego.

 

Czynniki ryzyka
Nadmierne obciążenie mechaniczne ścięgna, wynikające ze zbyt dużego kilometrażu, zbyt wysokiej intensywności oraz częstotliwości, zbyt szybkiego zwiększania obciążeń treningowych lub nadmiernego nacisku na podbiegi, jest jednym z głównych czynników predysponujących do tego rodzaju kontuzji. Im starszy organizm tym ścięgna bardziej tracą na swoich właściwościach wiskoelastycznych powodując większe zaangażowanie jednostki mięśniowej do pracy, co skutkuje lokalnym wzrostem temperatury i zmianami biochemicznymi. Ponadto, dochodzi również do zmian na poziomie komórkowym i naczyniowym, cyrkulacja krwi ulega zmniejszeniu, co wpływa na zmniejszenie odporności ścięgna.

 

Nadmierna pronacja stopy to kolejny często wymieniany w literaturze czynnik ryzyka. Hyperpronacja powoduje duże siły ścinające i rotacyjne w obrębie ścięgna, co stopniowa ma doprowadzać do jego przeciążenia.

 

Podobne problemy z Achillesem w przeszłości.  Historia urazu, np. skręcenie stawu skokowego lub uraz więzadłowy stawu kolanowego również może nas predysponować do przeciążenia ścięgna. Dzieje się tak ze względu na negatywny wpływ takich kontuzji na prawidłową biomechanikę kończyny dolnej, co jest szczególnie widoczne w sportach wytrzymałościowych takich jak triathlon.

 

Technika biegania, w szczególności sposób kontaktu stopy z podłożem podczas fazy lądowania jest często badana przez naukowców, jako czynnik ryzyka. I tak, uważa się, że u zawodników lądujących na przodostopie, znacznie wzrasta ryzyko przeciążenia ścięgna Achillesa gdyż to on jest głównym amortyzatorem sił działających na ciało w trakcie kontaktu stopy z podłożem podczas biegu. Niedostateczna elastyczność mięśni łydki zmniejsza zakres zgięcia grzbietowego w stawie skokowym, co wpływa na zwiększone zaangażowanie Achillesa podczas fazy lądowania w trakcie biegu. Ponadto, powoduje przykurczenie samego ścięgna, co negatywnie odbija się na jego wytrzymałości na obciążenie.

 

Niska siła i wytrzymałość mięśni łydki również może oznaczać osłabienie samego ścięgna i tym samym większą tendencję do jego przeciążenia. Jako, że cała kończyna dolna jest jednym łańcuchem biokinematycznym, nie zapominajmy o utrzymaniu odpowiedniej elastyczności oraz sile mięśni czworogłowych uda, kulszowo-goleniowych, pośladkowych czy pasma biodrowo – piszczelowego.

 

2

 

Jakość obuwia sportowego oraz podłoża treningowego, również wymieniane są, jako czynniki ryzyka gdyż mogą bezpośrednio wpływać na biomechanikę ścięgna Achillesa i siły mechaniczne na niego działające.

Inne czynniki mogące predysponować nas do tendinopatii ścięgna Achillesa to nadwaga, płeć męska, grupa krwi O, nadmiar białka w diecie i niedobór manganu, cynku oraz witamin C, B6 i E a także schorzenia towarzyszące, w których stosuje się leki kortykosteroidowe osłabiające ścięgno np. astma czy reumatoidalne zapalenie stawów.


Przeciążenie Achillesa ma raczej podłoże wieloczynnikowe i dopiero występowanie oraz interakcja między kilkoma czynnikami może faktycznie mieć wpływ na znaczne zwiększenie ryzyka doznania tej kontuzji.


Leczenie – faza ostra
Gdy pojawią się pierwsze objawy charakterystyczne dla tej fazy tendinopatii, czyli sztywność poranna i ból ścięgna podczas biegu, naszym celem będzie przede wszystkim modyfikacja obciążeń treningowych, co uzyskamy poprzez zmniejszenie kilometrażu do dawki niepowodującej dolegliwości bólowych ścięgna. W tym okresie unikamy biegania po wzniesieniach i pracy na siłą biegową i szybkością. Reakcja zwrotna ze ścięgna może pojawić się dopiero na następny dzień, dlatego należy zachować ostrożność nawet, jeśli nie odczuwamy bólu w trakcie aktywności. Oczywiście, nie będzie złym pomysłem odpuszczenie sobie biegania na kilka dni, w zamian skupmy się na innych dyscyplinach.

