brett sutton
Home Aktualności Publicystyka Artykuły w etykiet: pływanie

24 czerwca 2017 r. na terenie Jeziorka Czerniakowskiego w Warszawie odbędą się IV. Beko Otwarte Mistrzostwa Warszawy w Pływaniu w Wodach Otwartych. Będzie to już czwarta edycja zawodów z cyklu Warsaw Open Water organizowana przez Warsaw Masters Team przy współpracy ze stołecznym WOPR-em.


Podczas zeszłorocznych Mistrzostw na starcie stanęła rekordowa liczba 250 zawodników, co stanowi niepodważalny rekord ilości startujących na zawodach pływackich w wodach otwartych. W rywalizacji wzięli udział czołowi polscy zawodnicy, jak m.in. Olimpijka Joanna Zachoszcz. Gościliśmy także wielu pływaków z zagranicy. Najmłodszy uczestnik miał 13, najstarszy 84. Swoich sił w zawodach mogli również spróbować triathloniści, dla których przygotowane były oddzielne konkurencje.


W tym roku organizatorzy planują pobić kolejny rekord frekwencji. Dla uczestników, oprócz tradycyjnych wyścigów na 3 km oraz 1,5 km w piankach i bez, odbędzie się wyścig dla dzieci na dystansie 100 m oraz dodatkowa konkurencja „Beko Pralka Challenge”, będąca serią 4 wyścigów na dystansie 300 m, w systemie eliminacji, gdzie w każdym kolejnym etapie skraca się czas kwalifikacji. Będzie to pierwszy wyścig w takiej formule na zawodach open water w Polsce, idealna okazja, aby sprawdzić się w pływaniu na krótszych dystansach lub rozgrzać przez dłuższymi wyścigami.


Zapraszamy do uczestnictwa, zapowiada się świetna zabawa oraz dużo sportowych emocji, zarówno dla uczestników jak kibiców.

 

Masters Warsaw plakat.jpg

Opublikowane w Wydarzenia

Rozgrzewka. Ważny element w każdej dyscyplinie sportu, ale jak to w przypadku sportu amatorskiego bywa, nie zawsze respektowany, nie zawsze realizowany, często - jak ćwiczenia core stability - lekceważony. Wielu amatorów z uwagi na brak czasu (pracę, obowiązki rodzinne, rozpoczynanie treningów bardzo wcześnie rano lub bardzo późno wieczorem) "obcina" z treningów elementy, które wydają się mniej ważne, i ich zdaniem nie przekładają się wprost na podnoszenie wydolności - jak rozgrzewka właśnie. Bardzo często zawodnicy amatorsko uprawiający triathlon od razu przechodzą do zasadniczego treningu, narażając się nie tylko na kontuzję, ale również na błędy w technice wykonania poszczególnych zadań. O tym jak ważna jest rozgrzewka w pływaniu, i jak prawidłowo ją wykonać, opowiadamy w kolejnym odcinku programu naszego partnera - Akademii Triathlonu Mazda

 

 

 

 

Facebook:
https://www.facebook.com/MAZDA.Boltowicz


Instagram:
https://www.instagram.com/mazdaboltow...

http://www.akademiatriathlonumazda.pl/

 

 

Opublikowane w Publicystyka

Trenując triathlon czy inne sporty wytrzymałościowe spotykacie się z tematem treningu siłowego. Często pojawia się dylemat, czy wykonywać tego typu ćwiczenia, w napiętym do granic możliwości grafiku tygodnia. Przecież już trenuję trzy dyscypliny sportu i jeszcze mam podnosić ciężary? - Tak! Trening siłowy jest tak samo ważny jak jazda na rowerze, pływanie czy bieganie. Pomimo, że podczas zawodów nie wykonujesz ćwiczeń z siłowni, należy to traktować jako nieodłączny element całej układanki. Jeżeli nie rozwiniesz odpowiednio siły nóg i rąk, a tylko budujesz wytrzymałość, przez cały wyścig będziesz w stanie pedałować jedynie z małą siłą, co przekłada się na małą moc (waty) i w efekcie na niską prędkość. Chyba tego nie chcesz? Nie po to tyle godzin spędzasz na rowerze i bieganiu, prawda? 

Im będziesz silniejszy, tym będziesz szybszy. Będziesz w stanie kręcić więcej watów na rowerze. Będziesz w stanie szybciej podbiec pod górkę. Będziesz w stanie szybciej płynąć. A to wszystko składa się na lepszy wynik na mecie.

Trening siły stosujemy po to, aby się rozwinąć i poprawić wyniki. Warto zaplanować ten proces, aby wykorzystać go jak najbardziej efektywnie i nie tracić czasu. Trzeba rozważyć specyfikę w tym wypadku treningu siłowego, balans mięśni, funkcjonalność, specyfikę siły i stabilizację. O co w tym wszystkim chodzi?

Specyfika treningu - zależy nam na maksymalnym transferze siły z ćwiczeń z obciążeniem na generowaną moc podczas roweru, biegu czy pływania. W związku z tym ćwiczenia powinny jak najbardziej odwzorowywać docelowy ruch. Nie ma sensu na początku wymyślać skomplikowanych schematów ruchowych, wystarczą w tym wypadku najprostsze, ale jakże wymagające przysiady czy wykroki.

Balans mięśni - pod tą nazwą kryje się nic innego jak zachowana równowaga całego ciała. Warto obserwować swoje ciało i treningiem siłowym niwelować dysproporcje wynikające czasami z pewnych przyzwyczajeń, uprawiania innych sportów czy po prostu z genetyki. Skupienie się na jednej partii mięśni i pomijanie innej może prowadzić do kontuzji.

