brett sutton
Home Aktualności Publicystyka Artykuły w etykiet: planowanie

To absolutny rekord! Tylu zawodów multisportowych (triathlony + duathlony) nie było w historii polskiego triathlonu jeszcze nigdy. W kalendarzu Akademii Triathlonu mamy już 100 zawodów! A to pewnie nie wszystko, bo niektórzy organizatorzy wciąż zgłaszają kolejne, rodzą się nowe pomysły na nowe lokalizacje. Biorąc pod uwagę, że niektóre imprezy są dwudniowe, samych startów jest jeszcze więcej. Rok 2017 jest niewątpliwie rekordowy pod tym względem. W momencie kiedy mamy duży wybór, czasami ciężko jest się zdecydować, co wybrać. Pomagamy wam w podjęciu decyzji, jak zaplanować sezon. 

 

Aby ułożyć plan startów, który przyniesie ci sukces, pierwszym krokiem powinno być wyznaczenie celów. Musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć i w jakim kierunku zmierzasz. W przypadku celów bardziej odległych niż jeden rok, wyznacz sobie etapy pośrednie, zanotuj je i po sezonie sprawdzisz, czy to zrealizowałeś.

 

STARTY TYPU A, B I C 

 

Kiedy już masz wyznaczone cele, odnajdź pasujące dla siebie zawody. Niech to będą dwa, góra trzy starty typu A, czyli te najważniejsze dla ciebie w sezonie. Wybierając zawody kieruj się swoimi predyspozycjami. Jeżeli jesteś dobrym góralem i świetnie sobie radzisz na podjazdach, wybieraj starty właśnie o takim profilu. Z kolei jeśli wolisz rytmiczną jazdę po płaskim wybieraj trasę, analizując jej profil pod kątek płaskich odcinków. Sprawdź pogodę, jaka była w ubiegłych latach w wybranym miejscu. Są zawody bardzo zimne i bardzo upalne. Od tego także może zależeć twój sukces.

 

Kiedy już wybierzesz najważniejsze zawody w sezonie, buduj swój trening wokół tych startów. Najłatwiej zaplanować treningi wstecz od daty startu typu A. Wtedy będziesz wiedział, na co możesz sobie pozwolić, ile masz czasu na treningi i kiedy robić testy. Starty typu B z kolei powiedzą ci, gdzie się znajdujesz w danym momencie, co należałoby jeszcze poprawić i na czym się skupić. Treningi powinny imitować jak najbardziej start docelowy, nie ma lepszego sposobu jak sam udział zawodach. Start typu B doda ci także pewności siebie. Przy planowaniu startów B także należy wziąć pod uwagę profil trasy, czas i sposób podróży, ile czasu poświęcisz na opuszczenie treningów i jak szybko będziesz w stanie się zregenerować po ukończonym wyzwaniu.


Ostatecznie możemy do naszego planu wplatać starty typu C. Podjęcie decyzji czy brać udział w takich zawodach można nawet zostawić na ostatnią chwilę. Start C to świetna okazja do różnego rodzaju testów np. nowego sposobu odżywiania na trasie, próby utrzymywania zadanego tempa, pływanie w wodach otwartych w tłumie ludzi, ćwiczenie strefy zmian w sytuacji stresowej itp. Start C może być silnym bodźcem treningowym, pomimo, że dasz z siebie wszystko, nie musisz przejmować się wynikiem.

 

Nie można każdego zawodnika wrzucić do tego samego worka i takie narzędzie jak starty ABC niekoniecznie muszą odpowiadać. Niektórzy lubią startować często, bez wyznaczania najważniejszych zawodów i to jest ich forma aktywnego spędzania czasu. Za to inni startują jeden raz w roku łącząc zawody z wakacjami. Perspektywa nadchodzącego sezonu i wybranych zawodów nie może sprawiać przygnębienia i dużej presji. Dlatego najważniejsze jest ustalenie celów i konsekwentna ich realizacja. To jest droga do sukcesu, która będzie Cię motywować do uprawiania sportu na wiele sezonów.

Opublikowane w Publicystyka
poniedziałek, 02 stycznia 2017 15:47

Trening siłowy w triathlonie. Jak go zaplanować?

Nie ma jednego programu treningowego, który można dopasować do wszystkich. Periodyzacja zależy od wyznaczonych celów, doświadczenia, predyspozycji, możliwości. Program należy dostosować do konkretnej osoby i do startów typu A, czyli tych najważniejszych w sezonie. Jeżeli wybierzemy dystans pełnego Ironmana to możemy sobie pozwolić na dłuższy makrocykl, natomiast jeżeli wybieramy więcej startów olimpijskich i sprinterskich ten cykl będzie zdecydowanie krótszy i można go powtarzać w przeciągu jednego sezonu.