 

Zabieg ultradźwięków w połączeniu z lekiem przeciwzapalnym również jest opcją, gdyż pozwoli na zmniejszenie odczynu zapalnego, obrzęku oraz bólu. Podobne efekty możemy osiągnąć stosując krioterapię w postaci okładów z lodu lub żeli chłodzących. Zabiegi laserem działają przeciwbólowo i przyspieszają regenerację uszkodzonej tkanki.

Dobrym pomysłem będzie także zastosowanie kilkumilimetrowej wkładki do buta w ciągu dnia, unoszącej nieznacznie piętę i odciążającej w ten sposób ścięgno Achillesa. Naturalnie, wizyta u fizjoterapeuty będzie dobrą inwestycją gdyż oprócz wspomnianych już standardowych ultradźwięków, krioterapii czy laseroterapii, możemy liczyć na inne formy leczenia mające zastosowanie na tym etapie kontuzji tj. kinesiotaping, terapia manualna i masaż. Ponadto, specjalista pokaże ćwiczenia rehabilitacyjne i metody stretchingu a także pomoże nam w identyfikacji wspomnianych wcześniej czynników ryzyka oraz zaprezentuje metody ich korygowania.

 

Na tym etapie niezwykle istotne jest to abyśmy nie lekceważyli pierwszych symptomów i natychmiast podjęli działania w celu ich zlikwidowania. Podejście typu „samo przejdzie” lub próba zabiegania symptomów może doprowadzić do fatalnych w skutkach konsekwencji dla zdrowia ścięgna, dalszego jego degradacji i przybrania postaci przewlekłej charakteryzującej się zwyrodnieniem i zaburzeniem struktury.  W momencie poradzenia sobie z bólem i zminimalizowania innych objawów, powrót do normalnej rutyny treningowej powinien być stopniowy, aby pozwolić Achillesowi przyzwyczaić się do obciążenia i zmniejszyć ryzyko nawrotu symptomów. Dobrą strategią będzie najpierw trening polegający na chodzie z różną prędkością na bieżni mechanicznej lub naprzemienny chód i trucht. Jeśli nie odczujemy bólu ścięgna w trakcie lub na następny dzień, możemy powoli zwiększać obciążenia treningowe.

 

Leczenie – faza przewlekła

Strategia postępowania terapeutycznego musi się zmienić w momencie, gdy postanowimy jednak dokończyć sezon z bólem Achillesa. Tradycyjne metody leczenia stosowane w fazie ostrej prawdopodobnie nie będą skuteczne w przypadku, gdy kontuzja zdążyła przybrać postać przewlekłą. Dzieję się tak, gdyż struktura ścięgna uległa przeobrażeniu i prawdopodobnie przejawia już cechy zwyrodnieniowe. W tym przypadku, w/w metody nie są w stanie zapoczątkować procesu gojenia i wpłynąć na budowę ścięgna.

Tutaj z pomocą przychodzą ćwiczenia ekscentryczne, które cieszą się dużą skutecznością – w porównaniu z innymi metodami -, potwierdzoną w literaturze naukowej oraz praktyce klinicznej. Trening ekscentryczny ma dodatni wpływ na powiększenie przekroju poprzecznego ścięgna, przyspiesza metabolizm, zwiększa produkcję kolagenu typu I, powoduje równoległe ułożenie włókien kolagenowych oraz zapobiega tworzeniu się zrostów między ścięgnem a tkankami przylegającymi. Efekt ten, tłumaczy się obecnie procesem mechanotransdukcji, który polega na przekształceniu specyficznego bodźca mechanicznego na odpowiedź komórkową zapoczątkowującą zmiany biochemiczne i proces gojenia. Dokładna metodyka wykonywanie treningu ekscentrycznego zaprezentowana jest na filmie poniżej.