Funkcjonalność - uprawiając sporty wytrzymałościowe przez długi czas wykonujemy powtarzalne ruchy. Często zbyt mały zakres ruchu lub błędy w technice spowodowane są zbyt słabymi mięśniami lub ścięgnami. Sytuacja może być odwrotna, zbyt duże mięśnie mogą utrudniać swobodny ruch. A to wszystko są ograniczenia, które powodują, że nie wykorzystujemy w pełni swojego potencjału.

Specyfika siły - dodając coraz większe obciążenia, wykonujemy ćwiczenia wolniej. Nie odzwierciedla to dokładnie szybkości ruchu podczas sportu wytrzymałościowego. Dlatego należy przeplatać ćwiczenia z mniejszym ciężarem lub bez i wykonywać je szybciej. Przykładem bardzo eksplozywnych ćwiczeń są wskoki na skrzynię.

Stabilizacja - kiedy ciało jest stabilne i masz zachowaną prawidłową sylwetkę, nie obciążasz jeszcze bardziej pracujących mięśni podczas pływania, roweru czy biegu. Mięśnie mogą swobodnie napędzać twoje ciało zamiast tracić energię na utrzymywanie postawy. Dlatego ćwiczenia stabilizacyjne są tak ważnym uzupełnieniem treningu siłowego.

Początkowo warto rozpocząć od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, aby przygotować mięśnie i ścięgna na większe obciążenia. Po kilku tygodniach regularnego treningu bez dodatkowych ciężarów zaadaptujesz na tyle organizm, że przestaniesz się rozwijać tak jak na początku i jedynie będziesz podtrzymywał formę. Aby stać się silniejszym musisz trenować z większym obciążeniem, które będzie powodowało adaptację twojego organizmu.

 

O treningu siłowym w triathlonie pisalismy już wielokrotnie. Poniżej przypominamy linki do najważniejszych artykułów: 

 

1. Jak zwiększać siłę i moc - po wykładzie profesora Zbigniewa Trzaskomy. 

 

2. Siła kolarska - co zrobić, gdy nie ma wysokich gór? 

 

3. Zrób to sam - zabawki do kształtowania siły w pływaniu

 

4. Trening siłowy w triathlonie. Część I

 

5. Trening siłowy w triathlonie. Część II 

 

6. Ćwiczenia core. Inny, stary punkt widzenia. Nowinki a badania naukowe

Opublikowane w Metodyka treningu
piątek, 21 kwietnia 2017 07:01

Ruch najskuteczniejszy w walce z depresją

Najnowsze badania dowodzą, iż wysiłek fizyczny może być najważniejszym czynnikiem podczas walki z depresją. Przebadano pod tym względem wyjątkowo dużą grupę 1.140.000 mężczyzn i kobiet. Przeprowadzone badania wskazują, że regularny trening “zmienia nasze ciała i mózgi w taki sposób, że stajemy się odporni na rozpaczanie”.


Wiele poprzednich badań opierało się na zbyt małej liczbie przebadanych osób lub tylko na zaufaniu do ankietowanych odnośnie ich wspomnień związanych z trenowaniem. Tym razem sprawdzano czy ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać depresji mierząc poziom wytrenowania uczestników testów. Naukowcy skupili się na porównaniu zdrowia psychicznego z początku prowadzonych badań, do tego po roku lub później.


Ze statystyk wynika, że ludzie o najniższej kondycji fizycznej mają o 75% większe prawdopodobieństwo zdiagnozowania depresji, niż ci, którzy są w wyższej formie. Natomiast Ci w środku stawki pod względem wytrenowania mają o 25% większe prawdopodobieństwo rozwoju depresji, niż ci o najwyższej kondycji. Oddzielne, drugie badanie pokazuje, iż pacjenci ze zdiagnozowaną klinicznie depresją poddani regularnemu, wysiłkowi fizycznemu zauważają znaczną poprawę stanu psychicznego. Trzecie opracowanie polegało na badaniu krwi osób cierpiących na silną depresję przed i po treningu. Próbki krwi po wysiłku pokazały zmniejszoną ilość markerów zapalnych oraz zwiększenie produkcji hormonów i substancji biochemicznych, które są odpowiedzialne za zdrowie mózgu.


Jak przyznają główni autorzy tych trzech badań, profesor Brendon Stubbs z King's College w Londynie oraz naukowiec specjalizujący się w wysiłku fizycznym Felipe Barreto Schuch z Centro Universitário La Salle w Canoas położonym w Brazylii, to jest dopiero pierwszy etap projektu. Należy wykonać większe i dłuższe w czasie opracowanie. W przyszłości naukowcy chcą odkryć jakie dokładnie ćwiczenia należy wykonywać i jak w jakiej ilości, aby skutecznie leczyć i zapobiegać depresji.


Podsumowując słowami naukowców “ludzie potrzebują być aktywni aby poprawiać zdrowie psychiczne”.


Badanie nr 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27765659

Badanie nr 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26978184

Badanie nr 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657969

Opublikowane w Publicystyka
środa, 19 kwietnia 2017 06:29

Planowanie treningu 101 intro

Planowanie treningu jest cholernie skomplikowane. Posiadamy potężne komputery zdolne do przetwarzania niewyobrażalnych ilości danych, mamy za sobą dziesiątki lat doświadczeń w trenowaniu zawodników światowej klasy, a wciąż nie potrafimy znaleźć pewnej formuły na długoterminowy rozwój naszych podopiecznych.

