Test mocy i wyznaczanie stref intensywności.

20
94

Od Red: Dziś druga część artykułu na temat treningu rowerowego z pomiarem mocy. W pierwszym odcinku przedstawiliśmy Wam argumentację za stosowaniem mierników mocy. Dziś Filip Szołowski i Marcin Florek z Labosporrt wyjaśniają na czym polega test mocy i wyznaczanie stref intensywności treningu dla triathlonistów.

 

Niezbędnym warunkiem rozpoczęcia treningów z pomiarem mocy jest przeprowadzenie odpowiedniego testu. Przede wszystkim pozwoli nam on określić poszczególne zakresy intensywności treningu kolarskiego, ale też dzięki systematycznemu „sprawdzaniu się” pokaże nasz faktyczny postęp i to czy praca wykonana podczas treningów jest efektywna. Moc w przeciwieństwie do tętna jest bezwzględną wartością. Nie zmienia się ze względu na stan zdrowia zawodnika, zmęczenie, temperaturę powietrza, otoczenie, pogodę, stres czy sposób odżywiania. Atutem mocy jest przede wszystkim pokazanie faktycznej pracy, jaką wykonuje zawodnik oraz to, że reaguje ona natychmiast pod wpływem nacisku na pedały.

TEST MOCY I JEGO PRZEBIEG
Jest wiele testów mocy, które można przeprowadzić w celu określenia zakresów intensywności treningu kolarskiego np. 2x5km, test 20-sto minutowy, test półgodzinny czy test godzinny. Wśród naszych zawodników najczęściej przeprowadzamy te dwa pierwsze testy, a na ich podstawie opracowujemy szczegółowe przedziały mocy, które później zostają wykorzystane w treningu triathlonowym. W tym artykule opiszemy test 20-sto minutowy, który składa się z rozgrzewki, 20-sto minutowej jazdy indywidualnej na czas z maksymalną intensywnością i luźnej jazdy na schłodzenie organizmu. Podczas testu należy zebrać dane z głównego zadania: średnie i maksymalne tętno, czas przejechania czasówki, średnią prędkość, średnią kadencję, średnią i maksymalną moc wyrażoną w watach oraz subiektywne odczucie zmęczenia w skali od 1 do 10 gdzie 1 to zupełny luz, a 10 to max. Test powinien być wykonywany na płaskim odcinku, a zawodnik powinien przejechać ok. 10’ w jedną i ok. 10’ w drugą stronę. To pozwoli zobiektywizować test, biorąc pod uwagę ukształtowanie terenu i wiejący wiatr.

Rozgrzewka powinna rozpocząć się 15-sto minutową jazdą w spokojnym tempie, następnie należy wykonać trzy jednominutowe odcinki z wysoką intensywnością i kadencją ok. 85 obr./min. Przerwa pomiędzy każdym odcinkiem powinna wynosić 2’ luźnego kręcenia. Po ostatnim odcinku należy powrócić do spokojnej jazdy, która powinna trwać 5’. 20-sto minutową czasówkę powinno się rozpocząć od obciążenia umożliwiającego stabilny i szybki start. Po rozkręceniu korby należy stopniowo zwiększać tempo, aż do pierwszej minuty testu. Prędkość po pierwszej minucie testu powinna być utrzymana do końca testu czyli przez następne 19’. Jeśli docelowa moc została osiągnięta szybciej niż w minutę, oznacza to, że start był za szybki i należy przerwać test. Po kilku minutowym odpoczynku należy ponownie podejść do próby. Kadencja podczas testu powinna wynosić nie mniej jak 80 obr./min. Po teście należy rozpocząć jazdę w spokojnym tempie, która nie powinna trwać krócej niż 15’.

 

WYZNACZENIE STREF INTENSYWNOŚCI TRENINGU DLA TRIATHLONISTY
Wartość jaka jest dla nas niezbędna do wyliczenia stref intensywności wysiłku to średnia moc z 20-to minutowego odcinka. Następny krok to wyliczenie odpowiednich procentów. Poniżej przedstawiamy zakresy mocy z testu Łukasza Grassa, który wykonał na kołach CycleOps z miernikiem mocy Power Tap G3. 

