Pomiar mocy na rowerze, czyli jak Lierde wygrał Hawaje?

18
233

Frederik Van Lierde – aktualny Mistrz Świata Ironman na Hawajach, wygrał przede wszystkim dzięki konsekwentnej realizacji planu, jaki sobie założył. Podkreślał to w krótkim wywiadzie udzielonym Akademii Triathlonu tuż po wygranej w Kona. Opanował emocje i gorącą głowę, nie „podpalał się” mówiąc naszym sportowym językiem i robił swoje. Przede wszystkim na rowerze, który podczas zawodów Ironman czy Half Ironman jest kluczem do sukcesu – chodzi o sposób w jaki radzimy sobie z rozłożeniem sił, optymalnym wykorzystaniem możliwości i mocy, poruszaniem się na tej niewidzialnej granicy, która pozwala nam dać z siebie maksymalnie dużo, a jednocześnie zachować odpowiednią ilości energii na bieg. Obrazowo mówiąc: jedziesz samochodem z Warszawy do Wrześni. Zatankowałeś, ale nie do pełna. Wiesz, że po zjechaniu z autostrady A2 będziesz musiał jeszcze pokonać kilkanaście kilometrów, ale równa i szeroka A2 kusi. Gaz do dechy? Zużyjesz za dużo paliwa. Możesz nie dojechać do celu. Kalkulujesz. Wciskasz gaz na tyle mocno, aby osiągnąć maksymalnie dużą prędkość przy najbardziej ekonomicznym spalaniu. Jedziesz 120km/h i wiesz, że to maks, bo 140km/h będzie oznaczać, że w okolicach zjazdu z A2 skończy Ci się paliwo. Jeżeli utrzymasz 120km/h, to dotrzesz do celu bez problemu. Podobnie jest z jazdą rowerem podczas Ironmana czy Half Ironmana. Ale skąd tu wiedzieć, gdzie jest ta granica? Skąd wiedzieć jak mocno naciskać na pedały, aby osiągnąć maksymalną prędkość na jaką w danym momencie możemy sobie pozwolić? Odpowiedź jest jedna: waty.

 

Dziś prześledźmy, co waty powiedziały o jeździe Van Lierde w Kona. Mistrz Świata udostepnił magazynowi LAVA i Training Peaks dane z miernika mocy – poprosiłem Frederika Van Lierde o zgodę na wykorzystanie danych z jego SRM Power Data. Kiedy nowy mistrz świata sięgnął po zawodach do swojego komputera, ten pokazał, że 180km przejechał ze średnią mocą 293 w! Na 1kg masy ciała była to wartość 4.1w (Van Lierde w dniu zawodów ważył 71kg). Średnia kadencja to 86 obrotów korbą na minutę. Czas przejazdu to 4 godziny 24 minuty 13 sekund. Po kliknięciu na zdjęcie zostaniecie odesłani do interaktywnego wykresu pomiaru mocy na platformie Training Peaks. 

 

 total moc

 

Stara zasada mówi, że nie można wygrać Ironmana pierwszą konkurencją – pływaniem, ale można tam stracić mistrzostwo. Van Lierde wiedział, że czołówka nie może mu za daleko odskoczyć, ale on musi oszczędzać siły. Z wody wyszedł na czwartej pozycji. Być może wielu zastanawiało się dlaczego w takim razie Van Lierde po opuszczeniu T1 spadł na 25 pozycję?! Czas jaki stracił w strefie zmian potrzebny mu był na założenie opasek kompresyjnych. W tym czasie sporo triathlonistów wyjechało na trasę. Jeżeli spojrzymy na wykres watów zobaczymy, że w pierwszych 30 minutach jazdy było około 10 momentów, w czasie których chwilowa moc spada do 100 watów! Taki zawodnik, jedzie z mocą 100 watów na dość płaskim odcinku? Co jest tego powodem? Odpowiedź jest bardzo prosta – drafting. Van Lierde musiał unikać draftingu i w tych momentach po prostu zwalnia, aby utrzymać odpowiednią odległość do poprzedzajacego go zawodnika. Dopiero kiedy po pół godzinie stawka się rozciąga, a Lierde zaczyna pedałować swoim rytmem, zaczyna się prawdziwa walka i realizacja taktyki. Belg połyka kolejnych zawodników i dobija do pierwszej piątki, ale robi to w sposób racjonalny, nie szaleje. Trzyma swoje tempo, a średnia moc rzadko kiedy przekracza 300 watów. Wszystko zmienia się na moment na 70 kilometrze, kiedy Lierde goni Niemca Sebastiana Kienle (szare pole na zdjęciu poniżej)

