brett sutton
Home Trening Plany treningowe Ironman dla początkujących (cz. 2)

Ironman dla początkujących (cz. 2)

poniedziałek, 14 listopada 2011 Napisane przez  Filip Szołowski

Pierwszy etap zaliczony!!! Jesteśmy już po 9-tygodniowym okresie wprowadzającym do większego treningu, a nasz docelowy start już za 25 tygodni. Powoli zwiększamy objętość i intensywność, a trening jest rozpisany w systemie 3/1, czyli 3 tygodnie wzrastających obciążeń i 1 tydzień regeneracyjny. Przedstawiam drugą część planu treningowego do Ironmana dla początkujących, który składa się z 8 tygodni treningowych.

 

 

T10 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15",
4x25 ćw L p.10",
8x50 (NN, RR, k, g) L p.40",
8x50 (NN, RR, k, g) Ś p.40",
200-400 RR L

WT

30' spokojny bieg

5' GR

5x20" R

5' spokojny bieg

ŚR
CZW

200 (50k, 50g) L p.15",
4x25 1→4 L p.10",
2x50 3/5/7 p.15",
4x25 k M,
800 (300 RR L, 75 NN L, 25 k M) p.60",
100 g L

PT

40' spokojny bieg (najlepiej w terenie pagórkowatym, podbiegi L)

SB

30' spokojny rower

10' tempo Ś

20' spokojny rower

ND

25' spokojny bieg

5' marsz

25' spokojny bieg

 

T11 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 75g) L p.15",
4x25 ćw L p.10",
10x50 (NN, RR, k, g) L p.40",
10x50 (NN, RR, k, g) Ś p.40",
200-400 RR L

WT

30' spokojny bieg

5' GR

8x20" R

5' spokojny bieg

ŚR 50'-60' spokojny rower
CZW

200 (50k, 50g) L p.15",
4x25 przek L p.10",
4x50 dok L p.15",
4x25 k M,
1000 (400 RR L, 75 NN L, 25 k M) p.60",
100 g

PT

45' spokojny bieg (najlepiej w terenie pagórkowatym, podbiegi L)

SB

30' spokojny rower

15' tempo Ś

20' spokojny rower

ND

30' spokojny bieg

5' marsz

25' spokojny bieg

 

T12 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15",
4x25 (25dok, 25przek) L p.10",
8x50 (NN, RR, k, g) L p.40",
6x50 (NN, RR, k, g) Ś p.40",
6x50 (NN, RR, k, g) M p.40",
200-400 RR L

WT

30' spokojny bieg

5' GR

10x20" R

5' spokojny bieg

ŚR 60'-75' spokojny rower
CZW

200 (50k, 50g) L p.15",
4x25 ćw L p.10",
2x50 tech L p.15",
4x25 k M,
1200 (500 RR L, 75 NN L, 25 k M) p.60",
100 g L

PT

50' spokojny bieg (najlepiej w terenie pagórkowatym, podbiegi Ś)

SB

30' spokojny rower

20' tempo Ś

20' spokojny rower

ND

30' spokojny bieg

5' marsz

30' spokojny bieg

 

T13 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15",
4x25 ćw L p.10",
16x50 (tech, RR) L p.20",
400 RR L

WT

35' spokojny bieg

ŚR
CZW

200 (50k, 50g) L p.15",
4x25 ćw L p.10",
100 k L p.20",
4x25 ćw L p.10",

100 k Ś p.25",

4x25 ćw p.10";

100 k M,
200 (50 RR, 50 NN) L

PT

40' spokojny bieg

SB 50' spokojny rower
ND

25' spokojny bieg

5' marsz

25' spokojny bieg

 

T14 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15",
4x25 tech L p.10",
20x50 (1>5) p.30",
200-400 RR L

WT

15' spokojny bieg

5' GR

3x20" R

20' tempo Ś

5' spokojny bieg

ŚR 60'-70' spokojny rower
CZW

200 (50k, 50g) L p.15",
4x25 3/5/7 L p.10",
2x50 tech L p.15",
4x200 (200 RR, 200 k) Ś p.15",
100 g L

PT

45' spokojny bieg

SB

30' spokojny rower

25' tempo Ś

25' spokojny rower

ND

30' spokojny bieg

5' marsz

30' spokojny bieg

 

T15 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15",
4x25 przek L p.10",
20x50 (1>5) p.30",
100k M p.90",
200-400 RR L

WT

15' spokojny bieg

5' GR

3x20" R

25' tempo Ś

5' spokojny bieg

ŚR 65'-75' spokojny rower
CZW

100 (50k, 50g) L p.15",
4x25 ćw L p.10",
2x50 tech L p.15",
6x200 (200 RR, 200 k) Ś p.15",
100 g

PT

45' spokojny bieg

SB

30’ spokojny rower

30' tempo Ś

20' spokojny rower

ND

35' spokojny bieg

5' marsz

35' spokojny bieg

 

T16 Pływanie Rower Bieganie
PN

200 (75k, 25g) L p.15",
4x25 3/5/7 L p.10",
20x50 (1>5) p.30",
2x100k M p.90",
200-400 RR L

