Właściwe ścieżki – ciąg dalszy. Regeneracja!

26
5

Na początku grudnia ubiegłego roku podzieliłem się z Wami podstawowymi wiadomościami z zakresu periodyzacji. Kolejny tekst, tym razem na temat regeneracji, również jest skierowany głównie dla początkujących, którzy nie mają opieki trenerskiej. Integralną częścią wspomnianej periodyzacji, a także każdego treningu jest regeneracja. Temat rzeka, budzący sporo kontrowersji, tym bardziej warty przyjrzeniu się, wyrobieniu własnej opinii. Ale od początku! Dlaczego właśnie regeneracja?! Ano dlatego, że jest to temat pomijany zwłaszcza przez początkujących. Zresztą sam jestem tego znakomitym przykładem. W ubiegłym sezonie każda jednostka treningowa była dla mnie wyzwaniem i doprowadzałem organizm do permanentnego zmęczenia. Cud, że nie przypłaciłem tego kontuzją lub nie zakończyło się to przetrenowaniem. Na szczęście zadziałały mechanizmy obronne organizmu, a przebłyski świadomości, które krzyczały ,,wyluzuj”, sprowadzały na ziemię!!!

Czy musi tak być? Czy musimy doprowadzać się do takiego stanu, który totalnie może zniechęcić do sportu, z premedytacją zabijać radość treningu?! Ba, pomijając zmęczenie, czy jesteśmy w stanie więcej osiągnąć tyrając jak przysłowiowe woły?! Raczej NIE!  Wszyscy trenerzy uwzględniają w swoich planach regenerację.  Z pewnością będzie inaczej wyglądała u początkującego amatora niż u zaawansowanego, o zawodowcach nie wspomnę. Regeneracja to bardzo szerokie pojęcie, które należy rozpatrywać w różnych płaszczyznach, począwszy od rzeczy wydawało się trywialnych…

 

Zacznijmy od rozgrzewki i schładzania.
Rozgrzewka: zwiększa dopływ krwi do stawów i pomaga zwiększyć płynność ruchów, co chroni nas przed kontuzjami. Dodatkowo podnosi temperaturę krwi, co również chroni przed nadciągnięciami mięśni. Gdy krew pompowana jest do mięśni, mogą one kurczyć się z większą siłą i sprawnością, co sprzyja do szybszych przyrostów, dodatkowo rozgrzewka pozwala na to, by mięśnie pracowały w pełnym zakresie ich ruchu. Jest to niezbędne dla ich pełnego rozwoju.  Schładzanie (ostatnie 5-10 min treningu powinny być lżejsze, wolniejsze):  jest ono ważne, ponieważ pozwalając na normalizację temperatury organizmu i  uzyskanie szybszej regeneracji. Średnio intensywne ćwiczenia po wyczerpującym treningu  dają sercu i układowi krążenia czas na stopniowe zwalnianie tempa pracy, a procesom metabolicznym czas na powrót do ich normalnego przebiegu.

Stretching. Istnieje kilka rodzajów stretchingu, oraz stosuje się różne nazewnictwo ( statyczny, aktywny, izometryczny, balistyczny, plyometryczny….) Ogólnie rzecz ujmując rozciąganie – odgrywa kluczową rolę w przeciwdziałaniu kontuzjom i wzmacnianiu ogólnej wydajności atletycznej. Regularny trening powoduje skracanie pewnych włókien mięśniowych, dlatego też, aby zachować te mięśnie w dobrej kondycji i utrzymać równowagę mięśniową całego organizmu, w żadnym wypadku nie wolno pomijać rozciągania! Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać tak, aby objęły one wszystkie podstawowe grupy mięśni. Najbezpieczniejszą techniką jest tech. statyczna pasywna, polegającą na wykonywaniu ruchu rozciągającego do momentu bezbolesnego rozciągania i przytrzymywaniu tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund. Stosuje się przy rozgrzanych mięśniach po treningu – ok. 10 min albo przeznacza się na to dodatkową jednostkę treningową np. po ćwiczeniach stabilizacyjnych. W takim przypadku poświęca się na rozciąganie więcej czasu.

