brett sutton
Home Trening Plany treningowe Ironman dla początkujących - plan treningowy. Część IV

Ironman dla początkujących - plan treningowy. Część IV

sobota, 05 maja 2012 Napisane przez  Filip Szołowski

Już tylko 9 tygodni zostało do Twojego pierwszego Ironmana. Objętości treningowe nadal wzrastają, a systematyczna praca na pewno zaprocentuje w najbliższym czasie. Przedstawiam czwartą - przedostatnią część planu treningowego do Ironmana dla początkujących, która składa się z 7 tygodni treningowych.

 

 

 

 

T26

Pływanie

Rower

Bieganie

PN

200 (75k, 25g) L p.15",
2x200 (150RR, 50NN) p.30”,
6x200k (2xŚ, 1xL) p.45"
2x200 (150RR, 50NN) p.30”,
100k L

 

 

WT

 

60’ spokojny rower

( w połowie możesz wpleść  5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)

 

30’ Ś

5’ spokojny bieg

Delikatny stretching 10’

ŚR

 

30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

4 x 8’  (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy

20’ spokojny rower

 

CZW

 

 

GR 5’

80’ spokojny bieg  ( po 60’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie  40” luźny trucht)

10’ stretching

PT

200 (75k, 25g) L p.15",
4x50 ćw L p.15",
2x400 (1xRR L, 1xk Ś) p. 40”,

2x300 (1xRR L, 1xk Ś) p. 30”,

100 g

 

 

 

 

 

SB

 

20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

80’  tempo Ś

20’ spokojny rower

 

ND

 

180’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś

    Przerwa 5-15’

    20’ spokojny bieg

 

 

 

T27

Pływanie

Rower

Bieganie

PN

100 (75k, 25g) L p.15",
2x200 RR L p.20”,
6x200k (4xŚ, 1xL, 1xM) p.45"
2x200 RR L p.20”,
100k L

 

 

 

 

 

 

 

 

WT

 

70’ spokojny rower

( w połowie możesz wpleść  5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)

 

35’ Ś

5’ spokojny bieg

Delikatny stretching 10’

ŚR

 

30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

5 x 8’  (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy

20’ spokojny rower

 

CZW

 

 

GR 5’

90’ spokojny bieg  ( po 70’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie  40” luźny trucht)

10’ stretching

PT

200 (75k, 25g) L p.15",
4x50 ćw L p.15",
2x400 (1xk L, 1xk Ś) p. 40”,

2x300 (1xk L, 1xk Ś) p. 30”,

100 g

 

 

 

 

SB

 

20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

100’  tempo Ś

20’ spokojny rower

 

ND

 

200’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś

    Przerwa 5-15’

    25’ spokojny bieg

 

 

 

T28

Pływanie

Rower

Bieganie

PN

200 (75k, 25g) L p.15",
4x100 (1xkr L, 1xkr Ś) p.25”,
6x200k (5xŚ, 1xM) p.45"
4x100 (1xkr Ś, 1xkr L) p.25”,
100k L

 

 

 

 

 

 

 

 

WT

 

80’ spokojny rower

( w połowie możesz wpleść  5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)

 

40’ Ś

5’ spokojny bieg

Delikatny stretching 10’

ŚR

 

30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

6 x 8’  (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy

20’ spokojny rower

 

CZW

 

 

GR 5’

100’ spokojny bieg  ( po 80’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie  40” luźny trucht)

10’ stretching

PT

200 (75k, 25g) L p.15",
4x50 ćw L p.15",
800 RR L p. 1’,

600 k Ś p. 1’,

100 g

 

 

 

 

SB

 

20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

120’  tempo Ś

20’ spokojny rower

 

ND

 

220’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś

    Przerwa 5-15’

    30’ spokojny bieg

 

 

 

T29

Pływanie

Rower

Bieganie

PN

4-6x (100RR, 100NN pł, 100k)

 

 

 

 

 

 

 

 

WT

 

40’ spokojny rower

20’ spokojny bieg

Delikatny stretching 10’

ŚR

 

80’ spokojny rower

 

 

CZW

 

 

GR 5’

60’ spokojny bieg  ( po 40’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie  40” luźny trucht)

10’ stretching

PT

 

200 (25k, 25g) L p.30”,
6x200 (150RR, 50NN) p.30”,
4x50k ćw p.20”,
100g L

 


 

SB

 

30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

40’  tempo Ś

20’ spokojny rower

 

ND

 

120’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś

    Przerwa 5-15’

    25’ spokojny bieg

 

 

 

T30

Pływanie

Rower

Bieganie

PN

200 (150k, 50g) L p.30”,
8x25k (1xM/1xL) p.10”,
6x200k Ś p. 40”,
100g L p.30”,
8x25k (1xM/1xL) p.10”,
200 (150k, 50g) L

 

 

 

 

 

 

 

 

WT

 

70’ spokojny rower

( w połowie możesz wpleść  5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)

 

35’ Ś

5’ spokojny bieg

Delikatny stretching 10’

ŚR

 

30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

5 x 8’  (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy

20’ spokojny rower

 

CZW

 

 

GR 5’

90’ spokojny bieg  ( po 70’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie  40” luźny trucht)

10’ stretching

PT

200 (25k, 25g) L p.30”,
2x200k Ś p.30”,
100k ćw p.30”,
2x200k Ś p. 30”,
100k ćw L p. 30”,
400k Ś p.45”,
100k ćw L p.30”
200 g L

 

 

 

 

SB

 

20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

100’  tempo Ś

20’ spokojny rower

 

ND

 

200’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś

    Przerwa 5-15’

    25’ spokojny bieg

 

 

 