Ba, często zdarza się nawet, że ponosimy porażkę na krótszym odcinku czasu, np. jednego roku. Ile razy słyszy się przecież, że ktoś nie trafił z formą na imprezę na którą z całym sztabem specjalistów szykowali się cały sezon? Mały błąd w kalkulacji obciążeń i wynik na zawodach poniżej oczekiwań – to świadectwo nieskutecznego planu treningowego. A zepsuć się może praktycznie wszystko: od nieoczekiwanej kontuzji, przez infekcje wirusowe, po problemy w życiu prywatnym. Czasami zdarza się nawet, że słaba forma nie ma oczywistej przyczyny. Jesteśmy na najważniejszych zawodach i startujemy słabo. Plan wydawał się być solidny i wykonaliśmy go w 100%. Po prostu coś w porę nie „zeżarło”.

To wszystko pokazuje, że złotego środka niestety nie ma, a samo planowanie treningu cały czas jest dziedziną znajdującą się w trochę nieokreślonej przestrzeni pomiędzy nauką a sztuką. Wszystkich zagubionych spróbuję jednak pocieszyć. Nie trzeba być wielkim magikiem albo doktorem nauk ścisłych żeby zacząć planować trening samodzielnie, na przykład na potrzeby amatorskiego występu. Wystarczy odpowiedzieć na trzy proste pytania:

 

Planowanietreningu101intro1

 

 

Powyższe pytania to absolutna esencja planowania treningu. Jest to wspólny punkt startowy dla wszystkich, niezależnie od wyznawanej filozofii treningu, posiadanego doświadczenia i poziomu sportowego.

1. Gdzie chcę być?

Lubię myśleć o punkcie pierwszym przede wszystkim jako o marzeniu, które rozpala motywację i skłania do podjęcia treningu. Ambitnego przedsięwzięcia nigdy nie zaczynamy od wyznaczania celu. Cele kojarzą się z cyferkami w zeszycie, marzenia natomiast są niesamowitym napędem w działaniu. Nieprzypadkowo ukończenie Ironmana stało się ostatnio tak bardzo powszechne. Stać się człowiekiem z żelaza – to jest coś! Myśl ta dosłownie ruszyła ludzi sprzed biurek i stała się paliwem dla tych tysięcy, którze nagle zaczeły trenować po paręnaście godzin w tygodniu.

Zaraz za marzeniami muszą iść cele, które z natury są już bardziej konkretne i precyzyjne. Standardem jest filozofia SMART, która mówi że cele powinny być opisane przez 5 cech. Muszą być specyficzne, mierzalne, ambitne, rozsądne i osadzone w czasie.  Jest to ważne, gdyż dzięki wspomnianym pięciu płaszczyznom jesteśmy w stanie jednoznacznie ocenić czy cel został osiągnięty, czy nie. Nieosiągniętych celów nie można się bać. Każda porażka jest bowiem informacją, która dostarcza doświadczenie i wiedzę niezbędną do precyzyjniejszego planowania w przyszłości.

Marzenia działają na emocjach, celami natomiast zarządzamy używając racjonalnej części naszego mózgu.

2. Gdzie jestem obecnie?

Czyli stan wyjściowy w momencie sporządzania planu – punkt zero. Tu już nie ma miejsca na bujanie w chmurach, trzeba twardo i jak najbardziej obiektywnie ocenić swoje możliwości.

W stosunkowo dobrym punkcie są wszyscy zawodnicy, którzy startują już parę lat i mają dużo danych na swój temat, np. oficjalne wyniki z zawodów. „Cyferki” rzadko kłamią i są sprawiedliwym źrodłem oceny, a więc też dobrym punktem wyjścia w nowy sezon. Nieco trudniej mają Ci, którzy chcieliby dopiero zacząć swoją przygodę ze sportem, na przykład nauczyć się pływać lub wystartować w pierwszym triathlonie. W tym przypadku nie zawracałbym sobie narazie głowy wynikami sportowymi (te pojawią się wkrótce np. w postaci testów), znacznie ważniejsze jest skoncentrowanie się na innych płaszczyznach.

Oprócz samego wyniku sportowego warto jest bowiem rzetelnie przeanalizować:

– dostępny czas, możliwości finansowe – czyli zasoby z jakimi zaczynamy. Ile czasu bedzie realnie dostępne na trening (nie wpływając negatywnie na szkołę, pracę, rodzinę)? Jakie mamy dostępne zasoby finansowe? Choć sport jest amatorski, to nie za darmo.

– kontuzje i zdrowie – jaką mieliśmy historię kontuzji? Z jakimi problemami fizycznymi wchodzimy w plan treningowy? Jaki mamy plan na leczenie starych dolegliwości i unikanie kolejnych? Czy jesteśmy zdrowi i mamy zielone światło na uprawianie intensywnego wysiłku fizycznego?

– przygotowanie fizyczne – jaki jest nasz startowy stan przygotowania w dwóch wymiarach: motorycznym (np. mobilność, siła, wzorce ruchowe) i kondycyjnym?

– przygotowanie techniczne – szczególnie ważne w przypadku pływania. Jak dobrze potrafię pływać? Jak dużo mogę zyskać poświęcająć czas na doszlifowanie techniki?

– charakter – jak reaguję na sytuacje obciążenia organizmu? Czy przy narastającym zmęczeniu unikam zaplanowanych treningów, czasem trochę na zapas? Czy może mimo zmęczenia brnę do przodu i nigdy nie modyfikuję tego co zaplanowałem wcześniej?

