Sen – piąty element triathlonu.

5
24

Łukasz Grass: „Ten artykuł pojawił się na stronie Akademii Triathlonu już rok temu. Dokładnie 16 kwietnia ubiegłego roku. Jednak czytając ostatnio blogi naszych internautów, miałem wrażenie, że sporo w nich o potrzebie regeneracji, odpoczynku i ładowaniu akumulatorów. Postanowiliśmy więc przypomnieć o czymś, co jest niezbędnym elementem treningu – SEN. Ile godzin na dobę śpicie? Jakie są Wasze sposoby na regenerację po treningu? Podzielcie się z nami swoimi spostrzeżeniami. Zapraszam do lektury.”

 

Na czym polega triathlon i specyfika jego treningu? Amator powie, że to połączenie pływania, kolarstwa i biegu. Półprofesjonalista doda, że w triathlonie ważne jest też odżywianie. Profesjonalista nie zapomni powiedzieć o śnie i odpoczynku, czyli piątym elemencie triathlonu.Prawie każdy, kto trenuje triathlon prowadzi dziennik treningowy. Wypisuje w nim ile przepłynął, jak daleko dojechał rowerem czy pobiegł. Co poniektórzy – zwłaszcza ci mający problem z utrzymaniem odpowiedniej wagi – dodają jeszcze co jedli, aby sprawdzić zależność między odżywianiem, a jakością treningu i ewentualnymi skokami wagi. Zapomina się jednak o śnie. A przecież każdy z nas zna słynne motto: „Swim, Bike, Run, Eat, Sleep… Repeat”. Jak widać potrzeba snu zajmuje ostatnie miejsce i o ile sporadyczne zaniedbanie go może nie mieć większego znaczenia, o tyle niewysypianie się jest wrogiem każdego triathlonisty – nie tylko zawodowca. Przypomina mi się fragment z książki „Jeden dzień z życia triathlonisty” Roberta Stępnia, który napisał o porannym wstawaniu. Nad ranem dzwoni budzik. Wyłączamy go, aby dospać… niestety wyrzuty sumienia nie pozwalają nam na to, albowiem poczucie obowiązku i wyrzuty sumienia przewyższają potrzebę snu…

 

Sen jest tak samo ważny jak każdy z wcześniej wymienionych elementów triathlonu. Zastanawiam się jednak, który z zawodników byłby ostatni na mecie: niedotrenowany, niedojedzony, czy niewyspany. Prawdopodobnie wygrałby ten, który ma energię, głodny ewentualnie by dojadł na punktach żywieniowych. Najgorzej byłoby ze snem: w wodzie nie radzę, na rowerze i w biegu niebezpiecznie, a na T1 i T2 jest za głośna muzyka…

 

Jak ważny jest sen napisał doktor Billy Haug. Stwierdził, że dobry sen jest jednym z najważniejszych czynników, które pozwolą pacjentom omijać jego gabinet. Organizm przeciążony treningiem jest narażony na wiele infekcji. System immunologiczny jest w poważnym zagrożeniu, zwłaszcza w okresie startowym. Sen jest najlepszym i zarazem najprostszym sposobem na regenerację zarówno po wyścigu, jak i po solidnym treningu.


Ile potrzebujemy snu? Kwestia jak wiele innych w naszym sporcie jest bardzo indywidualna. Eksperci mówią, że dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 8 godzin snu. Co jeśli śpimy mniej? Może się nam wydawać, że krótszy od rekomendowanego sen nie ma na nas większego wpływu. Naukowcy jednak są zgoła odmiennego zdania. Ich doświadczenia dowiodły, że osoby śpiące poniżej 7 godzin na dobę znacznie gorzej radzą sobie z różnymi zadaniami – zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Co więcej, osoby śpiącej krócej, żyją krócej. Należy pamiętać, że liczy się nie tylko ilość snu, ale jego jakość. Przerywany sen, czy spanie w niekorzystnych warunkach również ma swoje negatywne skutki.

 

Jak sen wpływa na sportowców?

Pamiętam swoją młodość (powinienem zacząć od dobranocki: „Dawno, dawno temu…”) i moją fascynację sportami siłowymi. Czytałem artykuł o kulturyście, który swojego czasu miał największe bicepsy i najlepsze wśród kulturystów osiągnięcia w trójboju siłowym. Przyznał on, że w okresie budowania masy i siły spał przez ok. 20 godzin na dobę! Pozostałe 4 godziny poświęcał na dwa treningi. Budził się tylko po to, by poprzerzucać żelastwo i wziąć odżywki (lub „odżywki”). Oczywiście to nie jest żaden idealny wzór. Sporo jest jednak prawdy w tym, że dobry sen jest niezbędny. Kiedyś zrobiono badania na koszykarzach. Przez pewien okres czasu kazano im spać tyle, co zawsze. Następnie, przez dwa tygodnie poproszono ich o zwiększenie ilości snu. Co się okazało, niemal każdy zawodnik poprawił swoją skuteczność w rzutach osobistych oraz wynik w biegu sprinterskim. Poza tym koszykarze wykazali się większą chęcią do treningu, lepszym samopoczuciem i co ważne w kwestii wytrzymałości, każdy wykazywał mniejsze zmęczenie zarówno treningami, jak i meczami rozgrywanymi w okresie zwiększonej ilości snu.

