Okres roztrenowania mamy już poza sobą. Są wśród nas tacy, którzy korzystają z dobrodziejstwa prowadzenia przez trenera i nie muszą zastanawiać się nad planem treningowym. Jestem w drugiej grupie, która skazana jest na siebie i aby podnieść efektywność treningów, drążę temat w poszukiwaniu właściwych ścieżek. Niewątpliwie jedną już z wydeptanych jest periodyzacja. Postanowiłem bliżej się temu przyjrzeć, a związku z tym, że ideą AT jest wzajemne wsparcie, podrzucę Wam ,,garść” zebranych spostrzeżeń. Oczywiście uwagi te jak i cały tekst jest skierowany do początkujących amatorów, a główny jego cel to skłonienie do poszukiwania własnej drogi….
W teorii można znaleźć różne definicje periodyzacji. Ogólnie można przyjąć, że jest to planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością i intensywnością) celem maksymalizowania zmian adaptacyjnych i zapobiegania przetrenowaniu. W najprostszym ujęciu periodyzacja polega na połączeniu w specyficzny sposób dni, tygodni oraz miesięcy treningowych w jedną zorganizowaną całość. Najczęściej trenerzy dzieląc rok na poszczególne okresy używają terminologii: mikro-, mezo- i makrocykli. Mikorcykle trwają zazwyczaj tydzień, mezocykle: 4-12 tygodni, a makrocykle: 10-12 miesięcy.
Zarysy planu rocznego klarownie ujął Darek Kaczmarski, „Periodyzacja, czyli sezon z sensem”, Bieganie, październik 2009
Gdzie poszczególne okresy oznaczają:
Akumulacja – to łagodny wysiłek w strefie tlenowej, biegi ciągłe, elementy siły biegowej, sprawności – czyli wszystko to, co buduje nasza bazę;
Transformacja – to środki, które przekształcają wykonaną prace w tzw. formę sportową: biegi tempowe, fartleki, treningi szybkościowe, starty kontrolne.
Regeneracja – to wszelkie łagodne środki wykonywane w ograniczonej i znacznie mniejszej ilości – celem odpoczynku
Mając ogólny obraz planu rocznego możemy przymierzyć się do tworzenia bardziej szczegółowego, w którym zwracamy uwagę na poszczególne etapy:
– określenie realnego celu,
– ustalenie rocznej ilości godzin treningowych (bardzo pomocno może tu być tabela 7.2 strona 127 ,,Triathlon Biblia Treningu” J.Friel),
– wyznaczenie terminów startów o określonych priorytetach (A,B,C)
– zaplanowanie poszczególnych mikro-, mezo- i makrocykli ( polecam tabelę A 6.1 strona 106 ze wspomnianej wyżej Bibli…)
Przypuszczam, że nawet na powierzchowną analizę całego planu pewnie nie starczyłoby Wam cierpliwości (o sobie nie wspomnę). Dlatego postanowiłem skoncentrować się na mezocyklu, oraz przytoczyć kilka istotnych zasad. Umówmy się, że nasz będzie trwał cztery tygodnie. Oczywiście będę operował przykładami różnych szkół trenerskich. W najlepszej sytuacji są Ci, którzy wcześniej prowadzili dzienniczki treningowe. W takim przypadku (upraszczając) można zwiększać kolejne objętości w porównaniu z rokiem ubiegłym o 10-15%.
A jak to ujmują poszczególne szkoły trenerskie?
,,Zwiększaj intensywność treningu maksymalnie o 10 % tygodniowo. Wydłużaj bieg tylko o 1,5 km na dystansie 15 km, a następnie o 3 km. Rób nie tylko kilkudniowe ale i kilkutygodniowe okresy regeneracyjne. Oto jak może wyglądać tygodniowy kilometraż w planie ośmiotygodniowym : 32-35-38-32-41-45-48-32. Nie musisz trenować 7 dni w tygodniu. Potwierdziły to badania na University of Northen Iowa. Trenujący 4 x w tygodniu biegacze startowali w maratonie tak samo dobrze, jak trenujący 6x w tygodniu, którzy łącznie pokonali 20% km więcej.”
Zalecenia kolarskie.