 

Następnie należy wybrać odpowiednie ćwiczenia. Jeżeli mówimy o osobach, które dopiero zaczynają przygodę z triathlonem i wywodzą się z kolarstwa zazwyczaj mają silniejsze mięśnie czworogłowe niż dwugłowe ud. U pływaków możemy zaobserwować słabsze stawy skokowe.

 

Częstym błędem sportowców wytrzymałościowych jest trening z jednakowymi ciężarami przez cały rok - to nie rozwija. Analogiczne jest luźne bieganie przez cały sezon, które nie spowoduje, że będziemy szybsi. Kolejnym błędem jest trening siłowy tylko podczas miesięcy zimowych. Przerwanie tego treningu powoduje dosyć szybki spadek mocy, a praca, którą włożyliśmy idzie na marne. Aby z roku na rok stawać się coraz silniejszym, i aby czas spędzony w siłowni wykorzystać jak najlepiej, dobrze jest skoordynować odpowiedni etap przygotowań z rodzajem wykonywanych ćwiczeń. Najbardziej ogólna, przykładowa periodyzacja treningu może wyglądać następująco:

 

roztrenowanie - odpoczynek od siłowni

okres bazowy  - adaptacja organizmu do ćwiczeń z ciężarami (bez obciążeń lub bardzo małe), a następnie wytrzymałość z dużą ilością powtórzeń

podbiegi, podjazdy - siła

przygotowanie specjalistyczne pod zawody - moc (trening eksplozywny, plyometryczny)

zawody - redukcja ćwiczeń siłowych

 

Czym różni się siła od mocy? Twoją siłę można wyznaczyć za pomocą 1 wyciśnięcia ciężaru maksymalnego, nie jest ważne, ile sekund ci to zajmie. Moc jest podobna do siły z jednym dodatkowym aspektem jakim jest szybkość. Czyli moc to jest siła jaką jesteś w stanie wygenerować w określonym czasie.

 

Jakie ilości powtórzeń, ile serii wykonywać i jakie przerwy?

 

Tak jak już wspomniałem wcześniej, każdy zawodnik ma inne potrzeby i inny plan treningowy. Natomiast możemy ilość powtórzeń i serii możemy podzielić na trzy podstawowe przedziały. Inny plan będzie realizowany przez kulturystę, któremu zależy na jak największej masie mięśniowej. Z kolei inny plan będzie wykonywał ciężarowiec, który chce podnieść jak największy ciężar. Obydwa typy treningu nie są wskazane dla sportów wytrzymałościowych takich jak triathlon, gdzie liczy się smukły mięsień generujący jak największą moc.

 

Wytrzymałość mięśniowa - 12-20 powtórzeń - 2-3 serie - przerwa 30 sekund

Przyrost mięśni - 6-12 powtórzeń - 3-5 serii - przerwa 30 - 90 sekund

Siła - 1-6 powtórzeń - 3-6 serii - przerwa 1,5 - 3 minuty

 

Powyższe wartości wskazują jaki parametr jest najbardziej rozwijany podczas danego treningu. Oczywiście pozostałe dwa parametry są także rozwijane ale w znacznie mniejszym stopniu.

 

Przeprowadzając testy siłowe będziemy wiedzieli czy nasze przygotowania nie idą na marne. Wiedząc, że w zeszłym sezonie wyciskałeś w przysiadzie 110% wagi własnego ciała, a w tym sezonie jesteś w stanie podnieść 130% wagi własnego ciała to oznacza, że robisz postępy. Dodaje to znacznej pewności siebie, wiemy, że stać nas na więcej. Stając na starcie zawodów silniejszym psychicznie daje olbrzymią przewagę.

Opublikowane w Metodyka treningu
środa, 19 kwietnia 2017 06:29

Planowanie treningu 101 intro

Planowanie treningu jest cholernie skomplikowane. Posiadamy potężne komputery zdolne do przetwarzania niewyobrażalnych ilości danych, mamy za sobą dziesiątki lat doświadczeń w trenowaniu zawodników światowej klasy, a wciąż nie potrafimy znaleźć pewnej formuły na długoterminowy rozwój naszych podopiecznych.

Ba, często zdarza się nawet, że ponosimy porażkę na krótszym odcinku czasu, np. jednego roku. Ile razy słyszy się przecież, że ktoś nie trafił z formą na imprezę na którą z całym sztabem specjalistów szykowali się cały sezon? Mały błąd w kalkulacji obciążeń i wynik na zawodach poniżej oczekiwań – to świadectwo nieskutecznego planu treningowego. A zepsuć się może praktycznie wszystko: od nieoczekiwanej kontuzji, przez infekcje wirusowe, po problemy w życiu prywatnym. Czasami zdarza się nawet, że słaba forma nie ma oczywistej przyczyny. Jesteśmy na najważniejszych zawodach i startujemy słabo. Plan wydawał się być solidny i wykonaliśmy go w 100%. Po prostu coś w porę nie „zeżarło”.

