brett sutton
Home RSS Bieg ABC długich wybiegań

ABC długich wybiegań

czwartek, 05 października 2017 Napisane przez  Filip Przymusinski

ABC długich wybiegań Flickr

Gdyby ktoś chciał zrobić sobie dłuższą około 30 kilometrową wycieczkę biegową będąc w Szklarskiej Porębie, to zdecydowanie polecam trasę na Chojnik. Biegniemy cały czas reglami, jedynie ostatni 1 km to podejście już pod sam zamek. Dziś jednak nie będzie o samym treningu, co o właściwym przygotowaniu się do niego.

 

Góry trzeba szanować, bo potrafią skarcić. Pofalowane 30 km to nie to samo co płaska wycieczka. Sklepu po drodze też nie znajdziecie. Przede wszystkim sprawdźcie przed wyjściem prognozy pogody i dobierzcie właściwie strój. Załóżcie wygodne miękkie skarpetki. Obuwie które na krótkich odcinkach jest w sam raz, przy dłuższych dystansach czasem pozbawia nas paznokci. Zmęczona stopa zwyczajnie puchnie i zwiększa się jej rozmiar, więc jeśli macie taką możliwość to zakładajcie na dłuższe trasy ciut większe obuwie. Podobnie jak ze skarpetkami jest z koszulką. Powinna być miękka i wygodna. Sztywny materiał zwyczajnie obetrze wam sutki jeśli nie zakleicie ich wcześniej plasterkami. W cenie są też zawsze chusteczki lub nieco papieru toaletowego, w wiadomym celu. Pewnie z niego nie skorzystacie, ale przewrotny los sprawia, że jest on potrzebny właśnie ten jeden raz kiedy go akurat nie weźmiecie.

 

ABC długiego biegu 3.jpg

Fot. FB Filip Przymusiński - triathlete

 

W moich początkach z długim dystansem zlekceważyłem znaczenie długich treningów tlenowych. Skoro mam na koncie kilkanaście połówek, kilkadziesiąt ¼ czasem dzień po dniu to takiego ironmana wciągnę nosem. Nic bardziej mylnego. Lekcja pokory jaką dostałem na Majorce była długa i okrutna. W kolejnym roku postanowiłem to poprawić. Wybrałem się na 30 km. Po 25 km zaczęły się schody, ostatnie 3 km szedłem. Słabszy dzień, może zmęczenie… bywa… Dwa tygodnie później podejście numer dwa i znów to samo. Co jest… ½ IM robię w 4 godziny z haczykiem na znacznie wyższych obrotach, a tutaj nie mogę treningu dokończyć, co robię takiego w czasie zawodów czego nie robię tutaj. Olśniło mnie! Uzupełniam energię. Jem przed startem wysokoenergetyczne acz lekkie śniadanie, mam w czasie wyścigu na rowerze żele, batony, picie, podobnie na biegu. Na trening ruszałem z pustymi łapkami. Trzecie podejście zacząłem od batona energetycznego, 30 minut przed treningiem. Na trasę zabrałem trzy żele Squeezy zjadane na 8, 16 oraz 24 kilometrze. Sprawdzają się tu gotowe żele do picia, ale tradycyjne też dają radę. Pierwsze dwa to tradycyjne żele, ostatni trzeci pobudzający z kofeiną. Dodatkowo zabieram pas z piciem. Preferuję taki gdzie są cztery małe buteleczki zamiast jednego wielkiego bidonu. Ciężar jest lepiej rozłożony, nic wtedy nie skacze i mogę zabrać większą różnorodność napojów: dwie buteleczki izo, jedne z węglowodanami i ostatnia z czystą wodą. Tak gotowy ruszyłem w trasę z której wróciłem z uśmiechem na ustach, a na drugi dzień po treningu nie było śladu.

 

ABC długiego biegu 2.jpg

Fot. Flickr

 

Ważne jest też by na takich treningach nie ruszać za ostro. Ich celem nie jest szybkie biegania, a przyzwyczajenie stóp, stawów, ścięgien, mięśni do długiego czasu trwania wysiłku. Za zwykle zaczynam bardzo spokojnie po 5:30 min/km, czasem nawet wolniej i jeśli dobrze się czuje to w drugiej połowie dystansu się rozpędzam, czasem pod jego koniec wplatając kilka przebieżek na tak zwane odmulenie. Idąc na taki trening starajcie się też nie patrzeć na kilometry, a bardziej na czas wysiłku. Wasz idol biega 30 kilka kilometrów, to Wy też chcecie. Tyle, że on biegnąc na niskim tętnie. Sunie w okolicach 4 min/km i w efekcie trening zajmuje mu dwie godzinki z hakiem. Wam patrząc po kilometrach może zająć ponad trzy godziny i więcej dodatkowo przy znacznie wyższym tętnie.

 

Ostatnia ważna kwestia - bezpieczeństwo. Można biegać z telefonem co bywa bardzo pomocne. Ja osobiście nie lubię ale wtedy staram się by zawsze w domu zostawał ktoś kto wie po jakiej trasie będę się przemieszczał. Jeśli po 4 godzinach nadal mnie nie ma to znak by osoba w domu baczniej patrzyła na telefon i odbierała także połączenia z nieznanych numerów. Jeśli nie ma mnie po 5 godzinach to znak, że trzeba zacząć mnie szukać, najlepiej jadąc pod prąd wcześniej ustalonej trasy.

Filip Przymusinski

Filip Przymusinski

Felietonista Akademii Triathlonu. Współzałożyciel, zawodnik i trener w UAM Triathlon Poznań.

 

Zaczynał od pływania, potem przyszedł czas na kolarstwo.  W 2001 roku rozpoczęła się przygoda z triathlonem. Długoletni członek Kadry Narodowej i reprezentant kraju, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski. Obecnie startujący na dystansach długich. Ukończył poznańską Akademię Wychownia Fizycznego, zdobywając w 2008 roku tytuł magistra na specjalności trenerskiej. Obecnie wykłada w Studium Wychowania Fizycznego i Sportu na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu (trzykrotnie wyróżniany nagrodą rektora za pracę dydaktyczną i sportową).

Więcej z tej kategorii: Trening biegowy po roztrenowaniu

2 Liczba komentarzy:

  • ^ Marek Ziółkowski piątek, 06 października 2017 07:43 Umieszczone przez: Marek Ziółkowski

    Świetny artykuł, w sam raz dla amatorów. Wg mnie w AT powinno być więcej podobnych wpisów.
    Na marginesie, odnoszę wrażenie, że AT ostatnio obniżyła poziom ograniczając się głównie do podawania wyników PROsów.

  • ^ . czwartek, 05 października 2017 20:53 Umieszczone przez: .

    Chciałbym zapytać czy autor tekstu poważnie myślał że poprzez starty na dystansach 1/4 oraz 1/2 (nawet dzień po dniu) jest przygotowany do pełnego dystansu? To tak jakby biegacz robiący świetne czasy na 10 i 21km stwierdził że dzięki temu jest gotowy do maratonu i zobi go z wynikiem adekwatnym do wyników na krótszych dystansach. A przecież bez ukierunkowanego treningu pod maraton taki zawodnik jest na straconej pozycji. Chciałbym się dowiedzieć czy zabrakło elementarnej wiedzy na temat przygotowań do długiego dystansu czy zbyt duża pewność siebie i wiara we własne możliwości wyniesione z krótszych dystansów okazały się zgubne?

Zostaw komentarz

Upewnij się, że wypełniłeś wszystkie wymagane pola oznaczone gwiazdką (*).
Dozwolony jest podstawowy kod HTML.

stat4u
Website Security Test