brett sutton
Home Aktualności Newsy Artykuły w etykiet: trening

Zobacz jak wyglądał jeden z dni w Szklarskiej Porębie przed startem w zawodach Castle Triathlon Malbork. Łukasz Kalaszczyński mówi o poświęceniach, dedykacji i swoim treningu. Zawody w Malborku to także rywalizacja o tytuł Mistrza Polski na dystansie 1/2 ironman. Łukasz od początku był typowany na głównego pretendenta do wygranej.

 

 

Zapraszamy do śledzenia innych kanałów Akademii Triathlonu Mazda:

Facebook:
https://www.facebook.com/MAZDA.Boltowicz
Instagram:
https://www.instagram.com/mazdaboltowicz
WWW:
http://www.akademiatriathlonumazda.pl/

Opublikowane w Publicystyka

Jeszcze przed zawodami Ironman RPA kilka osób zwróciło się do mnie z pytaniem: jak najlepiej przygotować się do zawodów w tak zwanych upalnych warunkach. Liczba pytań była jeszcze większa po RPA, szczególnie, że Rafałowi Hermanowi, z którym współpracuje od jesieni ubiegłego roku, całkiem nieźle poszło. Następna fala pytań zaczęła napływać wraz z nadejściem letniego sezonu, tak jakby było to coś nietypowego, że temperatura w lecie może przekroczyć w Europie 30 C. Ale żarty na bok gdyż startowanie w upale nie należy do łatwych a może nawet być niebezpieczne dla zawodnika.


Zasady treningu oraz przygotowania zawodnika (bo to nie tylko trening) jak również startu są takie same, niezależnie czy przygotowujemy się w zimie do startu w RPA, Sierakowie, czy na Hawajach. Poniżej przedstawię kilka podstawowych zasad, którymi kierują się trenerzy TriSutto przygotowując swoich zawodników do zawodów w gorących warunkach. Zasady te są takie same dla wszystkich: zawodowców, amatorów czy początkujących.

 

Zasada nr 1
To chyba oczywiste ale często o tym zapominamy, że do ‘gorących zawodów’ musimy się odpowiednio przygotować. Trening powinien być zatem dostosowany do przewidywanej długości zawodów i zawierać elementy aklimatyzacji:
trening w cieplejszych pomieszczeniach (taśma, trenażer),
wyjazd na obóz treningowy, prowadzony w miejscu o klimacie jak najbardziej zbliżonym do warunków na zawodach, szczególnie dotyczy to planowanych startów w zimie, na wiosnę czy jesienią (przykładowo- Gran Canaria, zimowa baza TriSutto preferowana przez Brett’a Sutton’a i jego czołowych zawodników i zawodniczki na przykład Nicola Spirig i Daniela Ryf),
trening na zewnątrz, w warunkach zbliżonych do takich, jakie mogą wystąpić na zawodach (w lecie).

Należy jednak uważać aby nie trenować zbyt długo w upale gdyż taki trening jest bardziej męczący dla organizmu i regeneracja zajmuje więcej czasu.Trening powinien być ułożony tak, aby stopniowo zwiększać jego intensywność i długość jednostek treningowych w upalnych warunkach, czas regeneracji również powinien być odpowiednio dostosowany.

 

Rafał Medak trenuje z Nicolą Spirig.jpeg

Na Gran Canarii Rafał Medak trenuje wraz z Nicolą Spirig. Fot. Rafał Medak

 

Zasada nr 2

Odżywianie i nawadnianie.
Zarówno podczas treningów symulujących warunki i intensywność na zawodach jak i podczas startu powinno się używać tych samych produktów, do których organizm się przyzwyczaił i które toleruje. Jeden z najczęstszych błędów popełnianych nie tylko przez amatorów ale niestety i PRO-sów, to używanie produktów, które są dostępne na trasie. Tymczasem nawet żele tej samej marki, z którymi trenujemy ale o innym smaku mogą już nie być tolerowane przez nasz organizm po 4 godzinach intensywnego wysiłku na rowerze (tu przypomina mi się doświadczenie jednego z zawodników z żelem o smaku bananowym!).

 

Zasada nr 3

Odpowiedni dobór sprzętu.
W gorących warunkach jednym z najważniejszych czynników pozwalającym na osiągnięcie dobrych wyników w zawodach, to ciągłe schładzanie organizmu. Przegrzanie może bowiem skończyć się czasem maratonu zbliżonym do czasu roweru, a tego chyba nikt nie chce.
Należy zatem rozważyć zalety i wady sprzętu, który zamierzamy używać na zawodach: kask aero standardowy czy z większą wentylacja, wizor, czy okulary, pływanie w piance czy bez (jeżeli jest możliwość wyboru), strój z długim rękawem czy wręcz bez, długie skarpety kompresyjne czy zwyczajne, biegowe. Znam niestety kilka przypadków kiedy kask aero bez wentylacji był przyczyną słabszych wyników niż wskazywałyby na to treningi.

