Odwrócona periodyzacja – skuteczny sposób na poprawę wyników

3
3435
Fot. FB Jan Frodeno

Odwrócona periodyzacja w pierwszych miesiącach treningów nowego okresu przygotowań charakteryzuje się położeniem nacisku na technikę, szybkość i siłę. W parze z tym idzie niska objętość czyli stosunkowo mała liczba kilometrów pokonywanych na treningach. Jest to odwrócona wersja klasycznej periodyzacji. Na samym początku muszę zaznaczyć, że jest to bardzo skuteczna metoda na poprawę naszych wyników. Dobrze zaplanowana i zrealizowana może dać lepsze rezultaty niż budowanie dużej objętości na niskich prędkościach w pierwszym etapie przygotowań do kolejnego sezonu. Z kolei poprawa techniki zimową porą wprowadzi nową jakość ruchów na dalsze miesiące treningów. Zwiększenie siły spowoduje zmniejszenie prawdopodobieństwa doznania kontuzji. Wreszcie wzrost szybkości wprowadzi nas w wyższe strefy treningowe, a to powinno zaprocentować lepszymi wynikami.

W okresie bazowym nabijanie kolejnych powolnych kilometrów nie rozwija nas. W odwróconej periodyzacji na początku treningów stosuje się prędkości wyższe od startowych. Przykładowo w przypadku roweru są to krótkie, mocne interwały na niskiej lub bardzo wysokiej kadencji z odpowiednio dobranym obciążeniem. Z biegiem czasu zwalniamy i wydłużamy treningi. Przygotowania do długich dystansów takich jak ironman czy ½ ironman w późniejszym etapie będą rozwijać prędkości około startowe podczas długich odcinków. Najdłuższe treningi przypadają już na ostatni okres, tuż przed rozpoczęciem taperingu, czyli nabierania świeżości przed zawodami. Nie ma sensu zwiększać objętość kiedy nasze podstawowe umiejętności nie są dobrze rozwinięte. Przykładowo bardzo długie wybiegania na wczesnym etapie potrafią pogorszyć jeszcze bardziej naszą technikę i spowolnić nas. Tutaj należy także pamiętać o kontuzjach. Gorsza technika powielana na długich dystansach powoduje rozmaite przeciążenia, co prędzej czy później odczujemy.

Oczywiście wykonując krótsze treningi z mocnymi akcentami będziemy zaniedbywać wytrzymałość potrzebną na długich dystansach. Wytrzymałość szybko się traci. Ale nie ma co się obawiać ponieważ jesteśmy w stanie ją równie szybko wytrenować. Wystarczy poświęcić około 2 miesiące aby zbudować wymaganą objętość. Dla porównania aby zauważalnie poprawić szybkość potrzeba mniej więcej 4 miesięcy treningów. Dlatego cały proces należy zacząć jak najwcześniej aby zdążyć z przygotowaniami do sezonu.

Dodatkowym aspektem za odwróconą periodyzacją jest klimat w jakim żyjemy. Fani trenażera i bieżni mechanicznej nie będą mieli z tym problemu. Jednak osoby preferujące aktywność na świeżym powietrzu wielogodzinne treningi będą wykonywać już w wyższej temperaturze.

Jedyną grupą osób którym bym nie polecał tego typu rozwiązania są osoby, które nie miały żadnego kontaktu ze sportem i dopiero zaczynają swoje pierwsze treningi. Tutaj warto zrobić wprowadzenie i adaptację organizmu, nie obciążając się zbytnio. Kolejna grupa, o której warto wspomnieć to osoby starsze. Wbrew powszechnej opinii im starsza osoba tym większy nacisk powinna kłaść na zadania szybkościowe i siłowe. W starszym wieku szybciej zanika właśnie siła i szybkość nad którą należy pracować. Spokojne treningi nie za wiele tutaj wnoszą, chyba, że są regeneracją.

 

3 KOMENTARZE

  1. 2018 r będzie moim 7 sezonem w Tri. Jednak pierwszym gdzie od połowy listopada przygotowujemy się z trenerem taką metodą. Po efektach zobaczymy ile wniosła.

  2. Adrian to bardzo ciekawy bodziec treningowy i endutrition.pl czyli My 🙂 stosujemy odwruconą poeriodyzację już 2 rok z rzędu chociaż w sezonie 2016/17 przeszkodziła nam w jej kontynuacji drobna kontuzja ale ten sezon jest myślę przełomowy i głównym testem wykonanej zimą pracy będzie start na MŚ w RPA.
    Dokładnie jak piszesz reverse periodisation jest wskazana dla zaawansowanych amatorów !

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here