 

 

Ćwiczenia ekscentryczne, zwane także protokołem Alfredsona, powinny być wykonywane w dwóch pozycjach stawu kolanowego (wyprostowany oraz w zgięciu około 45°), w trzech seriach po 15 powtórzeń, dwa razy dziennie, siedem dni w tygodniu przez okres minimum 6 - 12 tygodni. Dodatkowo, według zaleceń, podczas ćwiczeń powinniśmy odczuwać dyskomfort w ścięgnie a w momencie jego ustąpienia po pewnym okresie wykonywania treningu, możemy zacząć dokładać obciążenie (z plecakiem, zwiększamy co 3-5 kg do 20-25kg). Na czas leczenia, powinniśmy sobie odpuścić bieganie, które zresztą jest przeciwskazane na tym etapie kontuzji. Ponadto, ćwiczenia powinniśmy wykonywać powoli, z małą intensywnością oraz stopniowym wzrostem obciążenia niepowodującym jednak nadmiernego bólu ścięgna. Niestety, ten rodzaj leczenia nie wykazuje się taką samą skutecznością w przypadku tendinopatii Achillesa w rejonie jego przyczepu do kości piętowej tak jak w przebiegu tendinopatii Achillesa w jego środkowej części. U tych pierwszych, nie zaleca się opuszczania pięty poniżej podpórki, aby unikać forsownego zgięcia grzbietowego w stawie skokowym i zespołu cieśni pomiędzy ścięgnem a guzem kości piętowej.

 

Zabieg fali uderzeniowej również może być skuteczny na tym etapie. Ma on stymulować aktywność komórkową i zwiększyć przepływ krwi w i tak słabo ukrwionym ścięgnie. Nie ma jasnych wytycznych odnośnie ilości oraz częstotliwości zabiegu, ale zwykle zaleca się wykonanie kilku sesji w odstępach 4 – 7 dniowych. Na czas leczenia falą uderzeniową, przeciwskazana jest aktywność sportowa nadmiernie angażująca ścięgno Achillesa do pracy. Zabiegi fali uderzeniowej można łączyć z innymi zabiegami fizjoterapeutycznymi oraz ćwiczeniami rehabilitacyjnymi, natomiast decyzja na temat łączenia fali uderzeniowej z treningiem ekscentrycznym powinna być uzależniona od cech indywidulanych oraz opinii lekarza lub fizjoterapeuty. Obecnie, do innych form leczenia zachowawczego należą również iniekcje sterydami (usuwają ból, lecz w dłuższej perspektywie są szkodliwe dla ścięgna!), leczenie środkami sklerotycznymi, czynnikiem wzrostu lub komórkami macierzystymi.

 

Rokowania w leczeniu tendinopatii ścięgna Achillesa uzależnione są w głównej mierze od długości trwania objawów i wieku. Jeśli szybko podejmiemy odpowiednie kroki, możemy liczyć na to, ze równie szybko wrócimy do normalnego treningu. Jeśli natomiast nie zareagujemy w odpowiednim czasie, leczenie może potrwać kilka miesięcy, a u części z nas w ogóle nie będzie skuteczne. Jeśli terapia zachowawcza nie daje odpowiednich efektów, to można zastosować zabieg chirurgiczny. Należy pamiętać jednak, że jak dotąd wyniki tego typu leczenia nie zawsze dają oczekiwane efekty.

Opublikowane w Kontuzje
piątek, 28 marca 2014 08:30

Czynniki ryzyka kontuzji w triathlonie

Tak jak w każdym innym sporcie, uprawiając triathlon jesteśmy narażeni na doznanie kontuzji. Widząc gwałtowny wzrost zainteresowania tą dyscypliną w ostatnich latach, możemy również spodziewać się wzrostu liczby osób skarżących się na dolegliwości bólowe ze strony narządu ruchu związane z uprawianiem triathlonu. Dlatego też, w celach profilaktycznych lub ewentualnie, aby usprawnić proces leczenia, istotne jest zrozumienie, na jakiego typu kontuzje najczęściej narzekamy a także, jakie czynniki predysponują nas do jej doznania.


Według dostępnej literatury, zdecydowaną większość kontuzji, na jakie narzekają triathloniści, to tzw. zespoły przeciążeniowe. Powstają one na skutek nadmiernego i/lub zbyt częstego obciążenia mechanicznego przekraczającego tolerancję danej tkanki (mięsień, ścięgno, chrząstka stawowa) i powodującego nawarstwiające się w niej mikrourazy. Prowadzi to zwykle do stanu zapalnego i bólu a w dalszej konsekwencji, w przypadku zignorowania objawów i próby „zabiegania” urazu, może prowadzić do powstawania zmian zwyrodnieniowych. W tym ostatnim przypadku, zwykle nie jesteśmy w stanie solidnie wykonać zakładanego planu treningowego, gdyż już niewielkie obciążenia treningowe wywołują objawy bólowe, a standardowe leczenie i odpoczynek nie przynosi pożądanych rezultatów. Brzmi znajomo? Staw kolanowy, podudzie oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa przodują w statystykach. Do tych najbardziej popularnych wśród triathlonistów należą już opisane na AT, "Zespół bólowy pasma biodrowo - piszczelowego", "Kolano skoczka" oraz "Bóle kręgosłupa", ale także problemy ze ścięgnem Achillesa, zespół bólowy stawu rzepkowo – udowego czy „Shin splints”, czyli bóle piszczeli.