 

Rafał Medak Trening Pływacki.JPG

Na zdjęciu Rafał Medak wraz z Brett Sutton.


Zasada nr 4

Intensywność startu. Tutaj analogia do często podawanej w policyjnych raportach przyczyny wypadku: ‘niedostosowanie prędkości do warunków drogowych’.
W gorących warunkach nie powinno się startować z taką samą intensywnością (wyjątek: gdy jesteśmy bardzo dobrze zaaklimatyzowani) jak w chłodniejszych warunkach, w których zazwyczaj trenujemy.


Zasada nr 5

Moim zdaniem, jedną z najważniejszych rzeczy, bez względu na to jak jesteśmy przygotowani to słuchanie swojego organizmu i rozumienie tego, co nam ‘mówi’ podczas zawodów. Musimy nauczyć się rozpoznawać symptomy i próbować zapobiec odwodnieniu i przegrzaniu. Monitorujmy zatem tętno, jak się czujemy, jak wchłaniamy napoje i trawimy jedzenie. Od samopoczucia zależy nasza strategia na zawodach - kiedy trzeba zwolnić, a kiedy można przyspieszyć, a różnica może być ogromna - udane zawody albo porażka.


Chcecie dowiedzieć się więcej o tym jak przygotowywaliśmy się z Rafałem Hermanem do startu w RPA oraz jak przebiegają nasze przygotowania do Kona?

Zapraszamy na wykład ‘Trening Brett'a Sutton'a. Droga do KONA’.


Sobota 5 sierpnia, Gdynia, Hotel Marriott, Sala Oslo (1-sze piętro) godz. 15:30 (wstęp wolny).


A Wszystkich, którzy nie mogą osobiście zapraszamy na live streaming video na facebook'u https://www.facebook.com/rafalhermantriathlon/

Wyjaśnimy kilka wybranych ‘tajemnic’ którymi kierujemy się trenując zawodników oraz przybliżymy ofertę naszych obozów szkoleniowo-treningowych na Gran Canaria (prowadzonych również w języku Polskim), które ruszają w sezonie zima 2017/2018.

 

Rafał Herman Ironman RPA.jpg

Na zdjęciu Rafał Herman na mecie Ironman RPA.

Opublikowane w Publicystyka

Rozgrzewka! Mówi o niej chyba każdy trener i jest to ta część treningu, która dotyczy, a w kżdym razie powinna dotyczyć, nie tylko biegania. Jest to niezbędny element każdego treningu w triathlonie. Zbigniew Gucwa, manager i trener zawodowej grupy triathlonowej GVT BMC Triathlon Team oraz prof. dr hab. n. med. Artur Pupka, lekarz medycyny sportowej GVT BMC, przedstawią korzyści płynące z rozgrzewki rowerowej, jak również ryzyko na jakie jesteśmy narażeni, pomijając ten ważny element treningu czy zawodów. Zbigniew Gucwa opowie jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed konkretnym zadaniem, jakie nas czeka. Natomiast prof. dr hab. n. med. Artur Pupka przybliży w przystępny sposób działanie organizmu, który "oczekuje" od nas, abyśmy prawidłowo przygotowali go na intensywny i/lub długotrwały wysiłek. Zapraszamy do obejrzenia kolejnego, już szóstego odcinka programu naszego partnera - Akademii Triathlonu Mazda


 

Zapraszamy do śledzenia innych kanałów Akademii Triathlonu Mazda::


Facebook:
https://www.facebook.com/MAZDA.Boltowicz

Instagram:
https://www.instagram.com/mazdaboltow...

 

WWW:
http://www.akademiatriathlonumazda.pl/

Opublikowane w Publicystyka
środa, 07 czerwca 2017 13:59

Swimrun dla początkujących

Od tego miesiąca ruszamy na Akademii Triathlonu z kącikiem swimrunowym. Sport ten na świecie zdobywa coraz większą popularność. Tak dzieje się też i w Polsce. Oczywiście u nas dopiero raczkuje ale jako, że dyscyplina jest rozwojowa i bliska triathlonowi, przez pokrewieństwo biegania i pływania, poprosiliśmy najbardziej doświadczonego polskiego swimrunera, o poprowadzenie rubryki poświęconej temu sportowi. To właśnie tu Jędrzej Maćkowski w prosty i przystępny sposób zapozna was z podstawami swimrunu, niezbędnym do jego uprawiania sprzętem, charakterystyką treningu czy praktycznymi radami, które na pewno przydadzą się Wam na zawodach bądź treningu. Tak więc miłej lektury, triathloniści w swimrunie to na prawdę mocni zawodnicy. Dlatego wierzymy, że taki kącik was zainteresuje.


