brett sutton
Home Zdrowie Okiem eksperta Tri-Science: Czy należy uzupełniać sód w trakcie zawodów?

Tri-Science: Czy należy uzupełniać sód w trakcie zawodów?

sobota, 06 kwietnia 2013 Napisane przez  Marcin Stajszczyk

Konieczność suplementacji sodu w trakcie zawodów triatlonowych jest jednym z mitów, które powtarzane są od wielu lat w licznych książkach opisujących tematykę sportów wytrzymałościowych. Pomimo tego, że ukazały się wyniki badań podważające zasadność takiego rutynowego postępowania nadal wielu z nas wierzy, że jest to potrzebne. Należy zadać sobie pierwsze podstawowe pytanie – w jakim celu mamy zażywać tabletki z sodem (lub wypijać płyny z większą jego zawartością)? Czy dlatego, że w trakcie zawodów nam go ubywa? A może dlatego, że nawet, jeśli mamy go wystarczającą ilość to poprzez suplementację możemy poprawić swoje osiągi w trakcie zawodów? Będziemy mieli więcej siły i wolniej będziemy się męczyć? A może uchroni nas to przed bolesnymi kurczami mięśni? Okazuje się, że nic z tych rzeczy. Jak każdy mit, także ten, jeśli upada, a my w niego święcie wierzyliśmy do tej pory, robi to z hukiem.


Skąd zatem wzięły się podstawy do sformułowania takich zaleceń w przeszłości? Jak zawsze podstawą były badania ale tak jak już pisaliśmy o tym wcześniej na łamach AT przy okazji dyskusji nt suplementów, badania mają różną wartość i żeby móc na ich podstawie wyciągać daleko idące wnioski muszą spełniać rygorystyczne wymogi.


Przekonanie, że uzupełnianie sodu jest konieczne wynikało z zastosowanego modelu doświadczalnego, w którym prognozowano, że utrata sodu w trakcie zawodów, szczególnie tych trwających bardzo długo, jak utramaratony czy zawody na pełnym dystansie IM, jest stosunkowo duża i może prowadzić do hiponatremii czyli obniżenia się stężenia sodu we krwi. Jej konsekwencją w skrajnych przypadkach może być poważne zaburzenie funkcjonowania mózgu (encefalopatia) czyli stan zagrażający życiu. Żeby tego uniknąć zalecano suplementację. Uważano, że szczególnie duże ryzyko dotyczy tych osób, które wydzielają nadmierne ilości sodu z potem, co może być uwarunkowane genetycznie.


Z drugiej strony pojawiły się zalecenia Instytutu Medycznego w USA mówiące, że dzienne spożycie 1,5 g sodu (65 mmol) jest wystarczające nawet dla aktywnych fizycznie osób w celu zachowania jego prawidłowego stężenia we krwi. Należy wspomnieć, że większość z nas w codziennej diecie spożywa o wiele większe ilości sodu, 2-3 krotnie przekraczające zalecaną ilość. Co ważniejsze nasz organizm posiada bardzo sprawny mechanizm, za pomocą którego może sam regulować stężenie sodu we krwi w przypadkach jego rzeczywistego niedoboru. Dokonuje tego za pomocą uwolnienia sodu z magazynów wewnątrzkomórkowych oraz regulacji objętości płynów zewnątrzkomórkowych.

 

Dla zobrazowania efektywności tych mechanizmów warto powiedzieć, że ok. 3 g sodu (140 mmol) jakie organizm może sobie sam uwolnić bez specjalnych problemów, zawarte jest w ok. 8 do nawet 28 litrach popularnych napojów izotonicznych.


W świetle powyższych rozważań jednak najistotniejsze jest pytanie czy rzeczywiście w trakcie długich zawodów triatlonowych dochodzi do utraty sodu i czy jego uzupełnianie ma jakikolwiek wpływ na nasz organizm w tym osiągany wynik. Tu z pomocą przychodzą badania naukowe spełniające wspomniane powyżej wymogi, przeprowadzone, co bardzo ważne, w warunkach naturalnych. Poniżej wyniki jednego z nich opublikowanego w 2006 roku. Objęto nim 145 zawodników spośród 590, którzy wzięli udział i ukończyli zawody IM 226 km w Cape Town w RPA. Badanie było prospektywne i co najważniejsze przydział do grup badanych był losowy (randomizacja). Zawodnicy zostali podzieleni na dwie grupy – jedna stosowała suplementację sodu, a druga placebo. Każdy zawodnik z obu grup otrzymał po 40 tabletek z zaleceniem zażywania ich w ilości 1-4 tabl co godzinę ale ostateczną decyzję pozostawiono zawodnikom (te zawierające sód w ilości 10,6 mmol i te bez sodu czyli z placebo wyglądały identycznie, żeby zawodnicy nie wiedzieli co zażywają – tzw. zaślepienie badania). W trakcie zawodów zapewniony był nieograniczony dostęp do napojów izotonicznych zawierających 18 mmol sodu na litr. Kolejną grupę kontrolną stanowiło 299 zawodników, którzy ukończyli zawody i nie stosowali suplementacji sodu lub placebo.