Czynniki ryzyka kontuzji wydają się być odpowiedzią na jedno z najczęstszych pytań zadawanych lekarzom i fizjoterapeutom przez sportowców:, „dlaczego mam kontuzję?”. Korekcja czynników modyfikowalnych może być odpowiedzią na drugie najczęstsze pytanie:, „co zrobić, aby zapobiegać kontuzjom w przyszłości?”. W literaturze, czynniki ryzyka są zwykle dzielone na dwie grupy: wewnętrzne i zewnętrzne.

 

Czynniki wewnętrzne związane są generalnie z naszym ciałem, jako narządem ruchu, jego historią, anatomią czy biomechaniką. Z kolei, poprzez czynniki zewnętrzne rozumiemy metodykę treningu, ale także aspekty, na które nie mamy wpływu np. pogoda, nawierzchnia itp. Poniżej przedstawiam listę najczęściej wymienianych w literaturze naukowej oraz spotykanych w praktyce klinicznej czynników ryzyka kontuzji wśród osób uprawiających triathlon. Istotnym jest zrozumienie, iż urazy przeciążeniowe mają podłoże wieloczynnikowe i dopiero występowanie oraz interakcja między kilkoma czynnikami może faktycznie mieć wpływ na znaczne zwiększenie ryzyka doznania kontuzji.

 

men

 

Historia urazu
Najczęściej potwierdzany w badaniach naukowych czynnik ryzyka kontuzji zarówno tych o charakterze ostrym jak i przeciążeniowym. Przykład 1: naderwanie mięśnia dwugłowego uda jest równoznaczne z tym, że będziemy dwukrotnie bardziej narażeni na jego ponowne naderwanie w przyszłości. Przykład 2: zerwanie więzadła krzyżowego przedniego stawu kolanowego. Podczas gdy pierwsza sytuacja jest przykładem zmian morfologicznych i strukturalnych bezpośrednio wpływających na zajętą tkankę, tak drugi przykład może oznaczać pośredni wpływ urazu w jednym stawie na funkcjonowanie struktur stawowych i okołostawowych zlokalizowanych dystalnie od pierwotnie zajętej struktury anatomicznej.

 

Metodyka treningu
Zbyt duży kilometraż, gwałtowny a nie stopniowy wzrost obciążeń treningowych, zbyt duży nacisk na trening podbiegów i/lub zbiegów, gwałtowny wzrost intensywności i częstotliwości treningu, brak odpoczynku. Jeśli sposób, w jaki trenujemy ma coś wspólnego z w/w przykładami świadomie narażamy się na uraz. W przypadku, gdy poddajemy nasze struktury stawowe i okołostawowe codziennemu obciążeniu mechanicznemu w formie treningu, bez dania im czasu na regenerację poprzez odpoczynek, struktura włókien kolagenowych (to, co tworzy dużą część naszych ścięgien, więzadeł i mięśni) może ulec załamaniu. Jeśli taka sytuacja jest kontynuowana przez dłuższy okres czasu, ścięgna i więzadła ulegają osłabieniu, znacznie gorzej radzą sobie z obciążeniem, zaczyna boleć i błędne koło się zamyka.

 

Niedostateczna siła i wytrzymałość mięśniowa
Silne i wytrzymałe mięśnie pomagają amortyzować siły działające na nasz narząd ruchu podczas sportu. Zespół bólowy pasma biodrowo – piszczelowego jest często powiązany ze słabymi odwodzicielami stawu biodrowego, w szczególności głównym odwodzicielem, jakim jest m. pośladkowy średni. W tym przypadku, na zasadzie kompensacji, jego funkcje przejmuje m. naprężacz powięzi szerokiej, który łączy się z pasmem biodrowo – piszczelowym. Wpływa na to zwiększenie napięcia w obrębie pasma, co w połączeniu z dużymi obciążeniami treningowymi będzie skutkowało zwiększoną kompresją między pasmem a kłykciem bocznym kości udowej i w rezultacie ból. Innym, powszechnie znanym przykładem jest słaby mięsień czworogłowy uda i jego bezpośredni wpływ na powstanie zespołu bólowego stawu rzepkowo – udowego.