3. Co jest pomiędzy 1. a 2.?

Kiedy znamy już swój start i metę, to pomiędzy nimi widzimy wielką niezapisaną kartę. Dobra wiadomość jest taka, że możemy zrobić z nią co tylko chcemy. Zła natomiast, że nie zawsze wiadomo od czego zacząć i czego się chwycić.

Pierwszym krokiem powinno być podzielenie kalendarza na mniejsze części i wyznaczenie krótkoterminowych celów. Aby ocenić czy każdy z tak wyznaczonych mniejszych etapów (faz) jest skuteczny, trzeba pomyśleć o metodzie obiektywnej oceny postępu. Przykładowo, chcę poświęcić listopad i grudzień na poprawę pracy nóg do kraula, bo w tym aspekcie mam duże braki. Na początku listopada robię więc test, np. na 100 m na nogach dowolnym, żeby ustalić punkt wyjścia. Całe dwa miesiące trenuję z myślą o poprawie tego parametru. Zadania treningowe dobieram tak, żeby pomagały mi uzyskać jak najlepszy progres. Uwględniam trening szybkości i wytrzymałości nóg. Być może wplatam też zadania na poprawę techniki (np. nogi w pionie), jeśli mam z tym problemy. Wiem, że na poprawę mam dwa miesiące więc wszystkie te działania rozkładam w czasie. Na koniec grudnia wykonuję ten sam test i sprawdzam ile (i czy) się poprawiłem.

 

PlanowanieTreningu101Intro2

Fot. Tommy Wong

 

W tym momencie są trzy możliwości:

 

1. poprawiłem się zgodnie z planem. Zapisuję plan treningowy, tak żeby nie zginał i przydał się na przyszłość. Mogę nawet pomyśleć czy nie wykorzystać podobnych metod do poprawienia innych elementów.

 

2. poprawiłem się, ale oczekiwałem więcej – coś poszło nie po mojej myśli. Wyciągam plan, który mam przecież zapisany i staram się przeanalizować co zrobiłem źle. Ewentualnie proszę o pomoc kogoś doświadczonego z zewnątrz, który pomoże uświadomić mi co zrobiłem nie tak. Zastanawiam się wtedy, czy nie zmodyfikować dalszego planu, uwzględniając więcej pracy nad porządanym elementem.

 

3. nie poprawiłem się – patrz punkt 2.

 

Innym przykładem może być planowanie i monitorowanie wyniku sportowego na przestrzeni całego sezonu. Jednym z ćwiczeń, które robiliśmy z moimi podopiecznymi w Pacific Coast Swimming w Victorii było sporządzenie arkusza celów, w połączeniu z planowanym kalendarzem zawodów. W kolumnach umieściliśmy kolejne zawody, na które chcieliśmy jechać (wyznaczaliśmy je przed sezonem metodą 1-3-2), a w wierszach wpisywaliśmy główne dystanse, na których dzieci planowały startować w ciągu roku. Zadaniem zawodników było wyznaczenie celów na każde kolejne zawody, aż dojdziemy do głównych zawodów sezonu czyli Mistrzostw Kanady.

Dzięki temu, że podzieliliśmy sezon na małe kawałki łatwo było ocenić, czy idziemy zgodnie z planem. Jeśli zdarzyło się natomiast, że któryś z zawodników nie pływał zgodnie ze swoimi oczekiwaniami, zastanawialiśmy się wspólnie jak plan zmodyfikować.

 

PlanowanieTreningu101Intro3

Szablon celów na sezon 2015/2016. Wypełnione na przykładzie 200 kraulem dla 15-letniej pływaczki. Dzięki arkuszowi widać na przykład w którym momencie jest ostatnia gwizdek na wypełnienie minimów na zawody rangi centralnej. Dwa różne kolory tła to podział roku na sezon na krótkim basenie (jesień-zima) oraz na długim (wiosna-lato).

Planowanie treningu – podsumowanie wstępu

Wszystko to o czym napisałem powyżej jest absolutnym wstępem do planowania treningu. Celowo nie dotykałem szczegółów, żeby skupić się na substancji według mnie najważniejszej, którą jest: wyznaczanie sobie konkretnych celów, osadzanie ich w ramie czasowej i wyznaczanie takiej metody monitorowania postępów, która jednoznacznie określi czy trening był skuteczny, czy nie. Jest to fundament, na którym opiera się zarówno trening amatora, jak i zawodowca. Ten drugi będzie różnił się od pierwszego po prostu liczbą uwzględnionych szczegółów.


Opublikowane w Publicystyka
środa, 24 sierpnia 2016 07:23

Zdechły wieloryb (dead whale)

Bardzo często na treningu zdarza się, że potrzeba ćwiczenia, które działa szybko i nie wymaga zbyt wiele tłumaczenia. Zdechły wieloryb (z angielskiego dead whale) jest właśnie jednym z nich. To świetne narzędzie do korekty pozycji głowy podczas pływania, które działa podobnie jak kubeczek na czole w stylu grzbietowym. Wieloryba można jednak stosować również w innych stylach i to jest jego główną przewagą.

Zdechły wieloryb to ćwiczenie, którego nauczył mnie w Kanadzie Rod Barratt z Pacific Coast Swimming. Tam dzieci pływały je bardzo regularnie, gdyż dużą uwagę zwracano na utrzymanie neutralnej pozycji głowy (Rod udowadniał mi często, że prawie wszystkie problemy biorą się z jej nieodpowiedniej pozycji – miał rację). Jedyny potrzebny sprzęt to zwykła łopatka do pływania, najlepiej bez naciągniętych pasków. Dobrze również jeśli jest w miarę mała, nie ma wtedy ryzyka zahaczenia o nią ramieniem przy chwycie wody.