To wszystko pokazuje, że złotego środka niestety nie ma, a samo planowanie treningu cały czas jest dziedziną znajdującą się w trochę nieokreślonej przestrzeni pomiędzy nauką a sztuką. Wszystkich zagubionych spróbuję jednak pocieszyć. Nie trzeba być wielkim magikiem albo doktorem nauk ścisłych żeby zacząć planować trening samodzielnie, na przykład na potrzeby amatorskiego występu. Wystarczy odpowiedzieć na trzy proste pytania:

 

Planowanietreningu101intro1

 

 

Powyższe pytania to absolutna esencja planowania treningu. Jest to wspólny punkt startowy dla wszystkich, niezależnie od wyznawanej filozofii treningu, posiadanego doświadczenia i poziomu sportowego.

1. Gdzie chcę być?

Lubię myśleć o punkcie pierwszym przede wszystkim jako o marzeniu, które rozpala motywację i skłania do podjęcia treningu. Ambitnego przedsięwzięcia nigdy nie zaczynamy od wyznaczania celu. Cele kojarzą się z cyferkami w zeszycie, marzenia natomiast są niesamowitym napędem w działaniu. Nieprzypadkowo ukończenie Ironmana stało się ostatnio tak bardzo powszechne. Stać się człowiekiem z żelaza – to jest coś! Myśl ta dosłownie ruszyła ludzi sprzed biurek i stała się paliwem dla tych tysięcy, którze nagle zaczeły trenować po paręnaście godzin w tygodniu.

Zaraz za marzeniami muszą iść cele, które z natury są już bardziej konkretne i precyzyjne. Standardem jest filozofia SMART, która mówi że cele powinny być opisane przez 5 cech. Muszą być specyficzne, mierzalne, ambitne, rozsądne i osadzone w czasie.  Jest to ważne, gdyż dzięki wspomnianym pięciu płaszczyznom jesteśmy w stanie jednoznacznie ocenić czy cel został osiągnięty, czy nie. Nieosiągniętych celów nie można się bać. Każda porażka jest bowiem informacją, która dostarcza doświadczenie i wiedzę niezbędną do precyzyjniejszego planowania w przyszłości.

Marzenia działają na emocjach, celami natomiast zarządzamy używając racjonalnej części naszego mózgu.

2. Gdzie jestem obecnie?

Czyli stan wyjściowy w momencie sporządzania planu – punkt zero. Tu już nie ma miejsca na bujanie w chmurach, trzeba twardo i jak najbardziej obiektywnie ocenić swoje możliwości.

W stosunkowo dobrym punkcie są wszyscy zawodnicy, którzy startują już parę lat i mają dużo danych na swój temat, np. oficjalne wyniki z zawodów. „Cyferki” rzadko kłamią i są sprawiedliwym źrodłem oceny, a więc też dobrym punktem wyjścia w nowy sezon. Nieco trudniej mają Ci, którzy chcieliby dopiero zacząć swoją przygodę ze sportem, na przykład nauczyć się pływać lub wystartować w pierwszym triathlonie. W tym przypadku nie zawracałbym sobie narazie głowy wynikami sportowymi (te pojawią się wkrótce np. w postaci testów), znacznie ważniejsze jest skoncentrowanie się na innych płaszczyznach.

Oprócz samego wyniku sportowego warto jest bowiem rzetelnie przeanalizować:

– dostępny czas, możliwości finansowe – czyli zasoby z jakimi zaczynamy. Ile czasu bedzie realnie dostępne na trening (nie wpływając negatywnie na szkołę, pracę, rodzinę)? Jakie mamy dostępne zasoby finansowe? Choć sport jest amatorski, to nie za darmo.

– kontuzje i zdrowie – jaką mieliśmy historię kontuzji? Z jakimi problemami fizycznymi wchodzimy w plan treningowy? Jaki mamy plan na leczenie starych dolegliwości i unikanie kolejnych? Czy jesteśmy zdrowi i mamy zielone światło na uprawianie intensywnego wysiłku fizycznego?

– przygotowanie fizyczne – jaki jest nasz startowy stan przygotowania w dwóch wymiarach: motorycznym (np. mobilność, siła, wzorce ruchowe) i kondycyjnym?

– przygotowanie techniczne – szczególnie ważne w przypadku pływania. Jak dobrze potrafię pływać? Jak dużo mogę zyskać poświęcająć czas na doszlifowanie techniki?

