Wznawiamy treningi – okres podstawowy w treningu

10

Dla wielu triathlonistów czas przejściowy pomiędzy sezonami właśnie powinien dobiegać końca – roztrenowanie nie może trwać za długo, tak abyśmy po sezonie nie stracili zbyt dużo z naszej wydolności, nad którą tak ciężko pracowaliśmy. Dla tych, dla których następny sezon będzie debiutem w zawodach triathlonowych, także polecam rozpoczęcie przygotowanń tak, aby móc spokojnie realizować wszystkie cele treningowe, bez konieczności skracania poszczególnych faz przygotowania do zawodów. Pierwszą fazą przygotowań do treningów jest okres podstawowy, który charakteryzuje się dosyć dużą objętością treningów, stosunkowo niską intensywnością, gdzie będziemy rozwijać nasz system tlenowy. W tym czasie wprowadzamy również elementy treningu siłowego. Dlaczego przygotowanie tlenowe jest tak bardzo ważne?

 

Triathlon, szczególnie w formule bez draftingu, to sport gdzie przez zdecydowaną większość wyścigu nasz organizm pracuje w zakresie, w którym nie następuje akumulowanie się kwasu mlekowego. To właśnie sprawny system tlenowy, warunkuje w dużej mierze dobre wyniki w triathlonie. Treningi łatwe, pokonywane w komforcie nie muszą być mało efektywne. Wręcz odwrotnie – treningi te są podstawą do budowania naszej formy, a w późniejszych okresach pozwalają lepiej znosić i przyswajać treningi bardziej intensywne. Paradoksalnie, czasami trudno jest wykonać łatwe, ale niezwykle ważne treningi w okresie podstawowym. Pamiętamy przecież jeszcze doskonale prędkości, które osiągaliśmy latem i staramy się jak najszybciej dogonić tę dyspozycję, biegając szybciej. Starajmy się jednak unikać pokusy, aby „przycisnąć” mocniej i sprawdzać nasze możliwości na treningach. Właśnie teraz jest czas, abyśmy utrwalali i uczyli organizmu pracy na najniższych obrotach. 

 

Okres podstawowy to także optymalny moment na wprowadzenie treningu siłowego, który w triathlonie nie ma na celu budowania dużej masy mięśniowej, ale specyficznej siły, którą można przełożyć bezpośrednio na większą moc, którą można uzyskać na pływaniu, rowerze i biegu. Dodatkowo, wzmocniony gorset mięśniowy pomoże w prewencji kontuzji. Poniżej przykładowy tydzień treningowy w okresie podstawowym dla średniozaawansowanego zawodnika ścigającego się na dystansie Half Ironman

 

 dzień   pływanie   kolarstwo   bieganie/sprawność 
 poniedziałek 

GR 5′

200 rozpływanie
6 x 50 luźno p.15”

(1 x NN, 1xRR luźno, 1x kr) 
100 luźno
5 x 300 kr p.30” luźno
200 rozpływanie

GR 5’
40’ WB1 – 60-70% HR max.
10’ stretching

 wtorek

Siłownia
GR 5’
Rower – 20’ RC1
2 x obwód ćwiczenia siłowe
Rower – 5 x

(3’ twardo kad. 55-65, HR niskie, 1’ luźna jazda)
15’ RC1
10’ delikatny stretching

 środa

I
GR 5’
200 rozpływanie
100 ćw. tech do kraula 
300kr (ostanie 10m na każdej setce mocno)
100luźno
7×200 kr p. 25” luźno 
100 dowolnie luźno
100 kr mocno
200 rozpływanie

II
GR 5’
25’ WB1 
GR 5’–dokładna rozgrzewka
6 x (15” rytmowo, przerwa trucht powrotny)
5’ swobodne rozbieganie
GS 1 seria ćw. po 15”
10’ stretching

 czwartek 

Najlepiej MTB 
80’ odcinki płaskie RC1, podjazdy górne RC1
10’ stretching

 piątek 

DZIEŃ WOLNY

 sobota

II
GR 5’
7 x 300 (50NN, 50kr, 200RR)
(2 serie luźno,3 serie średnio,2 serie luźno)

przerwy tylko na zmianę sprzętu

GR 5’
60’ swobodne rozbieganie w terenie krosowym.
Odcinki płaskie – 60-70% HR max
Podbiegi – do 83% HR max
10’ delikatny stretching

 niedziela

Rano:
– test ortostatyczny 
– pomiar wagi

MTB lub trenażer
120-150’ RC1
10’ stretching

 

Legenda: 

 

GR – gimnastyka ruchowa

NN – praca samymi nogami 

RR – tylko ręce, pływak między nogami 

kr – kraul 

WB – wytrzymałość biegowa zakres 1

RC1 – jazda ciągła rowerem w pierwszym zakresie 

GS – gimnastyka siłowa 

 

Okres podstawowy powinien trwać ok. 16 tygodni, wymaga od zawodnika cierpliwości , która odpłaci się jednak zbudowaniem tzw. bazy tlenowej, bez której po prostu nie da się osiągnąć dobrych wyników w triathlonie. Treningi wykonane w tym okresie będą stanowiły fundament pod późniejsze jednostki o większej intensywności oraz miały kluczowe znaczenie w perspektywie dalszych przygotowań do sezonu startowego.

