Tętno maksymalne. Jak je wyznaczyć?

9
99

Dla większości osób trenujących, pojęcie HR max jest znane. Niestety większość, która próbuje wyznaczyć tętno maksymalne, nie potrafi tego wykonać poprawnie. Bardzo często zawodnicy rozpoczynają swoją przygodę z pulsometrem od wyznaczenia tętna maksymalnego, podstawiając odpowiednie wartości pod wzór: HR max = 220 minus wiek zawodnika w latach (red.oczywiście istnieją jeszcze inne sposoby teoretycznego wyznaczenia tętna maksymalnego, jak np. wzór dla osób bardzo aktywnie uprawiających określone dyscypliny wytrzymałościowe: HRmax = 220 minus wiek w latach/2, czy HRmax=210 minus (wiek x 0,65), czy wreszcie: mężczyźni: HRmax = 210 minus 1/2 wieku minus 10% masy ciała w kg + 4, kobiety: HRmax = 210 minus 1/2 wieku minus 10% masy ciała w kg + 0. Generalnie chodz tu jednak o pewne teoretyczne podejście do problemu). Po uzyskaniu odpowiedniej wartości zawodnicy starają się wyznaczyć procentowo strefy HR w jakich powinni trenować. Według mnie wyznaczenie tętna maksymalnego nie może wiązać się z żadnym wzorem lecz po prostu z maksymalnym zmęczeniem, na maksymalnej prędkości, po wcześniejszym przygotowaniu mięśni do takiego wysiłku. Należy pamiętać, aby organizm nie był zbytnio przemęczony treningiem, co oznacza, że nie powinniśmy wyznaczać tętna maksymalnego w trakcie dużych obciążeń treningowych. Porównując dwóch zawodników na podobnym poziomie sportowym, którzy są w podobnym wieku oraz mają taki sam staż treningowy wynika, że nasz cudowny wzór nijak ma się do rzeczywistego tętna maksymalnego wyznaczonego podczas biegu.

 

Marcin Florek ur. 1983 (trzykrotny Mistrz Polski seniorów w triathlonie)
Tętno max w wieku 17 lat – 211 (bieg na 10km) – HR max wg wzoru 203
Tętno max w wieku 23 lata – 202 (test VO2max do odmowy) – HR max wg wzoru 197

 

Filip Szołowski ur. 1984 (trzykrotny Mistrz Polski seniorów w triathlonie)
Tętno max w wieku 18 lat – 193 (bieg na 1km) – HR max wg wzoru 202
Tętno max w wieku 23 lat – 189 (finisz podczas triathlonu) – HR max wg wzoru 197

 

Jeżeli mielibyśmy sugerować się powyższym wzorem, to pierwszy zawodnik byłby niewytrenowany, a drugi przetrenowany. Co proponuję? Najlepiej wykonać sprawdzian na odcinku nie krótszym niż 1km, tak aby rozpocząć bieg bardzo szybko i wytrzymać pierwszą część dystansu w zbliżonym tempie, a dopiero ostatnie 300 metrów „zafiniszować na maxa”. Próba biegowa jak widać na powyższych przykładach może być dłuższa, ale nieuniknione jest maksymalne zmęczenie organizmu.

 

Ciekawy jestem, jak wyznaczacie swoje tętno maksymalne na biegu?

9 KOMENTARZE

  1. Wiek 56. Spoczynkowe 46. Wg najprostszej formuły powinienem mieć HRmax 164bpm.
    W czasie testu Coopera wyszło 182.
    Podczas biegu, gdybym trzymał się pierwszego wyniku, łatwo wskoczyłbym w 100%. Z kolei zakresy liczone wg pomiaru pulsometrem pozbawiły mnie tempa konwersacyjnego. Pomiar musiał być lekkim ekscesem. Wybrałem coś po środku, z grubsza odpowiadające 210-wiek x 0,65

  2. No nie po 60tce. 42. Ale taka uroda pompki. Wszystko przesunięte w dół. Najniższe spoczynkowe nocne zapisane na holterze to 28. Średnie 32. Poranne „śniadaniowe” 35. Unikat 🙂

  3. jak stosuję się do tętna to jakieś głupoty mi wychodzą – mam swój wiek 38 l i w związku z Suszem trochę już przebiegłem i przekręciłem. W pulsometrze ustawiłem sobie HRmax na 193 czyli o 11 wyżej od wzoru. Jak biegnę truchtem to utrzymuję ok 82 – 85 % HRmax, jak biegnę tempówkę tak na 15 km to jest to 88-92 HRmax, a rekordowa dyszka była 93 do 95 HRmax – jak rozmawiam z biegaczami to twierdzą, że to niemożliwe raczej i pewnie mam wyższe maksymalne – co znowu mi się wydaje niemożliwe?