 

 

 

lierde kienle

 

Przed Van Lierde pojawia się Sebastian Kienle, stary-nowy Mistrz Świata na dystansie Ironman 70.3. Niemiec jest jednym z gównych pretendentów do mistrzostwa, a Belg postanawia podkręcić śrubę, aby zniwelować dystans na rowerze. Zaczyna mocniej naciskać na pedały. Miernik mocy pokazuje średnią 330 w (!!!), co daje 4.6 w/kg. W ciągu 6 minut Van Lierde dopada Kienle i zapala mu się czerwona lampka. W tym momencie zaczyna rozumieć, że wykracza poza plan, który sobie wytyczył. To jest ten moment, w którym nasz przykładowy kierowca zaczął na A2 dociskać pedał gazu, zapomniał ile ma paliwa w baku i zamiat 120km/h pędzi 140. Van Lierde spogląda na komputer i widzi, że średnia moc jest o blisko 13 procent wyższa niż maksymalna jaką założył na wyścig. Wie, że utrzymując jazdę z taką mocą wypali się i maraton będzie katorgą. A przed nim kolejne wyzwanie – podjazd do Hawi (szare pole na zdjęciu poniżej).  

 

climb hawi

 

Wspinanie na podjazd w Hawi trwało dokładnie 17 minut 19 sekund. Średnia moc utrzymana na tym dystansie to 328 watów, średnia moc na kg masy ciała to 4.5 w., kadencja 83 obroty na minutę. Równomierne naciskanie na pedały dotyczy rownież zjazdów. Na 96-tym kilometrze, na wykresie pracy Van Lierde możemy zauważyć, że pracuje on ze średnią mocą 295-297 wat. Mocno, a trzeba pamiętać, że jest to zjazd z Hawi. Oczywiście ten odcinek jest prosty, nie ma technicznych zjazdów i m.in. dlatego można sobie pozwolić na generowanie takiej mocy na zjeździe. Sytuacja byłaby zupełnie inna, gdyby w grę wchodziły bardzo strome i techniczne zjazdy.

 

Jak zaznaczył magazyn LAVA, tylko na tym krótkim odcinku i to na zjeździe wszyscy zawodowcy pracują równie mocno jak na płaskim odcinku. Żeby lepiej uzmysłowić sobie ten fakt wystarczy porównać średnią moc generowaną przez profi na 1kg masy ciała (w przypadku Van Lierde jest to 4.1 w/kg) ze średnią mocą na kg z jaką jadą „age grupersi”. Najlepszy z nich tego dnia na rowerze, Kyle Buckingham utrzymał średnią moc z CAŁEGO przejazdu na poziomie 3,7 w/kg! Van Lierde jechał z większą mocą z największego zjazdu!!!

 

descenc hawi

 

Ale najważniejszy jest fakt, że Van Lierde niemal ze szwajcarską precyzją wykonał plan i trzymał się założeń. W treningu na moc najważniejsze jest, aby przez cały czas utrzymywać średnią moc założoną na daną jednostkę treningową lub zawody. Nie jechać interwałowo, nie szarpać. Najlepiej widać to na porównaniu dwóch połówek przejazdu trasy rowerowej Van Lierde. W pierwszej części średnia moc wyniosła 296 watów, w drugiej Lierde uzyskał 291 watów!

 

half to_half

 

Pomiar mocy powinien być podstawową formą kontroli treningu i wyścigu. Niestety ceny mierników mocy montowane w piastach czy korbach są jeszcze na tyle wysokie, że nie każdy może sobie pozwolić na taką inwestycję. Wkrótce na AT napiszemy więcej o specyfice treningu z pomiarem mocy. 

