Wprowadzenie do sezonu dla średniozaawansowanych (6 tygodni)

2
329

  

Plan 6-tygodniowy „Powrót do treningu” skierowany jest do amatorów mających za sobą przynajmniej jeden rok uprawiania triathlonu, którzy po ostatnim starcie w sezonie zafundowali sobie przerwę w treningu. Celem planu jest ponowne wprowadzenie zawodnika do regularnej aktywności fizycznej we wszystkich trzech dyscyplinach oraz przygotowanie ich do dalszego, bardziej obciążającego, treningu. Zwróćcie proszę uwagę na sformułowanie „bardziej obciążającego”. Tygodniowa objętość rośnie stopniowo od około 4 h w pierwszym tygodniu do około 9 h w ostatnim. Jeśli jesteście przekonani, że w późniejszym okresie nie będziecie w stanie trenować więcej niż 10 godzin w tygodniu, prawdopodobnie ten plan nie jest dla Was. Trening pływacki zakłada opanowanie techniki pływania wszystkimi stylami w stopniu przynajmniej średnim (w razie czego można zamienić odcinki pływane delfinem na odcinki kraulowe z głową nad wodą). Program treningowy nie jest specyficzny i może być z powodzeniem stosowany zarówno u zawodników, którzy szykują się do krótkich dystansów jak i osób, które przygotowują się do startu na dystansie średnim lub długim.

Poszczególne dyscypliny wprowadzane są stopniowo – na pierwszy ogień idą pływanie i rower, które są w stosunku do biegania łagodnymi formami aktywności, łatwiejszymi dla organizmu do przyswojenia. Przy układaniu treningu uwzględniłem również warunki pogodowe: uważam, że rowerem należy jeździć, do kiedy się da. Wczesna jesień to znośna pora do treningu kolarskiego (zazwyczaj jest dość ciepło a deszcze nie są tak uciążliwe jak zimą czy późną jesienią) i większość jednostek można z powodzeniem realizować na zewnątrz. Zdaję sobie sprawę, że warunki nie będą należeć do najbardziej komfortowych, natomiast jeździć trzeba. Znaczne ograniczenie treningu kolarskiego trwające np. od października do lutego utrudnia wypracowanie wyższej formy w kolejnych sezonach. Jazda jesienią pozwala skrócić okres zmniejszonych obciążeń kolarskich przy ograniczonym stosowaniu trenażera czy rolek, które dla większości zawodników stanowi znaczne obciążenie psychiczne. W ostatnim tygodniu ilość treningów biegowych wzrasta, co sygnalizuje dalszy kierunek treningu w późniejszym etapie przygotowań.

Od początku planu częstotliwość treningów jest wysoka. Jest to korzystne zarówno z punktu widzenia fizjologii, jak i sprzyja systematyczności w treningu (chociaż zdaję sobie sprawę, że nie ułatwia to wiecznej żonglerki praca-dom-znajomi-sport).

W charakteryzowaniu intensywności wysiłku posługuję się tzw. Skalą Borga, służącą do subiektywnej oceny intensywności wysiłku. Robię to z kilku powodów. Po pierwsze, jest to rozwiązanie dostępne dla wszystkich. Nie potrzeba pulsometru, GPSu czy footpoda – wystarczy zegarek i to, co macie między uszami. Po drugie, jest to rozwiązanie skuteczne. Wszystkie znane mi badania wykazują, że niezależnie od stopnia zaawansowania zawodników, subiektywne odczucia wyrażone w Skali Borga  stanowią równorzędny, a często i lepszy, miernik intensywności niż tętno czy prędkość (porównywano prognozowane stężenie kwasu mlekowego oparte o poszczególne sposoby pomiaru intensywności i rzeczywiste stężenia kwasu mlekowego). Po trzecie, jest to rozwiązanie, które wnosi wartość dodaną – uczy zawodnika słuchania i wyczucia własnego organizmu. Po czwarte, początek okresu przygotowawczego to najlepszy czas na wprowadzanie nowych rozwiązań i eksperymentowanie, a zakładam, że w Polsce mało kto posługuje się Skalą Borga. Po piąte, jest to rozwiązanie proste i przejrzyste. Oceniacie swój wysiłek w skali od 6 do 20, gdzie 20 to wysiłek maksymalny, a 6 to brak wysiłku.