Niedostateczna elastyczność mięśniowa
Mimo, iż badania naukowe prezentują konfliktowe wyniki odnośnie roli stretchingu w profilaktyce i leczeniu urazów sportowych, to jednak zdrowy rozsądek mówi nam, iż stretching, powinien być częścią regeneracji powysiłkowej czy też nawet osobną jednostką treningową. Przykurczone mięśnie powodują zmniejszony zakres ruchu w stawach, co przekłada się na zaburzenia biomechaniki i powstawanie nadmiernych sił mechanicznych działających na nasz narząd ruchu. I tak, przykurczone mięśnie łydki ograniczają zakres zgięcia grzbietowego w stawie skokowym, co musi być skompensowane poprzez nadmierne zgięcie w stawie kolanowym i w rezultacie zwiększoną kompresję w stawie rzepkowo – udowym. Innym przykładem jest niska elastyczność zginaczy stawu biodrowego, m. prostego uda i m. biodrowo – lędźwiowego (często u tych, co siedzą przed biurkiem przez większość dnia). Efektem tej sytuacja jest nadmierne przodopochylenie miednicy, pogłębienie lordozy lędźwiowej, zwiększony nacisk na krążki międzykręgowe i bóle kręgosłupa gotowe.

 

Biomechanika
Według literatury, zaburzona biomechanika jest powiązana z większością kontuzji przeciążeniowych. Nadmierna pronacja stopy podczas biegu łączona jest ze zwiększonymi siłami ścinającymi w obrębie ścięgna Achillesa, co ma prowadzić do jego przeciążenia. Nadmierna pronacja stopy w połączeniu z nadmiernym kątem przywiedzenia w stawie biodrowym ma być czynnikiem predysponującym do powstania zespołu bólowego stawu rzepkowo – udowego. Technika biegania, w szczególności sposób kontaktu stopy z podłożem podczas fazy lądowania jest często badana przez naukowców, jako czynnik ryzyka. I tak, uważa się, że u zawodników lądujących na przodostopie, ryzyku urazu stawu kolanowego jest małe, ale znacznie wzrasta ryzyko przeciążenia ścięgna Achillesa gdyż to on jest głównym amortyzatorem podczas fazy lądowania. Z drugiej strony, u tych lądujących na pięcie, ryzyko kontuzji Achillesa wydaję się małe, lecz ze względu na duże siły osiowe działające na podudzie, ryzyko bóli piszczeli czy nawet złamań zmęczeniowych wzrasta.

 

Wiek
Ile razy słyszeliście w gabinecie: „Panie, nie ma się, co dziwić, 40-stka stuknęła!”. PESEL jest uważany za przyczynę wielu kontuzji wśród większości dyscyplin sportowych. Z wiekiem tracimy masę mięśniową, co bezpośrednio przekłada się na siłę i wytrzymałość. Mięśnie, ścięgna i więzadła tracą swoją elastyczność, odporność oraz właściwości stabilizujące. W końcu, nasz organizm traci na swoich umiejętnościach samo regeneracyjnych, dlatego z wiekiem mogą nam się częściej przytrafiać urazy a proces leczenia się wydłuża.

 

Płeć
Część badań wskazuje, iż kobiety mogą być bardziej narażone na Zespół bólowy stawu rzepkowo – udowego głównie z powodu budowy anatomicznej miednicy oraz mniejszej masy mięśniowej w porównaniu do mężczyzn. Szersza miednica plus niedostateczna siła mięśniową odwodzicieli stawu biodrowego ma powodować zwiększony kąt przywiedzenia w stawie biodrowym a przez to zaburzenie prawidłowego toru ruchu rzepki i w konsekwencji dolegliwości bólowe. Z kolei mężczyźni mogą być bardziej podatni na „Kolano skoczka” ze względu na często spotykaną wśród nich dysproporcje w sile mięśniowej między prostownikami a zginaczami stawu kolanowego.

Opublikowane w Kontuzje
pierwsza
poprzednia
1
Strona 1 z 2

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test