Poprawa pływania. Średniozaawansowani. 8 tygodni

12
2346

Piszemy ostatnio sporo na temat treningu pływackiego w okresie przygotowawczym. Macie w związku z tym wiele pytań i próśb o konkretne plany. Przypominamy Wam jeden z artykułów Tomka Kowalskiego (Trinergy), w którym szczegółowo został rozpisany 8-tygodniowy plan dla średniozaawansowanych.

 

Plan skierowany jest do zawodników pływających na poziomie około 25-27′ na 1500 m i 32-34′ na 1900 m, dla których poprawa wyników w wodzie jest jednym z głównych celów treningowych w nadchodzącym sezonie. Idealną porą na rozpoczęcie planu jest jesień lub zima, kiedy można spokojnie pracować nad techniką i kondycją w wodzie, bez oglądania się na warunki pogodowe. W ujęciu rocznym, plan najlepiej rozpocząć po 3-4 pierwszych tygodniach okresu przygotowawczego. Plan trwa 8 tygodni i obejmuje 4-5 jednostek treningowych w tygodniu, po 2500 m – 3500 m każda. Zawodnik przystępujący do realizacji planu powinien być w stanie realizować obciążenia pływackie rzędu 10000 m tygodniowo oraz poprawnie pływać wszystkimi stylami. Przez osiem tygodni trening w wodzie powinien być priorytetem, a wzrost obciążeń pływackich musi się łączyć ze zmniejszeniem obciążeń w innych dyscyplinach Nie ma sensu przychodzić na basen zajechanym, mogą się wtedy pojawić problemy z realizowaniem zadań, praca nad techniką jest dużo mniej efektywna. Po zakończeniu planu obciążenia pływackie powinny się zmniejszyć, a trening powinien być bardziej zrównoważony.

 

Wyznaczanie prędkości treningowych odbywa się na podstawie aktualnego wyniku uzyskanego w indywidualnym teście czasowym na dystansie 1900m. Przykładowo, jeśli zawodnik w trakcie sprawdzianu uzyskał czas 33′, jego prędkość bazowa na 100 m wynosi 1’44” (33′ to 1980 sekund; 1980 dzielimy na 19, aby uzyskać prędkość bazową na dystansie 100m). Jest to prędkość progowa zawodnika i na jej podstawie wyznaczamy prędkości pozostałych formatów treningowych.

 

Prędkość na odcinku 100 m

Skrót

Nazwa zakresu intensywności

V bazowa + 4” – 6”

EN1

Wytrzymałość podstawowa

V bazowa

EN2

Wytrzymałość progowa

V bazowa – 3” – 6”

EN3

Wytrzymałość przeciążeniowa

 

Przy opisywaniu zadań posługuję się skrótami zamieszczonymi w powyższej tabeli. Jeśli pływane są odcinki stanowiące wielokrotność 100m, należy przemnożyć prędkość bazową przez wielokrotność odcinka. Przykładowo, jeśli dla kogoś prędkość bazowa wynosi 1’45”, to plan należy interpretować następująco:

 

Zapis

Interpretacja

8×100 EN1 (start w: Vbazowa + 10”)

8x 100 m start w 1’55”; czas pływania wynosi około 1’50” i pozostaje 5” przerwy na odpoczynek;

6×200 EN1 (start w: Vbazowa + 20”)

6x 200 m start w 3’50” (2x Vbazowa + 20”);

czas pływania wynosi około 3’40” i pozostaje 10” przerwy na odpoczynek;

5×200 EN2 (start w Vbazowa + 5”, p. 15”)

5x 200 m start w 3’35” (2x Vbazowa + 5”);

czas pływania wynosi około 3’20” i pozostaje 10” przerwy na odpoczynek;

 

Pływanie na czas jest bolesne i wielu zawodników nie lubi ich pływać. Dostarczają jednak one niezbędnych informacji oraz same w sobie stanowią brutalny, ale i niezwykle skuteczny bodziec treningowy. Ważne jest aby testu nie popłynąć zbyt asekuracyjnie, by się nie oszczędzać. Test ma być wysiłkiem o możliwie najwyższej intensywności. Z drugiej strony, zbyt szybki początek i znaczny spadek prędkości w drugiej części dystansu oznacza osiągnięcie gorszego wyniku, który nie będzie odzwierciedlał aktualnego poziomu sportowego. Aby nauczyć się odpowiedniego rozkładu tempa, w pierwszej fazie planu czasówki na 1900 m występują dość często. Dużym plusem przyjętego rozwiązania jest możliwie obiektywny feedback, dzięki któremu można ocenić skuteczność stosowanych rozwiązań oraz monitorować poziom zmęczenia. Po zakończeniu planu sugeruję mikrocykl odpoczynkowy, zakończony sprawdzianem na czas.