 

 

Rzeczywisty czas jazdy

0:20:31

Dystans

13,5 km

Praca, kJ

373

Temperatura

26

Średnia moc w watach

303

Średnia kadencja

101

Średnia prędkość

39 km

Średnie HR

165

Waga

80kg

VAM

73

Device

CycleOps Joule GPS v19.061

 

STREFY INTENSYWNOŚCI

 

WR czyli wycieczka rowerowa jest traktowana jako aktywna regeneracja lub po prostu długie i spokojnie wyjeżdżenie bez patrzenia na moc.

RC1 czyli rower ciągły w pierwszym zakresie intensywności to ok. 55-69% średniej mocy z testu.
303W x 0,55 = 166W
303W x 0,69 = 209W
Trening RC1 powinien być wykonywany w przedziale 166-209W, a średnia moc z treningu powinna wynosić ok. 175-180W i nie powinna wchodzić w przedział mocy z GRC1.

GRC1 czyli rower ciągły w górnym przedziale pierwszego zakresu intensywności to ok. 69-75% średniej mocy z testu.
303W x 0,69 = 206W
303W x 0,75 = 227W
Trening GRC1 powinien być wykonywany w przedziale 206-227W.

RC2 czyli rower ciągły w drugim zakresie intensywności to ok. 78-85% średniej mocy z testu.
303W x 0,8 = 236W
303W x 0,85 = 257W
Trening RC2 powinien być wykonywany w przedziale 236-257W.

RC3 czyli rower ciągły w trzecim zakresie intensywności to ok. 93-97% średniej mocy z testu.
303W x 0,93 = 281
303W x 0,97 = 294
Trening RC3 powinien być wykonywany w przedziale 281-294W.

Trening interwałowy czyli rower na odcinkach w zakresie intensywności ok. 96-103% średniej mocy z testu.
303W x 0,96 = 290W
303W x 1,03 = 312W

Trening interwałowy powinien być wykonywany w przedziale 290-312W.

WATY DO WATÓW NIEPODOBNE!
Niezwykle istotną kwestią jest to, aby rozwiniętą na teście średnią moc porównywać ze swoją aktualną wagą. Podczas powyższego testu Łukasz ważył 80 kg, a po podzieleniu przez 303W wynikało, że jego moc to 3,78W/kg masy ciała. Jeśli ten sam zawodnik podczas następnego testu osiągnie również 303W, ale jego waga będzie niższa o 3kg, to jego moc w wyniesie 3,93W/kg masy ciała, a tym samym będzie świadczyło to o postępie w danym okresie.

florek szolowski_labo

Marcin Florek i Filip Szołowski założyciele firmy LABOSPORT Polska, która specjalizuje się w organizacji imprez sportowych oraz indywidualnym planowaniu treningu dla wyczynowców i amatorów. Ich podopieczni osiągnęli m.in. podium w Ironman 70.3 w kategorii PRO, złoty medal Mistrzostw Polski Elity w Triathlonie oraz złoty medal Mistrzostw Polski Seniorów w pływaniu długodystansowym na 10km oraz podium w zawodach serii Mistrzostw Świata Elity w Motocrossie. W przeszłości byli czołowymi polskimi zawodnikami, reprezentantami kraju oraz wielokrotnymi medalistami Mistrzostw Polski Seniorów w Triathlonie.