Wyniki badania były zaskoczeniem dla zwolenników hipotezy o korzyściach płynących z uzupełniania sodu. Nie stwierdzono żadnych znamiennych statystycznie różnic w trzech grupach triatlonistów pomiędzy mierzonymi parametrami obejmującymi czas ukończenia zawodów, stężenie sodu przed i po zawodach, wagę przed zawodami, zmianę masy ciała w trakcie zawodów, temperaturę ciała, rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi przed i po zawodach oraz stopień odwodnienia. Ponadto w żadnej z trzech grup nie zaobserwowano zmiany średniego stężenia sodu we krwi po zawodach. Średnie spożycie ilości tabletek w obu badanych grupach wynosiło 14,7 (sód) i 15,8 (placebo), co pokazuje, że obie grupy stosowały suplementację rzadziej niż wynikałoby to z zaleceń (maksymalnie do 4 tabl na godzinę). W obu grupach triatlonistów oceniano także w skali punktowej od 0 do 10 intensywność wysiłku, bolesność mięśni oraz samopoczucie psychiczne – ocena w żadnym z tych trzech parametrów nie różniła się znamiennie pomiędzy grupami.


Kolejna bardzo ważna obserwacja z tego badania jest taka, że stężenie sodu po zawodach było ujemnie skorelowane z masą ciała – im większy był spadek masy ciała tym stężenie sodu było większe i odwrotnie – wraz ze wzrostem masy ciała po zawodach obniżało się stężenie sodu we krwi. Spośród wszystkich uczestników zawodów tylko u jednego doszło do rozwoju encefalopatii z obniżeniem stężenia sodu poniżej 130 mmol/l. Jednocześnie u tego zawodnika stwierdzono przyrost masy ciała w trakcie zawodów o 3,8 kg, co wskazywało na zbyt duże spożywanie płynów i przewodnienie. Reasumując obniżone stężenie sodu najczęściej wynika z rozcieńczenia, a nie z jego niedoboru. Wynika z tego, że najistotniejszą przyczyną hiponatremii w trakcie zawodów może być niekontrolowane i przekraczające utratę uzupełnianie płynów i na to należy przede wszystkim zwracać uwagę, a nie na suplementację sodu.

 

Piśmiennictwo:
Hew-Butler TD i wsp. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):255-9.
Montain SJ , Sawka MN, Wenger CB. Hyponatremia associated with exercise: risk factors and pathogenesis. Exerc Sport Sci Rev 2001;29:113–17.
Murray B , Eichner ER. Hyponatremia of exercise. Curr Sports Med Rep 2004;3:117–18.
Institute of Medicine of the National Academies. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington DC: The National Academies Press, 2004.
Noakes TD . Overconsumption of fluids by athletes. BMJ 2003;327:113–14.
Noakes T. Fluid replacement during marathon running. Clin J Sport Med 2003; 13:309–18.
Noakes TD i wsp. Dehydration prevents the development of hyponatremia during exercise: evidence from 1423 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA 2005;102:18550–5.


Dr n. med. Marcin Stajszczyk (Ekspert Akademii Triathlonu)
Jest specjalistą reumatologiem i specjalistą chorób wewnętrznych, absolwentem Wydziału Medycznego Śląskiej Akademii Medycznej (obecnie Śląski Uniwersytet Medyczny) w Katowicach, na której w 1998 r. obronił pracę doktorską. Aktualnie pracuje w Śląskim Szpitalu Reumatologiczno-Rehabilitacyjnym im. Gen. J.Ziętka w Ustroniu, w którym pełni funkcję kierownika Oddziału Reumatologicznego oraz koordynatora leczenia biologicznego.


marcin stajszczyk


 

 

 

Od Redakcji:


Sód jest pierwiastkiem regulującym gospodarkę wodną w organizmie. Jony sodu są konieczne do utrzymania potencjału czynnościowego błon komórkowych. Sód bierze udział w przewodzeniu przez neurony impulsów nerwowych, wpływa na ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Portal www.witaminy.org.pl podaje m.in. nastepujące cechy: 

 

Funkcje:

razem z potasem i chlorem odpowiada za prawidłową gospodarkę płynami w organizmie i pomaga utrzymać właściwą równowagę kwasowo-zasadową
reguluje ciśnienie osmotyczne w płynie zewnątrzkomórkowym
zwiększa wydzielanie soków trawiennych
podnosi ciśnienie tętnicze krwi
razem z potasem pełni ważną rolę w przenoszeniu impulsów nerwowych
reguluje skurcze i rozkurcze mięśni w tym mięśnia sercowego


Niedobór:

odwodnienie
obniżenie ciśnienia krwi
bóle głowy
zaburzenia koncentracji
utrata apetytu
drgania mięśni


Przedawkowanie:

nadciśnienie
obrzęki

Marcin Stajszczyk

Marcin Stajszczyk

Dr n. med. Marcin Stajszczyk, specjalista reumatolog, kierownik Oddziału Reumatologii i Chorób  Autoimmunologicznych Śląskiego Centrum Reumatologii, Rehabilitacji i Zapobiegania Niepełnosprawności w Ustroniu.