 

Treningi w każdym tygodniu należy wykonywać właśnie w takiej kolejności, w jakiej zostały rozpisane poniżej. Każda jednostka treningowa składa się z rozgrzewki i schłodzenia, które należy wykonywać z niewielką intensywnością.

 

LEGENDA:

kr – kraul

grzb – grzbiet

ż – żaba, styl klasyczny

d lub delf – delfin, styl motylkowy

gl – gleich

zm – zmienny (w kolejności delfin, grzbiet, żaba, kraul)

rr – ręce (lr – lewa ręka, pr – prawa ręka)

rrŁ – ręce w łapkach

nn – nogi

Pł – płetwy

p. – przerwa

dpw – do pełnego wypoczynku

tech – ćwiczenia techniczne

 

10×100 start w 2′ – Co 2 minuty należy odbić się od ściany, tzn. w ciągu 2 minut należy przepłynąć zadany odcinek (100 m) i odpocząć. Przykładowo jeśli przepłynięcie odcinka zajęło 1’52”, pozostaje nam 8” na odpoczynek.

 

rozp – Odcinek rozpędzany. Zapis 50 rozp oznacza, że odcinek powinniśmy zacząć spokojnie i stopniowo przyspieszać do prędkości maksymalnej. Zazwyczaj dzieli się 50 m na trzy fragmenty po 17 m, pierwszy płynie się spokojnie, drugi żwawo, trzeci bardzo mocno.

 

progr – Zadanie pływane z progresją, czyli każdy kolejny odcinek szybciej. Zapis 6×100 kr progr 1-3 oznacza, że pierwszą setkę płyniemy spokojnie, drugą szybciej, a trzecią najszybciej. Potem znowu czwarty wolno, piąty szybciej, szósty najszybciej. Ważne jest, aby podczas tego typu zadań mierzyć sobie czasy poszczególnych odcinków i dokładnie kontrolować prędkość pływania (większe zmęczenie nie zawsze oznacza wyższą prędkość).

 

Best average to najwyższa przeciętna prędkość możliwa do utrzymania w całym zadaniu. Np. zapis 10×100 best average start w 2’45” oznacza, że zawodnik ma każdą setkę płynąć z najwyższą prędkością, którą jest w stanie utrzymać na kolejnych odcinkach. Ważne jest, aby wszystkie odcinki popłynąć w zbliżonym tempie, prędkość nie powinna się wahać bardziej niż 2-3” na 100 m.

 

Ćwiczenie oddechowe – wykonywane w kraulu, oddech nabieramy co kilka ruchów. Przykładowo zapis 75 ćw. oddechowe 3/5/7 co 25 oznacza, że kolejne 25 m pokonujemy oddychając na pierwszych 25 m co 3 ruchy, na drugich 25 m co 5 ruchów, na trzecich 25 m znowu co 7 ruchów.

 

Tydzień nr 1

#1

2600 m

300 (50kr/50grzb/50ż)

4×50 kr rozpędzany p. dpw

Sprawdzian czasowy na 1900.

200 luz

#2

2300m

200 (50kr/50grzb)

4×50 p. dpw (1,3 – nn kr na boku, 2,4 – przekładanka)

8×100 EN1 (start w: Vbazowa + 10”)

100 luźno (ż, grzb, gl)

16×50 EN1 (start w: połowa czasu powyżej)

200 luźno (ż,grzb,gl)

#3

2100 m

400 zm od tyłu, zmiana stylu co 25

12×50 progr 1-3 (3x rr kr, 3x nn kr) p. 10-15”

8×50 technika p. dpw

(1,3,5,7 – ćwiczenia czucia wody, 2,4,6,8 – kr jedną ręką (25lr/25pr)

8×25 p. dpw (1x kr max!!, 1x kr idealna technika)

2×300 p. 20-30” (75 ćw. oddechowe 3/5/7 co 25 / 25gl)

#4

2250 m

4×50 (35kr na pięściach / 15kr długi krok idealna technika)

200 rrŁ kr

200 nn kr na boku

4×50 kr rozpędzany do Vmax! p. 10”

6×200 EN1 (start w: Vbazowa + 20”)

50 max!! z pomiarem czasu

200 luźno (ż,grzb,gl)

 

 

Tydzień nr 2

#1

2600 m

300 (50kr/50grzb/50ż)

4×50 kr rozpędzany p. dpw

Sprawdzian czasowy na 1900.

