Rozciąganie SMR – cz.II

5

Przedstawiamy drugą część artykułu na temat rozciągania z użyciem wałków. Na początek kilka słów teorii, którą warto poznać przed przystąpieniem do ćwiczeń z wałkiem. Powięzi i punkty spustowe  to dwa kluczowe zagadnienia. Powięzi są częścią tkanki łącznej. Oprócz nich w jej skład wchodzą skóra, tkanka podskórna, mięśnie, ścięgna i więzadła. Powięzi otaczają wszystkie komórki ciała, rozdzielają struktury i jednocześnie łączą ze sobą, nadając ciału kształt i determinując ich ruchomość. Znajduje się tu wiele zakończeń nerwowych i receptorów bólowych. Kanały wydzielnicze i wydalnicze są utworzone przez tkankę łączną, dlatego powięzi odgrywają ogromną rolę w przemianie materii i funkcjonowaniu narządów- wątroby, nadnerczy, przysadki. Objawami dysfunkcji powięzi są obrzęki powodujące napięcie i ból, najczęściej w okolicach dołu pachowego, dołu kolanowego, pachwin. Dochodzi do hipertonii (wzmożonego napięcia mięśni szkieletowych) co z czasem powoduje stwardnienia i przykurcze.

Punkty spustowe są strukturami w tkance mięśnia, bolesnymi  i wrażliwymi podczas badania palpacyjnego. Znajdują się najczęściej  w pobliżu przyczepów, gdzie jest największe napięcie włokien, ale występują także w skórze, tkance tłuszczowej, torebkach stawowych i okostnej. Wyróżnia się punkty spustowe aktywne i ukryte. Aktywne wywołują ból w spoczynku i podczas aktywności,  ukryte – podczas badania palpacyjnego. Objawami  występowania punktów spustowych jest osłabienie mięśnia, ograniczona bierna lub czynna ruchomość, promieniujący ból, zaburzenia czucia głębokiego, zaburzenia równowagi i zawroty głowy, zaburzenia koordynacji mięśniowej.

Przy użyciu wałka mamy łatwy dostęp do automasażu i miejsc, których nie zawsze jesteśmy w stanie sami rozciągnąć lub nacisnąć na zasadzie akupresury. Jeśli chodzi o jego użycie w treningu, nie ma ustalonych reguł jak długo, kiedy lub jak często może być stosowany. Przyjmuje się, że przed treningiem stosujemy go 5 – 10 minut w ramach rozluźnienia tkanek i wspomagania rozgrzewki, natomiast po treningu – relaksuje mięśnie i zmniejsza ból po wyczerpujących ćwiczeniach. Można go stosować codziennie w ramach zmniejszenia napięć, po kontuzjach w celu przyspieszenia rehabilitacji lub w ramach profilaktyki.

Określone natomiast są techniki jego stosowania jeśli chodzi o stretching lub automasaż, co przedstawiamy poniżej. Używając wałka, koncentrujemy się na znalezieniu bolesnych, przykurczonych miejsc. Wykorzystując wagę swojego ciała do intensywności nacisku masujemy daną partię powoli 30-45 sek. lub 10 razy w gorę i dół.

Aplikacja poziomu bólu musi być dostosowana do wieku, doświadczenia i kondycji osoby. Jest jednak kilka przeciwwskazań do stosowania wałka: nowotwory, cukrzyca, problemy z naczyniami krwionośnymi, otwarte rany, osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów, złamania i egzema. Również po zastosowaniu wałka (nie w trakcie) nie powinno się odczuwać bólu i mieć śladów w postaci siniaków. Podczas użycia, należy pamiętać, aby mięśnie były rozluźnione mimo pojawienia się bólu podczas nacisku na określony obszar. Niektóre mięsnie mają tendencję do spinania się i te miejsca należy częściej  rozciągać i masować. Należą do nich przywodziciele, pasmo biodrowe, mięsień gruszkowaty. Mięsnie przywodziciele są najbardziej zaniedbanymi partiami i zazwyczaj nie poświęca się im zbyt wiele czasu.

 

Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem wałka

 

1. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego, przy zginaniu i rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym.

 

dsc02228sk

 

 

 

 

2. Wałkowanie mięśni pasma biodrowego, w szczególności przednich aktonów mięśnia czworogłowego uda (zginaczy stawu biodrowego). Lewa noga wysunięta w przód zmniejsza nieco siłę nacisku na wałek


2




3. Rozciąganie podobne do tego na zdjęciu 2, tym razem bez asysty druga nogą.

 

3




4. Wałkowanie boków uda (szczególnie duży nacisk na przestrzeń między mięsniami czworogłowym i dwugłowym uda).


4




5. Po raz kolejny pasmo biodrowe – tym razem tylna część biodra.

 

5

 

 

 

6. Masowanie mięśnia brzuchatego łydki.

 

6

 

 

 

7. Wałkowanie tkanek przedniej części podudzia.

 

7

 

 

 

8. Rozciąganie podczas zginania w stawie ramiennym. Masowane są wszystkie struktury górnej części pleców i obręczy barkowej.

 

8

 

 

 

9. Wałkowanie mięśni obręczy barkowej, w szczególności mięśnia najszerszego grzbietu.

 

9

 

 

 

10. Wałkowanie mięśni szyi.

 

10

 

 

11. Masowanie szyi o kant wałka.

 

11




Artykuł we współpracy ze SportConnect.pl

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje rekordy życiowe to 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. Od 2016 roku jestem również redaktorem naczelnym Business Insider Polska, serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Miesięcznie czyta go około 6 mln unikalnych użytkowników. W Business Insider i Onet.pl prowadzę program „Na Czasie” W latach 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu.

5 KOMENTARZE

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here