Rodzaje rozciągania.

2
77

Pierwszy artykuł cyklu był poświęcony korzyściom wynikającym z rozciągania. Ten tekst możesz przeczytać TUTAJ. Tym razem czas na bardziej praktyczny temat: jakich technik rozciągania używać i jak najlepiej wplatać je w trening, aby za ich pomocą osiągnąć optymalne wyniki. Rozciąganie, ze względu na typ wykonywanego ruchu, można podzielić na kilka rodzajów. Granice między nimi często się jednak zacierają i w różnych źródłach można znaleźć nieco zmodyfikowane podziały. Osobiście posługuję się klasyfikacją przedstawioną poniżej i do niej będę się odnosić w tym oraz pozostałych artykułach.

 

RODZAJE ROZCIĄGANIA

 

Dynamiczne – to poruszanie w pełnym zakresie ruchomości stawu, jedynie za pomocą siły mięśni. Przykładami dynamicznego rozciągania są wymachy (rąk, nóg) i skręty tułowia. Ruchy muszą być kontrolowane i płynne oraz powinny wprowadzać stawy blisko granicy ich ruchomości (nie powinny jej jednak przekraczać). Jest to podstawowy sposób budowania gibkości używanej w ruchu i w związku z tym powinien stanowić dużą część wszystkich stosowanych ćwiczeń rozciągających.

 

Balistyczne – często mylone z rozciąganiem dynamicznym. Są to wszystkie ruchy, które używają siły bezwładności (kopnięcia, dynamiczne wymachy nóg) w celu przekroczenia granicy ruchomości stawów. Ze względu na dużą kontuzjogenność, można w ogóle zrezygnować z tego rodzaju rozciągania. Są sporty (np. sztuki walki), w których ten rodzaj ruchu jest bardzo ważny i rozciąganie balistyczne jest jednym z kluczowych elementów treningu. Mimo to zawsze należy je stosować z dużą ostrożnością.

 

Statyczne – kontrolowane rozciąganie, w którym nie wykorzystuje się ruchu. Polega na doprowadzeniu ciała do granicy ruchomości stawów i trzymaniu tej pozycji (najczęściej 15-30 sekund). Kluczowe zasady to rozluźnienie rozciąganych mięśni i odpowiednie oddychanie. Jest to chyba najbardziej rozpowszechniony rodzaj rozciągania na świecie – mimo to często jest stosowany z błędami i w nieodpowiednich momentach.

 

Aktywne – jest w pewnym sensie podobne do rozciągania statycznego, z tą różnicą, że do utrzymania pozycji wykorzystywane są jedynie mięśnie antagonistyczne. Przykładem może być podniesienie nogi w górę stojąc i zatrzymanie jej na kilka sekund w najwyższym punkcie. Aktywne rozciąganie jest dosyć trudne i w większości przypadków nie da się utrzymać pozycji dłużej niż 10 sekund.

 

PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation) – wywodząca się z fizjoterapii metoda, która do rozciągania statycznego dodaje jeszcze izometryczny skurcz rozciąganego mięśnia. Jest wiele sposobów zastosowania PNF w praktyce, jednak najczęściej stosowanym jest CR (contract-relax). Pierwszym krokiem jest pasywne doprowadzenie ciała do granicy ruchomości – zupełnie tak jak podczas rozciągania statycznego. Następnie, ciągle pozostając w tej pozycji, dodaje się skurcz rozciąganego mięśnia, który powinien trwać 6-10 sekund. Po tym czasie następuje rozluźnienie i ponowne doprowadzenie mięśnia do (nowej) granicy ruchomości. Cykl ten powtarza się kilka razy (dobrą zasadą są dwie minuty pracy nad jedną płaszczyzną ruchu). PNF jest najskuteczniejsze, kiedy stosowane jest z pomocą drugiej osoby – łatwiej osiągnąć granicę ruchomości oraz zapewnić wystarczający opór.

 

SMR (Self Myofascial Release) – jest to technika uciskania przykurczonych mięśni za pomocą specjalnie do tego przeznaczonych wałków. Mimo że metodzie tej bardzo blisko do tradycyjnego masażu, SMR z całą pewnością można zaliczyć do technik rozciągania. Wykorzystanie akupresury i automasażu pomaga w rozluźnieniu przykurczonych tkanek i odzyskaniu utraconego zakresu ruchu. Dużą zaletą jest fakt, że ćwiczenia z wałkiem można stosować samodzielnie, bez pomocy drugiej osoby.

CO I KIEDY?

Nie da się wskazać jednego sposobu rozciągania, który górowałby swoją skutecznością nad pozostałymi. Każdy z nich ma inne zastosowanie, a ich przydatność zależy od wielu warunków: specyfiki uprawianej dyscypliny, posiadanej ruchomości stawów, pory dnia i innych. Tylko połączenie wyżej wymienionych metod w przemyślany i zorganizowany sposób oraz uwzględnienie wszystkich czynników i indywidualnych predyspozycji może zapewnić wysoką skuteczność rozciągania. Ważne jest ciągłe eksperymentowanie. Niezależnie od tego czy trenujemy siebie, czy mamy swoich podopiecznych, znalezienie optymalnych metod rozciągania dla konkretnych osób zajmuje trochę czasu. Nie każde ćwiczenie sprawdzi się u wszystkich, głównie ze względu na wrodzone predyspozycje. Ważne są też ciągłe zmiany, a przyzwyczajanie do jednego, ulubionego zestawu ćwiczeń być może jest przyjemne, ale przynosi tylko krótkookresowe efekty. Mimo wielu niezbadanych jeszcze czynników wpływających na skuteczność rozciągania, istnieje kilka zasad doboru jego metod, co do których zgadza się większość badaczy:

 

1. Dynamiczne przed treningiem, statyczne po treningu – wiele współczesnych badań udowadnia negatywny wpływ statycznego rozciągania przed treningiem na zdolność organizmu do generowania mocy. Odnosi się to głównie do sportów, gdzie eksplozywność jest najważniejszą cechą zawodnika: podnoszenie ciężarów, biegi sprinterskie, czy sporty w których istotna jest siła odbicia/skok. Rozciąganie dynamiczne lepiej przygotowuje do wysiłku układ nerwowy, który dostraja się do wzorców ruchowych. Dynamiczne ruchy, takie jak wymachy, krążenia, wypady itd. przypominają pracę jaka będzie wykonywana podczas głównej części treningu.

 

2. Spokojne statyczne rozciąganie dla rozluźnienia i regeneracji – statyczne rozciąganie po treningu zwiększa przepływ krwi przez tkanki i przyspiesza ich regenerację. Najskuteczniej działa kiedy jest częścią kilkunastominutowego rozluźnienia (rozbiegania, rozpływania…) po wykonanej pracy. Jest również bardzo bezpieczne i obniża ryzyko nadwyrężenia zmęczonych mięśni.

 

3. Statyczne stosuje się do poprawiania ruchomości, PNF jest jeszcze skuteczniejsze – wyniki wielu badań i doświadczenia praktyczne pokazały, że rozciąganie metodą PNF jest dużo skuteczniejsze, niż za pomocą tradycyjnej statycznej metody. Szczególnie duże efekty obserwuje się u osób sztywnych, genetycznie wyposażonych w dużą masę mięśniową, u których statyczne rozciąganie nie jest w stanie rozciągnąć przykurczonych dużych grup  mięśniowych. Ponadto PNF angażuje również układ nerwowy, w pewnym sensie „ucząc” mózg poruszać mięśnie po ćwiczonych zakresach ruchu.

 

4. PNF po treningu powinno być stosowane bardzo uważnie – ciężki trening męczy mięśnie i zmniejsza ich elastyczność, zwiększając ryzyko kontuzji przy bardzo intensywnym rozciąganiu. Metoda PNF jest również bardzo obciążająca dla organizmu i stosowana przy dużym zmęczeniu układu ruchu może doprowadzić do kontuzji mięśni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby stosować ją bezpośrednio po lżejszych treningach, lub jako oddzielną jednostkę treningową (oczywiście po wcześniejszej rozgrzewce).

 

5. Aktywne i dynamiczne rozciąganie uczy poruszać się w określonych zakresach – ruchomość w rozciąganiu statycznym i dynamicznym to dwie różne rzeczy. U większości ludzi zakres ruchu w statycznym jest znacznie większy niż w dynamicznym. Istnieją jednak ludzie, na przykład zawodnicy uprawiający sztuki walki, czy gimnastycy, u których proporcja ta wygląda zupełnie inaczej (aktywne jest blisko statycznego). Aktywne i dynamiczne metody rozciągania są bardzo ważne dla wydajności w ruchu i powinny mieć duży procentowy udział w rozciąganiu ogółem.

 

W rozciąganiu bardzo łatwo jest osiągnąć stagnację, szczególnie gdy ciągle stosuje się ten sam zestaw ćwiczeń. W pewnym momencie już nawet duża regularność sesji rozciągających może nie przynosić zamierzonych efektów. Ciągłe zmienianie metod i poszczególnych ćwiczeń, jest kluczem do prawdziwej gibkości, gdyż zapewnia dużą ruchomość stawu we wszystkich jego płaszczyznach. Ograniczenie ruchomości w stawie dla jednego z kątów, zawsze jest w jakiś sposób kompensowane przez organizm – bardzo często przekłada się na zakres ruchu w innych płaszczyznach. Dlatego  też zmienność i różnorodność metod stosowanych w sesjach rozciągających jest tak ważna, a czasami jedynym sposobem na poprawę wyniku sportowego jest wyeliminowanie najsłabszych ogniw w organizmie.

 

PODYSKUTUJ O TYM NA FORUM! PODZIEL SIĘ Z NAMI SWOIMI SPOSOBAMI NA WŁĄCZENIE ROZCIĄGANIA W TRENING. JAK O NIM NIE ZAPOMINAĆ?
 

Artykuł we współpracy z portalem www.sportconnect.pl

 

Źródła:
1. www.mobilitywod.com
2. A. Calder, Recovery training, Australian Institute of Sport.
http://www.trainingsmartonline.com/images/Free_Triathlon_Articles/Triathlon_Training_Recovery.pdf
3. R. Enamait, The Underground Guide to Warrior Fitness, Ross Enamait, 2003
4. B. Mackenzie, Mobility [w:] The World Sports Science, Training Workbook level 2, Peak Performance Publishing 2005.

2 KOMENTARZE

  1. Metoda którą opisaliście pod hasłem PNF nazywa się PIR (poizometryczna relaksacja mięśni). PNF jest metodą fizjoterapeutyczną ale nie służy do rozciągania mięśni, a normalizacji jego napięcia po przez wykonywanie ruchów w odpowiednich wzorcach.

  2. Jednej – najważniejszej – rzeczy autor nie zaznaczył – w rozciąganiu nie można doprowadzać do bólu i kompensacji – co niestety jest nagminne przy wydawałoby się nawet bardzo doświadczonych trenerach

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here