 

Odżywianie i nawodnienie. Punkt, któremu można byłoby poświęcić kilka obszernych artykułów… Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że właściwe żywienie oraz suplementacja są podstawowym czynnikiem świadomego osiągnięcia dobrego wyniku sportowego, jak również mają wpływ na zachowanie zdrowia zawodnika. Zaburzenia odżywiania lub nieprawidłowo skomponowany jadłospis często mają wpływ nie tylko na zdolność do wysiłku, ale również na stan psychiczny zawodnika. W ciągu 50 a najlepiej 30 minut od zakończenia treningu należy zjeść posiłek składający się z wysokiej jakości protein i węglowodanów.
Szczególnie pragnę zwrócić  uwagę na zaniedbywanym uzupełnianiu energetycznym zaraz po treningu. Ma to  kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni i naprawy mikrourazów powstałych po treningu.

 

Nawadnianie ma zasadnicze znaczenie, gdyż maksymalne wykorzystanie możliwości organizmu jest możliwe przy właściwym ,,naładowaniu” komórek ciała. Nawet jedno procentowy spadek nawodnienia organizmu powoduje obniżenie wydolności.

 

Odpoczynek. Organizm posiada ogromne możliwości regeneracji i nie należy mu w tym przeszkadzać. Czasem brak jakiejkolwiek aktywności jest najlepszym rozwiązaniem. Bywają dni kiedy czujemy się totalnie wyzuci z energii. W takim wypadku po prostu należy wziąć sobie dzień wolny, w tym dniu unikać wszystkich prac fizycznych, nawet tych przy domu. Dobrze podsumował to Mark Allen : ,,Nauczyłem się dawać spokój, kiedy tego potrzebuje”

.
Aktywny odpoczynek. Lekki wysiłek następujący po ciężkich treningach, ma służyć lepszemu przepływowi substratów energetycznych oraz lepszej regeneracji mięśni. Może to być spokojna jazda na rowerze, trucht czy wolny bieg…

Odnowa biologiczna. Tutaj mamy szerokie spektrum możliwości: sauna, kabina infrared, masaże, hydromasaże, krioterapia, kąpiel lodowa, kąpiele solankowe…..

Sen. Sen jest znaczącym stymulatorem wydzielania hormonu wzrostu – naturalnego środka wspomagającego wzrost komórek i ich produkcję. Oprócz działania w celu zwiększenia masy mięśniowej, hormon wzrostu stymuluje układ odpornościowy. Brak snu podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu, które mogą zakłócać naprawy tkanek i wzrost.  Brak snu ponad dwukrotnie może zwiększyć się ryzyko śmierci na skutek chorób serca, może to być przyczyną nadwagi, nadmiernego pobudzenia lub cukrzycy.

Unikanie przetrenowania. Innymi słowy odpowiednio przemyślany plan treningowy. Joe Friel w swojej Biblii (str. 189-193)  wskazuje na konieczność przestrzegania regeneracji w ujęciu :dziennym, tygodniowym, miesięcznym i rocznym. W skali roku i miesiąca to wcześniej opisywania periodyzacja. Czyli upraszczając – co trzeci, czwarty tydzień zmniejszonego obciążenia nawet do 50% . Regeneracja w ujęciu tygodniowym to przewidzenie w tym okresie dni ciężkich i dni lekkich. 

