Fizjologia nawadniania podczas wysiłku to ważny temat w życiu każdego sportowca. Postaram się przybliżyć procesy zachodzące w ludzkim organizmie podczas odwodnienia, aby wiedzieć, czego unikać i z czym należy się zmierzyć, jeżeli już dojdzie do takiej sytuacji.
Aby zachować optymalną wydolność podczas treningu należy zadbać o odpowiednie nawadnianie. Część energii produkowanej przez człowieka powoduje podwyższenie temperatury ciała. W związku z dużą produkcją ciepła, organizm poprzez pocenie i parowanie obniża temperaturę ciała. Z kolei pocenie powoduje utratę płynów i elektrolitów. Średnio w trakcie umiarkowanego, godzinnego treningu tracimy 1 litr płynu. Są znaczne odstępstwa od tej wielkości. Dużo zależy od warunków atmosferycznych. Im bardziej wytrenowany zawodnik to zdolność pocenia zwiększa się. Uczucie pragnienia jest stosunkowo wolne. Możemy nawet stracić 2% masy ciała zanim naprawdę poczujemy pragnienie. Każdy ma tolerancję na odwadnianie, lecz zbyt duży deficyt ma wpływ na wynik, samopoczucie i opóźnia regenerację.
Pot wydzielany jest głównie z krwi, a dokładnie z najbardziej wodnistego jej składnika czyli plazmy, którego przeciętny zdrowy człowiek o wadze 75 kg posiada 3 litry. Wraz ze zmniejszającą się ilością krwi w krwiobiegu serce musi pompować szybciej i mocniej. Jeżeli trenujecie z pulsometrem zapewne zauważyliście, że nawet podczas stałego wysiłku tętno rośnie. Nazywa się to dryf tętna, który powiązany jest właśnie z odwodnieniem i wzrastającą temperaturą ciała. Kiedy odwodnienie postępuje w dalszym ciągu, organizm zatrzymuje utratę plazmy i pobiera wodę z mięśni i innych komórek. Mięśnie z uszczuploną ilością wody coraz gorzej funkcjonują i zmniejsza się generowana moc.
Zmniejszanie dopływu krwi do organów
Balans płynów jest różny w zależności od pogody, rodzaju podejmowanego wysiłku i sposobu nawadniania. Podczas znacznego wysiłku mięśnie potrzebują więcej przepływającej krwi. Aby zapewnić odpowiednie ciśnienie organizm może zmniejszyć dopływ krwi do innych organów. Następstwa takiego procesu są różne, poniżej przedstawiam najważniejsze z punktu widzenia uprawiania sportu.
– w normalnych warunkach krew płynie do żołądka, nerek i jelit, zmniejszająca się ilość krwi w tych organach powoduje słabsze przyswajanie pokarmów i napojów;
– mniejsza ilość krwi pod skórą powoduje słabszą możliwość chłodzenia ciała;
– bariera krew-mózg, która zabezpiecza ten organ przed szkodliwymi czynnikami może zacząć przepuszczać. Dodatkowo mniejsza ilość doprowadzanej krwi spowalnia metabolizm w mózgu przez co odczuwamy silniejsze zmęczenie i pogarsza się stan psychiczny zawodnika.
W skrajnych przypadkach, jeżeli proces odwadniania zajdzie za daleko może to doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego, jeżeli słyszycie, że picie jest “oznaką słabości” zawodnika to jest to – delikatnie mówiąc – nieporozumienie. Mądry i doświadczony zawodnik wie jak dostosować nawadnianie do temperatury i wysiłku, dzięki temu maksymalizuje swoją wydajność. Zapewnia szybszą regenerację. Daje sobie większy komfort psychiczny.
Nawadnianie zimą
Wbrew pozorom niska temperatura może przyspieszyć odwadnianie organizmu podczas treningu. W zimowych temperaturach zmniejsza się odczuwanie przez nas pragnienia nawet o 40%. Dzieje się tak ponieważ podczas treningu na mrozie naczynia krwionośne się obkurczają, aby zachować ciepło wewnątrz organizmu. Skurczone naczynia powodują podwyższenie ciśnienia. Aby obniżyć ciśnienie, nerki produkują więcej moczu. Dodatkowo odwadniamy się poprzez oddychanie wypuszczając z ust parę wodną.
Zdawałoby się, że w zimie się nie pocimy. Nie zapominaj, że w suchym zimowym powietrzu pot paruje znacznie szybciej. Jeśli jeszcze nie zamarzasz z zimna, to praktycznie pewne, że się intensywnie pocisz. Sprawdź swoje ubrania biegowe po treningu czy są mokre i w jakich miejscach. Zbyt wiele warstw lub zbyt grube ubranie to dodatkowy ciężar i bardziej skrępowane ruchy, dochodzi nam jeszcze śliska nawierzchnia i trening staje się cięższy niż ten w ciepłych miesiącach.
Odwodnienie zimą ma negatywne skutki. Łatwiej złapać przeziębienie. Natomiast jeżeli chcesz się odchudzić to zbyt niskie nawodnienie organizmu będzie hamowało zrzucanie wagi.
Oprócz uzupełniania płynów na dłuższych treningach pamiętaj, że nawadnianie zaczyna się już przed wyjściem na trening jak i po powrocie do domu. W trakcie dnia staraj się pić rozgrzewające napoje, jednak miej na uwadze, że kawa i alkohol odwadniają. Po powrocie z bardzo długiego treningu, czy intensywnej wycieczki górskiej kontroluj swój mocz. Jeżeli nie czujesz potrzeby oddawania moczu przez dłuższy czas, jest to znak, że nastąpiło odwodnienie. Następnie sprawdzaj kolor moczu, im będzie się stawał bardziej klarowny tym lepiej. Mętny, ciemnożółty kolor oznacza zbyt niskie nawodnienie.
Jeśli chciałbyś poszerzyć wiedzę z zakresu odżywiania w okresie zimowym polecam artykuł: Odżywianie podczas okresu bazowego
