Poradnik – zaczynam biegać plan 30min.

10
246
Stępniak dubluje posła Mężydło

Bieganie – jakie to proste. Nic nie trzeba wiedzieć, wystarczy założyć buty i… leć Adam leć. A co to jest OWB1, WB2, WB3, interwały, siła biegowa, BNP, skipy, wieloskoki, cross pasywny, cross aktywny, przebieżki, przyspieszenia, … ? Zakres tlenowy, beztlenowy, próg mleczanowy, HR max, VO2 max…? Buty dla pronatora, supinatora, czy stopy neutralnej? Amortyzowane czy stabilizujące, trailowe czy startowe? Jeszcze tylko koszulka techniczna, spodenki, bielizna i jazda. No i jazda oczywiście zgodnie z planem treningowym, co najmniej 4 dni w tygodniu, najlepiej 5 lub 6. Prawda, jakie łatwe.

 

No więc – jak żyć?

Trzymajmy się jednak tezy – bieganie jest proste. A jeżeli zaczynać, to właśnie teraz, kiedy już nie jest gorąco, a jeszcze nie jest zimno. Do prostoty biegania jest jedno, jedyne zastrzeżenie. Buty, a właściwie ich dobór. Od nich zależy, czy będziemy cieszyli się zdrowiem. Temat jest zbyt poważny, aby zamknąć go kilkoma zdaniami, dlatego będzie mu poświęcony osobny artykuł poradnika. Załóżmy zatem, że mamy odpowiednie buty. Czy musimy się uczyć tych wszystkich skrótów i niuansów z początku artykułu? Czy musimy koniecznie mierzyć tętno z dokładnością do jednego uderzenia? Jak zacząć?

 

Zaczynamy tak, aby sprawiało nam to przyjemność. Zakładam, że bieganie rozpoczyna osoba w wieku 30-40 lat (co nie oznacza, że do poniższych wskazówek nie może się stosować osoba młodsza czy starsza). Nie ma ona zbyt dużo czasu w tygodniu, ograniczymy się więc do dwóch treningów. Nie przygotowujemy żadnych planów, nic nie mierzymy (przyjdzie na to jeszcze czas). Po prostu wychodzimy na powietrze. Wcześniej jednak koniecznie przyswajamy trzy profesjonalne terminy:

  1. Tempo wokalne – podczas marszu (dotyczy ono na początku jedynie marszu) – śpiewamy sobie ulubioną piosenkę. Maszerujemy w dobrym tempie wtedy, kiedy udaje nam się w miarę równo śpiewać i łapać oddech pomiędzy wersami. Jeżeli nie – maszerujemy za szybko.
  2. Tempo rozmowne – dotyczy głównie odcinków biegowych (a właściwie truchtu). Drepczemy sobie prowadząc ze sobą samym lub naszym partnerem biegowym rozmowę. Jak się klei – jest dobrze. Jak się nie klei i mówimy ćwiartkami zdań – biegniemy za szybko.
  3. Oddech na trzy lub na dwa. Na trzy tempa lub na dwa tempa. Czyli wdech na trzy kroki, wydech na trzy kroki, a jak brakuje tchu – skrócenie cyklu na dwa kroki.

Maszerujemy zatem i biegniemy na przemian. Rozpoczynamy od marszu w tempie wokalnym. I przyspieszamy powoli do chwili, kiedy tempo wokalne przechodzi w tempo rozmowne, a oddech na dwa. Wtedy zwalniamy ponownie do tempa wokalnego aż wrócimy z oddechem na trzy. I tak spędzamy pierwsze 4 treningi. Jakieś 20 minut każdy, najlepiej po asfalcie. Dlaczego akurat po asfalcie – bo jest płaski, a nasze stopy i nogi nie są jeszcze gotowe na pracę w nierównym terenie.