– charakter – jak reaguję na sytuacje obciążenia organizmu? Czy przy narastającym zmęczeniu unikam zaplanowanych treningów, czasem trochę na zapas? Czy może mimo zmęczenia brnę do przodu i nigdy nie modyfikuję tego co zaplanowałem wcześniej?

3. Co jest pomiędzy 1. a 2.?

Kiedy znamy już swój start i metę, to pomiędzy nimi widzimy wielką niezapisaną kartę. Dobra wiadomość jest taka, że możemy zrobić z nią co tylko chcemy. Zła natomiast, że nie zawsze wiadomo od czego zacząć i czego się chwycić.

Pierwszym krokiem powinno być podzielenie kalendarza na mniejsze części i wyznaczenie krótkoterminowych celów. Aby ocenić czy każdy z tak wyznaczonych mniejszych etapów (faz) jest skuteczny, trzeba pomyśleć o metodzie obiektywnej oceny postępu. Przykładowo, chcę poświęcić listopad i grudzień na poprawę pracy nóg do kraula, bo w tym aspekcie mam duże braki. Na początku listopada robię więc test, np. na 100 m na nogach dowolnym, żeby ustalić punkt wyjścia. Całe dwa miesiące trenuję z myślą o poprawie tego parametru. Zadania treningowe dobieram tak, żeby pomagały mi uzyskać jak najlepszy progres. Uwględniam trening szybkości i wytrzymałości nóg. Być może wplatam też zadania na poprawę techniki (np. nogi w pionie), jeśli mam z tym problemy. Wiem, że na poprawę mam dwa miesiące więc wszystkie te działania rozkładam w czasie. Na koniec grudnia wykonuję ten sam test i sprawdzam ile (i czy) się poprawiłem.

 

PlanowanieTreningu101Intro2

Fot. Tommy Wong

 

W tym momencie są trzy możliwości:

 

1. poprawiłem się zgodnie z planem. Zapisuję plan treningowy, tak żeby nie zginał i przydał się na przyszłość. Mogę nawet pomyśleć czy nie wykorzystać podobnych metod do poprawienia innych elementów.

 

2. poprawiłem się, ale oczekiwałem więcej – coś poszło nie po mojej myśli. Wyciągam plan, który mam przecież zapisany i staram się przeanalizować co zrobiłem źle. Ewentualnie proszę o pomoc kogoś doświadczonego z zewnątrz, który pomoże uświadomić mi co zrobiłem nie tak. Zastanawiam się wtedy, czy nie zmodyfikować dalszego planu, uwzględniając więcej pracy nad porządanym elementem.

 

3. nie poprawiłem się – patrz punkt 2.

 

Innym przykładem może być planowanie i monitorowanie wyniku sportowego na przestrzeni całego sezonu. Jednym z ćwiczeń, które robiliśmy z moimi podopiecznymi w Pacific Coast Swimming w Victorii było sporządzenie arkusza celów, w połączeniu z planowanym kalendarzem zawodów. W kolumnach umieściliśmy kolejne zawody, na które chcieliśmy jechać (wyznaczaliśmy je przed sezonem metodą 1-3-2), a w wierszach wpisywaliśmy główne dystanse, na których dzieci planowały startować w ciągu roku. Zadaniem zawodników było wyznaczenie celów na każde kolejne zawody, aż dojdziemy do głównych zawodów sezonu czyli Mistrzostw Kanady.

Dzięki temu, że podzieliliśmy sezon na małe kawałki łatwo było ocenić, czy idziemy zgodnie z planem. Jeśli zdarzyło się natomiast, że któryś z zawodników nie pływał zgodnie ze swoimi oczekiwaniami, zastanawialiśmy się wspólnie jak plan zmodyfikować.

 

PlanowanieTreningu101Intro3

Szablon celów na sezon 2015/2016. Wypełnione na przykładzie 200 kraulem dla 15-letniej pływaczki. Dzięki arkuszowi widać na przykład w którym momencie jest ostatnia gwizdek na wypełnienie minimów na zawody rangi centralnej. Dwa różne kolory tła to podział roku na sezon na krótkim basenie (jesień-zima) oraz na długim (wiosna-lato).

Planowanie treningu – podsumowanie wstępu

Wszystko to o czym napisałem powyżej jest absolutnym wstępem do planowania treningu. Celowo nie dotykałem szczegółów, żeby skupić się na substancji według mnie najważniejszej, którą jest: wyznaczanie sobie konkretnych celów, osadzanie ich w ramie czasowej i wyznaczanie takiej metody monitorowania postępów, która jednoznacznie określi czy trening był skuteczny, czy nie. Jest to fundament, na którym opiera się zarówno trening amatora, jak i zawodowca. Ten drugi będzie różnił się od pierwszego po prostu liczbą uwzględnionych szczegółów.


Opublikowane w Publicystyka

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test