SWIMRUN DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Na samym początku wyobraźmy sobie swimrunera oraz to jakim sprzętem się posiłkuje. W przeciwieństwie do triathlonu w tym sporcie nasz sukces lub porażka, zależy tylko od naszego wytrenowania, a nie sprzętu. Swimrun to minimalizm. Nie możemy tu zwalić winy na zerwany łańcuch, dziurę w oponie, czy wiatr tak silny, że powyginał szprychy. By uprawiać swimrun wystarczy nam pianka, lekkie buty trailowe, łapki i okularki pływackie. Defekt każdego z tych sprzętów spowolni nas ale nie sprawi, że będziemy z jego powodu musieli kończyć zawody. Tak więc wymieniony sprzęt na początek w zupełności wystarczy, by złapać bakcyla. A jest to wydatek w zależności od „wypasienia” sprzętu od 1200 do ok. 3 tysięcy.

 

Goswimrun.com foto UltraLovers 2.jpg

Fot. UltraLovers

 

Musimy też oczywiście umieć biegać w terenie i pływać open water oraz nie mieć poczucia obciachu, gdy na trasie treningu, ktoś w środku lasu spotyka nas. Bo nie ma co ukrywać widok gościa biegającego po lesie w czepku, okularkach pływackich i piance, jest lekko zaskakujący. Co poniektórzy nawet, ze zdziwienia głośno wyrażają swoje komentarze na ten temat i bywają one ciekawe. Pamiętacie co wołano za triathlonistami, kilkanaście lat temu, jak prawilnym Polakom na swoich łydkach prezentowali obcisłe getry? Ja pamiętam i teraz czasem słyszę to samo. Jest to urocze. Mimo upływu lat nadal czuję się jak za dzieciaka. Myślę jednak, że triathloniści nie mają problemu z poczuciem obciachu. W końcu wielu z nich w swoich zbyt obcisłych trisuitach, paraduje nawet do warzywniaka w centrum miasta. Ponoć nawet to modne.

 

Żeby zostać swimrunnerem trzeba jeszcze lubić przebywać na łonie dzikiej przyrody, nie bać się komarów i jeść poziomek prosto z krzaka. Nie płakać, gdy zadrapie jeżyna, a na widok pasącej się sarny, nie wzywać straży leśnej, by zabrała do zoo tego wielbłąda. Nie można bać się wielkich ryb w wodzie, choć i w tri zdarza się przecież ścigać w stawach hodowlanych, tak więc myślę, że to też dla większości nie będzie problemem.

 

Ale tak serio w swimrunie wielkich wymogów nie ma. W końcu to jedna z najprostszych multi dyscyplin. Najprostsza ale zarazem skomplikowana w swojej prostocie. Triathloniści to zrozumieją, bo wielu z nich na samą myśl o kilku zmianach woda/ląd, mogą ugiąć się nogi w kolanach. W swimrunie jednak zawsze jest ktoś, kto poda Ci rękę, gdy będziesz bliski upadkowi. To Twój partner lub partnerka, bo tu startuje się w parach. Z jednej strony jest to podyktowane względami bezpieczeństwa, z drugiej chęcią utrudnienia tej zabawy. Ciężko bowiem wbić się dwóm zawodnikom w formę na jeden konkretny dzień startu, a co dopiero na każdą chwilę wyścigu. Ciężko w tym samym momencie przeżywać kryzysy i górki formy. W związku z tym zawodnicy mogą korzystać z holu - elastycznej linki przypiętej do pasów, która wyrównuje formę obu zawodników, zarówno na pływaniu jak i biegu. Hol to broń potężna, tylko należy jej odpowiednio używać. Przekonują się o tym wszyscy Ci, którzy na podium w generalce na renomowanych zawodach w swimrunie widzą kobiety. To dzięki taktycznemu rozłożeniu sił i korzystaniu z hola zespoły MIX mogą walczyć z zespołami męskimi jak równy z równym. Chyba w innych sportach wytrzymałościowych nie jest to spotykane zjawisko.

 

Dziś było krótko i ogólnie o swimrunie. Reasumując swimrun to dyscyplina gdzie w parach pływamy na wodach otwartych i biegamy trailowo. Wszystko to robimy w butach i piance. Ilość zmian ląd/woda dyktują kilometraż zawodów i ukształtowanie terenu. Nie ma tu żadnych standardów jeśli chodzi o długości odcinków, ani tych na pływaniu, ani na biegu. W wodzie dodatkowo możemy wspomagać się bojkom wypornościową - popularną „ósemką”, by podnieść nogi w butach. Używamy też łapek pływackich w celu przerzucenia głównego napędu z nóg na ręce, bo nogi w czasie pływania w swimrunie odpoczywać powinny mocniej niż w triathlonie. Wyżej opisany sprzęt to ten najbardziej podstawowy, bo w swimrunie jest go dużo więcej. Nie jest on jednak obowiązkowy. Tym bardziej, że zasada jest taka, to co weźmiesz ze sobą na start musisz mieć też na mecie. Gubienie i oddawanie sprzętu karane jest dyskwalifikacją. Dlatego najlepsi zawodnicy, biorą ze sobą na trasę jak najmniej. Wtedy nic im się ciąży w trakcie wyścigu.