20 KOMENTARZE

  1. Maciek 152 – dużo tych trenerów kolarstwa którzy czają trening z pomiarem mocy też raczej nie ma u nas;)
    trochę rozumiem chłopaków z LABO że starają się przeskoczyć jakgdyby FTP i celować nieszczegółowo w wysiłki poprostu typu 2-5h. Ale sam wydając hajs na pomiar mocy właściwie zdecydowanie chciałbym miec cwiczenia ze szczegółowszymi mocami;) bo interwały na mocy Vo2max to podstawa rozwoju;) Sweet spot jest oczywiscie spoko i powtórzenia 2x 20min 85% FTP są cudne ale możliwości adaptacji na sweet spocie się kiedyś kończą i trza by pogmerać coś przy podbiciu maxymalnego pochłaniania tlenu mimo ze z ta intensywnością napewno na IM jechać łącznie ponad 2min nikt nie będzie;) (nie mówie o raptusach którzy po wskoczeniu na rower kręcą życiówke w critical power na przestrzeni od 1-3min a potem miast jechać przez 3h 250W które by mogli umierają na 220;))

  2. @Maciek152 „Jak można wyznaczać zakresy intensywności z średniej mocy uzyskanej na przejeździe 2x5km i z tego obliczać waty?”

    To pytanie należało by zadać przede wszystkim Chtissowi Carmichaelowi (trener m.in. Petera Reida Mistrza Świata Ironman na Hawajach) – autorowi testu 2x5km. Carmichael w tym teście na podstawie dwóch przejechanych czasówek wyznacza zakres tętna oraz zakresy mocy.
    http://trainright.com/assets/downloads/trainrightguidedescriptions2010.pdf

    @Maciek152 „Kłaniają się pojęcia FTP, jak obliczyć to FTP (na pewno nie z takich przejazdach, nie ma tu nic wspomnianego o obniżaniu % FTP przy próbie krótszej niż 60min).”

    Jak wspominałem w dwóch moich poprzednich postach naszym głównym celem nie jest wyznaczanie FTP.
    „Ten test wg nas nie ma prognozować mocy maksymalnej z jaką można jechać przez godzinę… Na marginesie, przedział RC3 odpowiada wynikowi testu pomniejszonego o ok. 5%.”

  3. @triathlonbyjanusz

    oczywiście, że standardowy test mocy FTP robi się na TT 20min ale jak sam powieszałeś obniżasz wartośc o te 5-8%.
    Czego panowie z Labosportu w powyzszym tescie nie zrobili, a więc moc średnia jest dużo dużo zawyżona.

    „Nie rozumiem dlaczego ciągle przekładasz strefy mocy na strefy tętna. Sam przecież zauważyłeś że to dwie różne rzeczy ”

    Ja nie przekładam broń panie boże … ja tylko zwracam uwagę iż przekładają zarówno w teście jak i w treningach „trenowanie na tętno” na „trenowanie na moc” Panowie z Labosportu.

  4. Seriously…Nie rozumiem cię.

    Standardowy test FTP na rowerze to jest przecież 20 minutowy time trial od którego potem odejmujesz 5-8%.

    Już od dawna wiadomo, że zasada quality over quantity jest jak najbardziej sprawdzalna i jeśli się zaplanuje bardzo dobrze plan treningowy, to można osiągnąć świetne wyniki (Np. Ben Greenfield w zeszlym roku zrobil 9h z groszami na Kona, na 10h treningu tygodniowo).

    TSS i IF nie odnosi tylko do treningu z watami, to są wyznaczniki obciążeniowe w treningu w ogóle. Przecież na training peaks masz zarówno sTSS, rTss jak i normalne TSS. Tym bardziej, że samo pojęcie TSS jest oparte na pojęciu TRIMPS wymyślonego przez Dr. Eric Bannistera, a Coggan i Allen to zapożyczyli i rozwinęli budując serwis Training Peaks.

    Nie rozumiem dlaczego ciągle przekładasz strefy mocy na strefy tętna. Sam przecież zauważyłeś że to dwie różne rzeczy . Strefy mocy kształtują się następująco http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx ) i jak pisałem, pokrywają się w większości z tymi pokazanymi przez Labosport.

  5. W podanych testach absolutnie nie jest obliczane FTP // moc średnia z przejazdu 5km lub z 20min nigdy nie będzie FTP – tylko będzie zdecydowanie zawyżona !!!