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje rekordy życiowe to 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. Od 2016 roku jestem również redaktorem naczelnym Business Insider Polska, serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Miesięcznie czyta go około 6 mln unikalnych użytkowników. W Business Insider i Onet.pl prowadzę program „Na Czasie” W latach 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu.

18 KOMENTARZE

  1. Da sie i bez pomiaru mocy i bez pulsomierza – zawodnicy TBB nie uzywaja pomiaru mocu – Satton nie pozwalal, Chrissie Wellington tez nie uzwala. Ja zainwestowalem w tym roku w Garmin Vector przed Kona i pomimo zalozen ze bede jechal ok 220-230W i nie wiecej moja srednia na pierwszych 60km to ponad 240 ale na ostatnich 40km to ledwie ciagnalem 200. W ubieglum roku osiagnalem podobny wynik na rowerze w kategorii wiekowej bez pomiaru. W zupelnosci zgadzam sie z Marcinem – ciezka praca przynosi wyniki a gadzety pomagaja ale jezeli sie ich madze uzywa. Dla mnie pulsomierz, pomiar mocy i GPS pomagaja na bardziej rownomierne rozlorzenie sil na zawodach ale w przeszlosci dobre wyniki rowniez osiagalem bez gadgetow n.p. na 70.3 UK kilka lat temu zapomnialem spakowac pudelko z komputerami i nawet nie wiedzialem jak szybko jade na rowerze – wynik – 5ty w swojej kategorii i 28 w generalce 🙂

  2. @Pirat. No właśnie nie jestem tak na 100% przekonany czy by wygrał jeśli nie powstrzymywałby się na rowerze… Ale to gdybanie. miał gadżet i z niego skorzystał. jakby nie miał musiałby korzystać z czegoś innego – np. z głowy 🙂

  3. @Marcin – dobrze to ująłeś – sprzęt, gadgety niech nie przysłaniają celu. Dla każdego oczywiście ten cel jest inny. To co mi się nie podoba to to, że można by z artykułu wywnioskować, że gdyby nie miał pomiaru mocy to by nie wygrał. Wygrał by :).
    Czy trenuje się lepiej na waty – na pewno. Czy bez tego można zacząć – bez wątpienia.
    Rozwój sprzętu i gadgetów powinien nieznacznie wyprzedzać poziom zawodnika.

  4. @pirat zgadzam się, ze marketing rządzi światem. Jakbym nie miał pieniędzy i pierdolca (pardon my french) na punkcie gadżetów to do tej pory trenowałbym bez niczego (pulsometr, garmin, moc etc.) Czy osiągałbym te same wyniki? Pewnie nie gorsze. Praca, praca, praca a nie gadżety się liczą (przynajmniej taka jest moja opinia) – szczególnie w tak prostackiej dyscyplinie jaką są sporty wytrzymałościowe. Ale czy trenowałbym mądrzej? Nie wiem. Warto wziąć pod uwagę dwa aspekty -jeden praktyczny drugi filozoficzny. Ten praktyczny to kwestia priorytetów oraz wygody. Nie potrafiłem sobie wytłumaczyć dlaczego ludzie upośledzają się korzystając z nawigacji samochodowej zamiast mapy, która karze pomyśleć, pokombinować etc. Nie korzystałem dopóki kolega nie zwrócił mi uwagę na to, że zamiast siedzieć z mapą w nieznanym mieście z godzinnym zapasem „na dojechanie” mogę wykorzystać tą godzinę na trening, załatwianie telefonów etc. Czyli ułatwia nam to życie. Jak pulsometr może pokazać ci trend dlaczego z niego nie skorzystać. Podobnie z pomiarem mocy. Drugi aspekt jest filozoficzny. jesteśmy bombardowani trendami. Wmawia nam się, ze bez proszku, tabletki, suplementu żyć się nie da. Da się co nie oznacza, ze nie trzeba podchodzić do tego z chłodną głową bo marketing był, jest i będzie 😉

  5. NAWET u nas 🙂 powertap G3 z tego roku, czyli b. dobra jakościowo piasta z pomiarem mocy, kosztuje u polskiego dystrybutora poniżej 3 tysiecy. Porównując wydatki jakie ponieść może przeciętny triathlonowiec, to nie jest bardzo dużo. Zamiast kupować nowy rower, kask czasowy albo droższą piankę, można zainwestować w pomiar mocy. Tym bardziej, że ten wydatek się i zamortyzuje i da nam ogromny progres.

