brett sutton
Home Trening Plany treningowe Dystans olimpijski - plan dla aktywnych i ambitnych (cz.2)

Dystans olimpijski - plan dla aktywnych i ambitnych (cz.2)

niedziela, 11 grudnia 2011 Napisane przez  Marcin Waniewski

Jesteśmy już w 2 mezocyklu i zaczynamy etap ukierunkowany. Do startu pozostało 5 miesięcy.

 

Jesteś po pierwszym sprawdzianie pływackim na 400 m a idealnie, gdyby był to sprawdzian na 1000 m. Pamiętaj o pływaniu wszystkimi stylami.

 

Zapoznasz się pierwszy raz z „zakładką”, choć na razie będzie to czucie mięśniowe, żebyś przyzwyczaił mięśnie do pracy po rowerze. Na rowerze staraj się jeździć z dość wysoką kadencją, ok. 95-100. Do zeszłego okresu dołóż 1 trening po terenie pofałdowanym. Znajdź też teren w miarę płaski o małym natężeniu ruchu i długości ok. 20 km. Trening będzie odbywał się na dystansie ok. 60 km, gdzie 3-4 krotnie będziesz jeździł twardo na płycie. Na rowerze czwartkowym wprowadź do picia carbo lub w najgorszym wypadku izotonię. Na biegu wprowadź interwał 1:1 oraz mierzone odcinki, które na razie są odcinkami kontrolnymi.

 

Tydzień 1 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

rozpływanie 1500:

5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II

100Cb I + 100NN

4x 50 technika (ćw./rytm na 5)

600Ca + łapki II

8x 25Ca na 1 oddech

200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN

wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10min

Wtorek

400ca+D II +
4x (50Zm+50NNCa) II
4x 50TI /styl

800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16)

4x 250 Ca III p 1' (2 STYL, 2 Z DESKĄ)
+100CB+100K+4x50 pięści/styl +100 luz


(najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu)

ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.

 

To nie ma być ciężki trening !!

Środa

200CaIIa + 6x50zm III p-15”
+100NNca/cb/df/ca+100K+DI
+100CbII
+3x100ZmII p-20”+100K
1x200 Zm II+100NNca +
600Ca+D I regeneracja
4x 50 technika + 100 nn II + 200 luz

 

Regeneracja - pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf - zamienić na coś innego

spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko

bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 8 km delikatny interwał w stosunku 1:1,
1 min szybciej (70%) 1 min wolniej (50%), ok. 8 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
+600Ca-styl (75II + 25 ca III)
100K/Cb+8x 50 technika+
400 ca II z wychodzeniem+
8x 100 ca III  p-30” + 200 luz

 

(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600)

 

ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40)
Piątek

obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe

obowiązkowo stretching 10-20 min

Sobota

DŁUGI BIEG
Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi - powyżej godziny pracy; dystans 10-12 km, na koniec 2 x 1000 m w czasie startowym, np. jeśli chcemy pobiec w olimpijce 10 km w 45 min to realizujemy 2 x 1000 m w 4 min 30 sek p-2’

(PORÓWNYWAĆ PROGRES W STOSUNKU DO ZESZŁEGO MEZOCYKLU NA PODSTAWIE TĘTNA)

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

Tydzień 2 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

rozpływanie 1500:

5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II

100Cb I + 100NN

4x 50 technika (ćw./rytm na 5)

600Ca + łapki II

8x 25Ca na 1 oddech

200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN

wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10min

Wtorek

400ca+D II +
4x (50Zm+50NNCa) II
4x 50TI /styl

800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16)

4x 250 Ca III p 1' (3 STYL, 1 Z DESKĄ)
+100CB+100K+4x50 pięści/styl +100 luz


(najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu)

ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.

 

To nie ma być ciężki trening !!