WT

15' spokojny bieg

5' GR

3x20" R

30' tempo Ś

5' spokojny bieg

ŚR

30' spokojny rower

35' tempo Ś

20' spokojny rower

CZW

100 (50k, 50g) L p.15",
4x25 dok L p.10",
8x200 (200 RR, 200k) Ś p.15",
100 g

PT

60'-70' spokojny bieg

SB

60' spokojny rower     ———

30' spokojny bieg
ND

60' spokojny rower

30' tempo Ś

30'-40' spokojny rower

 

 

T17 Pływanie Rower Bieganie
PN

100 g L,
400 RR L p.30",
4x100 RR L p.15",
100 g

WT

35' spokojny bieg

ŚR

 

CZW

100g L p.20",
4x25 ćw L p.15",
4x50 tech p.15",
600 (50 NN, 150 RR) L

PT 60' spokojny rower

 

SB

 

15' spokojny bieg

5' GR

3x20" R

20' tempo Ś

5' spokojny bieg

ND 70' spokojny rower

 

 

 

LEGENDA:
d – delfin
g – grzbiet
ż – żaba
k – kraul
zm – zmienny
RR – pływanie na rękach
NN – pływanie na nogach
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
ćw – dowolne ćwiczenia techniczne
tech – pływanie ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawną technikę
< – pływanie odcinków z narastającą prędkością
> – pływanie odcinków z wytracaną prędkością
1→4 – coraz szybsze pływanie kolejnych odcinków
3/5/7 – pływanie z oddechem co 3, 5 i 7 ruchów ręką
L – luźno, niska intensywność
Ś – średnio, umiarkowana intensywność
M – mocno, wysoka intensywność

MAX – maksymalna intensywność
spokojny rower – spokojne rozjeżdżenie na rowerze szosowym, górskim lub stacjonarnym
spacer – zwykły chód
marsz – szybki chód ze wzmożoną pracą ramion
spokojny bieg – spokojne tempo, przy którym nie masz zadyszki i jesteś w stanie normalnie rozmawiać

R – rytmy, czyli krótkie odcinki biegane z wysoką intensywnością

GR – gimnastyka rozciągająca

 

 

Filip Szołowski

Filip Szołowski

Wspólnie z Marcinem Florkiem jest założycielem firmy LABOSPORT Polska, która specjalizuje się w organizacji imprez sportowych oraz indywidualnym planowaniu treningu dla wyczynowców i amatorów. Ich podopieczni osiągnęli m.in. podium w Ironman 70.3 w kategorii PRO, złoty medal Mistrzostw Polski Elity w Triathlonie, złoty medal Mistrzostw Polski Seniorów w pływaniu długodystansowym na 10km oraz podium w zawodach serii Mistrzostw Świata Elity w Motocrossie. Filip w przeszłości był czołowym polskim zawodnikiem, reprezentantem kraju oraz wielokrotnym medalistą Mistrzostw Polski Seniorów w Triathlonie.

logo

5 Liczba komentarzy:

  • ^ Michał Kaczor poniedziałek, 11 lutego 2013 13:12 Umieszczone przez: Michał Kaczor

    200 (75k, 75g) L p.15",
    4x25 ćw L p.10",
    10x50 (NN, RR, k, g) L p.40",
    10x50 (NN, RR, k, g) Ś p.40",
    200-400 RR L

    Czy nie ma tutaj czasem błędu? W pierwszej linijce oraz trzeciej i czwartej.

    75k, 75g = 150, więc jak zrobic 200? Może powinno byc 300?

    10x50 (NN, RR, k, g) - niepowinno być 8x lub 12x ?

  • ^ Grzesiek poniedziałek, 06 sierpnia 2012 21:53 Umieszczone przez: Grzesiek

    Właśnie kończe 9 tygodni wprowadzające i chcę zacząć część II. Moje pytanie jako laika brzmi jak biegać rytmy? bo jest np 5x20" to rozumiem że jest to 5 intensywnych biegów po 20 s każdy? Jaki odstęp między nimi? Bardzo bym prosił o wskazówkę jak to czytać....
    Pozdrawiam

  • ^ Tomasz Walczuk środa, 15 lutego 2012 19:05 Umieszczone przez: Tomasz Walczuk

    Witam

    9 tygodni szybko mineło kiedy można się spodziewć kontynuacji planu?

  • ^ Filip Szołowski poniedziałek, 16 stycznia 2012 13:36 Umieszczone przez: Filip Szołowski

    To jest pomyłka z mojej strony. Zadanie powinno wyglądać tak:
    8x50 (NN, RR, k, g) L p.40",
    8x50 (NN, RR, k, g) Ś p.40",
    8x50 (NN, RR, k, g) M p.40",

    Oznacza to, że płyniemy 50NN, 50RR, 50k, 50g i powtarzamy to 2 razy. Przerwa jest 40" po każdej pięćdziesiątce.

  • ^ Tomasz Walczuk niedziela, 15 stycznia 2012 21:25 Umieszczone przez: Tomasz Walczuk

    Witam

    Proszę o wyjaśnienie:

    w tygodniu T12 Pływanie mamy taki zapis:

    8x50 (NN, RR, k, g) L p.40",
    6x50 (NN, RR, k, g) Ś p.40",
    6x50 (NN, RR, k, g) M p.40",

    Czy to oznacza że robimy po 50m nn,rr,k,g i przerwa 40"?
    Czy może to wszystko to jedna seria?
    Z kolei jak podzielić 6x50 skoro nn,rr,k,g to są 4 odcinki, a my tu mamy 6?

    Dzięki z góry za pomoc

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test