Kolejne 4 treningi – następne 2 tygodnie to wydłużenie marszu do 30 minut. A kiedy już poczujemy, ze przy energicznym marszu ciągle możemy śpiewać – przechodzimy do truchtu. I truchtamy do chwili, kiedy przestajemy płynnie śpiewać. Wtedy wracamy do marszu. Regularnie do „puli” dodajemy 5 minut. Każdego tygodnia zauważymy, że skraca się nam łączny czas marszu na rzecz wydłużenia łącznego czasu biegu. Czwarty miesiąc powinien zakończyć się 30 minutowym, ciągłym biegiem, przy czym ilość przebiegniętych kilometrów nie ma żadnego znaczenia. Orientacyjna tabelka progresu poniżej:

 

31. Tabela 30 min biegu

 

Warto zwrócić uwagę na fakt, że po osiągnięciu łącznego czasu biegu podczas treningu w ilości 20 minut przez kolejne 4 treningi robimy lekkie rozluźnienie i pozwalamy organizmowi odpocząć. 31 i 32 trening to ukoronowanie naszych zmagań i pełne 30 minut biegu bez zatrzymania. Celowo nie podawałem tygodni czy miesięcy. Trenując 2 razy w tygodniu uzyskamy efekt po 4 miesiącach. Dorzucając trzeci trening w tygodniu skrócimy okres do 3 miesięcy. Stanowczo odradzam natomiast stosowanie więcej niż 3 treningów w tygodniu. Zamiast radości z progresu może nas dopaść przygnębienie z powodu jego braku i przemęczenie. Uczmy się od początku, że równie ważna, lub ważniejsza od treningu jest regeneracja.

 

Każdy trening, nawet ten marszowy, rozpoczynamy od 10 minutowej sesji delikatnego rozciągania (zestaw ćwiczeń rozciągających w jednej z kolejnych części poradnika). Trening kończymy również sesją rozciągającą, 10-15 minutową, ale już mocniejszą, aby nie dopuścić do skracania mięśni, zapewnić im elastyczność i wspomóc tempo regeneracji.

 

A jak będzie wyglądał nasz pierwszy trening? Pamiętacie Tomasz Hopfera i jego 3x30x130? Trzy razy w tygodniu, 30 minut z tętnem 130 uderzeń na minutę. Nasz pierwszy będzie pewną modyfikacją. Tętno 130 osiągniemy po 3 minutach marszu, a przez 30 minut będziemy dochodzili do stanu używalności ogólnej. Ale po wykonaniu planu 3x30x130 to już będzie bułka z masłem. A stąd już tylko krok do IronMana 🙂

 

Ochotników zapraszam do publicznego dzielenia się postępem na naszym blogu. Dla trzech pierwszych osób, które wraz z Poradnikiem dokonają pierwszego traithlonowego kroku, czyli 30 minutowego, ciągłego biegu czekają nagrody książkowe lub upominki rzeczowe. A szczególnie ciekawe relacje za zmagań opublikujemy na łamach Poradnika.

10 KOMENTARZE

  1. Ja zaczynałem podobnie – początek to bieg/marsz/bieg/marsz na dystansie… 2 x 1300 metrów, które dzielą parking od końca najbliższego parku.

    Jak mi się udało pokonać ten „dystans” po raz pierwszy biegiem i bez marszu – miałem radochę jak z ukończenia IronMan’a…

    Dziś biegam (prawie) codziennie po 5 km – na przemian z nordic walkingiem na tym samym dystansie. I nawet bieg kończę bez zadyszki i mocnego pocenia. A zajęło mi to „zaledwie”… 11 miesięcy.

    Co uważam za najważniejsze?

    3. Buty – po ponad 500 kilometrach w mocno amortyzującym i prowadzącym Nike zmieniłem je na Minimusy – kapitalna różnica NA KORZYŚĆ BUTÓW BEZ AMORTYZACJI!