 

Czy można nadrobić godziny snu?

W pewnym stopniu pomagają drzemki, ale i one mają swoje wady. Zbyt długie spanie podczas dnia powoduje, że czujemy się często otumanieni, deregulujemy swoje „zegary”, a poza tym może to wpłynąć na sen właściwy, czyli nocny. Specjaliści rekomendują zatem, aby drzemki w ciągu dnia były krótkie, nawet 10-30 minutowe.Brak snu może mieć wiele skutków ubocznych. Doktor Krishna Polu, konsultant w Triathlete Magazine, opisuje jeden z nich. Jego praca wymagała 11 godzinnego przebywania w szpitalu. Zaczynał o 6.00, wracał do domu po 17.00. Jak wielu z nas od razu przesiadał się na rower, lub szedł na basen. Opowiada jak trenując na rowerze stacjonarnym nie raz udało (lub zdarzyło) mu się zasnąć podczas pedałowania i czerpał niebywałą przyjemność podczas minutowych drzemek na siłowni. Niestety, drzemka przydarzyła mu się także kiedy wracał z basenu…samochodem. „Sen nie podlega negocjacji” – tak napisał w jednym ze swoich artykułów. „Triathlon przyciąga do siebie wiele osób. Niektórzy z nich są bardzo uzdolnionymi jednostkami w wykonywaniu wielu czynności, niekiedy na raz. Są też niestety tacy, którzy biorą na siebie zbyt wiele, w zbyt krótkim okresie czasu. Gdy mamy zbyt wiele obowiązków, to wcześniej czy później coś będzie poświęcone”. To wszystko przekłada się nie tylko na aspekty zdrowotne, ale także finansowe. Jak obliczono, to w samych Stanach Zjednoczonych zmęczenie i choroby spowodowane brakiem snu kosztują budżet tego kraju około 100 miliardów dolarów rocznie. Wszystko przez koszty leczenia, wypadki w pracy, zmniejszoną produktywność czy zwykłe zwolnienia spowodowane przemęczeniem. Warto zatem zadbać o sen – nie tylko będzie to lepsze dla budżetu państwa, ale również naszego zdrowia…

 

Wiem, że czasem trudno jest zasnąć: bóle, adrenalina i ciągłe myślenie o treningu trzymają nas na jawie.

Jak więc spać „lepiej”?


1. Czy podczas zaśnięcia przeszkadza wam czasem migający zegar? A może światełko migające przy laptopie lub ładującym się telefonie? Nie martwcie się, bo to normalne. Światło jest uważane za wroga zegara biologicznego twojego ciała. Pokój, w którym śpisz musi być całkowicie zaciemniony, dzięki czemu szyszynka produkuje melatoninę i serotoninę (hormony snu). Całkowita ciemność oznacza, że nawet słaba poświata ładującego się telefonu może zakłócić ten proces. Zamknij drzwi, nie zostawiaj zapalonych światełek, a jeśli w nocy, po całodziennym nawadnianiu organizmu, budzisz się, by pójść do łazienki – nie zapalaj światła.

 

2. Unikaj przekąsek o dużej zawartości cukru lub węglowodanów tuż przed spaniem. Mogą powodować wzrost energii, co z kolei spowoduje brak chęci na sen. Może być z tym ciężko, zwłaszcza gdy na drugi dzień czeka nas ważny start, lub długi trening, ale niech „ładowanie” węglowodanów nie stanie się codziennym nawykiem.

 

3. Idealna temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić około 21 stopni (nie może jednak spaść poniżej 16 stopni).

 

4. Jak już wspomniałem na początku artykułu, warto w swoim planie treningowym dodać rubrykę „sen”. Wiedząc ile spałeś i jak przebiegał trening lub zawody dnia następnego, łatwo dopatrzysz się pewnych zależności wpływających na twój wynik.

 

5. Zwiększ czas snu na kilka tygodni przez ważnymi zawodami. Podobno najważniejsza jest nie ostatnia, lecz przedostatnia noc przed startem.

 

6. Idź do łóżka i budź się o tej samej godzinie każdego dnia – przynajmniej się postaraj.

 

7. Od czasu do czasu rób sobie drzemki w ciągu dnia, jeśli nie zaznałeś wystarczającej ilości snu w ciągu nocy. Pamiętaj jednak o wcześniejszej sugestii, aby sen w ciągu dnia nie trwał zbyt długo.

 

8. Dobierz odpowiednie łóżko i materac. Wiem, że ciężko jest eksperymentować i co chwila wracać do sklepu oddając materac, ale warto poczytać opinie o produkcie i dobrze zastanowić się zanim kupicie coś tak ważnego.