Środa

200CaIIa + 6x50zm III p-15”
+100NNca/cb/df/ca+100K+DI
+100CbII
+3x100ZmII p-20”+100K
1x200 Zm II+100NNca +
700Ca+D I regeneracja
4x 50 technika + 100 nn II + 200 luz

 

Regeneracja - pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf - zamienić na coś innego

spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko

bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 8 km delikatny interwał w stosunku 1:1,
1 min szybciej (70%) 1 min wolniej (50%), ok. 9 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
+600Ca-styl (75II + 25 ca III)
100K/Cb+8x 50 technika+
400 ca II z wychodzeniem+
8x 100 ca III  p-25” + 200 luz

 

(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600)

 

ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40)

Piątek

obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe

obowiązkowo stretching 10-20 min

Sobota

DŁUGI BIEG
Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi - powyżej godziny pracy; dystans 10-12 km, na koniec 3 x 1000 m w czasie startowym, np. jeśli chcemy pobiec w olimpijce 10 km w 45 min to realizujemy 3 x 1000 m w 4 min 30 sek p-2’ (PORÓWNYWAĆ PROGRES W STOSUNKU DO ZESZŁEGO MEZOCYKLU NA PODSTAWIE TĘTNA)

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

Tydzień 3 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

rozpływanie 1500:

5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II

100Cb I + 100NN

4x 50 technika (ćw./rytm na 5)

600Ca + łapki II

8x 25Ca na 1 oddech

200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN

wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10 min

Wtorek

400ca+D II +
4x (50Zm+50NNCa) IIa
4x 50TI /styl

800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16)

4x 250 Ca III p 1' (WSZYSTKIE STYL)
+100CB+100K+4x50 pięści/styl +100 luz

(najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu)

ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.

 

To nie ma być ciężki trening !!

Środa

200CaIIa + 6x50zm III p-15”
+100NNca/cb/df/ca+100K+DI
+100CbII
+3x100ZmII p-20”+100K
1x200 Zm II+100NNca +
800Ca+D I regeneracja
4x 50 technika + 100 nn II + 200 luz

 

Regeneracja - pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf - zamienić na coś innego

spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko

bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 8 km delikatny interwał w stosunku 1:1,
1 min szybciej (70%) 1 min wolniej (50%), ok. 10 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
+600Ca-styl (75II + 25 ca III)
100K/Cb+8x 50 technika+
400 ca II z wychodzeniem+
8x 100 ca III  p-20” + 200 luz

 

(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600)

 

ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40)

Piątek

obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe

obowiązkowo stretching 10-20 min

Sobota

DŁUGI BIEG
Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi - powyżej godziny pracy; dystans 10-12 km, na koniec 4 x 1000 m w czasie startowym, np. jeśli chcemy pobiec w olimpijce 10 km w 45 min to realizujemy 4 x 1000 m w 4 min 30 sek p-2’ (PORÓWNYWAĆ PROGRES W STOSUNKU DO ZESZŁEGO MEZOCYKLU NA PODSTAWIE TĘTNA)

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

Tydzień 4 PŁYWANIE KOLARSTWO / SIŁA BIEGANIE
Poniedziałek

rozpływanie 1500:

5x (100Ca+D+50NN+100Ca-styl+50Zm) II

100Cb I + 100NN

4x 50 technika (ćw./rytm na 5)

600Ca + łapki II

8x 25Ca na 1 oddech

200 (75Ca + 25Cb/k) I + 100NN

wybieganie 10 km luźno bez kontrolowania czasu po miękkim (MUZYCZKA SPOKOJNIE), na koniec stretching 10 min

Wtorek

400ca+D II +
4x (50Zm+50NNCa) IIa
4x 50TI /styl

800 (400Ca+D II + 400Ca+Ł cykle od 14-16)

4x 250 Ca III p 50" (WSZYSTKIE STYL)
+100CB+100K+4x50 pięści/styl +100 luz

 

(najcięższy, ale zarazem najważniejszy trening pływacki w tygodniu)

ok. 50-60 km na zmierzonej płaskiej trasie; po 10 km miękkiego rozjazdu; 4 razy ok. 5 km z wiatrem na płycie, ale nie ciężej niż 70%; powrót bardzo lekko pod wiatr, nie patrzeć na prędkość, miękko – jako odpoczynek.

To nie ma być ciężki trening !!

Środa

200CaIIa + 6x50zm III p-15”
+100NNca/cb/df/ca+100K+DI
+100CbII
+3x100ZmII p-20”+100K
1x200 Zm II+100NNca +
600Ca+D I regeneracja
4x 50 technika + 100 nn II + 200 luz

 

Regeneracja - pilnować, żeby było wolno; zmienny tylko jako wszechstronność, jeśli jest problem z dlf - zamienić na coś innego

spokojnie ok. 40 km, tylko na przejechanie; najlepiej z kimś dla ćwiczenia jazdy w grupie i jazdy zmianami; bardzo lekko

bieg z realizacją założeń: rozbieganie ok. 2-4 km;
Następnie ok. 8 km delikatny interwał w stosunku 1:1,
1 min szybciej (70%) 1 min wolniej (50%), ok. 8 powtórzeń;
1 km sprawność – skipy, wieloskoki itd., 1-2 km rozbiegania