    2. Nastawienie – jak tylko cokolwiek zaczyna mnie boleć – odliczam 200 kroków. Jeśli ból nie minie na tym dystansie – zwalniam do marszu dopóki ból nie minie. Jeśli nie mija przez „dłuższy kawałek” – odpuszczam „trening” całkowicie i wracam do domu. Coby się nie pokaleczyć…

    1. Pulsometr – porządny, typowo biegowy model Polara (RS300X) kupiony używany z eBay’a za ciut ponad 300 zł – to NAJWAŻNIEJSZE narzędzie diagnostyczne dla mnie. Mam i używam również aplikacji na smartfona, ale to… inna liga niż Polar.
    Jego najważniejsza funkcja – po biegu ładujesz dane do komputerka i możesz sprawdzić tzw. Training Load – czyli obciążenie organizmu treningiem. Polar mierzy je na podstawie ilości wysiłku i zmian w tętnie w czasie biegu / marszu, więc wynik jest naprawdę wartościową wskazówką.
    Jeśli „przeginam” dwa dni z rzędu, wskaźnik „zmusza mnie” do zmiany biegu na nordic walking i… organizm się regeneruje.

    Drugi WIELKI PLUS tego pulsometru to tzw. OwnZone – podczas rozgrzewki pulsometr „każe mi” przyspieszać co minutę – od bardzo spokojnego marszu do lekkiego truchtu. W tym czasie mierzy długość i tempo moich kroków i wzrost tętna i na tej podstawie wylicza bezpieczny dla danego dnia zakres tętna, w którym powinienem ćwiczyć.
    Nie wiem jaką magię do tej roboty wymyślili, ale ten mały faszysta z nadgarstka jakoś wie, że mam za sobą kiepsko przespaną nockę czy inne mocne zmęczenie i czasami „nie pozwala mi” na bieganie, tylko „zmusza” do marszów.

    Top dla mnie absolutnie najważniejszy zakup sportowy, jakiego kiedykolwiek dokonałem.

    I Wam też go polecam!

  2. Pawle – no właśnie daje się to zauważyć. Jak problem wymaga chociaż trochę większego wysiłku ponad podanie zastrzyków i poruszanie nogą to im się nie chce. Albo hit sezonu nr 2. Zróbmy artroskopię bo trzeba staw otworzyć żeby wiedzieć tak naprawdę co tam jest. Bzdura. Raz się dałem pokroić bo trzeba było usunąć wysięk i wyciąć fałd ale poza tym „tam nic nie ma. Staw jest zdrowy”….pffff
    No pewnie że staw jest zdrowy bo przyczyna jest gdzie indziej tylko gdzie?
    Mam nadzieje że fizjo pomoże….i spełni się o IM sen…

    @ ZDROOF – co do zwiększania objętości. Obserwuj ciało. Regeneruj się. Nie biegaj z dnia na dzień, trzymaj się miękkiej nawierzchni. Jak nie jesteś zmęczony fizycznie i psychicznie to zwiększaj śmiało. Ja w w 4 miesiące zwiększyłem od 0 do 21 km.
    Marcin

  3. no niestety. Ja sobie zostawiłem jeszcze dwóch ortopedów na ten rok i chyba się poddaje. Zastanwiam się czy tych wizyt nie odwołać (czekam na PRYWATNĄ wizytę 6 miesięcy więc może sobie pójdę tylko po to żeby tą sławę móc potem wyśmiać)bo Pani Monika z rehabilitacji wydaje mi się jedyną osobą, która NAPRAWDE mnie przebadała i zwróciła uwagę na mnóstwo rzeczy, na które nikt nie zwrócił uwagę. Aha i gdyby ktoś jeszcze nie wiedział: chondromalacja to skutek …nie przyczyna. Nie dajcie sobie wmówić bzdur. Każdy fizjoterapeuta pokaże Wam w 10 sek jak się to sprawdza.
    Pozdrawiam
    Marcin

  4. > całe życie biegałem po lasach

    DanteV, myślałem, że miękkie podłoże rozwiązuje problem, ale jak widać chyba tak niestety nie jest. Po moich problemach z kolanem zacząłem truchtać stawiając przód stopy najpierw. Chodzić ani biegać szybko tak się nie da, ale truchtać można spokojnie. Z tym, że aktualnie dużo nie truchtam, raz w tygodniu po ok. 1h, też dokładnie nie wiem co mi jest i nie chcę się dobić.

    > Chondromalacja, zastrzyki dostawowe
    > z hialuronu i następny proszę

    Jakbym słyszał moich ortopedów. Szkoda na ortopedów czasu, bo uwierzcie mi, niektórzy po prostu za przeproszeniem bredzą, nie będę wchodził w szczegóły, może to kiedyś opiszę. Trzeba szukać dobrego rehabilitanta i z nim sprawę rozwiązać.