Zachęcam wszystkich po spróbowania. Ćwiczenie bardzo szybko zweryfikuje Waszą pozycję głowy w kraulu, a każdy błąd jest przez łopatkę bardzo szybko punktowany. W kraulu problemem jest oczywiście oddech, który na początku wydaje się prawie niemożliwy do wykonania. W Victorii niektóre dzieci doszły już do takiej wprawy, że potrafiły pływac w zasadzie wszystkimi stylami (no może oprócz klasyka) łącznie z nawrotami koziołkowymi. Ja jako nowicjusz w tej dziedzinie zacząłem od kraula i jestem w stanie w miarę pewnie przepłynąć długość basenu bez upuszczania łopatki. Efekty można zobaczyć na filmie poniżej.

Aha, byłbym zapomniał o najważniejszej rzeczy. Dobrze mieć łopatkę o w miarę jasnym kolorze, który kontrastuje z otoczeniem. Przeźroczyste bardzo ciężko znaleźć, a jak spadnie to szukaj wiatru w polu.

 

https://youtu.be/ZQF7py59OWo

 

PS Pchanie łopatki do przodu wygląda trochę jak statek oceaniczny, który spotyka na swojej drodze zdechłego wieloryba i pcha go dziobem przed siebie – stąd właśnie wzięła się nazwa ćwiczenia. Na szczęście żadne ze zwierząt nie ucierpiało podczas kręcenia tego filmu.

Opublikowane w Publicystyka
piątek, 29 kwietnia 2016 00:47

III Beko Mistrzostwa Warszawy Open Water

25 czerwca 2016 r na Jeziorku Czerniakowskim odbędą się III. Beko Otwarte Mistrzostwa Warszawy w pływaniu w wodach otwartych. Zawody zaliczane będą do cyklu imprez: Grand Prix Polski Open Water oraz Puchar Polski Masters Open Water. Będzie to także możliwość kwalifikacji do Mistrzostw Europy Juniorów Open Water. Wyścigi rozegrane zostaną na dystansach 0,75 km, 1,5 km, 3 km, 5 km, 7,5 km, 10 km w kilku kategoriach wiekowych. Duży wybór konkurencji daje szanse sprawdzenia swoich możliwości zarówno amatorom, profesjonalnym pływakom oraz triathlonistom. Podczas zeszłorocznej imprezy, dzięki współpracy ze Stołecznym WOPR i Polskim Związkiem Pływackim, padł niepodważalny rekord ilości uczestników na zawodach pływackich w wodach otwartych w Polsce, na starcie stanęło 200 zawodników. Na listach startowych nie zabrakło medalistek Mistrzostw Polski Seniorów – Pauliny Zachłoszcz, Joanny Zachoszcz i Manueli Wikieł jak również reprezentanta Polski w Pucharze Świata Open Water- Jana Urbaniaka. Najmłodszy zawodnik miał 8, a najstarszy 82 lata.

 

IIIOtwarteMistrzostwaWarszawy1

 

Sponsorami tegorocznego wydarzenia są : Beko, SAE, Lease Plan Fleet Management, Renault Retail Group, Klondaik Building The Future, Bon Bon Buddies, HUUB, agencja wydawnicza Akces, Ruszt Mont, TriFit.pl.

Patroni medialni to: TVP3 Warszawa, Magazyn Bieganie.pl dodatek Triathlon, Akademia Traithlonu, swimportal.pl, megatiming.pl

 

IIIBekoOtwarteMistrzostwaWarszawy3

 

Zapraszamy na stronę wydarzenia: https://www.facebook.com/events/483783928498824/ gdzie będą pojawiać się najnowsze informacje na temat zawodów oraz do zgłaszania swojego uczestnictwa na stronie: https://online.datasport.pl/zapisy/portal/zawody.php?zawody=2333

 

IIIOtwarteMistrzostwaWarszawy4

 

 

Zachęcamy do zapoznania się z REGULAMINEM.

 

Opublikowane w Wydarzenia
wtorek, 29 marca 2016 23:43

Pionowe kopanie - lepsze pływanie

Jeśli kiedyś zastanawiałeś się nad pracą nóg do kraula, co zrobić, by ulepszyć "kopanie" wody, by Twoje nogi Cię napędzały, a nie zwalniały, oprócz tradycyjnego ćwiczenia z deską, zaproponuję Ci, abyś spróbował tzw. "vertical kicking", czyli pionowe kopanie na głębokiej wodzie, tak abyś nie dotykał palcami dna. Ćwiczenie jest dosyć wymagające i może zmęczyć, dlatego jeżeli w tygodniu przeznaczasz choćby jeden trening doskonalący technikę pływania, proponuję Ci, abyś wykonał go jako jedno z pierwszych tuż po rozgrzewce. Myślę, że można robić w wielu konfiguracjach i przeplatać z różnymi ćwiczeniami, jednak jeśli nigdy go jeszcze nie robiłeś, zacznij właśnie od niego, energia i świeżość mogą się przydać.

 

PionoweKopanieLepszePywanie2

havenswimming.blogspot.com


Wykonując to ćwiczenie, powinieneś maksymalnie się skupić nad jak najbardziej efektywną pracą nóg, szybkie, krótkie, energiczne kopnięcia. Aby rozpocząć ćwiczenie, udaj się na głęboką wodę, dobrze mieć gdzieś w pobliżu ścianę, albo linę, której będziesz mógł się chwycić, kiedy poczujesz, że masz dość, bądź po prostu będziesz robił przerwy między zadaniami.