  4. Ja wyznaczałem swoje w nstp. sposób.

    Metoda 1.
    5km. biegu rozgrzewka.
    1km 80%
    15 sekund truchtu
    1km 80%
    15 sekund truchtu
    1km 100%, wg opisu z artykułu, ostatnie 300 metrów maks. I odczyt tętna jakieś 5 sekund po zakończeniu odcinka, ponieważ właśnie przez te kilka sekund może jeszcze podskoczyć o 2-3 uderzenia.
    Wyszło mi 159.
    No i oczywistym jest schłodzenie i nie zatrzymywanie się po zakończeniu trzeciego kilometra. Nagłe zatrzymanie się, aby sprawdzić tętno może spowodować „wielki odlot”.

    Test nr 2 – podjazd na MTB, jechany młynkiem ponad 100rpm, do odmowy (dosłownej odmowy, bo nie miałem siły nawet na to, żeby się wypiąć). Wynik – 159. Nie polecam, bo nie ma jak zejść z tętna na niższe wartości. Trzeba byłoby zejść z roweru i maszerować, a to znaczy, że nie było do odmowy 🙁

    Dwa tygodnie temu – próba wytrzymałościowa w masce na rowerze z narastającym obciążeniem i stałą kadencją 85rpm, też do odmowy (czyli mroczki w oczach). Wynik: 158. Reszty danych jeszcze nie mam.

    A dla ciekawostki podam, że spoczynkowe to 35 🙂

    I jedna mała uwaga – jestem wręcz przekonany, że dla początkujących te testy nic nie dadzą, bo dla mnie to są zawsze jedne z cięższych treningów. Nie wiem, czy na początkującym etapie byłbym w stanie zrobić trzy kilometrowe interwały. I jak w takim przypadku zinterpretować wynik. Ale przy średnim wytrenowaniu już powinno działać.

  5. W 1997 roku, mając 15 lat, podczas zabawy biegowej 10×2′ (p.2′) najwyższe zarejestrowane tętno przez polar wyniosło u mnie 226HR/min.

    W tym roku za pomocą Timexa złapałem najwiecej 208 HR/min podczas ostatniego łączonego przed Suszem. Jedak nie było to tętno wywołane przez wysiłek, tylko adrenalinę. Podczas biegu zaatakował mnie pies i tętno w ciagu kilku sekund skoczyło z 168 na 208.
    Natomiast w październiku ukończyłem bieg przełajowy na 11 km (czas 42:40).
    Średenie tętno – 178 HR/min
    maksymalne – 182 HR/min
    praktycznie przez 42 min utrzymywałem się na pułapie 175-182
    tyle o mnie 🙂

  6. Zdjęcie z artykuły pochodzi z ubiegłego roku, kiedy w Spale przechodziliśmy badania wydolnościowe na bieżni mechanicznej. Test polegał na mniej więcej dwudziestominutowym biegu w narastającym tempie. W moim przypadku był to następujący rozkład: 8km/h, 10km/h, 12km/h, 14km/h, 16km/h, 18km/h. Każdy z etapów trwał trzy minuty, po czym następowało zwiększenie prędkości i pobranie krwi – laborant nakłuwał środkowy palec prawej dłoni bez przerywania biegu. W ten sposób pozyskiwaliśmy krew do zbadania poziomu zakwaszenia organizmu, czyli określenia, jak wysoki jest poziom kwasu mlekowego przy określonej prędkości biegu. W tym teście mierzono różne wartości. Podaję kilka:

    tętno maksymalne = 192 HR/min,
    VO2 max = 69-70 ml/kg,
    próg tlenowy = 154,
    próg beztlenowy = 182

  7. ja ostatnio swój HR max sprawdzałem w biegu na 10km ostatnie metry podczas finiszu pulsometr wskazywał 200, nie wiem tylko czy jest to możliwe 🙂 mam 36 lat i 90kg wagi 🙂 bieg ukończyłem z czasem 49’17

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here