Jak ruszyć się z kanapy?

3

Pretekstem do napisania tego artykułu był komentarz na moim profilu Facebook, dotyczący motywacji. Jedna z internautek, patrząc na tabelkę motywacyjną, w której zapisuje się już konkretną objętość treningową, co opisałem w artykule: “Tabelka motywacyjna, czyli co Grass wiesza na lodówce?”, napisała: “Póki co – szukamy motywacji, żeby wyjść z domu. Plissss, pomóżcie takim, jak my-ja. Pracuję nad filozofią życia “po tsunami”. Takiego kogoś ruszyć z kanapy (…)”. Jest wyzwanie, to prawda. Ale nie ma takiej beznadziejnej sytuacji, z której nie można byłoby wyjść. W przypadku kogoś, kto pracuje nad “filozofią życia po tsunami”, paradoksalnie łatwiej jest wejść w aktywność fizyczną, niż w przypadku kogoś, kto ma się jak u pana Boga za piecem, niczego mu nie brakuje w sferze mentalnej i materialnej i wydaje się, że żadna zmiana nie jest tu potrzebna. Ale w tym felietonie skupię się na kimś, kto jest w dużo gorszej sytuacji. Pytanie podstawowe brzmi: Jak ruszyć się z kanapy?

 

Dlaczego warto? 

 

Zawsze w takich przypadkach powtarzam każdemu, że BIERNOŚĆ i zapłakiwanie się w czterech ścianach niczego nie zmienia i niczego nie przyspiesza…poza jeszcze większą “depresją” i poczuciem braku sensu życia, pracy, studiów, itp. Zadaj sobie pytanie, co zyskujesz siedziąc w domu, złorzecząc wszystkiemu i wszystkim dookoła, nawet jeśli właśnie straciłeś pracę, nie dostałeś się na studia, twoja firma zbankrutowała lub masz otyłość i wstydzisz się pokazać? Każda aktywność, obojętnie, czy będzie to poranna gimnastyka przed telewizorem, spacer w lesie, czy porządne wysprzątanie mieszkania, będzie katalizatorem pozytywnych reakcji organizmu. Dostaję od różnych osób sygnały takie jak ten powyżej, z prośbą o potraktowanie czytelników jak zupełnych żołtodziobów w kwestii treningu, ale również z założeniem – jak napisał mi jeden z czytelników – że jest się w “czarnej d…”. Chciałbym, aby takie osoby uświadomiły sobie, że piszę ten tekst opierając się na własnym przykładzie, podając nie tylko czystą teorię wychodzenia z “czarnej d…”, ale przede wszystkim drogę, jaką przeszedłem ja, czy inne osoby, którym miałem przyjemność pomagać w motywacji i osiąganiu celu, zapoczątkowaniu zmiany. 

 

Jak wyjść z domu?

Świat wokół nas zmienił się przez ostatnie 25 lat tak bardzo, że sami siebie pozbawiliśmy naturalnego ruchu, przemieszczania się z miejsca na miejsce. Możliwości jakie daje internet, spowodowały, że wiele z czynności, które kiedyś trzeba było załatwić osobście, dziś załatwiamy przez sieć: zakupy, poczta, bank, rachunki, nawet rozmowa z nauczycielem i kontrola nauki swojego dziecka, sprawy biznesowe, i wiele wiele innych. Gdyby podsumować liczbę kroków, jakie stracililiśmy, oddając się w sidła sieci, wyjdzie niezła dawka kalorii, którą moglibyśmy spalić po prostu chodząc! Dołączcie do tego samochód, komunikację miejską, taksówki, ruchome schody i taśmy, a zobaczycie jak niewiele kroków w ciągu dnia robimy! Stajemy się społeczeństwem otyłych i chorych ludzi. Ponadto w sklepach serwuje się nam tanie i szybkie żarcie, które w połaczeniu z wyżej wymienionymi czynnikami, zaczynają tworzyć bombę z opóźnionym zapłonem. Oczywiście na tym portalu większość czytelników, to ludzie, którym aktywność fizyczna nie jest obca, ale poniżej opisane zasady idealnie pasują również dla bardziej zaawansowanych – wystarczy tylko dostosować 10 opisywanych kroków do odpowiedniego celu. 