  6. @Marcin – wiadomo, że „bogatemu” nie zabronisz, mnie chodzi o to, że teraz artykuły powstają w takim tonie, że inaczej się już nie da a to buduje barierę, niepotrzebną barierę. Maciek będzie walczył w drugą stronę ale uważam, że w jego przypadku będzie się cofał – ale to doświadczenie może pozwoli innym dostrzec właśnie triathlon z innej „tańszej” strony 🙂

  7. Da się ale nie ma opcji żebyś robił taką jakość jak na pomiarze mocy.

    Kupowanie sobie czasówki jeżdżąc na średnich prędkościach 30km/h… Ja dotychczas myślałem że to jest śmieszne, że mogę kogoś łyknąć bez problemu na P3, jadąc na swojej szosie:) Ale z drugiej strony jak ktoś się cieszy ze swojego roweru i może sobie na to pozwolić to niech ma. Nie obchodzi mnie na czym kto jeździ tak długo, jak jestem przed nim:):):):)

  8. @pirat. wszystko się da. Ale jak to mawia mój Trener powinienem mieć najlepszy sprzęt na jaki cię stać. Jeśli nie stać cię na pomiar mocy – nie kupujesz. Podobnie z czasówką. I nie wiem dlaczego takie artykuły miałyby kogokolwiek zniechęcać. Co więcej – felieton Maćka D. pokazuje coś odwrotnego. I też niedobrze… i weź tu człowieku bądź mądry…

  9. Nie da się osiągnąć podobnych wyników jadąc na tętno ?

    Co innego zawodowcy a co innego amatorzy.

    Budujecie kolejny raz barierę dla początkujących.

    Goście już kupują ściganty po kilkanaście tyś i jadą ze średnią 32-33 km/h zamiast wydać te pieniądze na lepsze przygotowanie, i przygotowaną szosą jechać 36-37. Potem można pomyśleć o TT.

    Sprzęt powinien się rozwijać wraz z zawodnikiem.

  10. Jasne ze pomiar mocy nie jest u nas tak popularny jak na zachodzie, ale u mnie juz ca 1/4 zawodnikow korzysta z pomiaru mocy. Wiec nie jestesmy tez takim dzikim krajem 🙂

    Druga sprawa to duzy spadek cen w ostatnich kilku miesiacach. Jak tak dalej pojdzie to mysle ze i cena przestanie byc bariera.

  11. Jak by ktoś szukał do mam na sprzedaż zestaw do pomiaru mocy: Look Keo Power, możliwość zakupu samych pedałów (nówki), albo całego zestawu z licznikiem cs600x, gps, paskiem na serce.Używany był tylko licznik i gps.Pozdrawiam

  12. @janusz – myślę jednak, ze barierą jest cena mierników mocy. Wielu już zna temat, ale nie decyduje się na mierniki z uwagi na cenę. Już nie chciałem wnikać w jednostki IF, bo to skomplikowany temat. Najpierw napiszemy długi artykuł o pomiarze mocy w ogóle. Ale masz rację – był mega dobrze przygotowany 🙂

  13. No właśnie. Z tą mocą to mocna sprawa. Niestety jak się jedzie na tzw. średnią moc całego odcinka to nie można zapomnieć o „dokręcaniu” z górki… bo jak nie kręcimy to wiadomo – watomierz pokazuje wtedy 0 i można się zdziwić 🙂 Ale od czego jest wszystkowiedzący Kapitan Wydarty – wystarczyło wstawić autolapa albo ustawić moc średnią z 3′ i jest to wtedy łatwiejsze do kontrolowania. BTW – kolarz ze mnie jak wiadomo z czego tylna część ciała ale mam poczucie, ze pomiar mocy staje się rewolucją na miarę pulsometrów (tą też przeżyłem po powrocie do sportu)…

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here