Biegówki! Najlepsza zimowa alternatywa dla triathlonistów i biegaczy

11

Biegówki to doskonała treningowa alternatywa dla amatorów triathlonu i biegania długodystansowego. Warto wykorzystać zbliżające się ferie i spróbować swoich sił w bieganiu na nartach. Zima to czas, w którym tradycyjny trening triathlonowy uzupełniamy innymi formami ruchu. Niektóre z nich są tylko niedoskonałym odbiciem stałych metod treningowych, ale są też takie, które są niezastąpione w tym okresie i mogą przynieść ogromną korzyść.

Jednym z takich sportów jest narciarstwo biegowe. Dziś przypominamy artykuł o biegówkach i korzyściach, jakie z nich czerpiemy. W poniższym artykule przedstawione są “twarde argumenty” przemawiające za podjęciem próby założenia nart i przekonania się na własnej skórze, czym naprawdę jest wysiłek na nartach biegowych przy dodatkowym użyciu kijów narciarskich.

Narty biegowe

Narciarstwo biegowe należy do najlepszych pod względem rozwoju ogólnej wydolności fizycznej dyscyplin sportu. Podczas jego uprawiania dochodzi do aktywnej pracy kończyn dolnych i górnych oraz całego tułowia. Technika biegu narciarskiego daje możliwość korzystnego, symetrycznego obciążenia aparatu ruchu, co sprzyja naturalnemu i równomiernemu rozwijaniu poszczególnych grup mięśniowych.

Wytrzymałościowy, długotrwały wysiłek na nartach biegowych prowadzi także do szczególnej mobilizacji mechanizmów zaopatrzenie tlenowego, co korzystnie wpływa na poprawę stanu zdrowia, wzrost wydolności fizycznej i zapobieganie wielu chorób cywilizacyjnych. Biegi narciarskie od strony wysiłkowej są bardzo wymagające, a podstawą sukcesów w tym sporcie jest doskonała wydolność fizyczna. Ta mierzona maksymalnym pochłanianiem tlenu VO2max sięga u wyczynowców wartości powyżej 90 ml/kg/min!. Często biegaczy narciarskich porównuje się z wioślarzami, którzy podobnie jak oni angażują w wysiłek całe ciało.

Tabela 1. Wartości pochłaniania tlenu VO2 max. (ml/kg) notowane u mężczyzn i kobiet nietrenujących (Wilmor, Costill).

Wiek

M

K

10-19

47-56

38-46

20-29

43-52

33-42

30-39

39-48

30-38

40-49

36-44

26-35

50-59

34-41

24-33

60-69

31-38

22-30

70-79

28-35

20-27

Tabela 2.Wartości VO2 max. (ml/kg) notowane u mężczyzn i kobiet trenujących różne dyscypliny sportu (Wilmore, Costill).

Dyscyplina sportu

Wiek

M

K

Baseball

18-32

48-56

52-57

Koszykówkal

18-30

40-60

43-60

Kolarstwo

18-26

62-74

47-57

Kajakarstwo

22-28

55-67

48-52

Piłka nożna

20-36

42-60

Gimnastyka

18-22

52-58

35-50

Hokej na lodzie

10-30

50-63

Biegi na orientację

20-60

47-53

46-60

Wioślarstwo

20-35

60-72

58-65

Narciarstwo alpejskie

18-30

57-68

50-55

Narciarstwo klasyczne  

20-28

65-94

60-75

Soccer

22-28

54-64

50-60

Łyżwiarstwo szybkie

18-24

56-73

44-55

Pływanie

10-25

50-70

40-60

Lekka Atletyka – dysk

22-30

42-55

Lekka Atletyka – biegi

18-39

60-85

50-75

Lekka Atletyka – biegi

40-75

40-60

35-60

Lekka Atletyka – rzuty

22-30

40-46

Piłka siatkowa

18-22

40-56

Podnoszenie ciężarów

20-30

38-52

Zapasy

20-30

52-65

Tabela 3.Wartości VO2 max. (ml/kg) notowane u wybitnych zawodników w poszczególnych dyscyplinach sportu.

VO2max (ml/kg/min)

Zawodnik

Płeć

Dyscyplina

96.0

Espen Harald Bjerke

M

Narciarstwo biegowe

96.0

Bjorn Daehlie

M

Narciarstwo biegowe

92.5

Greg LeMond

M

Kolarstwo

92.0

Matt Carpenter

M

Biegi długodystansowe

92.0

Tore Ruud Hofstad

M

Narciarstwo biegowe

91.0

Harri Kirvesniem

M

Narciarstwo biegowe

88.0

Miguel Indurain

M

Kolarstwo

87.4

Marius Bakken

M

Biegi 5 km

85.0

Dave Bedford

M

Biegi 10 km

85.0

John Ngugi

M

Biegi przełajowe

73.5

Greta Waitz

K

Biegi maraton

71.2

Ingrid Kristiansen

K

Biegi maraton

67.2

Rosa Mota

K

Biegi maraton

Jakie korzyści daje bieganie na nartach?