 

Wróćmy jednak do podstawowego pytania “Jak ruszyć się z kanapy?”. Zapytam inaczej. A po co siedzieć w domu? Co na tym zyskujesz? Jeżeli trudno ci wstać i wyjść na spacer do lasu, rower, marszobieg, basen, itp., zadaj sobie pytanie, co tracisz siedząc na kanapie i opłakując swoje porażki? A tracisz wiele: 

 

– zdrowie 

– dobre samopoczucie 

– możliwość spotkania kogoś, z kim porozmawiasz, a kogo rada okaże się pomocna w rozwiązaniu jakiegoś problemu 

– żywisz w sobie LENIA, czyli tracisz możliwość bycia osobną energiczną i aktywną. 

– tracisz czas. Siedzenie na kanapie, to strata czasu… chyba, że kanapa jest twoim miejscem pracy, bo piszesz książkę lub pracujesz tam na komputerze 🙂 

– tracisz nerwy. Nic tak nie potęguje stresu, jak zamykanie się w sobie, uciekanie od aktywności i kontaktów z innymi ludźmi. Czujesz się wówczas jeszcze bardziej niepotrzebny i bezproduktywny. 

– tracisz pieniądze, które uciekają, bo godziny spędzone na “płaczu w poduszkę” można zamienić na godziny poszukiwania pracy lub pracy w ramach stażu, z nadzieją, że tę pracę dostaniesz, bo pokażesz, ile jesteś wart/warta. 

 

W żaden sposób “siedzenie na kanapie” nie przybliża cię do osiągnięcia celu. Ono uwstecznia. Nic tym nie osiągniesz. Trzeba zacząć działać. Ale co zrobić, aby wstać z kanapy? To pytanie było przecież pretekstem do napisania artykułu. 

 

Pierwszych 10 kroków! 


Każdy z niżej wymienionych kroków wymaga również osobnego, szczegółowego rozwinięcia i tym zajmiemy się w kolejnych artykułach. Na początek przejdziemy jednak przez wszystkie 10 kroków, tak aby każdy, kto dopiero rozpoczyna aktywność fizyczną, nie popełnił błędu i czuł, że robi wszystko lege artis. Oczywiście najlepszym sposobem na wstanie z kanapy jest po prostu miłość do sportu, aktywności ruchowej. Ale być może trzeba ją w tobie obudzić. Myślę, że te 10 kroków pozwoli zrobić to tak, abyśmy nie mieli do czynienia wyłącznie z zauroczeniem. Jest to 10 kroków, które zastosowałem w swoim przypadku i polecam każdemu, kto potrzebuje motywacji do zmiany, do ruszenia się z kanapy. 

 