 

1. Twoje ciało powinno znajdować się w pionowej pozycji, nie odchylaj się do tyłu, ani do przodu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia i energicznie kop wodę, krótkimi, pewnymi ruchami, tak żeby Twoja głowa była cały czas nad wodą, tutaj musisz skoncentrować się tylko i wyłącznie na sprawnej pracy nóg. Pamiętaj, nie zginaj za mocno kolan, jeśli chcesz sprawdzić, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenie, możesz spojrzeć pod wodę i skontrolować je, jeżeli są zbyt mocno zgięte, to znak, że musisz to skorygować. Praca nóg powinna zawsze wychodzić z bioder.


Dla początkujących polecam ręce trzymać wzdłuż tułowia, bądź skrzyżować je tak jak na obrazku. Wersja dla zaawansowanych, to trzymanie wyprostowanych rąk nad powierzchnią wody. Poniżej filmik, gdzie możesz zobaczyć, jak powinno wyglądać prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia.


 

Przykładowy zestaw ćwiczeń, które wykorzystuję trenując technikę, oczywiście po rozgrzewce, którą zwykle jest 500 - 800 m. stylu dowolnego. Podane poniżej ćwiczenia są jedynie sugestią. Możesz ułożyć swój własny trening i wpleść w niego nasze ćwiczenie.

 

A)

3 x 30 sek. pionowe kopanie / 1 minuta przerwa
3x 30 sek. pionowe kopanie / 30 sekund przerwa

 

B)

Obracanie się zgodnie z ruchem zegara.
Pozycja startowa, rotuj ciało o 90 stopni, wytrzymaj 3 sekundy, rotuj 90 stopni, 3 sekundy wytrzymaj i tak 4 razy aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Nie rób przerwy, zrób teraz to samo ćwiczenie, ale w drugą stronę. Po całym cyklu 30 sec przerwy. Ćwiczenie zrób 3 razy.

 

C)

8 x (20 sek. pionowe kopanie + 25 m kraul) / 5 sek. przerwa

 

Opublikowane w Pływanie

Dzisiejszy artykuł jest w większym stopniu niż zwykle zaproszeniem do dyskusji i wymiany doświadczeń. Bazą będą teorie przedstawione przez Joela Filliola w jego artykule z 2012 roku, omawiane ponownie na początku tego roku wraz z Paulo Sousą w podcaście „The Real Coaching”. Filliol jest trenerem m.in. Richarda Murraya oraz Mario Moli, a więc zawodników, o których intensywnie myślą bracia Brownlee i Javier Gomez w kontekście zbliżających się Igrzysk w Rio. Być może nie ze wszystkimi punktami się zgadzacie, ale mądrego zawsze warto posłuchać. Teorie ewoluują wraz z nabieranym doświadczeniem, postanowiłem jednak zaprezentować wam je w pierwotnej formie, co moim zdaniem pozwala na bardziej ożywioną dyskusję. Proponuję więc wygodnie usiąść przed ekranem, przeczytać i dodać swoje trzy grosze w komentarzach…

 

  1. 1. Poprawa kondycji wspiera technikę. Technika jest ważna, lecz sposób w jaki większość amatorów nad nią pracuje nie sprawdza się w praktyce. Nabierz kondycji, a będziesz w stanie utrzymać dłużej prawidłową technikę podczas ćwiczeń. Czeka cię dużo pracy, aby uczynić górną połowę ciała bardziej sprawną i „wydajną”. Jeżeli wydaje ci się, że już dużo pływasz, ale się nie poprawiasz - pływaj więcej. Tu nie ma dróg na skróty.
     
  2. 2. Tradycyjne ćwiczenia nie działają. Typowe ćwiczenia wykonywane przez triathlonistów nie przekładają się na poprawę techniki (np. Total Immersion). Bez pewnego poziomu sprawności i wytrzymałości w wodzie nie możesz myśleć o pracy nad techniką.
     
  3. 3. Pływaj częściej. Częstotliwość pływania jest najlepszym sposobem poprawy techniki. Patrz pkt. 4
     
  4. 4. Rób dłuższe zadania główne. Nie możesz spodziewać się, że popłyniesz szybko i będziesz świeży na rowerze, jeżeli nie trenujesz na dystansie i intensywności podobnej do planowanego startu. Na krótszym dystansie powinno być to co najmniej 2 km, na IM 4km, lub więcej. Przykład to 20-50x100.
     
  5. 5. Nie przekombinuj, nie "zaliczaj". Bądź zaangażowany w trening, używaj pomocy basenowych, żeby lepiej poczuć wodę. Nie myśl przy tym o każdym ruchu, popadając w "analityczny paraliż". Dobra technika jest pochodną prawidłowego rytmu i wyczucia ruchu.
     
  6. 6. Poprawa kondycji w pływaniu przekłada się na rower i bieg. Pozwala to na start części kolarskiej w lepszej formie, w otoczeniu szybszych zawodników.
     
  7. 7. Dobrze wytrenowana kondycja w pływaniu pozwala popłynąć w grupie. Wspominałem już o tym w punkcie 6. Przydatne tym bardziej, że większość triathlonistów nie potrafi utrzymać równego, mocnego tempa na całym dystansie w pojedynkę.
     
  8. 8. Wprowadź elementy treningu jakościowego w każdym pływaniu. Pływając mniej niż 5 razy w tygodniu, każda sesja luźna to strata czasu. Zawsze wplataj elementy specjalne. Gumy, łapki, sprinty, itd.
     
