Jak określić ograniczenia ruchowe? 7 prostych ćwiczeń

2
32

Duże obciążenia treningowe, jakim poddawani są traithloniści, wymagają systematycznej i kompleksowej kontroli. Dotyczy to zarówno skuteczności dobranych metod treningowych jak również – a może przede wszystkim – kontroli aspektów zdrowotnych i działań zapobiegającym kontuzjom. W tym miejscu warto zastanowić się, czy trenerzy i instruktorzy sportu przygotowywyują swoich zawodników pod kątem anatomicznym? Czy zwraca się uwagę na aspekt funkcjonalny danego zawodnika? Czy nauka pływania osoby o znacznym ograniczeniu ruchomości obręczy barkowej jest efektywna? Czy zawodnik charakteryzujący się słabą stabilizacją centralną jest przygotowany do biegania długich dystansów? Czy nieprawidłowa praca miednicy przyczyni się do powstania urazu po wielu tygodniach spędzonych na rowerze w pozycji aerodynamicznej?

 

Odpowiednia ocena funkcjonalna zawodnika, biorąca pod uwagę jego ograniczenia anatomiczne, powinna poprzedzać każdy okres treningowy niezależnie od poziomu wytrenowania. Istnieje szereg testów pozwalających w prosty i bezinwazyjny sposób określić ograniczenia ruchowe występujące u danego zawodnika. Jednym z nich jest test FMS. Co to jest?

 

 „Ocena FMS™ poza identyfikacją zaburzeń wzorców i asymetrii, pozwala natychmiast ustalić kryteria i kierunki działań korygujących, które przywracają prawidłową jakość wzorców ruchowych. Weryfikacją progresji poprawy jest wynik uzyskiwany w ocenie FMS™ prowadzonej przez trenera czy fizjoterapeutę.”

 

Poniżej szczegółowy opis testu, poszczególnych zadań ruchowych, a także korzyści wynikające z poprawy danego wzorca ruchowego dla konkretnej dyscypliny.

 

1.Głęboki przysiad – Deep Squat


deep-squat-fms

www.quadroathletics.com

 

Pozwala ocenić ogólną mechanikę ciała przede wszystkim symetryczną ruchomość w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych, a także odcinku piersiowym kręgosłupa i obręczy barkowej.

 

Co zyskujemy dzięki poprawnemu wzorcowi?

– zmniejszenie oporu wody generowane przez kończyny dolne,

– zwiększenie możliwości napędowych dzięki ułożeniu stopy

– efektywniejszy cykl pedałowania,

– równomierne rozłożenie ciężaru, możliwość przyjęcia agresywnej pozycji ,

– wzrost wydajności kroku biegowego

 

 

2. Test przeniesienia nogi nad płotkiem – Hurdle


hurdle FMS

www.functional-training-magazin.de

 

Pozwala ocenić poziom stabilizacji bocznej miednicy, bioder, tułowia, a także balans i stabilizację dynamiczną.

 

Co zyskujemy dzięki poprawnemu wzorcowi?

– przyjęcie optymalnej pozycji w wodzie

– ograniczenie przeciążeń stawu kolanowego i dolnego odcinka kręgosłupa

– lepsza zdolność generowania mocy przez kończyny dolne dzięki poprawie stabilizacji

 

 

3. Test przysiad w wykroku – In-Line Lunge


hurdle In-Line_Lunge

www.functional-training-magazin.de

 

 Określa stabilizacje w stawie kolanowym, zakres ruchu w stawie skokowym, a także zdolność tułowia do przeciwdziałania siłom rotacyjnym.

 

Co zyskujemy dzięki poprawnemu wzorcowi?

– kontrola ruchów rotacyjnych w kraulu przekłada się na ekonomię pływania

– ograniczenie zbędnych ruchów bocznych i rotacyjnych daje dodatkowy zysk energii

– poprawa techniki biegu, zmniejszenie ryzyka kontuzji

 

 

4. Test oceny mobilności obręczy barkowej – Sholuder Mobility


www.fitnesscoach4u.com

www.fitnesscoach4u.com

 

Test ten bada zakres ruchu obręczy barkowej, a także mobilność w stawie ramienno-łopatkowym oraz odcinku piersiowym kręgosłupa.

 

Co zyskujemy dzięki poprawnemu wzorcowi?

– prawidłowe wykonanie początkowej fazy pociągnięcia , tzw ’’chwyt wody”,

– wydłużenie ruchu ramienia

– poprawa pozycji podczas jazdy na rowerze,

– zmniejszenie bólu pleców

– poprawa pracy rąk,

– wyprostowana sylwetka w trakcie biegu

 

 

5. Test aktywnego uniesienia wyprostowanej nogi z leżenia tyłem- ASLR


fmsASLR

www.postcompetitiveinsight.com

 

Ocenia długość i napięcie grupy kulszowo-goleniowej, a przede wszystkim rozciągnięcie i elastyczność grupy tylnej mięśni uda oraz mięśnia brzuchatego łydki.

Co zyskujemy dzięki poprawnemu wzorcowi?

– stabilna pozycję podczas pływania

– Zapobieganie kontuzjom w obrębie kolana, pasma biodrowo-piszczelowego i dolnego odcinka pleców

– dłuższy krok biegowy

 

 

6. Test ugięcia ramion w podporze- Trunk Stability Push Up


Trunk Stability_Push_Up

www.functional-training-magazin.de

 

Pozwoli ocenić stabilność  tułowia oraz siłę mięśni głębokich tzw. Core.

Co zyskujemy dzięki poprawnemu wzorcowi?

– poprawa szybkości pływania dzięki stabilniejszej i opływowej pozycji

– zwiększenie jakości pedałowania dzięki lepszej stabilizacji

– poprawa siły i techniki biegu

 

 

7. Test stabilności rotacyjnej tułowia – Rotation Stability

 

charlieweingroff.com

charlieweingroff.com

 

Sprawdza stabilizację rotacyjną tułowia i występujące asymetrie.

Co zyskujemy dzięki poprawnemu wzorcowi?

– prawidłowa pozycja w wodzie

– efektywność przenoszenia energii, generowania mocy i siły podczas długotrwałej jazdy

– prawidłowa praca miednicy podczas fazy przenoszenia nogi

 

 

 Podsumowując trening triathlonisty bez uwzględnienia i wyeliminowania jego ograniczeń funkcjonalnych niesie ze sobą ryzyko pojawienia się kontuzji.

„Obecne przygotowanie trenerskie powinno być rozszerzone o wiedzę na temat takich metod jak FMS (funkcjonalna ocena wzorców ruchowych), dzięki czemu trening stanie się bezpieczny, a możliwości organizmu zawodnika przełożą się na jego wynik sportowy”.

 

Dorian Łomża

Trener przygotowania motorycznego

Certyfikowany ekspert FMS 

Carolina Medica Center

 

Carolina Medical_Center_logo

 

 


Bibliografia:

http://www.functionalmovement.com/ (data dostępu 10.02.2016).

 http://www.treningfunkcjonalny.com.pl/ (data dostępu 10.02.2016).

 http://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2012/08/FMS.pdf, (data dostępu 10.02.2016).

 file:///C:/Documents%20and%20Settings/rehabcmc/Moje%20dokumenty/Downloads/513-3265-1-SM%20(2).pdf, (data dostępu 10.02.2016).

2 KOMENTARZE

  1. Czy będzie ciąg dalszy, w postaci zalecanych ćwiczeń pomagających poprawić wymienione elementy np. ja mam problem z aktywnym uniesieniem wyprostowanej nogi?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here