Trening siłowy w triathlonie. Część I.

Trening siłowy w triathlonie to niełatwy temat. Niemożliwe jest napisanie jednej recepty dla każdego. O ile wiadomo, że ta cecha motoryczna stanowi ważny element, to ilość i objętość treningu siłowego jest kwestią bardzo indywidualną.

Aby podejść do tematu jak najbardziej obiektywnie, przejrzeliśmy literaturę na naszych półkach i zapytaliśmy triathlonowych ekspertów. Zacznijmy jednak od literatury i pierwszej dyscypliny w triathlonie.

W książce Edmunda Bartkowiaka „Pływanie sportowe” mamy kilka wskazówek dotyczących siły w pływaniu. Najważniejszym, według autora, jest dobór ćwiczeń, które muszą uwzględniać specyfikę ruchów pływackich. Trener lub zawodnik powinien położyć główny akcent na ćwiczenia kształtujące mięśnie ramion oraz nóg, a także pasa barkowego i grzbietu.

Od siły tych grup mięśniowych zależy w znacznej mierze skuteczność pływania. Jak wiadomo, zwiększenie siły może nastąpić poprzez wzrost do maksimum dwóch składowych: masy i nadawanego tej masie przyspieszenia. Z praktyki sportowej wiemy, że siła zwiększa się najczęściej w efekcie zmiany wartości tylko jednej z wymienionych składowych. Stąd istnienie trzech sposobów uzyskania maksymalnych napięć siłowych :

• podnoszenie maksymalnego ciężaru
• powtarzające się podnoszenie ciężaru submaksymalnego aż do pełnego zmęczenia
• podnoszenie małego ciężaru z maksymalną prędkością

Pływanie

W siłowym przygotowaniu pływaka zawodnik i trener powinni znacznie częściej korzystać z trzeciej grupy. Charakter ruchów w pływaniu (dynamiczne) wskazuje bowiem, że najkorzystniejszy jest wzrost siły zawodnika uzyskany w rezultacie stosowania ćwiczeń szybkościowo-siłowych. Wzrost siły przez zwiększenie masy mięśniowej może okazać się niekorzystny. Jest tak ze względu na wzrost ciężaru ciała oraz oczywiście zwiększenie się czołowego oporu wody.

Dlatego też pływanie zaliczamy do tych dyscyplin sportowych, w których podstawowym celem ćwiczeń na siłowni jest kształtowanie względnej siły. Oznacza to wielkość siły przypadającej na 1 kg masy ciała. Warto dodać, że pływanie zalicza się do dyscyplin wytrzymałościowych. Zwłaszcza w triathlonie, gdzie pływane odcinki wahają się przeważnie od 600 m do 3,8 km. W takich dyscyplinach podstawą i najefektowniejszą metodą podtrzymania poziomu siły u zawodników tych konkurencji jest trening wytrzymałościowo-siłowy, który nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej.

Warto zaznaczyć, że typowe ćwiczenia siłowe, to znaczy ze sztangą, powinno się zacząć dopiero u zawodników w wieku 16-18 lat. Wcześniejsze kształtowanie siły odbywa się na przykład za pomocą ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała lub współpartnera. Główną zasadą metodyki kształtowania siły u pływaka jest konieczność jej zwiększania proporcjonalnie w stosunku do innych cech motorycznych – szczególnie do szybkości i wytrzymałości, zapewniając jednocześnie maksymalny rozwój siły w ramach nawyku ruchowego przy zachowaniu odpowiedniej techniki pływania.

Kolarstwo, czyli mięśnie położone niżej 

Tutaj praca mięśniowa skupia się już na niżej położonych mięśniach, to znaczy na nogach i dolnej części pleców. W książce Lanca Armstronga i Chrisa Carmichaela podaje się jednak, że nie wolno zaniedbywać także górnych części ciała, które odpowiedzialne są za kierowanie i kontrolowanie roweru. Książka „Lance Armstrong – program mistrza” akcentuje, że trening siłowy jest ważny ze względu na ogólne zdrowie i sprawność, a zwłaszcza u sportowców starszych.

Siła pomaga także w ulepszaniu zdolności do sprintów oraz jest kluczowa na podjazdach. To samo źródło twierdzi, że ćwiczenia siłowe i kolarstwo uprawiane równocześnie nie najlepiej się komponuje. Najlepszym natomiast okresem dla treningu siłowego jest późna jesień i cała zima. Głównie z powodu pogody, która często uniemożliwia wyjście na rower. Chris dodaje, że jeżeli chcemy zwiększyć wytrzymałość – najważniejszą dla nas cechę motoryczną – trzeba podnosić niewielkie ciężary, ale wielokrotnie, czyli 15-20 powtórzeń.