KROK 1 – CEL

Wyznacz cel. Nazwiemy go CELEM A. Nawet jeśli ważysz dzisiaj 100kg, nie potrafisz pływać kraulem, nie masz roweru szosowego, itp. – wyznacz cel długoterminowy i cele krótkoterminowe (o tym za chwilę). Jeżeli siedzisz właśnie na kanapie – w sensie dosłownym i w przenośni – wpisz w wyszukiwarkę “zawody biegowe….”  i w miejsce kropek wstaw odpowiednie miasto. Zobacz kiedy wiosną lub latem organizowane są w twoim mieście zawody sportowe i już dziś się na nie zapisz. Wybierz dystans odpowiedzialnie – jeżeli nigdy nie biegałeś/biegałaś, niech będzie to na początek start w zawodach na 10km. Jeżeli masz doświadczenie w uprawianiu sportu w formie rekreacji, nie masz zbytniej nadwagi, niech będzie to 21km, czyli półmaraton. Zapłać wpisowe, zarezerwuj hotel, jeżeli zdecydujesz się jednak jechać gdzieś daleko. Powiedz o swojej decyzji wszystkim znajomym. Jeżeli masz profil społecznościowy, ogłoś swoją decyzję właśnie tam, a każdy wątpiący komentarz niech będzie dla Ciebie dodatkowym bodźcem do działania. Celowo proponuję zawody biegowe, bo ten artykuł skierowany jest do tych, którzy nigdy wcześniej lub od wielu lat, nie mieli do czynienia z wysiłkiem fizycznym. Triathlon wam nie ucieknie. Zacznij z głową i odpowiedzialnie. Spokojnie. Nie porywaj się na Everest od razu! A co z tymi, którzy nie chcą “rywalizacji” czy to ze sobą, czy z innymi zawodnikami? Czy również mają wyznaczać takie cele. Uważam, że tak – będzie im łatwiej wstać z kanapy. Zawody możecie potraktować wówczas jak trening i poznawanie miasta w inny sposób – biegając. Poza tym na zawodach obok Ciebie znajdą się tysiące innych zawodników, którzy być może tak jak ty, przyjechali właśnie po wrażenia, a nie po życiówkę. Będziesz mógł przez najbliższą godzinę czy dwie porozmawiać niekoniecznie o sporcie. Znam wielu ludzi, którzy w trakcie takich zawodów zawiązali nowe przyjaźnie, a nawet kontakty biznesowe! 

 

KROK 2 – kalendarz

Kup lub wydrukuj z internetu kalendarz. Najlepiej, aby obok miesiąca był widoczny również cały rok. Będziesz widział CEL A. Zaznacz ten cel na czerwono lub swoim ulubionym kolorem, wpisując nazwę zawodów – np.: “Półmaraton warszawski”.  Powieś na lodówce! To jest najlepsze miejsce. Nie tylko dlatego, że kojarzy się z jedzeniem, objadaniem, podjadaniem, itp. Przede wszystkim lodówka, jest jednym z pierwszych urządzeń, do którego zaglądasz każdego dnia. Już na “dzień dobry” przywita Cię twój cel A i liczba dni, która została do jego realizacji. To jest dobry motywator. W powiązaniu z “Krokiem nr 6” określisz liczbę dni treningowych i będziesz mógł przed rozpoczęciem każdego tygodnia, najlepiej w niedzielę wieczorem, wpisać swoje treningi na cały tydzień. Jeżeli będzie to kalendarz tygodniowy z rozpisaniem na godziny, wówczas będziesz mógł wkomponować trening między obowiązki zawodowe czy rodzinne. 

 

KROK3 – badania

Wybierz się do lekarza. Zrób badania krwi, a jeżeli masz możliwość również próbę wysiłkową. Skonsultuj się z lekarzem profesjonalistą, który zapewni Cię, że nie masz wady układu sercowo-naczyniowego. To bardzo ważne! Bieganie nie zabija, maraton nie zabija (!!!), ale jeżeli masz wadę serca lub inną niezdiagnozowaną jeszcze chorobę lub przypadłość, twoje trenowanie może się skończyć źle dla zdrowia. Lepiej sprawdzić, czy nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportów wytrzymałościowych, czy badania krwi pokazują, że możesz rozpocząć bezpieczne trenowanie i w jakim zakresie.  

 

KROK4 – trener lub samodzielne układanie planu treningowego

Jeżeli nie masz odpowiedniej wiedzy – czytaj sprawdzone portale, na których znajdziesz wskazówki, jak zacząć trening. Najlepszym wyjściem, i wbrew pozorom nie zawsze mocno obciążającym naszą kieszeń, jest nawiązanie kontaktu z profesjonalnym trenerem. Sprawdź, czy ma kompetencje do trenowania innych? Jakie ma doświadczenie? Osiągnięcia?  Uprawnienia? Co sobą reprezentuje? Nie oddawaj się w ręce pseudotrenerów, których ogłoszenia znajdzesz w sieci. Poniżej podaję próbkę tego, jak wygląda grafik przygotowany przez trenera, ale jeżeli wolisz robić to sam, pamiętaj, żeby  pogłebiać wiedzę, czytać artykuły z zakresu metodyki treningu, tak, aby zimą nie trenować szybkości, albo latem nie rozpocząć budowania wydolności tlenowej! 