W biegu na nartach pracy podlegają niemal wszystkie grupy mięśniowe, a energetyczny stopień zaangażowania metabolizmu tlenowego jest bardzo wysoki. Narciarstwo biegowe, ze względu na różnorodność terenu, w którym jest uprawiane wymaga także stosowania różnorodnych obciążeń. Na odcinkach płaskich dominuje stan równowagi metabolicznej (steady state), na podbiegach mamy okres pracy beztlenowej przy dużym zaangażowaniu układu krążenia, zaś na zjazdach dajemy organizmowi chwile odpoczynku, które są przeznaczone na eliminowanie długu tlenowego i przygotowanie ustroju do pokonywania dalszej trasy względnie niższym kosztem energetycznym.

W sporcie wyczynowym narciarstwo biegowe jest wykorzystywane w wielu dyscyplinach jako doskonałe uzupełnianie treningu ogólnorozwojowego, co umożliwia utrzymanie wysokiego poziomu wydolności. Bardzo często w okresach przygotowawczych do sezonu z tej formy treningu korzystają pływacy, kajakarze, wioślarze, zapaśnicy i inni. Liczne badania pokazują, że biegi narciarskie tak jak inne dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym mają pozytywny wpływ na wzrost parametrów odpornościowych oraz na budowę i autonomiczną regulację mięśnia sercowego. Ponadto bardzo wysoki stopień zaangażowania ze strony układu mięśniowego, krążenia oraz oddechowego prowadzi do pożądanych z punktu widzenia wykonywania wysiłków zmian w organizmie.

1. Układ mięśniowy:
zwiększenie siły mięśni
wzrost ilości mitochondriów
wzrost ilości związków energetycznych i mioglobiny
zwiększone ukrwienie mięśni oraz wzrost systemu naczyń włosowatych

2. Układ krążenia:
wzrost objętości wyrzutowej serca,
zmniejszenie spoczynkowej częstości skurczów serca (bradykardia),
lepsze ukrwienie mięśnia sercowego,
wzrost ilości kapilar krążenia wieńcowego, mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca i i zawału serca,
zmniejszenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, zmniejszenie nadciśnienia,

3. Układ oddechowy
zwiększenie objętości oddechowej,
wzrost pojemności życiowej płuc,
wzrost maksymalnej wentylacji płuc, dzięki zwiększeniu siły mięśni oddechowych i ruchomości klatki piersiowej,

Biegi narciarskie są także doskonałym uzupełnieniem tradycyjnego treningu biegowego, szczególnie w okresie niskich temperatur i dużych utrudniających normalny bieg opadów śniegu. Oprócz tego, że stanowią świetny i wszechstronny bodziec treningowy, to według wielu potwierdzonych badań, ze względu na szczególny mechaniczny profil ruchu stanowią element treningu łagodzący urazy wynikłe z biegania po twardej nawierzchni.

Ponadto przyczyniają się do rozwoju gibkości i w sposób szczególny do poprawy siły mięśni dwugłowych uda, brzuchatego łydek oraz mięśni grzbietu. Innymi korzyściami płynącymi z treningu narciarskiego są te związane z poprawą siły ramion i obręczy barkowej. Za sprawą wielu technik biegowych (styl klasyczny, styl łyżwowy, podbiegi jodełką, zjazdy w półprzysiadzie) oddziałujemy aktywnie na te grupy mięśni, dzięki którym możemy szybko biegać po ulicy i bieżni.

\Jeśli poświęcamy dużo czasu na trening z wykorzystaniem nart biegowych, to musimy sobie zarezerwować trochę czasu aby wrócić do właściwej formy biegowej. Praktyka pokazuje, że należy tydzień przed startem w zawodach biegowych zaprzestać biegów i treningów narciarskich. Oprócz walorów czysto treningowych biegi narciarskie przynoszą przede wszystkim wrażenia turystyczne, krajoznawcze i poprawę psychicznego samopoczucia poprzez fakt przebywania w grupie.

Gdzie najlepiej na biegówki?

Wszyscy zainteresowani biegami znają karkonoską miejscowość Jakuszyce nieopodal Szklarskiej Poręby, która jest najlepszym miejscem dla uprawiania narciarstwa biegowego zarówno dla amatorów jak i wyczynowców. Jest to miejsce, w którym swoich sił na nartach biegowych próbować mogą wszyscy, ze względu na różna skalę trudności przygotowywanych tutaj tras. Wszystkim polecamy wędrówki i biegi po Górach Izerskich. Są one łatwo dostępne i niezbyt wysokie (najwyższy szczyt Wysoka Kopa 1126 m n.p.m.). W okresie zimy panują tu bardzo dobre warunki śniegowe, a sieć dróg, duktów leśnych i szlaków turystycznych umożliwia planowanie różnych wariantów tras treningowych. Góry te są też bardzo atrakcyjne turystycznie, przyrodniczo i widokowo. W tym rejonie znajdują się cztery schroniska: w Orlu, Na Hali Izerskiej – Chatka Górzystów, na Wysokim Stogu Izerskim i w Białej Dolinie – Chatka Robaczka. W Jakuszycach zaś funkcjonuje ośrodek narciarski z pełnym zapleczem technicznym i logistycznym do biegów narciarskich. To tutaj znajduje się polana startowa Biegu Piastów oraz trasy narciarskie o charakterze rekreacyjnym i wyczynowym o łącznej długości około 100 kilometrów. Są one przygotowywane ratrakami i skuterami śnieżnymi.