 

Na dziś to tyle. A za tydzień postaram się odpowiedzieć na najczęściej zadawane mi przez triathlonistów pytanie - Ale jak pływać w tych butach? Kurcze no nie wiem, chyba kraulem.

Opublikowane w Publicystyka

HIIT czyli High Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności), jest to trening wymagający krótkich bardzo mocnych zadań z przerwami o niskiej intensywności. Profesor Sreekumaran Nair z Mayo Clinic w Rochester przeprowadził badania na dwóch grupach ochotników w wieku 18-30 lat i 65-80 lat. Ochotnicy odbyli blok treningowy HIIT, który trwał trzy miesiące. Pobrano od nich próbki komórek mięśniowych zarówno przed jak i po studium. Trening interwałowy pobudził mitochondria do generowania energii o 69% w starszej grupie i o 49% w młodszej grupie.

Aktywność mitochondriów maleje wraz z wiekiem, co powoduje zmniejszenie mięśni i pogarsza umiejętności spalania nadwyżki poziomu cukru we krwi. Ten spadek zatrzymał się, a nawet odwrócił w starszej grupie, która wykonywała trening HIIT. “Po trzech miesiącach treningu interwałowego wszystko w starszej grupie zbliżyło się do tego co możemy zaobserwować w młodszej grupie.” - powiedział profesor Sreekumaran Nair. 


Wśród badanych osób zauważono także wzrost płuc, serca i poprawę wydolności układu krążenia. Zwiększyła się także ilość tlenu, którą przebadani byli w stanie przyswoić, w młodszej grupie o 28%, a w starszej grupie o 17%. Wygląda na to, że trening interwałowy potrafi spowolnić procesy starzenia się.

 

Link do wyników badań:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413117300992?via%3Dihub

Opublikowane w Publicystyka

Zapraszamy na pierwszy webinar Akademii Triathlonu pod tytułem "Bieganie w triathlonie". Webinar to prezentacja z komentarzem prowadzącego na żywo, odbywająca się za pośrednictwem internetu. Gdziekolwiek będziesz, możesz wziąć udział w wykładzie, wystarczy dostęp do sieci. Wykład przewidziany jest dla każdego amatora, niezależnie od poziomu zaawansowania i wieku. 

 

Webinar będzie podzielony na trzy części. Pierwszą będzie wykład trwający około 45 minut, następnie 15 minut przeznaczymy na pytania słuchaczy. Na koniec  Łukasz Grass omówi 5 podstawowych błędów, jakie sam popełnił w bieganiu, rozpoczynając swoją przygodę z triathlonem. 

 

POZOSTAŁO 9 WOLNYCH MIEJSC

 

Temat: Bieganie w triathlonie

Data: 30.05.2017 r. (wtorek)

Godzina: 19:00

Czas trwania: 1 godzina 30 minut (w przypadku wielu pytań na temat przewidziany w webinarium możliwość przedłużenia spotkania o 30 minut) 

Cena: 40 zł (zniżka dla członków AT TEAM, cena 30 złotych. Podczas zapisywania się należy wybrać opcję AT Team Webinar

Ograniczona liczba uczestników: 23 osoby (liczy się kolejność zapisów) - POZOSTAŁO 9 WOLNYCH MIEJSC

 

Czego dowiesz się w tym webinarze:

- Jak biegać szybciej? Co nas spowalnia?

- Jak ułożyć proporcję bieganie - rower w planie treningowym

- O objętościach biegania w treningu triathlonisty

- O różnicach pomiędzy bieganiem tradycyjnym, a bieganiem w triathlonie

- Wyznaczanie tempa na zawody

- Jak sobie radzić z bólem i kontuzjami

- 5 błędów w bieganiu jakie popełnił Łukasz Grass, które mogą również dotyczyć każdego z nas

 

Rejestracja na webinar:

https://elektronicznezapisy.pl/event/1865.html

 

Prowadzący:

Adrian Kapusta

USA Triathlon Coach Level I, redaktor Akademii Triathlonu

 

Adrian Kapusta zdj 2.jpg

 

oraz

 

Łukasz Grass

Współzałożyciel Akademii Triathlonu, Redaktor Naczelny Business Insider Polska, absolwent AWF kierunek trenerski. Ukończył 6 triathlonów klasy Ironman z wynikiem życiowym 10h z Kopenhagi, kilkanaście dystansów Half Ironman z rekordem życiowym 4h 30 minut z Haugesund i kwalifikacją na Mistrzostwa Świata do Las Vegas w kategorii 35+. 

 

grass africa1

 

 

Webinar odbędzie się poprzez platformę Hangouts z serwisu Google. Jeśli posiadasz konto Google wystarczy się zalogować na hangouts.google.com Jeśli nie posiadasz konta musisz się zarejestrować. Można korzystać z komputera lub urządzeń mobilnych.