200 luz

#2

2700 m

200 (50kr/50grzb)

4×50 p. dpw (1,3 – nn kr na boku, 2,4 – przekładanka)

10×100 EN1 (start w: Vbazowa + 10”)

100 luźno (ż,grzb,gl)

20×50 EN1 (start w: połowa czasu powyżej)

200 luźno (ż,grzb,gl)

#3

2300 m

600 zm od tyłu, zmiana stylu co 25

12×50 progr 1-3 (3x rr grzb, 3x nn grzb) p. 10-15”

8×50 technika p. dpw

(1,3,5,7 – ćwiczenia czucia wody, 2,4,6,8 – kr jedną ręką (25 lr/25pr)

8×25 p. dpw (1x kr max!!, 1x kr idealna technika)

600 (75 ćw. oddechowe 3/5/7 co 25 / 25gl)

#4

2800 m

18×50 p. 10” (6x 25kr/25grzb, 6x 25grzb/25ż, 6x 25ż/25delf)

400 (50nn kr na boku zmiana co 25 / 50grzb rozpędzany)

100 ćwiczenia czucia wody

5×200 EN2 (start w Vbazowa + 5”, p. 15”)

400 (75rr kr / 25nn kr)

 

 

Tydzień nr 3

#1

2600 m

300 (50kr/50grzb/50ż)

4×50 kr rozpędzany p. dpw

Sprawdzian czasowy na 1900.

200 luz

#2

2700 m

200 (50kr/50grzb)

4×50 p. dpw (1,3 – nn kr na boku, 2,4 – przekładanka)

10×100 EN1 (start w: Vbazowa + 10”)

100 luźno (ż,grzb,gl)

10×100 EN1 (start w: Vbazowa + 10”)

200 luźno (ż,grzb,gl)

#3

2800 m

600 zm od tyłu, zmiana stylu co 25

18×50 progr 1-3 (3x rr grzb, 3x nn grzb) p. 10-15”

8×50 technika p. dpw

(1,3,5,7 – ćwiczenia czucia wody, 2,4,6,8 – kr jedną ręką (25lr/25pr)

8×25 p. dpw (1x kr max!!, 1x kr idealna technika)

800 (75 ćw. oddechowe 3/5/7 co 25 / 25gl)

#4

2500 m

600 (50kr/50grzb/50grzb rozpędzany do 90%)

400 (50nn kr na boku zmiana co 25 / 50grzb rozpędzany)

100 ćwiczenia czucia wody

10×100 best average start w 2’45”

400 (75rr kr / 25nn kr)

 

 

Tydzień nr 4

#1

3000 m

400 (75kr/25gleich)

8×50 Pł p. 15” (25delf /25nn do delfina na grzbiecie, rr wyprostowane za głową)

5×400 kr EN1 (start w: Vbazowa + 10 sekund)

4×25 kr max!! p. dpw

100 luźno

#2

3100 m

200 (50kr/50grzb)

4×50 p. dpw (1,3 – nn kr na boku, 2,4 – przekładanka)

4×50 p. dpw (1,3 – kr jedną ręką 25lr/25pr, 2,4 – dokładanka do bioder)

4×50 kr rozpędzany p. dpw

5×200 EN1 (start w: Vbazowa + 15”)

100 luźno (ż,grzb,gl)

10×100 EN1 (start w: Vbazowa + 10”)

200 luźno (ż,grzb,gl)

#3

2800 m

600 zm od tyłu, zmiana stylu co 25

18×50 progr 1-3 (3x rr grzb, 3x nn grzb) p. 10-15”

8×50 technika p. dpw

(1,3,5,7 – ćwiczenia czucia wody, 2,4,6,8 – kr jedną ręką (25lr/25pr)

8×25 p. dpw (1x kr max!!, 1x kr idealna technika)