 

KROK5 – strój

Zaopatrz się w odpowiednie obuwie i strój do trenowania. Ten artykuł piszę jesienią, za chwilę będzie zima, więc do biegania potrzebujesz ciepłej, “oddychającej” odzieży.  

 

KROK6 – trening

Czas wstać z kanapy i wyjść na pierwszy trening. Jeżeli masz trenera, to on będzie dbał o twój grafik treningowy. Jeżeli nie masz i chcesz opierać się na własnym planie treningowym lub tym, który znajdziesz w internecie w sprawdzonych źródłach, pamietaj, że najlepiej przygotować rozpiskę na cały tydzień już w niedzielę. Znajdź chwilę, zrób tygodniową tabelkę i rozpisz trening na każdy dzień. Czytaj o metodyce treningu dotyczącej konkretnych etapów przygotowań. 80% moich znajomych “żółtodziobów”, którzy zaczynają przygodę ze sportem, albo chudną za szybko, gubiąc przy tym masę mięśniową, albo zaczynają biegać ZA SZYBKO (!!). Jeżeli nigdy nie biegałeś/biegałaś, to twoje treningi powinny rozpocząć się od marszobiegów. Jeżeli jesteś osobą, która NIGDY nie uprawaiła sportu, zacznij od aktywności 3x w tygodniu i zwiększ w ostateczności do 5x w tygodniu. O tym w jaki sposób samemu układać trening, czym się kierować w dobrze ćwiczeń i długości trenigu, napiszę w odpowiednim artykule, opisującym szczegółowo “Krok 6”. Ale ponieważ nadrzędnym celem tego artykułu jest hasło: “Jak ruszyć się z kanapy?”, podaję miesięczny trening dla początkujących, marszobieg. Nie zaczynaj od biegania! Musisz przygotować swój organizm, uruchomić w nim procesy, które od dawna były uśpione. Pamiętaj, że bieg musi odbywać się wolno, w tempie konwersacyjnym, to znaczy takim, które umożliwa swobodną rozmowę, a zdania, które wypowiadasz podczas biegu, nie są przerywane zadyszką. Biegniesz, ale nie przeszkadza ci to prowadzić swobodnej rozmowy. Jeżeli chcesz sprawdzić, czy nie biegniesz za szybko, zadzwoń do kogoś podczas treningu i rozmawiaj z nim biegnąc. Dostosuj tempo tak, aby umożliwało prowadzenie swobodnej rozmowy. Poniższy trening w formie marszobiegu rozpisał Filip Szołowski z Labosport: 

 

Legenda: 

B – spokojny bieg, tempo konwersacyjne

S – spacer

M – marsz z dynamiczną pracą ramion

B/S – czyli bieg/spacer w czasie podanym w nawiasach

GR – gimnastyka rozciągająca (film instruktażowy poniżej) 

 TYDZIEŃ 1   TYDZIEŃ 2   TYDZIEŃ 3   TYDZIEŃ 4 
 PON 

 GR – 10′ 

 B/S – 30 ‘

 ( 1′ spokojny bieg/2′ spacer) 

 10′ – stretching  

 GR – 10′ 

 B/M – 32′

 ( 2′ spokojny bieg/2′ marsz) 

 10′ – stretching

 GR – 10′ 

 B/M – 40′

 ( 2′ spokojny bieg/1′ marsz/

3′ spokojny bieg/2’marsz) 

 10′ – stretching

GR – 10′ 

 B/M – 40′

 ( 4′ spokojny bieg/2’marsz/

3′ spokojny bieg/1’marsz) 

 10′ – stretching

 WT  WOLNE  WOLNE   WOLNE   WOLNE
 ŚR  GR – 10′ 

 B/M – 30 ‘

 ( 1′ spokojny bieg/2′ marsz) 

 10′ – stretching  

 GR – 10′ 

 B/M – 35′

 ( 3′ spokojny bieg/2′ marsz) 