 

W razie pytań można pisać na adres:

[email protected]

Opublikowane w Wydarzenia

Zawodnicy GVT BMC Triathlon Team mają za sobą już pierwszy tydzień zgrupowania w słonecznej Katalonii. Do zakończenia trzeciego obozu przygotowawczego, pozostało więc piętnaście dni.

 

Do sezonu coraz bliżej

 

W poprzednich miesiącach GVT BMC Triathlon Team​ odbył dwa zgrupowania w Interferie Sport Hotel Bornit w Szklarskiej Porębie, jednak tym razem zawodnicy i obsługa spędzą blisko miesiąc w Katalonii. Bazą drużyny od 26 lutego do 22 marca jest miejscowość Pllaja d'Aro - położoną niedaleko Lloret de Mar. Zawodnicy do swojej dyspozycji mają bardzo dobre warunki do treningów. Pogoda w pierwszym tygodniu była niemal idealna, a prognozy na kolejne dni zapowiadają się niezwykle korzystnie. Liczne trasy biegowe, rowerowe i pusty basen, zapewniają spokojną realizację założonych planów treningowych.

 

"Okolice Lloret de Mar i Girony to idealne miejsce do treningów. Teren nie jest tak ciężki jak chociażby w Calpe, więc większość naszych zawodników może w spokoju przygotowywać się do pierwszych startów w Polsce. Wyjątkiem jest Paulina Kotfica i Łukasz Kalaszczyński, którzy startują już 1 kwietnia podczas Ironman 70.3 Chinach ​ - więc muszą już zwiększyć intensywność. Łukasz ze względu na swoją pracę nie może być z nami obecny, ale pomogliśmy mu w organizacji dwutygodniowego zgrupowania na Lanzarote. Wykonał tam niesamowitą pracę i wiem, że jest bardzo zmotywowany przed nadchodzącym sezonem. Jesteśmy spokojni o jego dyspozycję. Dołączy do nas na kilka dni i wystartuje w zawodach duathlonowych", powiedział dyrektor sportowy GVT BMC Triathlon Team​ - Zbigniew Gucwa.

 

GVT oboz 1.jpeg

 

Dziewiątka zawodników w trakcie zgrupowania zaliczy pierwszy start kontrolny, a będzie nim Duathlon Castellfollit de la Roca​ (19 marca) na dystansie 5-20-2. Impreza zaliczana jest do cyklu Pucharu Katalonii.

 

"Trenuje się dobrze, ale ciężko. Czuję, że rozkręcam się po ostatnich nieregularnych treningach w Warszawie spowodowanych kontuzją barku. Miejsce jest wymagające, zwłaszcza jeśli chodzi o rower. Piękne widoki wynagradzają jednak trud jaki wkładam w treningi. Do tego mamy naprawdę świetną pogodę! Podczas treningów biegowych do wyboru jest niesamowicie wiele opcji ubitych ścieżek, więc nie przeszkadza nawet brak stadionu. Forma z dnia na dzień coraz lepsza, choć wiadomo, że do szczytu jeszcze daleko. Wbrew pozorom do sezonu jest jeszcze trochę czasu, więc nie ma sensu wchodzić już na bardzo wysokie obroty. Moim głównym celem na ten rok będą Wojskowe Mistrzostwa Świata i Mistrzostwa Polski na dystansach: sprinterskim i olimpijskim", powiedziała Hanna Kaźmierczak.

 

#ride_BMC


Mechanik drużyny - Bogdan Jaworski miał pełne ręce roboty. Misja złożenia rowerów Teammachine SLR01​ okazała się jednak sukcesem i wszystkie dostępne maszyny są w posiadaniu zawodników. Ponadto Paulina Kotfica i Łukasz Kalaszczyński już trenują na Timemachine 01​. To właśnie na tych rowerach wystąpią 1 kwietnia w IRONMAN 70.3 Liuzhou.

 

"Rower jest niesamowicie szybki i sztywny. Czuć to zwłaszcza na krótkich podjazdach, gdzie nagle trzeba włożyć więcej sił w pedałowanie. Wraz ze Zbyszkiem i Panem Bogdanem szybko ustawiliśmy odpowiednią pozycję i już nie mogę doczekać się wyścigu w Chinach, gdzie przetestuję go w warunkach bojowych", opowiedział o nowym sprzęcie Łukasz Kalaszczyński​.

 

GVT oboz 2.jpeg

 

Biegi Kontrolne


Jeszcze przed rozpoczęciem zgrupowania w Hiszpanii - Paulina Kotfica i Marek Szewczyk zanotowali na swoim koncie pierwsze sukcesy w tym roku. Paulina zwyciężyła w Biegu Tropem Wilczym w Wałbrzychu​, a Marek triumfował w Biegu Crossowym w Trzebnicy.