Na koniec należy zaznaczyć, że biegi narciarskie są doskonałym środkiem treningowym dla wielu sportowych dyscyplin dlatego, że ciężko jest znaleźć inną, w której zawodnik angażowałby aż 80% swoich mięśni w jej wykonanie. Dla porównania kolarze używają 40%, a tradycyjni biegacze długodystansowi 60%. Mamy więc jako biegacze jeszcze 20% straty aby dorównać biegaczom tylko, że narciarskim.

Polecamy filmy instruktażowe doskonałego trenera i instruktora narciarstwa biegowego z Jakuszyc – Sławomira Kuleja.

Zachęcamy również do przeczytania wywiadu z doktorem Grzegorzem Sadowskim z AWF Warszawa na temat nart biegowych w sportach wytrzymałościowych. 

 

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Założyciel i Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje najlepsze zawody to: 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i kwalifikacja na MŚ w Las Vegas (roll down z 16 miejsca) i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska - serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Czyta go ponad 5 mln internautów. 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

11 KOMENTARZE

  1. W jednym nie mogę się zgodzić z autorem, że najlepsze warunki są na Polanie Jakuszyckiej. Są bardzo dobre, ale nie gorsze w okolicach Gołdapi i żytkiejm.

    Łukasz, będą warunki pod koniec tygodnia, poza tym przecież wybieramy sie na Suwalszczyznę, pamiętasz?

  2. Wczoraj jak zaczęło sypać w Warszawie, pomyślałem, że wreszcie dzisiaj pójdę na biegówki pierwszy raz od dwóch lat…i dupa…prawie wszystko stopniało 🙁

  3. Norwegian cyclist Oskar Svendsen is thought to have recorded the highest VO2 max of 97.5 mL/(kg·min), a “sensational” value in itself, made more remarkable by his young age (18 years old at the time.
    Trzy lata temu (byl snieg) zamienilem niedzielne wybieganie na 30km na biegowkach i biegowo byl to jeden z najlepszych sezonow . Trzeci czas maratonu w grupie 50-54 (3:40) w IM Mont-Temblant w bardzo mocnych zawodach bo to byly Mistrzostwa Polnocnej Ameryki a ja najstarszy rocznik w grupie .

  4. Wojtek Sosnowski – Dzięki za wyprowadzenie z błędu, nie załapałem że Jonathan odpowiada na wcześniejsze pytanie.
    “i ich oczom ukazał się las………krzyży :)”
    Natomiast Alistar już z pewnością pisze o temacie.

  5. @Marcin Konieczny – masz racje! Zauważam to w lesie kabackim. Sporo ludzi po prostu przesuwa nogami bez fazy odbicia i jazdy, pracy rękoma. Oczywiście lepszy taki ruch, niż żaden, ale z punktu widzenia korzyści wydolnościowych dla triathlonistow trzeba techniki! Dlatego warto zatrudnić trenera na pierwsze zajęcia.

    Co do VO2max – nawet jeśli brownlee ńie wiedziałby, jakie jest jego vo2max to nie zmienia faktu, ze ma zasadnicze znaczenie :))

  6. Mam jedną uwagę do artykułu jak i całej mody związanej z biegówkami. Wróciłem właśnie z Austrii, gdzie były wręcz znakomite warunki do biegówek (tory, pętle – skolko ugodno). Nawet się raz wybrałem i… jeśli nie ma się techniki to ten trening jest raczej nudny. Tak więc najpierw technika a dopiero potem wartościowy trening. Bo bez techniki to raczej człapanie…

  7. Biegówki super sprawa. Wspaniała alternatywa dla biegania w śniegu.
    Trochę mnie zastanawia czy nie gloryfikujecie VO2 max. Ja znam takie przykłady: Armstrong – 84, Eddy Merckx – 77. Szczególnie wynik Merckxa nie rzuca na kolana.
    A poniżej cytat z wywiadu braci Brownlee 2011r:
    “how much emphasis do you place on vo2max #s? what is your vo2max?

    Jonathan Brownlee: No, never have done. I’m quite scared of them! Might consider it in the future but at the moment I don’t feel the need
    Friday July 29, 2011 1:46

    Alistair Brownlee: I have got no idea what my vo2max is. I don’t place any emphasis on it in training.”

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here