brett sutton
Home Aktualności Publicystyka Trening jesienią i zimą - Grzegorz Zgliczyński

Trening jesienią i zimą - Grzegorz Zgliczyński

sobota, 05 listopada 2016 Napisane przez  Grzegorz Zgliczyński

Dzisiaj, chciałbym poruszyć sprawę treningu jesienno-zimowego, a właściwie to specyficznego rodzaju treningu, którego jestem gorącym zwolennikiem. Jesień i zima to bez wątpienia bardzo długi okres, wymagający dużej cierpliwości i samozaparcia. Ze względu na zimno i dużo krótszy dzień, bardzo często skracamy treningi lub nawet ich nie wykonujemy. Niestety odbija się to później na naszych wynikach. Jak zatem przetrwać ten okres, aby być w jak najlepszej formie na najważniejszych zawodów w roku?

 

Osobiście bardzo lubię okres jesienno-zimowych treningów. Pozwala mi on wprowadzać zmiany i bodźce treningowe bez zbytniego zwracania uwagi na ich intensywność. Wychodzę tutaj z założenia, że wysoką intensywność trzymam na basenie, a na rowerze i biegu pracuję na nabijaniu godzin i kilometrów. Jedynym sprzętem monitorującym moje trening w tym okresie jest zwykły zegarek, dzięki niemu wiem, o której muszę być w domu. Zdaję sobie jednak sprawę, że po 40 latach uprawiania sportu dla mnie zegarek w zupełności wystarczy. Dla mniej zaawansowanych i początkujących triathlonistów polecałbym również pulsometr ale nie na każdym treningu. Według mnie zbyt duża kontrola i monitorowanie wysiłku może prowadzić do przetrenowania w przypadku zawodnika lub zawodniczki, którzy traktują szybkościomierz lub miernik watów na rowerze jako sparing partnera. Dla drugiej grupy zawodników ciągły pomiar parametrów treningowych może wpływać jako hamulec intensywności, który też nie zawsze jest wskazany.


Jesień, zima to 4-5 miesięcy, kiedy warto próbować nowych rzeczy w treningu. Jeśli jesteś typem zawodnika, zawodniczki uzależnionym od gadżetów zacznij wykonywać część treningów bez nich. Zostaw je w domu, wyjdź na rundę, którą dobrze znasz, patrząc tylko na zegarek, kiedy wychodzisz i wchodzisz do domu. Podczas treningu wsłuchuj się w swój organizm i po powrocie do domu porównaj swoje odczucia i czas na wykonanie treningu z parametrami i odczytami z mierników, jakie używałeś na poprzednich treningach. Jest to bardzo ciekawy sposób na analizę treningu. Pozwala on nam na samoocenę, jak bardzo znamy swój organizm. Można zauważyć, że im bardziej doświadczony zawodnik tym częściej trenuje na samopoczucie.


Jeśli jesteś drugim typem zawodnika, który używa elektroniki jako hamulca intensywności i jesteś w stanie wykonać trening dużo szybciej, niż kiedy go monitorujesz elektronicznie i na dodatek nie czujesz się bardziej zmęczony, to może czas na nowe testy progów intensywności. Jeżeli progi się nie zmieniają, drugą lekcją z takiego treningu to wiedza, że w trakcie zawodów jesteś w stanie “pocisnąć” dużo szybciej, intensywniej niż ci się poprzednio wydawało.
Trening na samopoczucie wykonuj bez muzyki. Na treningu jesteś tylko ty i twój organizm. Wsłuchuj się w pracę i rytm twojego serca, zwracaj uwagę na sposób oddychania i napięcia mięśniowego, jak bardzo jesteś rozluźniony czy spięty. Staraj się być bardzo wyczulony na wszelkiego rodzaju wewnętrzne sygnały. Piszę o tym sposobie treningu, gdyż według mnie umiejętności kontroli samego siebie i odczytywanie pomiarów elektronicznych w trakcie startu to najtrudniejsza część zawodów.