 

przeadowany-osioek

 

Jak pisze mój Guru, J.Friel: ,,Nikt, nawet elita, nie jest w stanie trenować ciężko codziennie, bez przerw regeneracyjnych. Lżejsze dni są dla kondycji i formy równie ważne jak przespanie nocy dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Niektórzy sportowcy potrzebują w każdym tygodniu dnia całkowicie wolnego od ćwiczeń. Inni zaś, szczególnie wyposażeni w genetyczne predyspozycje do szybkiej regeneracji oraz wysoką wydolność wysiłkową , mogą ćwiczyć więcej…. Ale nawet ci elitarni zawodnicy potrzebują lżejszych dni. To, jak rozumiemy lekkie, zależy od osoby – nie ma uniwersalnej normy, która by to określała. Przy tym warto wspomnieć, że nawet najbardziej wydolnym  sportowcom od czasu do czasu potrzebne są dni całkowicie wolne od ćwiczeń”


Jak mawiał klasyk jest ,,oczywistą oczywistością”, że wymienione wyżej czynniki wpływające na regenerację są potraktowane pobieżnie. Tak jak w poprzednim tekście moim celem jest wskazanie tematów, które należy drążyć w drodze do stawania się po prostu lepszym triathlonistą. Czego oczywiście sobie i Wam życzę… 🙂

 

 P.S Temat ten był przedmiotem wymiany poglądów z Naszym ekspertem Arturem Pupką. Podzielił się ze mną obawą, że słowo regeneracja może zostać przez niektórych zbyt dosłownie odebrane i być usprawiedliwieniem dla zwyczajowego ,,bumelowania”. Moim zdaniem, jeżeli ktoś szuka wymówki do odpuszczenia treningu zawsze ją znajdzie. Chodzi przecież (powtórzę się!) o znalezienie właściwej drogi, własnej drogi….

 

 Piśmiennictwo:
1. R.Wieling ,, Jazda na rowerze. Profesjonalnie o sporcie”,
2. J.Friel ,, Triathlon. Biblia treningu”,
3. M. Białecki www.myMMA.pl
4. A i D. Ząbczyńscy ,,O zaletach regeneracji w treningu”

26 KOMENTARZE

  1. Marcinie, to miales farta, zaoszczesles nerwowki …. Przegraliśmy na własne życzenie ! Nabiału brakowało …. Cóż może „zimowi ” sprawia radoche …..

  2. Hehe…. Wynik marzenie ! A nie zanosiło się …. Piękne widowisko…. Żeby tak nasi kopacze …. Ciekawe jak jutro …..

  3. Arek – mam nadzieje, ze dzisiaj nie wyłączyłes tv w 5 min meczu jak przegrywalismy ze Szwedami 5:1…:)))) to co Wyszomirski robi w bramce to szok, dawno czegoś takiego nie widziałem:))) mięśnie mi sie regenerują w przyspieszonym tempie;)

  4. Marcin – wstyd się przyznać ale jak przegrywaliśmy 4 bramkami to w nerwach wyłączyłem tv. Nie wytrzymałem pod koniec meczu i włączyłem na ostatnie 4 min! Jakie było zaskoczenie!!! :-))) POLSKA…..

  5. @Arek – widziałeś ten dzisiejszy horror? Ale emocje z Białorusią! Tym razem nie na kanapie tylko na rowerze oglądałem i pod koniec meczu myślałem, ze rower mi wyskoczy z trenazera:)))

  6. @trombalski. uznaję. jak najbardziej uznaję. co więcej – często udaje mi się połączyć ten dzień np. z wyjazdem służbowym czyli tak jak pisze albinp przyjemne z pożytecznym 🙂

  7. Mozna tez i bez regeneracji, „klepac” kilometry i robic „wpaniale” przebiegi.
    Jednak wtedy jedno jest pewne. Nie bedzie
    progresu a regres bardzo mozliwy.

  8. Marcin, mecz podniósł ciśnienie ! 🙂 Z kim jak z kim ale porażka z Ruskimi byłaby szczególnie bolesna! POLSKA BIAŁO-CZERWONI …… !!! 🙂

  9. Wychwycilem Arku, wychwycilem:) Tylko ze swój komentarz pisałem tak długo dzięki mojemu kochanemu synkowi, który miał do mnie wtedy sto pytań, ze Ty w miedzy czasie zdążyłes sprostować a ja tego nie widziałem:)
    PS ale Nasi w ręczną pięknie zagrali z Rosja:) Teraz wszystko w rękach Francuzow i możemy wyjść z grupy z dwoma pkt:) tak sie właśnie teraz aktywnie regeneruje;)))