    Owszem piszesz, o sytuacji w której „wszystko” jest dobre byle miało progres – ok można się po części zgodzić, ale to myślenie jest błędne jak obalająca się kupka gnoju u rolnika… to tak samo jak ktoś mądry kiedyś powiedział, że by zwiększyć poziom wytrenowania u osoby poczatkującej/sredniej (patrz np. ty) wystarczy zwiększyć obciążenie treningowe (np. poprzez ilość jednostek). I obojętnie jak ten plan sobie ułożysz (o ile nie doprowadzisz do przetrenowania) to logicznym jest, że poprawisz swój wynik … ale w przypadku osób z zupełnie innym poziomem wytrenowania takie coś się nie sprawdzi, bo do niego bodziec 30H treningu w tygodniu nie będzie żadnym bodźcem, skoro wcześniej tyle trenował.
    Stąd wniosek jest prosty by trenowanie na moc miało faktyczne potwierdzenie trzeba umieć trenować zawodnika specyficznie na waty, a nie przekształcać trenowanie na tętno w trenowanie na moc na tych samych zasadach … i to nie są absolutnie moje wymysły – proszę śmiało dopytajcie się trenerów kolarstwa, którzy mają o tym pojęcie i powiedzą Wam to samo.

    To samo ma się do wyznaczania stref treningu … prosze RC123 … to jest dobre w trenowaniu pod zakres tętna, ale pod zakresy mocy to są stare wyznaczniki, mało efektywne. Tu się trenuje na takie wskaźniki jak Aktywna Regeneracja, Próg mleczanowy, pod progiem mleczanowym, wyrzymałość, VO2max itd itd.

    Uczmy się korzystać z wszystkich zalet treningu na moc, a nie tylko i wyłączni z jazdy ciągłej w danym przedziale wyciągniętym jak z treningu na tętno… to absolutnie na tym nie polega. (nie wspomne juz o takich wartościach jak NP, TSS czy IF – to są wszystko wartości które powodują przewagę treningu na moc w porównaniu do treningu na tętno, ale … trzeba je umieć wykorzystywać. a tego Labosport jak i większość trenerów w polsce absolutnie nie potrafi)

  6. ad Maciek152.

    disclaimer- Uważam, że mimo wszystko powinno się pomniejszać wynik 20 minutowego testu o 5-8% tak jak podają Allen i Coggan ..ALE:

    Czytałeś komentarze? Test trwał 20 minut czyli był typowym testem na FTP. Nie było „typowej” rozgrzewki jak u Coggana i Allena, ale z tego co wiem, to jednak nie wszyscy wplatają 5 minutowy max effort w rozgrzewce- np. Mark Allen określając FTP u swoich atletów którzy nie są pro tego nie robi. Na slowtwich również można przeczytać, że można to zmieniać w zależności od wytrenowania zawodnika.

    Akurat strefy ktore są podane w artykule pokrywają się, w miarę, ze strefami Allena i Coggana.(poza tym 10% gapem, o którym pisałem niżej).
    Bottom Line jest taki, że nie ważne jakiego systemu wyliczeń używasz, ważne żeby to miało sens i żeby zawodnik miał progres. I o to chyba chodzi prawda?

    Tak samo jak nie ważne czy biegając pod HR używasz stref Friela czy np. MAF (Nota bene, 2 strefa Friela pokrywa się z MAF , jeśli obie są poprawnie wyliczone). Probujesz, działa, używasz. Nie działa- zmieniasz i sprawdzasz czy działa.

    Pozdro

    Janusz

  7. Przykro mi bardzo, ale artykuł merytorycznie całkowicie do bani.
    Jak można wyznaczać zakresy intensywności z średniej mocy uzyskanej na przejeździe 2x5km i z tego obliczać waty ?

    Kłaniają się pojęcia FTP, jak obliczyć to FTP (na pewno nie z takich przejazdach, nie ma tu nic wspomnianego o obniżaniu % FTP przy próbie krótszej niż 60min).

    Można by cały rozdział o tym pisać, ale tak to jest jak za pojęcie „mocy i watów” biorą się osoby, które nie mają z tym nic wspólnego i próbują „trening na moc” zrobić identycznie wg treningu na tętno, przestawiając tylko dane.