Przeprowadziłem setki rozmów z zawodnikami na różnym poziomie wytrenowania, którzy po nieudanym starcie, słabym biegu, mówią mi mniej więcej taką formułkę: “Nie wiem, co się stało. Na rowerze czułem się dobrze jechałem zgodnie z założeniami. Tętno, szybkość, waty, wszystko jak trener kazał, zsiadłem z roweru, przebiegłem kilometr, dwa i nogi nie podają. Kurczę, nie wiem co jest. “


Jest to typowe podsumowanie zawodów przez zawodnika, który nie czuje swojego organizmu. Nasze początkowe założenia watów, szybkości tętna są nie zawsze dokładne. Na pewno są one pomocne, ale nie zawsze w pełni się sprawdzają. Na przykład mamy założenie utrzymać 210 watt w trakcie jazdy rowerem. Na początku jazdy nasza waga to 70 kg, co daje nam 3 watt na kilogram masy ciała, podczas startu temperatura jest wysoka, jest wilgotno i już w pierwszej części zawodów zawodnik traci 2 kilogramy wagi. Wówczas, aby utrzymać założoną moc 210 watt zawodnik musi zwiększyć intensywność wysiłku do 3.1 watów na kilogram masy ciała. Ta zmiana intensywności może być tak zwanym gwoździem do trumny w trakcie startu na długim dystansie. Zawodnicy którzy są ciężsi i mają ubytki masy 3 kg i więcej mogą odczuć to jeszcze gorzej.


Na biegu możemy mieć sytuację zupełnie odwrotną. Z własnego doświadczenia wiem, że jeżeli bieg odbywa się przy temperaturach powyżej 25 stopni celsjusza, jestem w stanie biec na zawodach z tętnem wyższym od trzech do pięciu uderzeń powyżej tego, jakie odnotowuje przy temperaturach w granicach 20 stopni i poniżej. Jest to dla mnie bardzo ważna informacja, która pozwala na osiągnięcie lepszych wyników. Tutaj bardzo sprawdza się trening na samopoczucie, o którym pisałem wyżej. Jeżeli organizm mówi mi, że podniosłem intensywność zbyt mocno, żeby utrzymać waty lub szybkość którą sobie założyłem, radziłbym słuchać się organizmu i zwolnić. Wychodzę z założenia, że lepiej pojechać na rowerze wolniej o 5 minut i pobiec szybciej o dziesięć, niż zrobić to odwrotnie.


Dla bardziej zaawansowanych polecam robienie zakresów na wyczucie. To jest dopiero zabawa! Zakładasz monitor zaklejasz taśmą ekran i do przodu. Później porównujesz odczyty z odczuciami. Po kilku takich treningach będziesz naprawdę dużo o sobie wiedział. Dowiesz się jakim jesteś typem zawodnika, jakie masz słabe i mocne strony.


Czy startujesz za mocno i potem ci nie starcza siły, czy zbyt asekuracyjnie i jak kończysz czujesz, że masz rezerwy, których nie wykorzystałeś. Jak szybko się regenerujesz, kiedy przeholujesz. To wszystko są bardzo ważne informacje, kiedy zaczynasz ścigać się o miejsca. Łatwiej jest wówczas podejmować decyzje na temat tempa zawodów, czy warto zaryzykować i podnieść intensywność, czy ściśle trzymać się założeń przedstartowych i ściśle stosować się do tego, co trener zaplanował.


Piszę o tym rodzaju treningu w listopadzie, gdyż jest to bardzo bezpieczny czas na wykonywanie tego rodzaju pracy. Jeżeli ktoś przesadzi, robiąc taki trening zbyt szybko czy zbyt intensywnie, wówczas jest jeszcze bardzo dużo czasu na korektę i prawidłowe przygotowanie do startu latem. Pamiętajcie, nie bójcie się zmian, wychodźcie na zewnątrz strefy komfortu im więcej tych doświadczeń w trakcie treningu, tym więcej udanych startów w sezonie. Nie ważne czy jesteś amatorem czy profesjonalistą, uwierzcie mi każdy może w tym treningu znaleźć coś dla siebie.