  10. Drogi Marcinie, nie poruszałem aspektu fizjologicznego gdyż nie chcę wchodzić w kompetencje Naszych ekspertów 🙂 Liczyłem na takie komentarze, które będą dopełnieniem tekstu. Serdeczne dzięki.
    Często z racji ,,ciągłego biegu” nie jesteśmy w stanie wychwycić niuansów… Tak jak ja w ostatnim Twoim artykule nie wychwyciłem pewnych rzeczy tak Ty nie wychwyciłeś korekty do dni wolnych (są zalecane w wymienionej przeze mnie pozycji).
    Faktycznie, oprócz ,,głosów rozsądku” były także głosy ekspertów i bardziej doświadczonych kolegów. Przyjąłem je z pokorą… 🙂

  11. Bardzo ważny temat! Bardzo ważny art. Arku! Brawo! Ponieważ to jest art. dla początkujących to może brakuje jeszcze jednego, być może banalnego – po co? Po co nam ta regeneracja? Albo inaczej co to takiego jest ta regeneracja z punktu „widzenia” naszego organizmu? Mięśni poprzecznie prążkowanych? Mięśnia sercowego? Jest jedno zdanie w art. na ten temat ale może go rozwinąć, bardziej uwypuklić. Pokazać, że tak naprawdę regeneracja jest nie tylko po to żeby „unikać zmęczenia” czy naprawy mikrourazów ale przede wszystkim dla „budowania”, bo to właśnie w fazie regeneracji się rozwijamy, nasze mięśnie stają się silniejsze, wytrzymalsze, organizm przygotowuje je do większych obciążeń. W czasie wysiłku uszkadzamy nasze mięśnie (z patofizjologicznego punktu widzenia jest ostry stan zapalny, w którym biorą udział różne mediatory). Naprawa w okresie regeneracji jest nie tylko przywróceniem stanu z przed urazu jakim jest trening ale zbudowaniem czegoś więcej. W przypadku mięśnia sercowego i układu nerwowego to trochę inna sprawa, bo przetrenowanie może dotyczyć zarówno układu współczulnego, jak i przywspółczulnego więc objawy kliniczne mogą być też różne.

    Regeneracja to także dzień wolny w tygodniu:) Przynajmniej dla mnie:) Trudno, nie będę „Iron Fit”;)))

    A propos rozgrzewki to warto także wiedzieć, że enzymy, które odpowiadają za sprawny metabolizm substancji energetycznych działają optymalnie w temp nieco wyższej niż temp spoczynkowa naszego ciała dlatego jeśli podniesiemy temp w trakcie rozgrzewki nasz organizm będzie potrafił działać bardziej wydajnie od początku.

    Z wymienionych przez Arka ważnych dla regeneracji aktywności zwrócę szczególną uwagę na schładzanie po wysiłku włączając w to także krótki marsz po biegu, rozciąganie i uzupełnianie węglowodanów po wysiłku. Węglowodany są zdecydowanie ważniejsze od białka a jeśli stosuje się oba składniki to wg niektórych badań najlepiej w stosunku 4:1 (W:B). To okienko do 30 min po wysiłku to okres, w którym z powodu aktywności hormonów odnowienie zapasów glikogenu w mięśniach jest najefektywniejsze.

    Arku piszesz „Na szczęście zadziałały mechanizmy obronne organizmu, a przebłyski świadomości, które krzyczały ,,wyluzuj”, sprowadzały na ziemię!!!”