T31

Pływanie

Rower

Bieganie

PN

200 (150k, 50g) L p.30”,
8x25k (1xM/1xL) p.10”,
3x400k Ś p. 1’,
6x50k (1xM, 1xL) p.20”
200 (150k, 50g) L

 

 

 

 

 

 

 

 

WT

 

80’ spokojny rower

( w połowie możesz wpleść  5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)

 

40’ Ś

5’ spokojny bieg

Delikatny stretching 10’

ŚR

 

30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

6 x 8’  (5’ tempo Ś / 3’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy

20’ spokojny rower

 

CZW

 

 

GR 5’

100’ spokojny bieg  ( po 80’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie  40” luźny trucht)

10’ stretching

PT

200 (25k, 25g) L p.30”,
2x200k Ś p.30”,
100k ćw p.30”,
400k Ś p. 45”,
100k ćw L p. 30”,
400k Ś p.45”,
100k ćw L p.30”
200 g L

 

 

 

 

SB

 

20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

120’  tempo Ś

20’ spokojny rower

 

ND

 

220’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś

    Przerwa 5-15’

    30’ spokojny bieg

 

 

 

T32

Pływanie

Rower

Bieganie

PN

200 (150k, 50g) L p.30”,
8x25kr (1xM/1xL) p.10”,
2x600kr Ś p. 1’20”,
4x100k (1xM, 1xL) p.30”
200 (150k, 50g) L

 

 

 

 

 

 

 

 

WT

 

90’ spokojny rower

( w połowie możesz wpleść  5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)

 

45’ Ś

5’ spokojny bieg

Delikatny stretching 10’

ŚR

 

30’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

7 x 8’  (6’ tempo Ś / 2’ tempo M) p. 2’ luźnej jazdy

20’ spokojny rower

 

CZW

 

 

GR 5’

120’ spokojny bieg  ( po 100’ zrób 10 x20” rytmowo, w przerwie  40” luźny trucht)

10’ stretching

PT

200 (25k, 25g) L p.30”,
400k Ś p.45”,
100k ćw p.30”,
400k Ś p. 45”,
100k ćw L p. 30”,
400k Ś p.45”,
100k ćw L p.30”
200 g L

 

 

 

 

SB

 

20’ spokojny rower ( w trakcie 3 x 20” rytmowo)

140’  tempo Ś

20’ spokojny rower

 

ND

 

240’ spokojny rower – może być w terenie pofałdowanym – podjazdy: HR 5-10 sk\min niższe od tempa Ś

    Przerwa 5-15’

    35’ spokojny bieg

 

 

LEGENDA:
d – delfin
g – grzbiet
ż – żaba
k – kraul
zm – zmienny
RR – pływanie na rękach
NN – pływanie na nogach
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
ćw – dowolne ćwiczenia techniczne
tech – pływanie ze szczególnym zwróceniem uwagi na poprawną technikę
< – pływanie odcinków z narastającą prędkością
> – pływanie odcinków z wytracaną prędkością
1->4 – coraz szybsze pływanie kolejnych odcinków
3/5/7 – pływanie z oddechem co 3, 5 i 7 ruchów ręką
L – pływanie luźne
Ś – pływanie ze średnią intensywnością
M – pływanie w mocnym tempie
spokojny rower – spokojne rozjeżdżenie na rowerze szosowym, górskim lub stacjonarnym
spacer – zwykły chód
marsz – szybki chód ze wzmożoną pracą ramion
spokojny bieg – spokojne tempo, przy którym nie masz zadyszki i jesteś w stanie normalnie rozmawiać

Filip Szołowski

Filip Szołowski

Wspólnie z Marcinem Florkiem jest założycielem firmy LABOSPORT Polska, która specjalizuje się w organizacji imprez sportowych oraz indywidualnym planowaniu treningu dla wyczynowców i amatorów. Ich podopieczni osiągnęli m.in. podium w Ironman 70.3 w kategorii PRO, złoty medal Mistrzostw Polski Elity w Triathlonie, złoty medal Mistrzostw Polski Seniorów w pływaniu długodystansowym na 10km oraz podium w zawodach serii Mistrzostw Świata Elity w Motocrossie. Filip w przeszłości był czołowym polskim zawodnikiem, reprezentantem kraju oraz wielokrotnym medalistą Mistrzostw Polski Seniorów w Triathlonie.

logo

4 Liczba komentarzy:

  • ^ Jakub Stawarz poniedziałek, 09 lipca 2012 14:41 Umieszczone przez: Jakub Stawarz

    Mam 2 pytania:
    1. Czy zapis: 6x200k (2xŚ, 1xL) p.45" oznacza, że 2x200Ś, 1x200L, 2x200Ś, 1x200L i po każdej 200 przerwa 45s.?

    2. Co oznacza taki zapis:
    "w połowie możesz wpleść 5 x 15” rytmowo w przerwie 3’ luźnej jazdy)?

    I co to znaczy "rytmowo"?

    Z góry dziękuję za odpowiedź!

  • ^ Paweł Kaczmarek niedziela, 24 czerwca 2012 20:14 Umieszczone przez: Paweł Kaczmarek

    Halo, halo...
    Czy jest szansa na ostatnie dwa tygodnie planu? ;)
    Pozdrawiam!

  • ^ Filip Szołowski poniedziałek, 07 maja 2012 22:11 Umieszczone przez: Filip Szołowski

    Nie ma żadnych przeciwwskazań ;)

  • ^ Paweł Kaczmarek sobota, 05 maja 2012 23:26 Umieszczone przez: Paweł Kaczmarek

    Lepiej późno nic wcale, tak więc się zapytam... ;)
    Czy są jakieś "przeciwwskazania" do korzystania z tego planu trenując do połówki?

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test