    Z całym szacunkiem, ale nie bójmy się tego powiedzieć – Labosport nie ma pojęcia o prawidłowym treningu na moc – tak z reszta jak większość trenerów triathlonu w polsce.
    I piszę to jako zawodnik a nie jako trener, który chce zrobić „konkurencje” firmie treningowej AT.

  8. Z różnego rodzaju testami jest, że teoria teorią, książki książkami ale ostatecznie praktyka i doświadczenie liczą się najbardziej. Jak w medycynie, nie zawsze wszystko robimy „książkowo”. Mówi się, że medycyna jest sztuką, podobnie myślę jest z trenowaniem, każdy trener jest takim „sztukmistrzem”:) Oczywiście pytania trenerowi można zadawać… byleby nie za dużo, bo i tak na koniec się okazuje, że trener ma rację:) A od nadmiaru teorii można tylko zgłupieć:)
    Co do wagi i mocy to oczywiście, że jest pewna granica korzystnego wpływu utraty wagi na moc uzyskiwaną na rowerze i w biegu szczególnie jeśli utrata wagi wiąże się już z katabolizmem mięśni a nie tylko utratą tkanki tłuszczowej ale jak się analizuje masy ciała czołowych zawodników to dla Łukasza na pewno tą granicą nie jest 76 kg:) Nie wyjścia Łukasz, musisz zrzucać;))) A w artykule aspekt wagi został przywołany, jak ja to zrozumiałem, tylko po to, żeby pokazać, że tak naprawdę liczy się moc/kg m.c. jeśli analizujemy przygotowanie zawodnika.
    Polecam wszystkim książkę „Wyścig Tajemnic” (dot. oczywiście znanego tematu – uzupełnienie dyskusji nt dopingu jaka się ostatnio odbyła na AT) – tam można się m.in. dowiedzieć jaką mocą na kg m.c. trzeba było dysponować żeby potencjalnie myśleć o wygranej w TdF. Jak można było taką moc osiągnąć to już wszyscy wiemy (choć ciężka praca też była) ale i tak książka szokuje.

  9. @Janusz, kolejne dobre pytania 🙂
    1) w artykule opisujemy jeszcze „trening interwałowy”. Staramy się stosować go głównie u zaawansowanych zawodników, ścigających się w zawodach z draftingiem.
    2) Stosujemy treningi gdzie zawodnik naprzemiennie jedzie z mocą RC2 i RC3. Jednak jak wspominałem, naszym głównym celem treningowym nie jest, aby uzyskiwać najwyższą moc podczas 60 – minutowego progu funkcjonalnego (FTP), tylko docelową moc pod konkretny dystans rowerowy triathlonu, po którym zawodnik powinien szybko pobiec.

  10. @ Marcin Florek
    ok rozumiem. Z testem ma sens, podejrzewam że można to porównać do testu Tpace na pływaniu, gdzie dla słabszych pływaków rozgrzewka b. mocno wpływa na wyniki.

    To jeszcze dwa pytanie:) :
    1.Wasze strefy się w miarę pokrywają z frielem i allenem/cogannem. Wasze RC3 i Trening interwałowy to LT u Coggana nie ma u was natomiast w ogóle przedziału powyżej 105% FTP, czyli V02 max. . To znaczy, że nie wplatacie takich treningów u swoich zawodników?

    2. Pomiędzy RC2 a RC3 jest prawie 10% różnicy…co z tą „dziurą”?:) U Coggana to jest zakres który się pokrywa zarówno z Tempo jak i LT i określają go jako „sweet spot”, czyli najlepsze miejsce do treningów na podwyższenie swojego FTP.