,,Podziel treningi na cztery bloki tygodniowe: trzy aktywne i jeden przeznaczony na regenerację. Każdy tydzień w ramach jednego bloku powinien oznaczać zwiększenie dystansu lub intensywności – w zależności od tego na jakim etapie cyklu treningowego jesteśmy. W tygodniu przeznaczonym na regenerację powinieneś trenować z intensywnością na poziomie 50% wysiłku w tygodniu aktywnym . Pamiętaj, że nie stajesz silniejszy w trakcie jazdy lecz w trakcie odpoczynku między treningami. Przykładowy, tygodniowy blok treningowy (określony w godzinach) 4,6,9,4. Unikaj Syndromu ,,zabójczych treningów” .
Bazując na ,,zapożyczonych” czy gotowych planach trzeba wziąć poprawkę na fakt, że żaden plan nie jest uniwersalny. Dopiero po kilku tygodniach możemy ocenić, czy któryś rodzaj treningu szczególnie nam pasuje. Może jednostki o wysokiej częstotliwości są zbyt obciążające i jesteśmy przemęczeni?! Maksymaliści twierdzą, że należy podnosić tygodniową objętość treningową do momentu, gdy przestajemy sobie dawać radę i dopiero wtedy je zatrzymać. Joe Friel – uważa, że należy trenować na poziomie minimum pozwalającym osiągnąć cel. Jak widać podejście może być krańcowo różne, tak jak rezultaty treningu. Nie zawsze ilość przechodzi w jakość. Znakomitym przykładem jest Jim Peters, który podczas swojego maratońskiego debiutu biegał tylko 77 km tygodniowo, a do rekordu świata zabrakło mu 4 min. Dla porównania znacząca większość maratończyków biega ok. 200 km.
Nie poruszyłem tematu pływania, które rządzi się trochę innymi prawami. Pozostawię to jednak jako samodzielne zadanie, które można odrobić przy okazji wertowania specjalistycznych książek, stron internetowych, czasopism które będą podstawą do budowy własnego planu.
,, Każdy z Nas powinien zdać sobie sprawę, że nie istnieje jedna magiczna formuła treningu dobra dla wszystkich”. Ponoć większość teorii treningowych jest dobrych. Jednak jest ich wiele i niektóre mocno się różnią…Dlatego drążmy temat, ciągle zadawajmy sobie pytania, obserwujmy i analizujmy…szukajmy własnej ścieżki.
Rezultaty muszą przyjść!
Piśmiennictwo:
1. Darek Kaczmarski, „Periodyzacja, czyli sezon z sensem”, Bieganie, październik 2009
2.Piotr Książkiewicz Sport & Event Consulting
3.Jakub Wolski Bieganie 01-02.13
4.Joe Friel Triathlon Biblia Treningu
5. Krzysztof Sasa-Nowosielski wspinanie.pl
6.Amby Burfoot Runner’s World
Arkadiusz Cichecki
Bloger Akademii Triathlonu
Hej..oczywiscie z tym ze nie chce robic komus reklamy skoro sam na 100% nie jestem pewien ich kwalifikacji. jest to firma z Poznania, znalazłem ja w necie….jak na razie jestem bardzo zadowolony ale jak pisałem nie mam porównania bo to moje pierwsze miesiące zabawy:):) Nie wiem jakie są zasady forum i nie wiem czy mogę pisać nazwy firmy oficjalnie ( w koncu to darmowa reklama)….jeśli nie to proszę o maila od zainteresowanych. Tam jest 7 dniowy okres próbny wiec można wypróbować:):):)
Hehe…cieszę się, że mój artykulik wywołał trochę dyskusji, które jak powiedział Marcin Stajszczyk to ,,one Nas wzbogacają”.
@Marcin. K – trenera mieć to komfortowa rzecz:-). A nawet jak się ma to i trener wolałby świadomego zawodnika a nie cyborga reagującego tylko na polecenia… 🙂
Bardzo fajny artykuł. Dołożę od siebie, ze trenowanie z trenerem ma jeszcze jedną zaletę – spada ci z agendy obowiązek planowania treningów. I poziom sportowy ma tutaj drugorzędne znaczenie – myślę, ze nawet w przypadku osób mniej doswiadczonych to planowanie zabierać będzie więcej czasu bo będą się zastanawiać czy robienie zakładki 30km rower + 10 bieg jest lepsze niż 35 rower i 7 bieg… 🙂 zapominając w ogóle, ze ilość (ważna) musi brać jeszcze pod uwagę jakość (prędkości). Tak jak pisze Marcin – zaufanie do Trenera i jazda!