800   (ćw. oddechowe 3/5/3/7 co 25)

#4

2500 m

600 (50kr/50grzb/50przekładanka)

400 (50nn kr na boku zmiana co 25 / 50grzb rozpędzany)

100 ćwiczenia czucia wody

5×200 EN2 (start w Vbazowa p. 10-15”)

400 (75rr kr / 25nn kr)

#5

2400 m

200 (50kr/50grzb)

200 (50grzb/50ż)

4x (100 rr kr p. 20”, 2×25 nn kr p. 10”, 150 kr rozpędzany p.1′)

rr i nn spokojnie, rozpędzany stopniowo aż do Vmax na ostatnich 20-30 m

2×400 Pł p. 30” (50nn kr na boku zmiana co 25 / 50grzbiet)

 

 

Tydzień nr 5

#1

3400 m

400 (75kr/25gl)

8×50 Pł p. 15” (25delf/25nn do delfina na grzbiecie, rr wyprostowane za głową)

6×400 kr EN1 (start w: Vbazowa + 10 sekund)

4×25 kr max!! p. dpw

100 luźno

#2

2800 m

600 zm od tyłu, zmiana stylu co 25

18×50 progr 1-3 (3x rr grzb, 3x nn grzb) p. 10-15”

8×50 technika p. dpw

(1,3,5,7 – ćwiczenia czucia wody, 2,4,6,8 – kr jedną ręką (25lr/25pr)

8×25 p. dpw (1x kr max!!, 1x kr idealna technika)

800 (75 ćw. oddechowe 3/5/7 co 25 / 25kr z odmachem co 3 ruchy)

#3

2500 m

600 (50kr/50grzb/50grzb rozpędzany do 90%)

400 (50nn kr na boku zmiana co 25 / 50grzb rozpędzany)

100 ćwiczenia czucia wody

5×200 EN2 (start w: Vbazowa, p. 10-15”)

400 (75rr kr/25nn kr)

#4

2400 m

200 (50kr/50grzb)

200 (50grzb/50ż)

4x (100 rr kr p. 20”, 2×25 nn kr p. 10”, 150kr rozpędzany p.1′)

rr i nn spokojnie, rozpędzany stopniowo co 50 aż do Vmax na ostatnich 50 m

2×400 Pł p. 30” (50nn kr na boku zmiana co 25 / 50grzbiet)

 

 

Tydzień nr 6

#1

3000 m

300 (50kr/50grzb/50ż)

4×50 kr rozpędzany p. dpw

4×50 ćwiczenia czucia wody p. dpw

Sprawdzian czasowy na 1900.

400 (50rr kr/50nn kr)

#2

3000 m

200 (50kr/50grzb)

4×50 p. dpw (1,3 – nn kr na boku, 2,4 – przekładanka)

4×50 p. dpw (1,3 – kr jedną ręką 25lr/25pr, 2,4 – dokładanka do bioder)

4×50 kr rozpędzany p. dpw

10×200 EN1 (start w: Vbazowa + 15”)

200 luźno

#3

3350 m

600 (100kr/50grzb)

4×50 kr (25kr ręce pięści/25kr żwawo)

4×150 p. 2′ (kr rozpędzany stopniowo co 50 aż do Vmax na ostatnich 50 m)

100 luźno

10×100 grzb EN1 p. 10” (subiektywne odczucie intensywności – umiarkowanie ciężko)

50 max!! z pomiarem czasu

800 ćw. oddechowe kr 3/5/3/7 co 25

#4

3200 m

400 zm od tyłu zmiana stylu co 50

2×200 (50przekładanka/50kr/50przekładanka/50grzb)

100 ćwiczenia czucia wody

4×200 EN2 (start w Vbazowa + 5”, p. 15”)

100 ćwiczenia czucia wody

8×100 best average start w 2’30”

400 (75rr kr/25nn kr)

#5

2800 m

400 (50kr/50grzb)

8×50 (25delfin / 25 w kolejności do zmiennego, zamiast delfina kr z głową nad wodą)

p. 20” (subiektywne odczucie intensywności – umiarkowanie ciężko do ciężko)

4×200 kr rrŁ EN1 (start w Vbazowa + 5”)

100 luźno

16×50 kr p. 5-7” EN1, umiarkowanie ciężko, co 4 odcinek b. mocno

300 Pł (nn delfin na boku, zmiana co 50)

 