W triatlonie debiutował w 2013 roku (1/4 IM GIT, 1/2 IM Herbalife Triathlon Gdynia).

W 2014 roku ukończył zawody na pełnym dystansie IM w Kopenhadze.

1/4 IM GIT Ślesin (2014) -  2:40:25
1/2 IM Susz (2015) -  5:19:30
KMD IM Kopenhaga (2014) - 12:22:36

7 Liczba komentarzy:

  • ^ jarosław wtorek, 09 kwietnia 2013 10:21 Umieszczone przez: jarosław

    Może to zbieg okoliczności.Stosowałem suplementację tabletkami z solą nawet w ilościach troche mniejszych od sugerowanych trzykrotnie i nie odczułem różnicy.Podczas ostatniego startu w IM więc zrezygnowałem i jedyne co zauważyłem to zdecydowanie rzadsze postoje za potrzebą ;).A dwa najlepsze czasy na IM miałem bez soli,co nie musi świadczyć o jej niekorzystnym wpływie ale...

  • ^ triathlonbyjanusz poniedziałek, 08 kwietnia 2013 12:14 Umieszczone przez: triathlonbyjanusz

    Właśnie badania na "żywym przykładzie" czyli w warunkach startowych, a nie w laboratorium jest niesamowitą wartością dodatnią tego badania.

  • ^ Artur Pupka poniedziałek, 08 kwietnia 2013 07:02 Umieszczone przez: Artur Pupka

    Randomizacja (losowosc kwalifikacji do grupy) i zaslepienie badania (sod vs. placebo) stanowi podstawe wartosci badania. Grupy oceniane byly liczne. W badaniach nie ocenia sie wszystkich czynnikow, np. waga, wzrost, wiek itd. Swobodny dostep do plynow spowodowal, ze ich przyjmowanie bylo podobne. Warto przeprowadzic podobne, randomizowane badania. Ale ich przeprowadzanie wcale nie jest takie proste: zgoda odpowiedniej komisji bioetycznej, swiadoma zgoda osob badanych, przestrzeganie zasad przeprowadzenia badania, dostarczenie ocenianego srodka, pobieranie krwi z ocena laboratoryjna, wazenie zawodnikow itd., itd.
    Badanie pokazuje, ze jak wiele mitow w suplementacji ten o koniecznosci suplementacji sodem jest przynajmniej mocno dyskusyjny. A problem jest ciekawy.

  • ^ Marcin Stajszczyk poniedziałek, 08 kwietnia 2013 06:23 Umieszczone przez: Marcin Stajszczyk

    Jak rozumiem kwestionowanie wartości tego badania wynika z niezrozumienia - badanie było randomizowane, kontrolowane placebo i zaślepione; to stanowi o jego sile jako dowodu na pewno większej niż miały wcześniejsze badania; przeprowadzone było w warunkach zawodów co ważne; obie grupy przyjęły ok. 15 tabl a to w grupie otrzymującej sód oznacza ponad 150 mmol sodu czyli ponad 3 g czyli bardzo dużo; nie mogli przyjmować innych suplementów niż te dostarczone przez organizatorów; każdy miał swobodny dostęp do napojów izotonicznych więc średnie ich spożycie było porównywalne w obu grupach - nie traktujemy tego jako zmienną; jedyną zmienną było zażywanie lub nie tabl z sodem; liczebność badanej grupy nie była mała; to jest jedyne badanie jakie udało mi się odszukać o takiej wartości dowodu; jeśli ktoś zna inne badania równie dobre świadczące przeciwnie to bardzo chętnie się z nimi zapoznam, bo temat jest ciekawy.

  • ^ ciągnik niedziela, 07 kwietnia 2013 23:15 Umieszczone przez: ciągnik

    to mają być naukawe badania?
    145 zawodników miało jeść sód bądź placebo ,ale okazało się, że nie stosowali zaleceń,zapewniono nieograniczony dostęp do napojów tzn. jeden wypił 2 l.,adrugi 10 l?Pewnie korzystali jeszcze z własnych izotoników. Na mecie porównano stężenie sodu.I wyciągnięto wnioski? hahahah wszystko jasne

  • ^ Marcin U niedziela, 07 kwietnia 2013 16:43 Umieszczone przez: Marcin U

    O kur...cze. "Trochę" szok. WIelu uznanych trenerów i zawodników pro szczebla mistrzowskiego ostro wcina sól....a tu takie kwiatki.

  • ^ arkadiusz cichecki sobota, 06 kwietnia 2013 19:47 Umieszczone przez: arkadiusz cichecki

    Super ! I wszystko jasne.... Dzięki :-)

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test