Opublikowane w Wydarzenia

Jak cieszyć się z zimy, kiedy niska temperatura i śliska nawierzchnia zmuszają nas do treningu na trenażerach czy bieżniach, aby przeprowadzić jakościowo dobry trening? Czasami wręcz wydaje się, że trzeba odpuścić trening w tak ciężkich warunkach i wypatrujemy wiosny za oknem. Warto wprowadzić trochę rozrywki i przeplatać sesje treningowe z nartami biegowymi, fat bikiem (MTB) lub rakietami śnieżnymi. Te aktywności mogą spowodować, że zima upłynie nam przyjemnie i będziemy szczęśliwi, że mogliśmy poszaleć trochę na śniegu. Jeśli treningi będą wykonywane odpowiednio, zaprocentują lepszym przygotowaniem do sezonu.

Narty biegowe


Zawodnicy biegający na nartach biegowych są znani z tego, że osiągają najwyższe poziomy VO2 max. Biegówki wymagają zaangażowania praktycznie wszystkich mięśni, dzięki temu wykonujesz trening całego ciała. Aby jak najbardziej symulować tradycyjny bieg sugeruję styl klasyczny. Ta technika biegowa jest także polecana dla początkujących narciarzy. Na początku przygody z biegówkami może okazać się, że braki w technice będą powodowały duże zmęczenie przy małych prędkościach biegu. Jak się okaże, że twój wypad na narty był najcięższym treningiem w całym tygodniu, zregeneruj się zanim przystąpisz do regularnego mocnego biegania bądź roweru. Kiedy twoja technika biegowa poprawi się, biegówki okażą się piękną zimową alternatywą. Nie potrzebujesz specjalnych ubrań na narty biegowe, z tego względu, że wystarczą w zupełności te, których używasz do tradycyjnego biegania zimą.

O narciarstwie biegowym pisaliśmy więcej w tych artykułach: 

 

1. Biegówki. Najlepsza zimowa alternatywa

 

2. Narty biegowe w sportach wytrzymałościowych

 

 

Fat Bike (MTB)

Dużą popularnością w ostatnim czasie cieszą się fat bike’i. Ze względu na duże koła o lepszej przyczepności idealnie nadają się na jazdę po śniegu, nawet tym bardzo miękkim. Coraz więcej producentów ma w swojej ofercie taki model roweru. Jadąc po śniegu pedały i łańcuch są w ciągłym napięciu, kiedy śniegi stopnieją będziesz czuł, że pedałowanie sprawia mniej wysiłku. Jeżeli masz już rower MTB, zastosuj odpowiednie opony do jazdy w terenie i obniż nieco ciśnienie, a też będziesz mógł czerpać radość z zimowej jazdy. W niskich temperaturach na rower ubieraj ciepłe buty i rękawiczki.


Rakiety śnieżne

 

Rakiety to najprostszy sposób poruszania się po grząskim śniegu. Jeśli umiesz biegać, bez problemu przerzucisz się na rakiety śnieżne. Bieg w rakietach zastępuje tradycyjne bieganie. Możesz w nich wykonywać praktycznie każdy rodzaj treningu, przyspieszenia, podbiegi, czy długie wybiegania. Bieg w rakietach dodatkowo rozwija siłę i jest świetną odskocznią od codziennej rutyny.

Opublikowane w Metodyka treningu

Wbrew pozorom niska temperatura może przyspieszyć odwadnianie organizmu podczas treningu. W zimowych temperaturach zmniejsza się odczuwanie przez nas pragnienia nawet o 40%. Dzieje się tak ponieważ podczas treningu na mrozie naczynia krwionośne się obkurczają, aby zachować ciepło wewnątrz organizmu. Skurczone naczynia powodują podwyższenie ciśnienia. Aby obniżyć ciśnienie, nerki produkują więcej moczu. Dodatkowo odwadniamy się poprzez oddychanie wypuszczając z ust parę wodną.

 

Zdawałoby się, że w zimie się nie pocimy. Nie zapominaj, że w suchym zimowym powietrzu pot paruje szybciej. Jeśli jeszcze nie zamarzasz z zimna, to praktycznie pewne, że się intensywnie pocisz. Sprawdź swoje ubrania biegowe po treningu czy są mokre i w jakich miejscach. Zbyt wiele warstw lub zbyt grube ubranie to dodatkowy ciężar i bardziej skrępowane ruchy, dochodzi nam jeszcze śliska nawierzchnia i trening staje się cięższy niż ten w ciepłych miesiącach.

 

Odwodnienie zimą ma negatywne skutki. Łatwiej złapać przeziębienie. Z kolei jeżeli chcesz się odchudzić to zbyt niskie nawodnienie organizmu będzie hamowało zrzucanie wagi.

 

Jak poradzić sobie z zamarzającym płynem i batonami?

 

Na początku warto zaopatrzyć się w bidon termiczny, który dłużej trzyma temperaturę od tradycyjnego. Dodaj trochę soli lub cukru do bidonu to spowoduje, że obniży się temperatura zamarzania wody. Aby baton nie stał się twardy jak skała, schowaj go do kieszonki możliwie blisko ciała, najlepiej w miejscu gdzie masz najbardziej rozgrzane mięśnie.