 

Tydzień nr 7

#1

3200 m

300 (50kr/50grzb/50ż)

4×50 (25kr na pięściach / 25nn w kolejności do zmiennego)

3×800 p. 1′

(1,3 – 150kr rozpędzany co 50 aż do Vmaks / 50grzb, 2 – kr 100 mocno / 100 spokojnie)

4×25 kr max!! p. dpw

200 luz

#2

3600 m

800 zm od tyłu (zmiana stylu co 50)

8×50 p. 20” (1x rr kr, 1x nn kr na boku w Pł, zmiana co 25)

20×50 EN1 (start w 1/2 Vbazowej + 5-6”)

4×50 technika p. dpw (25kr lr/25kr pr)

20×50 EN 1 (start w 1/2 Vbazowej + 3-4”), co 4 odcinek rozpędzany

100 ćw. czucia wody

50 maks!! z pomiarem czasu

50 luźno

#3

3200 m

400 zm od tyłu zmiana stylu co 50

400 (50przekładanka/50kr/50przekładanka/50grzb)

100 ćwiczenia czucia wody

4×200 EN2 (start w Vbazowa, p. 10-15”)

100 ćwiczenia czucia wody

4×200 EN2 (start w Vbazowa, p. 10-15”)

400 (75rr kr/25nn kr)

#4

2500 m

800 (100kr/50grzb/50 nn w kolejności do zmiennego)

4×50 technika p. dpw (1,3 – kr jedną ręką, 2,4 – przekładanka)

4×50 kr rozpędzany do Vmax!! p. dpw

4×50 technika p. dpw (1,3 – dokładanka do bioder, 2,4 – kr pięści)

4×50 kr rozpędzany do Vmax!! p. dpw

900 (150 ćw. oddechowe kraul 3/5/7 co 50, 50gl)

#5

3200 m

400 (50kr/50grzb)

8x (50rr kr p. 20”, 2×25 nn kr na boku p. 10”)

5×200 kr rrŁ EN1 (start w Vbazowa + 5”)

100 luźno

16×50 kr p. 5-7” EN1, umiarkowanie ciężko, co 4 odcinek bardzo mocno

300 Pł (nn delfin na boku, zmiana co 50)

 

 

Tydzień nr 8

#1

3800 m

300 (50kr/50grzb/50ż)

4×50 (25kr na pięściach/25nn w kolejności do zmiennego)

3×1000 p. 1′

(1,3 – 150kr rozpędzany co 50 aż do Vmaks / 50grzb, 2 – kr 100 mocno / 100 spokojnie)

4×25 kr max!! p. dpw

200 luz

#2

3800 m

800 zm od tyłu (zmiana stylu co 50)

8×50 p. 20” (1x rr kr, 1x nn kr na boku, zmiana co 25)

20×50 EN1 (start w 1/2 Vbazowej + 5-6”)

4×50 technika p. dpw (25kr lr/25kr pr)

20×50 EN 1(start w 1/2 Vbazowej + 3-4”)

100 ćw. czucia wody

300 Pł (nn delf zmiana co 25: na piersiach, prawym boku, lewym boku, plecach)

#3

2500 m

800 (100kr/50grzb/50nn w kolejności do zmiennego)

4×50 technika p. dpw (1,3 – kr jedną ręką, 2,4 – przekładanka)

4×50 kr rozpędzany do Vmax!! p. dpw

4×50 technika p. dpw (1,3 – dokładanka do bioder, 2,4 – kr pięści)

4×50 kr rozpędzany do Vmax!! p. dpw

900 (150 ćw. oddechowe kraul 3/5/7 co 50, 50gl)

#4

3400 m

400 zm od tyłu zmiana stylu co 50

200 (50przekładanka/50kr/50przekładanka/50grzb)

100 ćwiczenia czucia wody

5×200 EN2 (start w Vbazowa, p. 10-15”)

100 ćwiczenia czucia wody

5×200 EN2 (start w Vbazowa, p. 10-15”)

400 (75rr kr/25nn kr)

#5

3600 m

300 (50kr/50grzb/50ż)

12×100 EN1 p. 15” (2x rr kr, 1x nn kr)

400, 300, 200, 100 kr rrŁ EN1, umiarkowanie ciężko p. 20”/15”/10”

100 luźno

16×50 kr p. 5-7” EN1, umiarkowanie ciężko, co 4 odcinek rozpędzany do Vmax!

