Trening kolarski – okres przygotowawczy

0

Kontynuując cykl artykułów przedstawiających kolejne okresy treningowe oraz treningi poszczególnych dyscyplin, w tym artykule zajmiemy się treningiem kolarskim w okresie przygotowawczym. W poprzednim okresie – okresie podstawowym pracowaliśmy głównie nad bazą tlenową poprzez wyjeżdżenia RC1 oraz elementy RC2. W okresie przygotowawczym podstawowe treningi RC1 powinny być dalej kontynuowane i rozwijane jeśli chodzi o czas pracy. Treningi w dolnym zakresie RC1 będą często służyły nam również jako narzędzie aktywnej regeneracji po cięższych jednostkach. Przejażdżki trwające zazwyczaj do 60’ mogą pomóc nam zregenerować się szybciej niż w przypadku biernego wypoczynku. Obok treningów RC1, które są środkiem treningowym stosowanym praktycznie przez cały sezon, w okresie przygotowawczym bardzo istotne będą treningi RC2, czyli treningi w pobliżu naszego LT, czyli progu mleczanowego, gdzie stężenie kwasu mlekowego we krwi sięga ok. 2 mmol/l.  Zazwyczaj zakres RC2 to ok. 80-85% HR tętna maksymalnego osiąganego na rowerze.

 

Dlaczego treningi RC2 są tak ważne? Otóż intensywność tych treningów bezpośrednio koreluje z intensywnością, z jaką spotkamy się na zawodach na dystansie ½ Ironmana.
Podczas treningów RC2 oswoimy się z tym obciążeniem, nauczymy się trzymać docelową kadencję, z którą będziemy jeździć również na zawodach (ok. 85-95 obr/min). Podczas treningów RC2 (szczególnie tych, które będą przechodziły w zakładkę biegową) zawodnicy powinni przetestować oraz nauczyć się odpowiednio odżywiać, tak aby jedzenie i picie podczas zawodów nie było dla nas zagadką do momentu opuszczenia strefy zmian na zawodach. Właśnie teraz zaczyna się czas, gdzie powinniśmy zacząć testować określone żele, batony, napoje izotoniczne itd. Treningi RC2 na początku mogą stanowić duże wyzwanie, szczególnie jeśli zaczniemy przekraczać wyznaczony zakres tętna lub mocy. Jazda z wyższa intensywnością może być niebezpieczna dla naszego procesu treningowego i celu w jakim jazdy RC2 są wykonywane. Dlatego lepiej RC2 pojechać odrobinę za lekko niż za mocno!

Treningi RC2 na początku można dzielić na odcinki, np. 2x (7’ RC2/ 13’ górne RC1), a w miarę postępów treningowych sukcesywnie je wydłużać do kilkudziesięciu minut ( trenując zawodników profesjonalnych, w szczytowym okresie odcinki RC2 trwają nawet do 2 godz.) Siłę, którą zdobyliśmy w okresie podstawowym poprzez treningi na siłowni należy podtrzymać poprzez specyficzny trening siły kolarskiej, czyli odcinki pokonywane z kadencją pedałowania ok. 50-55 obr/min. z intensywnością do górnego RC1.

 

Dla większości zawodników przygotowujących się do zawodów na dystansie ½ Ironmana powyższy zestaw środków treningowych powinien w zupełności wystarczyć. Oczywiście nie jest błędem zastosowanie ćwiczeń technicznych jak kręcenie raz lewa, raz prawą nogą, odcinki itp. Dla bardziej zaawansowanych zawodników lub dla tych, którzy swoje główne zawody planują na dystansie krótszym niż ½ Ironmana (w szczególności jeśli są to zawody z draftingiem), kolejnym środkiem treningowym okresu przygotowawczego są treningi RC3. Intensywność tych zadań teoretycznie niewiele różni się od treningów RC2. Średnie wartości dla treningów RC3 to ok. 86-90% HR tętna maksymalnego osiąganego na rowerze. W praktyce jednak podczas treningów  RC3, przekraczamy próg mleczanowy, trenując tolerancję organizmu na kwas mlekowy oraz jego ćwicząc sprawną jego utylizację, stąd często łączy się treningi RC2 i RC3 w proporcji 2:1, np.  3x (5’ RC2, 2’30” RC3). Podczas odcinka RC3 kwas mlekowy rośnie, podczas odcinka RC2 wraca do poziomu LT. Takie treningi kolarskie to chleb powszedni zawodników ścigających się na dystansie olimpijskim z draftingiem, gdzie ucieczki, ataki na podjazdach to norma, dlatego same przygotowanie na treningach RC2 na popularnej „olimpijce” nie wystarczy. Z ciekawostek mogę przytoczyć zawody ligi niemieckiej, gdzie miałem przyjemność startować z Farisem Al Sultanem, na kilka miesięcy przed zdobyciem przez niego tytułu Mistrza Świata na Hawajach. Pomimo znakomitego przygotowania tlenowego  miał wyraźne problemy z jazdą w grupie, gdzie atak gonił atak, a tempo przez całe 40 km było mocno szarpane.

 

Okres przygotowawczy w treningu kolarskim to czas, gdzie poszczególne zadania treningowe są bardziej wymagające ale i ciekawsze, dające mnóstwo satysfakcji. Pamiętajcie jednak, aby zachować balans pomiędzy treningiem i regeneracją – wtedy efekty będą najlepsze!

 

Poniżej znajdują się przykładowe treningi okresu podstawowego.

 

 

Początek okresu przygotowawczego

 

 Okres przygotowawczy  

GR 5’
Do 210’ RC1
10’ stretching

GR 5’
30’ RC1
45’ RC2
30’ RC1
=105’
10’ stretching

GR 5’
30’ RC1
30’ (12’ górne RC1, 8’ RC2)
15’ RC1
=75’
10’ stretching

GR 5’
30’ RC1
30’ (5’ RC2, 2’30” RC3.)
30’ RC1
=90’
10’ stretching

GR 5’
30’ RC1
20’ kad. 55, górne RC1
20’ RC1
=70’
10’ stretching

GR 5’
60’-120’ RC1
60’ górne RC1
60’ RC1
=180-240’
10’ stretching

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here