 

Inny sposób polega na wytyczeniu sobie pętli wokół domu, a w nim blisko drzwi ustawiasz sobie bidon z napojem. Podczas każdej pętli wpadasz do domu na parę sekund aby się napić i lecisz dalej.

 

Oprócz uzupełniania płynów na dłuższych treningach, nawadniaj się przed wyjściem na trening jak i po powrocie do domu. W trakcie dnia staraj się pić rozgrzewające napoje, natomiast miej na uwadze, że kawa i alkohol odwadniają. Po powrocie z bardzo długiego treningu, czy intensywnej wycieczki górskiej kontroluj swój mocz. Jeżeli nie czujesz potrzeby oddawania moczu przez dłuższy czas, jest to znak, że nastąpiło odwodnienie. Następnie sprawdzaj kolor moczu, im będzie się stawał bardziej klarowny tym lepiej. W tych zimowych miesiącach możesz sobie ustalić za cel minimalizację utraty płynów podczas treningów.

Opublikowane w Metodyka treningu

Tym razem chciałbym się z wami podzielić moimi spostrzeżeniami i sposobie treningu, jaki sam prowadzę.  Mój trening, przynosi rezultaty, które pozwalaj mi ścigać się na najwyższym poziomie światowym w kategoriach wiekowych już od ponad 10 lat. Zdaję sobie sprawę, że to co robię nie jest dla wszystkich triathlonistów, że trzeba mieć sporo doświadczenia, żeby w ten sposób trenować, mimo wszystko chciałbym przekazać kilka spostrzeżeń z zimowym treningiem, jakie sam prowadzę.  Mam nadzieję, że każdy znajdzie w nim coś dla siebie.  

 

Zimowe miesiące to dla mnie dużo i bardzo dużo godzin treningowych. W zeszłym roku od stycznia do kwietnia trenowałem tyle samo co Ewa Bugdoł, która szykowała się, a następnie wygrała Mistrzostwa Europy na dystansie ironman w Poznaniu. Byłem dla niej nie tylko trenerem, ale i partnerem treningowym.

Dlaczego tak dużo w wieku 50 lat? Czy naprawdę trzeba trenować zimą jak do ironmana, aby we wrześniu wygrać Mistrzostwa Świata w aquathlonie, który trwał 30 minut i na dystansie olimpijskim  (2 godziny) w kategorii wiekowej 50+?

 

15991870 1820413514865570_613863536_o

 

Odpowiedź na to pytanie dla mnie jest prosta. Nie ważne, ile trenujesz, ważne jest, czy osiągnąłeś swój cel na końcu sezonu.  Pierwszą bardzo ważną częścią mojego treningu jest jego czas. Staram się trenować codziennie, 7 razy w tygodniu, dwa a czasem trzy razy dziennie.  Moim celem jest, aby przynajmniej raz dziennie wykonać trening w grupie, wówczas jego intensywność jest wyższa niż jak trenuję sam. Drugim ważnym elementem  treningu w grupie jest potreningowe "bicie piany" w kawiarni. Staramy się dwa razy w tygodniu po biegu usiąść przy kawie. Rozmawiamy o wszystkim, o wykonanym treningu,  problemach rodzinnych no i oczywiscie ostatnio o tym, czy Trump będzie dobrym prezydentem. Takie potreningowe nieformalne spotkania powodują, że zawiązują się przyjaźnie i więzi, które pozwalają przetrwać ten najtrudniejszy okres przygotowawczy, kiedy jest ciemno i zimno, kiedy wyjście  na poranny trening nie jest takie ekscytujące.

 

Drugą bardzo ważną częścią mojego treningu poza przepracowanymi godzinami jest to, że 100 % biegów i 95 % jazdy rowerem robię na zewnątrz, na świeżym powietrzu. Ja i większość zawodnikow, którzy trenują ze mną, zaczynamy trening bardzo wcześnie rano - zawsze od biegu lub roweru.  W zimowych miesiącach rower zaczynamy w zależności od temperatury. Staram się być na rowerze jeszcze przed 8.00 godziną (jeżeli temperatura nie jest niższa niż -6 stopni). Jeśli zaczynamy od biegu to o 5.30 rano niezależnie od temperatury. Jeżeli temperatura spadnie do -20 C, co się czasem zdarza, wówczas robimy bieg bez intensywności nawet jeśli była taka zaplanowana. Osobiście nie przepadam za treningami na bieżni mechanicznej czy stacjonarnym rowerze. Tak naprawdę to nie biegałem na bieżni przynajmniej 5 lat. Ja i bieżnia poprostu się nie kochamy.  Wychodzę tutaj z założenia, że w każdych warunkach pogodowych można się czegoś nauczyć. Na przykład jak organizm reaguje na zimno, jak zmienia się zapotrzebowanie energetyczne w zależności od temperatury powietrza itp.