200 luz

12 KOMENTARZE

  1. Witam,
    Zauważyłem ostatnio, że ćwiczenia typu kraul na boku jak i wiele innych kończy się walką z podtapianiem więc o czujności nad poprawną techniką nie ma mowy, tak samo przy pięściach, nawet w płetwach są to ciężkie ćwiczenia. Doskonale by było podrzucić jakiś ciekawy artykuł o tym jakich błędów unikać przy kraulu i podstawowe zasady w tym stylu jak wyprost ręki itd. (skracanie ruchu to najczęstszy błąd wśród wielu amatorów a od wyprostu zależy poprawnie wykonany ruch, bez tego ani rusz o czym niektórzy totalnie nie mają pojęcia)

  2. Nie ma co tylko słuchać starszych stażem kolegów ! 🙂
    A i dzienna zalecana dawka wody do wypicia szybciej się zapoda 🙂
    Rzeczywiście to najbardziej upierdliwy i najdziwniejszy dla mnie problem z oddychaniem na dwie strony ale może dlatego że trochę napływałem w życiu i oddech na prawą wychodzi z automatu a tu na lewą ruch tak „płynny” jakbym dopiero co się mocno poobijał.

  3. Tomek, ja tez przez lata oddychalem tylko lewa, przed pierwszym sezonem tri w ub roku uczylem sie plywac na nowo, takze cwiczac oddech na druga strone, zajelo mi to 2-3 m-ce, nadal oddycha mi sie lepiej na lewa ale moge swobodnie plynac oddychajac na obie, na treningach oddycham na 3, na zawodach takze staram sie oddychac na 3 jak jest spokojniej a jak jest mlyn to na 2 i nawigacja. Jesli tracisz stabilnosc w wodzie przy oddechu na druga strone to trenuj to poczatkowo z pullboyem miedzy nogami i z lapkami na rekach, to pozwoli Ci zlapac rownowage, potem odejmuj pomoce, wody sie opijesz ale warto. Na basenie mistrzowie moga plywac z oddechem na jedna strone sa sami na torze i nie potrzebuja nawigowac ale na wodach otwartych musisz miec opanowany oddech na obie bo jak bedzie mocne slonce, jak bedzie wiatr i fala to mozesz miec problemy. Powodzenia!

  4. Tomek – na zawodach to inna sprawa. Raczej na zawodach oddycham na jedną stronę i co jakiś czas sprawdzam tylko co dzieje się po przeciwnej :-)) Chodzi o to, aby oddychanie na słabszą stronę nie powodowało u Ciebie utraty techniki i paniki, jeżeli nagle będziesz musiał zmienić stronę.

  5. Łukasz dziękuję za radę. Moje zagubienie w temacie wynika z tego ze widziałem zawodników ( nawet chyba mistrza swiata) w pływaniu ktorzy pływają oddychając na jedną stronę a poza tym jako amator marzący o IM ale nie na poziomie pro bo taki mi juz nie przysługuje chociażby z racji wieku 😉 nie wiem czy nawet teoretycznie większa prędkość pływania ta technika w zestawieniu z latami pływania z oddechem na jedna zrekompensuje mi mniejszy komfort pływania (ergo potencjalnie duzo większe zmęczenie po etapie plywackimi) szczególnie na dłuższych dystansach.

  6. @Tomasz Kaymirow – zawsze pływaj oddychając na dwie strony. Trenuj tę słabszą ile wlezie. Ja ostatnio połowę treningu pływam na słabszej stronie. Niezależnie od tego jaki plan jeszcze tu zamieścimy, to oddech zawsze sobie dostosuj do siebie. Przykład: jeżeli w jednym z planów masz 5×400, to co drugą setkę pływaj oddychając na słabszą stronę. Ostatnio robiłem taki treningi i poszedłem jeszcze dalej płynąc co drugie 400m z oddechem na słabszą stronę lub oddychają co trzeci ruch, więc wychodzi na zmianę. A jeżeli chodzi o oddech co dwa lub co trzy, to zależy od twojej wydolności, budowy ciała, itp. Jeżeli masz sporo mięśni do dotlenienia (jak ja), to oddychaj na długich odcinkach co dwa. W krótszych i bardziej intensywnych zadaniach oddycham co trzy.