  9. 9. Nie licz ruchów/cykli. Chodzi o szybsze pływanie, nie takie, w którym mniej razy ruszamy ręką.
     
  10. 10. Ucz się pracy nogami, lecz nie spędzaj zbyt wiele czasu na zadaniach im poświęconym. Praca nóg w triathlonie nie polega na napędzie, lecz na kontroli cyklu pływackiego i ułożenia ciała.

    AT JF_DSC_5032
     
  11. 11. Często używaj gum (na kostki). To jedno z najlepszych ćwiczeń technicznych. Na początku ogranicz się do krótkich powtórzeń z dużą ilością odpoczynku. Pracujesz zarówno nad efektywnym chwytem, jak i pozycją ciała w wodzie.
     
  12. 12. Używając łapek koncentruj się na mięśniach grzbietu. Łapki są przede wszystkim narzędziem kształtowania lepszej biomechaniki ruchu, w dłuższym czasie. Rezultatem jest umiejętność bardziej efektywnego korzystania z mięśni grzbietu. 
     
  13. 13. Trzymaj głowę nisko przy oddychaniu i w wodach otwartych. Zależność jest prosta: głowa niżej, stopy wyżej. Zapominanie o tym to podstawowy błąd.
     
  14. 14. Rób dużo krótkich powtórzeń pracując nad jakością chwytu i pociągnięcia. Do pływania dłuższych odcinków technicznych potrzebować będziesz odpowiedniej kondycji. Zacznij krócej a szybciej. 50x50 czyni cuda. Nie masz czasu na 2500m zadania głównego, odpuść rozgrzewkę i rozpływanie na koniec.
     
  15. 15. Ucz się pływania z wyższą frekwencją. To wymaga kondycji. Odpłaci się podczas wyścigu, w szczególności podczas pływania w grupie, lub trudnych warunkach.
     
  16. 16. Jeżeli potrzebujesz zapisać sobie swoją sesję treningową na kartce, oznacza to, że jest zbyt skomplikowana. Utrzymuj sprawy tak proste, jak to możliwe.
     
  17. 17. Znajdź dobrą grupę Mastersów. Jeżeli robią długie zadania główne, to dobry znak. Pływaj z innymi, aby ustanawiać sobie wyzwania. Dobre grupy są niestety raczej wyjątkiem, niż regułą.
     
  18. 18. Nie używaj pomocy pływackich jako ułatwień w treningu. Łapki i ósemki są przyrządami z określonym przeznaczeniem. Nie sięgaj po nie z lenistwa, gdy trening wydaje się zbyt trudny. 
     
  19. 19. Używaj pomocy pływackich kiedy jesteś bardzo zmęczony i istnieje ryzyko, że będzie Ci ciężko prawidłowo dokończyć trening. Nie zapominaj o punkcie 18. 
     
  20. 20. Ćwiczenia na suchym lądzie oraz siłownia mogą pomóc w pływaniu, dzięki specyficznej aktywacji niektórych włókien mięśniowych. Używaj ciężaru własnego ciała i taśm, nie maszyn.
AT JF_DSC_3489

 

Bonus:  Pokochaj pływanie, jeżeli chcesz być szybszym. Ciesz się procesem polepszania wyników w wodzie. Nuta chloru w pocie to fajna rzecz. Usłyszałem niedawno, że kiedy dzielimy się chlebem, to z natury rzeczy musi być go mniej. Jednak kiedy dzielimy się wiedzą, to dzięki temu jej przybywa. Podzielmy się więc naszymi doświadczeniami i opiniami na temat przedstawionych tu punktów.

Opublikowane w Felietony

Swimrun to stosunkowo nowa dyscyplina sportu, która przez ostatnie 14 lat znana była tylko w Skandynawii. W zeszłym roku wyszła jednak z zimnych fal mórz północy i cienia tamtejszych fiordów, szturmem kradnąc serca wielu triathlonistów na całym świecie. Mowa o połączeniu dwóch dyscyplin – pływania i biegania. Zmultiplikowanie i przemieszanie odcinków pływackich z odcinkami biegowymi sprawiło, że swimruny uznawane są za jedne z najtrudniejszych zawodów na świecie rozgrywanych w ciągu jednego dnia.

 

Głupi zakład

Jak wiele innych tego typu wyzwań sportowych, swimrun swój początek miał podczas lekko zakrapianej imprezy, gdy Andreas Malm, właściciel zakładu mechanicznego w szwedzkiej miejscowości Uto, rzucił do przechwalających się w swojej sprawności i wytrzymałości fizycznej uczestników biesiady: „Nie dacie rady!” Na reakcję długo nie trzeba było czekać i z ust przeciwników szybko padło: „Kto? My, nie damy rady?!”


Tak właśnie powstał zakład między czterema pracownikami tegoż warsztatu. Jego wygraną była następna kolejka alkoholu, kolacja i nocleg w oddalonym o 75 km hotelu na wyspie Sandham. Cena zakładu była zatem wysoka. Do wspomnianego baru z Uto trzeba było dotrzeć, pokonując w pław i biegiem trasę wiodącą przez ponad 20 wysepek Archipelagu Sztokholmskiego. W sumie 10 km wodą i 65 km lądem. Gwarantowana temperatura we wzburzonym morzu była nie wyższa niż 15 stopni! Bieg natomiast poprowadzono w możliwie najgorszym terenie – wzniesienia, śliskie głazy, piach, grząskie leśne dukty.
Szwedzi, jak to Szwedzi, nie lubią zwlekać z podejmowanymi decyzjami i już następnego ranka na linii startu stanęły dwa zespoły. Po drodze śmiałkowie mijali trzy bary. Ci co meldowali się w barze jako pierwsi, jedli i pili na koszt goniących ich. Ot, taka wesoła zabawa dzień po balandze. I tak przygoda ta stała się zalążkiem do stworzenia przez Michaela Lemmela i Matsa Skotta katorżniczego OtillO (po szwedzku O oznacza wyspa), czyli wyścigu „z wyspy na wyspę”. Obecnie zawody te są w randze Mistrzostw Świata w swimrunie.