Trening siłowy w kolarstwie

Jeżeli natomiast zależy nam na zwiększeniu tylko siły, powinno się koncentrować na większych ciężarach, które podnosimy w powtórzeniach od 4 do 10. Wśród wskazówek znajdują się również sugestie, aby ćwiczenia z ciężarami ograniczyć do minimum w czasie sezonu. Wtedy, aby utrzymać siłę, powinniśmy wykonywać jedynie parę ćwiczeń na górną część ciała.
Oto niektóre, inne podpowiedzi do treningu siłowego w kolarstwie:

• ćwiczyć całym zakresie ruchu i nie przyspieszać powtórzeń
• zawsze trzeba zrobić rozgrzewkę
• należy utrzymywać właściwą pozycję podczas treningu siłowego, jeśli natomiast czujesz, że nie udaje ci się to np. ze względu na zmęczenie, należy ćwiczenie przerwać
• sugerowane jest ćwiczenie przeciwstawnych grup mięśni (np. trójgłowy ramienia – trenowany przy wyproście kończyny górnej, z mięśniem dwugłowym ramienia – pracującym przy zginaniu)
• zmienianie ćwiczeń jest bardzo ważne. W ciągu około godzinnego treningu powinno się wypróbować od 7 do 10 ćwiczeń.

Bieganie

Skorzystamy z „biblii” biegacza, czyli publikacji Jerzego Skarżyńskiego, „Biegiem przez życie”. Autor podaje przykład łańcucha, który jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo. Podobnie jest na trasie biegowej: jesteś tak dobry, jak słabe są najsłabsze elementy twojego planu treningowego. Skarżyński twierdzi, że pietą Achillesową planów początkującego biegacza jest brak uwzględnienia tzw. GS, czyli gimnastyki siłowej.

Mimo silnego serca i płuc nasze cele mogą nie zostać osiągnięte przez braki w słabych łydkach, rękach czy nawet szyi. Trener sugeruje wykonywać trening siłowy jako zadanie domowe, zaraz po powrocie z treningu biegowego. Najważniejsze w GS jest systematyka, stąd ilość treningów w mikrocyklu tygodniowym może wynosić nawet 2 lub 3 jednostki.

Skoro znamy już opinie ekspertów w pływaniu, kolarstwie i bieganiu, to czas przejść do tych, którzy znają się na wszystkich trzech sportach jak mało kto. O swoje zdanie na temat treningu siłowego w triathlonie poprosiliśmy trzy znane osoby. Poniżej znajdziesz porad trenera Pawła Barszowskiego oraz zawodników, Filipa Przymusińskiego i Dominika Szymanowskiego.

Paweł Barszowski (trener Agnieszki Jerzyk)

Przede wszystkim trzeba zacząć od postawienia pytania, co chcemy osiągnąć – jaki jest cel danego treningu? Samo powiedzenie, że kształtujemy siłę, jest niewystarczające, ponieważ jest zbyt ogólne. W treningu siłowym możemy rozwijać różnego rodzaju dyspozycje. Przykładowo, odnieść jak największy ciężar jeden raz, albo podnieść określony ciężar jak najwięcej razy. Możemy też dążyć do tego, żeby dany ciężar podnieść jak najszybciej. Celem może też być zbudowanie masy mięśniowej wybranego mięśnia czy grupy mięśni prewencyjnie przed kontuzją.

Planując trening siłowy, musimy wiedzieć, co chcemy osiągnąć. Kształtując siłę mięśni, musimy też pamiętać, że pewne elementy treningu siłowego w indywidualnych przypadkach mogą mieć negatywny wpływ na dyspozycje podczas wysiłku w triathlonie. Zbudowanie zbyt dużej masy mięśniowej, a czasami zbyt dużego napięcia mięśni może spowodować utratę np. czucia wody. To pogorszy technikę pływania i osiągane prędkości pływania.

Niektóre elementy treningu siłowego będą powodować przykurcze ćwiczonych mięśni i ważne jest, żeby jednocześnie je odpowiednio rozciągać. W przeciwnym wypadku istnieje niebezpieczeństwo kontuzji, jak i zaburzeń techniki ruchu, często skróceniu ulega kroku pływacki czy biegowy. W treningu siłowym istotną sprawą jest prawidłowa rozgrzewka (szczególnie gdy trening ten odbywa się na siłowni), jak i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń.