 10′ – stretching

 GR – 10′ 

 B/M – 40′

 ( 2′ spokojny bieg/1′ marsz/

3′ spokojny bieg/2’marsz) 

 10′ – stretching

 GR – 10′ 

 B/M – 40′

 ( 4′ spokojny bieg/1′ marsz) 

 10′ – stretching

 CZW  WOLNE  WOLNE   WOLNE  WOLNE
 PT  

 GR – 10′ 

 B/M – 32′

 ( 2′ spokojny bieg/2′ marsz) 

 10′ – stretching

 GR – 10′ 

 B/M – 35′

 ( 3′ spokojny bieg/2′ marsz) 

 10′ – stretching

 GR – 10′ 

 B/M – 40′

 ( 3′ spokojny bieg/1′ marsz/ 

 10′ – stretching

 GR – 10′ 

 B/M – 40′

 ( 5′ spokojny bieg/1′ marsz) 

 10′ – stretching

 SOB   WOLNE  WOLNE   WOLNE   WOLNE 
 NIEDZ   WOLNE  WOLNE   WOLNE   WOLNE 

 

 GR – gimnastyka rozciągająca. Film instruktażowy: 

 http://youtu.be/OgBlqsQoibU

 

KROK7 – żywienie

Dieta. To słowo od zawsze kojarzy mi się pejoratywnie, bo przypisuję mu podświadomie określony czas trwania. Wolę mówić “styl żywienia”. Dieta była dla mnie zawsze czymś, co zaczynało się danego miesiąca i po kilku kończyło. Styl żywienia to dla mnie zbiór zasad odżywiania się, jaki stosujesz zawsze. Po prostu zacznij się zdrowo odżywiać. Ten temat jest tak obszerny, że nawet nie próbuję go teraz rozwijać! Tak jak zapowiedziałem, będzie na to czas w osobnym artykule, ale już dziś zacznij przeglądać zakładkę “Dieta” na Akademii Triathlonu. Znajdziesz tam wiele przydatnych artykułów! 

 

KROK8 – ćwiczenia ogólnorozwojowe 

Zawsze wtedy, gdy ktoś zaczyna biegać, powtarzam, że wcześniej czy później będzie musiał włączyć w swój trening ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłowe, core stability. Samo bieganie nie wystarczy. Bez wzmocnienia mięśni i stawów daleko nie zajedziesz. Przede wszystkim zacznij dbać o mięśnie brzucha i grzbietu, które nazywane są “pasem transmisyjnym”. Słaby brzuch i plecy to kiepska postawa, a co za tym idzie fatalna technika biegu, która może wpłynąć na wystąpienie lub pogłębienie kontuzji. O core stability pisaliśmy na Akademii Triathlonu tak wiele, że nie będę teraz rozwijał tego tematu, a po prostu podrzucę Wam raz jeszcze kilka przydatnych linków. W pierwszym znajdziesz linki do ośmiu innych przydatnych tekstów! 

 

1. Trening siłowy w triathlonie

 

2. Kręgosłup lędźwiowy – to musisz wiedzieć!

 

KROK9 – odważnie i natychmiast

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu spojrzysz w kalendarz i powiesz sobie, że zaczniesz to wszystko realizować od 1 grudnia, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że nie zaczniesz w ogóle. Nigdy nie rozumiałem, dlaczego większość ludzi wyznacza sobie jakieś daty do rozpoczęcia realizowania postanowień. Pisałem o tym w książce “Trzy mądre małpy” i powtarzam za każdym razem, że wszystkie postanowienia typu: “Od nowego roku”, “Od poniedziałku” (którego poniedziałku?!), “Od daty urodzin” powodują, że stajesz się zakładnikiem tych dat. Jeżeli cokolwiek niespodziewanego wydarzy się w tym czasie i nie będziesz mógł tego dnia zrealizować postanowienia, znowu zaczniesz szukać kolejnego, “odpowiedniego dnia” na start. Zacznij natychmiast. Pamiętam, jak ważąc 103kg, wchodziłem po schodach w pracy i poczułem się źle. Pomyślałem, że to już spore przegięcie, aby 30-latek, z przeszłością sportowca-amatora, po skończonych AWF-ie, dyszał, pokonując 20 schodków! Zamiast wejść do swojego pokoju, wjechałem windą na 5 piętro, gdzie znajdowała się siłownia. Zapisałem się. To był impuls. Nie zaglądałem w kalendarz, szukając “odpowiedniego dnia” na start. Każdy dzień jest dobry. W Twoim przypadku jest to właśnie moment, w którym czytasz ten tekst. 