  5. @ ZDROOF – podziękował za głos w sprawie.
    Czy z USA klikam? Nie. Polandia. W USA mi się zdarzyło pracować 4 miechy kiedyś. Co do biegania to problem trwa ponad 15 lat….niestety. Co jakiś czas podejmowałem próbę biegania jednak daremną (ból po bieganiu utrzymywał się nawet do dwóch tygodni) Zająłem się innymi sportami (rower, siłownia, sztuki walki). Ale moje marzenie o triathlonie nigdy nie umarło. W tym roku zacząłem dużo czytać o bieganiu w przypadku problemów z kolanami i zaopatrzony w dobre buty wraz z amortyzującymi wkładkami podjąłem kolejne próby lecz tym razem biegając na śródstopie. Było dobrze, momentami bardzo dobrze. Więc zacząłem sobie pozwalać na coraz więcej. 5km, 10km, 15km, 21 (półmaraton w DG) truchcikiem przebiegłem. I jakiś miesiąc po połówce coś się stało i zamiast po bieganiu boli mnie również podczas biegania tak silnie, że muszę się zatrzymać. Teraz mogę przebiec…..35 KROKÓW…..chodzę od lekarza do lekarza (same „sławy” medyczne ) i nic. Chondromalacja, zastrzyki dostawowe z hialuronu i następny proszę. Wczoraj trafiłem do centrum rehabilitacyjnego w Chorzowie i specjalistka od fizjoterapii znalazła co najmniej 6 problemów z aparatem ruchowym (na które żaden spec nie zwrócił uwagi), które dodając się do „kupy” mogą powodować ten cholerny ból. Także powalczę mocno z rehabilitacją i podejmę kolejną próbę biegową za jakiś czas. Ale całkiem możliwe, że dramatycznie zwiększając dystans i technikę biegu „dobiłem” kolano. Aha i całe życie biegałem po lasach. A w tym roku głównie asfalt.

  6. @DanteV – temat bardzo trudny i złożony i myślę, że definitywnej odpowiedzi nie otrzymasz – do kryterium wyboru dodałbym jeszcze – czy jesteś początkującym czy wieloletnim biegaczem – wbrew pozorom bardzo ważne, bo biegając wiele lat w określony sposób masz na tyle ukształtowane czucie głębokie i „wyrobione” ścięgna i mięśnie, że nagła zmiana może doprowadzić do kontuzji – ale do rzeczy – przy bieganiu na pięcie brak właściwej amortyzacji i przenoszenie wstrząsów wyżej na kolano i biodro a nawet kręgosłup; przy bieganiu na śródstopiu amortyzacja ale wymagająca silniejszej pracy rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa i stawu skokowego – ale to pewnie wiesz; jeśli przez całe życie ktoś biegał na pięcie i nagle chce zmienić na śródstopie to kontuzja tych elementów murowana; bieganie na śródstopiu bardzo trudne – ja próbuje się tak uczyć bo wcześniej nie biegałem wcale ale raczej wychodzi mi lądowanie na całej stopie co też już nie jest najgorzej; w Twoim przypadku, żeby odciążyć kolano lepiej lądować jak najdalej od pięty czyli cała stopa lub jeszcze lepiej śródstopie; wg mnie dla kogoś zdrowego też takie bieganie jest bardziej fizjologiczne ale nie jestem biegaczem więc wiem tyle co kot napłakał i napisali mądrzejsi ode mnie:-) Waszyngtonami płacisz? Z USA klikasz?