Pamiętać też należy, że mięśnie znacznie szybciej niż ścięgna adoptują się do obciążeń treningowych, dlatego nie należy za szybko zwiększać obciążeń treningowych, ponieważ grozi to poważną kontuzją ścięgien czy przyczepów (szczególnie w ćwiczeniach siłowych izolowanych mięśni). Trening kształtujący siłę mięśniową można podzielić na: trening siły ogólnej, ukierunkowanej i specjalnej. Co poprzez te terminy rozumiemy?

Najważniejsze terminy – wyjaśnienie

Siła ogólna to ćwiczenia wzmacniające dowolne partie mięśniowe. Do tej grupy zaliczmy m.in. stabilizację, ćwiczenia wzmacniające grupy mięśni po kontuzjach lub zapobiegając kontuzjom. Ilość ćwiczeń z tej grupy zmniejszamy w miarę zbliżania się do startu głównego. Zawodnicy młodzi, początkujący powinni wykonywać więcej ćwiczeń z tej grupy niż zawodnicy z dużym stażem treningowym.  Bardzo ważne jest dbanie o odpowiedni poziom siły mięśni posturalnych przede wszystkim mięśni grzbietu i brzucha.

Ćwiczenia siłowe ukierunkowane dotyczą głównie tych grup mięśniowych, które biorą udział w ruchach specyficznych dla danej dyscypliny sportu. W pływaniu będą to ćwiczenia obręczy barkowej, kończyn górnych czy dolnych, klatki piersiowej, zarówno ćwiczenia  z ciężarami wolnymi, na maszynach czy na trenażerze z gumami, jak i pływanie w łapkach.

W treningu kolarskim to ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyn dolnych. Przykładowo wyprost podudzia z obciążeniem, przysiady z obciążeniem, siłowa jazda na rowerku z oporem (np. rower spinningowy i jazda z dużym oporem, jak i kręcenie np. tylko jedną nogą). Z kolei treningu biegowym obok ćwiczeń wzmacniających mięśnie kończyn dolnych podobnie jak w przypadku kolarzy to również ćwiczenia dynamiczne z gryfem czy sztangą (odbicia w głąb, przeskoki, wyskoki itp.), jak i skipy oraz ćwiczenia na płotkach.  W porównaniu do kolarstwa w treningu biegowym bardzo ważne jest wzmocnienie siły odbicia stopy od podłoża. Powyższe obciążenia treningowe stosujemy głównie w okresie przygotowawczym jako element przygotowujący do stosowania siły specjalnej.  

Ćwiczenia siłowe specjalne to obciążenia treningowe przygotowujące do wysiłku startowego. W pływaniu to elementy pływania z oporem (specjalne kąpielówki oporowe, pływanie z oporem gumy, z bojką itp.), w treningu kolarskim i biegowym to głównie podjazdy i podbiegi, ale i jazda rowerem na „twardych przełożeniach w określonym rytmie”, jazda pod wiatr. W biegu również skipy czy wieloskoki na podbiegach, czy bieg w grząskim terenie. Siłę specjalną wykonuje się po odpowiednim przygotowaniu narządu ruchu do tego rodzaju obciążeń. Wielkość pracy treningowej w tym zakresie wzrasta wraz ze zbliżaniem się startów. Należy jednak pamiętać, że jest to trening bardzo mocno obciążający układ ruchu i po tych obciążeniach potrzeba minimum tygodnia na regenerację przed startem. Im zawodnik jest bardziej zaawansowany, tym większą pracę siły specjalnej może wykonać.  

Dominik Szymanowski

Jeżeli chodzi o pływanie, to trzeba bardzo uważać z ćwiczeniami na siłowni. Na moim przykładzie stwierdzam, że powodują one największe problemy. Ćwiczenia na siłowni są sztucznymi ruchami, w których brak jest czucia wody. Do tego ćwiczenia z „za dużym ciężarem” powodują skracanie się mięśni.

Potem na basenie zawodnik pływa spięty i ciężko jest utrzymać prawidłową technikę. Zależy też, w jakim wieku jest zawodnik i jaka jest jego budowa somatyczna. Wiadomo, że do ok. 12 roku życia prowadziłbym ćwiczenia typowo ogólnorozwojowe z minimalnym obciążeniem. Może nawet z obciążeniem własnego ciała.