    Janusz

  11. @Łukasz-co do wagi to podałem wartość uśrednioną, taki model matematyczny. Jeśli chodzi o indywidualizację to każdy człowiek ma trochę inny układ kostno-mięśniowy. Inna gęstość kości, masa itp. Najprościej, gdybym miał na to środki to kontrolowałbym masę ciała chcąc zrzucać wagę i wykonywał test na moc co jakiś czas i ‚łapał’ punkt przegięcia, w którym właśnie ta moc zaczyna spadać. Przyznam się, że ja to robiłem na czuja w trakcie mojej „kariery”. Po prostu czujesz się w tym momencie osłabiony. Jak to mówią nie masz mocy:)

  12. Upraszczając poprzednią wypowiedź gdyby wszystko było takie proste wszyscy kolarze ważyliby po 120 kg generując jak największą moc max. lub po 50 kg tak żeby w przeliczeniu na kg masy ciała parametry były jak najlepsze. Stąd wynika ich specjalizacja. W triathlonie jednak to się nie sprawdza. I jak w wielu dziedzinach życia temat nie jest zero-jedynkowy.

  13. @Janusz, ad Twoich pytań:
    1) Ten test wg nas nie ma prognozować mocy maksymalnej z jaką można jechać przez godzinę, ponieważ do triathlonu na dystansie 1/2IM i IM nam się to nie przyda i trudno mówić tu 60 -minutowym funkcjonalnym progu. W triathlonie powinno nam zależeć na tym, żeby przykładowo Łukasz mógł wytrzymać na danej mocy ok. 2h30′ w przypadku 1/2IM lub ok 5h30′ w przypadku pełnego dystansu, a później szybko pobiegł. Z tego testu wyliczamy dla nas najważniejsze przedziały czyli GRC1 i RC2, które są dla większości zawodników optymalną mocą na dystansie IM oraz 1/2IM. Na marginesie, przedział RC3 odpowiada wynikowi testu pomniejszonego o ok. 5%.
    2) Oczywiście taką rozgrzewkę można wykonać, ale nie dla wszystkich ona będzie odpowiednia. O ile na zawodniku wyczynowo uprawiającym triathlon nie zrobi to większego wrażenia, to naszym zdaniem u zawodników na poziomie średnio zaawansowanym lub początkującym może przynieść negatywny efekt skutkujący nie pojechaniem czasówki faktycznie z maksymalną intensywnością. Dlatego też są 3 odcinki po 1′ każdy, które sprawdzają się jako rozgrzewka do testu dla większości trenowanych przez nas zawodników.

  14. Miłosz…napisz coś więcej na ten temat, bo to bardzo ciekawe. generalnie 4kg do dużo – ważyć 80kg a 76kg to na biegu kolosalna różnica. Przy dobrym treningu moc powinniśmy zyskiwać, a nie tracić, prawda? Utratę mocy wiązałbym raczej ze złym treningiem niż z samym faktem utraty wagi.

  15. Jeśli chodzi o test 60′ to chłopakom z Labosport chodziło pewnie o test stopniowany. Mała uwaga co do mocy w zależności od wagi. Są to wielkości skorelowane nieliniowo. Próbowałem kiedyś na zajęciach z teorii i techniki systemów sterowania użyć tego testu do algorytmu sterowania tymi wielkościami i generalnie nie da się wygenerować tej samej mocy ważąc mniej niż 5% czyli w przypadku Łukasza 4 kg. I tu dochodzimy do sedna sprawy czyli wagi startowej. Ile kg opłaca się zrzucać nie tracąc przy tym mocy maksymalnej. W pewnym momencie moc/kg masy ciała będzie spadać. Temat rzeka…

  16. 2 pytania:

    1. ten test ma prognozować moc maksymalną z jaką można jechać przez godzinę. Dlaczego więc bierzecie surową średnią moc z okresu 20minut, a nie pomniejszoną o 5% tak jak sugeruje Allen i Coggan? Różnica między 303W a 287W jest spora. Niektóre tematy na ST sugerowały nawet 90% testu FTP.

    2, Allen i Coggan polecają , aby w rozgrzewce wykonać 5 minutowy wysiłek maks- argumentują, że bez takiego, możemy osiągnąć wyższą, zafałszowaną, moc (od której i tak potem powinniśmy odliczyć 5%).

    Piszą o 5minute max effort: „(…) open up the legs “to capture one’s ability to produce watts in what is called VO2max power (…)”

    Janusz

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here