@Marcin- pochwały od ekspertów są dla mnie szczególnie ważne… 🙂
@Grzegorz może dałbyś namiary na tego swojego trenera, czy może on „prowadzić zawodnika zdalnie” na odległość?
Bardzo fajny i potrzebny art. Arku:) Pisałem już komentarz wcześniej ale coś mnie odciągnęło:) Trenowanie samemu jest trudne, mówię o efektywnym trenowaniu, jeśli nie ma się przeszłości sportowej. Ja w pierwszym sezonie robiłem wszystko na czuja i wiem do czego mogłem dojść taką metodą. Był to trening tylko z nazwy. Najważniejsze, że w ogóle do czegoś doszedłem;) Teraz wiem, że zatrudnienie trenera jest dla mnie. Trenuje od 6 tyg. Najważniejsze jest zaufanie do trenera, nie zastanawiam się teraz nad tym czy to co robię ma sens, bo wierzę, że ma:) Cena ma drugorzędne znaczenie, oczywiście w pewnych granicach. Badań wydolnościowych nie robię, bo trener nie zaleca;) Tylko sprawdziany:) Zgadzam się, że trenowanie samemu wymaga większej wiedzy o samym sobie, na moim obecnym etapie nie byłbym w stanie trenować efektywnie choć jakąś wiedzę teoretyczną mam. Pozdr.
@Grzesiu – to faktycznie super preis 🙂
Jak najbardziej zgadzam się co do konieczności uczenia się własnego organizmu… ale tu znowu kłania się teoria… Ty już ją nabyłeś z racji lat treningu i zawodu… a młody amator?
Badania wydolnościowe powiadasz…
Tak się złożyło, że robię je jutro :-). Swoją drogą to przydałoby się aby Nasi eksperci ruszyli ten temat…
@Arek…masz racje niestety kasa w triathlonie jest potrzebna i w zasadzie ten sport jest w stanie wchłonąć każda jej ilość:):). Ale ja np znalazłem firme w której mam kontakt z trenerem i plany ustawione pod moje możliwości i ramy czasowe za 110zł/mc, do tego dochodzi 2 badania wydolnościowe w roku za 99zł. Tak wiec da sie przeżyć.:):)
A moim zdaniem Warto….choćby po to żeby sie nauczyć swojego organizmu i generalnie można to powtarzać co rok tylko zmieniając intensywności, prędkości czy strefy tętna. Można zrobić samemu ale wtedy dopiero po roku błędów i stagnacji wyników zastanawiasz się co było źle….i znów eksperymentuje….szkoda czasu bo on niestety nie działa na nasza korzyść
Dziękuje za miłe słowa. Szczerze mówiąc miałem jakieś wewnętrzne opory… poszło. Lidia – masz rację co do trenera w dalszym etapie. Oczywiście jeżeli ktoś podchodzi do TRI z ambicjami sportowymi. Ten tekst kierowałem dla początkujących… Nawiasem np. taki Faris Al-Sultan trenuje sam 🙂 I jeszcze jedno to czy będziemy realizować plan, nieważne czy swój czy od trenera to kwestia charakteru. Dla początkujących (do nich jeszcze się zaliczam)najważniejsze jest uzbroić się w wiedzę aby nie robić sobie krzywdy…. Bynajmniej ja tak uważam… Pozdrawiam.
samemu też można. Dzięki serdeczne za ten text Arek !!
Ja w duzym stopniu przyznam racje Grzegorzowi. Samotrenowanie jest fajne przez pierwsze kilka lat ,kiedy postepy robimy szybko i kazdy bodziec działa praktycznie pozytywnie. Jedank łatwo się samemu przetrenować!Układanie sobie planu to fajna zabawa i nauka – sięganie po fachową literaturę i szpernie w necie. Sadzę,że do czasu!Osiagamy pewien pułap i chcemy wiecej- więc wówczas trener jest juz wskazany:). Osobiscie kilka lat tak funkcjonowalam ale niestety treningi byly czesto modyfikowane i oduszczane:D oraz chatoyczne. Dobra poczta pantoflowa i znalazl sie trener w dosc przyzwoitej cenie! Co do reszty opinie wieksze na ten temat moge napisac po pierwszych zawodach tri.Jedno jest na plusie! mam duzo jednostek treningowych , ktore jednak potrafie systematycznie zrealizowac:). Uczę sie przy okazji prawodłowej metodyki treningu tri.