Przykładowe ćwiczenia – pływanie i siłownia

• na mięśnie brzucha i grzbietu (po rozgrzewce)
• na barki – po 2- 3 serie (ok.3-4 ćw.) ok. 15-20 powtórzeń, ćw. muszą być wykonywane dynamicznie
• na triceps – j/w (proponuję dużo ćwiczeń na wyciągu)
• na plecy- też po 2-3 serie ok.15-20” na ok.30-40” przerwy
• pływackie – gumy, rotatory itp.
• na klatkę – po 2 serie (ok. 2-3 ćw.)(ławeczka oraz rozpiętki)
• na biceps – po 2 serie (1-2 ćw.)(modlitewnik)

Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni, które pomogą w bieganiu i rowerze to przede wszystkim:

• Na wyciągu na mięśnie dwugłowe i czworogłowe (po 2-3 serie, 15-20 powtórzeń)
• przysiady ze sztangą, ale dla starszych zawodników (młodzi nie powinni wykonywać ciężkich ćwiczeń na stojąco, ponieważ grozi to zahamowaniem wzrostu i może doprowadzić do skrzywień kręgosłupa i nóg
• ćw. na łydki (wznosy ze sztangą na barkach dla starszych, dla młodszych w pozycji siedzącej sztanga na kolana i wznosy na śródstopiu)
• marsz z hantlami (klękami w marszu raz na jedno raz na drugie tak, aby kąt z tyłu wynosił ok. 90 stopni), hantle wzdłuż tułowia (10 razy na jedno kolano)
• przeskoki oraz wykroki z małym obciążeniem na barkach
• podskoki z gryfem tzw. stopy na siebie (ok.2-3 serie po 20 powt.)
• wstępowanie na schodek ok. 30 cm z gryfem oraz przeskoki.

Co pamiętać ćwicząc na siłowni?

Ciężar nie może być zbyt duży. Musi być taki, aby zawodnik był w stanie wykonać ok.15-20 powtórzeń, w tym, że w ostatniej serii ostatnie ok.2-3 powtórzenia mają być już ciężkie do zrobienia. Można zacząć od niewielkiego ciężaru i stopniowo zwiększać, ale nie za dużo. Można też od czasu do czasu (np. raz w miesiącu zrobić typowy trening na siłę – wtedy 2-3 serie, ale takim ciężarem, żeby wykonać od 4 – 6 powtórzeń, ale najlepiej z asekuracją). Najważniejsze jest to, aby po siłowni lub między ćwiczeniami się rozciągać. Wtedy przerwy mogą być większe. Można ćwiczyć od razu 3 serie na jednym stanowisku albo na zasadzie obwodu stacyjnego (zależy od wielkości siłowni i liczby ćwiczących).

Ćwiczenia na siłowni można wykonywać do 2 razy w tygodniu i do tego trzeba dodać serie jak odrębny trening na materacu, drabince (są to typowe ćw. na mięśnie grzbietu – scyzoryki plus ćwiczenia na mięśnie proste brzucha i skośne. I tak samo mięśnie grzbietu, można wykonywać tzw. pajacyki, skoki dosiężne itp.). W takim rozkładzie można ćwiczyć ok.2 miesięcy (listopad, grudzień). Potem trzeba dodać do tego GS (gimnastyka siłowa – podpory, „Małyszki”, pompki, drążek itd.) w zamian za jeden trening na siłowni (też ok. 2- miesięcy – styczeń – luty). Potem zamieniam siłownię na piłki lekarskie, zostawiam GS i serie i dodaję ćwiczenia ze sztangą (ok. marzec – kwiecień). Potem już starty kontrolne i zostawiam GS + serie + gumy pływackie i ewentualnie piłki lekarskie. W środku sezonu można powrócić do siłowni. Tylko raz w tygodniu i wtedy, kiedy jest taka potrzeba (np. duży ubytek masy mięśniowej i ogólnej siły).

Ćwiczenia na siłowni są bardzo ważne

Dobrze jest ćwiczyć na siłowni w okresie jesienno zimowym, kiedy każdemu po sezonie zdarza się nabrać kilka zbędnych kilogramów w postaci tłuszczu. Wtedy ćwiczenia na siłowni pomogą nam spalić tłuszcz i przerobić go na masę mięśniową, która będzie niezbędna w dalszym cyklu szkolenia. Ogólnie rzecz biorąc, siłownia jest niezbędna w przygotowaniach triathlonisty. Wzmacnia całe ciało, które musi potem przez kilkadziesiąt minut (sprint+super sprint) lub do 2 godzin (dystans olimpijski) lub ponad 4 i więcej godzin (1/2 Ironmana i cały Ironman) pracować na najwyższych obrotach.