 

KROK10- determinacja i konsekwencja

Determinacja i konsekwencja – bez tego wszystkie 9 poprzednich kroków wypadnie…słabo. Oczywiście, że nie będzie łatwo! Kto powiedział, że będzie łatwo?! “Gdyby to wszystko było łatwe, nazywałoby się piłka nożna” – jak głosi jeden z memów. Przepraszam wszystkich piłkarzy (Bartek, Ciebie też przepraszam 🙂 To tylko na potrzeby żartobliwej ilustracji. Po tym jak podczas “Turnieju Balcera” na poznańskiej AWF nie mogłem trafić w piłkę, stwierdzam, że to również nie jest proste! A wracając do determinacji i konsekwencji. Nawet jeśli z jakichś powodów cały ten łańcuch 10 kroków się przerwie, to absolutnie nie można się załamywać i zaglądać w kalendarz, szukając dnia, w którym będziesz mógł zacząć od nowa. Po prostu zacznij od nowa, albo od momentu, w którym przerwałeś działania. W utrzymaniu systematyczności powinna pomóc ci tabelka motywacyjna, o której pisałem kilka dni temu. Przypomnij sobie ten artykuł, a najlepiej wydrukuj taką tabelkę i powieś na lodówce obok kalendarza

 

Przeczytałeś/przeczytałaś 10 podstawowych kroków, które powinny ruszyć cię z kanapy. Każdy z tych kroków będę w kolejnych dniach rozwijał w osobnych artykułach. To również powinno Ci pomóc w wypracowaniu systematyczności. Trzymam kciuki! Do roboty! 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 KOMENTARZE

  1. Dodałbym punkt 0 – wyrzuć telewizor, rób wieczorem owsiankę na śniadanie. Brak telewizora da mnóstwo wolnego czasu na sport, a zjedzenie zdrowego śniadania będzie działało dwójnasób. Po pierwsze da energię do działania. Po drugie zmotywuje do tego, żeby ruszyć się z kanapy – przecież tak dobrze dzień się zaczął – szkoda to zmarnować obżerając się chipsami.

  2. Co do punktukroku pierwszego czyli motywacji, to bez konieczności odkrywania w sobie sportowca jako celu, wystarczy że weźmiemy pod uwagę dane statystyczne Światowej Organizacji Zdrowia tj. niewystarczającej aktywność fizycznej jako jednego z czterech głównych czynników przedwczesnych zgonów ( ok. 3, 2 miliona ludzi rocznie) i powiązanej z tym nadwagi (ok. 2, 8 miliona ludzi rocznie). Ponieważ zazwyczaj ruszeniu się z kanapy towarzyszy większa świadomość odnośnie tego co się je i pije, automatycznie ( choć nie zawsze) dokładamy do tego równania lub jak kto woli odejmujemy kolejne istotne czynniki. Choć zdrowie jest trochę wyświechtanym czynnikiem motywującym, w rzeczywistości powinno ono być podstawowym w szczególności dla typowych kanapowców a nie „pacjentów” z zadęciem zawodniczym. Kanapowiec bowiem łatwo się może zniechęcić wpadając z deszczu słabej kondycji i zdrowia wywołanej kanapowym trybem życia pod rynnę braku wyników, przetrenowania lub co gorsza kontuzji wywołanych “perspektywą” zostania Usajnem Boltem. Znalezienie właściwej równowagi w aktywności fizycznej pozwoli na „uprawianie” tejże nie jako środka do celu w postaci osiągnięć sportowych lecz jako celu samego w sobie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here