Czwartek

400 II ósemki (nawroty)+100NNII/III
+600Ca-styl (75II + 25 ca III)
100K/Cb+8x 50 technika+
400 ca II z wychodzeniem+
8x 100 ca III  p-30” + 200 luz

 

(elementy mocy: wychodzenie, trzymanie prędkości na 100 i interwał na 600)

 

ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu: stretching + pompki + brzuszki (ok. 40)

Piątek

obowiązkowo 2h lub 60 km w terenie pofałdowanym na ok. 60-70%, starać się pilnować kadencji; wypić przynajmniej 500 ml płynów i zejść na 2km biegu (bardzo wolno: od 6 min/km do 5:30 min/km), tylko jako czucie mięśniowe

obowiązkowo stretching 10-20 min

Sobota

DŁUGI BIEG
Bieg po zmierzonej i wyznaczonej trasie, najlepiej po miękkim i pofałdowanym terenie, bieg o charakterze tlenowym, długi - powyżej godziny pracy; dystans 10-12 km, na koniec 2 x 1000 m w czasie startowym, np. jeśli chcemy pobiec w olimpijce 10 km w 45 min to realizujemy 2 x 1000 m w 4 min 30 sek p-2’ (PORÓWNYWAĆ PROGRES W STOSUNKU DO ZESZŁEGO MEZOCYKLU NA PODSTAWIE TĘTNA)

Niedziela WOLNE WOLNE WOLNE

 

7 Liczba komentarzy:

  • ^ Michał Rogosz sobota, 01 marca 2014 22:47 Umieszczone przez: Michał Rogosz

    Witam
    Poltorej roku minelo a z planem dalej echo. kiedy kontynuacja ?:)

  • ^ Artur Sieczkowski piątek, 01 listopada 2013 20:07 Umieszczone przez: Artur Sieczkowski

    Witam.
    Wrzucicie może dalsze części tego planu?

  • ^ Tomasz Jankowiak czwartek, 29 sierpnia 2013 16:24 Umieszczone przez: Tomasz Jankowiak

    Witam.
    Czy po dłuuuugiej przerwie można spodziewać się kontynuacji planu treningowego??

  • ^ Beniamin poniedziałek, 01 października 2012 20:49 Umieszczone przez: Beniamin

    Dziękuję za szybką odpowiedź. Takie problemy mogą się zdarzyć. Z całym szacunkiem zwracam honor. Czekam z niecierpliwością na nowe plany treningowe:) Pozdrawiam!

  • ^ Łukasz Grass poniedziałek, 01 października 2012 19:09 Umieszczone przez: Łukasz Grass

    Witam Beniamin. Dziękuję za komentarz. Ten plan pojawił się na początku naszego funkcjonowania, ale niestety z różnych przyczyn nie mieliśmy możliwości kontynuacji. Pracujemy nad tym, aby w jakiejś ogólnej, ujednoliconej formie pojawiały się plany treningowe na poszczególne dystanse. Myślę, że przed rozpoczęciem sezonu treningowego - przygotowawczego do przyszłego roku takie plany się pojawią. Poinformujemy o tym w osobnym artykule.

    Twój poprzedni komentarz nie został usunięty. Straciliśmy komentarze nie tylko pod tym artykułem. Podobnie stało się z dwoma innymi: o kompresji i relacji z Yokohamy. Z tej ostatniej zniknęły wszystkie komentarze. Nie wiemy dlaczego tak się stało. Jesteśmy na etapie odzyskiwania danych z firmy home.pl

  • ^ Beniamin Pabich poniedziałek, 01 października 2012 18:52 Umieszczone przez: Beniamin Pabich

    A gdzie pozostałe części tego planu?

    cyt."Etapy treningu podzielimy na 6 ETAPÓW, tak zwanych mezocykli(po cztery tygodnie każdy), czyli miesięcznych planów pracy"
    Nie dawno zostawiłem tu komentarz odnośnie dalszych części planu na dystans olimpijski...komentarz usunięto?!

  • ^ Beniamin piątek, 28 września 2012 22:50 Umieszczone przez: Beniamin

    Plan bardzo fajny. Z chęcią bym skorzystał ale gdzie pozostałe części? Są tylko dwie i przez rok nic nie dodano:(

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test