 

10 KOMENTARZE

  1. Witam tomek wnuk
    Kręcenie na rowerze z kadencją wcale nie musi być robione poza „tlenem” – odpowiednie miękkie przełożenie może pozwolić na jazdę z taką kadencją, ale wciąż pozostając w I zakresie intensywności. Jeżeli jednak praktycznie każdy trening jedzie mocno, to niestety jest to błąd w tym okresie. Często bazę tlenową nazywa się fundamentem tlenowym, Przekładając porównanie ponownie na język branży budowlanej, takie treningi w tym okresie to jak budowanie domu począwszy od….dachu. Naprawdę wolniej i lżej nie znaczy gorzej – szczególnie w okresie podstawowym 🙂

  2. @ Tomek to moze miec zdecydowanie zły wpływ. Skoro miałeś przeciętne wyniki tzn ze nie byłes zbyt wytrenowany. Pierwsze 2-3 miesiące w tlenie maja za zadanie zbudowanie fundamentów. Sam wiesz jakie to ważne dla ostatecznej budowli. Przecież plan do maratonu na 1:30 tez zakłada pierwsze parę miesięcy treningów z umiarkowaną intensywnością + sila. Nie próbuj budować pietra bez fundamentów bo nic z tego dobrego nie wyjdzie. Wiem ze to nudne i pozbawione wyzwań..ale polecam ci słuchanie audiobooków. Sam mam ponad 50 rożnych sensacji i thrillerów…..i słucham ich tuptając po parku 50-60km na tydzień:):):). I pamiętaj wchodzenie w beztlen jest baaardzo silnym bodźcem który powinien być ścisłe kontrolowany tzn: czas, intensywność jak i musi byc uwzględniona regeneracja po takim treningu. A jesli ktos jest chetny to chetnie dam do posłuchania audiobooki tylko prosze o Pendriva 8GB:)):)

  3. Tomek, może nie będę opiniotwórczy dla Ciebie (lub innych), ale podzielę się pewnym doświadczeniem. Jak miałem naście i ciutkę więcej lat trenowałem koszykówkę. Po sezonie – koniec maja/połowa lipca – ‚rozchodziliśmy się’ do domów na okres wakacji/regeneracji (około 4-8 tygodni w zależności od celów na przyszły rok). Każdy z nas dostawał kartkę (indywidualną) co robić, jak dużo, na jakiej intensywności. I każdy z nas jakoś tam to robił. Miałem okazję odbyć taki okres przygotowawczy parę razy i w pierwszym roku oczywiście młody butny pomyślałem – jakto mam truchtać?, przecież to bez sensu, no to interwały – pyk pyk, potem na boisko z kumplami w streetball, transport tylko rowerem, no i od czasu do czasu siłownia, oczywiście z ciężarami dużo większymi niż zalecane. W sierpniu jak wracaliśmy do treningów to była rewelacja, czułem, że na treningach się nudzę, większość była słabsza ode mnie, przed sezonem badania, typu morfologia, ekg. No i skucha, kwas moczowy podwyższony – przetrenowanie. Zalecenie – więcej odpoczynku. Treningi indywidualne, forma spadała, początek sezonu i znów trzeba było przebijać się do pierwszego składu i szukać formy.. W kolejnych latach robiłem już inaczej: wolniej a czasem i mniej i muszę przyznać, że forma była o wiele stabilniejsza, nie było przetrenowania, nie było skoków i spadków dyspozycji, forma przez cały sezon była na względnie wysokim poziomie. Także ja osobiście uważam, że coś w tym jest.. Co prawda dla takiego amatora w triathlonie jak ja pewnie nie ma to aż takiego znaczenia, najwyżej osiągnę gorszy wynik, odpuszczę jakiś start, lub trochę pochoruję, trudno. Mimo wszystko wygląda na to, że warto się stosować do pewnego cyklu treningowego i periodyzacji, a ja nauczony doświadczeniem z basketballu i głoszonymi wszem i wobec tezami staram się to robić 🙂

  4. jesli można to mam pytanie 🙂 już po kilku dniach od ostatniego wystepu w tym roku (IM) rozpierała mnie energia. wiec zacząłem się bawić w siłownię. (3-4 w tyg) po 2 tyg. treningi do 3 dyscyplin powróciły. rozumiem oczywiscie potrzebe budowania bazy tlenowej. z drugiej strony postawiłem sobie dość ambitne cele na przyszly rok. a ponieważ jestem przeciętniakiem (albo poniżej przeciętnej) to żeby je osiągnąć musze podciągnąć wszystkie 3 dyscypliny. wiec „katuje” obecnie plan na półmaraton na 1:30 i w dniach bez roweru (albo bez dużego natłoku życia codziennego) kręcę kadencję na poziom 105-110. z tlenem to ma niewiele wspólnego… jakie będą skutki tego, że teraz pracuje nad szybkością zamiast nad spokojnymi zabawami w tlenie?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here