 

21236160245 7ea0764c00_b

 

Od startu do mety

W swimrunie przyjęto zasadę, że wszystko, co nie jest zabronione, jest dozwolone. Zasadą jest udział zawodników w parach, której członkowie nie mogą jednak rozdzielać się na odległość większą niż 10 m. Podyktowane jest to zapewne względami bezpieczeństwa, stanowiąc zarazem największe utrudnienie. „Wpasowanie się zawodników w równą formę” przez np. 12 godzin trwania wyścigu jest nie lada wyzwaniem. Wiele teamów, tak jak w biegach ultra parami, startuje połączonych cienkim holem, który ma zminimalizować różnice sił między partnerami na poszczególnych etapach. W swimrunie – w myśl powiedzenia „jesteście tak silni, jak wasze najsłabsze ogniwo” – najważniejsza jest ciągła współpraca!
Kolejnym wymogiem jest też to, by zawodnicy na mecie zameldowali się w tym, w czym wystartowali. Dlatego bieg w czepku, okularkach i piance jest tak samo naturalny, jak pływanie w butach. Kto bowiem chciałby kilkadziesiąt razy w trakcie trwania wyścigu zaliczać strefę zmian? Dozwolone natomiast jest korzystanie z bojek wypornościowych, np. popularnych „ósemek” i łapek pływackich. To ułatwienie ma na celu danie wytchnienia zmęczonym nogom, gdyż trasy biegowe wielu swimrunów poprowadzone są górskimi szlakami, cechującymi się znaczącymi przewyższeniami. Zatem im wyżej i trudniej, tym lepiej!

 

21048046650 b90fc2dfc9_b


Jak to możliwe?

Mając doświadczenie w dobiegu do strefy T1 na zawodach triathlonowych, zastanawiasz się jak to możliwe, by biec tyle kilometrów w piance i płynąć w zwykłych butach biegowych? Nikt przecież nie obiecywał, że będzie łatwo! Co prawda większość swimrunersów korzysta z krótkich pianek. Pianki te mają rozpięcie z przodu, by neopren nie zaciskał się na klatce piersiowej w trakcie biegu. Pamiętać jadnak należy, że każdy medal ma dwie strony. Przypomnij sobie, jakie narzekanie na pogodę słychać przed startem w triathlonie, gdy temperatura wody sięga 15 stopni. Na większości swimrunów to najwyższa temperatura, jaką oferują zimne skandynawskie wody,. Należy dodać, że pianki projektowane pod tę dyscyplinę sportu, oprócz tego że są „krótkie”, są też cieńsze, by wygodniej się w nich biegało. Krótko mówiąc, kto chce spróbować sił w swimrunie, musi być porządnie zahartowany!

 

21048248848 db25ec9f9a_b


Wielkie boom!
Od czasów „startu zakładu” Andreasa Malma minęło 14 lat. Jeszcze 6 lat temu jedyny swimrun rozgrywano w Szwecji, a liczba drużyn podejmujących się wyzwania wynosiła tylko 16. Trzy lata później w 10 startach wystartowało prawie 1950 drużyn, by w 2015 r. Swimrun eksplodował na kilka innych państw: Norwegię, Danię, Szwajcarię, Włochy, Hiszpanię, Francję, Wielką Brytanię, Belgię i Rosję, a liczba finisherów urosła do 6241. Wszystkie zawody odbywają się w unikatowych przyrodniczo miejscach. Trasy biegów prowadzone są często niedostępnymi dla zwykłego turysty dzikimi szlakami. Rok 2016 zapowiada pod kątem rozwoju swimrunu równie imponująco – wyczerpały się w zasadzie zapisy aż do 97 wyścigów w 17 państwach! W tym roku będziemy mieli też polski akcent. Na zawody w Norwegii – Rockman Swimrun, uznawane w środowisku za naprawdę wymagające, zgłosił się pierwszy polski team w składzie Jędrzej Maćkowski (www.odgrubasadoultrasa.pl) i Rafał Bebelski. Ten pierwszy zawodnik rok temu ukończył jeden z trudniejszych triathlonów na świecie HardąSukę. Rafał natomiast jest jednym z szybciej pływających amatorów w triathlonie. Panowie w duecie i osobno biorą oni udział w wielu biegach górskich na dystansach ultra. Akademia Triathlonu uznała, że obok takiego wydarzenia nie może przejść obojętnie, dlatego objęła patronat nad tą drużyną. W zamian team ten zobowiązał się raz na dwa tygodnie przybliżać Polakom swimrun i opisywać swoje postępy w przygotowaniach do startu. Intuicja podpowiada nam, że wiejący od północy wiatr zwiastuje również boom na swimrun w Polsce!

 

20615025193 c56d7b6490_b

Opublikowane w Aktualności
pierwsza
poprzednia
1
Strona 1 z 7

Blogi

Ostatnie wpisy Pokaż wszytkie

stat4u
Website Security Test