  7. Panowie kochani mistrzowie moi…..dobra dość wazeliny….od 15 lat marzy mi się triathlon ale mam rozwalone kolano i wszyscy specjaliści udają, że wiedzą co mi jest. Płacę grube Waszyngtony prywatnie i nic. Ale ja nie o tym.
    Pytanie zasadnicze….jak biegać? Na pięte czy na śródstopie? Odpowiedź proszę udzielać dla A w pełni zdrowiego osobnika B dla „kolanowca”. Dobre buty to podstawa bezdyskusyjna więc nie ma tematu. Mam nadzieje, że kiedyś mnie wyleczą ale dopóki mogłem biegać to najmniej cierpiałem jak biegałem na śródstopie tymczasem co czytam o różnych specach to radzą przeciwnie. Friel (śródstopie) Pan Jerzy Skarżyński (stopa) …znajomi biegacze (śródstopie). Bardzo proszę o wypowiedzenie się Was wymiatacze….
    ….z zazdrością pozdrawiam
    Marcin 🙂

  8. moim zdaniem zasada nr 1 biegania brzmi następująco: biegamy po miękkiej nawierzchni, najlepiej po ścieżkach leśnych lub po niewyasfaltowanym w 100% parku. Miękka nawierzchnia to np. trawa, ziemia. Na pewno nie biegamy po chodnikach, bo to beton i ma zero sprężystości. A jak się nie da biegać po miękkiej nawierzchni to w ogóle nie biegamy tylko np. wsiadamy na rower. Buty z dobrą amortyzacją to zasada nr 2, ale nawet buty z dobrą amortyzacją nie pomogą, jak się zacznie biegać po chodniku np. po 50 km tygodniowo. Jak ktoś ma wątpliwości, niech pogogluje jak się mają ludzie z porozwalanymi stawami kolanowymi:-( Aha, no i oczywiście nie pchamy się tam gdzie np. urzędują kleszcze:-)

  9. Uwagi początkującego amatora – biegam od 8 tygodni i doszedłem bardzo spokojnie do 60 minut biegu – pomimo, że mógłbym biec w tempie tlenowym ciągle nadal robię przerwy na marsz – nigdy nie biegam przez 30 minut nono stop; pierwszą przerwę robię po ok. 6 minutach czyli 1 km; następne co 6-8 minut i trwają one 30-90 sek; zacząłem od marszu ale od pierwszego treningu dołączyłem do niego „bieg” (5 min marszu i 30-60 sek truchciku) – myślę, że dużo zależy od ogólnego stopnia wytrenowania ale wydaje mi się, że 4 tygodnie tylko maszerowania to lekko przesada choć na pewno jak ktoś nie robił zupełnie nic przez całe życie to ok. Ilość treningów w tygodniu – zdecydowanie uważam, że 3 a nie 2 od samego początku szczególnie jeśli tak długo to ma być sam marsz – generalnie zgodnie z wiedzą „wyczytaną” postęp przy 2 treningach w tygodniu nie jest dużo większy niż przy 1 natomiast największa różnica jest pomiędzy 2 a 3 treningami a już znacznie mniejsza pomiędzy 3 a 4. Oczywiście lepiej jest biegać 2 razy niż w cale. Kolejna kwestia to rozciąganie przed biegiem – kontrowersyjne? Rozumiem, że bardzo delikatne? ważniejsza zdecydowanie rozgrzewka przed podczas której mimochodem mięśnie się trochę rozciągają a właściwe rozciągania dopiero po biegu. Dodałbym jeszcze jedną ważną rzecz – schłodzenie po biegu też bardzo ważne dla rozpoczęcia regeneracji tzn. tak jak przed biegiem (to też część rozgrzewki) tak i po nim marsz 5-10 minut a nie od razu z biegu pod prysznic i na kanapę:-) I na koniec – mój główny cel na pierwsze m-ce był tzw. celem negatywnym – tzn. uniknięcie kontuzji więc bardzo uważnie obserwuje organizm i jeśli miałem wątpliwości czy „zakuło” na chwilę czy to coś poważniejszego to po pierwsze robiłem dłuższe przerwy na marsz, a po drugie robiłem dłuższe przerwy pomiędzy biegami nawet do 5 dni w jednym przypadku. Najważniejsze jest to, że nawet taka lebioda biegowa jak robi postępy większe niż myślałem:-) Nie wiem czy to nie zbyt ambitne – proszę o poradę – czy jeśli obecnie biegnę ok. 60 minut 10 km to do końca roku mogę założyć zwiększenie dystansu do 20 km w ok. 2 godz.?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here