P.S pisze to osoba ,która wydaje mi sie ma dosc obszrena wiedze na temat treningu,nauczania i aktywnosci fizycznej pod kazdym aspetem:).
Arku bardzo fajny artykuł 🙂
świetny tekst Arku, czytałem dziś rano podczas jazdy na rowerze i powiem szczerze chyba warto, a nawet na pewno, głębiej się nad tym zastanowić. Też jestem z tej grupy która sama kombinuje i takie właśnie teksty są bardzo pomocne.
Good Stuff Arek! 🙂
Andrzej! Gdyby taki autorytet jak Ty zechciałby czasami coś ,,skrobnąć” z pewnością odbiłoby się to głębokim echem!!! A jaki posłuch byłby wśród TRI-bractwa… 🙂
Arek! Gratulacje!!!
Czekamy na wiecej!
Boguś i Artur- dzięki Chłopy! 🙂
Grzesiu- w zasadzie to takie preludium do tematu rzeki… z przesłanką o konieczności samouczenia się. Nie każdy tak jak Ty jest na etapie ,,odcinania kuponów” :-)Gdy komuś brakuje na podstawowy sprzęt na pewno nie ,,wejdzie” w plany za 300-500zł/m. A są też tacy, którzy sceptycznie podchodzą do ,,prowadzenia” na odległość… inni tak jak ja mają satysfakcje w ,,kombinowaniu” samemu… AT jest takim tworem, który może to wszystko scalać, wspierać, pomagać i robi to świetnie! Twoje uwagi również bezcenne. Szczególnie bliskie memu sercu te dla amatorów po 50! Mam na ten temat ,,garść” wiadomości. Może kiedyś sypnę… 🙂 Pozdrawiam
Witam! Fajny tekst będący punktem wyjścia do szczegółowych rozważań i budowy własnego planu. Chciałbym sie podzielić z Wami moim doświadczeniem w trenowaniu samemu lub choćby z pomocą e-trenera.
1. Im człowiek starszy wiekiem tym większe znaczenie ma prawidłowe dobranie bodźców treningowych. Zawodnicy po 40 ( niestety):):) mają znacznie wolniejsze tempo regeneracji stąd dobór intensywności i objętości treningowych ma duzo większe znaczenie. Łatwo przeholować i ” zajechać” organizm. Wtedy zamiast progresji mamy w najlepszym razie stagnacje wyników.
2. Jeśli amator, zawodnik sam sobie układa plan to często w trakcie treningu zmienia założenia bo np. „świetnie sie czuje”. I tak zamiast biegu 60min w S2, wychodzi 20 min S2 i 40 min S3/4 a to juz zupełnie inny trening. Powinien być odpowiednio wkomponowany w plan treningowy i regeneracja po takim treningu tez musi być przemyślana. ( Np zasadą wsród biegaczy jest ze zawodnicy po 50 tylko raz w tygodniu moga przebywac w strefie beztlenowej- 1 mocny trening- a potem min 48godzin regeneracji)
Z mojego doświadczenia wiem że własnie jesli układamy plany samodzielnie dużo łatwiej zmieniamy je w trakcie trenigu.( chyba nie mamy do nich do konca zaufania)
Jesli natomiast mamy ułozony ( czytaj wykupiony plan) przez tzw e-trenera to podświadomie uznajemy jego autorytet i trzymamy sie wytycznych.
Ma to kolosalne znaczenie w ostatecznym przygotowaniu formy. Oczywiście trener tez jest tylko człowiekiem i może sie pomylić…..ale szansa ze tak sie stanie jest zdecydowanie mniejsza niż możliwość popełnienia błędu przez nas samych.
Oczywiście jeśli sie ktoś przegryzie przez Biblie Triathlonu to jest w stanie sam przygotować swój plan ale na pewno na własnej skórze przećwiczy wiele błędów.
Proszę nie traktować tego jako namawianie na kupowanie planów treningowych ( nie mam z tego żadnych procentów:):)). Ale każdy z nas amatorów na trening ” wykrada” cenne godziny swojego osobistego lub zawodowego życia. Jesli juz uda sie wygospodarować 1-2 godziny na trening to warto żeby ten czas był wykorzystany w 100% z maksymalnymi szansami na konstruktywny trening.
Brawo Arek! Jak chwale moich specjalizantow to mowie: moze byc:)) Brawo Panie Redaktorze:)
Wow Arek! To tyle w temacie :-).