 

Ilość punktów w Skali Borga

[RPE]

Zakres intensywności

Odczuwany poziom wysiłku / Subiektywne odczuwanie intensywności
9 i poniżej Regeneracja Wysiłek nieznaczny, lekki
10-12 Trening tlenowy ekstensywny Wysiłek umiarkowany
14-16 Trening progowy Wysiłek ciężki lub bardzo ciężki
17-19 Trening na poziomie 100% VO2max Wysiłek bardzo ciężki
19-20 Trening tolerancji mleczanowej Wysiłek ekstremalnie ciężki

 

 

Co po zakończeniu planu? Wtedy przyjdzie czas na właściwy okres przygotowawczy i trening specyficzny, dostosowany m.in. do dystansu docelowego.

 

LEGENDA


GR – gimnastyka rozciągająca
GS – gimnastyka siłowa (core: brzuch, grzbiet, stabilizacja)
[17] – w nawiasach podano ilość punktów w Skali Borga (SB)

 

Pływanie

 

kr – kraul
grzb – grzbiet
ż – żaba, styl klasyczny
d lub delf – delfin, styl motylkowy
gl – gleich
zm – zmienny (w kolejności delfin, grzbiet, żaba, kraul)
rr – rece (lr – lewa ręka, pr – prawa ręka)
nn – nogi
p. – przerwa
dpw – do pełnego wypoczynku

 

10×100 start w 2′ – Co 2 minuty należy odbić się od ściany, tzn. w ciągu 2 minut należy przepłynąć zadany odcinek (100 m) i odpocząć. Przykładowo jeśli przepłynięcie odcinka zajęło 1’52”, pozostaje nam 8” na odpoczynek.

 

tech – ćwiczenia techniczne

 

rozp – Odcinek rozpędzany. Zapis „50 rozp” oznacza, że odcinek powinniśmy zacząć spokojnie i stopniowo przyspieszać do prędkości maksymalnej. Zazwyczaj dzieli się 50 m na trzy fragmenty po 17 m, pierwszy płynie się spokojnie, drugi żwawo, trzeci bardzo mocno.

 

progr – Zadanie pływane z progresją, czyli każdy kolejny odcinek szybciej. Zapis „6×100 kr progr 1-3” oznacza, że pierwszą setkę płyniemy spokojnie, drugą szybciej, a trzecią najszybciej. Potem znowu czwarty wolno, piąty szybciej, szósty najszybciej. Ważne jest, aby podczas tego typu zadań mierzyć sobie czasy poszczególnych odcinków i dokładnie kontrolować prędkość pływania (większe zmęczenie nie zawsze oznacza wyższą prędkość).

 

o5 – Ćwiczenie oddechowe w kraulu, oddech nabieramy co 5 ruchów. Przykładowo zapis „100 (o3/5/3/7)” oznacza, że kolejne 25 m pokonujemy oddychając – na pierwszych 25 m co 3 ruchy, na drugich 25 m co 5 ruchów, na trzecich 25 m znowu co 3 ruchy i na ostatnich 25 m co 7 ruchów.

 

Kolarstwo

 

MS – Mocne Starty
Przed rozpoczęciem zadania należy ustawić bardzo duże przełożenie tak, aby rozkręcenie korby wymagało znacznej siły. MS rozpoczyna się z korbą ustawioną poziomo, przy bardzo niskiej prędkości, niemal startując z miejsca. Należy jednocześnie wstać z siodełka i przez zadany czas (stojąc w korbach) rozpędzić się tak mocno jak tylko się da. Intensywność zrywu powinna być maksymalna, chodzi o wygenerowanie jak największej mocy. Same wysiłki są krótkie, trwają do 12 sekund i wykonuje się je na przerwie do pełnego wypoczynku.