 

9. Unikaj alkoholu jako leku na sen. Nie dosyć, że zamiast do klubu sportowego trafić możesz do klubu AA, to wcale nie pomagasz tym swojemu organizmowi. Co prawda winko pomoże zasnąć, natomiast w dalszej fazie snu może nastąpić wybudzenie. Organizm w nocy ma się regenerować, a nie zajmować trawieniem pokarmów czy napojów – zwłaszcza wyskokowych.

 

10. Upewnij się, że wszystkie warunki, które mogą pomóc zaśnięciu, są spełnione. Staraj się znaleźć coś, co cię uspokaja. Może to być książka, muzyka lub rozmowa z żoną o… zakupach, albo z mężem o…piłce nożnej.

 

5 KOMENTARZE

  1. Nooo… Z tych 5 elementów najlepiej idzie mi jedzenie 😉 Ze snem jest dużo gorzej. W porywach wychodzi mi 6 – 6,5 godziny. Żeby rano zdążyć z treningiem muszę wstać 5:30 – 6:00. Na szczęście mam dużo swobody, jeśli chodzi o czas rozpoczęcia pracy, bo inaczej w ogóle nic by z tego nie było – godzinę potrzebuję na poranny rozruch i godzinę na dojazd. Pracuję długo. Basen robię zwykle wieczorem i w efekcie w dni z treningiem pływackim w domu jestem ok. 21:30. Trudno pójść spać wcześniej niż ok. 23:00. A jeśli chcę z żoną… porozmawiać (a chcę) to jeszcze trochę później 🙂 No i w ciągu tygodnia ewidentnie zaciągam dług snu, który próbuję spłacać w weekend (o ile jestem w domu, bo czasem wyjeżdżam). A i to drzemkami w ciągu dnia, bo budzę się i tak 5:30 – 6:00, nawet bez budzika. Zdarza mi się też przysypiać w pracy, jeśli nie ma „adrenaliny”.

  2. Nooo… Z tych 5 elementów najlepiej idzie mi jedzenie 😉 Ze snem jest dużo gorzej. W porywach wychodzi mi 6 – 6,5 godziny. Żeby rano zdążyć z treningiem muszę wstać 5:30 – 6:00. Na szczęście mam dużo swobody, jeśli chodzi o czas rozpoczęcia pracy, bo inaczej w ogóle nic by z tego nie było – godzinę potrzebuję na poranny rozruch i godzinę na dojazd. Pracuję długo. Basen robię zwykle wieczorem i w efekcie w dni z treningiem pływackim w domu jestem ok. 21:30. Trudno pójść spać wcześniej niż ok. 23:00. A jeśli chcę z żoną… porozmawiać (a chcę) to jeszcze trochę później 🙂 No i w ciągu tygodnia ewidentnie zaciągam dług snu, który próbuję spłacać w weekend (o ile jestem w domu, bo czasem wyjeżdżam). A i to drzemkami w ciągu dnia, bo budzę się i tak 5:30 – 6:00, nawet bez budzika. Zdarza mi się też przysypiać w pracy, jeśli nie ma „adrenaliny”.

  3. Mnie też zainteresował ten artykuł. Naprawdę trudno o lepsze panaceum po całym dniu jak dobry sen, a jeszcze jak się coś fajnego przyśni (w przypadku triathlonistów jakiś IRONMAN 🙂 lub po prostu Hawaje, to już żyć nie umierać. Ciekawe jak treningi rozkładają tzw. Skowronki, a jak Sowy. Skowronek pójdzie spać o 22, wstanie po 5 rano i dzień planuje zupełnie inaczej niż Sowa, która zasypia po 24 i wstaje z bólem serca ciągle za wcześnie jak dla Sowy 🙂 Fajny artykuł… Pozdr. dla AT, LS i ŁG

  4. Łatwo powiedzieć/napisać, a życie i tak swoje 🙁
    Rano marne szanse na trening. Po pracy obiad i czas dla rodziny. Trening mogę zacząć dopiero jak dzieci pójdą spać, nie wcześniej niż 20.30-21. W związku z czym na sen zostaje mi ok. 6 godzin (+- 30 min.). Czuję, że potrzebuję ciut więcej, ale ciężko zorganizować wszystko. Nadrabianie nieco w weekend niewiele daje.
    W tym temacie wiem, że mam najwięcej do poprawienia, ale jak to zrobić? Ktoś z Was znalazł „złoty środek”?

  5. Bardzo mądry artykuł! Sen faktycznie nie podlega negocjacjom. Przekonalem się o tym wiele razy. Nigdy nie mogłem „nadrobić” w ciągu dnia nocy, którą spędziłem przy stole operacyjnym. Sen jest też czasem na regenerację. Nie zastąpią go żadne specjalne zabiegi. To w czasie snu wydzielany jest hormon wzrostu, który stymuluje odbudowę tkanek. Nie na darmo kulturyści mówią, że mięśnie rosną w czasie snu:). No i w czasie snu porządkujemy swoją pamięć. Nasz mózg ma na to czas dlatego, że nie musi zajmować się kontrolą ciała. Dlatego sen jest tak ważny np. przed egzaminem. Bez niego cały wysiłek włożony w naukę może zostać zniweczony.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here