    Tak tak pamiętam jak na Ciebie naskoczyłem jak chciałeś biec maraton na koniec sezonu;))))

  12. Ależ Panie Arkadiuszu ja się nie obrażam 🙂 niestety brak mi cierpliwości to prawda, szczególnie ostatnio. Jednak coś czuję, że to się teraz zmieni ;P

  13. Dzień wolny lubi się zrobić „sam z siebie”, zazwyczaj, jak jakiś wyjazd wypadnie. Ale można się zastanawiać, czy np. 7 godzin za kółkiem i drugie tyle na spotkaniach to na pewno jest regeneracja 😉

    Arku – fajny tekst 🙂

    Sen… No tu mam spore braki. Kiedyś spanie dużo lepiej mi szło 🙂 Teraz jak wyjdzie pełne 6 godzin to jest dobrze, a jak więcej, to w ogóle święto i trzeba flagę wywiesić 😉

  14. Daśka, dzięki za miłe słowa… bez urazy ale ten tekst przeznaczony jest głównie dla takich jak Ty, którym brak cierpliwości… 🙂 ; Trombalski – pozwolę sobie odp… w bardzo popularnej książce w USA i Kanadzie ,,Be Iron Fit”, plany dla przygotowujących się do IM (dla tych ambitniejszych), zakładają jeden dzień wolny w całym cyklu przygotowań….

  15. @ Marcin – za pozwoleniem, dopraszam się uznania nic-nierobienia za ważny składnik regeneracji. Chcesz mi wszystkie plany powywracać?

  16. Jaka szkoda, że czasami zapominamy o tak prostych i ważnych rzeczach 🙁 dobry tekst, dał mi bardzo dużo do myślenia, aby w końcu nie grać chojraka i super babki. Niestety dla pracoholika i kogoś komu ciężko przychodzi odpoczywanie – kurcze jest ciężko. Chciałabym czasami zrobić coś na już, nie wiadomo ile nie przejechać na rowerze… ale nie wszystko od razu! Ehh widzę przede mną jeszcze dużo pracy.
    Dziękuję za takie słowa – dały mi mocno do myślenie!

  17. Jakub dzięki…a do lodówki nie wejdę (chyba, że będzie to kriokomora). Marcin do mistrzostwa brakuje mi ze dwóch sezonów… hehe. A serio, masz rację – trzeba jasno podkreślić, że odnowę w żaden sposób nie można ,,podczepić” do jednostek treningowych… Osobiście miałem jeden dzień całkowitego luzu w tygodnia w pierwszych dwóch miesiąca okresu przygotowawczego. Teraz w dniu regeneracyjnym mam trochę luźniejsze pływanie…

  18. Arek proszę, kto się przezywa sam się tak nazywa 😉
    Trenerem nie jestem ale jak patrzę na współpracę ze swoim, to obydwaj wiemy, że, ze nie ma sensu wpisywać w plan „dzień wolny” bo i tak coś tam zrobię. Więc Trener Sidor wpisuje np. rozruch 6km + długi streching… 🙂 Drugą sprawą jest jednak traktowanie jako JEDNOSTKI pseudo ale jednak TRENINGOWE rzeczy takich jak masaż i sauna. Jak ktoś się nie zgadza niech idzie po saunie pobiegać akcent. Nawet na drugi dzień rano 🙂

  19. Jak zwykle świetny tekst naprowadzający na dalsze szukanie i o to właśnie chodzi. @Boguś masz rację na razie nie, ale kto wie, jak nam się kolega rozkręci to może i zacznie z lodówki wyskakiwać 🙂

  20. Marcin- właśnie o to min. mi chodzi aby tacy Mistrzowie jak Ty skomentowali w ten sposób niektóre punkty… i stanie się jasność 🙂 Boguś – czasami się powstrzymuje bo mam obawy, że jest mnie za dużo… 🙂

  21. No to teraz już wiem, Arek, czemu spadła Ci częstotliwość wpisów na swoim blogu. A swoją, nomen omen, drogą – fajny artykuł. Moja droga do pracy była dzisiaj zaśnieżona, więc zastosowałem regeneracyjne tempo 😉

  22. Święte słowa! Ważne dla zrozumienia sensu tego artykułu jest to, ze regeneracja nie oznacza wolne. To może być np. rower w tempie bardzo spacerowym, dowolne pływanie, rozruch biegowy z dużą ilością rollera po czy po prostu jaka inna mało inwazyjna aktywność fizyczna. Stosuję!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here