  7. Fajny konkretny plan. Mam pytanie. Wytrzymałościowo jestem w stanie sprostać obciążeniom i nie stanowi to problemu. Ale jeśli pływam nieco wolniej 1:55-2;00/100m czy mogę sobie przeliczyć i ustalić wlasne prędkości przy zachowaniu tych samych bodźców i objętości?

  8. Pytanie trochę z innej beczki. W ubiegłym roku podjąłem próbę wyuczenia pływania z oddechem na obydwie strony. Poświęciłem na to sporo czasu ale rezultat był taki że nie udało mi się uzyskać podobnego komfortu do oddechu na jedną stronę więc cały sezon przed i startowy już pływałem z oddechem na jedną. Ostatnio z racji na wczesną porę wróciłem do projektu i pływam w płetwach żeby sobie ułatwić przejście na dwie strony. Chciałbym realizować opisany plan bo pasuje mi czasowo ( mam zakładane wyniki no i czas na robienie planu) ale nie wiem co zrobić . Wrócić do oddechu na jedną z którym mi sie pływa bardzo dobrze i zacząć plan czy „męczyć” dalej dwie strony.
    Dzięki za ew, radę w tym temacie.

  9. Czesc, plan napisalem nie przewidujac kontynuacji. To po prostu wtręt do makrocyklu dla osób, które w okresie zimowym chca poprawic plywanie. Co dalej? Zakladalem, ze wiekszosc bedzie wykonywac trening bardziej rownowazacy obciazenia we wszystkich trzech dyscyplinach, zmniejszajac nieco obciazenia w wodzie. Niedlugo pojawi sie u nas kilka planów, m.in. pod połówkę, mam nadzieje ze uznasz je za warte przetestowania 🙂

    Jak wplatac plywanie w plan treningowy? Wg mnie spokojnie mozna laczyc poranne plywanie z popoludniowa sesja nr 2, nawet jesli plywanie jest b. ciezkie. To kwestia mentalnego przestawienia i przyzwyczajenia, po miesiacu takiej jazdy bedzie to codzienny bread and butter. U moich podopiecznych (dlugi dystans) plywajacych 3x/tydzien, zazwyczaj stosuje rozklad w stylu 5km, 4km, 3km i to 4km to zazwyczaj jest dzien regeneracyjny, a plywanie jest b. luzne, nie ma innego treningu. 5km i 3km to juz konkretne bodzce treningowe. Sprawdza sie dobrze, w zasadzie wszyscy poplyneli na dlugim ponizej 1h. Z tego co pamietam bazujesz na Frielu – kiedys eksperymentowalem z jego rozkladami (plywanie po mocnym treningi kolarskim/biegowym) i nie bylem zadowolony z efektow – ludzie sa usztywnieni, pospinani, w dodatku przez cala wiosne przemarznieci – zero czucia wody itp.

    Co do osob troche szybszych – mysle ze wtedy lepiej robic test na 2000m, bo predkosci sa pochodna dlugosci wysilku, a nie dystansu. Co do testu na 2000m – mozna go zastapic innym, mniej bolesnym, ale ja akurat lubie 2000m ITT. Wlasnie dlatego ze boli, wykracza poza strefe komfortu i sam w sobie jest arcyskutecznym bodzcem treningowym.

  10. W ramach lenistwa wstępu do sezonu
    przerobiłem „Wprowadzenie do sezonu dla średniozaawansowanych”. Wygląda na to, że przyszedł czas na część 2.
    Mam kilka pytań.
    Czy jest to też dobry trening dla kogoś kto pływa zdecydowanie szybciej niż opisane na początku czasy?
    Jak pogodzić dni treningowe z innymi dyscyplinami? Zdecydowanie po #1 dniu odpoczynek. Dzień #2 też jest wymagający, ale 3 już mógłby występować z innym treningiem?
    Jeżeli trzeba odpuścić 1 trening (wiadomo – nie jesteśmy pro) to który wybrać?
    No i chyba najważniejsze: czy test w tej postaci jest niezbędny? 😉
    Wydaje mi się strasznie stresujący. Nawet ciężki do skończenia. Czy daje odmienne efekty od opisanego tutaj: http://www.swimsmooth.com/training_adv.html ?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here