Pozdrawiam i do pracy!

 

Grzegorz Zgliczyński

Grzegorz Zgliczyński

Grzegorz Zgliczyński urodził się 30 kwietnia 1966 roku w Elblągu. Był członkiem kadry narodowej w pięcioboju i triathlonie do 1990 roku. Po wyjeździe do Stanów Zjednoczonych rozpoczął profesjonalne ściganie na własną rękę. Mieszka w Colorado. Na swoim koncie ma wiele sukcesów sportowych. W Polsce między innymi:
- 4 x mistrzostwo Polski na dystansie olimpijskim (1989,1990,1995,1998)
- Na ME dwa razy zajmował 5 miejsce na dystansie IRONMANA (1991, 1993)
- Najlepsze miejsce na słynnym Hawajskim IRONMANIE – 16 miejsce w 1991 z czasem 8:59’43”
- Rekord Życiowy na IRONMANIE to : 8:41’55” (pływanie 52’14”, rower 4:45’03”, bieg 3:04’38) na ME w Almerre w 1991 roku.
- udział w kilkudziesięciu Ironmanach na całym świecie, w tym szereg miejsc w pierwszej 10-tce
- Mistrz Świata w 1/2 Ironmana w kategorii M 40-44 w 2008
- II na MŚ 1/2 Ironamana M 40-44 w 2009
- III na MŚ 1/2 Ironamana M 40-44 w 2010

Ostatni start w Polsce w Suszu w 2009 na zaproszenie Organizatora. W 1/2 Ironmana zajął wówczas 5 miejsce open (11 min za Viktorem Zemstevem), 3 w klasyfikacji generalnej MP i 1 miejsce w kategorii M40-44.

12 Liczba komentarzy:

  • ^ Grzegorz Zgliczyński środa, 09 listopada 2016 04:08 Umieszczone przez: Grzegorz Zgliczyński

    @Arek
    Diokladnie, Masz racje

  • ^ Piotr Papierz wtorek, 08 listopada 2016 10:57 Umieszczone przez: Piotr Papierz

    @Lukasz, plywasz zabka 40km tygodniowo?

  • ^ Arkadiusz Cichecki wtorek, 08 listopada 2016 10:13 Umieszczone przez: Arkadiusz Cichecki

    Łukasz, wydawało mi się, że to chodzi o ,,wcelowanie" w tętno nie w tempo biegu... Pewnie idealnie byłoby w jedno i drugie... :-)

  • ^ Łukasz Grass wtorek, 08 listopada 2016 08:28 Umieszczone przez: Łukasz Grass

    Marek Strześniewski - to już pan wie, dlaczego tyle pływam ;) kilka dni temu zrobiłem eksperyment, o którym pisał Grzegorz. Biegałem z zegarkiem, ale nie patrząc na wskazania, próbowałem "wcelować" w tempo z jakim chciałbym biec. Udało się, różnica była niewielka - maks 5 sekund w górę lub w dół.

  • ^ Piotr Papierz poniedziałek, 07 listopada 2016 23:13 Umieszczone przez: Piotr Papierz

    @Filip dziękuje bardzo za odpowiedź! Jeśli chodzi o dystans olimpijski, to było to dla mnie jasne, ale że pod długi dystans Frodeno robi też takie objętości. Toż to prawie 2x więcej, niż trzeba przepłynąć na zawodach. Jak to porównamy z rowerem i bieganiem (nie wiem czy w ogóle można robić takie porównanie), ok. 90 km a w bieganiu od 10 do 20, to są objętości połowy dystansu. No ale coś w tym musi być, skoro Frodo z wody wychodzi zawsze w czołówce. Czytałem ostatnio wywiad z Sandersem. Pytany o przyczynę "słabego" wyniku w KONA, powiedział, że obecnie nie jest w stanie odrobić na długim dystansie straty po pływaniu, dlatego przez najbliższe 4 miesiące będzie "tylko" pływał....pozdr