 

Technika biegu to dla mnie bardzo ważna część zimowych przygotowań. Lubię kiedy spadnie śnieg i podłoże jest śliskie i nierówne.  Zwracam wtedy uwagę na ekonomię ruchu i luz biegowy. Łatwo wówczas zauważyć, kto jest spięty i marnuje niepotrzebną energię na utrzymanie balansu, a kto nie. Sa to bardzo ważne elementy techniczne przydatne w trakcie zawodów, kiedy biegniemy na maksymalnych obrotach i kiedy każda cząstka energii powinna być wykorzystana na produkcję szybkości a nie stabilizację i niepotrzebne ruchy.

 

Trzecią bardzo ważną częścią mojego treningu zimowego jest praca nad siłą.  Niemal codziennie jest jakiś akcent siłowy jeśli nie na pływaniu biegu, rowerze to w siłowni.Osobiście wraz z wiekiem przykładam coraz większą uwagę do treningu siłowego. Mój trening siłowy to praca nad wytrzymałością siłową i siła maksymalna.  W okresie zimowych przygotowań staram się być na siłowni  2 razy w tygodniu. Jeżeli praca lub obowiązki rodzinne nie pozwalają mi na wykonanie jakiegoś treningu, siłownia jest treningiem, który odpuszczam jako pierwszy.

 

15967397 1820411511532437_1146509366_o

 

Ostatnią czwartą częścią mojego treningu zimowego jest odnowa biologiczna i dieta. Zacznę od odnowy. Nie prowadzę żadnej, nie robię żadnych zabiegów masaży, zimnych kąpieli i tym podobnych. Nie lubię tego i nie mam na to czasu ani ochoty. Największa przyjemność po treningu sprawia mi gorący prysznic i spotkania w kawiarni - wtedy regeneruję się psychicznie. Diety nie mam żadnej, jem wszystko i dużo wliczając w to słodycze w dużych ilościach. Średnio w tym okresie przybieram 5 kg wagi. W tym roku 8 kg na szczęście już więcej nie łapię. Śmieję się z tego, a nie martwię. Wiem, że w sezonie przy pewnej modyfikacji ta waga zejdzie. Pytanie, które tu się nasuwa, to czemu zawodnik na tak wysokim poziomie w ogóle nie zwraca uwagi na odnowę i dietę. Tutaj znowu wbrew pozorom odpowiedź jest dość banalna. Lubię jeść normalne, lubię słodycze, lody i alkohol.  Lubię zachowywać jakiś stopień normalności w moim codziennym życiu. Według mnie w treningu najważniejsza jest głowa, jeśli ciężko trenujesz i wierzysz w to, co robisz  możesz osiągnąć naprawdę wiele. Jeżeli robisz to co inni, a nie jesteś do tego tak naprawdę przekonany, postępu raczej nie osiągniesz.

 

Wierzę, że mój trening umożliwia mi wygrywanie zawodów, a nie chemiczne odżywki czy elektrody na nogach po treningu. Nic nie sprawia mi większej przyjemności na długim rowerze niż bułka z masłem, serem i salami zapijana woda. Jeśli chodzi o masaż czy telewizję, zawsze wygrywa kablówka.  Masażu po prostu unikam jak ognia.  Przy telewizorze odpoczywam i relaksuję się najlepiej i nikt mnie do czegoś innego nie przekona - taki już jestem. Wypracowałem własny styl i własne teorie treningowe, prubując naprawdę wiele rzeczy. Po latach różnych doświadczeń, tych dobrych i tych złych, doszedłem do wniosku, że jeżeli lubię to, co robię, i w to wierzę, osiągnę to, co sobie  założyłem.  Mam respekt do innych trenerów i zawodników, którzy zupełnie inaczej niż ja podchodzą do treningu zimowego. Słucham  tego, co mówią i obserwuję, co robią, Pomaga mi to w lepszym zrozumieniu, jak dużo różnych rodzajów i sposobów podejścia do triathlonu jest na świecie i jak mało tak naprawdę wiem.  Kiedyś ktoś mądry powiedział, że jeżeli myślisz, że wiesz już wszystko, wtedy naprawdę nie wiesz nic. Staram się stosować do tego powiedzenia w sporcie.

 

Jeżeli robię zmiany to nie są one drastyczne, jeżeli już je wprowadzam, to robię je podczas zimy. Nigdy nie zmieniam więcej niż jednego elementu, gdyż wtedy najłatwiej jest mi ocenić czy nowinka działa czy nie. Jeżeli nie działa to wracam do tego, co działało. Pamiętam, że to zima i  dużo czasu na wszelkiego rodzaju korekty. Nawet kiedy się przetrenuję.


Pozdrawiam wszystkich i mam nadzieję, że trening zimowy sprawia wam tak wiele przyjemności, jak mój sprawia mnie.  

Opublikowane w Publicystyka
pierwsza
poprzednia
1
Strona 1 z 11

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test