 

D – Depnięcia
Depnięcia to format treningowy zbliżony do Mocnych Startów. Zadanie również polega na wygenerowaniu maksymalnej mocy w krótkim czasie. Różnica polega na tym, że Depnięcia rozpoczyna się przy umiarkowanej prędkości i wykonuje cały czas siedząc w siodle. Przerwy również do pełnego wypoczynku.

 

Bieganie

 

W zasadzie jedynymi środkami treningowymi występującymi w planie są rozbiegania i przebieżki. Pod pojęciem rozbiegań kryją się spokojne wysiłki w tlenowych zakresach intensywności (10-14 w Skali Borga). Przebieżki to krótkie, żwawe odcinki przeplatane przerwą do pełnego wypoczynku.

 

 

Tydzień nr 1

(2x P, 2x R, 1x B)

Pływanie Rower Bieganie
Poniedziałek
Wtorek

1400 m:
200 (50kr/50grzb)
200 (50grzb/50ż)
200 (50ż/50kr) [9-12 SB]

8×25 ćwiczenia techniczne p. dpw
4×50 kraul rozpędzany do Vmax
400 (50rr kr / 50nn kr)

Środa

40′ jazdy o charakterze tlenowym [subiektywne odczuwanie inten-sywności 10-12 SB]

Czwartek
Piątek

1200 m:
300 (50kr/50grzb/50ż) [9-10 SB]
4×50 ćwiczenia techniczne p. dpw
8×25 p. dpw (1x bardzo mocno, 1x idealna technika)
2x (50rr kr p.15”, 50nn grzb p. 15”, 50rr ż p.15”, 50nn kr p. 15”)
[11-12 SB]
100m luźno, regeneracyjnie

Sobota

50′ jazdy o charakterze tlenowym [subiektywne odczuwanie inten-sywności 10-12 SB]

Niedziela

rozbieganie 4-6 km, GR 10′, GS 10′

 

Tydzień nr 2

(2x P, 2x R, 1x B)

Pływanie Rower Bieganie
Poniedziałek
Wtorek

 

60′ jazdy o charakterze tlenowym [10-12] w tym 5x 10” MS

Środa

1350 m:
3×200 p. 1′ (1,3 – 75kr/25gl, 2 – 50grzb/50ż) [10-12]
50,100,150,100,50 kr p. 20” [10-12]
6×50 p. 20” (1,3,5 – kr o3, 2,4,6 – kr o5)

 

Czwartek
Piątek

1300 m:
4×100 p. 20” (1,3 – kr, 2 – grzb, 4 – ż) [9-10]
2×25 delf: idealna technika p. dpw
4×75 (2×25 ćwiczenia techniczne, 25 kr rozpędzany p. 10”) p. dpw
3×50 kr progr 1-3 p. 15”
3×50 grzb progr 1-3 p. 15”
3×50 ż progr 1-3 p. 15”
[od 11-12 do 17-18]
100 luźno, regeneracyjnie

Sobota

75′ jazdy o charakterze tlenowym [10-12]

Niedziela

rozbieganie 4-6 km, GR 10′, GS 10′

 

 

Tydzień nr 3

(2x P, 2x R, 2x B)

Pływanie Rower Bieganie
Poniedziałek
Wtorek

 

60′ jazdy o charakterze tlenowym [10-12] w tym 5x 12” MS

Środa

1300 m:
8×25 p. 10” (1,3,5,7 – kr, 2,4,6,8 – grzb)
8×25 p. 15” (1,3,5,7 – ż, 2,4,6,8 – delf)
8×25 p. 15” (1,3,5,7 – tech, 2,4,6,8 – kr idealnie technicznie)
8×25 (1,3,5,7 – kr o5, 2,4,6,8 – nn w kolejności do zmiennego) [12-14]
8×25 kr max!! p. dpw
300 (75rr kr / 25nn kr)

 