  • ^ Grzegorz Zgliczyński poniedziałek, 07 listopada 2016 21:42 Umieszczone przez: Grzegorz Zgliczyński

    No i wszystko jasne :)
    Dziekuje Panie Filipie

  • ^ Filip Przymusinski poniedziałek, 07 listopada 2016 19:25 Umieszczone przez: Filip Przymusinski

    @Piotr Papierz.
    Odpowiedz jest prosta- bo Ironmana pływaniem nie wygrasz, ale pływaniem możesz go przegrać. O ile w AG pływanie nie jest tak ważne, o tyle w PRO na najwyższym poziomie (bo pisząc Frodeno rozumiem że o takim mówimy) pływanie jest niemal tak wazne jak na zawodach z draftingiem. Nawet jadą przepisowo bedąc z tyłu oszczędza się waty, do tego aspekt psychiczny gdzie ktoś nadaje Ci tempo. Jak słabo pływasz to pociąg lepszych pływaków odjedzie i tyle. Można ich gonić, ale przy tak wyśrubowanym poziomie kolarstwa każda strata z wody i jej odrobienie to straszny ból. Nawet jeśli się odrobi pływanie na rowerze, jest ryzyko, że zapłaci się za to na biegu. Kolejna sprawa to nie tylko wyjście z wody z jak najlepszym czasem, ale by wychodząc z przodu zrobić to jak najmniejszym kosztem. Wszak długie dystanse to w duże mierze energetyka i jak najlepsze wykorzystanie posiadanych zasobów. W sytuacji gdy wielu bardzo dobrych zawodników z dystansu olimpijskiego przeszło na dystans długi normalnym jest, że poszybował poziom pływania i jeszcze bardziej wzrosło jego znaczenie. Jesteś Pro, chcesz wygrywać musisz być kompletnym zawodnikiem- czyli także pływać. A żeby pływać trzeba pływać, nic nie jest dane raz na zawsze, jak się o dana cechę nie dba to z czasem ona zanika, dlatego najlepsi tyle pływają :D

  • ^ Arkadiusz Cichecki poniedziałek, 07 listopada 2016 18:11 Umieszczone przez: Arkadiusz Cichecki

    Jeżeli można i znajdzie się chwila to poprosiłbym coś na temat tzw. tlenu w obecnym okresie. Słyszę, czytam, że teraz to głównie tlen, tlen, baza, baza.. Czy faktycznie?

  • ^ Piotr Papierz poniedziałek, 07 listopada 2016 12:59 Umieszczone przez: Piotr Papierz

    Podpisuje sie pod Arkiem. Od dluzszego czasu biegam bez muzyki i bardzo sobie chwale! Z uwaga przeczytalem rowniez Felieton "hawaje-co-zrobic-zeby-zaistniec-wsrod-najlepszych" :-) i juz za 10 dni ruszam do walki!!!!
    p.s.
    Od dluzszego czasu zastanawiam sie dlaczego najlepsi plywaja dziennie od 4-6km? Grzegorz moglbys cos na ten temat powiedziec, ty tez w "goracym okresie" plywales tygodniowo po 20km i wiecej No ale taki Frodeno, plywa od 35 do 40km, dlaczego wlasciwie?

  • ^ Cezary Figurski poniedziałek, 07 listopada 2016 09:18 Umieszczone przez: Cezary Figurski

    Grzesiu, złote słowa.:) Dzisiaj zawodnicy w pogoni za technologią, która nie wątpliwie "ułatwia" życie zapominają o sobie jako najlepszym urządzeniu....
    Pozdrawiam

  • ^ Grzegorz Zgliczyński niedziela, 06 listopada 2016 21:17 Umieszczone przez: Grzegorz Zgliczyński

    Plan jest raz w miesiacu, jak ludzie beda czytali i milelli jakies sugestie o czym pisac

  • ^ Arkadiusz Cichecki niedziela, 06 listopada 2016 20:11 Umieszczone przez: Arkadiusz Cichecki

    Dobre! Prosimy o więcej Mistrzu! :-)

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test