Triathlon jest sportem wytrzymałościowo – siłowym. Dlatego przygotowanie na siłowni odgrywa znaczącą rolę w okresie przygotowawczym. Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych można robić na zasadzie obwodu stacyjnego. Łączyć ćwiczenia na materacach, drabince i na siłowni. Chodzi, o to, żeby były ćwiczenia zawierające wszystkie partie mięśni. Począwszy od rozgrzewki potem mięśni brzucha i grzbietu, klatka, plecy itd. Wtedy robi się tylko ok. 2 – 3 serii. (zależy od liczby stacji).

Filip Przymusiński

Trening siłowy jest bardzo ważnym uzupełnieniem. Triathlon to dyscyplina wytrzymałościowo – siłowa. O ile na długich dystansach tak tego nie widać, to na sprintach, czy sprintach olimpijskich element przygotowania siłowego jest bardzo wyraźny. Można by rzec, że im krótszy dystans, tym większą rolę odgrywa przygotowanie siłowe. Każdy ma swoją teorię na temat tego, jak często i na jak długo aplikować trening na siłowni. I każda z tych teorii może być słuszna, bo w dużej mierze jest to sprawa mocno indywidualna. Związana także z dystansem, do którego się przygotowujemy oraz z naszymi indywidualnymi cechami organizmu (np. budowa ciała).

Ja sam nie korzystam z siłowni oprócz okresu przejściowego i na samym początku okresu przygotowawczego. W innych okresach podpieram się ćwiczeniami wzmacniającymi cały czas, nawet w okresie startowym. W zimie potrafiłem wykonać 5-6 jednostek w tygodniu, w sezonie nieco mniej, bo 2-3 razy w tygodniu. Jak już pisałem, to sprawa indywidualna. Jak ćwiczyć? Na pewno nie budować masy mięśniowej, tylko wytrzymałość mięśniową.

Taki efekt możemy uzyskać, ćwicząc na małych i średnich obciążeniach, ale na dużej ilości powtórzeń. Bardzo dobrze sprawdza się tu obwód stacyjny, gdzie pracę regulujemy albo czasem, albo ilością powtórzeń na danej stacji. Ilość odwodów zależy od liczby ćwiczeń w obwodzie. Dla osób początkujących, zalecałbym 8-10 ćwiczeń w obwodzie, wykonanie dwóch obwodów w układzie 30 sekund ćwiczenia/30 sekund przerwy, a pomiędzy obwodami przerwa np. 3 min. Potem można to modyfikować. Wydłużać czas, dodawać ćwiczenia, zrobić 3 obwody. Trening na siłowni wcale nie musi być nudny. Ogranicza nas tu tylko nasza własna finezja i zasób posiadanych ćwiczeń. Nie musimy nawet iść na siłownię. Ćwiczyć możemy w domu, a odważnikiem może być ciężar własnego ciała. Przykład:

Stosuj zasadę naprzemienności

Jakie ćwiczenia? Tych są tysiące, należny tylko pamiętać, by stosować zasadę naprzemienności i zmienności pracy mięśniowej, a nie rozwijać tylko jedną grupę mięśni. Możemy wykorzystać hantle, gumy, gryfy, stepy, atlasy, piłki lekarskie, własne ciało, innego ćwiczącego (ćwiczenia w parach). Ćwiczenia siłowe przeplatać obwodem „streczingowym” itd. Kombinacji jest bardzo dużo. Pamiętajmy, że ćwiczenia uzupełniające nie tylko kształtują siłę, ale także zabezpieczają nas przed wieloma kontuzjami. Ich ryzyko rośnie wraz ze wzrostem intensywności treningów, których organizm bez przygotowania siłowego i ogólnorozwojowego, często nie wytrzymuje.

Bardzo trudno jest zakończyć ten artykuł jedną, trafną puentą, mimo że wiele sugestii jest podobnych. Warto korzystać ze wskazówek wszystkich wyżej wymienionych autorytetów, ale chyba nikt nie powie więcej o treningu siłowym niż nas własny organizm. Dlatego ważne jest słuchanie specjalistów, notowanie treningów i rezultatów, jakie one przynoszą. Praca z planem treningowym powinna być równie ciężka, jak praca na siłowni. Monitorowanie postępów wynikających z mądrego treningu dostosowanego do indywidualnych predyspozycji wydaje się najlepszym rozwiązaniem we wdrażaniu treningu na siłowni. Korzystajmy ze specjalistycznej wiedzy i ćwiczmy najlepiej, jak potrafimy.

Tutaj przedstawiamy trening siłowy gościa specjalnego naszej konferencji 3razyTAK, Rasmusa Henninga:

Tekst zaktualizowany 23.03.2024