Czwartek

rozbieganie 6-8 km, GR 10′, GS 10′

Piątek

1400 m:
400 (50kr/50grzb) [9-10]
8×50 ćwiczenia techniczne p. dpw
4×25 kr rozpędzany do Vmax!
4x (100kr, 50rr kr, 50nn kr p. 20”) p. 1′ [12-14]
100 luźno

Sobota

90′ jazdy o charakterze tlenowym [10-14]

Niedziela

rozbieganie 7-8 km, KGR, P 4x 100 m

 

Tydzień nr 4

(2x P, 2x R, 2x B)

Pływanie Rower Bieganie
Poniedziałek
Wtorek

 

75′ jazdy o charakterze tlenowym [10-14] w tym 6x 12” MS

Środa

1600 m:
600 (100kr/50grzb) [10-12]
12×50 progr 1-3 (3x nn grzb, 3x rr grzb) p. 15-20” [od 11-12 do 17-18]
2×200 (50ż/50kr o5)

 

Czwartek

rozbieganie 7-8 km, GR 10′, GS 10′

Piątek

1500 m:
3×100 p. 30” (1 – kr, 2 – grzb, 3 – ż) [10-11 SB]
4×50 ćwiczenia techniczne p. dpw
8×25 kr p. dpw (1x bardzo mocno, 1x idealna technika)
200 (50tech/50kr/50tech/50grzb)
8×25 kr p. dpw (1x bardzo mocno, 1x idealna technika)
400 (50nn grzb / 50rr kr)

Sobota

2 h jazdy o charakterze tlenowym [10-14] w tym 5x 12” D

Niedziela

rozbieganie 9-10 km, KGR, P 6x 100 m

 

 

Tydzień nr 5

(2x P, 3x R, 2x B)

Pływanie Rower Bieganie
Poniedziałek
Wtorek

 

75′ jazdy o charakterze tlenowym [10-14] w tym 8x 12” MS

Środa

1800 m:
2×400 p. 1′ (1 – 50kr/50grzb, 2 – 100zm/100grzb) [10-12 SB]
6×50 nn do kraula na boku (co 25 zmiana boku) p. 30” [10-12]
300 rr kr [10-12]
4×25 kr max!! p. dpw
300 (25o3/25o5/25o7/25grzb) [10-12]

 

Czwartek

60′ jazdy o charakterze tlenowym [10-12] w tym 6x 12” D

rozbieganie 10 km w terenie pagórkowatym, GR 10′, GS 10′

Piątek

1600 m:
400 (50kr/50grzb) [9-10]
8×50 ćwiczenia techniczne p. dpw
4×50 kr rozpędzany
6x (100kr, 50rr grzb, 50nn kr p. 20”) p. 1′ [10-12]
4×25 kr max!! p. dpw
100 luźno

Sobota

2 h jazdy o charakterze tlenowym [10-14]

Niedziela

rozbieganie 10-11 km, KGR, P 8x 100 m

 

Tydzień nr 6

(2x P, 3x R, 3x B)

Pływanie Rower Bieganie
Poniedziałek
Wtorek

 

75′ jazdy o charakterze tlenowym [10-14] w tym 8x 12” MS

8-9 km rozbiegania, GR 10′, GS 10′

Środa

1800 m:
200 (50kr/50grzb)
2×100 (75ż/25delf) [10-12]
4×50 tech
6×100 kr progresja 1-3 p. 20” [od 11-12 do 17-18]
100 luźno
4×25 kr max!! p. dpw
400 (50nn kr / 50rr kr)

 

Czwartek

60′ jazdy o charakterze tlenowym [10-14]

rozbieganie 10 km w terenie pagórkowatym, GR 10′, GS 10′

Piątek

2000 m:
300 (50kr/50grzb/50ż)
200 rr kr
200 nn kr
200 ćwiczenia techniczne
8×100 kr p. 20” [13-14]
300 (25o5/25grzb/25o7/25grzb) [10-12]

Sobota

90′ jazdy o charakterze tlenowym [10-14] w tym 6x 12” D

Niedziela

rozbieganie 10-11 km, GR 10′, P 10×100

 

2 KOMENTARZE

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here